Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à tous, ici Gaëtan Pitaval, passionné de trail. Je vais vous partager des histoires de trail à travers ce podcast. Des histoires d'hommes, de femmes, des aventures, des émotions, mais aussi des histoires de courses mythiques. Bienvenue à tous. Je ne sais pas de tout ce qu'il y a là, mais malheureusement,

• Speaker #1

  ce ne sera pas suffisant. Ça revient fort, ça revient fort. Ouais, la britannique est en train de traquer ! La britannique est en train de traquer !

• Speaker #2

  Je pense que ça va être juste, mais elle va tu donner !

• Speaker #1

  Non,

• Speaker #2

  mais la britannique a pas osé !

• Speaker #0

  bonjour à tous bienvenue dans ce nouvel épisode de trail story je suis ravi de vous retrouver aujourd'hui pour un épisode consacré aux dix conseils trail running pour réussir votre année 2026 Avec les plus de 150 épisodes que j'ai faits dans ce podcast et surtout après les nombreuses interviews d'athlètes, d'entraîneurs et également d'organisateurs, je vais vous partager les 10 conseils qui vont vous permettre de réussir votre année trail. Alors c'est parti, bonne année à toutes et à tous. 1er conseil pour cette année trail avec Chimmy, il est simple, il est basique, mais fixez-vous les bons objectifs pour votre année trail. Fixez-vous une à trois grandes échéances au cours de cette année, des courses ou des trail off. En fait, une saison de trail, ce n'est pas une accumulation de courses et de dossards, c'est vraiment une histoire de trail que l'on choisit d'écrire pour soi-même. Avec ses amis, trop souvent, on se disperse, on s'épuise et on court sans vraiment savoir vers quoi on va. Se fixer un à trois objectifs majeurs vous permettra d'aller plus facilement vers votre objectif. Quand bien même il est ambitieux si c'est de l'ultra trail, mais en tout cas, c'est donner du sens à chaque sortie, à chaque effort pour qu'en 2026, vous puissiez réussir votre année de trail et choisir vraiment. L'essentiel pour vous. Deuxième conseil pour cette année de trail, faire un entraînement progressif et surtout ne pas griller les étapes. Construire une base d'aérobie solide car en trail, avant d'aller vite, il faut apprendre à durer. Et c'est tout là l'art du trail, c'est pouvoir courir longtemps et surtout avoir une endurance qui vous permettra de relever vos défis. C'est pourquoi il faut prendre du temps de s'entraîner progressivement. Pour ça, il vous faut aussi travailler votre puissance en dénivelé. Le trail ne se court rarement que sur du plat. Il y a aussi des montées et des descentes. Comme vous le savez, pour la montée, il faut développer votre puissance et l'économie de course. En descente, il faut apprendre à encaisser les chocs et à rester fluide quand vous voulez descendre rapidement pour ne pas crisper votre course. corps, ne travailler du dénivelé toute l'année, c'est préparer son corps pour les courses qui viendront plus tard. Enfin, autre point important dans l'entraînement trail, il faut apprendre à courir lentement sans culpabiliser car le trail bien souvent c'est une alternance de montée, de descente, de plat et surtout c'est l'endurance qui vous emmènera au bout de vos courses et ce Ce n'est pas une faiblesse de courir lentement. Si vous arrivez de la route, Ne vous frustrez pas si vous ne faites pas que du fractionné, mais profitez surtout de l'endurance fondamentale et préparez-vous un plan d'entraînement progressif qui va durer plusieurs semaines pour arriver à votre objectif. Troisième conseil dans votre plan d'entraînement trail, privilégiez l'entraînement croisé pour éviter les blessures. Donc des études scientifiques sont sorties récemment pour expliquer que justement... Le fait de croiser la course à pied avec d'autres sports permettait de baisser le niveau de blessure, surtout quand vous augmentez la charge. Alors les sports les plus complémentaires avec l'entraînement trail running, bien sûr c'est le vélo que vous pouvez pratiquer en route ou en VTT, mais également la natation qui va vous permettre d'avoir deux sports qui seront portés et qui vont vous permettre de relever la tension dans vos articulations et vous permettre de travailler. votre corps sans impact, donc le vélo et la natation, sport privilégié pour durer entre elles et éviter la blessure. Quatrième conseil pour cette année trail, la préparation physique via le renforcement musculaire. Comme je vous en ai parlé précédemment, le trail ça va aussi mettre à l'épreuve vos muscles, notamment en montée et en descente. Et pour ça vous avez le moyen de préparer votre corps à mieux encaisser ces contraintes liées au dénivelé et à la variation des terrains. C'est pourquoi la préparation physique et le renfort musculaire est important. On va parler de squat, on va parler aussi... Donc je vous propose d'écouter tout de suite Pierre-Arnaud Bourguenol qui est préparateur physique et préparateur en renfort musculaire des trailers.

• Speaker #3

  Souvent on pense aux montées. Donc effectivement, il faut se renforcer musculairement pour être capable de monter le dénivelé et de pousser sur les quadris en concentrique. On oublie aussi parfois la phase de descente qui au final est la plus traumatisante en excentrique. Donc souvent il y a des séances de côtes. où on vient ajouter des exercices, par exemple, des fentes sautées, des fentes alternées. On vient rajouter de la chaise, dos contre un mur et les jambes à 90 pour essayer de recréer cette fatigue musculaire qu'on ne peut pas avoir sur des endroits assez plats. Essayer au maximum de la recréer. Souvent, c'est des séances aussi qui forgent le mental. C'est pour ça que j'ai beaucoup de respect pour les personnes qui habitent en plein Paris, qui veulent faire des trails, parce qu'on sait que c'est des gens qui, en plus, quand ils vont sur une course comme ça, c'est un peu l'aventure d'un week-end ou d'une semaine. Ils ont préparé ça presque pendant six mois. donc euh ils veulent pouvoir finir cette course-là parce qu'ils se sont sacrifiés et que pour eux, un week-end en montagne, ce n'est pas souvent. Des fois, ils posent des vacances exprès pour aller en montagne. Et j'aime bien aussi maintenant travailler beaucoup avec le vélo parce que le vélo, mine de rien, ça nous permet de travailler la force. Souvent, on pense au vélo, on dit je vais aller faire deux heures, mais on peut très bien faire des séances en vélo, en côte, ou alors se dire, tiens, des fois, je leur dis, tu pars deux heures, la première heure, c'est libre et la deuxième heure, c'est tout sur le grand plateau. pour se forcer vraiment à travailler de la force et pour venir développer. Donc, il y a plein d'astuces comme ça.

• Speaker #0

  Cinquième conseil pour réussir votre année trail, si vous préparez des trails longs, ce qu'il y a d'important pour la réussite de votre objectif, ce n'est pas non plus d'augmenter la charge jusqu'au bout de l'épreuve, mais il y a un secret qui marche très très bien pour les épreuves de longue distance, c'est 4 semaines avant votre objectif d'ultra trail, de réaliser ce qu'on appelle un weekend shock, en clair c'est un bloc de trail sur un week-end 4 semaines avant votre course qui va vous permettre de monter en pic de charge mais sans vous cramer puisque les courses seront réparties sur 2-3 jours consécutifs où vous allez quasiment effectuer la distance de l'ultra trail mais de façon fragmentée et surtout ça va vous permettre de faire monter l'endurance de votre corps et le préparer physiquement à ce qu'il va rencontrer quelques semaines plus tard donc le week-end choc expliqué par Jérémy qui a réalisé... 3 Diagonale des Fous et l'UTMB et d'autres courses d'ultra-trail de référence mondiale.

• Speaker #1

  Je vais mettre des sorties plutôt longues. Et on a en effet un moment spécial dans ces semaines de vacances. Faire un bloc peut-être qui va s'étaler sur plus qu'un week-end parce que c'est les vacances et j'ai l'opportunité de faire un peu plus. Mais oui, l'idée c'est de caser des belles sorties longues avec des enchaînements sur quelques jours justement pour... pour faire l'équivalent d'un week-end shop.

• Speaker #0

  Sixième conseil, on va parler maintenant d'alimentation et de nutrition trail. Avant chaque épreuve, vous devez vous entraîner à utiliser ce que vous consommerez le jour de course. Donc on écoute tout de suite Julie Guéry, nutritionniste trail, qui nous explique comment bien préparer son alimentation pour bien réussir. ces trails.

• Speaker #4

  C'est trois jours avant de supprimer un peu les glucides et puis ensuite de les remettre juste avant le départ de la course pour pouvoir faire un espèce de rebond comme une surcompensation musculaire ou physiologique qu'on cherche à faire quand on ne s'entraîne pas trois jours avant le départ de la course. Là, c'est pareil, on ne mange pas de glucides et puis on en mange juste avant de démarrer. Comme ça, on refait nos réserves en glycogène. Il y a cette méthode-là, mais il y a plein de trailers qui ne font pas du tout ça et qui mangent normalement jusqu'au départ de la course. Il y a quand même des choses à savoir, surtout sur des trails longs ou très longs. C'est qu'il faut limiter justement les inconforts digestifs. Et du coup, on va vraiment, vraiment limiter, voire supprimer les fibres la veille. Donc, c'est vraiment ça, avoir un apport en glucides de bonne qualité. Donc, attention les pâtes blanches, les pastas partiques, etc. On en revient un petit peu et à bien s'hydrater pour pouvoir justement... à partir de bien hydrater avec de bonnes réserves en eau, de bonnes réserves en glucides, en glycogène. Le glycogène, c'est le nom qu'on donne aux glucides stockés, donc dans le foie et dans les muscles. Voilà, donc ça, c'est vraiment les principales... On va dire de... Moi, je ne bannis rien, je n'interdis rien. Je crois que chacun doit aussi faire ses propres tests et se faire confiance par rapport à son propre système digestif et par rapport à ses expériences de course. En tout cas, on sait que la pasta party, telle qu'elle est proposée en règle générale ou telle qu'on peut la faire, en fait, il y a une notion d'index glycémique dans les glucides. Et l'index glycémique, en fait, est déterminant dans la capacité à produire du glycogène. Donc, on va privilégier des index glycémiques bas qui vont permettre aussi de bien réguler la glycémie et qui est très importante aussi pendant la course. Et l'inconvénient des pastas parties, c'est que la plupart du temps, ce sont des pâtes blanches, donc cuites assez longtemps, beaucoup trop longtemps, parfois qui sont réchauffées et donc qui sont des index glycémiques très très hauts. Et du coup, à part faire élever énormément le pic insulinique, et peut-être provoquer des hypoglycémies ou des hyperglycémies. Voilà, c'est le risque. Après, je ne dis pas que ça arrive systématiquement, mais c'est un risque. Donc, c'est quelque chose qu'on doit éprouver avant une sortie très importante ou une course très importante qui nous tient à cœur. Donc, voilà. Il n'est plus conseillé de consommer, par exemple, du riz basmati ou des pommes de terre. Alors, le riz basmati a un anéosinique plus faible que des pâtes blanches. On va éviter les pâtes complètes parce qu'elles sont plus riches en fibres. Et comme je disais tout à l'heure, on va limiter les fibres parce que sinon, ça risque d'accélérer le transit. Et en plus, avec l'effet mécanique, le stress. Oui, tout à fait. Le stress et l'effet mécanique et l'ischémie, ce qu'on appelle l'ischémie intestinale, c'est-à-dire qu'à force de courir, il y a moins d'apport d'oxygène au niveau des intestins. Et du coup, s'il y a cet effet qui fait qu'on peut avoir des inconforts digestifs, Du coup, toutes ces raisons font qu'il faut... Surtout pas manger de fibres, donc les pâtes complètes non. Par contre, le ribasse matioui, les pommes de terre cuites à la vapeur pas trop longtemps, vont être aussi une bonne source de glucides de bonne qualité pour reconstituer notre glycosène. Il ne faut surtout pas tester un nouveau produit avant le départ d'une course très importante. Il faut tester pendant les entraînements, hors entraînement, pour voir comment le corps se... se comporte. C'est pareil, alors là, on est très focus alimentation, on va dire, équilibrée ou alimentation, je veux dire, naturelle. Après, si on a recours même à des produits, des boissons isotoniques, des gels énergétiques, des barres de céréales, ça c'est pareil, il faut l'éprouver pendant les entraînements, il faut l'éprouver hors entraînement, parce que parfois on a des comportements aussi différents au niveau digestif, si c'est associé ou non à une activité physique, et là, notamment le trail. Donc, non, non, on n'innove jamais,

• Speaker #0

  7ème conseil toujours lié à la préparation avant votre aile vous devez bien sûr tester votre matériel essentiellement vos chaussures surtout que vous devez éprouver avant le jour j surtout si c'est un ultra trail parfois même prévoir plusieurs paires de chaussures pour en avoir dans les drop bag qui vous seront remis sur certains ravitaillements comme c'est le cas pour l'utmb la diagonale des fous ou d'autres courses de longue distance donc bien tester votre matériel. Tester également vos sacs chargés avec le matériel obligatoire pour voir si vous n'avez pas d'irritation ou autre et s'il est bien fité et prévu pour vous. Tester vos solutions d'hydratation, les flasques, les Ausha eau et tout ça pour être sûr de bien être à l'aise pendant la course. Et enfin faire des entraînements pour ceux qui font de l'ultra avec des bâtons car marcher, courir avec des bâtons ça ne s'improvise pas et il faut bien sûr s'entraîner avant votre trail. Donc, règle numéro 7, testez votre matériel régulièrement avant vos courses, notamment la préparation des ultras. Huitième conseil ultra important, celui-là qui est souvent sous-estimé pour les gens qui vont se présenter sur des courses de longue distance et qui vont découvrir l'inconnu dans des distances qu'ils n'ont jamais pratiquées, la préparation mentale et la force mentale pour aller au bout. de votre rail de longue distance. Vous pouvez bien sûr vous faire des mantras qui vont vous permettre d'avoir des routines motivationnelles pour ne pas lâcher pendant la course et surtout pensez à séquencer la course pour aller au bout et ne pas penser à la distance dans son intégralité. Fixez-vous une progression sur votre course de longue distance par étape avec des succès réalisés après chaque ravitaillement. Comme Philippe Propage le dit très bien dans cet extrait.

• Speaker #5

  Justement déjà que dans la difficulté physique, on se retrouve dans une difficulté mentale encore plus importante. Donc voilà, il faut vraiment cet équilibre. Il est indispensable pour performer. Ça, j'en suis totalement convaincu. Et tous les coureurs que j'entraîne. quel que soit leur niveau, parce que j'entraîne des athlètes de très haut niveau, mais aussi des messieurs tout le monde, chaque fois sur le plan d'entraînement, s'ils ont une surcharge de travail, par exemple, je dis, il n'y a pas de souci, on chargera moins au niveau de l'entraînement, ça, ce n'est pas grave. Je veux dire, sinon, on va à une fatigue, on va à du surmenage des choses qui, au final, ne seront pas bons pour la performance. Et ça, c'est vraiment ce que j'explique tous ceux que j'entraîne pour bien leur faire comprendre qu'un champion, c'est quelqu'un qui est très fort physiquement, mais c'est aussi quelqu'un qui est très fort mentalement. Et pour être très fort mentalement, il faut aussi s'appuyer sur des choses de la vraie vie. Donc, il faut bien voir les priorités et qu'à un moment donné, sur une saison, il y a peut-être des priorités qui ne sont pas toujours les mêmes. Et y compris pour les athlètes de haut niveau. C'est vraiment quelque chose d'important. Et je pense aussi que plus on va sur des distances longues, plus la partie mentale prend le pas sur la partie physique. Au fil des kilomètres, des heures d'effort, l'aspect physique va décliner. C'est obligé. Par contre, il faut impérativement que l'aspect mental prenne le pas. et viennent combler ce manque sur l'aspect physique. On a un système de voies communicantes, et c'est ce qui va amener l'athlète à performer. Que si, mentalement, on n'est pas capable de combler cette difficulté physique qu'on va avoir, on va avoir l'échec.

• Speaker #0

  Votre force mentale, c'est celle qui va prendre le relais quand votre physique va décliner à certains moments. Vous le savez, le trail, ce n'est pas linéaire. On a souvent... des sensations de puissance pendant des moments et des gros moments de faiblesse quand on est dans le dur. Et quand on rentre dans le dur physiquement, c'est le mental et le why, c'est-à-dire le pourquoi vous êtes là aujourd'hui, pourquoi vous êtes sur ce trail, qu'est-ce que vous faites à cet endroit à 3h, 4h du matin, que vous êtes au bout de vos forces. Et là, vous devez avoir la ressource mentale pour savoir exactement pourquoi vous êtes là et pourquoi vous voulez aller au bout de ce trail. Et pour ça, vous avez différentes techniques que j'ai évoquées dans les podcasts sur la préparation mentale, notamment les mantras positifs avec les routines de performance positive, le séquencement de votre course avec une visualisation mentale des étapes et de l'arrivée. Et puis après, vous avez également des routines de concentration pour éviter que votre cerveau parte dans tous les sens et qui lâche à un moment et que vous ayez envie de rendre le dossard. Donc la préparation mentale, la force mentale, savoir pourquoi on est là dans ce trail à ce moment-là, c'est très important pour aller au bout de vos ultras. Neuvième conseil pour réussir votre année trail 2026, partagez vos séances de trail et vos moments de préparation trail avec des amis, des collègues, pourquoi pas un club. Le trail c'est le partage mais c'est surtout vous... permettre de vivre une aventure finalement qui est un sport individuel dans une aventure collective souvent quand on se retrouve sur les trails on discute avec les coureurs et les coureuses qui nous entourent et c'est un moment de partage et d'échanges que nous ne pouvons pas forcément vivre sur les courses sur route qui sont beaucoup plus rapide et dans lesquelles il est moins facile de discuter et d'échanger préparez vous entraînez vous avec des collègues et des amis ça vous motivera et ça vous permettra d'aller au bout de vos préparations et rendra votre pratique moins monotone puisque vous pourrez partager des séances d'aventure avec des collègues ou des amis. Et enfin, dernier conseil pour réussir cette année de trail 2026, le plus important dans le trail, ce n'est pas la destination, mais c'est le chemin pour aller jusqu'à vos objectifs. Vous verrez que finalement dans votre année, bien souvent les meilleurs moments que vous aurez vécu ne seront pas... pas forcément le jour de course mais ça sera des moments partagés dans l'entraînement avec vos amis avec vos collègues ou peut-être même une séance solitaire où vous aurez vécu un beau moment en courant dans la nature, en écoutant de la musique, un peu de casque ou en ayant rencontré des animaux ou d'autres trailers pour échanger. Le trail c'est un chemin, ce n'est pas la destination. Prenez du plaisir, partagez et vivez l'aventure. Notre aile, c'est également une aventure intérieure, personnelle, dans laquelle vous allez vous épanouir, vous découvrir. Cela vous permettra d'être équilibré dans votre vie. Ça vous apportera tellement. Voilà, je vous ai donné les 10 conseils trail 2026. Ils sont simples, basiques, mais tellement importants. Allez, nous terminons en musique avec deux chansons d'un artiste britannique qui nous a quitté le 22 décembre dernier. Chris Rea, immense chanteur britannique, très célèbre dans les années 80, avec deux titres majeurs de son répertoire. On the beach et Nothing for the summer qui nous emmènera vers nos trails de 2020. Je vous souhaite à toutes et à tous une excellente année 2020 et de très belles aventures trails. A bientôt !

• Speaker #6

  Les implications sont bien connues. On cherche le seul. Nous avons cherché la foule du sommeil. Rappelez-vous, mon amour, comment c'était ce jour-là. Nous avons craché et nous avons souffert de la douleur de l'autre. Nous avons cherché la foule du sommeil. et cela semble ce paris des huiles de bonnes et moches du plat ... Je peux suivre le sommeil. Merci.