Speaker #0Est-ce que vous vous souvenez de la dernière fois où vous avez attendu quelque chose sans sortir votre téléphone ? Dans une file d'attente, à un feu rouge, dans l'ascenseur ? Réfléchissez vraiment. Si vous n'arrivez pas à répondre, c'est normal. C'est exactement le sujet de cet épisode. Je vous parle ici d'un comportement qui a disparu chez presque tout le monde. Et je vais vous l'expliquer aujourd'hui, vous détailler pourquoi c'est un véritable problème et comment faire pour retrouver votre patience. C'est pas l'addiction au téléphone, c'est plus précis que ça. C'est plus grave que ça. Mais c'est une bonne nouvelle, c'est réversible et c'est indispensable pour votre santé mentale. Je vais vous expliquer pourquoi. Mais d'abord, laissez-moi vous poser une question. Est-ce que vous savez ce que fait votre cerveau quand vous vous ennuyez vraiment ? Et pourquoi vous devriez dès maintenant travailler cette véritable compétence ? Vous êtes bien sûr super docteur, le média des soignants qui veulent soigner autrement. Dans cet épisode... Je vais vous expliquer pourquoi l'ennui, cette chose qu'on a passé des années à fuir, est en réalité l'un des états les plus importants que votre cerveau puisse traverser. Je vais vous montrer comment quelque chose de précis s'est passé autour de 2012 et qui a changé radicalement notre rapport à la solitude et à la concentration. Et je vais vous donner 5 protocoles concrets, simples, éprouvés scientifiquement, sans équipement, que vous pouvez commencer cette semaine. Pas pour devenir plus productif, mais pour retrouver quelque chose de plus fondamental, votre capacité à vous concentrer, à penser clairement et à savoir ce qui compte vraiment pour vous. Manouche Somorodi, journaliste américaine et chercheuse en neurosciences, a dit une chose qui résume tout ce qu'on va voir ensemble. En ne faisant rien, vous êtes en réalité votre moi le plus productif et le plus créatif. La science lui donne entièrement raison. On commence directement. par la partie 1, la science de l'ennui et du cerveau. Cal Newport, professeur à Georgetown et auteur de Deep Work, a une définition clinique du phénomène. Il appelle ça la privation de solitude. Un état dans lequel vous ne passez quasiment aucun moment seul avec vos propres pensées, libre de toute sollicitation venant d'autres esprits. Traduction, vous ne passez plus jamais un seul moment seul avec vous-même. Chaque interstice de silence est... immédiatement rempli par un flux d'autres cerveaux. Des posts, des vidéos, des messages, des podcasts. Est-ce que ça vous parle ? Est-ce que vous vous reconnaissez là-dedans ? Ben moi, honnêtement, beaucoup. Newport note quelque chose d'historiquement crucial. Jusqu'en 2012, se préoccuper de la privation de solitude aurait été absurde. Les gens avaient naturellement des moments seuls avec eux-mêmes, dans les transports, en attendant, en marchant. C'est le smartphone qui a rendu possible, pour la première fois dans l'histoire humaine, L'élimination quasi-tournée. totale de ces moments. Pascal, le philosophe, l'écrivait en 1654, Sénèque 2000 ans plus tôt. Le problème existait, mais il n'avait jamais été aussi radical, aussi total, aussi permanent qu'après 2012. Mais alors, qu'est-ce que l'ennui fait réellement à notre cerveau ? Pendant 100 ans, la psychologie a traité l'ennui comme une déficience. Si tu t'ennuies, tu manques de discipline. Les parents remplissent les emplois du temps des enfants pour... éviter cet ennui. La productivité moderne repose sur l'idée que le temps inactif est du temps gaspillé. Redéfinition par la chercheuse Sandy Mann de l'université de Central Lancashire, l'ennui n'est pas selon elle l'absence de simulation, c'est un état de recherche de stimulation satisfaisante qui n'existe pas. C'est une démangeaison sans grattement, un état actif, pas passif. Dans ses expériences, elle a fait s'ennuyer de groupes suivi d'un test de créativité. Eh bien, les résultats ont été dramatiquement supérieurs au groupe contrôle qui ne s'ennuyait pas. Plus la tâche était passive initialement, plus les scores de créativité montaient. Maintenant, je vais vous aborder une notion fondamentale qu'on appelle le réseau par défaut, le Default Mode Network. Découvert par Marcus Ration à Washington University dans les années 90, il s'agit d'un réseau cérébral qui se désactive quand on lui donne une tâche et qui s'allument en force dans les moments de repos. Pendant des années, traité comme du bruit de fond. Puis, les chercheurs l'ont étudié sérieusement et ils ont découvert que c'est un des systèmes les plus sophistiqués du cerveau. Ce que fait le Default Mode Network, le DMN, votre sens de vous-même, la narration de qui vous êtes, de ce que vous valuez, votre empathie. Modéliser l'intérieur d'une autre personne, ressentir de la compassion sont uniquement possibles quand vous vous ennuyez. Votre simulation du futur, anticiper une conversation difficile, imaginer les conséquences d'une décision, votre créativité, la connexion soudaine entre deux idées, la solution qui arrive sous la douche. Et surtout... Ce que Arthur Brooks à Harvard a mis en lumière, les grandes questions de sens viennent quand on s'ennuie. Qu'est-ce qui compte vraiment pour moi ? Où est-ce que je vais ? Un point crucial, le DMN ne peut pas s'activer quand vous consommez du contenu. Il est incompatible avec la stimulation externe. Il ne s'allume que dans les gaps, que dans l'ennui. Arthur Brooks, donc professeur à Harvard et chercheur sur le bonheur, dit quelque chose que je trouve extrêmement fort en tant que médecin. Il rapporte, je le cite, « Vous avez besoin de vous ennuyer. Votre vie aura moins de sens et vous serez davantage déprimé si vous ne vous ennuyez jamais. » Son raisonnement, c'est que ce réseau cérébral par défaut, le fameux DMN, ne génère pas seulement des idées créatives, il génère les grandes questions existentielles. Quel est le sens de ma vie ? Qu'est-ce qui me rend vraiment heureux ? Ces questions sont inconfortables et c'est exactement pour ça qu'on les fuit avec notre téléphone. Mais cette fuite a un coût. Il dit aussi, je le cite à nouveau, « L'une des raisons pour lesquelles nous connaissons une telle explosion de dépression et d'anxiété aujourd'hui, c'est que les gens ne savent pas réellement quel est le sens de leur vie. » Nous avons réussi à éteindre presque complètement le réseau par défaut de notre cerveau à travers l'usage constant de nos appareils. Je suis sûr que comme moi, en consultation ou ailleurs, vous voyez des patients, des personnes anxieuses qui ne savent pas exactement pourquoi ils le sont. Des patients déprimés, qui ont tout sur le papier, mais des gens qui se sentent vides. Et je me demande souvent combien d'entre eux n'ont pas eu un seul moment vraiment seul avec eux-mêmes depuis des mois. L'ennui est une compétence. Brooks dit, plus vous devenez à l'aise. Avec l'ennui, moins vous vous ennuirez des choses ordinaires. Et surtout, vous commencerez à creuser les grandes questions de votre vie, le but, le sens, la cohérence, en bref, ce qui compte vraiment. Je vais vous donner une preuve de ce que j'avance. La fameuse expérience des chocs électriques. Il s'agit d'une étude de Timothy Wilson publiée dans Science en 2014. Il y a dans cette étude... 413 étudiants, seuls dans une pièce pendant environ 6 à 15 minutes. Dans cette pièce, un seul bouton. Quand on appuie sur le bouton, une décharge électrique retentit dans la personne qui appuie sur ce bouton. En résultat, 67% des hommes et 25% des femmes ont préféré se choquer plutôt que de rester seul à s'ennuyer. Un homme s'est même choqué 190 fois. C'est pas de la faiblesse, c'est du conditionnement. Et ce conditionnement a été soigneusement entretenu. Des personnes ont préféré s'infliger un choc électrique plutôt que de ne rien faire. Je vous propose de développer la partie 2 que j'ai appelée « Comment et pourquoi on nous a volé l'ennui ? » Mais je vais d'abord vous aborder la neurochimie du scroll. Tristan Harris, ancien éthiciste chez Google, a décrit ce qu'il appelle la « course vers le bas du tronc cérébral » . Il ne s'agit pas d'une course pour vous rendre plus intelligent, mais pour trouver la partie la plus ancienne et la plus réflexe de votre neurologie. et de s'y brancher directement. Ce mécanisme assez diabolique s'appelle le renforcement variable intermittent. C'est le même mécanisme que les machines à sous. Dedans, l'aléatoire n'est pas un bug, c'est la feature. Regardez quand on scrolle sur notre téléphone, sur les réseaux. Parfois, il y a quelque chose de drôle, parfois, rien. C'est justement cette incertitude qui crée la compulsion. Andrew Huberman précise dans un échange fameux avec Kyle Newport, Chaque distraction, chaque notification... Chaque scroll crée un pic de dopamine suivi d'un creux. Le cerveau devient plus frénétique, davantage en demande d'une prochaine dose. A l'inverse, les moments d'ennui uprégulent ces neurochimiques, probablement la noradrénaline et la cetylcholine, qui soutiennent la concentration profonde. L'ennui fonctionne comme un reset neurochimique, un retour à la ligne de base indispensable pour que la vraie concentration soit possible. Newport formule ça simplement. Il dit, je le cite, Dans un monde de stimulation permanente, nos cerveaux peuvent être en train de se débrouiller. perdent le muscle de l'attention soutenue. Et Huberman ajoute la confirmation biologique, ces moments d'ennui peuvent up-réguler certains neurochimiques qui soutiennent la concentration quand vous en avez besoin ensuite. Mais alors, quel est le coût invisible des notifications et des interruptions ? Des chercheurs de l'Université de Californie à Irvine ont établi à 23 minutes le temps nécessaire pour retrouver le même niveau de concentration après une seule interruption. Une seule notification sur son téléphone. Newport le dit sans détour. L'agitation n'est pas un indicateur de productivité. Être occupé n'est pas être productif. La plupart d'entre nous passent des journées entières dans l'agitation sans jamais entrer dans un seul moment de réflexion profonde. Ce que les humains ont perdu sans s'en rendre compte, il dit, les êtres humains ont évolué pour passer des quantités significatives de temps seuls avec leur propre pensée. Retirer cette solitude de nos vies peut nous rendre anxieux. tout en nous privant de la valeur subtile mais profonde que génère un esprit qui divague. En conclusion, on remplit nos journées, mais on vide nos cerveaux. Qu'est-ce qu'on est vraiment en train de perdre ? Quand avez-vous marché 10 minutes, sans casque, sans musique, sans podcast pour la dernière fois ? Fait la queue, sans sortir votre téléphone ? Attendu dans un cabinet médical, en regardant simplement le mur ? Ces moments ne semblent pas importants, mais collectivement, ils constituent notre DMN, notre réseau par défaut, notre créativité, notre empathie, notre sens de nous-mêmes, notre santé mentale. La bonne nouvelle, c'est qu'on peut récupérer tout ça. Et ça ne demande pas forcément de se débarrasser de son téléphone. On va aborder, dans cette troisième et dernière partie, les cinq protocoles scientifiques pour récupérer l'ennui. Tout d'abord, voici ce que je tiens à vous dire avant de vous donner ces protocoles. Ne comptez pas sur votre volonté, ça ne marche pas. Ou du moins, pas seul. En médecine comportementale, on sait depuis longtemps que ce sont les déclencheurs et l'architecture de l'environnement et pas la motivation qui gouvernent nos habitudes. Donc ce que je vais vous proposer, ce ne sont pas des injonctions morales, ce sont des leviers structurels. L'ennui est une compétence, je le répète, et comme toute compétence, on s'y entraîne progressivement. Protocole numéro 1, c'est d'abord de nommer le réflexe. La conscience métacognitive précède tout changement comportemental. On ne modifie pas un réflexe qu'on ne perçoit pas. Le protocole que je vous propose, il n'est pas de moi, je vais vous mettre les ressources dans les notes de cet épisode. Pendant 7 jours, ne résistez pas. Contentez-vous de nommer. A chaque fois que la main part vers votre téléphone dans un moment de vide, dites mentalement « je m'ennuie » et mon réflexe, c'est de fuir. C'est tout. L'acte de nommer active le cortex préfrontal et crée un micro-espace entre le stimulus et la réponse. Ce micro-espace, c'est là que tout commence. En 7 jours, beaucoup rapportent être stupéfaits par la fréquence du réflexe. C'est ça le premier pas. Protocole numéro 2, le fameux hold de 3 minutes. C'est Sandy Mann et Jonathan Scholar qui l'ont démontré. Il faut environ 2 à 3 minutes pour que le DMN commence à s'activer. Le pic d'inconfort survient dans la première minute, puis il se dissipe. Voici le protocole. Quand l'ennui arrive, 3 minutes. Prenez 3 minutes, pas 15, pas 1 heure, juste 3 minutes, sans écran, sans casque, regardez un mur, le ciel, vos mains, qu'est-ce qui va se passer ? Lors de la première minute, votre esprit s'affole, une liste de choses à faire, des inquiétudes, des pensées parasites, c'est tout à fait normal, laissez passer. Lors de la deuxième minute, le bruit change de caractère, c'est moins urgent, votre respiration ralentit sans que vous le décidiez. Et à la troisième minute, vous allez le voir. Quelque chose s'ouvre, pas toujours, pas dramatiquement, mais une pensée inattendue arrive, une connexion, un sentiment qui attendait derrière le bruit. C'est votre DMN, votre réseau par défaut, qui s'allume. Protocole numéro 3, avoir un rituel ennuyeux quotidien. Ce protocole tient de l'attention-restauration-théorie de Kaplan, qui théorise que la fascination douce, quand on fait par exemple la vaisselle, la marche, quand on se douche, permet de restaurer la capacité d'attention dirigée. Voici le protocole. Choisissez une activité que vous faites déjà chaque jour et faites-la sans aucun stimulus. Par exemple, marcher 10 minutes sans casque, sans musique, sans rien. Faire la vaisselle sans podcast. Manger le petit déjeuner sans écran. Rester au lit 5 minutes au réveil avant de toucher votre téléphone. Ce n'est pas un sacrifice, c'est un dépôt quotidien dans le compte de votre vie intérieure. Les recherches montrent clairement que les personnes qui pratiquent ces rituels rapportent en deux à trois semaines se sentir plus créative, plus présente émotionnellement et plus intéressante pour elles-mêmes et pour les autres. Protocole numéro 4. Adoptez et adaptez l'architecture de votre environnement. Le message c'est de ne pas compter sur votre volonté mais de changer les frictions. C'est Newport et Uberman qui sont unanimes sur ce point et ils ont montré que notre environnement bat la volonté. Plate couture. Les recherches comportementales le confirment. Ce sont les déclencheurs environnementaux et pas la motivation qui gouvernent nos habitudes. Voici le protocole inspiré de Brooks et de Newport. Comme d'habitude, je vais vous mettre toutes les références dans les notes. Mettez votre téléphone hors de la chambre à coucher. Pas sur la table de nuit. Pas dans la même pièce. Achetez si besoin un réveil classique, beau beaucoup de gens commencent à faire ceci. Pas de téléphone à table. Les repas se passeront en famille, seul, sans écran. Mettez votre téléphone hors de portée pendant votre travail. Pas dans la même pièce idéalement, c'est ce que je fais. Cela rend la distraction physiquement inconfortable. Les notifications seront coupées par défaut. Coupez votre téléphone après 19h. Créez une plage quotidienne garantie de décompression afin de favoriser votre ennui et votre mode par défaut. Le principe est simple, rendre la concentration facile est la distraction coûteuse, pas l'inverse. Enfin, protocole numéro 5 que j'affectionne beaucoup, s'ennuyer avant les décisions difficiles. C'est Jonathan Scholar de l'UCSB qui raconte qu'il effectue une tâche non exigeante et qui permet de produire en retour des meilleurs résultats créatifs en suivant cette tâche. C'est un peu comme activer votre DMN avant un travail cognitif intense. Voici le protocole. Avant une décision importante, comme un défi créatif, un boulot à faire, une conversation difficile, prenez 10 minutes pour faire quelque chose de mécaniquement ennuyeux. Laver la vaisselle, plier du linge, faire un court tour du pâté de maison. C'est pas de la procrastination, c'est de la préparation cognitive. Vous activez de la sorte, délibérément, la machinerie la plus sophistiquée de votre cerveau avant de l'utiliser. Un peu comme un rodage. En bonus, protocole que j'affectionne tout particulièrement, la marche sans casque, sans stimulation. Voici ce que je fais pendant 20 à 30 minutes, quelques fois par semaine, quand je peux le faire. Je vais marcher, dehors, à un rythme modéré, sans casque, sans podcast, sans musique. Laissez votre esprit aller où il veut. Ce que vous ressentirez au début, c'est de l'inconfort, une impression de gaspiller du temps. Mais après quelques semaines, vous aurez une clarté mentale que vous auriez oubliée. Newport résume l'esprit de cette pratique. mieux que je pourrais le faire, il dit « S'entraîner à la concentration, c'est comme s'entraîner à n'importe quelle compétence. » Quand vous faites la queue, résistez à l'envie de sortir votre téléphone. Observez, pensez. C'est inconfortable au début, mais vous construisez une tolérance au moment non stimulant, et ça se traduit par une capacité de concentration plus longue au travail. Alors maintenant, quand je vois un patient qui dort mal, qui n'arrive pas pas à se concentrer, qui se sent vide, sans savoir pourquoi, je me pose maintenant une question que je ne me posais pas avant. Est-ce que cet homme, cette femme, a eu un moment vraiment seul avec lui-même cette semaine ? Parfois la réponse est non, et ça change tout. Je vous propose trois leçons pour résumer ce qu'on vient de traverser ensemble. Leçon numéro 1. L'incapacité à vous concentrer n'est pas votre faiblesse, c'est un diagnostic. Ce que Cal Newport appelle la privation de solitude, c'est bien réel, c'est mesurable. Et ça s'est installé graduellement depuis 2012, à l'époque où on a commencé à tous avoir des smartphones. Vous ne manquez pas de volonté. Vous manquez de moments seuls avec vous-même. Et votre cerveau, lui, il en a besoin biologiquement. Leçon numéro 2. L'ennui est la condition préalable de votre cerveau le plus précieux. Votre réseau par défaut, siège de la créativité, de l'empathie, du sens de soi et des grandes questions de sens, ne peut fonctionner... que dans les gaps. Chaque fois que vous remplissez un vide avec un écran, vous éteignez le système le plus sophistiqué que vous possédez. Leçon numéro 3, l'ennui est une compétence. On peut s'y entraîner comme à la course à pied. Et ne comptez pas sur votre volonté. Changez l'architecture de votre environnement. Commencez par un seul protocole cette semaine, comme nommer le réflexe, tenir 3 minutes, un rituel ennuyeux par jour, pas de téléphone dans la chambre, marcher sans casque, vous verrez. En deux à trois semaines, vous observerez des changements réels. Pas parce que vous avez appris quelque chose de nouveau, mais parce que vous avez donné à votre cerveau, enfin, l'espace pour travailler. Alors cette semaine, choisissez un seul de ces protocoles. Un seul. Et essayez de le tenir sept jours. Je serai hyper curieux de savoir ce que vous observerez. Dites-le-moi en commentaire de cette vidéo et essayez de me le partager. Et dites-nous si vous avez inclus ces conseils dans vos consultations, j'en serai hyper curieux. Si cet épisode vous a intéressé, Je vous recommande aussi celui que j'ai tourné avec Cédric Guéguen, médecin généraliste à Tahiti, hypnothérapeute, préparateur mental d'athlètes de haut niveau, dont le champion olympique de surf Kaoli Vast. Il m'a partagé dans cet épisode des outils directement actionnables, utilisables en consultation. Je vous mets le lien autour de cette vidéo. Et puis, si vous connaissez quelqu'un qui dit qu'il n'arrive plus à se concentrer, à lire, à patienter, à rester dans une tâche, partagez-le lui cet épisode. C'est peut-être exactement ce qu'il a besoin d'entendre. Je vous dis à très bientôt sur Superdocteur, le média des soignants qui veulent soigner autrement.
