Speaker #0Ok, cette semaine on va parler d'un épisode de sport puisqu'on va parler de fréquences cardiaques et notamment de la région physiologique. Pourquoi la plupart des gens qui font du sport et notamment des activités cardio n'ont pas ou très très peu de résultats en termes de perte de gras ? Et justement ça s'explique physiologiquement. Il y a des zones cardio à respecter pour pouvoir avoir un entraînement qui est vraiment optimal sur la combustion des graisses. Généralement, quand tu veux perdre du poids, tu veux brûler des graisses et du coup, il y a des zones cardiaques qui permettent de faire ça. Je vais tout t'expliquer dans cet épisode-là. Et ça va vraiment te permettre d'y voir beaucoup plus clair sur comment structurer tes entraînements, notamment les entraînements cardio, mais aussi un petit peu tes entraînements au niveau des séances de renforcement musculaire que tu peux faire dans ta semaine. Et tu vas voir que les zones cardiaques, c'est vraiment quelque chose à ne pas du tout sous-estimer puisque ça va jouer également sur tes hormones. sur tes hormones du stress, sur tes hormones de la faim, etc. Ça joue sur énormément de choses, donc vraiment, je vais tout t'expliquer. Et à l'issue de cet épisode, tu vas pouvoir appliquer directement dans tes plans d'entraînement ce que tu viens d'apprendre pour optimiser tes résultats en termes de perte de gras. C'est parti ! Donc, avant de parler de la fameuse zone cardiaque qui va te permettre d'optimiser les combustions des graisses, il faut justement qu'on reprenne les bases, puisque si tu ne comprends pas comment ça se passe dans ton corps, et comment ton corps choisit le carburant, puisque toi tu veux l'optimiser vers le carburant graisse, mais tu vas voir qu'il y a plusieurs carburants qui existent, et bien si tu ne comprends pas comment le corps est choisi, quel carburant il va utiliser pour fournir de l'énergie, le reste ne va pas du tout avoir de sens. Donc, si je simplifie, ton corps a deux sources principales pour alimenter tes muscles pendant l'effort. En vrai, il y en a plus que deux. Il y a aussi les protéines et aussi la créatine phosphate. Mais je ne vais pas trop entrer dans le détail, puisque ça n'a pas forcément d'intérêt pour le podcast du jour. En gros, le corps, il a deux sources principales d'énergie. Les graisses et les glucides. Les glucides, on dit qu'ils sont stockés sous forme de glycogène. Donc, c'est des ressources de sucre liquide, si tu veux, qui sont dans tes muscles ou dans ton foie. C'est deux stocks de glycogène, donc de sucre, dans ton corps. Et comme je te l'ai dit aussi, il y a les graisses. Et là... Où est-ce qu'ils sont stockés les graisses ? Eh bien, partout dans ton corps. Voilà, toutes les graisses que probablement tu veux enlever pour te transformer physiquement, c'est des réserves d'énergie. Et ton corps, il va avoir un arbitrage entre sucre ou graisse en fonction de l'effort que tu vas produire. Et c'est ça que la plupart des gens ne savent pas, c'est que quel que soit l'effort que tu fais, dans tous les cas, le corps, il va toujours brûler un peu des deux. Donc, un peu de sucre et un peu de graisse. Sauf que ce n'est pas l'un ou l'autre, mais c'est un curseur. Il y a des efforts, disons, où le corps va brûler 95% du sucre et 5% de graisse. Donc, il va devoir faire justement cet effort pendant beaucoup plus longtemps pour avoir un impact sur les graisses. Quand d'autres efforts que tu vas pouvoir faire vont brûler beaucoup plus, une majorité, c'est assez difficile à estimer, mais 70, 80, 90% de graisse sur cet effort-là. Donc, tu vois... qu'on a vraiment deux choses, deux filières énergétiques, et que ton corps va arbitrer comme un curseur pour savoir s'il brûle l'un ou plus l'autre. En gros, ce qu'il faut savoir, c'est qu'à basse intensité, quand tu marches, quand tu pédales tranquillement, etc., ton corps est parfaitement capable d'aller chercher de l'énergie dans les graisses, donc dans la filière lipidique, donc lipides-graisses, qui est... très très lente. Elle a cette particularité-là, cette filière lipidique, c'est que elle est très très lente à s'activer, mais cette filière-là, elle est massive. C'est-à-dire que les graisses, tu as probablement dans ton corps des dizaines de milliers de kilocalories stockées dans ton tissu adipeux, qui sont des réserves finalement quasi illimitées d'énergie. Sauf que cette énergie-là, tu ne peux pas la faire pour des mouvements qui vont être, comme je te l'ai dit, très rapide, très impulsif, c'est vraiment... Une filière qui est très lente, donc ça va être pour des mouvements qui sont peu intenses, mais très longs, puisque tu as beaucoup de réserve de graisse. Mais ça, c'est même pas... Voilà, tous les êtres humains, c'est vraiment normal. Et dès que tu montes l'intensité, tu l'auras compris, et bien finalement, ton corps va commencer à ne plus, de moins en moins en tout cas, produire de l'énergie à partir des graisses, puisque c'est une filière qui est beaucoup plus lente, et du coup, ton corps va switcher progressivement vers les... glucides pourquoi et bien parce que les glucides se transforme très rapidement en énergie beaucoup beaucoup beaucoup plus vite que les graisses et c'est un carburant qui est du coup très rapide et qui est idéal pour les efforts On va dire très rapide. Il y a les efforts qui sont très rapides qui demandent d'autres substrats comme la créatine phosphate que j'étais un tout petit peu parlé tout à l'heure, mais on ne va pas rentrer et complexifier le truc. Donc voilà. Chose rapide, c'est les sucres qui sont sollicités via les réserves de glycogène dans tes muscles et dans ton foie. Et sur les efforts qui sont un peu moins intenses et plus longs, un peu moins intense et que tu peux tenir plus longtemps ou pas, eh bien, justement, ça va être les graisses. Donc ça, c'est la première chose. Et justement, c'est là où la plupart des gens se plantent systématiquement puisque quand on voit ce que la plupart des gens, et même peut-être toi, tu t'entraînes, tu fais dans tes séances d'entraînement, eh bien, finalement, on a tendance, par exemple, quand tu fais du running, c'est vraiment l'erreur de 99% des personnes qui... ne s'intéressent pas à la physiologie du corps, c'est qu'ils font un footing. Ce qu'on appelle un footing, c'est courir peut-être en zone à 80% de la VMA, 80% des BPM maximum, à une allure qui est très élevée, où tu es assez essoufflé comme ça, et tu vas courir le plus longtemps possible, souvent 30-45 minutes. Et ça, c'est probablement la pire chose à faire, puisque comme c'est un effort qui est très intense pour le corps, de couvrir cette allure-là, l'allure footing, et bien finalement, tu vas brûler quoi ? Des sucres. Alors que toi, tu veux brûler quoi ? Des graisses. Donc, tu l'as compris, c'est un énorme problème si tu veux te transformer physiquement. Et cette erreur-là peut impacter vraiment énormément de choses. Donc, c'est vraiment assez compliqué. Et ça peut même être le cas aussi pour tous ceux qui font, pour se transformer physiquement, des activités très intenses au niveau cardiovasculaire. Par exemple, tout ce qui est crossfit. Maintenant, il y a l'Aerox également, où c'est pareil, où tu vas à fond, pendant un certain timing. Et finalement, tu es également sur la filière énergétique des sucres. Et du coup, ça va être totalement contre-productif, puisque tu ne vas brûler que des sucres, alors que là, tu ne vas brûler que des graisses, Donc, c'est un gros, gros... problème qui peut finalement te saboter tes résultats. Alors, tu vas toujours avoir quelques résultats quand même. Comme je te dis, c'est un curseur, donc tu n'es jamais à 100% dans l'un ou à 100% dans l'autre, mais tu vas perdre du temps, mais de manière infinie par rapport à ce que tu aurais pu obtenir via un entraînement qui est beaucoup plus structuré. Et comment, et bien, de quelle zone, du coup, on parle ? Et bien, si on doit un petit peu faire une analogie par rapport à la monstre, tu vois, quand tu as une montre de running, pour savoir de quoi on parle, en termes de zone, en termes d'intensité, quand tu as une montre, que ce soit de running ou même une montre connectée, et que tu déclenches une activité, normalement, en tout cas moi je suis G-Garmin, tu as une sorte de petit curseur où tu as plusieurs zones cardiaques qui s'affichent. Tu as la première zone, donc moi c'est en gris, je ne sais pas si c'est totalement pareil pour tout ce qui est Apple Watch, etc. Mais en tout cas, tu vas suivre un peu mes indications. Si ce n'est pas les bonnes couleurs, ça doit être à peu près au moins zone 1, zone 2, zone 3, zone 4, zone 5. Et tu vois qu'il y a 5 zones cardio. Je vais l'allumer en même temps, comme ça, ça va me permettre de bien t'aiguiller. Il y a 5 zones cardio. Donc la première zone, c'est la zone grise. Donc là, c'est la zone où grosso modo, tu ne fais rien du tout. Ce n'est même pas considéré comme de l'échauffement. C'est vraiment une zone tranquille, tranquille, tranquille, tranquille que tu peux être là, tu vois. Je suis dans ma zone grise tranquillement en train de te parler. Donc, ce n'est pas du sport. À partir du moment où je vais dans la zone 2, c'est cette zone-là qui va être justement la zone qui nous intéresse dans le podcast d'aujourd'hui. Et bien, c'est calculé en fonction de ta fréquence cardiaque maximum. Et du coup, cette filière-là, c'est la filière optimale pour brûler des graisses. Donc ça, c'est la zone 2. Moi, elle est en bleu. Après, moi, j'ai une zone qui est verte. Donc, si tu as une garmine, tu pourras suivre les couleurs en même temps. encore une fois, sinon tu... te débrouille, ça doit être 1, 2, 3, 4. Donc la zone 3, c'est la zone qui est verte chez moi, et cette zone-là, elle va toujours être intéressante pour brûler des graisses, mais ça sera moins optimal. Donc on commencera à s'éloigner un petit peu de la façon optimale de s'entraîner pour brûler du gras. Après, il y a une troisième zone qui est orange, et dans ces cas-là, on va être clairement sur un comment dire... un entraînement qui mobilise les sucres. Donc là, généralement, moi, je faisais des marathons. Enfin, j'en fais toujours, mais avec un nouveau nez, c'est un peu plus compliqué. Donc, sur cette zone-là, tout simplement, c'est vraiment que du sucre. Donc, c'est pour ça que, par exemple, tu manges du sucre en continu pour justement avoir toujours de l'énergie, puisque tu vas brûler principalement des sucres. Donc, tu vas principalement utiliser tes réserves de glycogène de ton foie, de tes muscles pour maintenir ton niveau d'énergie. Merci. Et après, tu as la zone rouge où là, c'est vraiment une allure qui est extrêmement intense que tu ne peux tenir que quelques minutes. Donc, en tout cas, au début de la zone rouge, peut-être pas, mais en tout cas, la fin de la zone rouge à FCmax, on ne peut pas tenir indéfiniment. Donc ça, tu vois, tu as les cinq zones cardiaques. C'est de ces cinq zones cardiaques que je t'explique, que justement, je te parle aujourd'hui. Et tout ça, on le sait en fait pour savoir pourquoi, quelles zones, etc. Tout ça, on le sait parce que c'est prouvé par la science, comme je dis, depuis longtemps. Parce qu'en fait, il y a une donnée qui s'appelle le quotient respiratoire. En gros, comment on l'a su ? On a mis justement un masque à gaz sur les personnes quand elles faisaient du sport. Et en fonction du rejet du gaz qu'ils envoient, on sait qu'est-ce que la personne brûle. Est-ce qu'elle brûle plutôt du sucre, plutôt du gras ? Et par rapport à ça, c'est comme ça qu'on a su que... En fonction des filières, tu brûles plus ou moins du sucre ou du gras. Donc ça, c'est quelque chose qui maintenant avec les capteurs se fait automatiquement. C'est assez fiable sur les montres connectées puisque tu as un algorithme qui te dit que tu as zone 1, zone 2, zone 3, zone 4, zone 5. Et nous, ce qui nous intéresse aujourd'hui, c'est la zone 2 qui est la zone optimale pour brûler du gras qu'on va voir justement dans cet épisode. Donc maintenant qu'on a vu un petit peu ce qui se passait dans ton corps, les différentes filières et comment on reconnaisse les différentes filières, on va voir ce qui se passe dans cette zone 2. Tout simplement, dans cette zone 2, comme je te l'ai dit, la zone 2, c'est la zone qui est en bleu chez moi sur MyGarmin, peut-être qui est écrite différemment chez toi, si tu n'as pas de montre connectée. Bon alors là, si tu fais du running et que tu n'as pas de montre connectée, ça n'est pas possible. Ça, tu vas tout de suite t'acheter une montre connectée, ça ne vaut plus. grand chose maintenant. Le running est un sport qui demande quand même très très peu de ressources en termes d'investissement monétaire, mais je pense que la montre cardio c'est maintenant un outil qui n'est pas du tout un gadget, qui est vraiment un indispensable pour progresser. Donc si ton objectif c'est de progresser et pas de stagner, tu vas acheter une montre connectée. Garmin font des très bons modèles. Je n'ai pas du tout d'action chez Garmin ni je ne suis pas sponsorisé Garmin, c'est juste des très bons modèles. Donc aucun problème à te recommander ça. Donc, Ça, tu auras les zones cardio. Sinon, ça peut te donner une petite indication. C'est une zone, en termes de ressenti, si tu veux, où tu peux tenir une conversation, où tu peux parler en phrases complètes sans être essoufflé à chaque mot. Généralement, tu reprends ta respiration un peu à la fin de la phrase et après, tu repars, tu vois. Et après, tu repars sur une phrase, etc. Donc, tu as une petite saccade qui s'effectue à la fin d'une phrase, mais ce n'est pas... une conversation où tu vas faire comme ça, tu vois. Où là, vraiment, du coup, tu as une dette d'oxygène qui se crée. Là, on est au-dessus de la zone 2. La zone 2, c'est vraiment quelque chose où tu es assez simple au niveau du quart de. Donc, ce n'est pas une zone qui est très difficile à tenir. D'où le truc où je te dis, les lipides, c'est quelque chose qui se fait pendant très longtemps, que tu peux faire pendant très longtemps puisque tu as beaucoup de réserves de graisse. Et justement, ça le prouve totalement. C'est-à-dire que même au niveau respiratoire, ce n'est pas quelque chose qui est exigeant. Donc, c'est là où c'est le problème, selon moi, c'est que psychologiquement, comme ce n'est pas une zone qui est exigeante en termes cardiovasculaires, ça semble presque trop facile. La plupart des gens, quand ils ont une séance de sport à faire, ils disent « il faut que ce soit dur, il faut que ça me fasse mal » , alors peut-être qu'en étant débutant, tu ne penses pas comme ça, mais quand tu as un petit peu d'année de pratique, eh bien... Tu as envie de rentabiliser ton temps. Tu as envie de rentabiliser ta séance. Et tu te dis, là, j'ai ma journée après, j'ai du travail, etc. Là, je me prends déjà du temps pour moi. Je me prends une demi-heure, trois quarts d'heure, une heure pour moi. Donc, quand je prends du temps pour moi, il faut que ce soit efficace, que ce soit rentable. Et du coup, tu veux aller beaucoup trop haut en termes de cardio. Et ce qui se passe... c'est que tu ne dois pas être dans cette zone 2 puisque comme elle est facile cardiovasculairement, tu vas avoir l'impression tout simplement que c'est trop simple et que du coup, il faut monter en zone 3, 4, voire 5 pour vraiment avoir une séance qui est très intense. Et c'est là où ça cause vraiment un gros problème puisque dans cette zone 2, eh bien, il se passe... principalement deux choses qui sont hyper importantes et qui vont vraiment changer absolument tout sur ta transformation physique. C'est que la première des choses, c'est qu'à cette intensité, ton corps, comme je te l'ai dit, il oxyde le plus efficacement possible des acides gras. Donc finalement, tu es cellule graisseuse et ton corps va apprendre à puiser dans ses réserves de graisse. Mais ça, comme je te l'ai dit, c'est la première chose. Et la deuxième chose, Et c'est là où c'est super intéressant, c'est que ça va également entraîner tes mitochondries. Alors ça peut paraître un peu compliqué, j'en ai déjà parlé dans quelques épisodes par-ci par-là, vu que c'est quelque chose d'assez complexe, j'essaye de l'amener par parcimonie pour te familiariser avec ce terme qui est absolument crucial quand on parle de physiologie et de biologie, mais les mitochondries c'est les cellules énergétiques dans tes cellules, ok ? C'est des centrales énergétiques, pardon, dans tes cellules. Et l'idée, c'est que... Comme c'est des centrales énergétiques, donc c'est ce qui produit d'énergie dans ton corps, eh bien, plus tu as de centrales énergétiques, plus elles sont efficaces, plus le corps devient capable de faire des trucs impressionnants, capable de se dépasser et capable aussi d'oxyder tes graisses. Puisque du coup, pour un même timing, tu vas mobiliser plus de centrales énergétiques, donc plus d'énergie, donc tu vas brûler plus de graisses. Donc ça, c'est hyper important de comprendre ça. Et le truc... C'est que justement, ton corps n'est pas capable de vraiment d'entraîner ses mitochondries si tu cours ou si tu fais du cardio. Donc, tu n'as pas besoin de cours. Là, je te prends beaucoup l'exemple de la course. Mais si tu fais par exemple de l'aérox, du crossfit, des trucs qui sont vraiment très intenses ou même des circuits training trop intenses, eh bien justement, tu ne vas sortir de cette zone 2. Et dans ces cas-là, ton corps ne va plus être capable d'entraîner tes mitochondries et d'améliorer ta capacité qu'a ton corps à brûler du gras en permanence et à être efficace au niveau énergétique. Donc zone 2, important pour deux choses. Premièrement, on brûle beaucoup de gras. Deuxièmement, on produit des mitochondries qui vont produire beaucoup d'énergie, qui vont en plus de ça te faire brûler plus de gras sur les séances suivantes puisque tu auras plus de mitochondries qui seront de plus en plus efficaces. Donc, c'est assez important d'avoir la connaissance de ça pour ne pas se tomber dans le piège que je t'ai expliqué au début de « je n'ai pas beaucoup de temps pour moi, du coup, je rentabilise, du coup, je sors dans mes zones et du coup, au final, tu pompes dans tes réserves de sucre et tu ne produis pas de nouvelles mitochondries et du coup, finalement, tu perds un peu ton temps » . Tu t'entretiens, mais disons que ce n'est pas du tout efficace. Ok, donc maintenant qu'on a vu pas mal de choses, de comment ça se passait dans le corps, comment il switchait entre les différentes filières, quelles filières il y avait et comment il switchait entre, pourquoi il faut s'entraîner en zone 2 ? Les deux principales raisons, hormis le fait que ça te fait brûler plus de gras, tu pourrais te poser la question, qu'est-ce que ça fait si je ne m'entraîne pas en zone 2 durant mon cardio ? Si je m'entraîne beaucoup plus haut, en zone 4, en zone 5 ? Qu'est-ce que ça fait si moi, la plupart de mes séances, je fais par exemple un footing sans m'arrêter, comme ça, de 30 à 45 minutes en zone 4 ou dans zone 5 ? Qu'est-ce qui se passe ? Eh bien là, il y a cinq principales raisons. La première des conséquences, on va dire, qui va se passer, c'est que forcément, si tu ne brûles pas du gras, tu vas brûler du sucre. Donc tu vas épuiser tes réserves de glycogène. Mais si tu as une démarche de perte de poids, tu sais qu'il faut faire attention au glycogène. Tu sais qu'il faut faire attention au sucre et donc probablement tes réserves de glycogène ne sont pas forcément les plus remplies possibles. Elles sont toujours un petit peu pas vides, mais on va dire pas pleines en tout cas. Puisque si elles sont pleines, tu stockes du gras. Donc ce que tu essayes de faire, c'est de les remplir, mais pas trop de les remplir parce que tu n'as pas envie de créer un surplus. Et le problème, c'est que si toi, par ton entraînement, tu vides, tu vides, tu vides, tu vides continuellement tes réserves de glycogène et que tu ne recharges jamais tes registres. tes resserves de glycogène, ce qui va se passer, c'est que ton corps va chercher de l'énergie ailleurs. Et il va chercher notamment de l'énergie où ? Dans tes muscles, ton tissu musculaire. Il y a un procédé qu'on appelle la néoglucogénèse. Et résultat, ce qui va se passer, c'est que ton corps va manger tes muscles pour produire de l'énergie. Et qui dit moins de muscles, dit métabolisme de base plus bas, dit moins de calories brûlées au repos. Donc ça, c'est le premier des problèmes. Le deuxième des problèmes, c'est que quand tu fais des efforts très très intenses qui brûlent beaucoup de sucre, etc., tu aussi pousses ton corps à produire une autre hormone qui est absolument pas du tout compatible entre haute quantité avec... la perte de gras, c'est le cortisol. Puisque vraiment, ce qu'il faut te dire, c'est que l'effort intense, c'est un stress pour l'organisme. Donc c'est absolument logique que le corps produise l'hormone du stress, donc le cortisol. Même si c'est un effort qui est ponctuellement positif, de faire du sport, etc., ça reste quand même un stress. Et si tu le fais trop souvent, à haute intensité, haute intensité, haute intensité, haute intensité, alors là, c'est... Pour les efforts cardio, je fais une petite digression, excuse-moi, mais pour les gens qui sont addicts au sport comme le crossfit ou l'aérox, c'est exactement ce qu'ils font. C'est-à-dire que c'est que de l'entraînement en haute intensité, jamais de l'entraînement à basse intensité, et tu as des taux de cortisol qui explosent. Et du coup, forcément, le cortisol, quand il est trop haut dans le corps, ça favorise le stockage des graisses, ça favorise notamment l'abdominal. Ça inhibe la lipolyse, donc le fait de brûler pour le coup des graisses. Et finalement, ça fait exactement l'inverse de ce que tu veux. Donc, c'est un gros problème. La troisième des conséquences de t'entraîner à haute intensité tout le temps et de finalement t'entraîner en zone 4, en zone 5, c'est que tu vas dérégler des hormones de la faim qu'on appelle la leptine et la gréline, pour ne citer qu'elles. Et du coup, tu vas dérégler tout ça. Tu vas aussi en... engendrer ce qu'on appelle du surentraînement qui vont également dérégler ton cycle hormonal. Résultat, ce qui va se passer, c'est que tu vas avoir de plus en plus faim. Quand tu vas manger, tu vas être de moins en moins calé. Résultat, ça va être presque impossible de suivre une diète puisque tu es déséquilibré d'un point de vue hormonal. Encore une fois, suivre une diète, ce n'est pas compliqué. Quand tu as un schéma hormonal, biologiquement et biochimiquement, on va dire, dans ton corps, eh bien, tes hormones sont produites à la bonne intensité. Donc, ton style de vie concorde vers ton objectif. À partir du moment où tout est déséquilibré, que c'est le bazar au niveau de tes hormones, c'est impossible de suivre une diète correctement. Si tu n'arrives pas à suivre une diète, c'est sûrement qu'il y a un problème autour. Mais ça, c'est, on va dire, un autre problème. Donc, voilà. La quatrième des raisons, c'est que tu n'améliores pas tes mitochondries, comme on l'a... on l'a vu tout à l'heure, et c'est probablement le point le plus sous-estimé, c'est que la zone 2 est le seul stimuli, et le seul stimulus, pardon, stimulus qui, je pense qu'on peut dire stimuli, mais bref, qui développe vraiment la densité et l'efficacité mitochondriale, ok ? Si tu t'entraînes constamment trop fort, tu n'envoies pas le bon signal à tes cellules pour produire plus de mitochondries, et en plus que tes mitochondries soient plus performante. Donc finalement, tu n'améliores pas ta capacité que ton corps a à oxyder les graisses sur le long terme, ni à l'effort et même ni au repos. Donc finalement, il ne se passe rien chimiquement pour que la fois suivante, tu sois plus performante. Donc ça, c'est assez important. Et finalement, tu ne fais qu'épuiser ton corps. Et la cinquième des raisons de pourquoi, eh bien, si tu t'entraînes en zone 4 et 5, ça va être contre-productif, c'est que tu vas accumuler de la fatigue sans supercompensation. C'est-à-dire que quand tu t'entraînes en zone 4 ou en zone 5, tu vas rester dans ce qu'on appelle une zone grise. Je ne parle pas de la zone grise de ta montre. Je te parle dans une zone grise, justement, où tu vas accumuler beaucoup de fatigue. C'est vraiment très coûteux pour ton cerveau, pour ton système central, périphérique. Et finalement, il ne va jamais récupérer. Et ça va créer du coup une sorte de surentraînement. Et ça ne va pas... Ça va juste créer de la fatigue. Tu vas bien sûr produire un peu de surcompensation. Mais ce qu'on appelle surcompensation en entraînement sportif, c'est d'être un peu plus performant que la fois d'avant, grosso modo. Donc bien sûr, tu vas être un peu plus performant si tu fais comme ça. Mais comme ton système nerveux sera de moins en moins puissant avec le temps, Même si ton... système cardiovasculaire et musculaire est un peu plus performant, si tu es un peu plus fatigué, finalement, ça va s'annuler. Donc, ça va créer une impression de stagnation. Et le problème, c'est que pour récupérer les réels résultats et les réels gains que tu as eus par ton entraînement, il faudrait se reposer. Mais le fait de se reposer trop longtemps, ça, c'est synonyme de régression. Donc, au final, tu ne vas jamais observer finalement les fruits de ton entraînement. Donc c'est très important. Et notamment, c'est pour ça que sur les sportifs de haut niveau, il y a ce qu'on appelle des préparateurs physiques. Ils ne s'entraînent pas au pif. Parce qu'en fait, il faut le calculer, le fait d'avoir la bonne charge d'entraînement, la bonne charge de repos, pour que tu aies une surcompensation qui soit la plus optimale possible. À partir du moment où tu t'entraînes au feeling et du coup, finalement, trop fort, comme on l'a vu, on a toujours tendance à s'entraîner trop fort parce qu'on a envie que ce soit efficace, eh bien finalement, tu n'observes jamais de résultat. Donc pour ces cinq raisons-là, c'est très fortement conseiller de ne pas s'entraîner trop en zone 4 et 5. On y reviendra sur la bonne dose à adopter. Bien sûr, pour l'instant, je ne l'ai pas dit dans l'épisode, mais bien sûr, l'idée, ça ne va pas être de faire que de la zone 2, donc que du très facile au niveau cardio, mais que tu vas voir que la majeure partie de l'entraînement va être composée comme ça. C'est intéressant de s'entraîner en zone 4-5, mais à petite dose, parce que sinon, tu t'exposes à ces 5 raisons. de 5 conséquences et finalement tu vas finalement pas progresser et en plus produire des choses qui vont te pourrir la vie et pourrir ta transformation physique donc voilà comme je te l'aï dit l'idée c'est du coup qu'on va voir dans cette partie c'est comment combiner les deux puisque en fait j'ai beaucoup démonté la zone 4 5 et et on va dire mis sur un piédestal la zone 2 mais l'idée c'est pas de faire que ça ok et l'idée c'est comment du coup voir comment et bien jongler entre les deux et est-ce que c'est intéressant d'ailleurs jouer entre les deux ? Oui, c'est intéressant de faire de la haute intensité, même si elle ne permet pas d'optimiser tes mitochondries, qu'elle génère beaucoup de fatigue, etc. Même si tous ces effets-là, c'est intéressant quand même. Pourquoi ? Parce que déjà, ça te permet de générer ce qu'on appelle un effet époque important. Donc, qu'est-ce que c'est qu'un effet époque ? C'est, en gros, après ta séance, Il va continuer à se passer des choses. Vu que c'est un effort qui est relativement intense, eh bien, ton système, notamment ton système respiratoire, il va consommer beaucoup, beaucoup plus d'oxygène puisqu'il a créé une dette d'oxygène pendant un petit temps parce que tu étais essoufflé. C'est une dette d'oxygène. Et donc, après, c'est pour ça qu'on est essoufflé d'ailleurs puisque c'est juste qu'on accélère la respiration pour compenser la dette d'oxygène puisqu'on consomme de l'oxygène. OK ? Donc, On accélère ça pour compenser la dette. Et donc, après ta séance, quand tu t'arrêtes, tu vas progressivement récupérer ton souffle, mais même après que tu aies récupéré ton souffle, donc plusieurs heures après, eh bien, ton corps va avoir toujours cette petite dette d'oxygène et donc, il va devoir avoir un métabolisme finalement qui va être plus haut puisqu'il va accélérer la combustion de l'oxygène. Ok ? Bon. Je n'ai pas réussi à te le vulgariser correctement. Mais en gros, il va consommer plus d'oxygène ton corps. Pour récupérer, tout simplement. Donc ça, c'est très important. En plus de ça, et ça plusieurs heures après ta séance. Et en plus de ça, ça va stimuler des hormones qui vont être anabolisantes. Donc comme deux hormones assez connues. Donc la testostérone et l'hormone de croissance qui sont anabolisantes. Donc qui vont te permettre de construire des tissus. Et notamment des tissus... musculaire, ce qui peut être utile quand on parle de transformation physique. Donc c'est vraiment très important parce que l'entraînement en zone 2 ne va pas trop stimuler tes hormones anabolisantes. Alors que l'entraînement en zone 4 et 5, oui. Si, encore une fois, c'est à la bonne dose. Donc c'est très important puisque développer ta masse musculaire, c'est toujours un des piliers qui permet à coup sûr de te transformer physiquement. Plus ta masse musculaire est haute, plus ton métabolisme est haut, plus c'est facile de perdre du gras et de le maintenir dans le temps. Donc franchement, c'est très important. Donc le vrai sujet, comme on l'a vu, ce n'est pas est-ce qu'il ne faut faire que de la zone 2 ou que de la zone 4, c'est comment combiner les deux, comme on l'a vu. Et c'est là qu'il y a une règle. Donc qui, de base, je crois que c'est une règle de marketing, je crois ça. C'est la loi de Pareto. Donc la loi 80-20, eh bien, elle s'applique totalement à ce que je viens de te dire. C'est-à-dire que 80% de, la loi de Pareto, je crois que c'est 20% des clients génèrent 80% du chiffre d'affaires. Et voilà, et ça s'applique à pas mal de domaines, notamment ici, la zone 2 et la zone 4-5. Donc, La zone de 80% de tes entraînements doit se situer en zone 2, ok ? Et 20% de tes entraînements doivent se faire à haute intensité, donc en zone 4-5, sur ta montre cardio, ok ? Donc, c'est un petit peu, finalement, la répartition idéale que tu dois avoir. Tu n'es pas obligé de prendre ça à la lettre. Ce n'est pas obligé d'être tout le temps comme ça, ok ? Ça peut être ponctuellement pas comme ça, et c'est ok. notamment si tu t'entraînes pour une compétition. Par exemple, moi, quand je fais des marathons, forcément, le jour où il y a le marathon, je ne vais pas pouvoir passer 80% de mon temps en zone 2. Mais en tout cas, durant ma préparation, c'est ce que je fais. Donc, c'est deux choses qu'il faut dissocier et ce n'est pas une règle qui est gravée dans le marbre. Mais grosso modo, tu ne te tromperas pas trop si tu respectes cette règle-là. Donc, 80% des entraînements en zone 2 et 20%. en zone 4-5. Ça peut aussi être dans une séance, 80% de ta séance en endurance fondamentale et 20% de ta séance en allure très rapide. Mais ça peut être aussi que des séances très lentes dans ta semaine et une séance qui va être beaucoup plus rapide. C'est aussi une manière de voir les choses. Je ne sais pas. pourquoi on ferait ça de façon optimale, mais ça peut être une manière de voir les choses. On peut dire, j'ai trois séances cool dans la semaine et une séance moins cool. Ça pourrait être envisageable. Donc voilà, pourquoi pas. Mais généralement, on essaie de faire ça à l'intérieur d'une séance ou en tout cas lisser sur une semaine. On essaie de se dire, par exemple, si j'ai trois heures de sport dans ma semaine, donc ça fait 180 minutes, eh bien, il faudrait calculer, mais ça te fait... En gros, ouais, 180 minutes, ça va te faire 30 à 40 minutes d'haute intensité. Et tout le reste, ça te fait de la basse intensité. Donc voilà, c'est une autre manière de voir les choses. C'est comme ça que tu dois plutôt voir les choses, mais après, tu peux l'adapter un peu comme tu veux. Est-ce que tu le répartis équitablement durant les séances ? Est-ce que tu fais volontairement des séances qui sont un peu plus intenses et d'autres plus longues ? Enfin, tout plus... Plus intense et d'autres moins intense. Ou est-ce que, alors ça c'est si tu as des meilleures connaissances en termes de science du sport, est-ce que tu l'équilibres un petit peu comme pourrait faire un préparateur physique ? Est-ce que tu l'équilibres sur tout un cycle ? Parce que tu peux le voir aussi en cycle. Par des gens, tu peux le voir de différentes manières. Est-ce que tu le vois en séance ? Est-ce que tu le vois en semaine ? Est-ce que tu le vois en cycle ? Donc sur un cycle de un mois, deux mois, trois mois. Et du coup, tu répartis l'intensité sur tout ce cycle-là. Est-ce que tu es réparti pendant toute une prépa jusqu'à une compétition ? Il y a beaucoup de choses. Après, c'est des choses un peu plus complexes. On parle en cycles et puis en jours ou en semaines. Mais voilà. Donc ça, c'est un petit peu à toi de voir. Mais il y a cette règle de 80-20. Et du coup, en faisant ça, tu as à la fois les avantages sur la perte de gras, sur l'efficacité de tes mitochondries et aussi sur l'effet anabolisant. de la zone 4-5 et aussi l'effet, on va dire, l'époque, donc la consommation d'oxygène. augmenter après une séance faite à haute intensité. Donc tu vois, tu as un peu tous les meilleurs des deux mondes en t'entraînant 80% de ton temps en zone 2 et en faisant 20% de ton temps la zone 4-5. Et du coup, avant qu'on finisse sur cet épisode, j'avais justement à m'adresser aussi à ceux qui font uniquement du renforcement musculaire et qui diraient, est-ce que le concept de zone 2, 80-20 dans ma semaine, etc., ou dans ma séance, Est-ce que c'est vraiment applicable ? pour moi aussi, qui ne fait que du renforcement musculaire. Alors, la réponse concrète, c'est oui. C'est totalement applicable, mais c'est plus compliqué. Pourquoi c'est plus compliqué ? Parce que quand on parle de cardio, par exemple du running, on a un effort qui est continu. Donc, à partir du moment où on se met à une allure, par exemple, on commence à couvrir très vite pendant longtemps, et de façon continue, la fréquence cardiaque va monter et rester relativement stable. Et à l'inverse, quand on... tu baisses en intensité, tu cours à l'allure constante, tu vas avoir une fréquence cardiaque qui va être beaucoup plus stable et plus basse. Donc c'est assez facile finalement pour les séances de running de parfaitement caler par rapport à ça. La proportion musculaire, c'est qu'on a des temps de repos à respecter pour la simple et bonne raison que tu ne peux pas passer ton temps à soulever des poids, soulever des poids pendant des heures. en tout cas pendant plusieurs des dizaines de minutes. Donc, tu vas forcément devoir faire du fractionné et t'arrêter et du coup te refroidir un petit peu. Donc, ce n'est pas idéal et du coup, il n'y a à la fois pas de protocole à respecter puisque en fait, si je te dis entre chaque exercice, tu dois te reposer une minute, ce n'aurait aucun sens si je te dis ça. Pourquoi ? Parce que ça dépend de ton cardio. Si tu as une bonne variabilité cardiaque, ça veut dire que toi, tu vas avoir peut-être besoin de 45 secondes pour passer de 130 BPM à 90 BPM, là où Paul, il a besoin de 2 minutes 30 pour passer de... Bon, peut-être pas 2 minutes 30, mais on va dire 1 minute 30 pour passer de 130 à 90. Donc, c'est quelque chose qui est vraiment personnel et qui dépend de ta capacité cardiovasculaire et de ta génétique. Il y a des gens, naturellement, qui vont récupérer plus vite ou moins vite. Et forcément, ton passé sportif va te permettre de récupérer plus vite ou moins vite. Donc, il n'existe pas finalement de timing précis pour que, eh bien, je peux te dire, voilà, si tu restes 30 secondes entre chaque série, forcément, du coup, tu vas descendre à telle zone cardio, etc. Donc, c'est vraiment quelque chose qui déjà, premièrement, s'observe avec une montre connectée, encore une fois. Donc, tu ne pourras pas passer toute ta séance en zone 2, vu que ce n'est pas un effort qui est constant, comme on peut le voir avec le running ou... d'autres activités cardio, mais tu peux essayer de te dire, ok, quand ça fait au moins 30 secondes que je suis sorti de la zone 2, soit parce que j'étais trop intense, soit parce que je me suis trop reposé, ça veut dire qu'il y a un problème, ok ? Donc, j'essaye de voir, soit j'améliore mon cardio parce qu'il y a vraiment un truc qui ne va pas dès que je commence à faire un petit effort, je me souffle et mon cardio, il explose. Dans ces cas-là, je te conseillerais plus de travailler ton cardio. Ou à l'inverse, si tu vois que tu descends trop bas trop vite parce que tu as un bon cardio, peut-être diminuer ton repos. Si ton objectif prioritaire, c'est la perte de gras. Si ton objectif prioritaire, ce n'est pas la perte de gras, tu n'es pas obligé de t'entraîner en zone 2. Ça, c'est une première des choses. C'est pour la clarification sur ce point-là. Et pour la deuxième clarification, ça serait pour des gens qui font, comme on l'a vu, de l'Irox ou du CrossFit. où là, le truc, c'est que eux, ils font... de la haute intensité, il y a une période, on va dire, un petit période d'échauffement, généralement, après, tu as une période où c'est un petit skills, donc, où on travaille quelque chose techniquement, et après, il y a le cœur de séance, où là, c'est de la très très haute intensité. Donc, finalement, ils respectent déjà un petit peu ce timing-là, mais même en respectant ce timing-là, eh bien, très souvent, ces séances-là sont trop intenses. Donc, c'est quand même un problème, parce que si tu fais que du crossfit, ou que de l'Aerox, ce qui va se passer, c'est que tu vas t'épuiser, tomber dans les problèmes que j'ai pu exposer précédemment dans le podcast et donc finalement, ça va perturber ton corps parce qu'il n'est pas fait pour bouger à haute intensité tout le temps. Donc pour moi, l'Aerox, le CrossFit et tout, c'est des trucs qui sont très fun à pratiquer et tout, mais en réalité, il faut quand même faire attention parce que c'est des choses qui surfatiguent le corps. Donc ouais, j'aurais plutôt tendance à te dire d'essayer de limiter ça. Au contraire, si tu n'aimes pas le cardio... pas du tout, t'aimes pas du tout ça, etc., t'aimes pas le running et tout, bah, à la limite, l'aérox ou le crossfit, ça peut être ton cardio, vu que c'est, pour moi, ça se rapproche plus du cardio que du renfort. Donc, voilà, même si ça te permet de te renforcer musculairement, on est totalement d'accord là-dessus. Donc, voilà, c'est la manière de voir les choses. Donc, oui, c'est applicable, mais c'est juste beaucoup plus difficile à mettre en place. Et, par contre, c'est quelque chose que toi, tu peux observer avec ta montre, voilà, connectée, comme ça, tu sais ce qui se passe. Donc, voilà. on a fini avec l'épisode du jour sur la zone 2 et que dit la science sur est-ce qu'il existe une zone finalement cardiaque parfaite pour brûler un maximum de gras sans être hyper haut en termes de cardio, effectivement, on sait maintenant que c'est la zone 2 c'est plutôt une zone qui est d'ailleurs très très basse en termes de, sur l'échelle de ce que tu peux atteindre au niveau cardiovasculaire on aura vu aussi que probablement tu entraînes trop intensément notamment si tu fais du running et que tu cours à une allure footing, c'est vraiment la pire chose à faire pour brûler beaucoup de gras. Tu brûles beaucoup de calories, mais finalement, tu brûles peu de gras proportionnellement. Et en plus, ça fatigue ton corps. Donc voilà, on aura vu comment savoir un petit peu cette zone-là, pourquoi elle est optimale, etc. Comment intégrer aussi les zones-zones dans ton programme d'entraînement. Et la règle des 80 pour structurer un petit peu tout ça. Et on aura vu que c'est même applicable pour la partie renforcement musculaire, même si c'est moins à suivre à la lettre. Voilà. Donc voilà. J'espère que ça t'aura plu et que tu vas pouvoir l'inclure, l'implémenter dans tes séances d'entraînement et que ça va te permettre peut-être de repenser un petit peu de la façon dont tu t'entraînes, notamment en termes de cardio, mais aussi un petit peu en termes de renfort. Maintenant, je vais être honnête avec toi, comprendre la zone 2, c'est une bonne chose, mais l'intégrer correctement dans une semaine d'entraînement et dans une planification cohérente et la combiner justement avec une alimentation qui soutient vraiment ta perte de gras, eh bien c'est beaucoup plus compliqué. sans parler d'être motivé au quotidien pour se transformer physiquement. Tout ça, ça demande aussi beaucoup de charge mentale et beaucoup d'efforts. Donc voilà, c'est un autre domaine. Et ça tombe bien puisque c'est exactement ce que je propose avec mon accompagnement Metabolic Boost. Qu'est-ce que c'est que mon accompagnement Metabolic Boost ? En fait, c'est un accompagnement en deux parties pour te faire perdre du poids. Si tu es une femme que tu as plus de 30 ans et que tu veux perdre du poids avec vraiment sans faire de régime, et bien c'est peut-être la meilleure approche pour arriver à cela. Pourquoi ? Parce que, on va déjà, tout est personnalisé chez moi, avec mon accompagnement, et en plus, on va s'attaquer vraiment au cœur du problème de pourquoi tu n'es pas à ton poids de forme, parce que probablement, ton métabolisme, il est ralenti. Donc en fait, la première étape qu'on va travailler ensemble, c'est sur la relance métabolique. On va travailler sur l'ensemble des 4 piliers fondamentaux pour perdre du gras. Et avec un protocole complet, on va finalement réussir à passer de ton métabolisme qui est probablement lent, ou en tout cas ralenti en ce moment, à un métabolisme qui est super accéléré et qui brûle automatiquement du gras. Donc on va toucher vraiment à comment tu bouges, comment tu t'entraînes, comment tu manges, comment tu dors, etc. pour vraiment agir sur ça et relancer ton métabolisme. Donc il n'y a pas de méthode miracle, magique, c'est vraiment comment tu bouges, comment tu t'entraînes, comment tu manges et comment tu dors. Donc, c'est vraiment des choses qui sont des piliers essentiels pour avoir un style de vie cohérent qui te permet d'activer ton métabolisme. Et une fois qu'on a activé ton métabolisme, c'est très simple, on va passer à la deuxième partie de l'accompagnement où je continue à te suivre, à te débriefer ta nutrition, à te débriefer un petit peu et te créer surtout tes programmes d'entraînement et tout comme ce qu'on faisait avant. Sauf que là, une fois que ton métabolisme est totalement lancé, c'est beaucoup plus simple d'arriver à ton résultat, à ton objectif. Et moi en plus, dans mon accompagnement, je t'accompagne jusqu'à ce que tu... arrive à ton objectif, donc si ça faisait par exemple 5, 10, 15 ans que tu étais bloqué à un poids, peut-être que tu as fait avant ta grossesse ou quoi et que tu n'arrives plus du tout à y aller, eh bien, moi, je t'accompagne jusqu'à ce que tu retournes sur le poids, le poids de forme que tu faisais avant. Donc voilà, c'est vraiment une solution clé en main pour te permettre de revenir à ce poids-là que peut-être ça fait des années que tu n'arrives plus à obtenir. Voilà, donc si ça t'intéresse, ce que tu peux faire, c'est de remplir mon petit questionnaire pour te faire accompagner. Je ne prends pas tout le monde en coaching, c'est un questionnaire de candidature, ce n'est pas automatique, c'est-à-dire que tu candidates pour te faire accompagner. Moi, je regarde un petit peu les réponses au questionnaire et si en fonction de ton profil, je suis sûr de pouvoir t'accompagner à 100% et te permettre d'arriver à ton objectif de forme, je te dirais, je te recontacterai sur WhatsApp et je te dirais, si tu veux, on se rend compte pour un petit bilan de forme et tu pourras m'expliquer un petit peu ta situation et moi, je pourrais te présenter ce que je propose. Donc, si ça t'intéresse, le point de départ de tout ça, c'est mon questionnaire de candidature pour te faire... accompagné avec mon accompagnement Metabolic Boost et moi j'analyserai tes réponses. Donc remplis-le sérieusement et en fonction de ça, je pourrai t'accompagner ou non durant ces prochains mois. Voilà. Donc ça c'est en description de cet épisode. Pour le reste, si tu as aimé cet épisode et que tu penses qu'il pourrait être utile à quelqu'un, à tes proches, à quelqu'un que tu connais, etc., n'hésite pas à le partager. N'hésite pas aussi à mettre 5 étoiles sur les applications de podcast. 1 GM si tu m'écoutes sur YouTube, à t'abonner si tu ne veux pas manquer le prochain épisode de la semaine prochaine. Et en tous les cas, c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur la zone 2 et finalement la zone optimale pour brouiller du gras. Tu sauras maintenant tout sur cette zone un petit peu magique. Même si il n'y a rien de magique, tu vas le compter, c'est physiologique. Et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur le sport et la nutrition. Tu es sportif intelligent !
