Transcription

• Speaker #0

  Merci. Ok, bienvenue à tous, bienvenue sur le podcast de Sports Nutrition, je m'appelle Médérick, je suis coach sportif et tous les dimanches, je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement grâce au sport et à la nutrition tout en prononçant ta santé. Et aujourd'hui, on va avoir un nouvel épisode sport et nutrition, surtout nutrition d'ailleurs puisque je vais te partager 6 astuces pour ne pas avoir le ventre gonflé. Puisque si tu trouves que tu as du ventre, il y a deux raisons principales à ce que tu aies du ventre. En effet, un surpoids, donc dans ces cas-là, effectivement, tu vas stocker dans pas mal de parties de ton corps, notamment au niveau du ventre, mais pas que. Tu peux stocker en fonction de ton sexe, plutôt sur les hanches, plutôt sur les cuisses, plutôt sur les bras, plutôt sur le ventre, plutôt... Voilà, pas mal de zones de stockage, mais ça c'est la première raison. Et la deuxième raison, c'est que tu peux aussi avoir un ventre qui est gonflé. Il y a pas mal de raisons à ça qu'on va voir dans cet épisode, et qui font que même si tu n'es pas forcément en surpoids ou voilà, tu as des kilos en trop, eh bien tu peux quand même avoir... le ventre gonflé et quand même avoir un gros ventre entre guillemets. Donc voilà, et cet épisode il va te permettre justement si tu es pas trop en surpoids mais que tu as l'impression que ton ventre il est anormalement gonflé, avec les astuces que je vais te donner ça te permet justement de dégonfler ton ventre et probablement avoir un ventre plat si tu as un corps, porte pas mal des astuces que je te donne aujourd'hui. Et du coup on enchaîne tout de suite par la première astuce qui est le manque de fibres. Alors encore une fois rien de forcément nouveau peut-être pour toi, mais sache que les fibres, donc qu'est-ce que c'est une fibre déjà ? ...alimentaire, c'est tout ce qui est dans les fruits, dans les légumes, il en existe plusieurs sortes, mais je vais te parler de... la formule la plus courante des fibres que l'on trouve par exemple dans les fruits et légumes. À quoi vont servir ces fibres ? A premièrement ralentir ta digestion. Donc ça c'est plutôt un phénomène indirect qui arrive avec la consommation de fibres, mais qui est toujours bien puisque du coup ça permet de diffuser lentement ton repas plutôt que ça arrive d'un coup dans ton ostomate et après dans ton intestin surtout. Et deuxième intérêt des fibres, c'est que ça va venir nourrir ce qu'on appelle ta flore intestinale. On va pas mal parler d'intestin dans ce podcast puisque puisque le ventre gonflé, qu'est-ce qu'il y a dans ton ventre, notamment les intestins, et c'est ça la principale cause d'un ventre gonflé. Et pourquoi du coup c'est important de nourrir ta flore intestinale, donc les bactéries qu'il y a dans ton intestin, il y a des bonnes bactéries dans ton intestin et des mauvaises, et à quoi elles servent ces bactéries ? Elles servent à redigérer les aliments que tu vas consommer. Il y a une première digestion qui va être faite, puis une deuxième digestion qui va être faite grâce aux bactéries. Voilà, donc la première digestion va aller dans ton sang et la deuxième va, par la fermentation, redonner des calories et redigérer les aliments qui n'ont pas été digérés sur la première digestion. Et ça, ça va être les bactéries qui vont permettre ça. Et pour que tes bactéries fonctionnent bien, il faut qu'elles soient nourries et elles sont nourries grâce aux fibres alimentaires. Voilà, donc ça c'est assez important. puisque le fait d'avoir des bonnes bactéries, qu'ils soient nourris, qu'ils soient en bonne santé, etc., ça va aussi limiter les inflammations de l'intestin. Ce qui est très, très important d'avoir un intestin qui n'est pas inflammé. Pourquoi ? Parce qu'il faut savoir que chez n'importe quel être humain adulte, on a entre 5 et 7 mètres d'intestin à l'intérieur de nos entrailles. Donc c'est énorme, imagine 7 mètres. C'est une grande, grande, grande maison, voire même un immeuble, un petit immeuble. Donc 7 mètres, c'est vraiment... ...énorme, et il suffit que tu sois un tout petit peu inflammé pour que cette... c'est ton intestin qui fait 7 mètres, va venir gonfler peut-être de 5% à 10% parce qu'il est inflammé et forcément il va prendre beaucoup plus de place à l'intérieur de tes entrailles. Donc il va pousser vers l'avant et ce qui fait que toi tu as l'impression d'avoir le ventre gonflé probablement parce que tu as de la graisse ou quoi, alors qu'en fait c'est juste l'intestin, enfin juste entre guillemets, l'intestin qui est inflammé et du coup qui est gonflé, qui est un petit peu boursouflé puisqu'il est inflammé tout simplement. Donc comme n'importe quelle inflammation, on va avoir justement une zone qui va se gonfler un petit peu pour justement... prévenir l'inflammation. C'est un réflexe naturel du corps humain. Donc pour prévenir ces inflammations, ce qui est bien, c'est justement d'avoir des bonnes bactéries puisque si tes bonnes bactéries travaillent, ton intestin ne va pas être inflammé, les substances qui doivent être digérées vont être digérées et du coup ton intestin ne va pas s'inflammer. Donc premier réflexe, déjà consommer beaucoup de fibres, donc rien de bien sorcier, mais il faut qu'à chaque repas tu aies des fruits et des légumes pour justement nourrir ces bactéries intestinales. Deuxième astuce pour ne pas avoir le ventre gonflé, c'est de... manger des produits anti-inflammatoires. Bon, il en existe pas mal des produits anti-inflammatoires, mais le bon réflexe à prendre, et probablement que tu ne le fais pas, c'est des oméga-3. Pourquoi je te parle des oméga-3 aujourd'hui sur la catégorie anti-inflammatoire de ton intestin ? Tout simplement parce que c'est une des grandes carences qui existe dans l'être humain moderne, c'est le manque de consommation d'oméga-3. Pourquoi ? Parce qu'il en existe... C'est pas trop disponible dans l'alimentation qu'on a actuellement. Ça l'était il y a quelques temps, mais maintenant, on est en déficit d'oméga-3. Pourquoi ? Parce que c'est dans les poissons carnassiers. Donc tout ce qui est des poissons qui ne sont pas à chair blanche, donc tout ce qui est thon, truite, macro, sardine, saumon, etc. Donc tous les poissons carnassiers, des poissons qui manquent d'eau. qui mangent d'autres poissons. Donc voilà, il y aura beaucoup d'oméga-3 dedans. Et c'est aussi, par exemple, dans des œufs, s'ils sont enrichis en oméga-3, c'est notamment dans certaines huiles, etc. Donc ça, c'est des choses qu'on ne consomme pas. Encore les œufs, on peut en consommer relativement facilement, mais les poissons carnassiers, type saumon, thon, etc., je pense que tu n'en manges pas très, très souvent. Ce qui fait que tu as un déficit en composés anti-inflammatoires, ce qui fait que tu peux avoir des inflammations qui se déclenchent, notamment dans l'intestin. Donc... ...toujours avec la même idée de ton intestin fait 5, 6, 7 mètres et du coup s'il s'inflame ça va prendre de la place dans ton ventre mais sache que c'est pas uniquement à l'intérieur de l'estomac ça peut aussi déclencher des inflammations quand tu as... un déficit en oméga-3 et du coup un déficit en composés anti-inflammatoires qui vont lutter contre les inflammations, ça peut vraiment dysfonctionner à plein de niveaux dans ton corps. Donc c'est toujours une bonne idée de consommer beaucoup d'oméga-3. En tout cas, c'est ce que je te conseille aujourd'hui. Et donc tu pourrais justement intégrer des composés anti-inflammatoires à l'intérieur de ta nutrition. Pour tout ce qui est liste d'aliments, en fonction de ce que je vais te dire aujourd'hui, sache que tu pourras retrouver à la fin de l'épisode un PDF qui te dit si tu veux manger des fruits, des fibres, il faut manger ça. Si tu veux manger des choses anti-inflammatoires, tu pourras manger ça, etc. Donc là, je vais passer rapidement sur les aliments. Mais sache que les oméga-3 sont des aliments anti-inflammatoires qui vont t'éviter d'avoir le ventre gonflé. Troisième chose que tu peux faire, et c'est encore une fois au niveau nutrition, c'est éviter tout ce qui est additifs alimentaires. Qu'est-ce que c'est les additifs alimentaires ? C'est... des substances qu'on va rajouter, que les industriels en tout cas vont rajouter pour justement avoir un produit qui soit soit de meilleure qualité, soit plus attractif. en termes de visuel soit plus sympa au goût, pour stabiliser ton produit, pour qu'il ait une meilleure conservation. Il y a plein de raisons, il y a plein d'additifs différents d'ailleurs, et du coup ces additifs il faut les limiter. Alors il y en a qui sont parfaitement naturels, et d'autres qui sont un peu moins naturels. Qu'est-ce qui va se passer ? C'est que quand tu consommes beaucoup d'additifs, tu vas consommer des additifs qui sont plutôt ok pour la santé, on va dire qui ont peu d'impact sur la santé, et d'autres qui vont être... montées de toutes pièces, si tu veux, qui ne sont pas biodisponibles ou en très petite quantité dans la nature. Et du coup, ton corps, quand il va recevoir en grande quantité des choses qu'il n'a jamais dans son histoire eu l'habitude de traiter, eh bien, il va... mal réagir et du coup il va déclencher des inflammations puisqu'il va se dire qu'il y a quelque chose de toxique qui arrive donc je vais m'inflammé, c'est pas comme ça que ça fonctionne mais je le schématise pour justement combattre les toxines qu'il peut avoir dans les additifs puisque encore une fois c'est des choses qu'il n'a jamais durant des millions d'années d'évolution de l'espèce humaine eu l'habitude de gérer donc forcément il ne sait pas réagir à ça et forcément il va déclencher des inflammations et donc forcément l'intestin va gonfler et toi tu vas On va avoir du coup le ventre qui va gonfler également. Donc dans la mesure du possible, il faut éviter les additifs. Alors tu peux en consommer un petit peu, il n'y a pas trop de soucis avec ça. Mais il faut que 95% de ton alimentation soit des choses que toi tu transformes toi-même. Et puis après, s'il y a 5% de choses où tu te fais aider par un industriel qui peut te simplifier un petit peu la vie sur certaines choses ou que tu aimes bien justement manger de temps en temps un truc un peu dégueulasse, un snack ou quelque chose comme ça, pourquoi pas ? Mais il faut que ça reste 5% de ton alimentation et les 95 autres pourcents, il faut que ce soit toi qui prépares justement tes repas, tes collations, etc. pour éviter tous les aliments de type additif. Puisque si c'est toi qui transformes des produits bruts dans les produits... plus brut, il n'y a pas d'additif. Donc probablement dans ton plat à la fin, il n'y aura encore pas d'additif. Quatrième astuce pour ne pas avoir un ventre gonflé, c'est diminuer la consommation d'alcool. Ok, alors là je sais que tu es au courant que l'alcool n'est pas bon pour la santé, mais si je peux t'expliquer un petit peu pourquoi ça peut te faire gonfler ton ventre, tout simplement puisque l'alcool c'est des calories vides. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que c'est des calories, parce qu'il y a énormément de calories dans l'alcool, vraiment énormément, c'est presque autant que l'huile. Donc c'est absolument énorme, 1 g d'alcool c'est 7 calories, 1 g d'huile c'est 9 calories. Alors évidemment quand tu prends... une pinte par exemple de bière, eh bien tu n'as pas... un demi-litre d'alcool pur dans ta bière, évidemment. Donc, ce n'est pas comme si tu prenais un demi-litre d'huile. Mais quand même, la part est quand même énorme. Et comme je te l'ai dit, c'est des calories vides. Donc, ça veut dire que c'est des nutriments, c'est de l'énergie que tu vas apporter à ton corps. En échange, ton corps ne va rien avoir d'autre. Il ne va pas avoir de minéraux, il ne va pas avoir de vitamines, pas avoir d'oligo-éléments, etc. Ou très très très très peu. Donc c'est des calories qu'on appelle vides. Donc c'est des calories qui apportent juste des calories que tu vas stocker puisque ton corps ne va pouvoir rien tirer de toute cette énergie que tu lui donnes par l'alcool. Donc forcément, ce qu'il va faire, c'est qu'il va stocker. En plus, l'alcool va être facilement stocké autour des viscères, donc autour des organes tout simplement, et de l'intestin, etc. Donc forcément, ça va être un problème puisque l'alcool qui va être stocké autour des viscères, ça va te faire gonfler tout simplement ton ventre. Donc encore une fois, si tu ne veux pas avoir le ventre gonflé, je t'invite vraiment à réduire drastiquement ta consommation d'alcool, de garder cette consommation d'alcool que pour les occasions de temps en temps, Et pas de boire de manière réflexe, je quitte le boulot, je prends un verre, etc. Donc voilà, même si c'est facile à dire, quand on a pris l'habitude de faire ça pendant plusieurs années, je sais que ça peut être pas évident du tout, mais en tout cas, ça peut expliquer de pourquoi tu as le ventre qui est gonflé. Et en plus, comme l'alcool, c'est une substance qui est considérée comme toxique, entre guillemets, par ton corps, c'est pour ça que ton foie va vraiment travailler et que normalement tu peux avoir des gueules de bois, eh bien, tout ce qui est toxique va déclencher des inflammations. Encore une fois... Tu vas premièrement stocker l'alcool au niveau des viscères et deuxièmement, ton ventre va être gonflé puisque ton intestin va être inflammé. Donc vraiment, l'alcool, c'est le double combo pour avoir le ventre gonflé. Et la cinquième astuce pour ne pas avoir le ventre gonflé, c'est de boire beaucoup d'eau. Pourquoi ? Parce que justement, quand je t'ai parlé de toxines, quand je t'ai parlé d'inflammation, etc., tout ton corps, il a un système d'élimination justement des toxines, etc. Et qu'est-ce qu'il va faire ? Eh bien justement, il va aller aux toilettes. Donc... évidemment l'hydratation, de boire beaucoup d'eau, ça va permettre à tes reins de filtrer pas mal de choses et du coup à ton corps d'éliminer certaines toxines, donc de limiter un peu les inflammations qu'il y a dans ton corps. Donc c'est hyper important, tout comme les oméga-3, de boire beaucoup d'eau pour avoir une action anti-inflammatoire. Donc ça c'est très très très important. Il faut savoir que pour quelqu'un qui ne fait pas trop de sport, qui a vraiment une activité modérée tout au long de la journée, c'est à peu près 3 litres d'eau qu'il faut consommer. par jour. Donc évidemment, ce n'est pas 3 litres d'eau claire. Il y a la moitié de cette eau-là qui va être apportée par ton alimentation, puisque quand tu manges des fruits, des légumes par exemple, il y a une partie d'eau dans ces produits-là. Donc 1,5 litres, grosso modo, doit être apporté par ton alimentation. Mais toi, à côté, les 1,5 litres supplémentaires pour arriver à 3 litres vont être devoir bu par de l'eau claire, par des thés, etc. Donc voilà, c'est assez important d'avoir d'avoir une bonne hydratation, si tu veux limiter les inflammations et avoir un ventre qui dégonfle puisque probablement si ton ventre est gonflé et inflammé, eh bien, il est plus gros que ce qu'il ne devrait. Donc voilà. Et ça te permet aussi de boire beaucoup d'eau, d'éviter la rétention d'eau. Je sais que c'est complètement contre-induitif. On se dit, plus on boit d'eau, plus notre corps va retenir l'eau. Eh bien, en fait, c'est non. Ça ne fonctionne pas comme ça. En fait, le corps, il fonctionne plus sur moins tu bois d'eau, plus le pot d'eau que tu vas me donner je vais le garder, je vais le retenir à l'intérieur de mes cellules pour quand je n'en aurai plus pouvoir me servir de cette eau-là pour continuer à fonctionner puisque sans eau ton corps ne fonctionne pas. Donc s'il est privé d'eau, il va retenir le peu d'eau à chaque fois que tu lui donnes et du coup pas le pisser tout simplement. Donc voilà, c'est très très très important de boire beaucoup d'eau pour éviter de faire de la rétention d'eau. Donc à toutes les personnes qui font de la rétention d'eau, probablement vous ne vous hydratez pas assez. Et enfin, sixième astuce. L'astuce pour ne pas avoir le ventre gonflé, c'est évidemment de faire du sport. Alors de manière générale, le sport c'est très bien, ça permet de dépenser pas mal de calories, donc in fine peut-être de perdre un peu de poids et du coup de perdre, même si on ne peut pas localiser la perte de poids, la perte de graisse, tu ne peux pas localiser au niveau du ventre le fait de perdre du gras au niveau du ventre, mais le fait de faire du sport ça va te permettre de perdre du poids de manière globale et du coup de perdre un peu au niveau du ventre. Mais par contre ce que tu peux... faire, même si tu ne peux pas cibler une perte de gras, comme je te l'ai dit, tu peux par contre avoir un ventre qui va être beaucoup plus gainé et du coup, le bon réflexe c'est pas de faire des crunchs, puisque les crunchs vont avoir l'effet inverse. Le crunch, c'est l'exercice où tu as les mains sur les tempes et tu essaies de les rapprocher au niveau du bassin ou des genoux. Voilà, ça c'est un très très mauvais exercice à ne surtout pas faire. Pourquoi ? Parce qu'il va justement pousser tes viscères, pousser ton intestin vers le bas. C'est pas dû justement à la la flexion du buste que tu fais, eh bien, si tu le fais très souvent, tous les jours, etc., au bout d'un moment, tes viscères vont être poussées vers le plancher pelvien, poussées vers les parties génitales, grosso modo. Et du coup, tu peux avoir un ventre qui est gonflé et même en bas. au niveau vraiment du bas, pas au niveau du nombril mais un peu en dessous. Et ça c'est très très mauvais, c'est un très très mauvais exercice. Moi ce que je te conseille justement pour avoir un ventre qui est tonique et du coup qui va pas, il peut avoir du gras dessus mais il va être relativement plat, et bien c'est justement de faire du gainage. Donc tous les exercices de gainage où justement tu vas lutter contre la pesanteur etc, et bien c'est des très bons exercices pour renforcer le ventre, renforcer du coup le transverse, c'est un muscle qui ne se voit pas, c'est pas les tablettes de chocolat, c'est un muscle qui est juste en dessous et qui est très bien. qui va permettre d'agir un peu comme un corset, c'est-à-dire de maintenir les organes à leur bonne place. Et c'est un muscle qui est très, très utile pour la posture, pour justement avoir un ventre plat, etc. Donc, je sais que de faire du gainage, ce n'est pas l'exercice le plus fun, puisque c'est un exercice de résistance où on a un peu mal tout le temps et voilà, c'est relativement dur. Mais quel que soit le sport que tu fais, je t'invite vraiment à rajouter des séances de gainage avant, après, pour justement... au bout d'un moment, avoir un ventre qui va être de plus en plus gainé et un ventre qui ne va pas ressortir vers l'avant. Donc ça, c'est très important aussi de faire du sport et notamment de faire du gainage, quel que soit le sport que tu fais. Donc, si je récapitule un peu l'épisode, encore une fois, tu vas avoir un petit PDF qui sera offert récapitulatif des aliments, des exercices, etc. que tu dois faire pour justement ne pas avoir un ventre qui est gonflé. Mais si je récapitule, premièrement, essaye de manger beaucoup plus de fibres pour nourrir ta flore intestinale et, in fine, avoir un ventre, un intestin qui n'est pas inflammé et du coup qui va être normal, qui ne va pas prendre plus de place que ce qu'il devrait. Même chose pour les oméga-3, ça va diminuer les inflammations que tu peux avoir. Même chose pour les additifs, il faut les éviter, donc au maximum cuisiner des produits bruts pour ne pas se gaver d'additifs alimentaires. Quatrième chose, c'est diminuer... l'alcool qui est essentiellement riche en calories vides, en calories et en plus elles sont vides, donc ça c'est pas idéal du tout, et en plus ça va inflammer ton corps, donc potentiellement inflammer ton intestin, et un ventre qui va gonfler. Cinquième astuce, avoir une très bonne hydration, puisque c'est ce qui va te permettre de limiter l'inflammation, et de justement éliminer toutes les toxines, et en plus ça va te permettre d'éliminer la rétention d'eau, de boire beaucoup, donc un bon réflexe c'est justement d'avoir une bouteille d'eau toute la journée avec soi, et par exemple une bouteille d'eau d'un litre cinq, et de se dire, à la fin de la journée, je ne bois que dans cette bouteille, et il faut absolument qu'elle soit finie, cette bouteille d'eau, à la fin de la journée. Petite astuce que je peux te donner, si tu as du mal à boire de l'eau, et tu as du mal à savoir combien d'eau tu bois dans la journée. Et sixième astuce, de faire du sport, et à l'intérieur de tes séances de sport, si tu fais du renfort, etc., c'est très très bien, et en plus de ça, tu peux rajouter du gainage. Donc à chaque fois, un petit peu de gainage, tout le temps, à chaque fois que tu fais une séance de sport, ça va te permettre d'avoir... Un corps sec qui va venir justement maintenir ton ventre bien à sa bonne place et éviter qu'il pousse vers l'avant. Donc voilà, on a fini avec l'épisode du jour. Maintenant, j'ai quelque chose à te dire. Si tu as justement plus de 5 kilos à perdre et que tu voudrais les perdre rapidement, le plus simple, c'est justement d'avoir une approche personnalisée. Pourquoi ? Parce qu'en ayant une approche personnalisée, tu vas pouvoir perdre beaucoup plus de poids, tu vas pouvoir avoir quelque chose qui est adapté pour ton niveau, pour ta morphologie, pour ton style de vie. Et du coup, c'est la meilleure manière pour toi de perdre du poids rapidement voir le corps qui te plaît et qui te désire tant depuis peut-être plusieurs années. Donc voilà, d'avoir une approche personnalisée, c'est vraiment la clé. Et c'est ce que je propose chez Sports Sans Nutrition, des coachings personnalisés à distance. Sur ce coaching justement, je te suis au niveau de ton sport, je te fais tes séances de sport toutes les semaines en fonction de ta morpho, en fonction de ton niveau, etc. pour que tu progresses vite et que tu puisses te transformer rapidement. Et je te fais aussi ton plan alimentaire, je te donne un cadre au niveau nutrition où tu peux manger tout, mais par contre tu vas justement avoir un cadre pour... que ça soit conjoint avec tes objectifs. Donc c'est très important le sport et la nutrition et en plus je suis en parallèle sur WhatsApp avec toi et en plus tu as 30 jours satisfaits ou remboursés. 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Donc merci à toi. et si tu es sur Apple Podcast tu peux également le faire sur Apple Podcast tu peux aussi écrire un avis sur l'émission que je lirai dans l'épisode de la semaine prochaine et si tu m'écoutes chez Spotify tu peux également répondre à la question de la semaine et cette semaine la question c'est quelle justement astuce que tu viens d'apprendre dans ce podcast tu vas intégrer dans ton quotidien pour éviter d'avoir un ventre qui est gonflé voilà donc réponds-moi chez Spotify dans l'onglet adéquat si justement tu m'écoutes depuis cette plateforme Donc, en tous les cas, moi, c'était un plaisir de te faire cet épisode sur 6 astuces pour ne pas avoir le ventre gonflé. On se retrouve, quant à moi, dimanche prochain à midi, comme chaque dimanche, pour un prochain épisode sur le sport et la nutrition. Ciao les sportifs intelligents !