Transcription

• Speaker #0

  Pourquoi commencer la course à pied n'est pas aussi facile que ce qu'on croit et pourquoi la plupart des gens se blessent quand ils partent de zéro et finissent dans ma cabine en physio ? On entend souvent cette phrase, ce qui est bien avec la course à pied c'est que t'as qu'à mettre tes baskets et partir courir ou encore tu verras c'est dur les trois premières semaines mais après ça va on a du plaisir. Mais il y a deux problèmes avec ces phrases. Le problème de la première phrase c'est qu'elle sous-entend que courir c'est facile parce que T'as qu'à mettre tes baskets et c'est bon, tu peux courir quoi. Et ensuite, souvent en pratique, ça donne ça. On va dans le magasin de chaussures, on va faire un essai sur 20 mètres. On va courir ensuite 30 à 40 minutes pendant une à deux semaines. Et en général, on va se blesser dans la plupart des cas. Et le problème de la deuxième phrase, c'est que celle-ci, elle incite les gens à forcer peut-être et s'acharner un peu dans leur première sortie alors que... Leur corps il est peut-être déjà à la limite ou qu'ils sont encore à zéro plaisir. Mais si courir c'est pas juste mettre ses baskets et s'accrocher pendant trois semaines, comment est-ce qu'on est sûr de réussir ses débuts en course à pied et comment faire pour pas se blesser d'entrée ? Dans cet épisode on va voir les éléments qui font que courir c'est pas si facile que ça et je vais vous présenter un programme de reprise pour bien réussir vos débuts en course à pied si vous partez de zéro. Vous pouvez déjà télécharger le programme dans la description de l'épisode comme ça vous l'aurez aussi sous les yeux quand je vous le détaillerai. Comme ça, à la fin de l'épisode, vous serez prêt et prête à faire votre première sortie depuis des mois ou même des années. Sur ce, on est parti. J'avais déjà fait un épisode qui s'appelle « Commencer la course à pied depuis zéro, le guide étape par étape » . C'était l'épisode 38 du podcast dans lequel je parle de tout le chemin pour commencer la course à pied depuis zéro. Depuis l'achat des chaussures, de la montre, des débuts en course à pied, etc. Je parle aussi de comment ça a courir. Mais c'était qu'une partie, donc aujourd'hui on va se focaliser uniquement sur ça. Pour rappel, l'épisode 38 c'était vraiment une espèce de petite histoire de vous qui recommencez la course à pied jusqu'à achat du matos aux premiers entraînements. Mais comme je viens de dire, les entraînements c'était vraiment une toute petite partie. Donc si vous voulez déjà avoir une idée complète de ce que je dois faire quand je recommence la course à pied, vous pouvez aller voir cet épisode. Et puis aujourd'hui, on va se focaliser justement juste sur la partie course à pied et reprise de la course. Donc, pourquoi courir, c'est pas si facile que ça ? La première chose dont on va parler, c'est le stress mécanique et les impacts. Qu'est-ce que c'est que tout ça ? La course à pied, c'est un sport qui est stressant. Quand on dit stressant, c'est que ça va amener plusieurs contraintes sur votre corps qui seront plus impactantes que par exemple la natation ou le vélo. Si on devait prendre une échelle par exemple de 10, la natation ce serait pas loin de 0 parce que vous avez aucun impact. Donc c'est quelque chose qui va pas beaucoup stresser votre corps, vos structures. Par contre la course à pied, on se trouverait peut-être entre les 7, autour des 7 sur 10. Parce que c'est un sport d'impact, c'est un sport où vous allez en gros enchaîner des sauts sur une jambe pendant X temps, 30 minutes, 40 minutes, 10 bornes. Et puis tout ça, ça va beaucoup plus impacter votre corps. vos structures et évidemment ça va demander un temps d'adaptation à vos structures. C'est pour ça que quand on fait par exemple du vélo et qu'on n'a rien fait pendant 6 mois, eh bien on peut sans problème s'envoyer une sortie de septante-borne. Oui ok, on aura mal aux jambes, mais le lendemain ça va aller. On aura peut-être un peu mal au dos si c'est du vélo de route, mais bref. Alors que la course à pied, si on n'a rien fait pendant 6 mois, eh bien on ne va pas s'envoyer une sortie d'une heure parce qu'on ne va pas la digérer la même chose qu'une sortie vélo. Pourquoi ? Une petite chose un petit peu intéressante par rapport à ça Je suis allé vous chercher quelques chiffres Sur la course à pied Et justement vous aurez un petit peu une meilleure idée De l'impact que ça a ici Plutôt en termes musculaires Si on prend vos muscles propulseurs Qui sont composés des mollets Donc des gastrocnémiens et du solaire Ces muscles là C'est en gros ceux qui encaissent le plus Quand vous faites de la course à pied Ils encaissent jusqu'à 6 à 8 fois votre poids de corps A chaque foulée D'accord ? ça c'est le premier groupe musculaire le deuxième quadriceps le muscle de votre cuisse dans sa phase surtout de freinage et bien il va encaisser jusqu'à 4 à 5 fois votre poids du corps et puis le dernier groupe qui sont les stabilisateurs de hanches de une à trois fois votre poids de corps donc voilà comme ça vous avez une petite idée de à quel point la course à pied c'est impactant et c'est stressant pour vos structures surtout musculaire ici et c'est aussi pour ça qu'on parle de renforcement musculaire à côté de vos entraînements de course à pied. Ça fait un petit peu du sens maintenant que vous avez ces chiffres sous les yeux. Donc c'est pour ça aussi qu'on ne force pas au début. Parce que, comme je viens de l'évoquer juste avant, c'est un sport qui a des impacts. Vous avez besoin de temps pour que votre corps s'adapte à tous ces impacts-là. Et ce n'est pas en deux semaines que vous allez reconstruire du muscle et que vous allez reconstruire des tendons forts et résilients. Et c'est souvent pour ça que la plupart des gens se blessent. C'est qu'après des longues pauses, on reprend des 40 minutes, une heure de course à pied, comme si on n'avait jamais arrêté. Sauf qu'entre temps, vos structures musculaires tendineuses, elles se sont totalement désentraînées. Elles ne sont plus du tout aptes à encaisser ce que vous leur donnez. Donc c'est pour ça qu'en général, on va recommencer par des petits volumes. On va y venir après avec le programme du jour. Petit teasing. Mais voilà, donc téléchargez bien le programme. Si vous êtes sur le format vidéo, parce que maintenant, pour celles et ceux qui m'écoutent, je commence à tourner au format vidéo. Alors pas que je mette 1000... pop-up sur les vidéos, mais comme ça, si vous voulez avoir un petit peu ma tête, mes expressions et puis voir à quoi je ressemble dans la vraie vie, eh bien vous pouvez aller sur YouTube pour regarder ce format vidéo. Et sinon, eh bien, il y a toujours la description où vous pouvez télécharger tout ce que je vous donne. Donc maintenant, on a compris ça, il reste un problème à résoudre. Je fais quoi comme sortie pour bien commencer ? Du coup, combien de temps je cours ? Combien de fois je cours ? Sur quelle surface ? À quelle vitesse ? Etc. C'est ce qu'on va voir maintenant. Donc, on va commencer par le combien de temps je cours et combien de fois. Maintenant, si vous avez le programme sous les yeux, qui s'appelle le programme de reprise de 0 à 30 minutes, c'est un programme qui est conçu pour vous faire reprendre la course à pied si vous repartez depuis 0 ou en 8 semaines, le but c'est que vous arriviez à 30 minutes de footing. Le programme, il est créé de la manière suivante. Vous avez 4 entraînements par semaine, idéalement. Sur 8 semaines, ça va être des intervalles marche-course pour commencer, le 3 quarts du temps. Pourquoi ? Parce qu'on veut réadapter vos tissus aux contraintes de la course à pied. Si je prends par exemple la semaine numéro 1, on va commencer par 4 fois 1 minute de course, 1 minute de marche et c'est tout. C'est tout. Il n'y a pas besoin de faire plus. C'est peut-être frustrant si vous avez eu l'habitude de courir plus il y a 2 ans, 3 ans, 4 ans. Mais en même temps, aujourd'hui, votre corps, il en est retour à zéro. Donc on va repartir de zéro. Et oui, quatre fois, une minute, une minute, c'est court pour mettre ses baskets et aller courir. Mais ma foi, c'est comme ça. Si vous voulez, et je vous l'ai mis en description de l'entraînement, enfin de ce programme-là, vous pouvez commencer et finir chaque sortie course à pied par de la marche, 5 minutes de marche. Ou vous pouvez mettre 10 minutes de marche si vous souhaitez. Comme ça, ça passe un petit peu plus longtemps. C'est vrai que la première semaine... est un petit peu short, mais ma foi, c'est comme ça. Et vous allez voir que sur ce programme-là, le premier jour, je commence par 4 fois 1 minute, le deuxième 6 fois, le troisième 8 fois, le quatrième 10 fois, etc. Ça vous rappelle probablement le programme de la clinique du coureur qui est fait à peu près de la même façon, à la différence que celui de la clinique est fait sur 5 fois par semaine. Pourquoi 4 à 5 fois par semaine ? Petit rappel, c'est qu'on se blesse moins si on court plus. que si on court seulement une ou deux fois par semaine et on se revoit 10 kills à chaque fois. Donc mieux vaut un petit peu régulièrement qu'une fois beaucoup. Et ce qui m'embêtait un peu avec ce programme de la clinique du coureur, c'est que, alors il était très bien, il était très très très très progressif, parce que, sauf erreur, je crois que la première phase vous alliez jusqu'à 15 fois une une, hyper fun, d'accord ? Donc même si dans le programme ils disent bien que, suivant l'étape... où vous en êtes, les symptômes, etc. Vous pouvez sauter un ou deux entraînements. Ok, ça reste quand même pas le programme le plus fun à faire. Donc j'ai décidé d'en recréer moi un, plus ou moins dans la même idée, mais où dans chaque séance, vous allez augmenter un petit peu plus le temps de course à chaque fois. Et puis on court quatre fois par semaine et pas cinq. Ça, c'est plus aussi pour le côté un peu réaliste. C'est que quatre fois, c'est déjà quand même pas mal, même si c'est des petits volumes. Et puis... si vous commencez ce programme, l'idée ce serait peut-être déjà de commencer par un jour sur deux de course à pied, comme ça vous avez un jour de récup entre chaque sortie après, ça dépend évidemment de votre poids du temps, vous faites au mieux ça c'était pour la partie combien, donc c'était combien de fois par semaine, etc, vous suivez votre petit programme et l'idée c'est qu'en 8 semaines on vous amène de 4 fois une une à 30 minutes de footing non-stop Ensuite, deuxième chose, c'est sur quelle surface vous allez courir. Idéalement au début, ce serait bien de commencer à plat, mais... vous pourriez varier les terrains, c'est-à-dire pas faire que du bitume, mais vous pouvez aller un petit peu dans la forêt, mixer avec du bitume. Pourquoi ? Simplement pour varier déjà un petit peu les stimuli que vous donnez à votre corps. Oui, c'est une reprise, oui, il ne faut pas lui donner mille trucs en même temps, d'où l'intérêt de faire du plat pour commencer et pas du dénivelé. Mais par contre, sur ce plat, vous pouvez lui varier un petit peu les stimuli parce qu'un corps qui s'adapte... assez vite à différents stimuli, il sera moins surpris après si d'un coup vous lui donnez que de la forêt ou que du trail ou des choses comme ça. Donc choisissez du plat pour commencer et puis variez un petit peu les terrains. Et puis à quelle vitesse vous allez faire ces intervalles-là ? Pour commencer, ce n'est pas compliqué, vous allez y aller tranquille. Donc rythme footing facile, ça veut dire un rythme où vous pouvez discuter pendant que vous courez sans être essoufflé. Ça c'est la théorie. c'est des intervalles 1 minute 1 minute c'est pas des intervalles rapides où vous devez faire des sprints c'est de la reprise de course à pied on réhabitue vos structures donc il faut y aller tranquille donc oui c'est sur 8 semaines ça peut vous paraître un peu long c'est du footing tout le temps mais le but c'est d'abord de vous reconstruire du volume pour avoir des structures tolérantes pour ensuite après si vous avez envie faire tout ce qui est vitesse, dénivelé et toutes ces choses là Dernier petit mot pour tout ce qui est cadence, foulée. Selon la littérature, on sait qu'on devrait se trouver entre 170 et 190 pas par minute pour être plus économique, moins risque de se blesser. Ça dépend quand même beaucoup de vous, de votre morphologie, de votre style de course, de vos habitudes de course que vous aviez peut-être avant. Il y a une chose qui est quand même assez vraie, c'est qu'on va dire à se rapprocher des 170, on serait quand même un peu plus économique et un peu moins lourd sur chaque pas. Donc, regardez quand même votre foulée. Au début, vu que ce sera aussi des vitesses assez lentes, les 170, ils seront compliqués à aller chercher. Donc, visez quelque chose entre 160 et 170 pas par minute et puis là, vous serez déjà pas trop mal. Par rapport à tout ça et ce programme de course, j'ai une petite expérience à vous partager, celle de ma maman que j'adore. Si maman, tu écoutes cet épisode... Bisous, et tu es encore mon plus beau, ma plus belle réussite pour ce programme course à pied. Pour la petite histoire, ma maman n'est pas une coureuse. De toute sa vie, elle a toujours détesté courir. Alors, elle a toujours été active à faire du TRX, du spinning, de la natation, de la marche, de la rando. Donc toujours très active, mais elle détestait courir. Et à force que je lui parle un petit peu de ce que je faisais, de la course à pied, etc. que le la course à pied c'est excellent pour tout ce qui est colonne vertébrale maintien de la densité osseuse surtout quand on arrive en guillemets un peu vers ses vieux jours mais pas que et bien j'ai réussi un petit peu à la motiver et puis je lui ai donné justement ce programme là et puis elle l'a suivi alors au début elle n'a pas eu beaucoup de plaisir et ça elle me le disait à chaque fois et surtout quand elle arrivait à peu près dans des intervalles autour des 4-5 minutes ou des 5 fois 4-5 minutes C'est clair qu'au début, elle n'avait pas beaucoup de plaisir. Elle me demandait toujours, je ne comprends pas comment vous faites les gens qui courez à aimer ça. Tout le monde lui disait, non mais tu verras, ça prend du temps. Et puis après, on a un peu de plaisir. On revient dans la partie un peu acharnement que je vous ai évoquée au début. Mais bref, elle s'est accrochée à ce programme-là. Et gentiment, quand elle arrivait en semaine 7, vers la fin du programme, qu'elle faisait des 3 fois 10 minutes, qu'elle arrivait bientôt à des courses un petit peu continues. Là elle commençait à avoir un petit peu de plaisir et puis c'était même devenu un petit peu son petit rituel de la semaine d'aller faire ses petites sorties course à pied et chaque fois elle me faisait un petit feedback après donc c'était vraiment cool. Et puis elle arrivait au bout, elle arrivait à ses 30 minutes de course à pied et du coup elle avait complété son petit programme en 8 semaines et à la fin elle avait quand même un peu de plaisir à courir. Alors c'était peut-être pas le meilleur truc de sa vie en termes d'activité physique mais elle commençait à y trouver un peu de plaisir. Après, malheureusement, il lui est arrivé un petit accident où elle s'est pété le pied. Donc, on a dû faire un gros stop sur sa progression pendant quelques mois. Là, elle n'est encore pas forcément motivée à reprendre parce qu'elle sait qu'elle doit tout reprendre depuis zéro. Donc, on verra. Mais bref, en gros, elle est arrivée à ses 30 minutes. Elle était très contente. On aurait pu l'amener plus loin. Jusqu'où ? Je ne sais pas. On ne le saura jamais. Mais voilà, dites-vous que... Même quelqu'un qui n'a jamais couru, qui n'était absolument pas attiré par la course à pied, a réussi à suivre ce programme sans se blesser et puis à en faire plus ou moins une routine et à avoir un peu de plaisir. Elle a quand même eu un peu de plaisir. Voilà, ça c'était pour la petite histoire. Maintenant, vous êtes au point pour recommencer à courir. Quelques petites précisions quand même pour finir par rapport à votre reprise de course à pied. Par rapport à tout ce qui est petites sensations, douleurs, bobos, ce sera normal un petit peu au début parce que vous avez fait du chemin sans rien faire, vos structures n'ont pas eu d'impact depuis des semaines, des mois, donc il faudra qu'elles se réadaptent. Donc au début c'est normal qu'après vos sorties ou même un petit peu pendant les sorties, vous ayez des petites douleurs, bobos. Du moment qu'on ne dépasse pas les 3, 4 sur 10, ça veut dire... Une petite gêne qui vous permet quand même de courir, mais toujours en courant bien. Ça ne va pas changer votre pattern de course, vous n'allez pas boiter. C'est une douleur que vous allez peut-être avoir un petit peu après, on va dire, dans une demi-journée max après votre course à pied. Ça, c'est OK. Si c'est plus que ça, par rapport aux sorties du programme, soit vous refaites la même sortie tant que vous n'avez pas... 0 douleur ou une douleur qui est largement acceptable dans les heures qui suivent ou alors si vous avez l'impression que ça stagne et que même ça aurait tendance à augmenter pourquoi pas refaire un petit tour chez le médecin, chez le physio qui vous remettent un petit peu d'appoint et puis ensuite reprendre ce programme là mais au début soyez pas surpris si vous avez des petites gênes, douleurs à Ausha droite, dans les chevilles, dans les genoux, dans les hanches ça fait partie un petit peu du jeu et puis vous verrez qu'à force de faire vos entraînements elles vont disparaître gentiment 8 semaines, c'est si tout va bien. Justement, au besoin, vous pouvez refaire une séance deux fois si vous avez l'impression que vous n'étiez pas forcément bien quand vous la faisiez ou que vous avez eu un petit peu trop de gêne, de douleur quand vous la faisiez. Vous prenez un, deux jours de pause et vous pouvez refaire la même séance, d'accord ? Ce n'est pas parce que ça fait en 8 semaines qu'il faut absolument tout boucler en 8 semaines. Il faut écouter un petit peu votre corps, il faut vous faire confiance aussi. Et puis... Ce n'est pas la fin du monde si on retarde un petit peu de une ou deux semaines. L'essentiel, c'est que vous reveniez à la course sans douleur, de manière régulière. Même si ça prend deux semaines de plus, ce n'est pas grave. Donc, si vous avez besoin de refaire une séance, faites-la. Pour celles et ceux qui ont l'impression que c'est vraiment trop facile, vous pourriez en sauter une, mais ça, c'est seulement si vous avez quand même une grosse expérience de course à pied, c'est-à-dire anciens, anciennes coureuses qui couraient 3-4 fois par semaine avec quand même des gros volumes et qui n'ont pas arrêté depuis trop longtemps trop longtemps sous-entendu on va dire allez 1-2 mois mais pour tous les autres qui reprenaient après plus de 6 mois d'arrêt vous me suivez ce programme et vous ne sautez pas d'étape s'il vous plaît d'accord ? ça c'était la petite mise en garde donc on n'est pas pressé si vous êtes à une ou deux semaines en plus c'est pas grave ça va le faire quand même Essayez de sentir ce qui se passe dans votre corps et puis pour ça, pour celles et ceux qui aiment bien courir avec de la musique, essayez d'éviter de prendre de la musique dans les oreilles au début. Surtout qu'au début, vous allez avoir 2, 3, 4 minutes à courir, donc vous n'allez pas écouter beaucoup de morceaux dans ces moments-là. Pourquoi sans musique ? Parce qu'au début, j'aimerais que vous vous concentriez un petit peu sur vos sensations, sur qu'est-ce qui se passe quand vous courez, qu'est-ce que vous ressentez au niveau musculaire, au niveau articulaire, au niveau du souffle. dans vos pieds, dans vos chaussures, est-ce que vous êtes bien, est-ce que vous n'êtes pas bien, est-ce que d'un moment ça frotte ou pas, toutes ces petites choses-là que vous avez peut-être un peu moins si vous mettez de la musique ou inconsciemment on se cache un petit peu une petite partie de ce qu'on ressent. Donc au début essayez vraiment d'y aller sans rien, sans musique, de sentir un peu ce qui se passe et puis après voilà une fois que vous êtes en fin du programme dans les 20-25 minutes, si vous avez envie de vous mettre de la musique ou un podcast, je ne sais quoi, learning lab podcast. par exemple, et bien vous pouvez il y aura aussi des hauts et des bas parce que dans toute progression on aimerait tous et toutes que ce soit toujours une belle courbe toute lisse qui monte de manière exponentielle c'est pas toujours comme ça et la plupart du temps c'est pas comme ça donc vous aurez des périodes où ça ira un peu moins bien vous serez peut-être au mieux du programme et d'un coup vous aurez peut-être des douleurs un petit peu plus importantes ou des sensations qui partent pas trop C'est justement dans ces moments-là que vous pourriez prendre un ou deux jours de repos et reprendre à cette même étape. C'est ce que je vous ai dit un petit peu avant. Une progression, ce n'est jamais tout linéaire. Il y a des hauts, des bas. Chaque fois que vous repartez d'un bas, vous allez arriver chaque fois un petit peu plus haut. C'est normal, ça fait partie du process. Donc, croyez dans le process. Ayez confiance en vous. Récupérez bien aussi pour tout ce qui est, on va dire, hors course à pied. Donc, tout ce qui est bonne alimentation, un bon sommeil. Ça, c'est déjà des choses. très faciles que vous pouvez mettre en place à côté qui font que votre récupération sera optimale et puis typiquement dans ces petits moments un peu bas essayez d'optimiser encore plus un petit peu tout ça une bonne récup et normalement tout devrait se passer pour le mieux Et puis dernière chose, enjoy et prenez du plaisir. N'oubliez pas que chaque foulée, même si c'est une minute, c'est déjà une foulée en plus que vous n'avez pas fait depuis six mois. Donc ça doit quand même vous amener un petit peu des petites victoires. Et puis chaque fois, c'est un tout petit programme où vous allez vite progresser. Même si ça n'a pas l'air fou, savourez chaque minute, savourez chaque foulée. Et puis reprenez du plaisir. On n'en est pas du tout à parler déjà de performance ici. On veut juste que vous repreniez la course de manière régulière. Et puis chaque sortie sera une petite victoire. Donc même si c'est pour aller courir 10 minutes, c'est pas grave. Réjouissez-vous un petit peu. C'est déjà tout ça que vous n'avez pas fait depuis des semaines, des mois. J'ai prévu de faire la suite de cet épisode sous forme de mini-série de 5 épisodes. Le premier où le but c'est de vous accompagner jusqu'à 30 minutes de course ou en gros environ 15 km par semaine. C'est ce qu'on vient de faire aujourd'hui. Le deuxième ce serait pour vous amener de 15 kg à 30 kg par semaine. Le troisième, de 30 à 45. Et le quatrième, ce serait vous apprendre un peu la méthode pour courir durablement sans vous blesser. Ce serait à partir du moment où vous courez 45 km par semaine, comment est-ce qu'on peut maintenir un petit peu tout ça sur le long terme. Et puis j'aimerais aussi, dans l'idéal, vous faire un épisode spécial renforcement et mobilité du coureur qui va chapeauter un petit peu tout ça. C'est en gros la méthode que j'utilise avec la plupart de mes coureurs, coureuses. et puis mon idée c'est de vous la rendre complètement disponible ici à toutes et à tous comme ça vous auriez la totale du parcours de 0 à 45K par semaine en respectant évidemment chaque étape de chaque programme donc dans l'idée je ferai aussi un petit programme sous la même forme que celui que je viens de vous faire aujourd'hui c'est en cours de travail donc voilà restez connectés ça devrait sortir dans le courant de cette année Et si vous avez écouté cet épisode jusqu'au bout, ça veut dire que vous êtes déterminé à reprendre la course à pied de manière sérieuse. Alors faites une chose pour moi, envoyez cet épisode à une personne de votre entourage que vous connaissez et qui aimerait aussi reprendre la course à pied et qui repart d'une longue pause. Vous avez sûrement déjà une personne en tête, c'est gratuit, ça prend 10 secondes et puis ça peut lui éviter une blessure lors de sa potentielle reprise. Donc si vous arrivez à me faire ça, vous faites ma journée. D'ici là, moi je vous dis... Merci de m'avoir écouté jusqu'ici et puis je vous dis à bientôt pour un prochain épisode. Allez, ciao !