Transcription

• Speaker #0

  Il y a quelque temps, une jeune femme que j'ai accompagnée me dit « mais Diana, j'ai l'impression de tout bien faire, je mange sain, je cuisine maison, je comprends que ça pêche dans mon alimentation » . Et alors, en creusant ensemble dans son alimentation, on a trouvé ce qui manquait. Et ce n'était pas des choses à enlever, c'était plutôt des choses à ajouter et surtout à rééquilibrer. Alors aujourd'hui, je vous emmène avec moi dans les coulisses de ce que je check vraiment en consultation quand on parle d'alimentation et de fertilité. Et spoiler ! Il ne s'agit ni d'un régime restrictif, ni d'une liste d'intervalles. Place à l'épisode. Bienvenue dans Rendez-vous avec Diana, le podcast où on parle fertilité et santé des femmes. Que vous veniez d'arrêter la pilule, que vous soyez en ECBB ou engagé dans un parcours PMA, si vous cherchez des clés pour prendre soin de votre fertilité et de votre santé, vous êtes au bon endroit. Je suis Diana. Après 15 ans en tant que sage-femme, C'est mon propre parcours d'infertilité qui m'a menée à changer de vous. Aujourd'hui, j'accompagne les femmes en désir de grossesse à redevenir actrices de leur parcours vers la maternité. Dans ce podcast, nous parlerons de fertilité, d'hormones, de cycles, de santé et de bien-être. Alors, installez-vous confortablement et c'est parti pour le rendez-vous du jour. Bonjour et bienvenue dans le rendez-vous du jour. Je suis ravie de t'accueillir pour ce nouvel épisode où on va parler... d'alimentation. Et une phrase qui vient de manière récurrente quand j'accompagne les femmes, oui, écoute, j'ai l'impression de plutôt bien manger, de plutôt bien faire les choses. Il y a des femmes qui font déjà beaucoup d'efforts, qui ont arrêté le sucre, qui font attention, qui lisent les étiquettes, qui vont se priver dans ce parcours de fertilité, et qui malgré tout ça ont l'impression que ça ne suffit pas et qu'il y a quelque chose qui leur échappe un peu. Mais bien souvent, on ne nous a juste pas expliqué qu'est-ce qui est important vraiment quand on parle d'alimentation et de fertilité. Il y a des injonctions, on mange des fruits et des légumes, on évite le sucre, on prend des oméga-3, etc. Mais il n'y a jamais le pourquoi derrière tout ça. Et sans pourquoi, on applique des règles comme ça, un peu à tâton, un peu au hasard. Et parfois, on culpabilise peut-être de ne pas bien faire ou on culpabilise pour les mauvaises raisons, alors qu'on passe un petit peu à côté de ce qui compte réellement. Donc, si tu te reconnais un petit peu dans cette situation, si tu as la sensation de faire ce qu'il faut, sans vraiment savoir si c'est bien ça ou pas, cet épisode, il est pour toi. Et même si tu ne te reconnais pas du tout dans ce portrait, je pense que ce qu'on va voir ensemble aujourd'hui, ça peut quand même t'être utile dans la manière d'organiser tes repas de manière générale. Parce qu'on va aborder des mécanismes qui concernent absolument toutes les femmes en désir de grossesse, qu'il y ait un diagnostic ou pas, qu'on soit suivi médicalement ou pas, c'est des règles générales qui s'appliquent globalement à l'ensemble de la population générale pour être en bonne santé. Et la fertilité découle de la santé globale. Donc, il y a des petites choses qu'on peut travailler ensemble. Donc, l'objectif de cet épisode, c'est que tu sois dans ta cuisine, tu prépares ton repas, du dîner, et tu n'as plus cette petite voix qui dit « est-ce que c'est bien ? Est-ce que c'est mal ? Est-ce que j'ai mis assez de ceci ? Pas trop de cela ? » Et que tu repartes en sachant qu'est-ce que ton assiette doit contenir dans les bonnes proportions, et surtout, pourquoi ? Que tu manges suffisamment et que tu ne te prives pas. C'est ça l'idée. Donc, aujourd'hui, je t'explique tout étape par étape. Le premier point en consultation, parce que dans mes accompagnements, l'alimentation occupe une place importante, bien évidemment, c'est qu'il y a beaucoup de femmes qui me disent « moi, je mange plutôt sans » . Et en général, on va penser à ce qu'on va avoir enlevé de l'assiette. Moins de sucre, moins de produits transformés, moins de soucis, moins de cela. Et c'est une bonne intuition, franchement, ça, c'est absolument pas faux du tout. Mais ça que moi, je vais regarder en premier, c'est ce qui va manquer au niveau des apports. Typiquement, un exemple concret que je rencontre de manière absolument récurrente, ça m'est arrivé il n'y a encore pas très très longtemps. Une jeune femme qui me disait qu'au petit-déj, elle prenait un ou deux petits suisses et un fruit. Bon, ok, elle pense bien faire et en soi, c'est plutôt pas mal. C'est léger, c'est pas transformé, il n'y a pas de sucre ajouté. Sur le papier, ça a l'air plutôt raisonnable. Sauf que si on regarde un petit peu plus près, il va manquer pas mal de choses à ce petit-déj en fait. Il va manquer suffisamment de protéines parce que deux petits suisses, bon... On va être sur une dizaine de grammes de protéines, 10-12 grammes de protéines. On essaye de viser 20-25 grammes par repas, donc on est encore un petit peu loin. Il va manquer des matières grasses et il va manquer des glucides complexes. Ces éléments-là, ils vont venir nous apporter de la satiété et de l'énergie stable pour toute la matinée. Sans tout ça, très souvent, on va se retrouver à 10h30-11h. Tu sais, l'heure où souvent tu as envie d'aller à la machine à café, de te prendre un truc. Tu vas te retrouver avec une fringale ou la fatigue. un coup de barre ou une envie répressible de sucre. Et ça, c'est parce que le petit-déj, il n'était pas suffisamment nourrissant pour pouvoir avoir un niveau de satiété et d'énergie qui va tenir toute la matinée. Ce que je dis, bien évidemment, ça dépend aussi du niveau de dépenses énergétiques. Une femme qui va être très sédentaire, qui reste assise toute la matinée à son bureau, elle n'a pas tout à fait les mêmes besoins qu'une femme qui a une activité physique importante ou un métier physique, mais les bases s'appliquent globalement à toutes. Dans l'immense majorité des cas que je vois, ajouter une source de protéines le matin, des œufs, un peu de yaourt à la grecque, un peu de fromage, pourquoi pas du saumon. ou du poisson, qu'importe, une source de protéines, de graisse avec des oléagineux, un petit peu d'avocat, et puis des glucides complexes, une tartine de pain, des flocons d'avoine, un petit peu de granola. Et bien ça, ça va permettre de changer la donne et d'avoir une énergie plus stable et une glycémie plus stable tout au long de la journée. Donc c'est ça un petit peu la logique que j'ai envie de te faire comprendre. L'idée, ce n'est pas d'enlever des choses comme on pourrait le faire dans un régime restrictif. drastiques, mais plutôt d'ajouter et de compléter pour que l'assiette, elle soit vraiment équilibrée en proportion pour que ça soutienne ton énergie tout au long de la journée. Et maintenant, on va aller dans quelque chose un tout petit peu plus technique. Je vais faire en sorte de l'expliquer simplement comme toujours. On va parler d'inflammation et de résistance à l'insuline. Et puis, il y a certaines d'entre vous qui vont peut-être se dire « Ah bah moi ça me concerne pas, j'ai pas de diabète, je pense sur pas. » Et c'est justement l'idée que j'ai envie de... construire avec toi aujourd'hui. Pour que tu comprennes comment ça marche, très simplement, quand tu manges, le corps, il va transformer les aliments riches en sucre en glucose. Et ça, quand je dis sucre, c'est les sucres au sens large, c'est pas les sucres ajoutés. Et ça, le glucose, ça va être l'énergie, le carburant de notre organisme. Et puis, pour que cette énergie, elle puisse rentrer dans les cellules, il faut une hormone, l'insuline, qui, en quelque sorte, ouvre la porte de la cellule. C'est comme une clé qui viendrait ouvrir la serrure pour que la porte puisse s'ouvrir. Mais chez certaines femmes, progressivement, les cellules deviennent un petit peu moins réceptives à cette insuline. C'est comme si la serrure était un petit peu grippée. Et pour faire rentrer la même quantité de glucose dans la cellule, le corps doit produire de plus en plus d'insuline. C'est exactement le phénomène qu'on appelle la résistance à l'insuline. Un repas qui serait constitué majoritairement de sucre. pas un seul repas isolé bien évidemment, mais sur le long terme, ça peut venir entretenir ce phénomène de résistance à l'insuline. Parce qu'un repas trop pauvre en protéines et en graisses, ça risque d'engendrer un pic de glycémie qui va être plus élevé, donc une sécrétion d'insuline plus importante. Et là, le lien avec la fertilité, il est vraiment direct. Parce que quand on a trop d'insuline en circulation dans le sang, ça va venir stimuler les ovaires d'une manière qui perturbe l'équilibre hormonal. Ça peut favoriser la production excessive d'hormones mâles, les androgènes, et ça, ça peut venir perturber l'ovulation, voire la bloquer complètement dans certains cas. Et ça, c'est un mécanisme qu'on retrouve très fréquemment chez les femmes qui ont un SMOP ou un Sopk. Et ça, c'est le point essentiel que j'ai envie que tu retiennes, c'est qu'on peut tout à fait avoir une résistance à l'insuline débutante, discrète, sans aucun symptôme, sans avoir de diagnostic de Sopk, sans avoir de diabète et... sans vraiment avoir aucun symptôme visible au premier abord. Et de l'autre côté, il y a le versant inflammation, auquel on est quasiment toutes soumises dans nos vies modernes. Alors, l'inflammation, ce n'est pas un mot vague, un peu fourre-tout, comme on peut l'entendre un peu partout sur les réseaux, où c'est presque galvaudé. C'est un processus bien réel qui se passe dans le corps tous les jours en permanence. Normalement, le système immunitaire, il se déclenche face à une agression, il fait son job et il revient au calme. Ça, c'est le processus inflammatoire normal. Le problème. C'est que quand cette inflammation devient chronique, c'est-à-dire qu'elle reste allumée en permanence, ça vient perturber la communication entre le cerveau et les ovaires, ça vient perturber ce dialogue hormonal si finement orchestré dont je te parle souvent, et là ça peut venir perturber aussi la qualité de l'ovulation. Et il y a un lien entre ces deux phénomènes. L'inflammation et la résistance à l'insuline s'auto-entretiennent l'une l'autre en permanence. C'est un peu le cercle vicieux, l'engrenage infernel. Plus il y a de résistance à l'insuline, plus il y a de l'inflammation. Et inversement, plus il y a d'inflammation, plus on va avoir aussi de résistance à l'insuline. Et dans le quotidien, qu'est-ce qui vient nourrir ce cercle-là ? Comme on l'a dit tout à l'heure, c'est les aliments ultra transformés qui font très souvent augmenter beaucoup la glycémie. Donc, la problématique, ce n'est pas d'en manger une fois de temps en temps. Ce qui compte, c'est la répétition. Et autre chose qui vient auto-entretenir tout ça, c'est le grignotage fréquent, surtout autour des aliments très sucrés, qui va venir solliciter l'insuline en permanence, sans qu'il n'y ait jamais de vraie pause sur le pancréas. Un autre élément tellement sous-côté, dont je vous parle souvent, c'est le manque de sommeil. Ça aussi, et c'est tellement sous-côté, le sommeil. Et bien évidemment, le stress chronique, de manière générale, qui lui aussi fait monter le glucose dans le sang. Donc la réponse, la sécrétion d'insuline qui va être plus élevée. Et alors là, on a parlé un petit peu de ces aliments ultra transformés et de leur effet sur la glycémie et même de manière générale sur l'inflammation qui n'est pas terrible, terrible. Donc moi, j'ai envie de te donner un repère vraiment très concret pour que tu puisses composer simplement ton assiette à chaque repas. C'est un modèle qu'on utilise beaucoup en matière de nutrition qui a été développé par l'école de santé de Harvard et qui est largement repris et adapté par les professionnels de santé, y compris en France. Donc le principe, c'est de diviser ton assiette en quatre. Un quart pour les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, peu importe. Un quart pour les féculents, complets si c'est possible et que tu le tolères bien sur le plan digestif. Et la moitié restante pour des légumes, un peu de fruits et une touche de matière grasse, parce que les matières grasses, c'est absolument essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Ça peut être un petit peu d'huile d'olive, un petit peu d'huile de noix, quelques oléagineux. Et honnêtement, c'est un repère extrêmement simple qui change beaucoup les choses sans que tu aies besoin de te peser, de compter ou je ne sais quoi. C'est un repère visuel qui est très simple, qui est très facile à intégrer dans son quotidien. Et c'est exactement le même principe qu'on retrouve avec le petit-déj de tout à l'heure. Sauf que là, on l'applique à tous les repas de la journée, le matin, le midi, le soir et une collation si on fait une collation. Alors évidemment, ce n'est pas un dogme, ce n'est pas répartir au gramme près ou au quart d'assiette près. On est bien d'accord. C'est juste un repère visuel extrêmement simple, comme une boussole pour te guider, mais ce n'est pas une injonction, une règle absolue à respecter à la perfection. Et donc, tu vois ce qui vient avoir un impact sur inflammation, sensibilité à l'insuline, ce n'est pas juste l'alimentation, c'est tout ce qui se passe autour. Donc, c'est pour ça qu'en consultation, j'attache une importance considérable au sommeil, au niveau de stress et à l'activité physique aussi. On n'en a pas parlé, mais l'activité physique, module la sensibilité à l'insuline et l'inflammation. Concrètement, comment on peut agir là-dessus, surmoduler tout ce qui va être inflammation et résistance à l'insuline à la baisse de manière globale dans la journée ? Le régime, je pense, j'aime pas trop régime, mais c'est le terme qui est utilisé, c'est la diète méditerranéenne qui a été étudiée à de multiples reprises et qui est un des types d'alimentation qui a... montrer le plus de bénéfices à la fois pour la santé de manière globale que pour la fertilité. Donc je sais que ce régime, le nouveau régime, j'aime pas trop, je te dis, ça peut faire un peu peur ou donner l'idée qu'on va faire une liste de restrictions d'interdits, c'est pas du tout ça. Cette idée de régime méditerranéen, c'est plutôt un cadre global, une manière de composer son assiette au quotidien qui est inspirée de l'alimentation traditionnelle des pays du pourtour méditerranéen. Concrètement, Qu'est-ce que c'est ? le régime méditerranéen. Tu ne me vois pas, mais je fais des guillemets autour du régime. Donc, ça veut dire une alimentation à forte dominante végétale, c'est-à-dire des légumes absolument à chaque repas, des aromates qui vont venir apporter des antioxydants qui sont très intéressants, beaucoup d'huile d'olive comme matière grasse, du poisson gras plusieurs fois par semaine, une consommation modérée de viande rouge et privilégier plutôt... des viandes maigres. Et ce qu'il y a beaucoup dans l'alimentation méditerranéenne, ce sont les céréales complètes et les légumineuses. Quand je te parle de légumineuses, 80% des Français qui ne consomment pas assez de fibres, et les légumineuses, elles sont hyper intéressantes pour ça. Les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les flageolets, les fèves, les lupins. Bref, tous ces éléments-là, ils sont vraiment au cœur du modèle alimentaire méditerranéen. Et vraiment, elles sont... rare dans les assiettes des femmes que j'accompagne. Donc l'idée, c'est de les introduire progressivement, d'en consommer une portion au moins, idéalement deux à trois fois par semaine. Et pourquoi les introduire progressivement ? C'est que quand on n'a pas du tout l'habitude d'en consommer, sur le plan digestif, ça peut occasionner certains inconforts. Donc mon conseil, c'est souvent de les introduire une fois qu'elles ont été bien lavées, bien rincées, si possible trempées et... mixées. Donc c'est très facile d'en ajouter dans une soupe. Là, on revient sur la saison où on va commencer à manger des soupes. C'est très facile d'en intégrer dans des soupes. C'est très facile de les intégrer sous forme de tartinade. Le repère officiel, celui de Santé publique France, dans le cadre du PNNS, le Plan National Nutrition Santé, c'est au moins deux fois par semaine de consommer des légumineuses. Et moi, dans la réalité de ce que j'observe en consultation, on est vraiment très très loin de ce chiffre-là pour plus de 99% des femmes. Et pourquoi c'est important, les légumineuses ? Parce qu'elles contiennent deux choses hyper intéressantes, des protéines et des fibres. Et ça, c'est une combinaison hyper précieuse parce qu'elle vient nourrir le corps, le microbiote intestinal, tout en participant à la stabilité de la glycémie dont on vient de parler grâce au feed. Donc une portion de légumineuse deux, trois fois par semaine, peut-être un petit peu moins de viande, un petit peu plus de légumineuse, dans une soupe, une salade, un accompagnement, c'est vraiment... facile. Et ce qui est intéressant pour revenir au modèle méditerranéen, c'est qu'il y a plusieurs études européennes qui se sont penchées spécifiquement sur le lien entre le mode alimentaire dans son ensemble et la fertilité. Et il y a notamment une étude qui a été publiée dans la revue Human Reproduction qui a suivi des femmes en parcours FIV et qui a montré que celles qui suivaient de près un régime de type méditerranéen dans les trois mois qui précédaient leur tentative avaient de meilleures chances de grossesse et de naissance vivante. Il y a aussi une étude espagnole qui a été menée par des chercheurs de l'Institut de recherche agrochimique et technologique alimentaire, en collaboration avec l'hôpital de Valence, qui s'est intéressée aux microbiotes vaginales chez les femmes en parcours d'insémination et qui a montré une meilleure adhésion à ce mode alimentaire au modèle méditerranéen. C'était associé à un profil microbiome plus favorable à l'implantation embryonnaire. Ce que je veux te faire comprendre par là, c'est que l'alimentation, tout comme les autres leviers en matière d'hygiène de vie, Ce sont des leviers qui sont facilement actionnables dans un parcours de fertilité pour venir soutenir ce projet. Et toutes les études dont je viens de te parler, elles vont dans le même sens. C'est que ce type d'alimentation, ce type d'alimentation méditerranéen, en plus d'être bon pour la santé de manière générale, il a un effet bénéfique sur la fertilité. Pas besoin de se prendre la tête, si ton assiette ressemble globalement à ça, des légumes, des protéines, des matières grasses, un petit peu plus de légumineuses, de l'huile d'olive, du poisson, et un petit déj, pas juste un yaourt et une pomme, et bien là, c'est déjà hyper bénéfique dans le cadre de la fertilité. Donc, pour rendre tout ça vraiment très concret, j'ai envie de t'emmener dans une journée type inspirée de l'alimentation méditerranéenne. Alors, l'idée, ce n'est pas de faire des trucs sophistiqués, alambiqués, ou je ne sais quoi, on a toutes des journées qui sont hyper remplies. L'idée, c'est que ça doit être simple, facile et accessible. Le matin, on reprend notre... Exemple du petit-déj de tout à l'heure, mais en version un peu plus complète. Par exemple, des oeufs brouillés avec un peu de tomates confites, une tranche de pain complet, quelques amandes à côté. Ou si tu es plutôt sucré le matin, du yaourt à la grecque avec des fruits rouges, quelques flocons d'avoine, une poignée de noix et emballer ses pesées. Dans les deux cas, tu as des protéines, des graisses, des glucides complexes. Et c'est des choses qui sont faciles à faire. Au déjeuner comme au dîner, on applique notre paire de l'assiette coupée en quatre, un quart de protéines. Par exemple, un filet de saumon, du poulet rôti, un quart de féculents, du riz complet, du quinoa, des pâtes, des pommes de terre, des patates douces, bref, ce que vous voulez. Et la moitié des légumes, qu'ils soient cuits, qu'ils soient crus, peu importe, rôtis au four avec un filet d'huile d'olive, des épices, en salade, peu importe. Franchement, un repas simple et équilibré, ça prend 15-20 minutes à préparer, pas beaucoup plus. Et ça change vraiment de la pauvre salade triste sans assaisonnement qu'on imagine à chaque fois. Quand on pense manger sainement, manger sainement, ce n'est pas ça. Ce n'est pas être un lapin et manger que de la salade. Et dans l'après-midi, c'est un petit creux, une poignée d'amandes, de noix, de noisettes, avec un fruit, un yaourt ou un fromage blanc, peu importe. C'est très bien. Ça permet de tenir jusqu'au dîner et de ne pas arriver avec les crocs à la maison et de se jeter sur le paquet de chips ou de gâteaux à l'apéro. Ça permet de rationaliser un petit peu son alimentation aussi. Et le soir, on peut partir sur une petite soupe de lentilles corail. Avec du pain complet, pourquoi pas un oeuf à côté, un curry de pois chiches avec des légumes et un petit peu de riz, un filet de poulet avec, je ne sais pas moi, des brocolis, du riz et une petite sauce un petit peu sympa à base de yaourt grec par exemple. Enfin voilà, ce n'est pas des choses très compliquées. L'idée que ce soit simple et pas contraignant dans le quotidien et que ça reste quand même sympa et agréable à manger. On est loin de l'image d'un régime austère et sans saveur. Donc pour récapituler un petit peu tout ça, moi j'aimerais... terminer sur le fait que la préconception, ce n'est pas le moment de se lancer dans un régime drastique. Et c'est une erreur que je vois parfois, des femmes qui, en voulant bien faire, en voulant mettre toutes les chances de leur côté, se mettent à réduire drastiquement plein de choses au niveau des quantités, à éliminer des groupes entiers d'aliments comme les féculents, par exemple, parce qu'elles ont lu quelque part que c'était mauvais pour la glycémie matrixée par glucose godesse, voilà, c'est dit. Et enfin... On va sur exactement l'inverse de ce qu'on recherche, un corps qui manque d'énergie, qui manque de nutriments essentiels et qui, du coup, met en pause certaines fonctions non vitales dont, malheureusement, la fonction reproductive fait partie. Donc, se nourrir suffisamment et correctement, c'est une priorité absolue quand on est en préconception. Et on a juste la composition de la tiète. On a la bonne dose de protéines, la bonne dose de féculents, les légumes. Et on ne retire pas non plus les matières grasses parce qu'on a peur des calories. On va plutôt privilégier une huile d'olive extra vierge à la place d'une graisse plus transformée. Mais on n'enlève pas les matières grasses qui sont absolument essentielles au fonctionnement de l'organisme. Voilà, c'est vraiment ce changement de paradigme-là que j'ai envie que tu retiennes de cet épisode. Plus que tout le reste, c'est de passer d'une logique de restriction à une logique de rééquilibrage. Donc si on résume un petit peu ce qu'on vient de voir ensemble, On ne va pas regarder ce qu'il faut enlever de l'assiette. on va plutôt venir ajouter des choses et souvent ça va être des protéines et des glucides complexes bien évidemment en fonction de ton niveau d'activité. Ensuite on comprend que l'inflammation et la résistance à l'insuline elles concernent bien plus de femmes qu'on le pense et pas seulement celles qui ont un diagnostic de SMOP ou de diabète. Ça m'arrive très régulièrement de découvrir en consultation des résistances à l'insuline qui étaient complètement passées à l'as. Puis on a des repères très concrets avec cette assiette qui est coupée en quatre. Un quart de protéines un quart de féculents, la moitié fruits et légumes, un peu de bonne graisse et basta. On ne pèse pas, on ne calcule pas, sauf si évidemment on est dans un programme sportif hyper cadré. Mais sinon, on n'a pas besoin de faire ça. L'idée hyper importante, c'est qu'on s'appuie sur un cadre plutôt que sur des règles strictes. Aller se faire une raclette ou un burger avec ses potes ou sa famille le week-end, ça n'a jamais tué personne. Ça fait partie d'une alimentation équilibrée, d'avoir des moments de plaisir au niveau de l'alimentation. On n'est pas des moines. on se fait plaisir aussi de temps en temps. Et on n'oublie pas que se nourrir suffisamment reste la priorité numéro 1 et on a juste la composition de l'assiette. Voilà, j'espère que cet épisode t'a plu. N'hésite pas à me le dire en commentaire. Si tu m'as écouté jusqu'à là, je te remercie. Pense à t'abonner pour ne pas manquer les épisodes suivants. Je te souhaite une très bonne fin de journée, soirée, après-midi, peu importe le moment où tu écoutes cet épisode. Je te dis à la semaine prochaine pour le prochain rendez-vous. Et d'ici là... Prends soin de toi.