Transcription

• Speaker #0

  J'ai une phrase que je dis souvent, c'est que si tu fais que de la basse intensité, tu vas terminer ton marathon. Si tu fais que de la haute intensité, tu ne seras pas au départ. Et si tu fais beaucoup de basse intensité et un peu de haute intensité, tu feras une bonne perf au marathon. Partez en tête qu'à la fin de votre séance, vous pouvez faire une série de plus quand c'est intensif. Et qu'à la fin de la semaine, vous auriez pu faire une journée d'entraînement de plus. Si vous faites ça, ça sera tenable et vous aurez aussi une marge de progression derrière.

• Speaker #1

  Bonjour et bienvenue dans Secrets d'Endurance, le podcast by Nolio. Aujourd'hui, nous recevons Nicolas Vandel, entraîneur et coach spécialisé en préparation physique et en sport d'endurance. Dans cet épisode, on va parler des grands concepts clés pour progresser et préparer une course sur route, comprendre ce que signifie vraiment progresser, quelles intensités viser, comment construire une semaine d'entraînement en fonction de son objectif, mais aussi pourquoi le renforcement est devenu essentiel pour les coureurs. Cet épisode constitue une première introduction à la formation proposée par Nicolas et Nolio, disponible sur le site internet de Nolio. Et avec le code PODCAST, vous bénéficiez d'une réduction de 100€ sur la formation. Je vous souhaite un très bon épisode et une très bonne écoute. Salut Nicolas, bienvenue sur Secrets d'Endurance, le podcast de Nolio. C'est un plaisir de te recevoir aujourd'hui. On va parler de course à pied, on va parler d'entraînement, on va parler de comment progresser à l'approche des compétitions sur route qui arrivent cet automne. C'est un petit peu la rentrée des classes donc on va dire que les nouveaux pratiquants ou ceux qui ont un peu plus d'expérience se remettent à courir, c'est la fin des vacances. On se prépare, on a peut-être un 10 km à venir, un semi-marathon, un marathon. Et on va profiter de cet épisode-là pour discuter ensemble des bonnes pratiques concernant l'entraînement, comment... Structurer son entraînement, comment évaluer un petit peu ses charges d'entraînement, les intensités, ne pas se blesser, l'ajout de musculation dans la préparation. On va pouvoir discuter de tout ça. Pour contexte, cet épisode-là, il fait office de prémisse à une formation que tu sors en copartenariat avec Nolio, qui sera disponible sur le site de Nolio, mais on aura l'occasion d'y revenir. Pour commencer l'épisode, Nicolas, est-ce que tu pourrais nous dire un petit peu plus qui tu es ? te connaissent peut-être, mais est-ce que tu pourrais te présenter pour ceux qui ne te connaîtraient pas ?

• Speaker #0

  Eh bien déjà, bonjour à tout le monde et merci à nos lieux de me recevoir. Je vais me présenter assez rapidement parce que les gens veulent parler d'entraînement. Je ne pensais pas connaître toute ma vie. Je suis Nicolas Vandel, je suis fondateur d'une boîte qui s'appelle Agile Training, où on est huit entraîneurs, je crois cette fois, avec des kinés aussi. Et moi, sur mon parcours personnel, je ne suis pas issu du monde de l'athlétisme à la base, je suis issu du monde du ski nordique. J'ai bossé dix ans avec l'équipe de France de combi nordique, qui m'a notamment amené sur les Jeux Olympiques de 2014, 2018 et 2022, outre les autres compétitions. Et en parallèle, j'avais quelques sportifs amateurs. Et en 2023, j'ai fait le choix d'arrêter avec l'équipe de France pour me consacrer pleinement au développement de ces structures-là et à l'accompagnement de sportifs amateurs, que j'avais déjà en petite partie depuis quelques années en amont. Et j'ai principalement maintenant des sportifs amateurs, même si je travaille en préparation physique, notamment avec des sportifs de haut niveau. J'ai re-signé à la FEDE là. Je porte une joueuse de foot professionnelle, des coureurs qui vont courir le semi en 1h02 ou le 10h28.

• Speaker #1

  Donc ça mâle.

• Speaker #0

  Cours vite. Alors que sur la préparation physique, en fait, j'ai la double casquette, préparateur physique et entraîneur, diplômé évidemment. Voilà, et je suis aussi auteur du livre Alors vous allez rigoler, qui s'appelle la prépa physique de l'endurance. Pourquoi vous allez rigoler ? Parce que j'avais pas prévu d'en parler, mais il était sur la table chez Nolio parce qu'ils l'ont. Donc du coup je me suis dit allez un petit coup de promo. La promo étant terminée.

• Speaker #1

  La bible de l'entraînement.

• Speaker #0

  Prépa physique de l'endurance, ouais. Et comment dire, j'ai aussi un podcast qui s'appelle Endurance 30, mais le but c'est pas de cannibaliser ici. Pour résumer, je suis entraîneur et préparateur physique, principalement chez les sportifs amateurs. Si on parle route, ça va de 1h09 au semi à 2h15, c'est très vaste, ça va de un peu moins de 31h au 10h à 1h10, donc généralement tous les profils, et aussi beaucoup en trail, évidemment même principalement, mais j'ai pas de route à repure, honnêtement, à part en prépa physique, mais j'ai eu des trailers qui s'essaient plutôt bien quand il y a des 10h30 et des brouettes, de temps en temps à 10km pour se préparer, ou des gens qui veulent préparer un semi, un marathon, etc.

• Speaker #1

  Ok,

• Speaker #0

  super,

• Speaker #1

  hyper clair comme présentation, merci beaucoup. Moi ce que je te propose Nicolas, c'est qu'à travers tout cet épisode-là, on se mette un peu dans la peau de quelqu'un qui, alors pas forcément qui débute à 100% la course à pied, mais quelqu'un qui n'a pas forcément beaucoup de background sur comment se préparer, comment s'entraîner. On sort des vacances, on est en septembre, les courses arrivent. On a repéré une petite course sur route qui nous fait plaisir, un semi, un marathon, etc. Et tout au long de l'épisode, on va essayer de se mettre un peu à la place de cette personne-là qui arrive en septembre et qui se dit « Bah, j'ai pas forcément l'occasion de m'entraîner avec des gens, j'ai pas eu forcément l'occasion de rejoindre un club d'athlétisme ou quelque chose comme ça. Comment est-ce que je peux m'entraîner tout seul, ou en tout cas avoir les bonnes pratiques pour s'entraîner tout seul ? » Et donc on va dérouler un petit peu le thème de l'épisode comme ça. Moi, la première question que je voudrais te poser, Nicolas, c'est quand on court, en fait... Quand quelqu'un se met à courir, qu'est-ce qu'il cherche à améliorer dans son physique, dans son corps, etc., qui permet d'expliquer qu'on progresse en course à pied ?

• Speaker #0

  C'est une vraie bonne question. Et justement, pour les personnes qui ont déjà un petit peu couru et qui s'y remettent à la rentrée, ça fera aussi la suite de l'épisode. Ça va dépendre si vous avez passé l'été à bouffer des barbecues et boire du rosé ou si vous avez eu un petit peu d'activité physique. Pourquoi je parle de ça ? Parce qu'on y reviendra après, mais les principes de progressivité... plein de choses comme ça. Ce que la personne cherche, en fait, c'est... En fait, les motivations, notamment, peuvent être intrinsèques, donc propres à la personne en interne, ou extrinsèques, motivées par le regard des autres, par les réseaux sociaux, par le résultat. Ce qui, en soi, ce n'est pas une bonne ou une mauvaise motivation pour se mettre ou se remettre à courir. Ça fait partie des motivations que chacun a de manière différente. Mais quand on s'entraîne, en fait, le fait de s'entraîner... C'est un vieux latin, c'est un petit peu tirer l'ensemble vers le haut. En fait, tout l'entraînement aura pour objectif derrière d'augmenter un petit peu toutes les qualités qui vont être nécessaires à la réussite de l'objectif. Et c'est pour ça que c'est intéressant que tu attaques par là, puisqu'on va prendre l'exemple d'un semi-marathon par exemple, mais ça pourrait être l'exemple d'un 10 km, d'un trail ou d'un marathon. Tout le monde aura le même objectif, c'est de courir 21 km le plus vite possible. qu'il est capable de le faire de manière générale, même si on a assez simplement pour finir, mais finir, c'est peut-être le mieux qu'on est capable de faire. Donc encore une fois, c'est des étapes. Et selon les profils, selon les qualités physiques, selon le passif, finalement, on aura chacun des qualités différentes à développer en fonction de ce qui nous fait rêver dans la course, quand on met le dossard. Et ça, je trouve que c'est important pour ne pas faire des copier-coller en disant une prépa semi-marathon, c'est comme ça et pas autrement. En fait, c'est ta prépa semi-marathon à toi, C'est celle-là parce que tu as envie de vivre la course de cette manière-là, parce que ton profil est comme ça. Alors bien sûr, on y reviendra, il y a beaucoup de bases et de fondamentaux qui sont communs, que ce soit le recordman du monde du semi-marathon ou quelqu'un qui veut le finir. Principalement, c'est un truc bête, mais le principe de spécificité, si tu ne cours pas, ça va être compliqué de faire ton semi-marathon. Donc il y a quand même ça. Mais après, c'est aussi la première question à se poser. pour donner le sens à l'entraînement, c'est quel sens je donne à la course et à la compétition que je vais faire.

• Speaker #1

  Aujourd'hui, quand on commence à courir ou quand on veut structurer un peu son entraînement, c'est parfois un peu compliqué de commencer et de savoir par quel indicateur suivre. Est-ce qu'on va parler uniquement de kilomètres ? On entend beaucoup parler de VO2, de VMA. On entend de plus en plus parler de sujets comme le seuil, des choses comme ça. On parle aussi beaucoup d'endurance. En fait, c'est quoi... Pour toi, les quelques indicateurs qu'un débutant doit, ou en tout cas il faudrait qu'il maîtrise rapidement, auquel il soit attentif pour dire, tiens, si j'appuie un peu là-dessus, je vais pouvoir progresser. Si jamais j'ai un semi à courir dans six semaines, c'est un peu ça qu'il faut essayer de suivre et de monitorer pour dire, je vais essayer d'augmenter mes capacités là-dessus.

• Speaker #0

  C'est une très bonne question et justement, ça nous amène à la méthodologie de l'entraînement, parce qu'il y a une méthodologie. On redéfinira les termes VO2, VMA, par exemple, les seuils, justement, pour les gens de savoir de quoi on parle à chaque fois. Mais sur les principes de base de l'entraînement, il y a toujours les principes de progressivité. Donc, y aller progressivement, comme l'on l'indique. Le principe de continuité, c'est-à-dire qu'il doit y avoir une continuité dans ce qu'on est en train de mettre en place dans le process. Et vous verrez que ça peut paraître vaste, mais en fait, ça aide aussi à construire un programme. Je fonctionne comme ça avec beaucoup d'entraîneurs. J'espère, en tout cas, fonctionner comme ça. Le principe d'alternance entre le travail et le repos, et le principe de variété, où il faut arriver à varier les types de sollicitations. Donc ça nous amènera ensuite à VO2, etc. Et derrière, il y a des variables d'entraînement qui sont la fréquence, le volume et l'intensité. Et de manière générale en endurance, mais encore plus dans mon système à moi, je les prends dans ce tort, c'est la fréquence en premier, le volume en deuxième et l'intensité en troisième. même si je peux mettre des intensités dès le début, mais ce n'est pas prioritaire. C'est-à-dire que pour quelqu'un qui reprend, la notion de fréquence, ça va être important. Cette fréquence peut inclure des notions de volume et d'intensité, mais principalement, c'est de se dire combien de fois je suis capable de courir dans ma semaine. Pas forcément en kilomètres. Les kilomètres, en fait, c'est la conséquence du temps que tu vas t'entraîner, finalement. Combien de fois je suis capable de courir dans la semaine avec mes obligations personnelles, mes obligations professionnelles ? Est-ce que mon corps est capable d'encaisser, finalement ? Je pars de là et je dis, OK, je peux courir trois fois, quatre fois, cinq fois. Ou je démarre par deux fois ou trois. Tiens, ça passe bien, j'essaie une quatrième et ainsi de suite. Et là, ça donne un petit peu le rythme de croisière. Et ça, en fait, cette notion de fréquence, elle est valable aussi chez les sportifs de haut niveau. Pas par leurs impératifs, mais par leur profil, par leur mécanique, par plein de choses comme ça. C'est pour ça que certains sont adeptes des sports croisés. Chez le coureur à pied, ils vont faire beaucoup de kilomètres à vélo, beaucoup de volume à vélo. Parce que s'ils augmentent trop leur volume horaire et donc par extension kilométrique à pied, mécaniquement, ça ne va pas tenir. Quand d'autres, en fait, ne sont pas du tout adeptes de ça parce qu'ils encaissent bien les très hauts volumes ou ils n'ont pas besoin d'un très haut volume pour performer. Donc pour... Je pense répondre à ta question par rapport à ça, c'est déjà la fréquence dans un premier temps, combien de fois je peux m'entraîner dans la semaine pour que ça soit tenable et durable au fil des semaines. Parce que dans les sports d'endurance, mais dans tous les sports, c'est une base commune, il n'y a pas de secret, c'est la consistance et la régularité, le principe de continuité finalement, qui font qu'on va progresser. Donc on pourrait se dire, tiens, et je ne jugerai pas, je l'ai déjà fait il y a longtemps en arrière, oula j'ai ma course dans 6 semaines, aïe je mets les bouchées doubles. et j'y vais, sauf que si au bout de 3 semaines tu ne veux plus courir parce qu'il y a le tendon qui couine ou ta femme qui te dit j'aimerais bien que tu sois à la maison, ça ne va pas marcher donc vraiment trouver un petit peu ça c'est vraiment important j'imagine aussi quand tu parles de consistance,

• Speaker #1

  de fréquence il vaut peut-être mieux aussi courir un peu moins longtemps mais beaucoup plus fréquemment que Se dire bon allez je rattrape tous les kilomètres du dimanche, enfin de la semaine le dimanche et je fais 40 bornes pour préparer un 10 kilomètres quoi.

• Speaker #0

  Exactement parce qu'on rejoint les principes de base de continuité, d'alternance etc etc et par exemple les gens faut pas qu'ils aient peur de se dire je cours 3 fois dans la semaine tiens je vais essayer une 4ème séance et cette 4ème séance ou cette 3ème ou cette 5ème peut-être que ça peut être que 15 à 20 minutes. juste une fois pour sortir une fois de plus. On voit si ça passe et on se dit, OK, 15-20 minutes, ça passe. Je vais essayer une demi-heure et ainsi de suite. Après, en semaine, ce qu'il faut comprendre chez les sportifs amateurs, on est tous, en tout cas, je pense ceux qui nous écoutent, et moi aussi en tant que pratiquant, c'est que le temps n'est pas extensible. On n'a pas deux heures devant nous tous les jours pour aller courir 95% de la population. Du coup, on va avoir quelque chose qui est très simple. Je vous dirais, trouez votre rythme de croisière en semaine en disant, je sais que je peux consacrer une heure à mon entraînement. Ça ne veut pas dire que c'est parce que je peux y consacrer une heure que je dois y consacrer une heure. C'est mon créneau max pour pas que ça soit la course. Et après, le week-end, je peux éventuellement allonger les sorties. Traditionnellement, dans toutes les prépa-marathons, dans tous les clubs, la sortie longue, c'est le dimanche.

• Speaker #1

  C'est un peu culturel, ça.

• Speaker #0

  C'est culturel, mais c'est culturel par le calendrier. Le mercredi, ce serait pareil. C'est rarement une bonne idée de vouloir courir deux heures le mercredi. L'été, oui, il fait beau, mais à partir de la période où on enregistre, il fait nuit, il fait froid. Donc vraiment, trouver ce rythme-là.

• Speaker #1

  Ok. Donc là, il y a toute la question des indicateurs aussi qui reviennent beaucoup. Là, tu parlais beaucoup de fréquence, de qu'est-ce qu'on met et comment est-ce qu'on l'échantillonne dans la semaine. Mais on parlait de VO2max, de VMA, de ça, etc. Est-ce que tu pourrais revenir un petit peu là-dessus ? Parce qu'il y a beaucoup de gens qui sont un peu noyés dans toutes ces informations. On ne sait pas forcément par où attaquer et qu'est-ce qu'il faut suivre. Est-ce que tu pourrais revenir un petit peu sur les quelques grands concepts des indicateurs de la performance et surtout, qu'est-ce qui est lié à la performance ? Qu'est-ce qui permet un peu de dire, tiens, je progresse ou alors je ne suis pas en forme, je suis fatigué, des choses comme ça ?

• Speaker #0

  Bien sûr, ils vont être...

• Speaker #1

  Ça prendrait 4 heures, mais...

• Speaker #0

  Non, on va faire 5 minutes, promis. On va faire simple et on va prendre du concret et du terrain. C'est vrai que les gens, entre la zone 2, parce que c'est le nom sur Internet, mais en fait, la zone 2, si tu es un modèle à 3 zones ou à 5 zones, ta zone 2 c'est déjà plus la même donc il faut aussi se redire ça mais on va revenir sur les zones après et souvent ça parle de volume et on entend en prépa marathon il faut faire X kilométrage sinon ça marche pas et pour rassurer les gens j'ai des gens en moins de 2h30 au marathon que j'entraîne qui ont un kilométrage globalement à 100-110 km semaine ce qui est beaucoup pour beaucoup de gens mais quand tu dis à ça des fois le discours c'est que pour faire moins de 2h30 il faut faire 150 ou 160 km semaine c'est pas vrai Bye Lui, il s'entraîne 7 à 8 heures dans la semaine. Par exemple, le volume kilométrique, c'est une conséquence mécanique du volume horaire et aussi de la vitesse à laquelle tu te déplaces. C'est-à-dire que quelqu'un qui court le marathon, dans son cas c'est 2,28, à Annecy, quand il fait son footing, il va peut-être le faire à 4,45, 5 minutes au kilomètre. Donc en fait, c'est en 7 heures de temps. il va atteindre ses 100 km dans la semaine. Si demain, quelqu'un qui court le marathon, comme moi, j'avais 250, déjà, je vais quand même plus lentement sur mes footings. Tu perds des kilomètres. Je perds des kilomètres. Et pour le même volume horaire, j'aurai moins de kilomètres. Et quelqu'un qui le court en 4 heures, ça va être complètement stupide de dire qu'il faut faire X kilomètres dans la semaine. C'est plus pour moi un volume horaire. Et en plus, selon où vous habitez, moi j'habite dans le Jura, comme ça s'entend, et tu me l'as fait remarquer avant, mais en fait, on n'a rien de plat. Donc en fait... Le volume, justement, est kilométrique et la conséquence du volume horaire qui est le premier indicateur. En fait, on a la fréquence qui est le premier indicateur, combien de fois je suis capable, et après, c'est le volume, combien d'heures je suis capable de m'entraîner dans la semaine sans être complètement rôti. Après, on va y mettre l'intensité, d'accord ? Et une règle, c'est pas une règle, mais je m'y tiens quand même, déjà pour aider les gens. entre la basse intensité et la haute intensité, sans parler de zone 2, etc., entre un effort facile, entre guillemets, et un effort plus intensif, ça va être de 80 à 20. Alors bien sûr, il y a des gens, c'est 70-40, des gens, c'est 70-30, des gens comme Martin Fourquel, c'était 90-10, par exemple. Donc voilà, c'est 8 séances sur 10, ou 4 séances sur 5, pour faire simple, doivent être faciles. Et je ne parle pas en termes de volume horaire, je parle en termes de nombre de séances. Pourquoi je fais la distinction, et c'est important de mon point de vue, parce qu'une séance, on ne va pas être VMA après, mais une séance très intensive de 30 secondes, 30 secondes, le volume horaire à haute intensité est très faible.

• Speaker #1

  Pourtant ça a de l'impact.

• Speaker #0

  Et ça a un énorme impact, donc je préfère compter en nombre de séances. Donc dites-vous déjà ça, ça va être important, et ça nous amène aux notions dont on parlait de seuil, de VO2max et de VMA. Donc on va essayer d'y aller dans l'ordre, on va commencer par les seuils. En fait, ce qu'il faut comprendre, c'est que pour moi, il y a deux types d'efforts, même s'il y a des nuances à l'intérieur. Il y a un effort de basse intensité. Je pars au niveau cardiovasculaire parce que cardiaquement, une sortie longue à basse intensité cardiaque de 3 heures ou en trail, c'est un effort quelque part intensif d'un point de vue musculaire jusque là. Mais sur une prépa 10 ou semi, il y a la basse intensité et la haute intensité. C'est très simple, finalement. La basse intensité, c'est tous les efforts que vous serez capables de reproduire tous les jours. Sans être fatigué. Pour moi, si quelque chose, vous n'êtes pas capable de le reproduire tous les jours, on est déjà dans la haute intensité. Et après, physiologiquement, cette frontière de la basse intensité, elle se manifeste au premier seuil. C'est-à-dire que c'est un seuil où, à l'effort, en fait, on utilise les lipides et les glucides, très simplement. Les glucides, on les utilise toujours les deux en même temps. Mais par contre, les lipides, c'est le plus économe et à basse intensité, on en utilise davantage. puisque c'est une filière qui est économe, et plus l'intensité augmente, plus on va davantage utiliser les glucides, basculer dans ce qu'on appelle la filière glycolitique, et la conséquence, c'est qu'on augmente la production de lactate, qui est un sous-produit de la glycolyse. Donc en fait, ce premier seuil, c'est une première évolution, un premier marqueur, où on bascule un peu plus dans la filière glycolitique.

• Speaker #1

  On change de régime.

• Speaker #0

  On change de régime, exactement. Donc c'est beaucoup plus coûteux. Et plus notre basse intensité, on va se rapprocher de ce premier seuil, plus elle va être coûteuse quand même finalement et en fait c'est une courbe qui est linéaire quasiment et quand on arrive au deuxième seuil on se rapproche de 2 max du coup on va y venir j'essaye d'avoir le raisonnement pour les gens et bien là en fait on est là et on est quasi j'exagère mais exclusivement dans la filière agricolitique ou très majoritairement qui est très puissante mais très peu économique. Donc ça c'est quand on parle de seuil, il y a un premier seuil c'est pour donner quelque chose de concret aux gens c'est très simple euh Là, quand vous êtes en train de parler tranquillement, parce que la fréquence respiratoire est forcément liée à la fréquence cardiaque.

• Speaker #1

  Tout est un peu lié en fait, tout se parle dans le corps.

• Speaker #0

  Donc si ça peut vous aider, tant que vous pouvez parler très facilement, vous êtes dans de la basse intensité. Quand vous commencez à faire, je triche en le faisant, mais 5-6 mots, devoir reprendre votre souffle, vous vous rapprochez de ce premier seuil, et donc du coup vous êtes déjà un peu trop vite sur cet effet-là. Et après, moins vous pouvez dire de mots, plus l'effort est intense. Jusque-là, c'est assez logique. Et donc, quand je parlais de basse intensité, haute intensité, en fait, il n'y en a que deux, finalement. Tout ce qui est en dessous du premier seuil, c'est de la basse intensité. Mais plus on s'en rapproche, moins l'effort va être tenable longtemps et plus il est fatigant. Et à partir de ce premier seuil, on bascule, pour moi, déjà dans de la haute intensité. C'est le tempo run, par exemple, que j'adore faire faire. Ce que certains appellent une zone grise. Mais alors moi, pas du tout. Je fais faire beaucoup d'entraînement aux gens dans cette zone. Sauf que je le considère comme la séance d'intensité de la semaine.

• Speaker #1

  Ça compte. Elle compte comme étant dans les 80-20 dont tu parlais tout à l'heure.

• Speaker #0

  Exactement. Parce qu'on a un effort qui est quand même coûteux. Et on va développer des choses. Après ça c'est une philosophie d'entraînement. Mais tout ça pour dire que c'est pas parce que vous finissez pas en vomissant tripes et boyaux que vous êtes pas dans la haute intensité.

• Speaker #1

  C'est pas du Dirac où tout doit être très facile et tout doit être horriblement dur. Il y a tout un panel d'intensité qui existe dans le corps humain.

• Speaker #0

  En fait, t'as tout à fait résumé la situation. C'est que cette base, c'est la vraie basse intensité. Ça, c'est un socle commun. Et derrière, il y a tout un panel derrière. Et selon le profil de chacun et ce qu'on prépare, on va plus ou moins monter haut dans l'intensité. Selon la période de l'année, évidemment. Et par exemple, entre préparer un 10 km qui va être couru de manière beaucoup plus intensive qu'un semi-marathon, en tout cas en termes d'intensité cardiaque, j'entends, qui lui-même sera couru plus intensément qu'un marathon, finalement, plus l'effort spécifique va peut-être nécessiter d'aller sur des plus hauts niveaux d'intensité pour le 10 km que pour le marathon. Ce qui ne veut pas dire que pour le 10 km, on ne fera pas... des intensités un peu plus faibles, proches du tempo, et que pour le marathon, on ne fera pas des intensités au-delà du deuxième seuil ou au niveau du deuxième seuil. Mais, philosophiquement, c'est ça qui est important, et que si ça peut aider les gens de se poser la question s'il faut faire de la VMA ou pas, on reviendra sur la VMA. Dans l'absolu, oui, moi j'en fais faire très peu, même chez des gens qui ont moins de 2,30, on n'en fait quasiment pas, sur le coup, par leur profil. Sur d'autres, je pourrais en faire faire. S'il faut faire un choix, dites-vous, de quoi j'ai besoin ? j'ai plutôt besoin d'être efficace entre mes deux seuils, parce que c'est là que ça se passe plutôt proche du premier seuil sur le marathon plutôt proche du deuxième seuil sur le semi-marathon et plutôt très proche du deuxième seuil sur le 10 km et là vous avez votre idée de savoir s'il faut faire de la VMA ou pas et donc ça nous amène à VO2max et donc à VMA sur les termes qu'on avait VO2max en fait c'est la mesure pour le faire simplement de la quantité d'oxygène qu'on est capable de consommer, de transporter et d'utiliser pour un effort. En fait, c'est un indicateur de capacité maximale, finalement. VO2 max, ce qu'il faut comprendre, c'est qu'il y a beaucoup de génétique dedans. Déjà, on ne peut pas vraiment, sauf si je ne suis pas à jour de la littérature, mais je pense être à jour de ce sujet, augmenter VO2 max. On peut juste augmenter notre capacité à se rapprocher de notre plafond, finalement. On ne peut pas pousser le plafond,

• Speaker #1

  mais on peut essayer de l'atteindre. Voilà.

• Speaker #0

  Et plus on vieillit, moins on va pouvoir le pousser. Je suis 41 ans, je sais de quoi je parle. Mais ce que je veux dire, ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'entraîner pour s'approcher de ses capacités. Mais il y a ça. Et VMA, finalement, c'est la plus petite vitesse à laquelle on atteint ce plafond. En fait, finalement. Donc, quelque part, voilà l'explication de VMA, qui est vitesse maximale à aérobie. On peut aussi atteindre le VO2 max en dessous de VMA. S'il est fort, au lieu de durer 5 ou 6 minutes, il en dure 20. On va aussi toujours s'en rapprocher. Donc tout va augmenter finalement notre capacité à nous rapprocher de notre potentiel maximal de consommation d'oxygène et d'utilisation d'oxygène. C'est ça qui est important. VMA, en fait, en tant qu'outil, c'est pour les gens qui... Il y a beaucoup de gens qui sont habitués, donc on va dire...

• Speaker #1

  On apprécit un peu au lycée, on apprécit à l'école en général.

• Speaker #0

  VMA, quelque part, c'est une valeur qu'on est capable de tenir entre 4 et 6 minutes. J'en vois parfois 9 minutes, 12 minutes. Honnêtement, je n'ai jamais eu personne qui tenait une VMA pendant 12 minutes. Donc si quelqu'un la tient 6 minutes, c'est déjà vraiment solide. Donc en fait, finalement, c'est une mesure de puissance, quelque part. Donc en fait, VMA... l'utilisation, alors moi je m'en sers quasiment pas il y a certains contextes notamment sur du haut niveau où je m'en sers en faisant VMA et mesure du temps de soutien puis en individualisant mais chez les amateurs je m'en sers très peu mais ça va être pertinent en fait si l'entraînement que je vais proposer il va être sur des intervalles très courts, qui se rappellent de cette VMA et plus on va s'éloigner de la durée, donc de ces 4-5 minutes que tu peux tenir, moins ça sera pertinent de prendre un pourcentage de... de cette valeur de puissance. Ça paraît con quand je le dis, mais je ne sais pas, toujours ancré. C'est la même chose, VMA, qu'un test de 1RM, j'exagère, en musculation. C'est un peu la même chose. Ce n'est pas du tout stupide d'utiliser VMA si on veut développer des séquences de 15 secondes à 120% de VMA, une minute à 100%. Là, ça va être un très bon indicateur si on a besoin de faire ça, mais ce n'est pas le seul moyen de le faire non plus. c'est un outil parmi d'autres donc en fait il est parfois décrié en disant vitesse critique c'est mieux ou ça c'est mieux mais en fait il est parfois trop utilisé mais en fait vu que c'est un outil quand tu compares VMA et vitesse critique ou VMA c'est le graal absolu c'est comme si tu dis que la fourchette ça sert à rien ou que la fourchette c'est le graal absolu d'accord,

• Speaker #1

  d'un point de vue de ce qu'on veut faire si tu veux bouffer tes céréales,

• Speaker #0

  la fourchette elle ne servira vraiment à rien, si tu veux manger tes pâtes,

• Speaker #1

  elle va être utile et du coup j'imagine que tout le principe de l'entraînement ce que tu cherches à faire avec tes athlètes, avec la méthodologie c'est de tirer, tu l'as dit au début j'ai bien aimé l'expression, mais de tirer tout ça vers le haut tu disais on a un premier seuil qui commence à être le moment où ça commence à devenir inconfortable, on ne pourrait pas courir des heures et des heures et des heures à cette allure là Merci. Pareil pour le deuxième seuil, tu disais qu'il est proche de l'allure 10 km, où en fonction des profils, entre 29 et peut-être ton meilleur athlète, et une heure et quelques pour ton plus débutant. J'imagine que tout ça, le but c'est de tirer ça vers le haut, pour que ton seuil soit décalé, et que tu aies le même effet sur ton corps, mais à une vitesse qui soit plus haute.

• Speaker #0

  Finalement, le but de l'entraînement en endurance, c'est d'être économe. Soit qu'une telle vitesse de déplacement soit moins coûteuse, Soit pour la même dépense, on aille plus vite, c'est pareil. Mais c'est marrant quand tu parles de tirer, et le geste que tu as fait, ce n'était pas tirer, c'est pousser. Et moi, ma philosophie, elle est vraiment de pousser plutôt que de tirer. C'est-à-dire que je vais essayer de m'expliquer. C'est pour ça que j'adore le travail entre les deux seuils. Si tu veux tirer ton deuxième seuil, ou ton premier seuil, mais notamment le deuxième seuil sur le coup, tu vas faire les intensités qui sont à ce niveau de ce seuil-là, ou un peu plus haute, en disant, je force, donc je vais le tirer.

• Speaker #1

  J'y vais par-dessus.

• Speaker #0

  Et je tire. Ce qui était étymologiquement, je vais dire avec l'entraînement. Moi, mon approche, il est plutôt de pousser, c'est-à-dire d'être un peu en dessous à chaque fois de la capacité maximale, mais d'y passer du temps pour devenir plus économe et de le pousser vers le haut, d'essayer de le décaler. La finalité, c'est la même. Tu vois ce que je veux dire ? On pourrait dire qu'on pinaille sur les mots, mais moi, philosophiquement, j'ai une grosse appétence pour être conservateur et pour la consistance à l'entraînement et toujours garder... Une séance de haute intensité, vous devriez pour moi, mais comme en muscu d'ailleurs, pouvoir faire soit une série de plus si c'est des séries longues, soit une répétition de plus si c'est des séries courtes, enfin ou 3-4 rép de plus, des répétitions en réserve comme on peut dire. Et c'est la philosophie de pousser. C'est-à-dire que si tu tires, c'est que tu tires en espérant que...

• Speaker #1

  Tu prends un risque quoi. Ça pourrait... La corde pourrait casser quoi.

• Speaker #0

  Pour moi, tu prends plus de risques. Pour autant, quand tu pousses, c'est un peu plus dur que quand on tire sur ce coup-là, donc ça prend plus de temps. Je ne suis pas en train de dire que ceux qui ont des approches par le haut en tirant, elles ne sont pas bonnes, parce que ça marche chez beaucoup de gens. Chez certaines personnes, je peux essayer de le mettre, ce que je connais depuis longtemps, parce que j'ai un peu plus de recul dessus. Et ça ne marche pas toujours, d'ailleurs, sur le coup. Mais j'étais la distinction poussée-tirée, mais pour les gens, réfléchissez-y, parce que c'est plus, alors profond, je n'ai pas non plus Jean-Paul Sartre, on n'est pas dans un podcast de philo, mais quand même philosophique que ça y paraît, parce que selon aussi votre caractère. Peut-être que vous avez tendance à vouloir maîtriser les process dans ce cas-là, vous êtes là, je vais le pousser, ou plutôt, vous aimez, surtout quand t'es plus jeune, j'y vais et je tire comme un bourrin et puis ça passe des fois.

• Speaker #1

  Un peu fougueux, ouais.

• Speaker #0

  Ouais.

• Speaker #1

  Ok. Et il y a une question qui revient souvent, c'est moi je travaille, je peux m'entraîner que 3-4 fois par semaine, je vois, je suis un peu curieux, je vais sur tous les blogs, j'écoute beaucoup de podcasts, je lis beaucoup de bouquins et tout ça, je vois. Seuil, VO2, VMA, endurance fondamentale, sortie longue, pyramide, il y a vraiment beaucoup de choses. En fait, il n'y a pas assez de temps dans la semaine pour faire tous les types de séances possibles. Toi, on va dire, si jamais on prend un exemple un peu concret, mais imaginons, j'ai un 10 km dans 3 mois, je suis quelqu'un qui court assez peu, mais qui a quand même un peu de bagage là-dessus, je ne peux courir que 3-4 fois par semaine. En fait, tu t'es un peu répondu à la question en disant qu'il faut faire du 80-20, mais c'est quoi les choses sur lesquelles il faut se focaliser ? quand on n'a pas forcément une énorme amplitude d'entraînement et qu'on a quand même un objectif et qu'on a un peu cette petite flamme de la compétition qui brille à l'intérieur le 10 km c'est juste la tangente dans le sens où c'est pas très long mais ça peut faire peur à quelqu'un qui débute mais ça sera aussi valable sur ça le

• Speaker #0

  10 km c'est en fait il faut se dire si je débute mon enjeu qu'est-ce que c'est ? ça va être de bien le vivre, déjà d'être au départ donc de ne pas me blesser pendant ma préparation et de courir 10 km C'est bête, mais on a tous cette notion de distance là. Et quelqu'un qui est expérimenté, courir 10 km, il s'en fout parce qu'à l'entraînement, il est capable d'en faire 20, 30, 40. Donc le jour-là, son enjeu, ça va être de courir le plus vite possible. Dans le cas de quelqu'un dont tu parles, peut-être ça va être déjà de courir 10 km. Donc en fait, je ne vais pas forcément attaquer par l'intensité, parce que ça, effectivement, l'intensité va aussi augmenter l'économie de course, donc ça va être bénéfique. Tu tires. Oui, voilà. Dans son cas, tu le tires, finalement. Alors que dans le cas de quelqu'un très expérimenté, si tu as un plus ou max, tu pousses. C'est une très bonne remarque. Mais en fait, ça fait juste de tenir 10 km. Et qu'après ces 10 km, je sois... pas blessé pendant les trois mois qui suivent. Parce que ça, c'est quand même important. Donc en fait, la notion de fréquence, comme je disais au début, est-ce qu'il va être prioritaire pour cette personne-là, je pense. Et ce raisonnement-là du 10 km pour un débutant, je pense qu'on peut presque prendre le même chez quelqu'un d'intermédiaire pour un semi ou un marathon, et ainsi de suite. C'est de se dire, comment je vais construire mes séances, notamment les sorties longues, qu'on appelle, pour arriver à ce que, progressivement, les 10 km, ça soit une formalité Je m'entends de les terminer. Pour moi, j'irais en disant mon objectif, ma trame sur les 3 mois, c'est d'arriver à ce que quelques temps après, je puisse courir 8, 9, voire 10 km. Sur un 10 km, tu peux même les courir à l'entraînement. Tant un marathon, tu ne cours pas à l'entraînement, mais arriver à ce que la distance soit très familière pour moi. Ensuite, à partir de là, tu construis ton plan, ta stratégie en disant, admettons que quelqu'un part de zéro, J'ai d'ailleurs un programme gratuit qui s'appelle Zero to Ten. J'ai voulu le rendre accessible à tout le monde. Du canapé au 10 km sur 3 mois pour arriver à courir 10 km. Ça commence par la marche, ainsi de suite. Je ne gagne pas d'argent, je le donne volontiers. Il marche bien. Au début, l'enjeu va peut-être être de se dire je marche, après je mets un peu de course, ainsi de suite. Je ne suis pas sûr qu'on ait que des auditeurs sur ça, mais pour donner la philosophie, c'est vraiment... La finalité, c'est d'encaisser la distance. Je commence par là. À partir de là, je me dis que ça va bien. Si je veux gagner un peu de temps, qu'est-ce que je vais pouvoir faire ? Je vais faire un travail un peu plus intensif. Ça va me faire progresser un peu plus vite. L'intensité, c'est très vrai sur le coup. Quelle intensité est pertinente pour m'aider à ce que j'encaisse mieux ces sorties ? Et surtout, au-delà de quelle intensité est pertinente, c'est quelle intensité je suis capable de tolérer sans y laisser un mollet. Mon sommeil et mon travail parce que j'arrive complètement dégommé tous les matins.

• Speaker #1

  Il y a une question aussi qui revient beaucoup. Je pense que c'est la bonne personne pour en parler parce que tu l'as dit, tu es à la fois entraîneur et à la fois préparateur physique sur plein de types de sports, notamment de l'endurance. Le renforcement musculaire et la muscu dans tout ça. Parce qu'évidemment, j'imagine que pour être un coureur, il faut courir. forcément on va pas pouvoir faire un marathon sans avoir mis une fois les baskets mais il y a de plus en plus de gens qui combinent musculation et course à pied on voit chez les sprinters par exemple c'est limite même plus de muscu que de course à pied, chez les marathoniens aussi il faut aussi être capable musculairement de tenir la distance c'est quoi un peu toi ton recul là dessus qui a quand même beaucoup d'expérience dans le domaine comment est-ce qu'on intègre de la musculation du renforcement, comment est-ce qu'on le fait intelligemment, c'est quoi un peu le la bonne recette pour progresser ? Est-ce que par exemple un débutant, tu vas lui dire, il vaut mieux se concentrer sur la course et tant pis pour le renfort ? Ou alors quelqu'un qui est moins débutant, là tu commences à introduire de la muscu. C'est quoi un petit peu la recette ?

• Speaker #0

  C'est les vraies bonnes questions, c'est celles que je me pose à chaque fois que je fais un programme et quand j'échange avec. Mais j'ai oublié de préciser un truc avant qui va être important, mais pas que pour un premier 10 km, mais ça va être le lien avec la muscu justement. Souvent le raisonnement qu'on a, Tu vois, quelqu'un qui ne court que 3 fois dans la semaine, j'ai déjà entendu ça et moi je ne suis pas du tout d'accord avec ça, on dit qu'un amateur ne s'entraîne que 3 fois par semaine, donc du coup il a le temps de récupérer, donc il peut faire 3 intensités ou 2. Alors qu'un pro, vu qu'il s'entraîne beaucoup, c'est pour ça qu'il ne fait que 80% ou 20%. Sauf que le pro, quand il a fini son entraînement, il dort, il fait la sieste, il mange, et que l'amateur, en fait, il ne récupère pas parce qu'il va travailler. Donc, gardez toujours une grosse marge de manœuvre, tu vois, et ça inclut la musculation dedans. Pour y revenir, moi, 90%, 95% des gens que j'entraîne ont du renforcement musculaire. Alors, ce qu'il faut comprendre, il y a une différence entre préparation physique et renforcement musculaire. La préparation physique, c'est quelque chose de global. Et le renforcement musculaire ou la musculation, c'est un outil de la préparation physique. Mais dans certains cas, ça peut être la mobilité. Dans certains cas, la préparation physique, c'est de la course à pied pour d'autres sports. Donc, prenons les choses au sens vaste, mais on va parler de renfort, de renforcement. C'est une vraie bonne question. En fait, il faut distinguer deux choses, la performance, et peu importe la performance de chacun, et la base santé. Et moi, l'approche que j'ai du renforcement musculaire, elle est plutôt de compenser par le renforcement ce que la course à pied, qui est un sport cyclique, n'apporte pas. Donc j'ai déjà cette première base large de pyramide avant de penser à optimiser. Et donc, ça va dépendre du profil et du passif de chacun, ce qu'on va faire en renforcement musculaire. Mais je te donne un exemple. Sur un marathonien que j'ai en moins de 2,30, il ne fait jamais de renfots parce qu'il déteste ça. Et pour autant, c'est un marathon, il n'a pas le mur, etc. A l'inverse, il habite dans le Jura, donc du coup il s'entraîne beaucoup en vallonné. Donc finalement, les montées, les descentes, il a une forme de renforcement naturel. C'est aussi très contextuel. et un de mes meilleurs trailers il fait du gainage quand même beaucoup mais pas de renfaux alors qu'à l'inverse j'ai certaines personnes qui me disent on a fait du renfaux très orienté notamment pour l'ultra trail ou du marathon j'en ai déjà qui m'ont dit qu'ils n'avaient pas de courbattes le lundi de l'UTMB je ne suis pas un magicien tu vois ce que je veux dire ça aide aussi, des fois on a compensé une blessure par du renfaux mais pour en revenir à ça, c'est déjà la basse santé et par exemple, la course à pied, on est toujours sur une jambe qu'on pose l'une devant l'un après l'autre plus ou moins vite. Globalement, c'est ça la course à pied.

• Speaker #1

  On pose un pied devant l'autre.

• Speaker #0

  Donc finalement, on a à la fois besoin de gainage pour tenir, mais c'est très peu sollicité en course à pied. Honnêtement, moi qui viens du ski, qu'on ne me dise pas que la course à pied sollicite énormément le gainage. Par contre, si on a un gainage qui n'est pas suffisamment solide, on s'affaisse en fin de course et on a une grosse éperdition d'énergie. Donc par exemple, moi je vais avoir une approche qui est très globale, c'est-à-dire faire des mouvements au lieu de faire sur une jambe, déjà les faire sur deux jambes, pour compenser, tu vois ce que je veux dire dans l'idée, faire du bilatéral, faire des mouvements de haut du corps, faire des mouvements balistiques avec le kettlebell, j'aime beaucoup cet outil, mais avoir vraiment une approche qui est très globale, pour vraiment une base santé, mais même sur des très bons niveaux, je peux faire ça. Et après, ce qui est d'ailleurs une base de pyramide large pour construire, et après derrière, on va l'orienter petit à petit. Pour répondre à ta question de la personne qui court trois fois par semaine, pour moi, je pense qu'il y a le meilleur temps de courir une quatrième fois plutôt que de rajouter du renforcement musculaire.

• Speaker #1

  C'est intéressant ça.

• Speaker #0

  C'est ce que je fais, sauf que je vais nuancer, parce que c'est de la nuance. En fait, ça pose une question centrale. Sur un indice, non, parce que c'est moins... Tu vois, ce n'est pas un effort qui est mécaniquement écouteux que 10 km par rapport à un marathon. Mais... La question centrale, c'est est-ce que je protège plus une personne en l'exposant une fois de plus dans la semaine à ce qu'elle va vivre le jour J ou une fois de moins ? Et ça, en fait, ça va dépendre de si tu cours suffisamment souvent ou pas. Et donc, la personne qui ne court que trois fois dans la semaine, alors que je ne juge pas quand je dis ça, mais pour préparer cet objectif, si elle doit se rajouter une quatrième séance, alors à meilleur temps que ce soit de la course à pied, c'est le principe de spécificité. Par contre, ce qui marche pour moi très bien... C'est qu'au début, on peut utiliser ça. Les gens, ça marche. Au début, la quatrième séance, peut-être que ça ferait trop de la faire en course à pied. Dans ce cas-là, on va utiliser le renforcement musculaire pour mobiliser le corps une quatrième fois dans la semaine sans être habitué à le faire. Exactement. Et après, derrière, souvent, je peux avoir des transitions comme ça, mais pas tout le temps. Ensuite, moi, j'ai un grand adepte de... En fait, je parlais de fréquence au début. Et pour moi, 99% du temps, de mon point de vue, C'est hors de question de faire sauter une séance de course pour mettre du renfaut. Donc en fait, en termes de fréquence, qu'est-ce que je vais faire ? Je vais réduire le volume d'une des séances de course dans la semaine et enchaîner renforcement et course à pied. C'est-à-dire faire un renforcement de 20 à 30 minutes, par exemple. Il n'y a pas besoin d'aller une heure à la salle et il n'y a pas besoin d'aller lever lourd. Ça peut être pertinent en certains cas, mais ce n'est pas nécessaire. Et derrière, une fois que tu as fait ton renfaut, tu vas aller courir. Ce qui implique que ton renfaut doit être suffisamment intelligemment fait pour que tu puisses aller courir derrière, sauf si ceux que j'entraîne se reconnaîtront, mon objectif est de leur péter les pattes avant qu'ils aillent courir. J'ai eu la discussion ce matin, mais ils le savent. Mais tu vois ce que je veux dire, c'est juste qu'on ne touche pas à la fréquence et on réduit juste le volume pour caler le renforcement. Parce que sur la base santé, ça reste intéressant. Et après, derrière, on va... Donc cette personne qui ne court pas beaucoup, cette quatrième séance, elle peut être faite en renfaux. Ensuite, elle va être faite renfaux plus courses. Et après, tant que ça va bien, peut-être qu'on peut garder ça. Mais après, peut-être que temporairement, on peut se dire, ok, on ne fait que course à la quatrième séance, parce qu'elle va quand même progresser en faisant ça. Encore une fois, ce que je dis, c'est des généralités. Mais globalement, en fait, le renforcement, c'est un outil. Moi, de par mon métier, je pense savoir le manipuler. Et par l'expérience que j'en ai aussi. Pour autant, je n'en fais pas une... Tu vois, quand je vois passer des choses... La force max augmente l'économie de course drastiquement. Oui, chez les coureurs de demi-fonds, de très très bon niveau, parce qu'ils n'ont plus de levier physiologique pour progresser. Alors, à l'inverse, elle augmente chez les débutants, mais le débutant, tu lui ferais faire du pole dance. Je dis souvent cette expression ou autre chose, en comparaison, peut-être qu'il augmenterait aussi.

• Speaker #1

  Il y a tellement de boutons sur lesquels appuyer qu'en fait, il y en a certains qui sont prioritaires.

• Speaker #0

  Mais j'ai eu un fervent utilisateur dans ce que je propose aux gens. du renforcement de l'escalier, j'ai même des très très bons coureurs qui rechignent à en faire là j'ai eu la discussion ce matin avec une autre personne un tout très très bon trailer qui me dit, je lui fais demain on va courir parce qu'il y a eu dans le jeu, elle me dit non non j'ai mon renfort tu te fous de ma gueule c'est un bon copain, il dit non mais il faut que je m'y tienne, tu vois il y a des vrais intérêts à avoir derrière forcément mais surtout plus les listants le renforcement pour la perf je parle pas sur la basse santé, ça c'est intéressant Ils vont être intéressants sur deux spectres très opposés, pour moi. C'est sur des efforts très courts, justement, où tu as besoin d'augmenter tes niveaux de puissance. Et là, des charges additionnelles assez lourdes ou de la pliométrie ou de l'explosivité, enfin la pliométrie haute, va être vraiment intéressant. Ce qui est logique, c'est ce qu'ils mesurent souvent dans les études. Le problème, c'est l'extrapolation à des distances plus longues. Oui, ça va vraiment faire sens. C'est sûr du très long, finalement, parce que tu as quand même besoin de résilience musculaire. Mais cette résilience musculaire, tu peux la trouver. via tes sorties longues, via le dénivelé.

• Speaker #1

  Ce n'est pas que la musculation. Non,

• Speaker #0

  mais par contre, quelqu'un qui a... Tu vois, c'est toujours pareil. À un moment, on n'est plus dans le cas des trois fois par semaine, mais peut-être que c'est stupide de rajouter une séance de course à pied en plus dans la semaine et pour obtenir très peu de gains, quand tu vas pouvoir les mettre en salle de muscu ou à la maison, pour moins d'impact, enfin des impacts qui sont différents justement, pour le même résultat final, mais pour le même résultat final parce qu'avant, tu as eu de la consistance dans tout ce que tu as fait derrière. Et après, tu trouveras toujours des gens qui ont fait des énormes perfs sans musculation et tu trouveras toujours des gens qui ont fait des énormes perfs avec, qui ont fait des contre-perfs avec, qui ont fait des contre-perfs sans. Donc, il faut être nuancé sur ça.

• Speaker #1

  Il faut juste savoir à peu près ce qu'on fait et pourquoi on le fait.

• Speaker #0

  Il faut une logique. Et c'est une logique de surutilisation et de sous-utilisation. En fait, en gros, quelqu'un qui ne court pas assez par rapport à son objectif, en fait, si tu lui fais faire autre chose, ça ne marchera pas. Quelqu'un qui court déjà bien assez, peut-être que de recourir plus, il n'y aura pas d'intérêt. Tu as meilleur temps d'aller utiliser un sport croisé. Le sport croisé, ça peut être du vélo, ça peut être de la natation ou du renforcement musculaire qui est un sport croisé orienté sur la pratique de course à pied. Même si pour moi, je ne crois pas au renforcement musculaire spécifique parce que le seul truc spécifique, c'est de courir. C'est d'orienter tes contraintes pour que ça ressemble. Je vais même plus loin. J'ai fait une petite boulette l'an passé. Enfin ouais. J'ai changé un seul truc dans mon... J'ai quand même peu de blessés chez les gens. Et là, j'ai changé un truc. J'ai augmenté les charges manipulées, de manière tendancielle sur l'ensemble des gens que j'entraîne, un petit peu, sans aller sur de la force max, sauf si très peu de gens. Et j'ai augmenté la part d'unilatéral, donc de mouvement sur une jambe. Eh ben, j'ai eu plus de pépins. que les autres années où j'avais quelque chose de beaucoup plus global. Et là, je suis revenu depuis 4-5 mois ou 5-6 mois à quelque chose de plus global, et j'ai à nouveau moins de pépins.

• Speaker #1

  Et selon toi, c'est quoi qui explique un peu ça ?

• Speaker #0

  Ce qui explique très simplement, c'est que je pense, comme je disais, c'est un sport cyclique, on est toujours sur une jambe. et bim on va les impact et finalement si encore dans ton renfort tu viens refaire quelque chose sur une jambe avec des contraintes élevées tu viens un peu amplifier la différence et du coup tu amplifies les déséquilibres et puis tu amplifies les déséquilibres et tu viens resurcharger une articulation des tendons qui sont déjà sursollicités donc du coup en fait le renfort c'est un super outil compensatoire dans un premier temps et après seulement on va essayer d'aller l'optimiser mais honnêtement l'optimisation du renforcement musculaire concerne 3% de la population, donc 3% des athlètes que j'ai qui sont à haut niveau. Les autres, j'optimise pour eux par rapport à leurs besoins, mais pas pour la course à pied.

• Speaker #1

  Ok, c'est plus de la prépare générale ?

• Speaker #0

  C'est de la PPG. La muscu, pour moi, c'est la préparation physique. Elle est toujours générale, plus ou moins orientée. Oui,

• Speaker #1

  en fonction des gens, d'accord. J'avais une question à te poser aussi, Nicolas. Alors là, tu as dit que tu as pas mal d'athlètes. Tu fais ça depuis des années, tu es dans plein de sports, etc. C'est quoi, on va dire, après, là, si tu fais faire un petit état des lieux, après toutes ces années et toutes ces personnes accompagnées, c'est quoi qui fait vraiment la différence entre quelqu'un qui progresse et quelqu'un qui va stagner ou même... Alors, je ne sais pas si on peut vraiment régresser, peut-être que tu vas me dire oui ou voilà, mais entre quelqu'un, en tout cas, qui progresse et quelqu'un qui stagne. Là, dans les auditeurs du podcast, le but, c'est de progresser. Et il y a plein de choses, j'imagine, à faire, à ne pas faire. C'est quoi un peu, toi, ton... ta synthèse de toute l'expérience que tu as sur le sujet ?

• Speaker #0

  En fait, ça va aussi dépendre de ton niveau. Tu vois, plus tu pars de loin, plus tu peux progresser. Et après, quand tu as certain...

• Speaker #1

  Ça devient plus dur.

• Speaker #0

  Ça devient beaucoup plus dur de progresser. Et quand tu vieillis, maintenir ton niveau, c'est progresser. Ça devient la quête. Depuis 2-3 ans, je sais de quoi je parle. En fait, c'est principalement, pour moi, une histoire aussi d'état d'esprit. Tu vois ce que je veux dire ? dans le sens où comment vous allez prendre votre entraînement, comment vous dites... Parce que la progression, en fait, elle n'est pas toujours chiffrée. Ça peut être le même effort, il me paraît plus facile. Chacun a des motivations différentes. Ça peut être aussi chronométrique. Alors chronométrique, c'est à double tranchant parce que quand on est toujours en échec pour ne pas atteindre ses chronos, c'est dur mentalement.

• Speaker #1

  C'est un contre-productif.

• Speaker #0

  Exactement. Et en tout cas, ce qui est sûr, ce qui fait progresser... C'est d'être consistant à l'entraînement, d'avoir trouvé son rythme de croisière du nombre de séances. Des fois, tu essaies, tu te plantes un peu, tu as fait un peu trop intense, tu as mis un peu trop de mouvements sur une jambe ou ton coach a mis un peu trop de mouvements sur une jambe, donc du coup, tu perds un peu de temps. Mais globalement, c'est d'avoir ce process-là et d'être capable de renouveler les contenus. Le principe de variété, c'est ce qui amène à progresser. j'ai eu la discussion ce matin aussi parce que j'avais de la route j'avais de la bagnole avec Damien peut-être qui va nous écouter on a beaucoup progressé ensemble depuis le début et là il m'a envoyé un message il y a quelques temps, une fois depuis quelques mois je ne progresse plus, je lui ai dit je sais aussi et on en revient à un autre truc il s'est mis avant il faisait du renforcement très généraliste, alors pas avec moi moi je l'avais qu'en course à pied avec Greg un gars qui était super et il a eu envie d'autre chose c'est la mode des athlètes hybrides aussi donc il s'est mis à faire de la force 3 fois par semaine donc je dis bah ouais mais Damien le problème c'est que il voulait préparer un 100km je dis mais c'est pas compatible parce que du coup en course à pied t'as plus de marge pour augmenter les volumes augmenter les intensités donc en fait je trouve que la progression elle s'arrête quand tu t'accordes pas la juste place et le juste temps à ce que t'as besoin pour progresser finalement dans un sens comme dans l'autre, parce que la juste place, ce n'est pas être à fond, tout le temps et tout faire, ce n'est pas ne rien faire, c'est de se dire, là, en ce moment, j'ai besoin d'y accorder beaucoup de temps, beaucoup d'importance. En ce moment, par contre, si je veux que ce soit tenable, je m'entraîne moins. Et tu vois, c'est une réponse très floue, mais en fait, elle est très individuelle. Tu me poses la question, c'est plutôt une tendance. Et ce qui fait qu'on ne progresse pas, en vrai, il y a quelque chose qui fait qu'on stagne aussi.

• Speaker #1

  Est-ce qu'il y a des grandes erreurs qu'on peut faire ? Et là, en deux minutes, tu arrives à évacuer ces erreurs de la tête des gens qui nous écoutent.

• Speaker #0

  Trop fort, trop intense, trop vite. C'est-à-dire qu'en fait, les progrès rapides, si tu augmentes l'intensité de l'entraînement très rapidement, et le volume d'un coup, tu vas vraiment monter ta forme très rapidement et tu vas progresser méga vite. Si tu ne te blesses pas entre temps, mais ça, c'est encore autre chose. Et justement, quand tu as fait ça, après, tu as monté tous tes curseurs d'un coup, mais sauf que tu n'as pas construit de base de pyramide. C'est ce que j'expliquais sur la fréquence d'entraînement, sur la musculation. Du coup, tu n'as plus de marge de manœuvre derrière. Donc, en fait, tu vas stagner parce que tu n'as pas pris le temps. Donc, soit tu vas stagner, soit ta seule manière de progresser, pour moi, c'est de t'entraîner encore plus et encore plus dur.

• Speaker #1

  Ce qui n'est pas viable.

• Speaker #0

  Ce qui n'est pas viable. Parce que ton corps, le corps, il est malin. Tu vois, la blessure, il ne faut pas en faire un drame. Alors après, oui, tu prépares un UTMB et tu te blesses, c'est sûr que c'est embêtant vu le temps qu'il te faut pour y aller.

• Speaker #1

  Bien sûr.

• Speaker #0

  Même si moi, ma philosophie, c'est... Les gens me payent déjà pour que je les emmène au départ, donc je veux déjà les amener au départ sans blessure. Non, mais c'est vrai, je suis très conservateur sur ça. Et je pense que tout le monde devrait avoir cette Ausha. Pas les autres coachs, je ne fais pas la leçon, mais même personnellement, en disant... Si tu veux être à l'arrivée, il faut déjà être au départ.

• Speaker #1

  Il faut être un peu long-termiste.

• Speaker #0

  Et du coup, tu vas augmenter ton intensité. Je vais parler de blessure. Le corps humain, il faut la relativiser parce que la blessure, c'est le premier signal que ton corps t'envoie. Sauf si tu te relâches, ça peut arriver. Mais toi, t'as une hypnopathie, un petit EFL qui traîne et tout. C'est ton corps qui te ralentit en te disant « Ecoute, Coco, si tu continues à me tirer dessus, le système nerveux ne va pas aimer et tu vas mettre vraiment du temps à t'en remettre. » Donc, tu vois, il y a ces signaux par rapport à ça. Mais pour en revenir à ça, c'est trop intensément, trop vite. Et je le dis souvent, N'importe quel blaireau peut mettre quelqu'un en forme en trois semaines. Et j'ai déjà fait. Je ne dis pas un blaireau parce que je le connaissais. Prépa de marathon de Paris en trois semaines. Après, je le connaissais depuis longtemps. Il avait fait de ski. Du coup, qu'est-ce qu'on a fait ? On a... C'est Pierre. Peut-être qu'il va nous écouter. C'était il y a 4-5 ans. Et la semaine d'avant, il était à Oslo pour voir les finales du biathlon. Donc, il n'avait même pas... S'il avait couru dans Oslo, mais bref. On avait monté le curseur de l'intensité très vite. Le curseur du volume très vite. On avait fait du renfort avant pour préparer ça, beaucoup.

• Speaker #1

  Quand même.

• Speaker #0

  donc sur 6 semaines mais 3 semaines de vrai prépa bah oui il a fait son marathon de Paris il met 3,33 je crois il valait un peu moins mais super content sauf qu'il a mis 2 mois sans remettre mais c'était assumé tu payes la facture et l'audition est très salée à la fin et avant c'est un cas pratique que je partageais en formation pour montrer comment on pouvait quand même manipuler ça Une augmentation rapide du volume et de l'intensité. Mais je ne le monte même plus parce que s'il ne faut pas faire ça, je ne le referai pas. Mais du coup, tu vas attaquer, tu vas faire deux intensités par semaine. C'est trop bien, je progresse. Mais en fait, tu vas stagner au bout d'un moment parce que tu n'as pas pris le temps de construire les choses.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr.

• Speaker #0

  C'est la mode en ce moment, tu ne manques pas la méthode norvégienne. Mais le double seuil et la prise de l'actate, c'est juste une traduction. de la philosophie qui est d'être consistant finalement et de ne pas aller sur des efforts toujours maximaux tu vois ce que je veux dire et pour pouvoir accumuler les kilomètres et le volume au fil des semaines ce qui compte c'est le cumul c'est comme dans la finance même si je suis vraiment nul en finance mais le concept vient de là les effets cumulés les effets différés en fait c'est la même chose

• Speaker #1

  Nicolas c'était hyper clair merci beaucoup pour nous avoir partagé un peu tout ça donc c'est pour faire un petit peu la Le récap' là-dessus, c'est tout ce que tu viens de dire et beaucoup plus approfondi dans la formation que vous avez sorti, toi et Nolio, où en gros tu reprends un petit peu tout ça. Je balaie les thèmes, mais théorie, comprendre le corps à l'effort, comment est-ce qu'on s'entraîne en course à pied, parler des intensités, gestion de l'effort, comment est-ce qu'on s'organise, comment est-ce qu'on calibre la haute intensité, la prépa physique aussi. C'est cool d'avoir quelqu'un qui maîtrise un peu les deux, donc c'est super. Et après, pas mal de programmation, de types de séances qu'on peut intégrer. Est-ce que tout rentre ? Dernier petit mot de la fin pour ceux qui nous écoutent. On est en septembre, on enregistre. Il y a beaucoup de courses à pied qui vont avoir lieu octobre, novembre, décembre. Est-ce que tu as un petit conseil de dernière minute à donner à ceux qui nous écoutent ?

• Speaker #0

  Dernière minute, ça fait être pressé. Je ne veux pas que vous soyez pressé. Je vais essayer de résumer l'épisode en une minute. Je t'en prie,

• Speaker #1

  vas-y.

• Speaker #0

  Déjà, j'ai une phrase que je dis souvent. C'est Tristan Pavlak qui me la repique à chaque fois en me citant, évidemment. Si tu ne fais que de la basse intensité, tu vas terminer ton marathon. Si tu fais que de la haute intensité, tu ne seras pas au départ. Et si tu fais beaucoup de basse intensité et un peu de haute intensité, tu feras une bonne perf au marathon. Donc ça, c'est la philosophie. Et ce que je résumerais de l'épisode, le conseil que je peux vous donner, parce qu'après c'est individuel, il devrait parter en tête qu'à la fin de votre séance, vous pouvez faire une série de plus quand c'est intensif, ou une demi-heure de plus quand vous courez. Il y a des jours un peu moins, mais dans l'esprit. Et qu'à la fin de la semaine, vous auriez pu faire une journée d'entraînement de plus. Si vous faites ça, ça sera tenable. Et vous aurez aussi une marge de progression derrière.

• Speaker #1

  Ok. C'est une très belle conclusion. Merci. Très bien résumé. Merci. Merci beaucoup Nicolas. Et puis, bonne continuation dans la préparation de tes athlètes et bon courage.

• Speaker #0

  Merci.