- Speaker #0
Bonjour Laurence et bienvenue dans ce podcast dédié à la charge mentale.
- Speaker #1
Bonjour Perrrine.
- Speaker #0
Alors Laurence, quand on parle de charge mentale, on pense finalement rarement à ce qu'il y a dans l'assiette. Et pourtant,
- Speaker #1
on parle souvent effectivement de charge mentale comme d'un problème d'organisation ou de répartition des tâches. Mais l'alimentation influence directement la clarté mentale, notre humeur et la capacité à gérer notre stress.
- Speaker #0
Et finalement, pourquoi est-ce qu'on mange un flûtan sur notre mental ? Ce n'est pas intuitif ?
- Speaker #1
Pas du tout. Le lien passe par plusieurs mécanismes et c'est à nouveau notre microbiote qui est au cœur de la situation. Pourquoi ? Parce qu'il est en fait le maître de notre nerf vague, c'est-à-dire de l'axe cerveau-intestin. Un microbiote qui va être diversifié va pouvoir moduler l'inflammation et soutenir la production de molécules qui sont importantes pour notre humeur et nos émotions, comme le GABA ou la sérotonine. Pour soutenir notre microbiote et équilibrer notre humeur, il faut manger sainement et nourrir ce microbiote.
- Speaker #0
Tout un programme !
- Speaker #1
Tout à fait. Il y a un autre mécanisme qui est important, c'est la régulation de la glycémie. Pourquoi ? Parce que quand notre taux de sucre fait le yo-yo, quand on mange du sucre tout au long de la journée, on va ressentir fatigue, irritabilité et difficulté de concentration. Donc ça, c'est vraiment aussi très important, bien soutenir sa glycémie.
- Speaker #0
Évidemment, quand il faut penser à plein de choses et qu'on a des difficultés à être concentré,
- Speaker #1
on grignote. Voilà, donc ça, c'est vraiment important. Enfin, certains nutriments vont vraiment servir de briques. Par exemple, le tryptophan que l'on va retrouver dans certaines noix, comme les noix de cajou ou dans les produits laitiers, ça va permettre de produire la sérotonine. La thyrosine est un autre bloc de construction. On va les retrouver dans les grains de courge, par exemple. Et cette thyrosine, elle est importante pour produire la dopamine, qui est essentielle à notre motivation. Donc, il faut à la fois gérer nos émotions par le tryptophan et avoir envie de bouger via la thyrosine.
- Speaker #0
Et ces acides aminés dont tu parles, ils se trouvent dans l'alimentation, tu le disais, mais est-ce qu'on doit se complémenter aussi dans ce type de nutriments ?
- Speaker #1
Alors pas forcément, ça dépend encore une fois si on mange sainement et qu'effectivement on mange... Mais ça peut ! Bien sûr, bien sûr, ça peut être une solution et je pense que d'ailleurs on en parlera un peu plus tard. Il y a un autre nutriment qui est vraiment très important et on en parle souvent pour les problèmes cardiovasculaires par exemple, mais les oméga-3 ont aussi un rôle hyper important dans le fonctionnement de notre cerveau puisqu'il est une grande part... de nos membranes neuronales. Donc, c'est vraiment un nutriment qui est vraiment important et qui va permettre une meilleure communication entre nos neurones.
- Speaker #0
Alors, Laurence, on dit souvent que le cerveau est un gros consommateur d'énergie. Quels nutriments, de manière très concrète, sont indispensables pour fonctionner de manière stable et éviter vraiment ces coups de pompe cognitifs ?
- Speaker #1
Oui, tout à fait. Alors, on parlait de sucre tout à l'heure, du yo-yo. En fait, il faut des sucres, mais il faut des glucides lents.
- Speaker #0
Des bons sucres.
- Speaker #1
Des bons sucres qui ne vont pas impliquer une glycémie yo-yo. Et donc, on va favoriser les aliments dits à index glycémique lent, comme le quinoa, les lentilles, le pain ou les pâtes complets, évidemment, qui vont libérer l'énergie lentement et donc éviter les coups de pompe. Et donc, on a aussi besoin de protéines. On parlait des acides aminés tout à l'heure. Eh bien, effectivement, on va retrouver ces acides aminés dans les protéines. Et donc, par exemple, le tryptophan et la thyrosine se retrouvent dans ces protéines indispensables. Et alors, on peut penser évidemment au magnésium, donc les micronutriments qui vont avoir un rôle clé pour le fonctionnement de notre cerveau. Et donc, le magnésium, c'est vraiment l'élément anti-stress. C'est lui qui va fournir aussi l'énergie cellulaire à nos neurones. Et en plus de ça, lorsqu'il est associé aux vitamines B, ça va encore être plus efficace. Il y a un élément qu'il ne faut absolument pas oublier, c'est le fer, puisque le fer transporte l'oxygène et donc ça permet à notre cerveau d'être bien oxygéné.
- Speaker #0
Et on sait que les femmes souvent sont carencées en fer et ne le savent pas toujours.
- Speaker #1
Tout à fait, exactement. Donc on est plus susceptible à une carence en fer que les hommes, puisque nous avons des pertes sexuelles. Et en plus de ça, il faut savoir que ce fer associé à l'iode fait que notre thyroïde fonctionne mieux. La thyroïde est aussi un élément indispensable pour avoir un métabolisme qui fonctionne bien.
- Speaker #0
Est-ce qu'il y a des comportements ou des types d'aliments qui entretiennent la charge mentale ? Comme la consommation de café, on a parlé du sucre tout à l'heure. Est-ce que tu peux juste nous faire un petit rappel rapide sur tout ça ?
- Speaker #1
Effectivement, les excitants comme la caféine que l'on va retrouver évidemment dans le café, les sucres rapides qui sont également un excitant ou les sodas, on pense à certaines marques bien connues de sodas, c'est clair que... Ça va avoir un impact négatif sur notre charge mentale, donc sur le fonctionnement de notre cerveau. Et donc, ça crée ce qu'on appelle des crashs cognitifs. On pense également à l'alcool qui, lui, va, par exemple, perturber le sommeil, qui est indispensable pour bien récupérer. Et alors, tout ce qui est aliment ultra transformé, puisque là-dedans, il n'y a plus rien. Donc, il n'y a plus de fibres, il y a peut-être des protéines, mais pas de bonnes protéines. Donc, ça, c'est vraiment... à des aliments qu'il faut bannir pour garder une activité cognitive tout à fait...
- Speaker #0
Donc si je te suis, pour un cerveau plus léger, on évite trop de café, les mauvais sucres. On en a largement parlé, donc je pense que tout le monde voit de quoi il s'agit en titre à pas de marque. Et évidemment, l'alcool, on y pense moins, mais c'est vrai que ce n'est pas terrible pour le cerveau.
- Speaker #1
Tout à fait, exactement. On pense souvent à notre foie, mais ce n'est effectivement pas top pour notre cerveau non plus.
- Speaker #0
Dans ta chronique dédiée au burn-out, tu recommandais l'ashwagandha. Est-ce que dans le contexte de la charge mentale, cette plante adaptogène est également intéressante ?
- Speaker #1
Tout à fait. La racine d'ashwagandha est vraiment bien documentée, et notamment pour son effet régulateur sur le taux de cortisol. Ça, j'en ai déjà parlé. Ça peut vraiment être un soutien également pour diminuer la charge mentale. Un effet très important, c'est que ça peut soutenir... Le sommeil et la charge mentale peuvent vraiment être liés. Par exemple, chez BeLive, on a pensé à ça puisqu'on a à la fois un produit Ashwagandha tout seul, mais on a également un produit qui combine l'Ashwagandha avec une micro-algue qui s'appelle le glane. Cette micro-algue a un effet bénéfique sur le microbiote. On revient à ce qu'on disait il y a quelques instants, entretenir son microbiote, c'est aussi très important pour... une fonction cognitive qui est au mieux.
- Speaker #0
Alors certaines plantes comme la mélisse ou la passiflore sont connues pour favoriser la détente et l'apaisement. Est-ce que ces plantes peuvent réellement aider à relâcher la pression mentale au quotidien ? Est-ce que c'est un bon réflexe ?
- Speaker #1
Alors ça peut être un bon réflexe. En fait, ces plantes sont connues depuis très très longtemps dans la phytothérapie classique et elles sont reconnues pour aider à être plus zen. On connaît par exemple la mélisse qui pousse dans nos jardins, qui a des effets calmants. Donc une petite tisane de mélisse, ça peut être vraiment très intéressant. Et on peut la prendre par exemple juste avant de dormir parce que ça va permettre de mieux s'endormir.
- Speaker #0
Et puis c'est très bon aussi.
- Speaker #1
Et c'est très bon, ça a très bon goût. Donc la passiflore, elle, elle peut pousser dans nos jardins, mais c'est plus rare. Elle a un effet un petit peu différent. Elle va agir plutôt comme un anxiolytique, donc elle va diminuer le stress. mais de manière assez douce. Et donc, ça peut être intéressant lorsqu'on est trop nerveux ou qu'on a aussi des difficultés à s'endormir. Et donc, vraiment pouvoir les consommer sous forme de tisane, c'est une très bonne idée. Il existe évidemment aussi ces plantes dans les compléments alimentaires.
- Speaker #0
Et on rappelle qu'il faut les choisir de bonne qualité, bio, et que chez Be-Life, évidemment, on a tout ce qu'il faut pour ça.
- Speaker #1
Tout à fait.
- Speaker #0
Alors, pour les personnes qui se sentent... débordées, on en parlait tout à l'heure avec notre invité, quelles sont tes recommandations vraiment pratiques ? Par exemple, mieux s'hydrater, ne pas sauter de repas, intégrer des pauses conscients, on a parlé de la conscience de soi. Qu'est-ce que tu peux recommander pour les personnes qui nous écoutent ?
- Speaker #1
Alors, moi je travaillerais sur trois leviers. D'abord, effectivement, l'hydratation est très importante et donc il faut mettre en place une routine. pour s'hydrater convenablement. Parce que souvent, on se dit, je ne bois pas assez d'eau, mais qu'est-ce qu'on peut faire finalement pour boire suffisamment ? Alors moi, ma petite routine, c'est de me lever le matin et avant de boire mon café ou mon thé, c'est de prendre un ou deux verres d'eau à jeun, de boire deux verres d'eau pendant le repas.
- Speaker #0
Avec ou sans citron, Laurence ?
- Speaker #1
Alors on peut, voilà, ça peut avoir... Il y a deux écoles. Pour moi, le citron est très bien, sauf si évidemment... Pour certaines personnes, le problème du citron, c'est que ça crée une sensation d'acidité. Donc dans ce cas-là, il faut toujours écouter son corps, donc ne pas le faire. Mais effectivement, boire un verre d'eau avec du jus de citron, ça peut être une bonne idée puisqu'on s'hydrate et on travaille sur son foie. Donc c'est le double effet gagnant. Donc ça, c'est vraiment important. Et donc avoir cette routine au cours de chaque repas, de boire au moins un ou deux verres d'eau et avant d'aller dormir, si possible aussi, boire un verre d'eau.
- Speaker #0
Je rappelle aussi pour les personnes qui nous écoutent qu'on a dédié tout un podcast à l'hydratation. D'ailleurs, pour d'autres bonnes pistes, n'hésitez pas à aller l'écouter. On en revient à ton deuxième axe, Laurence.
- Speaker #1
Alors, le deuxième axe, c'est... C'est cuisiner bien, finalement. Et donc, pour ça, souvent, ce qui coince, c'est qu'on n'a pas assez de temps. Donc, il faut s'organiser. Le week-end, parfois, quand on a un peu plus de temps, c'est faire ce qu'on appelle du batch cooking. Et on peut y consacrer, par exemple, une heure ou une heure et demie le week-end. Et donc, on prépare différents plats à base de céréales complètes, de légumineuses, de protéines animales et végétales. Sauf si on est... que végétarien, et puis des légumes cuits. Et en fait, du coup, on peut prendre une petite portion de ce qu'on veut chaque jour. Et donc ça, ça permet de manger sainement sans devoir consacrer beaucoup de temps durant la semaine. Et alors, on parlait tout à l'heure des petits coups de pompe qu'on avait et donc on a tendance à grignoter et manger trop de sucre. Eh bien, c'est vraiment de prévoir des snacks qui sont bons pour le cerveau. Et donc là, on peut penser à un yaourt mélangé à des noix. ou par exemple un pesto, ça peut très bien être aussi, ou des crudités, on peut avoir quelques crudités sur soi, et des fruits entiers. Donc on ne boit pas des jus de fruits, on mange le fruit entier.
- Speaker #0
Et on évite aussi les snacks pas bons pour le cerveau, donc plein de sucre, j'imagine.
- Speaker #1
Tout à fait, oui.
- Speaker #0
C'est vrai qu'ici, je vois que c'est plutôt des protéines que tu nous proposes, donc c'est important de le rappeler.
- Speaker #1
Voilà, des protéines et des fibres qui sont évidemment très bonnes pour notre microbiote. Et alors le... Vraiment, je pense que le petit conseil en plus, c'est de manger sans écran. Donc de prendre 10 à 15 minutes, ça ne doit pas être très long, mais de consacrer notre cerveau uniquement à ce qu'on mange. Donc là, on parle de ces repas conscients. Et ça, c'est vraiment important parce qu'en fait, ça déconnecte notre cerveau. Et donc, ça diminue le stress et surtout, ça augmente l'assimilation des nutriments. Donc c'est vraiment très important. Ce n'est pas uniquement psychologique. C'est vraiment très important au niveau... nutritionnel et physiologique de faire cette petite pause.
- Speaker #0
Et finalement, quand l'alimentation est insuffisante, qu'est-ce qu'on fait ?
- Speaker #1
Là, on se tourne vers les compléments alimentaires, c'est clair. Alors, il faut évidemment essayer au mieux de corriger les petits défauts au niveau nutritionnel. Mais c'est clair qu'on peut s'aider de compléments alimentaires. Et un des premiers compléments que je recommande absolument, c'est le magnésium. Parce que le magnésium... On est tous en carence. Donc là, je pense qu'il y a 95% de la population qui est en carence et qui l'ignore. Donc ça, c'est vraiment super important.
- Speaker #0
Il y a des études d'ailleurs très sérieuses du SPF Santé qui le disent. C'est pareil pour la vitamine D et puis d'autres nutriments. Le magnésium, pour le stress en tout cas.
- Speaker #1
Tout à fait. La dernière étude de Sienzano, tout à fait. Donc ça, c'est vraiment important. Il y a une forme de magnésium qui est l'acétyltaurinate de magnésium qui est particulièrement indiquée pour tout ce qui est stress et cognitif.
- Speaker #0
Et pour tous ceux qui n'ont pas fait chimie++, on rappelle que l'acétyltaurinate, on en trouve aussi dans le Magnesium Quatro de Be-Life. Tout à fait,
- Speaker #1
exactement. Et alors, on peut se tourner vers des oméga-3, les vitamines B et la vitamine D, qui non seulement est très bonne pour notre cerveau, mais aussi pour notre immunité. Donc, pour moi, c'est le quatuor de base, magnésium, oméga-3, vitamine B et vitamine D.
- Speaker #0
Très clair. Merci, Laurence.
