- Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous, je suis Perrine Rath, directrice marketing chez BeLive et j'ai le grand plaisir de vous accompagner pour cette seconde saison de BeLive Talk, le podcast qui met la santé des femmes en action. Dans chaque épisode, des experts partagent leurs conseils pratiques et vous apportent des clés pour votre bien-être. À quoi s'attendre au juste ? À des échanges inspirants ? des informations utiles et des solutions naturelles pour prendre soin de vous. Aujourd'hui, pour ce podcast accro aux écrans, je suis en compagnie d'Alexandra Lambrex, notre journaliste, de Laurence Lins, directrice scientifique chez BeLive, et de notre invitée, Caroline Depeute, qui va se présenter dans un court instant. Alors avant d'entrer dans le vif du sujet, je laisse la parole à Alexandra qui va directement... Remper le décor, le contexte avec une statistique plutôt interpellante, Alexandra.
- Speaker #1
Oui, on va parler chiffres. Pour commencer, en moyenne en Belgique, en 2024, un adulte passait 5h30 par jour devant un écran, dont 3h devant la télévision. Les deux heures restantes sont réparties entre les smartphones, les tablettes et les ordinateurs. C'est évidemment un chiffre qui varie selon les professions. Certaines personnes passent l'ensemble de leur journée à travailler sur un ordinateur, par exemple. Cela concerne un... Un quart des travailleurs, selon Stade Belge, l'office belge statistique. Pour le reste de la journée, on parle de temps de loisirs devant les écrans. Il est alors dédié aux réseaux sociaux, au streaming et aux jeux vidéo, Perrine.
- Speaker #0
Merci Alessandra pour cette information sur laquelle nous allons évidemment rebondir en cours d'épisode. Caroline, bienvenue.
- Speaker #2
Merci, bonjour.
- Speaker #0
Vous êtes notre invité et évidemment, vous avez sorti un tout nouveau livre, « Je me libère des écrans » , qui soulève un sujet évidemment brûlant, celui de la dépendance grandissante au digital. Alors avant d'aborder cette thématique, est-ce que je peux vous demander de vous présenter et aussi de nous expliquer ce qui vous a poussé à écrire ce livre ?
- Speaker #2
Oui, et bien donc je suis d'abord psychiatre. Je suis aussi mère de famille et je suis aussi citoyenne très utilisatrice des écrans et des réseaux sociaux. Et donc, dans ces trois dimensions, j'ai pu constater combien l'usage des réseaux, des écrans, pouvait être une difficulté pour les jeunes, pour les parents par rapport à leurs jeunes, pour mes patients. Alors, ce n'est pas du tout un motif premier de consultation. Ils ne viennent pas me dire que je suis accro aux écrans, j'en peux plus. Mais par contre, dans le décours d'une consultation, pour dépression, pour anxiété, pour troubles du sommeil, assez rapidement vient cette question-là. Je n'arrive pas, par exemple, à me déconnecter le soir. Ça émerge assez rapidement. Et du coup, je n'arrive pas à m'endormir, je vais dormir trop tard et je manque de sommeil. Et quand je me suis un peu intéressée à cette question, je me suis rendue compte que je trouvais que les ouvrages ou les émissions ou les discours autour de ça étaient des discours très alarmistes, très dramatisants. qui en fait disait, vous voyez, genre titre de livre, la fabrique du crétin digital.
- Speaker #0
Oui, c'est fort.
- Speaker #2
Voilà, on se dit, oui, bon, ok. Donc, on devrait en fait se débarrasser de ces écrans qui sont mauvais, d'Internet, de réseaux sociaux, mais ce n'est pas possible.
- Speaker #0
C'est utopique, soyons clairs.
- Speaker #2
Et donc, comme on n'y arrive pas, on se culpabilise. Et généralement, la réponse à la culpabilité, c'est de se connecter encore plus. Et donc, on est parti dans un cercle vicieux. Et c'est pour ça que j'ai voulu apporter une autre dimension. qui a une dimension déculpabilisante, qui explique comment ça fonctionne, qui alerte sur les risques d'addiction, de dépendance et les autres conséquences négatives, mais en même temps qui explique combien c'est un outil qui est là dans nos vies et qu'on ne va pas s'en priver parce que c'est là, on va plutôt essayer de voir comment est-ce qu'on peut l'utiliser au mieux. Et c'est dans cette idée-là que j'ai commencé à écrire ce livre.
- Speaker #0
Merci pour cette super introduction. J'ai une question pour un peu planter aussi le décor. C'est une analogie qui n'est peut-être pas correcte, mais finalement, est-ce que la pause écran, C'est devenu la nouvelle pose clope, la nouvelle pose cigarette.
- Speaker #2
Alors on peut voir en effet un lien entre les deux qui est le lien qu'on appelle la compulsivité. En fait, la cigarette, on le sait, ça provoque des dépendances. On sait que les cigarettiers ont mis plein de substances pour rendre la clope encore plus addictive. Donc là, on est face à un vrai produit, une substance qu'on ingère et qui va perturber nos circuits de la dopamine, nos circuits de la récompense et qui va nous rendre accros. Ce qui fait que... on est en manque de la clope.
- Speaker #0
C'est chimique, c'est physiologique.
- Speaker #2
On est en manque et on doit y aller. Et c'est compulsif. On ne peut pas s'en empêcher. On ne peut pas dire, je vais encore attendre 10 minutes. Non, on a envie de sa cigarette maintenant quand on est vraiment addict. Et en effet, les écrans, ce n'est pas une substance. Vous voyez bien que vous n'ingérez pas ça. Donc les écrans, c'est neutre à la base. Ce n'est pas addictif. On n'est pas là dans une substance qui est addictive. Par contre, le processus est le même. On va le voir. Ça nous plaît. On sécrète de la dopamine et puis on s'y habitue parce que le cerveau s'habitue à tout. Donc on a besoin de plus de connexions, de tout le temps, de plus important. Et c'est là que vient la compulsivité par rapport aux écrans. Et c'est à ce moment-là qu'on peut voir une espèce de parallèle entre la pause clope et la pause écran. C'est que d'abord, ça nous déconnecte de quelque chose, c'est ça. La pause clope, c'est une façon de faire une pause. La pause écran aussi, c'est une façon de se déconnecter du monde ambiant. Et puis la deuxième chose, c'est cette compulsivité. C'est-à-dire qu'en fait, on ne sait pas s'en empêcher. Vous êtes à un feu rouge. Vous savez que c'est dangereux de prendre son smartphone au volant. Mais n'empêche, il y a une notification qui vous arrive, vous l'entendez. Vous ne pouvez pas ne pas aller voir. C'est compulsif.
- Speaker #0
Absolument. Et finalement, pour revenir un petit peu sur les écrans, une question que je me suis posée en préparant le podcast, c'est depuis quand existe-t-elle ? Parce qu'au final, les téléphones, ils sont dans nos poches depuis bien longtemps. Ce n'est pas du tout un phénomène nouveau. Et pourtant, l'addiction... aux écrans, ça semble relativement récent ou en tout cas, ça s'amplifie et on en parle de plus en plus.
- Speaker #2
Je pense que c'est lié à l'omniprésence des écrans dans nos vies. On a commencé dans les années 30, 50 avec la télévision. Il n'y avait que ça et c'était déjà à ce moment-là. Panique morale des années 50 où nos enfants vont devenir bêtes à cause de la télévision, des émissions qu'ils regardent. Et puis, il y a eu le téléphone, mais le téléphone fixe. Donc, on ne pouvait pas se balader partout avec. Les cabines téléphoniques, vous vous souvenez de ce moment des cabines téléphoniques ? Puis, il y a eu les téléphones portables. Puis, les téléphones portables sont devenus des smartphones. Donc, ils sont devenus intelligents. C'est-à-dire que je ne sais pas ce qu'ils sont. Mais en tout cas, ils sont devenus un élément omniprésent dans notre vie. Puisqu'en même temps, ils font GPS, organisateurs sociaux, agendas, connexions Internet.
- Speaker #0
L'idée, c'est simplement téléphoner. Et donc, du coup,
- Speaker #2
ça prend une place partout dans notre vie. Il y a les jeux vidéo. Les écrans de smartphone sont devenus les tablettes, les tablettes connectées. Et donc, on voit qu'il n'y a pas vraiment un endroit. Regardez le nombre d'écrans qu'il y a sur cette table. Oh là là ! On n'est pas bons élèves. C'est normal. En même temps, c'est ça qui est génial. C'est que c'est super utile. On a là un smartphone qui filme, on a des écrans qui enregistrent. Il y a mon GSM qui est en mode avion, mais pour quand même me donner l'heure. Et donc, en fait, c'est vrai que du coup, cette omniprésence fait qu'on en a de plus en plus de besoins. Que le besoin crée la demande, que la demande crée le besoin, et que c'est à ce moment-là qu'une addiction peut s'installer. Je pense que c'est comme ça que maintenant, les addictions peuvent se créer, parce que c'est difficile de s'en passer, et que du coup, on peut aller dans ce cercle vicieux.
- Speaker #0
Et l'omniprésence, elle est finalement inévitable. Mais quand parle-t-on vraiment d'addiction aux écrans ? Parce que finalement, ils sont là, ils font partie de notre vie. Je pense que tout le monde n'est pas addictif aux écrans, et pour autant, ça fait partie de la vie d'un grand nombre de personnes. Est-ce qu'il y a un seuil ou des signes qui devraient vraiment alerter pour se dire, là je suis en train de passer la limite ?
- Speaker #2
Déjà ce qu'on peut dire, c'est que le seuil n'est pas un seuil quantitatif. On parlait juste à l'introduction du temps, de la durée d'exposition aux écrans, et on voit, il y a des gens pour qui c'est leur travail, il y a une grande exposition, et pourtant, pour autant, on ne peut pas dire qu'ils soient accros parce qu'ils savent se déconnecter. Le premier signe, c'est la compulsivité dont on a déjà parlé. Quand on ne peut pas s'empêcher d'aller regarder son téléphone et qu'on se rend compte qu'en moyenne, on regarde son téléphone toutes les 10 minutes. On est là comme ça, même en réunion. Et on ne s'en rend pas compte, effectivement. Et c'est ça la compulsivité. Et quand on se met à s'en rendre compte, c'est-à-dire que dès qu'on prend son GSM, on fait une petite pause et on se dit, est-ce que vraiment je veux me connecter ou pas ? Et on se rend compte qu'on ne sait pas s'en empêcher. Ou qu'on sait s'en empêcher. Du coup, on peut être rassuré. Premier signe, compulsivité. Deuxième signe. conséquences négatives. En fait, quand on commence à avoir des conséquences négatives de sa surconsommation et que malgré tout, on ne sait pas s'en empêcher, inquiétude. Par exemple, un jeune qui voit ses notes chuter en cours parce qu'il va dormir plus tard, parce qu'il est déconcentré, parce qu'il garde son GSM en classe. Eh bien, conséquences négatives. Autre problème conjugo, votre compagne ou votre compagnon qui vous dit, mais enfin, mais t'es tout le temps sur ton GSM, moi j'en ai marre, je ne peux plus avoir une conversation avec toi. conséquences négatives, problèmes de couple, et vous ne savez pas vous en empêcher. Troisième conséquence, un accident de voiture, parce que vous êtes en train de regarder, parce que vous êtes distrait par votre smartphone. Donc, quand il y a des conséquences négatives et que malgré tout, c'est pas sans empêcher, signe d'inquiétude. Et n'attendons pas l'accident de voiture pour ça. Troisième chose, c'est quand l'apparition de symptômes de manque. On ne peut pas se connecter parce qu'on est en train d'enregistrer un podcast.
- Speaker #0
Donc, on a angoisse.
- Speaker #2
Et on est là, mais qu'est-ce qui est en train d'arriver sur mon GSM ? Qu'est-ce que je suis en train de rater ? J'ai envie d'aller voir, mais je ne peux pas aller voir. Je vais me sentir nerveuse, irritable. Rassurez-vous,
- Speaker #0
ce n'est pas tout le bon cas.
- Speaker #2
Et plus dans le moment présent, on est en manque. Et dernière chose, c'est quand on ne fait plus que ça. En fait, ce qui est vraiment super important, c'est garder une flexibilité dans ses activités. Quelqu'un qui bosse et qui a des heures et des heures par jour sur son écran, s'il arrive à se déconnecter le week-end, c'est bon. S'il n'arrive pas à se déconnecter le week-end, ça commence à devenir compliqué. Garder des activités diverses. aller dehors, s'amuser, faire des jeux de société, rencontrer des gens en vrai. Et ça, c'est très protecteur d'une addiction.
- Speaker #0
On parlait justement des impacts négatifs, on en a cité quelques-uns. Alors, on sait, c'est relativement connu que les écrans peuvent affecter la concentration, on en parlait, mais aussi le sommeil. Est-ce qu'il y a des impacts moins évidents ? Et je réfléchis en pensant aux femmes qui nous écoutent. Est-ce qu'il peut y avoir des effets sur l'équilibre hormonal ou peut-être le bien-être mental ? Des impacts moins évidents et qui sont... pernicieux tout de même.
- Speaker #2
L'autre gros impact qui a été vraiment validé par la science, on l'a vu dans toutes les études, c'est la sédentarité et l'obésité. Donc la prise de poids, ça, ça ne plaît pas. Mais donc, en effet, quand on est sur son smartphone ou sur ses écrans, ou sur ses jeux vidéo, ou sur son ordinateur, on bouge moins. Et en plus, généralement, on est beaucoup plus attiré par la junk food, donc de la nourriture rapide.
- Speaker #0
Oui,
- Speaker #2
il y a un lien tout à fait établi entre une mauvaise prise alimentaire et de passer plusieurs heures sur ses écrans. Et donc évidemment, sédentarité et le junk food, ça ne fait pas bon ménage. Et donc en effet, on se bouge moins, on mange plus ou on mange moins bien. Et donc il y a des prises de poids avec toutes les conséquences qu'il y a maladie cardiovasculaire, diabète, dépression. Parce qu'il y a aussi un lien entre une alimentation dérégulée et des symptômes dépressifs. L'autre chose, c'est ce que vous abordiez pour l'anxiété et la dépression. Il n'y a pas de lien direct, en tout cas à l'heure actuelle, dans les études, il n'y a pas de lien direct. Par contre, il y a des grandes corrélations. Ce qu'on voit, c'est que quand on est fragilisé, quand on n'a déjà pas une bonne estime de soi-même, et qu'on va sur les réseaux sociaux, et qu'on voit les super photos retouchées de Beyoncé, et qu'on se dit « ouah, mais elle c'est trop une queen, et moi je suis vraiment trop naze, et comment est-ce qu'ils font ? » eux pour avoir leur vie, parce qu'on ne doit pas aller jusqu'à Beyoncé, on voit sa voisine qui nous met ses super photos de son club. Et on y va, et on se dit, mais moi, je n'y arrive pas, mais moi, ce n'est pas comme ça. Et donc, en fait, on est dans une comparaison négative qui peut induire une baisse encore plus forte de l'estime de soi, et donc de l'anxiété, et donc de la dépression. Même chose quand on est un peu déprimé, parce qu'on va voir comme information là, on va cibler, notre cerveau va cibler les informations, en plus, il y en a beaucoup, négatives, L'anxiété informationnelle est quand même très très présente. On voit que le monde est un monde chaotique et qui ne va pas super bien. Donc ça peut augmenter notre anxiété, ça peut augmenter notre perte de vision dans l'avenir. Et donc ça peut nous faire nous sentir très mal. Et pour les jeunes aussi. Les jeunes femmes, par exemple, sont très sensibles à la question de l'image corporelle et de l'estime de soi et de cette image qui est en construction. Et on voit un lien entre ce qui est véhiculé comme image irréaliste sur les réseaux sociaux et l'apparition éventuellement de troubles. groupes du comportement alimentaire, comme l'anorexie, avec comme pont le « je vais faire un régime pour ressembler à ces belles nanas » , alors que ces belles nanas, c'est retouché, c'est 2% de la population. C'est pas la réalité, mais on veut quand même y ressembler. Et donc, on peut entamer des processus qui ne sont pas très bons pour le corps et pour l'esprit.
- Speaker #0
Il y a tout de même un lien assez évident avec l'alimentation. On parlait d'obésité et d'anorexie. C'est vrai qu'on n'y pense peut-être pas directement, mais ce sont des conséquences évidemment inquiétantes. Est-ce qu'on est dépendant aux écrans et on le réalise ? Je fais lien avec l'alcoolisme. On sait qu'un alcoolique, généralement, il est dans le déni. Je pense que ça, c'est quelque chose qui est connu. Est-ce que quand on est accro aux écrans, on est aussi dans le déni ? Ou on s'en rend compte, en fait ?
- Speaker #2
Je pense qu'on est dans un espèce de semi-déni. On s'en rend compte. Mais comme de toute façon, on ne veut pas s'en passer, on met ça de côté. C'est un peu la difficulté. C'est pour ça que je trouvais intéressant d'écrire un livre qui va justement dire, mais non, vous n'avez pas à vous en débarrasser. Vous avez juste à essayer, on a juste à essayer, chacun pour soi, et en fonction des moments, des périodes, de reprendre une consommation un peu plus maîtrisée. Parce que contrairement à l'alcool, on peut. Ce n'est pas addictif en soi. Et la grande différence aussi entre les deux, c'est que quand on parle d'accro aux écrans et d'addiction aux écrans, c'est en fait très peu de personnes qui sont, dans ce que je disais, les... Le manque, les conséquences négatives, la compulsivité, qui ne font rien d'autre que l'activité. La grande majorité d'entre nous, on est dans un usage soit intensif, mais pas encore problématique, soit dans ce qu'on appelle un usage problématique. C'est-à-dire qu'effectivement, c'est trop, mais on n'est pas dans ce stade de la pathologie de l'addiction, là où peuvent quand même aller assez loin les alcooliques, par exemple. Et c'est peut-être important de le dire, d'abord parce que c'est une pathologie qui est grave, la pathologie d'addiction, et je ne veux pas la minimiser. Mais quand on parle des écrans, on est plus dans un usage problématique. Et donc, c'est une bonne nouvelle. Ça veut dire vraiment qu'on a moyen de jouer là-dessus.
- Speaker #0
Et on parlait tout à l'heure du lien qui n'est pas avéré entre anxiété et dépendance aux écrans. Il y a quand même une statistique, j'ai entendu il y a quelques temps, je pense que c'est une personne sur quatre ou une personne sur cinq en Belgique qui s'est déjà vue prescrire des antidépresseurs. Est-ce que, même si on ne peut pas faire de lien direct avec l'anxiété, on voit que ces personnes qui se voient prescrire ce type de médicaments ont... ont un problème aussi avec l'écran, avec l'image de soi, ou pas spécialement. Oui, en fait,
- Speaker #2
on peut avoir ce lien. Tout à fait. C'est vraiment, comme je le disais, le lien, il n'est pas unique. Il est souvent multidirectionnel. Qu'est-ce qui se passe ? C'est que vous n'êtes pas bien, vous allez sur les écrans, je ne sais pas. Oui, vous vous renfermez, vous avez une phobie sociale, ou bien vous n'avez pas envie de voir des gens parce que c'est compliqué, ça vous demande de l'énergie. Puis vous allez sur les réseaux, sur les écrans, et puis là vous voyez toutes ces informations qui sont anxiogènes, ça vous fait vous sentir encore plus mal. Et donc il y a effectivement un lien d'alimentation en fait. C'est une espèce de cercle vicieux qui s'alimente et où les écrans viennent, dans ces cas-là, jouer un rôle d'aggravateur de ce sentiment de dépression. Maintenant on ne peut pas faire de lien direct entre la consommation des écrans et la prescription d'antidépresseurs. Néanmoins, on peut le constater en Belgique, en Europe, problématiques de santé mentale sont en pleine explosion. La consommation d'antidépresseurs et d'anxiolithiques également, avec tous les avantages et les désavantages, parce que les anxiolytiques, les calmants, ça provoque des dépendances. Donc, les antidépresseurs, c'est quand même des psychotropes qui agissent sur le fonctionnement du cerveau, donc ce n'est pas anodin. Ça doit être pris souvent en association avec une thérapie, avec justement la prise en compte de tout ce qui peut participer à nourrir, à aggraver cette dépression. entre autres les réseaux. Mais pas que. Ou les écrans.
- Speaker #0
Et si on sort de ce côté peut-être plus pathologique de la chose, est-ce qu'on peut se dire aussi, pour prendre finalement un autre point de vue, est-ce que ça peut être un vrai moment de plaisir ? On a certaines femmes qui nous disent, moi après une journée de travail, scroller sur Instagram, regarder ma petite série Netflix, en fait c'est mon seul moment de détente. Est-ce que les écrans peuvent être aussi un vrai moment de détente à partir du moment où c'est contrôlé, ou c'est déjà... le fait d'en avoir besoin, c'est déjà quelque part. Non,
- Speaker #2
non, non. Totalement. Ça peut être un vrai moment d'étendre. Et gardons ça, revendiquons ça. Moi, je revendique mon droit à glander dans les réseaux sociaux le soir, quand on est main.
- Speaker #0
Ne culpabilise pas à partir du moment où on n'exagère pas.
- Speaker #2
C'est chouette, du bien. Effectivement, c'est une diversion, c'est une façon de se divertir, c'est une façon de se reposer le cerveau quand on a été concentré toute la journée. Je pense que c'est vraiment important de revendiquer son droit à... glandé, avoir des moments improductifs. On est dans une société qui est totalement obnubilée.
- Speaker #0
Il faut produire, il faut être concentré.
- Speaker #2
Notre temps doit être comptabilisé à quelque chose, même le temps de développement personnel. Non, en fait, notre cerveau a besoin de se reposer. Ce n'est pas sa seule façon de se reposer. Mais ça peut. Et donc, c'est OK. On peut mettre une limite à l'heure de temps. On peut se dire, OK, c'est une demi-heure. Et si, parce que vous connaissez tout ça, je vais passer juste 10 minutes sur Instagram et puis moi, deux heures plus tard, toujours en train de scroller. Donc, on peut alors mettre un minuteur, par exemple, en disant, OK, je me réserve 20 minutes et j'arrête après 20 minutes parce que comme ça, je peux reprendre mes autres activités.
- Speaker #0
Mais ce que vous dites là est vraiment très important parce que c'est vrai qu'ici, on a balayé à partir de quel moment on exagère et on passe au-delà de la limite. Mais il faut quand même rappeler que passer un petit peu de temps pour s'extraire du quotidien ou du moment présent, pour se reposer le cerveau sur un écran, ce n'est pas problématique en soi. À partir du moment où on est... et pas dans quelque chose d'exagéré, comme vous l'avez expliqué tout à l'heure. Merci Caroline. Je pense qu'on peut poursuivre avec Alexandra, qui a une information importante à nous partager, et qui ne manquera pas de nous faire réagir.
- Speaker #1
C'est une observation en tout cas de différentes études. La crise sanitaire et les confinements ont augmenté le temps passé derrière les écrans. Ça vaut pour les adultes, mais ça vaut aussi pour les enfants. Il y a des cours qui ont été donnés en ligne, des réunions Teams qui se sont multipliées, et on a gardé ce réflexe, par exemple, pour les réunions Teams. Ce sont des alternatives qui se sont développées pendant le confinement, mais qui ont été conservées par la suite.
- Speaker #0
Merci Alexandra. Alors dans ce deuxième volet, nous allons aborder finalement la problématique des écrans, mais aussi de la charge mentale. Et on sait que les femmes sont les championnes de la charge mentale. En tout cas, c'est ce qu'on entend beaucoup. Et en particulier, les mères qui jonglent souvent entre le travail, la famille. Et finalement, toutes les choses qu'il y a à faire au cours d'une journée, est-ce que vous pensez que les écrans sont devenus, ce public en particulier, un faux refuge ou un amplificateur de stress ?
- Speaker #2
Ça peut être les deux, ça dépend comment c'est vu. Ça peut tout à fait être une super aide à l'organisation en fait. Un écran qui vous rappelle, qui vous note, je ne sais pas moi, l'agenda, l'agenda connectif. avec son mari comme ça, il peut aussi participer à la charge mentale. Oui,
- Speaker #0
on a des applications qui permettent maintenant de partager les tâches. Donc on peut l'utiliser,
- Speaker #2
les to-do list qu'on peut mettre sur son smartphone. Donc je pense qu'on peut l'utiliser de façon aussi positive. Et par contre, effectivement, le problème des femmes, c'est qu'elles n'ont que 24 heures dans une journée. Or, les femmes, en fait, elles devraient avoir 36 heures dans une journée. Parfait. Voilà, parce qu'elles ont à s'occuper, parce que maintenant c'est super la révolution féminine et tout ça, l'émancipation, c'est génial. Mais qu'est-ce que ça a donné chez nous ?
- Speaker #0
Ça a donné plus de boulot.
- Speaker #2
Mais oui, parce que non seulement on doit travailler, on doit gagner de notre vie, on doit être autonome financièrement, on doit être indépendante, mais aussi on doit quand même faire des enfants encore. Parce que ça commence à venir cette idée que les femmes ne doivent pas spécialement désirer d'enfants, mais bon, on n'est pas encore tout à fait là. Et puis ces enfants, il faut les élever, il faut être une super maman. Donc il faut leur proposer des activités ludiques. Il faut que leur nourriture soit bio, qu'elle soit sourcée, qu'on puisse faire bébé nageur.
- Speaker #0
Qu'on vire au judo et à l'équipe d'art.
- Speaker #2
Et les rechercher. Et puis, malgré tout, il faut qu'on soit quand même une bonne épouse ou une bonne compagne. Il ne faut pas oublier sa sexualité, puis l'autre, puis le choyer, puis qu'on soit choyé, puis garder des moments à deux. Et puis, il y a la vie sociale avec les amis. Et puis là, c'est quand même sympa quand on les accueille et que la table est tellement bien dressée, que nos amis nous disent... « Ah, comment tu fais ? Tu as fait des cours de composition florale ? C'est trop génial ! » « Oui, on a fait des cours de composition florale, justement, pendant la nuit ! » Et donc, avec tout ça, on aurait besoin de 36 heures sur 24. Et donc, si vous rajoutez là-dessus un temps perdu, parfois, à s'angoisser sur les réseaux sociaux, parce que moi, parfois, je vous le dis, j'ai quitté X, parce que j'allais là-bas, je m'énervais à lire ce truc horrible, à essayer de ne pas répondre en me disant « Je ne veux pas alimenter un truc viral ! » Et puis après, elle me dit « Mais pourquoi je m'inflige ça au fond ? Pourquoi est-ce que dans ma vie qui est chargée avec tout ce temps que je n'ai pas, je perds du temps à m'infliger ça ? » Ben, j'ai quitté X. Je le dis, coming out. Face à l'action. Oui, mais donc, effectivement, du coup, ça peut ajouter quelque part une difficulté et une charge mentale supplémentaire si ça prend trop de place, si on l'utilise mal. Mais je reviens au début, il y a aussi une façon de se détendre là-dessus ou de profiter des outils qui sont là pour essayer de nous faciliter un peu la vie.
- Speaker #0
Alexandra, à propos du multitask média, je pense que vous avez aussi une information qui permet de confirmer ce qu'on est en train de se dire.
- Speaker #1
En tout cas, il y a différentes études qui montrent que les femmes s'exposent plus facilement à différents écrans que les hommes. Parce que les femmes vont sans doute plutôt mettre les enfants devant la télévision le temps qu'elles préparent leur repas et puis jongler avec leur téléphone. Et sans doute répondre à un dernier mail du boulot. Et c'est différentes études qui prouvent cela, notamment celle qu'on a mentionnée de Stade Bell. plutôt dans cet épisode.
- Speaker #0
Merci Alexandra. Et toute petite parenthèse justement sur le multitasking digital, qui est vraiment le fait de, ben voilà, on répond à un mail, en même temps on s'occupe des devoirs des enfants, on scrolle sur la recette de cuisine, on sait que c'est devenu un petit peu la norme, mais en fait, est-ce que ça permet d'être vraiment productif ? Une petite parenthèse, mais c'est quand même intéressant.
- Speaker #2
En fait, c'est un mythe ce multitasking. Et le fait que les femmes soient multitasking, soient multitâches, c'est un mythe également. C'est un mythe également. En fait, notre cerveau ne peut faire qu'une action. Les unes après les autres. Parfois, elle le fait très rapidement. On est d'accord. Et elle peut switcher très rapidement.
- Speaker #0
Ça invite à une femme qui est capable de faire plusieurs choses en même temps. Arrêtez de dire ça !
- Speaker #2
Il faut arrêter de dire ça. Et donc, quand on est sur son GSM, on n'est pas sur son écran de télévision. Et quand on est sur son écran de télévision, on n'est pas à la conversation avec son enfant. Et quand on est à la conversation avec son enfant, on n'est pas à la cuisson des carottes. On a quand même acquis certaines capacités pour justement essayer de développer ça. Et c'est très épuisant pour le cerveau. Le cerveau est très épuisé de devoir faire des allers-retours. permanent entre différentes tâches qui activent différentes zones cognitives et différentes zones du cerveau. Donc c'est assez épuisant de faire ça.
- Speaker #0
Et peut-être une question un peu plus large, pour revenir aux écans. Comment, finalement, on reprend le contrôle de tout ça, sans avoir l'impression de se priver, parce qu'on l'a dit, ça peut, passer une demi-heure sur son écran, ça peut permettre de faire une petite pause dans sa journée et il n'y a pas de mal à ça. Mais comment on reprend le contrôle, sans finalement avoir ce sentiment de... un peu de décrocher de la société, de se dire « Ah bah oui, mais si je ne vais plus jamais sur mon écran, je ne suis plus au courant de ce qui se passe dans la vie de mes amis, je ne suis plus au courant des dernières tendances, etc. » Comment on fait le juste équilibre ?
- Speaker #2
Ce que vous dites est assez remarquable de ce qu'on me dit en général. Il y a une vision un peu tout-ou-rien.
- Speaker #0
« Ouais, mais là, c'est blanc ou noir. »
- Speaker #2
« Je ne serai plus au courant. » Avec ce faux mot, le « fear of missing out » . En fait, ce n'est pas du tout comme ça. Il y a plein de nuances entre. On peut vraiment se déconnecter. Là, j'ai déconnecté mon GSM. Ça va, le ciel va me tomber sur la tête, ma journée n'est pas foutue, ça va aller, je vais récupérer, tout va bien. En fait, on peut se déconnecter à certains moments. Et donc, je pense que la première chose, c'est se rendre compte d'où on en est dans sa consommation. Moi, c'est ça que je propose dans un premier temps, c'est vraiment d'activer nos capacités à nous de prise de distance. C'est ce que j'appelle les capacités du cortex préfrontal. On a des outils dans notre cerveau qui nous permettent de faire ça, de nous dire où est-ce que j'en suis, comment est-ce que je peux prendre distance. Où est-ce que j'en suis dans ma consommation ? Et à partir de là, de choisir des moments de déconnexion. Et d'en profiter. De vraiment que ce ne soit pas un truc qu'on subit. Je devrais me déconnecter, je vais le faire, mais je ne le fais pas. J'ai ma caméra,
- Speaker #0
j'ai décidé, je l'ai programmée, c'est bien et c'est bon.
- Speaker #2
Je programme ma demi-heure de déconnexion. Je programme aussi ma demi-heure de déconnexion. Je range mon GSM, je mets mes écrans en veille, je fais autre chose. Je découvre d'autres activités, je maintiens d'autres activités. Et quand c'est choisi, que c'est assumé, que c'est fait avec plaisir et que c'est fait aussi parce qu'on se rend compte qu'en faisant ça, on prend soin de soi, on prend soin de sa santé mentale, on prend soin de sa santé physique, c'est beaucoup plus facile en fait.
- Speaker #0
Alors Caroline, on l'a évoqué rapidement tout à l'heure, les femmes sont aussi parfois des mères. Et voilà, la question des écrans et des plus jeunes, c'est pas toujours évident. On a beaucoup de mamans qui nous disent se sentir finalement un peu impuissantes face au temps d'écran de leurs ados. Comment on a... impose, entre guillemets, des limites sans tomber dans le conflit et la négociation permanente. Ça, c'est vraiment un défi.
- Speaker #2
Exactement. Alors, première chose, c'est peut-être de se rappeler que tout ça n'est pas si mauvais. Parce qu'en fait, on est bassiné à longueur de journée à dire que les jeux vidéo rendent violents. Par exemple, on a vu, il y a eu cet épisode en France. avec un jeune qui a perdu une partie sur Fortnite, qui est sorti et puis qui a tué une petite fille. Dramatique. Et du coup, on a nos grands pseudo-intellectuels français qui se gargarisent de les jeux vidéo rendent violents. Pas du tout. Donc, rappelons-le, aucune étude ne le prouve. Les jeux vidéo ne rendent pas violents. Ce garçon avait un problème de trouble du contrôle des impressions bien avant de jouer aux jeux vidéo. Et c'est ça son problème, c'est sa violence intérieure. Alors souvent, ce qui se passe, c'est que quand on joue beaucoup à des jeux vidéo, c'est peut-être qu'on est dans une structure familiale qui vous laisse faire et qui est une structure familiale qui est peut-être elle-même en difficulté. Donc il y a parfois comme ça des liens qu'on peut faire. Mais les jeux vidéo, en fait, ils ont du positif. Ça stimule la concentration, ça stimule le travail en équipe, ça permet vraiment d'avoir une rapidité de réaction et ça permet, comme il y a des jeux multijoueurs maintenant, de se dire ensemble, on va mettre des stratégies ensemble. Ça permet d'être tolérant à l'erreur, parce qu'en fait, vous voyez, avant de passer le niveau supérieur, il faut faire 100 fois game over. Ils ne se découragent pas.
- Speaker #0
Ils disent non,
- Speaker #2
pas de problème, voilà, ok, c'est un échec, je n'ai pas trouvé la bonne solution, je vais chercher une autre solution. Et donc tout ça... fait que maintenant, il y a des recruteurs qui valorisent le fait d'être gamer et qu'on le mette sur son CV. Donc, on peut sortir un peu de la panique autour de tout ça, en se disant « Non mais ça va, c'est bon. » D'abord, 98% des jeunes jouent au moins une heure par jour. Donc, c'est quelque chose qui est tout à fait rentré dans le commun. Et si on reste avec cette idée « C'est mauvais, ils ne font rien d'autre. » Au fond, on va bloquer les conditions du dialogue. Et donc... À partir du moment où on se dit, je vais un peu me calmer avec ça, c'est OK qu'il puisse jouer, je vais un peu lâcher la grappe, c'est bon, voilà, je vois qu'il y a des trucs positifs, je peux réinstaurer un dialogue avec mon ado. Parce que lui voit aussi qu'il n'est pas face à sa daronne, à sa mère qui est là, qui n'en peut plus, et il va lui-même se couper et aller encore plus jouer. Donc on peut réinstaurer un dialogue. Et ce dialogue peut être du côté de l'intérêt. C'est à quoi que tu joues ? Montre-moi. Et on peut être très étonné au fond des capacités de notre enfant à faire des trucs plutôt pas mal en fait sur ces jeux vidéo, ou plutôt violents, on est d'accord qu'il y a des jeux très violents. Mais ce dialogue permet aussi que ce qu'on va mettre en place pourra être accepté des deux parties. C'est super que tu joues aux vidéos et d'ailleurs ça t'apprend à jouer en équipe, ça c'est génial, mais néanmoins...
- Speaker #0
Je reviens, flexibilité des activités, tu ne peux pas faire que ça, il faut faire autre chose. Mais néanmoins, tu dois dormir le soir parce que c'est important, parce que la nuit, c'est à ce moment-là que ton hormone de croissance se sécrète le plus et que donc si tu veux grandir et devenir un grand bonhomme, tu dois bien dormir la nuit.
- Speaker #1
On l'explique tout simplement au lieu de dire il faut que tu souffres,
- Speaker #0
et c'est comme ça, et ça ne va pas. Voilà, tenter d'expliquer. Et puis on met donc des limites, et ces limites, elles peuvent être plus acceptées. par l'ado qui se sent respecté, qui se sent reconnu dans son besoin de jouer, parce qu'il a besoin de jouer. Et moi, désolé, je ne jouais pas aux jeux vidéo quand j'étais enfant, mais je passais des heures devant le club de Rotté. Franchement,
- Speaker #1
est-ce que c'est mieux ?
- Speaker #0
Qui peut dire que c'est mieux ou que c'est moins bien ? Globalement, je pense qu'on est dans le même ordre. Et c'est OK. Comme je le disais, d'abord, les parents ont besoin de se reposer de temps en temps. Et donc, eux, heureusement qu'ils avaient le club de Rotté le samedi matin pour dormir. Ils pouvaient nous mettre devant. Et nous, en tant qu'enfants, on a besoin aussi de se détendre. Et à un moment, il faut arrêter les jugements de valeur. Et cette rencontre permet aussi que si ça se passe mal, on peut revenir à ça. On peut dire, écoute, d'abord, si ça se passe mal, si par exemple il y a un harcèlement ou un cyberharcèlement, l'enfant peut venir vous en parler. Alors que si vous êtes juste en guerre à ce propos-là, ce sera de l'omerta, ce sera le silence. Et puis l'autre chose, c'est de pouvoir dire, écoute, tu vois, on avait dit que tu t'arrêtais à 22h ou à 21h30. pour avoir quand même encore une demi-heure avant de dormir. Et je vois bien que tu n'y arrives pas. Je comprends que tu n'y arrives pas. Puisque moi aussi, je n'y arrive pas. Avec mon téléphone. Je n'y arrive pas. Donc je comprends que ce soit compliqué. Mais du coup, il faut quand même qu'on trouve une solution. Quelle pourrait être la solution ? Est-ce que tu es d'accord qu'on trouve une solution parce que tu as besoin de dormir ? Est-ce que je débranche ? Est-ce que je prends le truc ? Est-ce qu'on le sort de ta chambre ? Est-ce que je mets un contrôle ? Et puis, si tout ça ne fonctionne pas, oui, il faut intervenir. Parfois, notre rôle en tant que parents est aussi de mettre des limites. Parce que l'enfant, il est très impulsif. Tous ces écrans, tous ces jeux vidéo jouent beaucoup sur l'impulsivité. Or, il faut savoir qu'un ado, son cerveau ne se forme qu'à l'âge de 22-25 ans. Et en fait, dans notre cerveau, on a plein de choses compliquées. Mais on a deux grosses zones. Il y a la zone de l'impulsivité et de la récompense qui fonctionnent à base de dopamine. Et puis, on a la zone du cortex préfrontal. Et en fait, chez l'ado et la zone du cortex préfrontal, c'est celle qui va calmer un peu tout. C'est un peu notre sage intérieur, c'est notre tour de contrôle. On va dire non, on ne va pas faire ça maintenant. On va décaler un peu ça. Maintenant, on va s'arrêter parce qu'on doit aller faire dodo. Et en fait, l'adolescent, sa zone d'impulsivité est très bien développée. Ça marche très, très bien. On voit d'ailleurs que les ados sont assez impulsifs, assez dans le tout, tout de suite. C'est normal, c'est une zone qui est là pour la survie. Donc, c'est normal qu'elle se développe très tôt. Il faut les couper. Voilà, de toute façon, c'est comme ça. Et c'est normal. Par contre, leur zone du cortex préfrontal, cette Ausha, elle ne se mature que vers l'âge de 22, 23, jusqu'à 25 ans. Et donc, en fait, ils ont une zone d'impulsivité hyperactive et ils ont une zone modératrice hypoactive. Donc, ils sont hyper impulsifs. Donc, nous devons, en tant que parents et éducateurs, jouer le rôle de cortex préfrontal pour nos ados. Et de temps en temps, leur dire stop maintenant, il y a des limites, tu arrêtes. Et donc, il faut essayer, je pense, le plus possible dans la... collaboration parce qu'on voit que ça fonctionne quand même mieux, mais de temps en temps, il faut savoir mettre des limites et pouvoir assumer ça.
- Speaker #1
Ce qui est très important, je trouve, en tout cas, ce qui me parle dans ce que vous dites, c'est un, arrêtons de tout le temps diaboliser ces jeux vidéo. En fait, ça peut développer la capacité à mettre en place des stratégies, vous le disiez. Je pense qu'il y a beaucoup de parents qui nous écoutent qui doivent peut-être avoir perdu ce recul de se dire, oui, mais en fait, il y a des aspects aussi positifs à la chose, donc essayons de faire la part des choses. Et un autre élément important, c'était peut-être de se faire un peu partenaire. Nous, on peut avoir un peu ce côté donneur de leçon, pas tes jeux de vie, mais maman, tu es sur ton écran, toi aussi, toute la soirée. Donc, est-ce qu'ensemble, on ne peut pas peut-être se conscientiser, se coacher et en faire un vrai partenariat, finalement, plus qu'une relation de la maigère de Daronne, elle vient encore me dire que je dois éteindre mon PC.
- Speaker #0
Et vous parlez aussi de l'exemplarité qu'on a à avoir en tant qu'adulte.
- Speaker #1
Absolument. Une question que j'allais vous poser, mais on y a déjà partiellement répondu, c'est qu'on est bien d'accord qu'aujourd'hui, interdire totalement les écrans, ce n'est pas réaliste ?
- Speaker #0
Non, je pense que ce n'est pas réaliste et puis ce n'est pas souhaitable.
- Speaker #1
Ce n'est pas souhaitable parce qu'il y a aussi des aspects positifs.
- Speaker #0
Il y a plein d'aspects positifs, on peut apprendre plein de choses. C'est vraiment un outil d'ouverture sur le monde, c'est un outil de communauté pour toutes les communautés qui peuvent se sentir seules et qui peuvent là trouver un lieu d'expression et d'aide avec ses pairs. Donc, il y a plein d'aspects positifs. plein de choses positives aussi, donc ce serait dommage. Dans mon livre, je mets l'exemple. Imaginez, on a découvert le feu et puis on a découvert comment cuire sa nourriture. Et puis, il y en a un qui dit non, ça brûle, ça brûle le bœuf, on arrête cette histoire, sinon plus de feu. On arrête avec cette histoire de feu, c'est vraiment nul. Ben non, c'est vraiment un changement majeur et je pense que les écrans sont un changement majeur dans notre rapport au monde qui a des avantages et des inconvénients. On ne va pas tout jeter. pas le bébé avec l'eau du bain. On essaye justement d'en faire un usage plus outillé, plus conscient, plus ouvert.
- Speaker #1
On a abordé la question des signes plutôt chez les femmes. Est-ce que les signes de dépendance entre guillemets chez les ados sont les mêmes ? A priori pas. On a déjà évoqué le fait d'aller se coucher peut-être plus tard, avoir des problèmes pour s'endormir. Est-ce qu'il y a d'autres signes ? La question de l'obésité, on en parlait tout à l'heure. Est-ce qu'en fait c'est aussi un signe ? Est-ce qu'il y en a d'autres spécifiques aux ados ?
- Speaker #0
Ça peut avoir un impact sur les résultats scolaires. Ça, c'est ce qu'on voit. C'est quand même un gros motif d'inquiétude pour les parents. C'est qu'on voit que ça prend tellement de temps qu'il n'y a plus de temps pour étudier ou pour se concentrer. Et les problèmes de vision aussi. Ça s'est aussi montré, c'est qu'en fait, le passer plusieurs heures devant ses écrans amène des problèmes oculaires assez importants. Donc, on aura une génération tous à lunettes. Et puis, il y a la fameuse posture. On est penché avec son... Son crâne qui est penché. Et ça, c'est une posture qui peut amener à des problèmes de dos.
- Speaker #1
Oui, on voit sur les réseaux parfois des images tournées où on montre à quoi ressembleront vos collègues dans 50 ans. Et on voit quelqu'un tout grave à terre. C'est assez effrayant. Donc, on a beaucoup évoqué cette question de la dépendance aux écrans et des adolescents. Pour prendre aussi un peu de hauteur par rapport à quelle est l'amplitude du phénomène, je propose qu'Alexandra nous partage aussi une petite statistique très intéressante et... alarmante, même si on dédramatise tout ça, comme on l'a vu avec Caroline.
- Speaker #2
Évidemment, c'est toujours des chiffres qui sont tirés de l'étude de Stade Bell. En Belgique, 81% des adolescents âgés de 10 à 17 ans passent plus de 2 heures par jour devant un écran en semaine. Ça monte à 91% des adolescents pendant le week-end. Et si on s'intéresse à la tranche d'âge de 16 à 18 ans, en moyenne, ils passent plus de 5 heures par jour devant des écrans, et cela en dehors des heures d'école.
- Speaker #1
Caroline, on est bien d'accord, 5 heures, c'est trop.
- Speaker #0
Oui, mais comment ça se fait ? Parce qu'évidemment, nos vies sont tellement chargées qu'en tant que parents, on est bien contents que nos enfants nous foutent la paix en étant connectés. Donc c'est aussi un peu le serpent qui se mord la queue. Je crois que c'est pour ça que ça doit être une mesure qui est prise ensemble et une mesure de famille. C'est pour ça aussi que je trouve que c'est positif que dans les écoles, il y ait une interdiction qui soit mise en place des smartphones. Parce qu'on parlait à un moment là du multitasking et la difficulté de se concentrer. C'est particulièrement visible chez les adolescents. Donc le fait qu'ils n'aient pas leur GSM permettront de se concentrer en cours et pourra augmenter leurs apprentissages. Et en cours de récré, j'accorde aux ados que c'est plus compliqué, mais néanmoins, ça leur permet quand même de maintenir des relations sociales un peu in real life, comme on dit. IRL plutôt que toujours en virtuel. Mais oui, c'est vrai que c'est trop, et c'est trop parce que là, on parle des ados, mais vous n'avez pas dit les chiffres pour les petits bébés. C'est juste... Et là, là...
- Speaker #1
Effrayez-nous un peu plus.
- Speaker #0
Je pense qu'il y a des enfants de moins de 3 ans qui passent jusqu'à plus d'une heure par jour sur des tablettes. Donc ça veut dire qu'on la leur fout entre les mains. Chez les tout jeunes enfants et chez les bébés, il faut savoir que là, on le voit également. Trop d'exposition, ça retarde l'apprentissage du langage. Et ce qu'on voit aussi, on l'a vu au moment du Covid avec les masques, c'est que ça retarde et ça diminue les capacités de développer l'empathie. Parce qu'en fait, c'est dans nos interactions en vrai, quand on voit sa maman sourire. pleurer, ou son papa, ou son éducateur, ou les gens autour. Sourire, pleurer, s'effrayer, qu'on développe l'empathie, c'est-à-dire qu'on capte les émotions de l'autre et on les fait siennes et on peut vraiment développer ça. Et ça ne marche pas, ça, sur un écran. Alors, pour modérer tout ça, parce que, voilà, on peut aussi mettre ces petits bébés ou jeunes, tout jeunes enfants devant un écran, il y a des petites règles, c'est pas seul. On les accompagne, on les accompagne avant, on les accompagne pendant, on les accompagne après. Qu'est-ce que tu as regardé ? C'était chouette. Oh, quel dessin animé ! Et on peut aussi choisir. On a vu par exemple que, je ne sais pas si c'est encore diffusé, mais Ausha Exploratrice, ça a augmenté les capacités de développer le vocabulaire. Donc il y a visiblement des petites séries ou émissions qui peuvent être un peu plus pédagogiques que d'autres.
- Speaker #1
Donc on évite peut-être les vidéos YouTube qui tournent à la volée pour un instant.
- Speaker #0
On va éviter ça tout à fait, surtout qu'on sait qu'il y a là-dedans beaucoup d'images de violence, il y a beaucoup d'images, on n'en parle pas là, mais de pornographie. L'âge moyen d'une mise en contact avec les premières images pornographiques, 10 ans.
- Speaker #1
C'est effarant.
- Speaker #0
10 ans. Alors après, on vient me dire qu'on ne doit pas faire d'éducation sexuelle à l'école, que c'est vraiment dangereux, mais en fait, désolé, mais si on ne fait pas ça à l'école et qu'on ne rattrape pas un peu ça à l'école ou en famille, ils sont quand même confrontés à ça. Ils sont confrontés alors à... Des images qui sont violentes, qui sont intrusives et qui sont sans explication. Donc tout ça fait dire qu'on doit accompagner ça. On ne peut pas lutter contre tout. Il y a des dérives, il y a du compliqué. Accompagnons-le.
- Speaker #1
C'est vrai qu'on parlait beaucoup des adolescents, mais vous le faites bien de le préciser. La dépendance aux écrans a peut-être plus de conséquences graves encore chez les tout-petits qui développent leur capacité cognitive. Donc merci pour la précision. Pour revenir dans le vif du sujet des solutions, Très clairement, si on doit se dire « Ok, je prends les choses en main, je veux réduire mon temps d'écran, est-ce que j'y vais en mode sevrage brutal et c'est stop, pas d'écran du tout pendant, je ne sais pas moi, une semaine, pour se dire « Ok, je veux faire un vrai sevrage » , ou en fait c'est totalement irréaliste et il faut y aller progressivement ? »
- Speaker #0
Ça dépend, il n'y a pas une solution pour tout le monde. Ça dépend de vous, de votre personnalité, de où vous en êtes, de ce que vous avez envie. Moi, généralement, les gros sevrages brutaux... J'y crois pas trop parce que c'est comme les détox, parce que si on va en institution pour se faire une grosse détox, c'est un environnement où on est sevré et on peut avoir un effet rebond après. Et donc, voilà. Et en plus, ça peut cacher les raisons pour lesquelles on se connecte. Et que du coup, si vous êtes très anxieux, très déprimé, que vous vous connectez pour essayer un peu d'anesthésier ça, il faut aussi traiter ça et mettre ça en place. Je crois beaucoup plus à une espèce de responsabilisation, de conscientisation de cet usage. Et du coup, de faire des moments de déconnexion qui soient choisis, qui soient assumés et qui soient plaisants. C'est pas du côté du sacrifice, c'est pas du côté de...
- Speaker #1
Ça peut être un mal. Non,
- Speaker #0
mais par contre, il est vrai. essayez-le. Dites-vous un jour, dimanche, je ne me connecte pas. Moi, je fais ça de temps en temps. Et c'est génial de voir que je vous dis mon processus interne qui est assez répété, assez élargi. C'est les deux premières heures, mais toutes les 32 secondes, j'ai envie d'aller regarder mes écrans et mon smartphone et mon truc. Et j'y pense tout le temps. Mais non, je ne vais pas le faire. Mais non, je ne vais pas le faire. Et puis après, en fait, on se désensibilise assez rapidement. Je commence à me rendre compte. que c'est chouette, en fait. C'est chouette de ne pas être immergée dans les notifications. J'ai désactivé toutes les notifications WhatsApp. Ça, c'est aussi un truc. Je trouve que c'est la tyrannie du WhatsApp. Moi, je n'en peux plus. Mais en fait, d'être un peu déconnectée, de ne pas être dans cette tyrannie de tout le temps, de la connexion, de l'information, de la notification, du mail. Eh bien, ça fait beaucoup de bien et on peut un peu se réouvrir à ce qu'on voit autour de nous. On peut aller faire une balade. Et on en profite vraiment parce que c'est vrai que toute cette hyperconnexion, elle est également anxiogène. Et donc, de faire l'exercice et de passer ces premiers moments un peu de crispation, parce qu'on est habitué, on peut se rendre compte de combien ça fait du bien de se déconnecter. Donc,
- Speaker #1
on peut vraiment reconditionner son cerveau à apprécier les moments de pleine présence, dans l'instant présent, sans écran. Et ça, c'est possible de se dire, ok, je conscientise. finalement que là j'en ai envie, j'ai envie d'aller voir mes notifications, mais je ne le fais pas. Et donc quelque part je reconditionne.
- Speaker #0
J'utilise mon cortex préfrontal, j'ai envie, mais je ne le fais pas parce que j'ai décidé de ne pas le faire et parce que j'ai envie d'autre chose maintenant.
- Speaker #1
Et donc la détox digitale, ok, mais pas n'importe comment, pas en mode sevrage brutal a priori, ce n'est pas la bonne manière de faire.
- Speaker #0
Et pas un truc qui vient de l'extérieur. Si ça ne vient pas de l'intérieur, ça ne tiendra pas.
- Speaker #1
Vous aviez évoqué la question des applications aussi qui peuvent être... super aidante dans un quotidien. Et donc, ça peut avoir aussi des aspects positifs. Alexandra, je sais que vous avez aussi une petite actu sur le sujet des applications. Est-ce que vous pouvez nous en dire plus ?
- Speaker #2
Les iPhones, ils ont une application intégrée qui vous permet, par exemple, de vous limiter dans le temps. Si vous voulez bloquer deux heures votre téléphone pour ne pas pouvoir y toucher, pour ne pas pouvoir avoir accès aux réseaux sociaux, etc., c'est possible. Il existe aussi Google Family Link qui permet de définir les limites d'utilisation. mais aussi de surveiller les activités des enfants si vous les mettez devant des écrans. Je dis enfants, je parle plutôt d'ados, parce que Caroline Depoeil l'a bien précisé, des enfants, il faut les accompagner dans leur consommation des écrans. Il existe aussi Stay Free, donc S-T-A-Y-F-R-E-E. C'est une autre application qui vous alerte en cas de surconsommation d'écran. Et donc, elle vous propose aussi des statistiques et un mode de blocage comme d'autres applications.
- Speaker #1
Alors toujours dans les solutions concrètes, je vous propose d'accueillir Laurence Lins pour sa chronique Nutri et Phyto. Bonjour Laurence.
- Speaker #3
Bonjour Perrine.
- Speaker #1
Alors on va commencer par une première question. On a abordé notamment avec notre invité la question de l'anxiété et de l'utilisation excessive des écrans. Quelles plantes peuvent aider à réduire cette anxiété notamment ?
- Speaker #3
Il faut tout d'abord rappeler ce que la lumière bleue fait sur notre métabolisme. Il y a tout d'abord une diminution significative de production de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil et qui règle notre rythme circadien, c'est-à-dire le fait que l'on s'adapte à l'alternance jour-nuit. Une publication de 2014 montre par ailleurs que l'exposition aux écrans diminue de 50% la production de mélatonine. C'est conséquent. C'est énorme. Cette diminution de mélatonine va avoir un autre effet, c'est qu'elle va diminuer la production de cortisol, qui elle est l'hormone du stress. Et elle-même va diminuer la production de sérotonine, qui est l'hormone de la zinitude. Donc, on voit qu'il y a vraiment des effets en cascade. Et tout ceci va, en fait, augmenter les phénomènes inflammatoires, et notamment au niveau des neurones, ce qui peut provoquer un déclin cognitif. Donc, en bref, on dort moins bien, on est plus anxieux et on diminue nos performances cognitives. C'est vraiment un effet qui n'est pas négligeable. Donc, en phytothérapie, on va pouvoir se tourner vers des plantes qui vont aider à réduire le stress. comme la shwagandha, qui est une plante adaptogène qui va réguler la production de cortisol. On a également la rhodiola ou la passiflore, qui vont avoir un effet calmant. On peut les prendre soit sous forme de poudre, on va par exemple trouver la shwagandha dans des magasins bio sous forme de poudre, ou bien dans des compléments. Il y a également certains micronutriments comme le magnésium qui vont diminuer le stress. Donc on sait que la forme acétyl-thorinate est la forme qui est la plus effective pour diminuer le stress. On a également les vitamines B qui vont soutenir notre système nerveux. Et certains acides aminés comme la L-théanine qu'on va trouver dans le thé ou le GABA qui est l'acide gamma-aminobutyrique, désolé, ce n'est pas toujours évident, qui ont des effets inhibiteurs sur l'excitation neuronale.
- Speaker #1
Florence, tu viens de citer notamment la rhodiola ou la passiflore pour un effet calmant. Est-ce que finalement, ces plantes peuvent aussi contribuer à améliorer le sommeil après notamment une exposition prolongée à la lumière bleue ou il y a d'autres solutions ?
- Speaker #3
Alors, ces plantes peuvent être utilisées. Comme on voit qu'il y a une diminution de production de mélatonine, on va chercher des plantes ou des nutriments qui vont augmenter la production de mélatonine. Alors on peut soit se tourner vers des plantes qui sont plus sédatives que la rhodiola ou la schwaganda, par exemple la valériane, la mélisse ou la passiflore, que l'on va pouvoir prendre en infusion avant d'aller dormir. Mais on peut aussi se tourner en micronutrition vers des compléments à base de mélatonine. Là, carrément, on prend de la mélatonine pour pallier à ce manque de production. Ou alors on va vers des compléments qui contiennent du tryptophan, qui est l'acide aminé, qui est précurseur de la sérotonine ou de la mélatonine. Il y a une chose qui est très importante dans ce cas-là, c'est que les compléments à base de tryptophan doivent se prendre vers 17-18 heures pour optimiser la production de sérotonine et de mélatonine au moment du coucher.
- Speaker #1
Donc pas à 21 heures ou à 22 heures quand on va se coucher, ça ne marche pas ?
- Speaker #3
Ça marche beaucoup moins bien et donc on risque au contraire de provoquer l'inverse, c'est-à-dire de ne pas dormir, parce que de nouveau on perturbe le rythme circadien et cette production de mélatonine.
- Speaker #1
Et donc si je t'ai bien compris, on peut prendre la mélatonine ? directement ou alors le précurseur. Qu'est-ce qui est mieux ?
- Speaker #3
Alors moi, ça dépend. Moi, j'aime bien me tourner vers le tryptophan parce que finalement, on laisse notre organisme faire le job. Mais malheureusement, certaines personnes ont un microbiote qui n'est pas en bon état. Et là, la production, la transformation du tryptophan en sérotonine ou en mélatonine ne sera pas optimum. Et pour les compléments à base de mélatonine que l'on prend là. avant d'aller dormir. Donc là, on a déjà la forme qui est active, donc on le prend avant le coucher. Et bien là, ça dépend des formes que l'on va trouver dans les compléments parce que certaines sont plus facilement biodisponibles que d'autres. Donc dans les deux cas, il y a des avantages et des inconvénients.
- Speaker #1
Merci Laurence. Alors pour revenir à l'alimentation, vraiment au contenu de notre assiette, est-ce qu'il y a des aliments qui peuvent aider à contrer les effets ? néfastes de la lumière bleue sur notre métabolisme. En clair, qu'est-ce qu'on peut manger pour pallier à ces effets, mais aussi pour soutenir la concentration ?
- Speaker #3
Alors, je vous ai parlé des effets de la lumière bleue sur les hormones du sommeil, mais il y a d'autres effets en fait. Il y a des effets notamment au niveau de la glycémie, parce que le cortisol dérégule notre glycémie et notre appétit. Et donc, ça implique une chose, c'est qu'effectivement... produit moins de sérotonine et s'il y a moins de sérotonine, on va augmenter les fringales nocturnes. Et en plus de ça, comme on dérégule notre glycémie et qu'on augmente les fringales nocturnes, tout ceci va entraîner un risque de prise de poids et aussi on va augmenter les risques de développer du diabète. Une étude de 2019 montre que l'exposition prolongée aux écrans augmente de 8% les risques de développer un diabète. Donc ce n'est pas négligeable non plus.
- Speaker #1
On parle souvent de concentration de sommeil, mais c'est vrai que l'impact sur la glycémie, on le connaît moins. Et pourtant, c'est très important.
- Speaker #3
Oui, c'est tout à fait réel. Et alors, il y a un autre effet, c'est que si on mange devant nos écrans ou en train de scroller, notre cerveau va être moins réceptif aux signaux de satiété. Et donc, on va consommer plus de calories que nécessaire. Et à nouveau, une étude de 2013 montre qu'on ingère 25% de calories en plus si on mange devant notre écran.
- Speaker #1
Et ça, c'est les kilos qui arrivent.
- Speaker #3
Tout à fait. Et donc, le premier conseil, c'est de ne pas manger devant son écran ou en scrollant. Alors, si on revient au niveau nutritionnel, comme je vous ai dit, ça induit un état inflammatoire. Donc, le fait d'être exposé trop à la lumière bleue. Donc, on va se tourner à nouveau vers une nutrition, une alimentation anti-inflammatoire et anti-oxydante. Donc, le fameux régime méditerranéen dont je vous ai déjà parlé plein de fois.
- Speaker #1
On sait que tu es fan. militant du régime méditerranéen. Mais c'est vrai, il est très efficace, il faut le rappeler.
- Speaker #3
Et donc, je rappelle, le régime méditerranéen, c'est d'augmenter sa prise d'oméga-3 via des poissons gras, les huiles végétales comme le chanvre ou le colza, et également se tourner vers des légumes et des fruits colorés parce que ça contient des polyphénols, des antioxydants et des épices comme le curcuma ou le gingembre.
- Speaker #1
Donc de la couleur dans l'assiette et pas des trop gros poissons aussi.
- Speaker #3
Voilà, plutôt des petits poissons gras, donc sardines, anchois, etc. Ou des fruits de mer aussi, donc on peut manger des moules, des huîtres. Donc c'est très bien pour notre santé de manière générale. Et donc si on veut lutter, donc ça c'est vraiment pour lutter contre l'inflammation. Si on veut lutter contre le stress, et bien comme je vous l'ai dit, micronutriments intéressants, le magnésium, et bien on peut trouver du magnésium dans le chocolat noir. ou dans les amandes. Ah,
- Speaker #1
le chocolat noir, allez !
- Speaker #3
Comme quoi, l'alimentation qui est saine n'est pas forcément toujours rédhibitoire. Exactement. Et donc, si on veut augmenter la production de mélatonine, on va se tourner vers des aliments qui sont riches en tryptophan, comme les bananes, les noix de cajou ou le fromage frais. Petite collation intéressante, vers 17h, on mange une banane avec quelques noix de cajou et un petit fromage frais. Donc, ça va augmenter notre production de sérotonine et de mélatonine. Et enfin, si on veut booster sa concentration, on va se tourner vers des aliments à faible charge glycémique, c'est-à-dire qui contiennent des sucres complexes, comme les légumineuses, les céréales complètes ou les légumes racines. Il faut également se tourner vers des sources de bonnes protéines, qui contiennent par exemple de la thyrosine, qui va booster notre concentration, comme les grains de courche, les œufs, les amandes. Et enfin, on peut penser au thé vert qui contient de la L-theanine, qui va... quelque part calmer le jeu et donc augmenter notre concentration et diminuer le stress.
- Speaker #1
Merci Laurence. Donc on rappelle que les solutions, elles commencent évidemment dans l'assiette, avec les bons ingrédients, les bons nutriments. Et il existe aussi évidemment des solutions en complémentation pour venir soutenir finalement cette alimentation. Mais il faut faire les choses dans le bon ordre.
- Speaker #3
Oui, tout à fait. Donc c'est clair que je pense que si on a un sommeil perturbé, les compléments, ce n'est vraiment pas... juste une option, ça peut vraiment aider à récupérer un sommeil qui est récupérateur. Et donc après ça, on peut retrouver tous les ingrédients, donc le tryptophan par exemple, la thyrosine via les aliments. Mais la complémentation peut vraiment être une aide pour retrouver un sommeil réparateur.
- Speaker #1
Merci Laurence. Alors Caroline, on évoquait tout à l'heure, on a déjà évoqué plein de solutions très concrètes que Alexandra nous résumera aussi tout à l'heure. Les femmes qui nous écoutent là tout de suite. Si elles se reconnaissent dans vos propos, elles se disent « oui, c'est vrai, j'ai un petit souci avec les écrans » , quelle est la toute première chose qu'elles peuvent faire dès aujourd'hui ? Parce que parfois, on se dit « ah oui, je vais prendre ça en main, je vais faire des grands plans » , mais aujourd'hui, là, tout de suite, on se dit « j'ai envie de faire quelque chose, qu'est-ce qu'on fait ? »
- Speaker #0
Désactiver les notifications, première chose. Deuxième chose, on en a parlé, mettre des limitations. Par exemple, sur l'utilisation des réseaux sociaux, au bout de 45 minutes, ça se bloque. On peut le débloquer. On peut le débloquer, mais ça demande de rentrer un code et donc de se dire est-ce que j'ai vraiment envie de le débloquer. Troisième chose, mettre des périodes de mode avion. Donc j'ai envie de préparer à manger, d'être tranquille, d'écouter de la musique en même temps. Je mets en mode avion. Choisir des moments sans écran, à table, en famille. C'est un moment génial en fait, où on peut se parler, se voir. Donc pas de JT à table quand on mange, pas d'écran. On met les écrans en dehors, on ne les regarde plus. Donc le fait en fait de voir. son smartphone fait qu'on y pense et que ça nous déconcentre et qu'on a envie de le regarder. Donc ne le mettons pas à table. Même si on ne le regarde pas, mettons-le ailleurs. Mettons-le dans une boîte, dans un tiroir et puis on ira le rechercher après. Si on a envie de se concentrer, même chose. On met en mode avion dans un tiroir. On ne le voit plus, on le sort de la vue, on le sort de notre esprit. C'est des petites choses. Hyper simple. Et déjà ça, ça vous libère pas mal de temps, pas mal de charges et pas mal de connexions inutiles.
- Speaker #1
Merci Caroline, c'est très concret, c'est exactement ce qu'on attendait. On arrive déjà à la fin de ce podcast. Alexandra, je me tourne vers toi. Est-ce que je peux te demander, il y a plein de choses intéressantes qui ont été dites évidemment, et notre but c'est que vous ressortiez de ce podcast avec vraiment des clés très concrètes. Est-ce que je peux te demander de... Voilà, faire un petit résumé de tout ce qu'on s'est dit. Je sais que c'est une tâche qui n'est pas facile,
- Speaker #2
mais on va essayer de faire ça bien. La première chose à retenir, c'est que la consommation d'écran, elle varie en fonction des personnes. On n'a pas tous le même métier, on n'a pas tous les mêmes habitudes. Et donc, il faut prendre ça en compte dans sa propre analyse de consommation des écrans. Il y a plusieurs signes qui peuvent nous aider à repérer des difficultés dans la consommation des écrans. Il y a le fait que ça puisse devenir une addiction. Ça, c'est à garder en tête dans la façon dont on consomme l'écran. Il n'y a pas de seuil quantitatif, ça Caroline Depoeil l'a bien dit. Mais le premier signe, c'est la compulsivité. Le fait qu'on regarde son écran toutes les dix minutes, c'est quelque chose qui doit attirer notre attention. Le fait qu'il y ait des conséquences négatives, c'est un deuxième signe qu'il faut garder en tête. Par exemple, pour les adolescents, ça va être la baisse des résultats à l'école. Troisième signe, c'est quand on ressent un manque. qu'on ne regarde pas son écran et que ça nous manque, ça c'est quelque chose qui doit pouvoir nous alerter aussi. Et puis quand on perd la flexibilité qui peut être liée à la consommation d'écran, c'est quelque chose qu'il faut garder en tête également. On retient aussi que pour les enfants, évidemment on accompagne la consommation d'écran, on vient de le dire. Il ne s'agit pas seulement de les mettre devant l'écran pour avoir la paix, pour préparer son repas, même si on est tenté de le faire. Il faut par exemple créer la discussion après ce que l'enfant a regardé. Il y a plusieurs choses qui peuvent être mises en place pour permettre de se sevrer doucement sans que ce soit brusque. Il y a une responsabilisation à mettre en place, une prise de conscience à créer. Il faut que ça vienne de la personne concernée directement et pas que ce soit un ordre externe. Premier conseil que nous donne Caroline Depoeut, c'est de désactiver les notifications. On peut bloquer son téléphone pendant certaines heures, mais en gardant le contrôle et en pouvant le débloquer si on le souhaite. On peut se créer des moments sans écran. Caroline Depoeil donnait l'exemple du souper à table, où on a l'occasion de se voir et donc de s'ancrer dans le moment présent. Eh bien, laissez votre téléphone sur le côté. Et puis, on peut aussi se créer des moments de téléphone en mode avion. Et alors, dernière petite information qu'on a évoquée pendant cet épisode, sur laquelle j'ai envie de revenir, c'est le fait que les jeux vidéo ne soient pas systématiquement adiabolisés, parce qu'ils permettent de développer la concentration, le travail en groupe. de développer la tolérance à l'erreur aussi. Bref, il y a des qualités qui sont liées aux joueurs de jeux vidéo et qui sont même recherchées par certains recruteurs. Je pense que c'est une information qu'on peut mettre en avant également.
- Speaker #1
Merci beaucoup Alexandra. Merci à tous pour ce podcast. Merci Caroline. Je rappelle les références de votre livre « Je me libère des écrans » aux éditions Racine. Évidemment, si on veut aller plus loin, c'est à mettre sur sa table de chevet. Merci pour tout. tous ces bons conseils et à très bientôt.
- Speaker #0
A bientôt, au revoir.
- Speaker #1
Nous vous retrouvons avec grand plaisir pour un prochain épisode le mois prochain, toujours consacré à ces mauvaises petites habitudes. Nous avons abordé la question de l'alcool, aujourd'hui celle des écrans avec Caroline Depeute et nous allons parler, en troisième volet, du sucre. Si cet épisode vous a plu, évidemment n'hésitez pas à vous abonner à notre chaîne de podcast, à partager cet épisode et aussi à nous donner une note pour faire... rayonner notre podcast. Merci et au mois prochain.
