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  Je suis le docteur Cyril Fischhoff qui est repracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice. Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois. Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public. Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun. Nous y abordons les mécanismes en jeu, le diagnostic, les traitements, les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques, des dernières recherches scientifiques et d'interviews de spécialistes. Bonjour à tous. Alors aujourd'hui, on va se plonger dans un sujet qui touche des millions de personnes, la douleur musculo-squelettique chronique. En France, plus de 12 millions de personnes vivent avec des douleurs. persistantes, cervicalgie, lombalgie, migraine, fibromyalgie, et pour beaucoup, le soulagement semble hors de portée. Trop souvent, des pratiques médicales inadaptées, comme prescrire du repos, des arrêts de travail précoces ou des examens complémentaires inutiles, aggravent la situation. Mais il y a de l'espoir. Dans cet épisode, on va décrypter comment la négativité, la passivité et ces pratiques précédemment mentionnées entretiennent la douleur. Surtout, on explorera comment des approches proactives comme faire de l'exercice malgré l'appréhension, optimiser son sommeil, son alimentation ou activer des mécanismes cérébraux comme le BDNF et la proprioception peuvent libérer votre potentiel de guérison. Comme d'habitude, on s'appuiera sur des études scientifiques et des conseils pratiques pour vous donner des outils concrets. J'ai déjà publié une série de trois épisodes sur la douleur chronique assez complets, mais surtout orientés sur la théorie. Alors si vous voulez creuser davantage le sujet, je vous invite à... Allez consulter, je les mettrai à nouveau en lien en description. Cet épisode va être plus simple et surtout plus pratique. Commençons par poser les bases. Qu'est-ce que la douleur chronique ? C'est une douleur qui persiste ou qui revient pendant plus de 3 à 6 mois. Comme une lombalgie tenace, des migraines récurrentes ou une fibromyalgie. Ce n'est pas juste un symptôme, c'est une maladie en part entière qui touche le corps, les émotions et les pensées. Imaginez votre système nerveux comme un système d'alarme dans une maison. Normalement, il se déclenche quand il y a un problème. comme une blessure, une infection. Mais dans la douleur chronique, la larme devient folle. Elle sonne même sans danger, parfois juste à cause d'un mouvement ou d'un stress. Ce phénomène appelé sensibilisation centrale implique des songements dans le cerveau. Par exemple, le cortex singulaire antérieur, une zone liée aux émotions, amplifie l'anxiété ou la peur associée à la douleur, rendant l'expérience encore plus intense. La négativité joue un rôle clé dans ce cercle vicieux. Quand on s'ouvre, il est facile de tomber dans le... catastrophisme. On pense que la douleur ne partira jamais, qu'on ne pourra jamais plus vivre normalement. Une étude de Sullivan en 2001 publiée dans Pain montre que ce catastrophisme augmente la perception de la douleur et alimente l'anxiété ou la dépression. Parfois la douleur devient même une façon pour le corps d'exprimer un stress ou un traumatisme non verbalisé, comme si notre esprit criait à travers notre corps. Alors prenons l'exemple de Sophie, une femme fictive de 40 ans plutôt sédentaire avec une lombalgie ou une cervicalgie chronique. Elle a mal depuis des mois et puis chaque fois qu'elle bouge, elle craint d'aggraver sa douleur. Cette peur la pousse à éviter l'activité, à ruminer et à se sentir dépassée. Résultat, sa douleur s'intensifie et elle se sent prisonnière. Mais la douleur chronique n'est pas seulement une question de pensée ou de corps. Certaines pratiques médicales peuvent aggraver les choses et on va explorer ces pièges tout de suite. Alors, quand on souffre depuis longtemps, depuis plusieurs jours, semaines, mois, voire années, on en a marre. Et il est naturel de vouloir une solution rapide, une pilule, une injection, un diagnostic magique. Cette passivité thérapeutique, où on s'en remet entièrement aux soignants, est un premier piège. Déjà, une vieille étude publiée par Lefebvre en 1981 dans Pain, montre que les patients passifs, souvent marqués par la tristesse ou le désespoir, ont plus de mal à gérer leur douleur. Cela peut mener à la kinésiophobie, la peur de bouger, qui limite l'activité physique et affaiblit le corps, créant un cercle vicieux. Mais le système médical joue aussi un rôle. Prenons la prescription de repos et d'arrêt de travail précoce. On dit à une patiente comme Sophie, reposez-vous, restez chez vous, prenez un arrêt de travail. Ça part d'une bonne intention, mais c'est souvent délétère. Une étude de 2020 publiée par O'Sullivan, un des épidémiologistes les plus connus en la matière, montre que le repos pour les lombalgies affaiblit les muscles, augmente l'arrêteur et renforce la kinésiophobie, aggravant la douleur à long terme. De même, une étude de 2015 dans Occupational Medicine, publiée par Wines-Jones, révèle que les arrêts de travail précoces pour des douleurs musculo-squelettiques augmentent le risque de chronicisation. L'isolement et l'inactivation sociale ou physique renforcent le sentiment d'incapacité, éloignant le patient d'une reprise d'activité. Pour éviter le risque de passage à la chronicité, ce facteur est si important qu'en l'absence de signes de gravité, objectif, par exemple une compression neurologique importante, dans le cas d'une lombo-siatique, la recommandation professionnelle est qu'un professionnel de santé ne devrait jamais prescrire plus de 2 à 3 jours de repos. Passé ce seuil, la porte est grande ouverte à la survenue d'une chronicisation. Un autre piège est la multiplication des examens complémentaires inutiles. Par exemple, prescrire des IRM ou des scanners à répétition pour une lombalgie sans signe grave, et bien... Une étude de 2018 dans The Lancet, publiée par Foster et Hall, montre que ces examens, souvent faits pour rassurer, augmentent l'anxiété en mettant en lumière des anomalies bénignes, pour ne pas dire anodines, comme une hernie discale sans impact clinique. Sophie, par exemple, pourrait voir une image de son dos et croire qu'il est anormal, ce qui amplifie sa peur et sa douleur. Il y a aussi un autre facteur, c'est le manque d'engagement des soignants vers l'indépendance. Ça aussi, c'est problématique. Trop souvent, les consultations se limitent à des prescriptions médicamenteuses ou des traitements passifs, sans encourager l'autonomie. À nouveau, une étude de 2016 dans Pain Medicine, publiée par Mathias et Hall, montre que les soignants qui n'impliquent pas les patients dans des stratégies d'autogestion, comme l'éducation ou les exercices, prolongent la dépendance et la chronicisation. Un facteur plus subtil est le transfert des peurs du soignant. Par prudence ou par manque de formation, certains soignants disent « évitez de bouger, vous risquez d'aggraver » . Une étude de 2007, encore une fois dans Physical Therapy, publiée par Darlow et Hall, montre que ces messages alarmistes amplifient la kinésiophobie et sapent la confiance des patients en leur corps. Enfin, d'autres pratiques aggravent la situation, comme la surmédicalisation, par exemple des opioïdes prescrits sans suivi global qui vont augmenter le risque de dépendance. C'est une étude qui a été publiée en 2020 dans le BMJ Open par Slater et Halle, qui confirme largement cette... tendance à la chronisation et à la dépendance lorsqu'on prescrit des opioïdes. Tous ces pièges passivité, repos, arrêt précoce, examen inutile, manque d'accompagnement, peur transférée, forment un cercle vicieux. Mais il y a une bonne nouvelle en devenant proactif vous pouvez briser ce cycle. Alors on explore comment juste après. Être proactif c'est devenir acteur de sa santé, s'éduquer. collaborer avec des soignants qui favorisent l'autonomie et agir. Les études montrent que cela peut transformer votre rapport à la douleur. Une étude de 2019 dans Pain, publiée par McCracken et Hall, montre que les thérapies cognitivo-comportementales, comme la thérapie d'acceptation et d'engagement, ou encore la pleine conscience, qui est une méthode de méditation, réduisent la douleur de manière très significative en diminuant le catastrophisme. Ces approches aident à changer la... perception de la douleur en apprenant à l'accepter sans la combattre. L'exercice physique malgré l'appréhension et la douleur est un levier très puissant. La kinésiophobie peut rendre l'idée de bouger terrifiante surtout quand la douleur est là. Mais une outil de 2017 dans The Clinical Journal of Pain publié par Won et Hall montre que des exercices progressifs même en présence de douleurs légères réduisent la sensibilisation centrale et la kinésiophobie chez les patients lombalgiques. Une étude de 2020 dans Pain par Beltran, Alacreux et Arles confirme que des exercices adaptés comme la marche ou comme le yoga diminuent la douleur chronique en améliorant la fonction physique et la confiance, même si l'appréhension est très forte au départ. Prenons Sophie toujours, elle a peur de bouger à cause de sa lombalgie, mais en commençant par 10 minutes de marche douce, Au départ avec un kiné, un physiothérapiste, elle regagne confiance, réduit sa douleur et se sent moins prisonnière. Un mécanisme clé est le BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor, une protéine qui influence la neuroplasticité. A court terme, des niveaux élevés de BDNF peuvent amplifier la transmission de la douleur. Mais à long terme, il y a un effet antinociceptif. Il réduit la douleur en favorisant la neuroplasticité. en renforçant les systèmes inhibiteurs de la douleur, ce qu'on appelle les voies descendantes, et en modulant l'inflammation. Une étude de 2019 dans Frontières in Neuroscience par Barry et Hall montre que l'exercice physique et la pleine conscience favorisent cet effet bénéfique du BDNF. La proprioception ou la capacité à sentir la position de son corps joue un rôle important. Une étude de 2020 dans Journal of Pain Research par Cao et Hall montre que des exercices de proprioception, comme tenir l'équilibre sur une jambe ou faire des mouvements guidés sur des surfaces instables, réduisent la douleur en renforçant les signaux sensoriels positifs et en contre-carant la sensibilisation centrale. Enfin, le sommeil et l'alimentation sont tout aussi importants. Une étude de 2015 en Pain par Smith et Hall ... montrent qu'un sommeil de qualité, c'est-à-dire au minimum 7 à 8 heures par nuit, réduit la sensibilité à la douleur en régulant les systèmes nerveux et immunitaires. Une mauvaise nuit augmente la perception de la douleur le lendemain, tandis qu'une routine régulière apaise le corps. On l'a déjà abordé dans un autre podcast, mais une étude de 2018 dans Nutrients par Burkund et Ahl montre qu'une alimentation anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen, c'est-à-dire qui est riche en... en poisson gras, en légumes, en noix, réduit l'inflammation systémique et la douleur chronique, tout en soutenant la neuroplasticité. Ces approches, exercices, thérapies cognitivo-comportementales, proprioception, sommeil, alimentation, vont reprogrammer le cerveau et le corps, réduisant voire annulant cette douleur via des mécanismes naturels. Alors voyons comment les mettre en pratique. Alors comment devenir proactif, libérer son potentiel de guérison ? Et bien voici des solutions concrètes, inspirées par la science, pour vous aider à avancer, même si la douleur ou la peur vous freinent. Tout d'abord, éduquez-vous sur votre douleur. La connaissance, c'est le pouvoir. Consultez des ressources fiables, comme les guides du réseau Villehôpital, Lutter contre la douleur en France, ou participez à un programme d'éducation thérapeutique. Comprendre comment votre corps et votre cerveau réagissent et produisent de la douleur vous aidera à vous sentir moins démuni. Exigez un accompagnement actif. Si votre soignant prescrit du repos, un arrêt de travail ou des examens, posez des questions. Est-ce vraiment nécessaire ? Comment puis-je rester actif ? Insistez sur des stratégies comme des exercices ou la gestion du stress. Si vous entendez des messages alarmants comme « ne bougez pas trop » , discutez pour clarifier et éviter la peur. Testez des approches où vous êtes totalement autonome. L'exercice malgré l'appréhension. Commencez par des activités douces comme 10 minutes de marche ou du yoga. Même si vous ressentez une douleur légère ou de la peur. Travaillez avec un kiné si vous voulez au départ pour des exercices progressifs, comme des étirements doux ou des mouvements lents pour renforcer la confiance. Une étude de 2021 dans Pain montre que persévérer doucement réduit la douleur à long terme. Sophie par exemple a commencé par 5 minutes de vélo d'appartement, guidée par son kiné, et a vu sa douleur diminuer au fil des jours, au fur et à mesure des semaines, avec des exercices de plus en plus challenging. La pleine conscience... méditation mais pratiquer 10 minutes par jour pour réduire le catastrophisme si besoin certains psychologues sont formés pour pouvoir guider les patients dans ce type de méthode associé également avec une respiration qui est contrôlée exercice de proprioception et c'est de tenir l'équilibré sur une jambe près d'un mur pour des raisons de sécurité ou des mouvements comme lever un genou non te manque dans le tai chi ces exercices faisable chez vous renforce la coordination et réduisent la douleur. Là encore un kiné peut vous proposer un programme adapté et progressif. L'auto-hypnose, une étude de 2020 dans Frontières in Psychology par Jensen et Hall, montre qu'elle réduit la douleur sans médicaments. Donc, cherchez des séances, encore une fois, via un professionnel ou via des services en ligne, dispensés, encore une fois, bien sûr, par des professionnels reconnus. Optimisez votre sommeil, votre alimentation. Le sommeil, visez 7 à 8 heures par nuit avec des horaires réguliers. Créez une routine relaxante. Évitez les écrans une heure avant le coucher. Lisez un livre. faites-vous une tisane. Une étude de 2015 dans Pain montre que cela réduit la sensibilité à douleur. Sophie, par exemple, a fixé une heure de coucher à 22h30 et dort mieux, ce qui apaise ses douleurs matinales. L'alimentation a adopté un régime méditerranéen. Les sardines, par exemple, des avocats, des légumes verts, des noix, de l'huile d'olive, limitent le sucre et les aliments transformés comme les pizzas, les fast-foods. Là encore, une étude de 2018 qu'on a rappelé précédemment montre que cela réduit l'inflammation. Essayez un dîner simple, une salle de requêtes. Du poisson grillé, des amandes. Pas besoin de faire tout cela d'un coup. Commencez petit à petit, par des petits exercices, par des changements d'habitude, du sommeil, d'alimentation. Et puis progressivement, les choses devraient s'améliorer toutes seules. Et bien voilà, on boucle cet épisode. La douleur chronique est un défi, mais vous n'êtes pas condamné. En évitant la passivité, les arrêts précoces, le repos prolongé, les examens inutiles, les messages alarmistes, en adoptant des approches proactives. Exercice malgré l'appréhension, sommeil, alimentation, proprioception, vous pouvez changer la donne. Les études le prouvent, les patients chroniques que nous voyons quotidiennement en témoignent. Vous avez le pouvoir d'agir. Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertèbre & Co. En attendant, portez-vous bien, restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions,