Speaker #0Pourquoi la plupart des coureurs et coureuses que je vois au printemps se blessent quasiment tous pour la même raison ? Et pourquoi est-ce que ça arrive maintenant ? On va imaginer une petite situation, on est ici début avril, en pleine préparation pour votre première course de l'année qui se trouve fin avril. Tout se passe bien, 3-4 sorties par semaine, vous êtes en train de faire une jolie petite sortie au bord du lac, tout va bien. quand tout à coup après 5 km de course, vous commencez à sentir une douleur sur la face latérale du genou. Au début, ça ne vous préoccupe pas trop. Et puis, progressivement, c'est quand même une petite douleur qui revient, qui devient de plus en plus insistante. Et au bout d'un moment, vous n'en pouvez plus. Vous êtes obligé de vous arrêter parce que ça fait trop mal. Du coup, vous étiez arrêté au cinquième kill. Et puis, vous êtes obligé d'arrêter votre sortie. Suite à ça, vous vous dites, bon, je prends 2-3 jours de pause sans courir et puis je retesterai lors de la prochaine sortie. Vous faites votre prochaine sortie et là, on commence, 1, 2, 3, 4 kills, même chose. Vous vous dites, bon, cette fois, j'y vais vraiment tranquille, je refais le même parcours. Et puis, malheureusement, après 4 kills, hop, la douleur revient, cette fois encore plus vite, encore plus intense. Et ça vous oblige de nouveau à vous arrêter. Donc vous finissez votre run moyennement content et puis cette fois vous vous dites quand même bon je crois que je suis blessé et je vais aller chez le médecin. Et le médecin dans cette situation là il va vous prescrire peut-être un diagnostic de bandelette iliotibiale qui sera confirmé ou pas chez le physio. C'est un cas que j'ai eu récemment au cabinet typiquement il y a deux semaines mais c'est loin d'être le premier cas et c'est loin d'être le dernier cas. Et même si c'était dans son cas une bandelette ilotibiale, ça aurait très bien pu être par exemple une péreustite ou n'importe quelle autre blessure qui va en gros dans cette période là. Alors comment expliquer cette tendance printanière des coureurs qui se blessent à chaque fois à cette période de l'année ? A la fin de cet épisode, vous saurez pourquoi les coureurs coureuses se blessent souvent lors des premières courses de l'année, comment faire pour ne pas tomber dans le piège et puis surtout à la fin... comment préparer votre première course de l'année sereinement si vous en avez une. Ici, je vous donnerai un petit peu ma recette. Et puis pour le deuxième point, comment faire pour ne pas tomber dans le piège ? Eh bien, je vous donnerai six conseils que je donne notamment à mes coureurs, mais que j'applique également à moi-même. Ok, alors on est parti. Donc, la première chose, qu'est-ce qui fait qu'on se blesse lors des premières courses de printemps ? La réponse, elle est simple, ça s'appelle l'hiver. Je m'explique. En général, chez les patients, ceux que je vois en cabinet, la saison de course à pied, elle est en général pour eux découpée de la manière suivante. On va dire du mois de mars au mois de mai, c'est la reprise, c'est les premières courses. Ensuite, on a de juin à septembre jusqu'à octobre si la saison pousse un petit peu. On va dire saison de course, trail et compagnie avec au mois d'octobre, on va dire un peu les dernières courses. Fin octobre, novembre, là on peut mettre aussi quelques dernières courses et puis en général fin de la saison. Et puis ensuite on a la période décembre, février où là on a la pause hivernale, ski, si vous skiez et compagnie. Mais dans cette dernière partie, ce qui est important, c'est surtout la partie fin de saison, décembre, hiver et tout ce qui va avec. Mais c'est cette dernière partie qui est importante, la partie décembre, janvier, février. Pourquoi ? Parce que dans cette partie-là, c'est la période où, en général, on va arrêter gentiment de courir. Peut-être, c'est là qu'on a du ski, si vous skiez, qu'il fait froid, qu'il fait nuit plus vite dans la journée, et du coup, qu'on a des journées plus courtes. Du coup, par rapport à la course à pied, souvent, c'est là qu'on va arrêter de courir, ou bien, on va dire, couroter, ou essayer de tenir plus ou moins un espèce de rythme, ou être alors vraiment irrégulier. Le problème avec ça, c'est que vous avez peu ou pas de volume en course à pied. Je vais venir tout de suite sur l'importance de ce volume en course à pied. Le résultat de ça, c'est que votre corps, eh bien, il ne sera pas prêt pour les courses qui vont arriver en mois de mars, au mois d'avril. Pourquoi ? Parce que c'est là que vous allez faire le classique trop, trop vite, qu'on retrouve souvent dans les blessures en course à pied. Et c'est là que souvent mes patients me disent « Oui, mais j'ai fait beaucoup de ski de rando. » plus du ski de fond, plus du fitness. Du coup, j'ai bougé au moins 4 fois par semaine. Donc, je ne comprends pas pourquoi je me blesse maintenant. J'ai le cardio à fond, j'ai fait du dénivelé et puis je n'ai pas arrêté tout l'hiver. Et là, ma réponse, c'est que tout ça, c'est très bien, mais ça ne suffit pas. Pourquoi est-ce que ça ne suffit pas ? Parce que la course à pied, ce n'est pas un sport porté, comme on pourrait le dire du vélo, de la natation, du ski de rando aussi par exemple. Ou ces sports-là, vous allez être justement, en guillemets, plus léger. Quand je pense notamment au vélo ou à la natation, c'est des sports qui vont vous mettre moins de stress sur tout votre appareil musculo-squelettique. Le ski aussi pareil, vous en aurez peut-être un petit peu plus à la descente, mais... ça ne va jamais reproduire les impacts que vous avez lors de la course à pied. La course à pied, c'est quand même un sport où vous enchaînez des sauts d'une jambe à l'autre pendant X temps ou X kilomètres. On dit déjà que l'équivalent de 10 minutes de course, ça en reviendrait à faire quasiment 900 sauts sur chaque jambe. Donc imaginez que vous voulez faire une reprise de course à pied ou de n'importe quel sport, imaginons du fitness. Et puis vous commencez par vous dire, ok, on va commencer tranquille par 900 répétitions. Ok, j'exagère un peu le trait, mais le concept que vous devez comprendre là-dedans, c'est que la course à pied, c'est un sport avec impact, avec des sauts, qui a beaucoup plus de stress au niveau musculosquelettique que d'autres sports. Typiquement le ski de fond, le ski, la rando et toutes ces choses-là. Donc en fait, malheureusement pour les coureurs-coureuses, la course à pied, c'est un peu un sport qu'on devrait... un peu tout le temps faire si on veut garder un petit peu l'adaptation qu'a notre corps sur ces structures musculo-tendineuses et puis essayer de garder ça constant sur l'année. Et le problème des premières courses de l'année c'est que vous n'avez pas eu assez de temps pour construire assez de volume et pour que votre corps s'habitue à ces impacts répétés et du coup vous vous arrivez blessé à ces premières courses de l'année parce que imaginons que vous n'avez en gros pas fait grand chose janvier mars que vous commencez à courir on va dire fin mars pour une course qui est fin avril je prends comme exemple ici les 20 km de Lausanne vous voulez faire les 20 kg fin avril et vous avez en gros quatre semaines voire six où vous reprenez la course à pied ce sera clairement pas assez pour déjà faire du volume et puis que votre corps s'adapte à toutes ces contraintes là du coup par rapport à ça comment faire pour ne pas tomber dans le piège C'est la deuxième partie de cet épisode et c'est là que je vais vous donner ici les six conseils que je donne le plus à mes coureurs-coureuses pour qu'ils passent très bien, idéalement, la saison hivernale. On commence tout de suite avec le point numéro 1, c'est prendre une petite pause, mais ne jamais s'arrêter, ou presque, idéalement. Quand je dis prendre une petite pause, je fais référence ici plutôt à la période fin de saison, donc novembre-décembre. Imaginons que vous avez fait une grosse saison, vous avez quand même couru toute l'année, vous arrivez quand même avec une certaine fatigue et puis le corps, il a quand même besoin au bout d'un moment de récupérer un petit peu. Alors, il y a toujours des personnes qui aiment courir toute l'année et qui ne s'arrêtent jamais, très bien. Si c'est votre mode de faire et que vous ne vous êtes jamais blessé comme ça, c'est parfait. Mais aussi pour le côté un peu mental, se vider la tête, je pense que prendre une ou deux semaines de pause de course à pied en hiver, ce n'est pas plus mal. Il y a les fêtes qui sont très bien pour ça, donc vous pouvez aussi profiter pour bien manger, vous amuser et puis faire d'autres sports à côté également. Il n'y a pas que la course à pied dans la vie, donc c'est aussi une période où vous pouvez un petit peu vous ouvrir à d'autres pratiques. Donc on imagine une petite pause de une ou deux semaines, mais par contre après l'idée ce serait, comme je l'ai un peu évoqué, de jamais s'arrêter ou en tout cas de toujours garder un minimum de sortie durant votre semaine. La deuxième chose, c'est... Anticiper. Quand je dis anticiper, ça veut dire prévoir son début d'année et puis avoir un objectif. Parce que si vous savez que vous allez faire les 20 kills de Lausanne fin avril, eh bien ça vous donne déjà une deadline et puis vous pouvez déjà compter, si vous voulez, le nombre de semaines que vous avez de janvier jusqu'à fin avril pour essayer de reconstruire du volume et garder votre routine de course à pied. Avoir un objectif, qui est mon point numéro 3, ça va être aussi la meilleure motivation pour aller courir et être régulier. Parce qu'on le sait, en hiver, c'est difficile. Il fait nuit, il fait froid. Et puis, c'est toujours difficile de se motiver dans ces situations-là. Donc déjà, si vous n'avez pas d'objectif, on va dire que c'est toujours plus compliqué de se motiver à aller courir en hiver. Donc au moins, si vous avez quelque chose, on va dire un petit sucre au bout ou un objectif vers lequel tendre, eh bien, c'est tout ça que vous aurez déjà en plus de motivation quand il fera dégueu ou qu'il fera nuit à 4h30. Point numéro 4, c'est s'équiper. Et quand je dis s'équiper, il y a une phrase un petit peu connue qui va avec ça, c'est qu'il n'y a pas de mauvais temps, il n'y a que des mauvais équipements. Surtout si vous vivez en Suisse entre novembre et février, où vous avez à peu près, soit du gris un peu tout le temps, du brouillard de la nuit et du froid qui va avec tout ça. C'est clair que si on s'arrête à ça, moi aussi quand je ré-adore mi-novembre, j'ai pas envie de sortir et puis j'ai juste envie d'être sur mon canapé avec un bon chocolat chaud. Mais comme il faut quand même essayer d'aller courir un petit peu, déjà si vous avez une course et pour essayer de maintenir, comme on l'a dit, un peu ces contraintes sur votre corps, et bien la seule manière de faire, c'est de s'équiper. Ma foi, pas le choix. Lors de mes sorties en hiver, moi je suis en mode bonnet jusqu'au dessus des yeux. cache-coup jusqu'au-dessus du nez et puis ma foi j'y vais, j'essaye de trouver des moments dans la journée où il fait encore un petit peu jour et puis si vous finissez le job à 5h, 5h30, 6h et bien ma foi on y va à la frontale on investit dans une jolie petite frontale il y en a des très bien maintenant et puis ma foi on y va, et puis souvent vous verrez que le pire c'est surtout de se motiver avant d'aller et puis qu'une fois qu'on y est et bien c'est moins pire que ce qu'on pensait donc voilà, point numéro 4 bien s'équiper. Point numéro 5, caser de la course à pied dès que vous pouvez durant la journée, même pendant 15 minutes. Ce que j'aimerais dire par là, c'est que comme je l'ai évoqué, en hiver, les journées sont plus courtes. Typiquement, autour des 4h30-5h, il va faire nuit et c'est souvent là que on n'est pas motivé, on rentre d'une grosse journée de travail, on se pose deux secondes dans le canapé, on n'a pas envie de repartir. Donc, ce que vous pouvez faire, déjà pour maintenir ces petites contraintes au niveau de course à pied, vous n'avez pas besoin déjà de faire des sorties d'une heure. Donc 15 minutes de course, ça compte, 10 minutes, ça compte. Et si vous avez une bonne pause de midi, c'est là que vous pourriez caser votre course de 15-20 minutes. Oui, ce n'est pas beaucoup. Oui, ça fait que vous allez peut-être manger un petit peu plus rapidement à midi, mais ça vous permet au moins de faire votre entraînement de course à pied. Quand vous rentrez, vous n'avez pas besoin de vous stresser à essayer de ressortir ou à vous remotiver. pour essayer de ressortir parce que votre entraînement, il est fait. Et puis, dans cette période hivernale, où vous avez aussi d'autres sports à côté, vous allez peut-être mettre en priorité le ski, la rando, le ski de fond, toutes ces choses-là. On va dire où la course à pied n'est peut-être pas actuellement la priorité. Ce qui nous intéresse juste, c'est déjà juste de maintenir une petite base de volume, une petite base de contraintes biomécaniques. Et en fait, ces 15 minutes de course, ça sert déjà à ça. Et puis, c'est facilement un entraînement que vous pourriez mettre. 3-4 fois par semaine si vous arrivez. Donc, casez de la course à pied dès que vous pouvez durant la journée. Même 15 minutes, ça compte. Et puis, dernier point, point numéro 6. Parfois, se mettre un coup de pied aux fesses quand on n'a pas envie. Et ça, je suis le même que vous pour ça. Oui, en hiver, il fait froid, il fait nuit, on n'a pas envie. Comme je l'ai évoqué avant, avoir un objectif, ça aide à vouloir sortir. Et puis, ce que j'ai dit aussi un peu avant au point et équipement, c'est que une fois que vous avez l'équipement, la seule chose qui est vraiment dure quand on n'a pas envie de courir, c'est l'idée de devoir aller au froid. Vous allez vite voir qu'une fois que vous y êtes, après 5 minutes, c'est déjà oublié. Et puis, vous allez être tout content d'avoir fait votre sortie. De temps en temps, se mettre un petit coup de pied aux fesses, ça ne fait pas de mal. Maintenant, je vais vous donner la recette que je suis chaque année. et que je donne également à mes coureurs pour bien préparer une course au printemps. C'est entre autres aussi grâce à cette méthode que je ne me suis plus blessé depuis maintenant 8 ans en course à pied dans cette période-là. Votre course, on va dire si on reprend la course fin avril, je reprends comme exemple les 20 kilomètres de Lausanne qui sont maintenant dans deux semaines au moment où je tourne cet épisode. Votre course qui est fin avril, pour moi, elle commence en décembre. Pourquoi en décembre ? Parce que la période... Décembre, janvier, pour moi le but ce serait de continuer la course à pied à petit volume, c'est-à-dire environ 2-3 fois par semaine. Comme je l'évoquais aussi juste avant, des entraînements même entre 15 minutes et 30 minutes, ça suffit largement, vous n'avez pas besoin de vous faire des sorties d'une heure. Le but ici c'est de bien gérer votre fin de saison, donc avec peut-être une petite pause de 1 à 2 semaines, et puis faire la transition entre décembre et janvier. avec les fêtes, bien manger, toutes ces choses-là, et de surtout maintenir des petits impacts, des petites contraintes pour tout ce qui est course à pied sur vos articulations, votre musculature, vos tendons et toutes ces choses-là. Donc de décembre à janvier, continuez la course à pied avec des petits volumes, 2-3 fois par semaine, ou plus si vous arrivez, et des séances entre 15 à 30 minutes. Au mois de février, c'est là qu'on peut augmenter progressivement le volume, on peut rester à basse intensité, On est toujours idéalement dans cette période, on va dire, un peu... Autre activité que la course à pied. Donc pour l'instant l'intensité c'est pas ce qui nous intéresse. Ce serait simplement de maintenir le volume. Quitte à l'augmenter un tout petit peu si on n'est pas très ski et qu'on préfère courir. Donc février c'est encore une période un peu maintien du volume voire augmentation légère. On arrive ensuite au mois de mars. Et c'est là que gentiment on peut intégrer progressivement des intensités si on a envie. Donc tout ce qui sera les côtes, les intervalles ou par exemple... le fartlek si vous avez envie de changer un petit peu les styles d'entraînement si vous voulez rester aux sorties tranquilles et que vous courez pour votre santé c'est très bien aussi mais si vous préparez de nouveau je prends les 20 km de Lausanne, un 20 km avec un petit peu dénivelé, c'est là que vous pouvez commencer à faire gentiment vos sorties en côte, vos intervalles en côte faites les de nouveau de manière progressive c'est les premières sorties donc vous n'enflammez pas tout de suite sur les premières répétitions Et puis dans ce mois de mars, c'est là qu'on va mixer un petit peu ajout de l'intensité et puis augmentation du volume. Et ensuite au mois d'avril, idéalement si là on peut passer de 2-3 fois par semaine à 3-4 fois par semaine au niveau des entraînements, ce serait l'idéal si vous avez le temps. Donc ici quand je dis 3-4 fois, de nouveau, j'entends pas 4 sorties de 10 kills, une sortie de 15 minutes ça compte. Donc si vous avez déjà on va dire 3 bonnes séances entre... 45 minutes à 1 heure qui sont casées dans la semaine, vous pouvez essayer d'en rajouter une de 15-20 minutes. Ça compte. C'est tout ça qui fera que votre corps sera plus apte à encaisser les intensités que vous avez les luttes d'année ou les augmentations de volume qui vont venir. C'est un petit peu du volume gratuit que vous pouvez profiter de faire. Donc ne négligez jamais ces 15-20 minutes. C'est tout ça de gagné sur les personnes qui courraient peut-être que une ou deux fois par semaine. C'est pas beaucoup mais ça fait toute la différence. Et puis, là, on est du coup fin avril dans deux semaines. Donc, si vous avez un peu suivi ça, en gros, du petit volume tout l'hiver jusqu'à janvier, février. A partir de février, on augmente gentiment le volume. Et après, au mois de mars, on intègre gentiment les intensités. On garde ça jusqu'à mi-avril. Et puis, mi-avril, là, vous pouvez gérer un petit peu votre fin de mois d'avril jusqu'à votre course. Et puis, en faisant ça, normalement, vous devriez être... tout bon pour votre course. À côté de ça, vous avez quand même encore toutes vos autres activités, comme on l'a évoqué, ski, ski de fond, ski de rando et toutes ces choses-là, vous pouvez évidemment les faire, c'est exactement la saison pour les faire. Donc si par exemple le week-end c'est réservé à longue sortie rando ou longue sortie ski de fond, tout ce que vous voulez, dans la semaine, c'est là que vous pouvez caser vos 3, 4 fois, 15, 20 minutes de course à pied, idéalement à midi, comme ça... Ça ne vous affecte pas sur le reste de vos activités. Vous avez fait en plus votre course quand il fait jour, ce qui est plutôt cool. Pas besoin de ressortir le soir. Et puis comme ça, vous avez pu mixer pendant cette période hivernale vos activités hivernales que vous aimez bien faire et garder une base de course à pied pour bien recommencer l'année. Un petit principe général quand même qui va avec tout ça, c'est la gestion de la charge. Maintenant, vous commencez à le connaître par cœur. La gestion de la charge c'est quoi ? C'est déjà un premier point, c'est d'être progressif. Quand je dis progressif, ça veut dire qu'environ 5 à 10% par semaine, vous allez augmenter votre volume ou votre intensité, pas plus. Parce que comme je l'ai évoqué avant, on a dit que 10 minutes de course à pied, c'est déjà l'équivalent de 900 sauts sur chaque jambe. Donc une augmentation de 5 à 10% du volume par semaine. Après ça va dépendre évidemment de votre historique. et votre expérience de coureur-coureuse, si vous avez l'habitude de courir ou moins. Donc après, entre ces 5 et 10 %, ça va être très personnel à vous de vous connaître aussi. Et si vous êtes un petit peu dans le flou, faites-vous aider par un coach simplement qui saura vous faire une programmation idéalement adaptée. La deuxième chose, c'est adapter les entraînements à votre forme du moment. Ça, on le connaît tous. Une fois qu'on a un programme en tête, on a une course en tête, on se donne à fond pour suivre chaque entraînement à la lettre chaque semaine. Par contre, des fois, on a des semaines où ça marche peut-être un petit peu moins parce qu'on est plus stressé, plus fatigué, on arrive à moins bien dormir, on a beaucoup d'autres choses à faire, peut-être au niveau du travail ou à la maison. Tout ça, c'est des éléments qui font que ça va affecter un peu notre batterie. Et puis, on n'a pas une batterie illimitée. Donc si déjà on est sec à la fin d'une journée de travail, et puis qu'après on doit aller se faire une heure d'intensité, et bien ça ne va pas le faire. Donc ça c'est à vous aussi de vous sentir, de voir les moments de la journée ou de la semaine où vous êtes mieux, moins bien, et puis adapter vos entraînements en fonction. Si vous êtes dans une bonne phase, bien reposé, pas beaucoup de job, là vous pouvez vous envoyer des bonnes intensités, peut-être faire un peu plus de volume. Et puis par contre, si vous aviez une grosse série à faire, mais que c'est une journée où vous êtes sous l'eau, vous êtes fatigué, vous avez mal dormi, et bien peut-être vous dire, je vais laisser les intensités de côté et puis je vais peut-être juste aller me faire un footing tranquille. Voilà, donc ça c'est à vous de gérer toutes ces choses-là et c'est à vous de vous sentir aussi. Et la dernière chose surtout, c'est toujours, ayez du plaisir, c'est de la course à pied, c'est un sport d'endurance, ok, mais ça n'empêche pas que même si on s'inscrit pour des courses, qu'on aimerait des fois essayer de faire des chronos ou simplement les finir. Le but, c'est quand même d'aimer la pratique que vous faites, même en hiver, quand il fait dégueu, le but, c'est quand même d'y trouver un minimum de plaisir, sinon on ne ferait pas ce sport-là. Donc ne l'oubliez jamais dans vos entraînements, dans les moments difficiles, c'est ce qui va aussi permettre que, sur le long terme, vous continuez à courir, malgré les courses, malgré les conditions, malgré les moments de votre vie peut-être plus ou moins compliqués. Donc c'est quand même pour moi la chose la plus importante aussi. Maintenant, vous avez toutes les cartes en main pour éviter les blessures après la pause hivernale. Donc, la chose que vous pouvez faire maintenant, tout de suite, c'est checker vos stats depuis janvier. Vous reprenez votre garbine ou n'importe quel montre que vous adorez et les stats que vous adorez regarder. Vous regardez tout ce que vous avez fait depuis janvier et puis vous comparez un petit peu à ce qu'on vient de dire. Pour regarder si vous êtes dans le tir, est-ce que vous avez respecté un petit peu ce qu'on a dit ou pas. Est-ce que... Vous êtes quelqu'un qui, d'habitude, fait toujours la même chose et ça marche toujours, dans ce cas-là, très bien pour vous. Ou peut-être que c'est un épisode qui vous aura ouvert un petit peu les yeux sur les choses à faire dans cette période-là. Bravo si vous êtes dans le tir et que tout se passe bien. Et puis sinon, j'espère que ces conseils vous permettront de voir plus clair à vos potentiels petits bobos dans cette période-là et qui vous serviront pour la suite. Une dernière chose avant que je vous laisse. Si vous connaissez quelqu'un qui est dans cette situation ou qu'il a été, a.k.a. le classique pote blessé avant chaque course et avec qui on avait prévu de prendre le dossard et de faire le départ en même temps, eh bien partagez-lui cet épisode. Comme ça, il ou elle sera là la prochaine fois que vous vous inscrivez à cette même course et vous n'aurez pas besoin de remettre son dossard. Merci à toutes et tous pour votre écoute et puis moi je vous dis à la prochaine. Ciao !
