Speaker #0Hello à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Amdebar. Aujourd'hui on va aborder un sujet qui vous intrigue particulièrement et répondre à des questions que vous me posez très souvent sur les réseaux sociaux, notamment depuis que j'ai annoncé que je préparais un semi-marathon. Comment allier un sport de force et du coup la course ou le run ? Comment préparer un semi-marathon ou un marathon quand on fait de l'haltéro ou de la musculation ? Je vais vous répondre dans cet épisode. Et coucou, moi c'est Shirley, je suis coach et athlète d'haltérophilie et à chaque épisode je t'ouvre les coulisses de ma vie sportive et de mon métier. Mon but est de t'aider à simplifier ta pratique, renforcer ta confiance et t'aider à progresser avec authenticité afin que toi aussi tu brilles sous la barre et dans la vie. Déjà, dans un premier temps, ce qu'il faut que vous compreniez, c'est qu'on ne peut pas être partout au même moment et qu'on ne peut pas tout maximiser en même temps. Voilà, si tu prépares un semi-marathon, ton objectif est que, au hasard, ton échéance c'est le 18 octobre et que c'est le semi-marathon, marathon de Rome. Etant en juillet, ton objectif principal, ça va être le semi-marathon. Si ton objectif, c'est de te qualifier au championnat de France d'haltérophilie et que les qualifs, c'est en septembre et qu'on est en juillet, ton objectif, ça sera peut-être les qualifs d'haltéro. Donc déjà, tu peux pas avoir en tout cas deux échéances un petit peu opposées sur tes deux disciplines au même moment. Il faut arriver à être à un moment donné, il faut être aussi cohérent et un petit peu intelligent. Il faut arriver à espacer ça dans le temps. Pour mon exemple, du coup, ça tombe bien puisque les qualifs pour l'haltéro, c'est plusieurs fois dans l'année mais c'est plutôt en mars voilà mars grand max avril pour des championnats de france en mai-juin donc du coup si j'ai suivi marathon en octobre j'ai largement le temps de me préparer jusqu'à mars avril de l'année après pour des qualifs en juin voilà tout ça pour dire qu'il faut organiser ça de façon assez intelligente puisque tu ne pourras pas tout maximiser en même temps si tu as deux objectifs donc qui sont l'haltérophilie et le run mais que tu as des facilités en run alors pourquoi pas te concentrer plutôt sur l'haltéro Enfin bref, voilà. Tout est adaptable et modulable en fonction de tes objectifs et en fonction de tes deadlines et surtout de tes points forts ou de tes points faibles. Mais il y a une chose que tu dois retenir, peu importe qui tu es ou peu importe les disciplines que tu pratiques, c'est que tu ne pourras pas tout prioriser. Voilà, d'ailleurs, et c'est ce que j'avais dit, je ne sais plus à qui, mais je crois que c'était... perso, quelqu'un qui m'avait dit, ben ma priorité c'est ça et ça. Non, le concept d'une priorité c'est que c'est avant le reste. Donc en fait si t'as deux priorités, de la même façon que dans un rempoint s'il y a une priorité à droite et à gauche, ben en fait il y a des accidents. Voilà, une priorité par définition c'est avant tout le reste. Si ta priorité c'est ton semi-marathon ben du coup ça veut dire que tu vas mettre l'accent sur ton run. Donc si tu t'entraînes 5 fois par semaine, ben tu vas peut-être faire 3 runs et 2 séances de renfort. C'est mon cas actuellement. Donc pour être plus concrète, on va prendre mon exemple et je vais vous donner ma propre organisation. Donc quand j'ai commencé du coup ma prépa j'étais à 3-4 séances d'haltéros du coup et de force par semaine je suis passé à il me semble au début trois séances de renfort et de deux rennes par semaine et puis je me suis rapidement rendu compte qu'il fallait que je passe à trois séances de rennes et deux séances de renfort pourquoi alors déjà parce que du coup ma priorité c'est devenu le semi marathon mais aussi parce que je me suis rendu compte et ça c'est une notion que vous devriez prendre en compte aussi moi pour le coup je suis parti de zéro sur leur faire deux grosses séances de rennes par semaine ça m'a directement impacté et je me suis tué les tibias j'avais des périodes à répétition enfin bref ça devenait insupportable mon corps n'étant pas habitué à courir donc je me suis rendu compte qu'il valait mieux que je fasse le même nombre de kilomètres et la même intensité d'entraînement sur le run toutes les semaines mais en le répartissant en trois fois plutôt dans la semaine donc en faisant trois petites séances plutôt que deux grosses dans la semaine donc voilà mon orga à moi c'est deux séances de renforts beaucoup axé sur le bas du corps mais mon cas est aussi un petit peu particulier parce que comme vous le savez je suis blessé en altéro donc bon bah moi par la force des choses je fais quand même bien moins d'altéro et du coup je fais beaucoup de renforts au bas du corps et de la rehab pour le haut du corps plus du coup mes trois séances de rennes par semaine comment j'ai organisé mes trois séances de run. Donc comme je vous l'ai dit, je suis rapidement passée à trois séances et j'ai fait ça de façon progressive et assez intelligente puisque du coup au début, bon là j'ai augmenté un petit peu l'intensité mais voilà c'était surtout une séance assez courte et avec un easy run. Donc en gros run lent, run facile. On reviendra là-dessus un petit peu après parce que run lent ne veut pas forcément dire run facile, au contraire. Ensuite une sortie un peu de type fractionné, toujours pas très longue mais voilà où du coup là on va peut-être mettre un petit peu plus de vitesse c'est voilà il y a encore une fois il faut du coup jouer avec les allures et faire du fractionné ou faire du run en cote En tout cas une séance un petit peu intense et pas forcément longue Et ensuite une troisième séance donc plutôt le week-end Où là je vais faire une sortie d'endurance fondamentale Sortie longue, vous appelez ça comme vous voulez Zone 2 etc Où là je vais essayer de courir un petit peu plus longtemps Mais pas forcément plus vite au contraire Donc voilà ça a été mis en place aussi pour moi Parce que encore une fois je partais de zéro Mais globalement si vous devez comprendre quelque chose par rapport au run C'est que ce qui compte c'est le nombre de kilomètres que vous faites sur la semaine Et la façon dont vous allez le répartir Voilà donc pour quelqu'un de novice comme c'est mon cas et quelqu'un qui a potentiellement un petit peu des douleurs au début, c'est mieux de faire plusieurs séances dans la semaine, mais des séances un petit peu moins intenses et plus courtes. Au final, vous aurez couru, au début je vous dis une connerie, mais peut-être 10 km sur la semaine, mais aussi au moins vous l'aurez fait en plusieurs fois, plutôt que de faire de grosses sessions, de grosses sorties qui vont énormément vous impacter. Du coup après à vous d'articuler ça avec vos séances de renfaux. Donc moi je suis à deux séances, là je suis passée à trois séances de renfaux, donc je suis au total à six séances de sport. Mais comme je me suis rendu compte qu'il y avait des semaines pour moi où c'était compliqué de faire... 6 séances, enfin en tout cas d'aller m'entraîner 6 jours dans la semaine, il y a des journées où je double mes séances. Donc par exemple, le jour où j'ai mon run, mon easy run, je le double avec une séance de renfaux parce que, vous l'avez compris, je n'ai peut-être pas doublé mes entraînements. Le jour où j'ai hard day en run, donc la séance de fractionnés, et une séance intense aussi en force ou en altéro. Donc du coup, il faut aussi être cohérent là-dessus. Mais il y a des séances que je peux doubler, ça me permet d'aller m'entraîner que 5 fois, mais au final j'ai quand même fait 6 entraînements. Un de run et un de renfort parfois dans dans la même journée. Mais ça, encore une fois, c'est quelque chose qui est modulable et qui s'adapte en fonction de ta prépa et au fil du temps. Donc, pour commencer, je répète, je me suis cantonnée à deux séances de renfaux et trois séances de run, puisque ma priorité étant le run, étant le semi-marathon et ma faiblesse étant le run aussi, j'ai préféré m'entraîner plus souvent en run et faire de plus petites séances plutôt que de grosses séances intenses. Et du coup, j'ai forcément réduit le renfaux. Et là, puisque j'ai aussi progressé en run, je peux me permettre de rajouter une séance de renfaux. Donc, je suis à trois de renfaux et trois de run. J'espère que vous avez suivi. Du coup... Du coup, troisième partie où on va parler un petit peu plus du run, vous l'avez compris parce que moi, c'était aussi ce qui m'a un peu freinée au départ. Il y a un truc que vous devez comprendre quand vous commencez cette discipline, c'est que pour aller vite, il faut aller doucement. Cette phrase, elle me fait rire parce que c'est la boîte qui fait qu'elle a répété. Et du coup, je l'ai entendue très souvent, mais dans une ambiance complètement différente de l'entraînement. Mais en fait, c'est un truc qui c'est con, mais c'est vrai en fait. Pour pouvoir progresser et pour performer, mais ça, c'est un truc que je vous ai dit dans tous les autres épisodes où j'ai parlé d'haltéro et de renfort. mais il faut accepter de, c'est même pas d'être débutant tout ça c'est que en fait pour progresser dans le run il faut courir lentement vraiment en fait quand on démarre cette discipline on se dit on voit et en plus on le voit là c'est en plus c'est la mode tous les stramats de tout le monde sur les réseaux sociaux où tout le monde court à 5 à 4 30 du kilomètre sur des 8k 10k toutes les semaines etc et du coup tu te dis il faut que je fasse pareil et puis moi si mon objectif pour le semi marathon c'est de courir en 5 30 ça veut dire que toutes mes sorties elles doivent se faire en 5 30 et ben figure toi que si je suis en train de dire ça c'est que pas du tout donc c'est pour ça que je disais pour aller vite il faut aller doucement mais pour progresser pour atteindre le niveau que tu t'es fixé, il faut que tu apprennes apprennent à courir lentement. Mais quand je dis lentement, c'est pas à 6 ou 6,30. C'est vraiment bien en dessous de ce que ton corps a envie de faire naturellement. Moi, quand j'ai commencé et que du coup j'avais mal tout le temps au tibia, j'étais tout à fait capable de faire des 5 km en moins de 6 du kilomètre, mais on m'a obligée à sortir courir 25, 30 minutes à 7,30, 8 minutes au kilomètre. C'est super lent ! et c'était super dur. Donc en fait, quand je dis ça, c'est pas accepter en gros de faire des séances un peu faciles pour progresser parce que c'est bien plus dur de courir lentement que de courir entre guillemets vite au début. Mais c'est nécessaire et c'est même primordial. Et d'ailleurs, les gens qui se pètent ou les gens qui stagnent, c'est qu'ils ont zappé cette notion. Voilà, si tu veux progresser en run et surtout si tu commences, je te conseille encore une fois de diviser tes séances et d'aller courir assez régulièrement sur des petites distances ou des petites durées mais aussi d'accepter par contre de courir lentement. Et ça, tu vas être obligé. Parce que c'est vrai, voilà, quand on vient de l'haltéro, quand on vient des sports de force ou encore... En plus, on a fait des compétitions, on aime pousser plus, on aime pousser lourd. On se dit que si on veut atteindre tel objectif, il faut que le plus rapidement on s'en approche et que du coup, on court à cette allure ou qu'on soulève telle charge. Ben non, en run, il va falloir commencer à changer ta vision des choses et apprendre à ralentir. En gros, vous imaginez que votre corps, c'est une voiture, que les séances rapides type VMA fractionnées, ça va augmenter la puissance de votre moteur, mais que les sorties longues, elles vont augmenter votre réservoir. Et du coup, pour pouvoir courir un semi-marathon ou un marathon, il faut avoir un sacré réservoir. Du coup, dernière partie. de cet épisode, et ça, c'est une des questions qui revient le plus souvent, et c'est une des questions que je me suis posées pendant très longtemps, et c'est aussi pour ça que j'ai mis autant de temps à me mettre au run, c'est est-ce que courir, ça fait... perdre du muscle ? La réponse, c'est oui. Spoiler, j'ai plus de cul, j'ai plus de cuisse. Non, mais voilà, la vérité, c'est que ça dépend et c'est pour ça que du coup, je voulais aussi en faire une vidéo, donc je vais vous expliquer tout ça de suite. Mais ton corps va forcément réagir puisque du coup, tu as rajouté une discipline et puis parce que du coup, tu viens changer un petit peu ta façon de t'entraîner, mais ça va aussi dépendre du coup de tout ce que tu vas faire à côté. Ça va dépendre de ton alimentation, ça va dépendre de ta récupération et ça va dépendre aussi donc du coup, forcément, du volume de ton renfort. Peut-être que toi, tu vas pouvoir conserver trois quatre séances de renforts par semaine parce que du coup ça fait très longtemps que tu fais du rennes et que tu peux te contenter que deux sorties de rennes par semaine ou alors que du coup tu peux faire aussi trois séances de renforts mais aussi trois séances de rennes parce que du coup ton corps est habitué ça dépend de plein de choses ça va dépendre de toi mais ça va aussi et encore une fois je reviens là dessus beaucoup dépendre de tout ce qui va autour et de ton alimentation Si tu viens rajouter une discipline comme moi, ça a été mon cas, et qui est le run, il va falloir que tu acceptes de manger plus. Et du coup, si tu adaptes ton alimentation en fonction, il n'y a pas forcément de raison que tu perdes du poids et que du coup tu perdes du muscle. Si tu manges assez et si tu manges notamment surtout beaucoup de protéines, tu pourras conserver ta masse musculaire. Maintenant, je ne vais pas vous mentir, plus on approche dans le temps, plus tu te rapproches de l'échéance qui est pour moi et celle du semi-marathon, plus je sais que du coup je vais devoir adapter et je vais un peu moins envoyer du volume, enfin en tout cas du lourd sur leur info. et que forcément, je vais un peu perdre. Mais ce n'est pas vraiment perdre du muscle. Après, il faut aussi comprendre que le corps a une mémoire. Ça fait des années que je m'entraîne. Je ne me fais pas de soucis. Là, je vais être peut-être un peu plus sèche à un moment dans ma vie. Mais c'est OK, je l'accepte. Et à partir de octobre, novembre, je vais pouvoir reprendre les séances de manière un petit peu plus intense sur le renfort et sur mon altéro. Donc du coup, ça sera OK. Et je vais reprendre. Mais ce n'est même pas reprendre. Et mon corps va rebouger et se réadapter rapidement. Voilà, de la même façon que vous n'avez pas le même corps. J'ai vu une vidéo qui disait ça d'ailleurs. le même corps tout au long de la journée. Quand je fais ma séance et 2-3 heures avant ou 2-3 heures après, j'ai pas le même corps. Mon corps est pumpé juste après la séance, j'ai l'impression que je suis énorme. Là, c'est un petit peu pareil. Je mets un peu moins l'accent là-dessus, donc je me sens un petit peu plus sèche, un peu moins musculairement, j'allais pas dire énorme, parce que j'ai jamais été énorme. J'ai l'impression que j'ai un peu perdu des quadris, c'est vrai, mais déjà, au niveau alimentation, j'ai pas forcément mangé plus, parce que là, en ce moment, il fait chaud, c'est la canicule, et donc forcément, je sèche parce que c'est l'été, mais aussi parce qu'encore une fois, moi, je suis blessée en altéro, donc je fais aussi beaucoup moins d'altéro. Si vous êtes pas blessés, Merci. vous pouvez conserver quand même aussi pas mal de votre discipline, je dis altéro, mais votre sport de force, même si c'est de la force athlétique, peu importe. Mais c'est que moi, j'ai dû adapter aussi à cause de ma blessure. Mais encore une fois, pour conclure tout ça, visuellement, j'ai l'impression, et vous pouvez avoir l'impression que plus l'échéance approche et au moins vous faites de renfaux, que vous avez séché, etc. Mais c'est vrai, mais c'est temporaire en fait. C'est-à-dire qu'à partir du moment où vous allez reprendre à vous entraîner un petit peu plus comme avant ou à rajouter un petit peu plus de renfaux, ça reviendra rapidement. Mais vous pouvez limiter cet effet-là de, entre guillemets, perte de muscle, en vous alimentant comme il faut, en récupérant comme il faut et en gérant votre entraînement de la façon la plus personnalisée possible et en fonction de vous, de votre corps. Personne de mieux que vous ne peut connaître votre corps. Et mon cas à moi n'est pas un cas global. Maintenant, oui, c'est sûr que de rajouter du run, ça ne va pas vous faire forcément perdre du muscle, ça va vous faire changer un petit peu physiquement, ça va vous faire un petit peu sécher. Et c'est aussi pour ça que si vous voulez limiter cet impact-là, je vous conseille de manger. Donc si je devais conclure cet épisode, bien sûr qu'il est possible d'allier un sport de force et un sport d'endurance comme la course à pied, à condition d'accepter une chose, Merci. c'est que vous n'allez pas pouvoir battre tous les records en même temps. Il va falloir choisir votre objectif principal et adapter tout le reste de votre entraînement et de votre organisation autour de ça. Et je voulais rajouter une petite partie aussi à cet épisode, c'est que si vraiment on m'avait dit il y a un an que j'allais courir plus que ce que j'allais faire de l'haltéro d'ailleurs, ou plus que ce que j'allais faire du renfort trois fois par semaine, et qu'au final, on peut même le dire, j'allais aimer ça, j'y aurais vraiment jamais cru. Parce que c'est vrai qu'en fait j'ai toujours dit que je détestais le renne, et finalement j'étais pas immantelle, juste que déjà je me me sentais vraiment nulle et c'est compliqué de dénier quelque chose quand on se sent nulle là-dedans. En tout cas pour moi, ça doit être ma mentalité un petit peu de performeuse ou de lion, je sais pas. Mais aujourd'hui, force est de constater que j'ai changé et c'est aussi ça que je voulais vous rappeler à la fin de cet épisode. C'est qu'on a le droit de changer et qu'on n'est pas obligé de rester la même personne toute sa vie. On peut se fixer de nouveaux défis, aimer, se fixer de nouveaux challenges et finalement commencer à apprécier des choses qui nous paraissaient impossibles. Voilà, merci à tous pour cette écoute. J'espère que cet épisode vous a aidé. N'hésitez pas à me donner vos avis, à vous. Peut-être qu'on n'est pas obligés d'être tous d'accord. J'attends vos retours en commentaire et je vous dis rendez-vous la semaine prochaine pour un nouvel épisode.
