Speaker #0Bonjour mes belles bébites, ici Isabelle. Bienvenue dans Vie de TDAH. On a vu la semaine passée la description du TDAH et... quelques-uns de ses amis. Aujourd'hui, on s'attaque à un autre sujet super intéressant, le fonctionnement neurobiologique du cerveau et comment le travailler à son avantage. Donc, la neurobiologie de ton cerveau, je vais l'appeler ta chimie cérébrale. Ce sont des neurotransmetteurs qui s'occupent d'envoyer des messages à ton corps. T'en connais peut-être déjà un qui est le principal neurotransmetteur qui gère la chimie de ta motivation, qui est la dopamine. On en parle souvent quand on parle du TDAH. Mais la dopamine, elle travaille aussi de concert avec la noradrénaline. La noradrénaline, elle, elle va favoriser ta volonté et ton passage à l'action. Tandis que ta dopamine, c'est la molécule de la récompense et du plaisir. Elle dit bravo, c'est bien, continue, t'es bonne, t'es capable, etc. La noradrénaline, elle, qu'est-ce qu'elle va faire ? C'est qu'elle va préparer physiquement Ton corps à agir, elle va accélérer ton rythme cardiaque, elle va s'occuper de la hausse de ta vigilance et de ton focus pour pouvoir te mettre dans l'action. Et chez les TDAH, on a des déséquilibres dans ces neurotransmetteurs dans le cerveau. Donc les signaux ne se font pas bien dans le corps. Tout ça, ça se traduit par de la procrastination, de la fatigue matinale ou de la fatigue pendant la journée, un manque d'entrain en général, etc. Et le cerveau va toujours être en quête, le cerveau TDAH va toujours être en quête de dopamine. C'est pour ça que les personnes TDAH vont chercher constamment des stimuli forts comme les jeux vidéo, des stimuli forts mais aussi rapides, actions rapides comme les jeux vidéo, les sports extrêmes, le stress du dernière minute ou même des conflits. Parce que ces activités-là forcent le cerveau à produire de la dopamine, le neurotransmetteur qui et pas mal en déséquilibre chez le TDAH, le principal du moins. Si la dopamine et la noradrénaline sont des têtes d'affiche, le TDAH est en réalité une symphonie chimique plus complexe. Ça, ça veut dire qu'il y a d'autres neurotransmetteurs qui agissent dans l'ombre. Pour t'en nommer un autre, je vais te nommer le GABA. Le GABA est considéré comme le frein à main du cerveau. C'est le principal neurotransmetteur inhibiteur. Son rôle, c'est de calmer le jeu. Il empêche les neurones de s'exciter de manière anarchique. Et plusieurs études suggèrent que les personnes avec un TDAH présentent des taux de GABA plus bas. Donc ça, ça veut dire qu'il ne fera pas sa job de calmer le jeu. Et sans assez de GABA, on augmente le potentiel d'impulsivité et d'inattention. Ça l'explique aussi l'agitation motrice et l'hypersensibilité sensorielle au bruit, aux lumières, à la texture, aux textures. Et finalement, un déficit en GABA ou un dysfonctionnement de ses récepteurs empêche également le cerveau de s'apaiser. Ça, ça fait en sorte que ça favorise l'anxiété et l'état de stress qu'on peut vivre, nous, les TDAH, au quotidien. Le deuxième neurotransmetteur que je voulais ajouter à la dopamine et à la noradrénaline, c'est la sérotonine. C'est ce neurotransmetteur qui régule l'humeur, notre humeur, notre bien-être. C'est pour ça qu'on l'appelle souvent la molécule du bonheur. Et la sérotonine joue aussi un rôle de garde-fou contre l'impulsivité. Son déséquilibre entraîne donc des troubles d'impulsivité, d'humeur et des troubles émotifs. Et savais-tu qu'environ 90 à 95 % de la sérotonine est fabriquée dans ton intestin ? Ce qui veut dire que quand tu as des déséquilibres dans ta digestion, ce qui arrive souvent chez nous les TDAH, Bye ! Tu vas avoir un déséquilibre dans ta production de sérotonine. Ça, ça veut dire que ça va venir jouer dans ton énergie, dans ton humeur. Tu vas avoir des émotions en dents d'ici. Tu vas être plus impulsif. Maintenant, le troisième que je voulais ajouter, c'est l'acétylcholine. C'est un projecteur de l'attention, en fait. Elle permet de maintenir une attention soutenue et durable quand elle fonctionne de manière optimale. Elle aide à la mémoire de travail, cette fameuse mémoire à court terme. Quand on arrive dans une pièce où on ne se souvient plus ce qu'on venait faire, c'est la mémoire de travail qui a flanché. qui pourrait être due à une chute de l'acétylcholine. La prochaine, c'est l'oxytocine, qui est souvent appelée l'hormone de l'amour ou de l'attachement. Elle joue un rôle clé dans la régulation du stress, des émotions et aussi de la sociabilité. Dans le contexte des neurodivergences, des recherches suggèrent que les personnes qui ont un TDAH ou une neurodivergence présentent des niveaux d'oxy... d'oxytocine plus faible que la moyenne. Ça, ça veut dire que les faibles taux vont être liés à une plus grande impulsivité et à une moins bonne gestion de la frustration et des relations sociales parce que l'oxytocine participe à la régulation émotionnelle et souvent, on rencontre ce type de difficultés chez les TDAH. On a de la difficulté avec la gestion de nos émotions. la gestion de nos relations aussi également, c'est moins stable pour plusieurs TDAH. Donc, ça s'expliquerait par des faibles taux d'oxytocine. Les prochaines et dernières sont les endorphines. Les endorphines agissent comme un mécanisme de compensation naturelle pour un cerveau en manque de dopamine. Elles vont agir comme un baume au malaise, à la douleur et à l'humeur aussi. Elles permettent comme une forme de relâchement quand elles sont libérées. Et quand elles fonctionnent de manière optimale, elles aident aussi à gérer l'hypersensibilité émotionnelle et physique. Puis, s'il y a des TDAH qui ont des douleurs chroniques, le fait de libérer des endorphines va faire en sorte que ça va calmer naturellement les douleurs physiques. Et certains TDAH peuvent avoir développé une dépendance aux endorphines générées par des efforts extrêmes, des sports extrêmes ou la recherche de sensations fortes. Parce que ça procure un effet euphorisant, ça libère des endorphines et c'est immédiat. Et en même temps, les activités physiques intenses favorisent la production de dopamine et de noradrénaline. Il y a d'autres neurotransmetteurs ou éléments de la chimie cérébrale que je pourrais vous parler, mais je trouve que j'en ai assez dit. Je te laisse digérer tout ça et si tu veux plus de détails sur le sujet. au sujet de la chimie du cerveau et des stratégies optimisantes en détail. N'hésite pas à te procurer le livre TDAH 360, Comprendre et optimiser sa neurodivergence, disponible sur tdhencaval.com. Pour résumer l'épisode, tu l'auras compris, le TDAH est caractérisé par un déséquilibre de tout un écosystème dans ton cerveau et qui a des impacts sur... ta vie entière, sur tes capacités, tes émotions, ton humeur, tes réactions. Et c'est cette complexité qui explique pourquoi chaque TDAH est différent. Certains vont être plus impulsifs, d'autres plus rêveurs, car leur profil chimique est unique. C'est comme une signature neurobiologique propre à chaque TDAH. Comme promis, je te laisse avec des trucs pour... favoriser toute cette belle chimie cérébrale. Et je vais te le dire tout de suite, le secret se trouve dans tes habitudes de vie. Tu ne peux pas penser réguler ton TDAH de manière optimale sans changer tes habitudes de vie. Donc, pour prendre ton TDAH par les cornes, tu n'as pas le choix de te mobiliser et d'apprendre à mettre en place des nouvelles habitudes. Si jamais tu as des difficultés avec les habitudes, je t'invite à écouter l'épisode sur la mécanique des habitudes, qui est l'épisode numéro 7 de la saison 1. Et si tu as le livre TDAH 360, tu as une description de la mécanique des habitudes et comment mettre des habitudes en place dans le livre. Donc, la première clé d'un changement d'habitude. Et celle qu'on repousse souvent, les TDAH, je le sais, je l'ai repoussée pendant des dizaines d'années, c'est l'exercice d'endurance physique. Et c'est normal qu'on la repousse parce qu'on est entouré de stimuli à consommation rapide qui viennent augmenter de manière éphémère notre dopamine, notre noradrénaline, nos endorphines et même parfois notre oxytocine. C'est le sucre, la technologie, la facilité. de dépenser, la consommation de substances. C'est facile de combler nos neurones transmetteurs, mais à quel prix ? au prix de ta santé mentale et de ta santé physique, si on regarde dans une perspective à long terme. Et le cerveau ne fait pas la part des choses. Lui, que ce soit un stimuli rapide ou un stimuli plus équilibré, si ça comble son besoin lié à ses neurotransmetteurs, à sa chimie cérébrale, bien, il le prend. Ça lui prend un capitaine. Et le capitaine, c'est toi. Pratiquer un sport d'endurance régulier, C'est-à-dire... avec le maintien d'un effort physique cardio, cardiovasculaire, pendant au moins 30 minutes, 3 fois par semaine, est le minimum nécessaire pour un mode de vie TDAH friendly. Puis là, quand je dis un effort physique d'endurance, je ne te dis pas d'aller faire du CrossFit, mais une bonne marche rapide, 3 fois par semaine, ça peut amplement faire l'affaire, mais vas-y à ton rythme, ça dépend de ta santé physique aussi. Si jamais tu as des problèmes cardiaques, je te conseille de consulter ton médecin. Et la preuve que ça fonctionne, c'est que je ne sais pas si ça t'est déjà arrivé de faire un sport, un sport intense, mais quand tu finissais de faire, je ne sais pas moi, une bonne demi-heure de marche ou tu montais une montagne ou tu faisais du vélo, peu importe, après ça, tu te sentais super bien, tu te sentais léger, légère. c'était comme un peu... euphorique, bien ça c'est la preuve que ça vient jouer directement sur ta chimie cérébrale. Ça demande peut-être un petit peu plus d'efforts que de scroller Facebook, sauf que ça t'apporte beaucoup plus de capacités dans ton cerveau de TDH pour réussir tes autres projets. Puis en même temps, ça travaille ton estime de toi. Ça travaille aussi, ça montre à ton cerveau la... le chemin de la réussite. Qu'est-ce que ça prend pour réussir ? Et ça, le feeling qu'on ressent, ça n'a pas de prix. Et c'est vraiment nos neurotransmetteurs, c'est la preuve que nos neurotransmetteurs réagissent à l'activité physique. Le deuxième truc pour changer ton mode de vie, c'est ton alimentation. Tu nourris tes neurotransmetteurs, oui, avec l'exercice physique, mais aussi avec qu'est-ce que tu manges. Les aliments à faire attention sont surtout le sucre. On l'a vu dans un épisode précédent sur l'alimentation, où le sucre, on mange beaucoup trop de sucre pour les besoins de notre corps. On en mange au moins deux à quatre fois plus. Donc, tu dois diminuer ta consommation de sucre à environ 25 à 50 grammes par jour parce que le sucre est la bouffe transformée. ont un impact direct sur tes petits messagers. C'est comme s'ils se disent, « Hey, tu m'envoies de la merde, donc je te renvoie de la merde. » Désolé pour le gros mot. Donc, quand tu augmentes tes quantités de sucre par jour, quand tu les diminues, excuse-moi, tu dois augmenter les bons gras. Donc, tu dois diminuer ta consommation de sucre à 25 à 50 grammes par jour et augmenter les bons gras à au moins 75 grammes par jour. Ça, ça permet de bien nourrir ton cerveau. Pourquoi ? Parce que ton cerveau est ton organe le plus gras dans le corps. Donc, les bons gras le nourrissent. En fait, ton cerveau est constitué à 60% de gras. Donc, c'est beaucoup. Il faut nourrir avec sa nourriture, une nourriture qui lui convient. Et c'est prouvé que les bons gras nourrissent de manière optimale et équilibrée ton cerveau. Hey, c'est quoi des bons gras ? Bon, c'est... les omégas qu'on trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile d'olive, les avocats. Pour plus de détails, je t'invite à te référer au livre TDAH 360, Comprendre et optimiser sa neurodivergence, qui décrit tous les aliments qui devraient constituer votre régime alimentaire quotidien, entre autres. Sinon, j'ai le petit guide de l'alimentation qui est super abordable. l'alimentation TDAH friendly sur tdhancaval.com Dans le prochain épisode, on parlera de l'activité électrique du cerveau TDAH et comment celle-ci peut influencer tes défis au quotidien. En attendant, je t'invite à liker et partager cet épisode si tu as aimé. Si tu n'es pas encore abonné, abonne-toi au podcast Vie de TDAH pour ne rien manquer et à suivre TDAH en cavale sur les réseaux sociaux. J'y fais souvent des publications assez régulièrement et des concours à chaque mois. Tous les premiers du mois, je fais de série un produit TDA Chancaval. À bientôt, mes bébés
