Speaker #0Bienvenue dans NeuroSwitch, je suis Maud et ici on décrypte les mécanismes cognitifs et émotionnels qui nous dirigent, souvent sans qu'on s'en rende compte, et je vous partage des outils concrets pour agir autrement. Bonne écoute ! Bienvenue dans ce nouvel épisode de NeuroSwitch. Aujourd'hui, on parle récupération et c'est un concept qui est fondamental parce que dans le monde actuel dans lequel on vit, on est en permanence surstimulé, on est en mode faire plutôt que être et il y a un réel besoin d'améliorer sa récupération. Or, la récupération, on va le voir, c'est un processus actif contrairement à ce qu'on pourrait penser. Donc, spoiler, le fait de s'écrouler sur son... canapé ne permet pas de récupérer correctement. Et quand on n'a pas une bonne récupération, qu'est-ce qui se passe ? Eh bien, on perd en patience, on devient irritable, on surréagit, on perd aussi en clarté, en créativité, on devient moins productif. Donc dans cet épisode, je vais vous donner les clés d'une bonne récupération que vous pourrez adapter dans votre quotidien. La première chose, c'est que... chez les profils performants, souvent des personnes hyper exigeantes, perfectionnistes, très investies dans leur travail, il y a une énorme culpabilité à se reposer. Donc probablement un driver fait des efforts qui tournent en permanence. Et si vous ne savez pas de quoi je parle, je vous invite à écouter l'épisode 5 pour connaître quels sont les drivers qui dominent votre fonctionnement de manière inconsciente. Et donc... chez ces profils-là, et je le vois énormément chez mes clients, clientes qui viennent en coaching, c'est qu'il y a ce mode faire permanent avec l'idée derrière, la croyance profonde racine derrière que se reposer, c'est être fainéant, être paresseux, c'est n'avoir aucun intérêt, aucune valeur, parce que souvent, durant l'enfance, on était valorisé uniquement. quand on faisait quelque chose, on produisait quelque chose, on ramenait des bonnes notes, on réussissait une compétition, on avait bien rangé notre chambre, etc. Or, il a été démontré que produire en continu n'augmentait finalement pas la performance dans la durée, mais au contraire la réduisait. Parce que quand on produit en permanence et qu'on ne récupère pas, eh bien, il y a un épuisement progressif des ressources critiques. qui vont être nécessaires à la prise de décision, à l'innovation ou encore à la clarté mentale. Et donc la récupération, ça permet en fait au corps et au cerveau de reconstituer toutes les ressources qui ont été consommées pendant la phase de travail. Et donc quand il n'y a pas de vraie récupération, qu'il y a des sollicitations qui ne s'arrêtent jamais vraiment, comme par exemple des mails tardifs, des pensées nocturnes, le système ne peut jamais revenir à son état de réinitialisation, son état pré-stress, le système nerveux sympathique reste hyperactivé et ne permet pas un retour au calme. Et cela peut déboucher sur des symptômes chroniques comme des troubles du sommeil, de l'irritabilité, un épuisement total ou même certaines maladies cardiovasculaires. Alors attention à cette... capacité de travail, cette capacité à s'investir, elle a été utile et bénéfique puisque souvent elle a permis d'arriver à un certain niveau, elle a permis de se dépasser, d'atteindre certains objectifs, donc il y a eu du positif. Maintenant, aujourd'hui, maintenir en permanence un niveau de performance sans récupération, c'est associé à un plus grand risque d'épuisement physique et mental. Donc maintenant, Maintenant, voyons quelles sont les clés d'une bonne récupération. Et donc là, on va parler des travaux de Sonnentag et Fritz qui ont identifié quatre expériences clés qui permettent une récupération effective. Le premier et le plus important, et je dirais le plus difficile finalement pour certains profils notamment, c'est le détachement psychologique. se détacher mentalement du travail, c'est pas seulement... Le quitter physiquement, on le sait, souvent on est parti du travail et on continue d'y penser en permanence, pendant le repas de famille, devant la série, sur le canapé, et on n'arrive pas vraiment à décrocher et à être pleinement présent pour ses proches. Or, le détachement mental, c'est la meilleure protection contre l'épuisement. Il y a une méta-analyse qui a été réalisée sur... quasi 100 000 participants, et qui montre que plus le détachement est élevé, moins il y a d'épuisement et d'émotions négatives, meilleur est le sommeil et moins le travail déborde sur la vie familiale. Donc c'est vraiment l'élément clé. Maintenant on va voir que les autres éléments vont aider au détachement mental, parce qu'évidemment il ne suffit pas de se dire « Ok, super, je rentre chez moi et j'arrête de penser au travail pour arrêter d'y penser, on le sait bien, ça peut même... » nous réveiller la nuit et on n'arrive pas à arrêter ce mental en boucle. Il y a plein de techniques et j'en parle régulièrement dans chacun des épisodes de NeuroSwitch parce que je sais que ça peut être vraiment un combat et un enjeu sur la qualité de vie. Mais donc on va voir que les autres piliers vont aider au détachement mental. Le deuxième pilier, c'est la relaxation. La relaxation, c'est un état de faible activation associé à un affect positif. Son intérêt à elle, c'est de permettre de relâcher la tension musculaire et aussi de relâcher la vigilance cérébrale. La relaxation, elle va permettre de ressentir des émotions positives, de ressentir du bien-être, de relâcher des hormones du plaisir. Et elle va grandement contribuer à une meilleure satisfaction de vie. Ce levier-là, c'est celui qui va être le plus lié au sentiment d'être vraiment reposé. Souvent quand on s'est bien relaxé durant le week-end, qu'on a fait des activités plaisir, détente, on va vraiment avoir l'impression de revenir reposer. Donc à ce stade, c'est important de comprendre que se relaxer, ce n'est pas du temps perdu. C'est un vrai temps pour restaurer ses ressources profondes. Ça permet de repasser en mode système nerveux parasympathique, donc celui de la récupération. celui du calme, celui de la réparation. Pour rappel, le système nerveux parasympathique, c'est le système nerveux qui favorise le repos, qui permet aussi la digestion, tandis que le système nerveux sympathique, c'est le système nerveux de l'action, du stress, de l'activité. Donc c'est celui où on met en pause tout ce qui n'est pas nécessaire Merci. à l'action, notamment la digestion ou encore le sommeil, la récupération, la restauration. Ensuite, le troisième pilier de l'expérience de récupération, c'est celui de la maîtrise. Maîtriser quelque chose d'autre que le travail. Donc, c'est un pilier qui peut paraître contre-intuitif puisqu'on se dit, si je me repose, ce n'est pas pour apprendre quelque chose. mais en fait, c'est celui qui va permettre le plus... d'accéder au détachement mental. Et puis, ça va aussi alimenter le sentiment de compétence dans un domaine où l'enjeu est beaucoup moins important que le travail, à condition de ne pas se mettre une pression excessive dans ce pilier-là. Donc, ça peut être, par exemple, apprendre une langue, un instrument de musique, du bricolage, un nouveau sport, de la poterie, du chant, ça peut être beaucoup de choses. à la condition que ce ne soit pas en lien avec le travail. Et ces activités-là, en fait, elles vont nourrir le sentiment d'auto-efficacité et il a été démontré qu'il y avait un lien majeur entre la maîtrise et la créativité au travail. Donc finalement, en relevant des défis personnels, cela stimule la capacité d'innovation professionnelle. Et enfin, le quatrième pilier, c'est le contrôle. Donc là, c'est le sentiment de maîtriser son temps libre. C'est reprendre le pouvoir sur l'organisation de son temps libre. Parce que bien souvent, et sans nous en rendre compte, on subit notre temps libre parce qu'on laisse un agenda qui se remplit par des choses qu'on n'a pas nécessairement décidées consciemment. Et donc nourrir ce pilier de contrôle, c'est décider consciemment, eh bien ce soir je ne prévois rien, je ne fais rien et je lis ou je prends un bain ou je regarde la télé. Mais en tout cas, je décide d'une activité et je réalise cette activité en conscience. Donc je ne suis pas là à m'écrouler sur le canapé, à allumer machinalement la télé. Je décide en fait que ce soir, je me fais une série, je me programme vraiment ce temps pour moi. Et en fait, ce vécu-là va avoir un impact très différent sur la récupération. Et ce pilier de contrôle, lui, il va plutôt nourrir la satisfaction de vie. Et ça va aussi permettre d'avoir un impact positif sur la qualité de sommeil. Et donc, en résumé, pour bien récupérer, il faut arriver à décrocher mentalement, se relaxer, pouvoir développer des compétences hors travail et reprendre le contrôle sur son temps libre. Et si ces quatre piliers-là, ils ne sont pas respectés, ça peut expliquer pourquoi parfois, quand on a passé des vacances à ne rien faire, eh bien finalement, on a un sentiment de vide plutôt que d'élan, de recharge positive d'énergie. Donc, Donc concrètement, qu'est-ce que vous pouvez mettre dans vos jours de repos pour récupérer pleinement et activement ? Eh bien, pour aider à se détacher mentalement du travail, vous pouvez instaurer une routine de fermeture. J'en avais parlé dans l'épisode équilibre de vie, je crois. Mais ces routines de clôture de travail, elles peuvent être vraiment efficaces pour envoyer le message au cerveau que le travail est... terminé pour le moment et qu'on passe en mode récupération. Donc ça peut être une routine que vous vous créez et qui vous convient, avec notamment lister les tâches qui restent à faire, les programmer sur le jour suivant ou sur la semaine d'après, fermer tous les onglets ouverts de l'ordinateur, fermer l'ordinateur, éteindre la lumière, fermer la pièce selon où vous êtes, changer... de tenue aussi, ça peut aider de passer en mode récupération. Pour les vétérinaires notamment, il y a cette image de je pose la blouse de vétérinaire et donc je pose en même temps l'identité vétérinaire et je redeviens moi la personne derrière le vétérinaire. Donc l'identité, elle reste avec la blouse sur le lieu de travail et je la reprendrai quand je reviendrai travailler. Ça peut marcher pour d'autres professions, j'imagine. Et vous pouvez y ajouter une petite phrase, mantra que vous vous répétez mentalement et qui signe le fait que tout est fait pour aujourd'hui. Le reste, ça sera pour demain ou pour la semaine d'après. Pour le pilier maîtrise, je vous laisse définir quelles compétences techniques vous avez envie d'acquérir par petites sessions sur votre temps libre. Quels défis vous avez envie de relever. sans que ce soit pour autant une pression de performance. C'est un défi plaisir, une activité qui va vous demander un certain engagement, qui va nourrir votre satisfaction, mais qui n'est pas là pour vous mettre une pression de plus. Parce que je les connais, les profils hyper performants, qui veulent performer dans leurs activités plaisir, et qui, du coup, créent une nouvelle pression. en plus de celle du travail et donc on s'en sort pas. Donc c'est pas le but. Là, c'est un défi, plaisir pour acquérir des compétences à faible enjeu. Et si possible, éloigner de votre métier. Alors bien sûr, vous pouvez aussi avoir l'envie d'acquérir de nouvelles compétences qui sont dans votre sphère professionnelle, mais ça c'est autre chose. Du coup, là, on parle vraiment... d'acquérir des compétences qui ne sont pas en lien avec votre métier. Parce que plus le domaine est éloigné de votre expertise, et plus l'effet de renouvellement des ressources est puissant. Si vous êtes chirurgien, par exemple, et que vous voulez développer comme compétence le bricolage, ça peut être un peu trop proche. Autant vous lancer plutôt dans du chant, par exemple, ou de la danse. Pour le pilier relaxation, vous pouvez vous réserver une soirée ou un moment dans le week-end où vous faites une activité vraiment détente, qui vous fait du bien, qui vous fait plaisir, sans écran, sans travail, sans objectif. sans performance. Et l'important, c'est d'avoir sélectionné avec intention ce moment plaisir. Donc par exemple, le bain que vous décidez, que vous préparez en mettant de la mousse, des bougies, une ambiance, va être beaucoup plus efficace que le canapé subi, comme on l'a dit avant. Et puis pour le pilier contrôle, eh bien ça va être de faire le tri dans votre planning et de vous demander qu'est-ce que j'ai vraiment envie de faire. garder, qu'est-ce que j'ai envie d'enlever, à quoi j'ai envie de dire oui et à quoi j'ai envie de dire non et qu'est-ce que je veux programmer cette soirée, quand est-ce que j'ai envie de rien faire et alors je dis non à ce qu'on me propose, quand est-ce que j'ai envie de prendre du temps pour moi et je dis non aux autres, quand est-ce que j'ai envie de passer du temps avec les autres et je prévois ça à l'avance, j'arrête de subir, j'arrête de laisser des trous qui se comblent avec ce qui n'est pas important et qui ne laissent plus de place pour ce qui est important pour moi. Voilà, on arrive sur la fin de cet épisode donc à retenir le détachement mental capital à la récupération, c'est le meilleur bouclier contre l'épuisement c'est celui qui va permettre aussi de bien dormir d'être mieux dans sa vie plus équilibré et donc comment arriver à se détacher mentalement du travail ? Eh bien, faire des rituels, des routines de transition, se plonger dans d'autres activités qui ne sont pas liées du tout au travail et qui permettent de nourrir la satisfaction personnelle et surtout ne pas sous-estimer l'importance de la relaxation. Se relaxer avec intention, ce n'est pas ne rien faire, c'est restaurer ses ressources mentales, ses ressources physiques, ses ressources émotionnelles de manière à être pleinement productif, pleinement créatif, pleinement disponible pour performer le reste du temps et pour terminer arrêtez de subir un emploi du temps qui vous rend malheureux qui vous surcharge Reprenez le contrôle sur cet emploi du temps, laissez du vide, laissez de l'espace et choisissez consciemment ce que vous voulez mettre dans vos journées, dans vos soirées, dans vos week-ends pour que ça vous rende heureux au quotidien. Merci pour votre écoute, on se dit à la semaine prochaine avec un audio d'hypnose pour bien dormir parce que vous avez été plusieurs à me le demander. Donc je vous prépare ça pour la semaine prochaine et ça pourra être intégré dans votre routine récupération. Belle fin de journée, soirée, nuit et je vous dis à la semaine prochaine et n'hésitez pas à vous abonner pour ne louper aucun épisode et mettre 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute pour soutenir le podcast si vous l'aimez. Merci et à bientôt !
