Transcription

• Speaker #0

  Bonjour, je suis Perrine Rase et vous écoutez Be-Life talk, le podcast qui met la santé des femmes en action. Vous êtes épuisé, mais une fois au lit, impossible de trouver le sommeil. Vous vous réveillez à 3h du matin, les pensées se bousculent et vous savez déjà que la journée du lendemain sera difficile. Vous avez pourtant tout essayé, vous couchez plus tôt, bannir les écrans, éviter le café, mais rien n'y fait. Aujourd'hui, nous allons parler du sommeil, un élément essentiel à notre santé. et à notre qualité de vie. Mais pas question de nous limiter aux conseils que vous connaissez déjà, nous allons comprendre ce qui perturbe réellement nos nuits, découvrir pourquoi certaines difficultés persistent et surtout identifier les bons réflexes pour retrouver un sommeil de qualité. Pour nous éclairer, j'ai le plaisir d'accueillir Clémence Lejoly, psychologue clinicienne spécialisée dans les troubles du sommeil. Bonjour Clémence et bienvenue dans Be-Life talk.

• Speaker #1

  Bonjour Perrine, merci beaucoup pour votre invitation.

• Speaker #0

  Alors Clémence, pour commencer... Je peux vous demander de vous présenter à nos auditrices et nous expliquer ce qui vous a amené à vous spécialiser dans les troubles du sommeil.

• Speaker #1

  Eh bien, je suis psychologue spécialisée dans le sommeil. Comme vous l'avez très bien dit, j'ai travaillé pendant cinq ans dans un laboratoire du sommeil. C'est vraiment là que tout a commencé. Je travaillais dans un hôpital pas très loin d'ici d'ailleurs. Et c'est en découvrant vraiment qu'il y avait un laboratoire du sommeil qui existait dans mon hôpital que je me suis intéressée au sujet. J'étais curieuse. Très curieuse de nature. Et mon chef de service, à l'époque, avait bien compris qu'il avait tout intérêt à me nourrir l'esprit et à me former. Parce que j'avais vraiment l'impression... Ça vous appelait. Oui, c'est ça, ça m'a attirée. Et puis, quand j'ai commencé à mettre le petit orteil dedans, je me suis rendue compte qu'en fait, c'était un univers immense. Vraiment, c'est un domaine, un sujet, qui, pour moi, qui suis multipassionnée, ne me lasse toujours pas. Ce qui est un exploit après 8-9 ans. Donc, ça montre bien à quel point, en fait, dans le sommeil, on n'a jamais fini d'apprendre. Ça touche toutes les sphères de la vie. Ça touche tout le monde, en fait. Ça touche les 8 milliards de personnes sur la planète. Aussi différent que l'on soit, le point commun qu'on a, c'est le sommeil. Et donc, voilà. Donc, en fait, moi, j'ai appris à lire des polysomnographies au laboratoire du sommeil. J'ai appris à accompagner aussi. Je me suis formée spécifiquement au sommeil. Et puis, après ça, j'ai démissionné de l'hôpital. et j'ai lancé mon activité à moi. Et puis, j'ai continué comme ça, en fait, d'une autre manière, mais une manière d'aborder le sommeil encore différente. Puis, j'ai formé aussi les professionnels de l'accompagnement au sommeil. Enfin, bref, même encore maintenant, je continue à m'intéresser, à me former et à diffuser ce savoir par rapport au sommeil.

• Speaker #0

  Vous l'évoquiez il y a un instant, vous avez créé Bien dans mon plumard. Alors, c'est une plateforme, mais c'est aussi un podcast. Oui. Vous vous prêtez à l'exercice aujourd'hui chez nous, mais vous avez aussi votre propre podcast. Qu'est-ce que vous proposez à travers cette plateforme et ce podcast ?

• Speaker #1

  Donc, en fait, j'ai accompagné pendant longtemps. J'ai accompagné à partir du moment où je me suis mise à mon compte. J'ai accompagné, comme je le faisais à l'hôpital, pendant trois ans et demi. Des patients ? Oui, voilà, des patients, exactement, où qu'ils soient sur la planète. parce que je consultais uniquement en ligne. Donc, du coup, j'ai accompagné des personnes qui vivaient aux Etats-Unis, au Brésil, au Maroc, en France, en Belgique, un peu partout dans le monde. Et là, depuis plusieurs mois, je me suis vraiment concentrée sur la sensibilisation grand public. Donc, merci encore de m'inviter sur votre podcast. Parce que c'est exactement ça mon job. Pour vulgariser la santé. C'est ça. Et pour sensibiliser, en fait. Pour informer, pour sensibiliser, pour donner des informations pertinentes. Donc, ça, c'est une grosse part de mon job. Et l'autre grosse part aussi, c'est justement de former les professionnels. de l'accompagnement parce que je pars du principe que tout professionnel qui travaille avec l'humain devrait parler du sommeil. Et mon constat sur le terrain, c'est qu'en fait, il y a très peu de personnes qui connaissent vraiment bien le sommeil et qui ont les capacités de l'accompagner. Donc, généralement, on va se tourner vers son médecin et c'est tout. Et en fait, les médecins sont souvent même démunis. C'est comme ça qu'on se retrouve avec des prescriptions énormes de somnifères, de benzodiazépines. et qui ne sont pas forcément les meilleures solutions. Et donc voilà, ça c'est un peu mon fer de lance.

• Speaker #0

  Super, merci Clémence. Alors on va démarrer ce podcast par une question, ou plutôt un constat, un chiffre assez interpellant. Selon une étude de Cienciano réalisée en 2023, 42% des Belges déclarent avoir un sommeil de mauvaise qualité. C'est absolument considérable. Est-ce que c'est un constat que vous faites également dans votre pratique ? Et... Qu'est-ce qui revient le plus souvent chez les personnes qui viennent vous consulter ?

• Speaker #1

  Évidemment, mes chiffres sont biaisés parce que je ne rencontre que des personnes qui ont des troubles du sommeil. Donc, moi, forcément, c'est 100%. Mais clairement, c'est un constat qu'on fait. J'entends vraiment une personne sur deux se plaindre de son sommeil. Donc, c'est vraiment énorme, effectivement. Et oui, c'est un constat que je fais. Et les personnes qui viennent me voir, ce sont des personnes qui découvrent qu'il y a des solutions qui existent, qu'elles ne sont peut-être pas un cas désespéré. que même si ça fait 5 ans, 10 ans, 15 ans, 20 ans, 25 ans qu'elle dort mal, En fait, il y a peut-être une lueur d'espoir. Ils se rendent compte que ce n'est pas normal, en fait. Ou parfois, ils apprennent que ce n'est pas normal de se réveiller pendant la nuit. Ce n'est pas normal de mettre une heure et demie pour s'endormir. Et qu'il y a peut-être des solutions autres que, comme je le disais, les médicaments ou des solutions chimiques.

• Speaker #0

  Eh bien, vous me faites la transition parfaite pour passer à l'axe 1 de notre épisode. Je suis fatiguée, je dors mal, que se passe-t-il ? Alors Clémence, on peut être épuisée, attendre avec impatience le moment où on va enfin aller se coucher et une fois au lit. Évidemment, impossible de trouver le sommeil. Comment vous expliquer ce paradoxe qu'on puisse être complètement sur les rotules et en même temps, on n'arrive pas à s'endormir ?

• Speaker #1

  Parce qu'en fait, il y a une grande différence entre se sentir épuisé et être physiologiquement en capacité de dormir. C'est deux choses totalement différentes. L'épuisement, on va être beaucoup plus dans quelque chose d'émotionnel, de psychique. On est épuisé aussi de mal dormir d'ailleurs. Mais par contre, le corps, lui... Il n'a pas du tout la capacité de s'endormir. Et on oublie bien trop souvent que le sommeil, c'est avant tout quelque chose de physiologique. C'est avant tout notre corps qui doit ressentir les signaux de sommeil, les signaux de fatigue et pas notre mental. Notre mental, généralement, quand il entre en ligne de compte, c'est plutôt pour foutre le bazar que pour aider. Et moi, je dis souvent, c'est ce qui nous raccroche à ce qui est le plus animal chez nous. Une biche dans la forêt dort, un écureuil dans la forêt dort, un chien dort, un chat dort beaucoup d'ailleurs. Et nous aussi, on est censé dormir, physiologiquement, on est censé dormir. Et que généralement, quand le sommeil commence à faire défaut, c'est qu'il y a un point de friction, généralement entre le mental et le corps. C'est comme s'il y avait une cassure, une scission entre le corps et l'esprit. Et qu'en fait, retrouver le sommeil, c'est aussi refaire un peu la paix entre les deux.

• Speaker #0

  Et on va parler aussi de notre fameuse... horloge biologique qui, j'imagine, joue un rôle essentiel dans le sommeil. Est-ce que vous pourriez nous rappeler son fonctionnement et ce qui se passe lorsqu'elle est perturbée ?

• Speaker #1

  Oui, en fait, on a un rythme circadien, donc une horloge circadienne qui fonctionne sur 24 heures. Donc, en fait, on est des animaux diurnes. Nous, les êtres humains, on est faits pour être éveillés le jour et pour dormir la nuit. Ça, c'est notre mécanisme de base et pour... fonctionner le jour et dormir la nuit, on a plein de synchroniseurs qui s'activent pour justement s'activer le jour et puis pour se s'inhiber la nuit. Exactement. Je prends un exemple classique, c'est la lumière. Nous sommes des animaux diurnes, c'est-à-dire qu'on réagit à la lumière. Quand on s'expose à la lumière naturelle, particulièrement le matin, la lumière permet de bloquer les résidus de mélatonine qu'on a eus pendant la nuit et ça, elle nous permet aussi de sécréter de la sérotonine. La sérotonine qui est D'une part, l'hormone du bonheur, elle nous permet d'être de bonne humeur. Mais en plus de ça, la sérotonine, elle se transforme le soir venu en mélatonine. Donc, en gros, ce qui veut dire que plus on va s'exposer à la lumière en journée et le matin, plus on va être de bonne humeur et en énergie la journée, mais aussi, meilleure sera notre nuit parce qu'on va sécréter plus de mélatonine. Et ça,

• Speaker #0

  c'est moins évident.

• Speaker #1

  C'est moins évident de quoi ?

• Speaker #0

  Dans la compréhension. Généralement, on ne pense pas à la lumière du matin va m'aider à dormir.

• Speaker #1

  Ah mais non, d'ailleurs, on stigmatise beaucoup les écrans le soir. Il faut absolument éteindre les écrans deux heures avant d'aller dormir. Mais on oublie que c'est tout aussi important de s'exposer à la lumière le matin. Et ça, je pense que c'est vraiment super important. Et c'est pour ça que moi, j'insiste vraiment sur le fait que notre horloge circadienne, elle dure 24 heures. Notre horloge circadienne ne fonctionne pas que la nuit. Il y a évidemment la mélatonine qui nous permet de nous endormir la nuit et d'avoir une bonne qualité de sommeil. Mais il y a aussi notre température corporelle qui dépend aussi de notre digestion. Donc, tout est lié. Il y a notre activité physique, il y a notre niveau de stress, il y a la lumière, je viens d'en parler. En fait, il y a des synchroniseurs comme ça qui viennent donner des informations au corps et au cerveau pour donner l'information que, OK, tous mes petits synchroniseurs sont activés, on est le jour, on peut fonctionner. et puis une fois que la luminosité diminue... que le cortisol diminue, le stress diminue, etc., ça donne l'information au corps que, ok, c'est bon, tu peux te calmer, tu peux t'apaiser, la nuit peut s'enclencher et les signaux de sommeil peuvent s'enclencher également.

• Speaker #0

  Et qu'est-ce qui se passe chez les personnes qui, admettons, s'endorment sans aucune difficulté, mais se réveillent systématiquement vers 3 ou 4 heures du matin, parfois sans parvenir à se rendormir ? Qu'est-ce qui peut expliquer ces réveils nocturnes ?

• Speaker #1

  D'une part, une dérégulation de cette horloge circadienne, très certainement, soit parce que le corps n'est pas... peut-être pas assez fatigué. Et donc, en fait, quand il a dormi 3, 4 heures, il se réveille.

• Speaker #0

  Parce qu'il est en forme.

• Speaker #1

  Ou en tout cas, c'est peut-être pas ça qui va déclencher le réveil. Il y a peut-être d'autres facteurs, comme le stress, par exemple, qui vont venir déclencher le réveil. Mais par contre, l'incapacité à se rendormir, c'est généralement ça, effectivement. Et puis, il y a le stress, il y a les préoccupations, etc. Donc ça, c'est tout ce qui est lié à l'horloge circadienne. Mais il y a aussi... mine de rien, nos habitudes et qu'est-ce qu'on fait quand on se réveille et ça, ça va avoir un impact parce que si par exemple je reste dans mon lit, que je me retourne dans tous les sens et que je commence à m'énerver ou que je me réveille, je fais mes tâches que j'ai oublié de faire par exemple ou je me réveille, je sais pas, parce que j'ai oublié que j'ai envoyé un mail puis en fait je me réveille et puis je me dis tant qu'à faire, tant que je suis réveillée, je vais allumer mon ordi et je vais envoyer ce mail Mauvaise idée ! Voilà exactement, mauvaise idée mais ça c'est une habitude, c'est un mécanisme qu'on croit qui va nous aider parce qu'on croit que ça va nous libérer les souliers, que ça va aller, mais en fait, on ne se rend pas compte que ça vient aggraver la situation, que ça vient entretenir le cercle vicieux.

• Speaker #0

  Vous l'avez évoqué il y a un instant, le stress et la charge mentale qui peuvent perturber les nuits. Mais pourquoi le cerveau reste-t-il parfois vraiment dans cet état d'alerte alors qu'on est en fait complètement épuisé ? Le cerveau, il ne veut pas. Vous avez parlé tout à l'heure du mental et du corps.

• Speaker #1

  Parce qu'il y a une dérégulation aussi hormonale. C'est qu'à un moment donné, quand le sommeil fait défaut, En fait, notre taux de cortisol, il est trop élevé la nuit et il fluctue trop la journée. Donc en fait, normalement, notre taux de cortisol, qui est l'hormone du stress, est censé être vraiment au minimum pendant la nuit. Et en fait, quand on ne dort pas bien, bizarrement, notre taux de cortisol, il est trop élevé. Couplé à ça, un environnement peu soutenant, je pense par exemple, et on vient d'en parler en off, à l'hypervigilance maternelle, par exemple. Une maman qui est en hypervigilance et qui, par exemple, n'a pas de soutien, n'a pas d'aide. Mais en fait... Au-delà de son taux de cortisol, il y a aussi son environnement qui est peu soutenant et qui ne l'aide pas à venir apaiser son cortisol. En fait, ça crée une grosse boule, un gros amas de problématiques comme ça pour lesquelles on a un peu du mal à tirer la pelote de laine.

• Speaker #0

  Merci Clémence. Je vous propose de passer au deuxième axe de notre épisode. Bien dormir, ça se prépare dès le matin, vous l'avez dit tout à l'heure. Dans votre podcast d'ailleurs, Bien dans mon plumard, vous insistez souvent sur l'idée que bien dormir... Voilà, ça se passe sur 24 heures. Pourquoi ce que nous faisons le matin a-t-il autant d'importance pour notre sommeil ? Est-ce que je peux vous demander de revenir sur cet élément et de le détailler ?

• Speaker #1

  Bien sûr. Je vais donner un exemple très concret. C'est le premier élément qui va déterminer notre nuit suivante, c'est notre heure de lever. Donc, l'heure à laquelle je me suis levée ce matin va déjà déterminer ma capacité à m'endormir facilement ce soir et à avoir une bonne qualité de sommeil. J'illustre le propos. Si ce matin, je me suis levée à 6h du matin, et que demain, grâce matinée, je me lève à 10h du matin, et que je veux absolument aller dormir à 22h, forcément, ma capacité de m'endormir à 22h ne sera pas la même si je me suis levée à 10h du matin ou si je me suis levée à 6h du matin. Tout simplement parce qu'il y a un mécanisme physiologique qui s'appelle la pression de sommeil, qui fait qu'au plus longtemps, plus longtemps, on est éveillé, en journée, plus on va accumuler comme une fatigue physique. Si je dois le dire un peu simplement, c'est une fatigue physique. Ça se traduit physiologiquement. Il y a de l'adénosine qui s'accumule dans notre cerveau et qui traduit vraiment de la fatigue physique. Donc ça, c'est déjà une première chose. Donc en fait, c'est pour ça que j'insiste beaucoup sur l'heure de lever, parce qu'on entend beaucoup « il faut aller se coucher tous les jours à la même heure » . Eh bien, là, pour le coup, c'est pas tout à fait vrai, parce que notre heure de coucher va déjà dépendre de notre heure de lever, et aussi de tout ce qu'on va faire dans notre journée. Si je me lève à 10h du matin, mais qu'après ça, je vais courir un marathon, forcément, ma fatigue physique, elle va être peut-être même plus importante que si je me suis levée à 6h du matin, mais que j'ai scrollé ou que j'ai regardé la télé toute la journée. En fait, ça va aussi dépendre de ce que je fais la journée, on en a déjà parlé, mais de mon exposition à la lumière, de ma charge mentale, de mon stress, de mon activité sportive, en fait, de toutes les tâches. Et c'est tout ça qui va venir accumuler, en fait, une fatigue physique et potentiellement une fatigue mentale aussi, qui va venir aider. ou polluer ma nuit suivante.

• Speaker #0

  Mais est-ce que ça veut dire qu'il faut moduler ses heures de lever et coucher en fonction de ses journées ou plutôt essayer d'être plutôt à heure fixe ?

• Speaker #1

  Ça va dépendre si on a des problèmes de sommeil ou pas. Quelqu'un qui dort bien et qui connaît son rythme un peu type, qui reste comme ça, il n'y a pas de souci. Par contre, ce qu'on va éviter, c'est les trop gros décalages. Par exemple, avoir un trop gros décalage entre la semaine et le week-end. C'est ce qu'on appelle d'ailleurs un jet lag social. quand il y a un décalage important ? une différence de 1h30 à 2h entre le rythme de semaine et le rythme de week-end, c'est ce qu'on appelle véritablement un jet lag social. C'est-à-dire que c'est une différence suffisamment importante pour avoir un impact sur la forme la semaine qui suit. Donc oui, bien sûr que c'est moduler les heures en fonction de ce qu'on a prévu dans la journée, mais aussi par rapport à notre temps d'éveil, par rapport à notre limite, notre capacité à nous endormir le lendemain soir. Si je dois aller à l'aéroport demain matin, ça ne sert à rien d'aller me coucher plus tôt ce soir, ça ne servira à rien. Parce que ma capacité à m'endormir ne dépend pas de mon agenda de demain. Ma capacité à m'endormir dépend de ce que j'ai fait aujourd'hui.

• Speaker #0

  La journée, bien sûr.

• Speaker #1

  Donc, si je dois me lever à 4h du matin demain, soit je vais dormir comme d'habitude, la nuit va être un petit peu courte, mais du coup, demain soir, en fait... Il y aura la pression de la fatigue. Exactement. Donc, je vais dormir mieux. Même qualitativement, je vais faire plus de sommeil profond. Je vais avoir une meilleure qualité de sommeil. Je vais moins me réveiller, etc. Ou alors, si j'ai eu la capacité d'anticiper un petit peu, j'aurais pu déjà me lever un petit peu plus tôt aujourd'hui. pour me coucher un petit peu plus tôt ce soir et pour pouvoir me lever plutôt demain matin, plus confortablement.

• Speaker #0

  Et très concrètement, c'est quoi les réflexes à adopter pendant une journée ? On parle beaucoup de lumière naturelle. Il y a aussi l'activité physique dont on n'a pas encore parlé ou encore de la régularité des horaires. On vient de l'évoquer. Qu'est-ce qui fait vraiment la différence et comment on peut intégrer ces astuces dans un quotidien qui, évidemment, souvent est bien rempli ?

• Speaker #1

  Oui, oui. En fait... Le tout, c'est d'avoir un peu comme une vision l'ensemble, comme un grand puzzle avec toutes les pièces qu'on a, dont on dispose, dont on a conscience ou parfois dont on n'a pas conscience aussi. Si on a des carences, là, petit clin d'œil pour vous. Si on a des carences, par exemple, dont on n'a pas conscience, forcément, ça peut avoir un impact aussi sur notre forme ou sur notre capacité à dormir. Mais c'est d'essayer de récolter un maximum d'informations comme ça et de composer au mieux avec les données qu'on a.

• Speaker #0

  Et admettons que je sois quelqu'un qui est naturellement... productif, disons, le soir, disons que je suis du soir, mais que je dois me lever tôt parce que je dois travailler, parce que mes enfants me réveillent tôt. Comment fait-on pour trouver un équilibre sans être constamment en décalage avec son propre rythme ?

• Speaker #1

  Mais ça, c'est vrai que c'est vraiment pas facile parce que, comme vous le dites très bien, on n'a pas tous la même horloge circadienne. On en a parlé tout à l'heure, mais il y a des petites variations quand même individuelles. Il y a des personnes qui sont plutôt du matin, il y a des personnes qui sont plutôt du soir. Et c'est vrai. que les personnes qui sont plus tôt du soir, c'est difficile, parfois, quand il y a des contraintes professionnelles, scolaires, sociales, etc. J'ai tendance à dire que c'est, pour le chronotype du soir, le plus difficile à gérer. Et là, c'est une question de compromis, de voir un petit peu, parce qu'en fait, un chronotype du soir, physiologiquement, ne pourra pas s'endormir à 22h parce qu'il doit aller...

• Speaker #0

  Et ce n'est pas un problème, en soi, c'est juste qu'il n'est pas du soir, du matin, pardon.

• Speaker #1

  Oui, alors fondamentalement, ce n'est pas un problème, mais je le... comprends et je le conçois tout à fait que individuellement, pour une personne, ce soit compliqué. Parce que l'école, elle ne va pas tenir compte du chronotype et ça, ça peut être compliqué. Donc, c'est une question d'ajustement, de voir un petit peu individuellement comment est-ce qu'on peut adapter les choses dans le système familial, etc. Si les deux membres d'un couple sont de chronotypes différents, comment éventuellement travailler ça et adapter ça. Mais c'est vrai que ce n'est pas facile. Mais après, si on doit être tout à fait honnête, si on regarde les injonctions de la société à l'heure actuelle... Si on met tout bout à bout, il faudrait qu'on soit du matin.

• Speaker #0

  Qu'on ne s'en sort pas de toute façon.

• Speaker #1

  Qu'on s'occupe des enfants, qu'on travaille 8 heures par jour sans coup de mou, sans machin, qu'on mange bio, qu'on aille faire du sport, etc. Ça ne rentre pas dans 24 heures. Donc, à un moment donné, on doit tous faire des compromis. Et en fonction, si on peut tenir compte de notre chronotype, de notre horloge et de nos besoins, ça, c'est le top, évidemment, puisque le sommeil, c'est quand même aussi la base de notre énergie.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'à l'inverse, il y a des habitudes qu'on... comprend pendant la journée, parfois sans s'en rendre compte, souvent même, j'imagine, qu'ils peuvent compromettre le sommeil du soir. Les écrans, c'est évidemment ce qui revient souvent, mais j'imagine qu'il y a autre chose que les écrans.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. En fait, il y a plein de choses qu'on pense bien faire et qui peuvent avoir un impact négatif.

• Speaker #0

  Par exemple ?

• Speaker #1

  Je pense déjà naturellement à mettre tout le temps des filtres à lumière bleue sur ses lunettes. Moi, j'ai des lunettes, je n'ai pas de filtre à lumière bleue. Mon opticienne m'a regardée avec des grands yeux en mode, mais c'est bizarre, si vous travaillez sur ordinateur, on conseille toujours de mettre des filtres à lumière bleue. Ben oui, mais on a besoin aussi d'avoir la lumière sur nos yeux en journée. Donc, si on a des filtres à lumière bleue, c'est mieux de les mettre le soir et de retirer ces filtres à lumière bleue en journée, par exemple. Et un autre exemple, c'est la sieste. La sieste, c'est de se dire, allez, je vais faire une petite sieste, ça va me permettre de récupérer peut-être mon manque. de sommeil de la nuit précédente, mais selon la logique, oui, d'accord, mais ça peut aussi perturber la nuit suivante, puisque la sieste que je suis en train de faire à 14 heures, elle a un impact sur ma pression de sommeil et donc sur ma capacité à dormir.

• Speaker #0

  Parce qu'on dit souvent que faire une petite sieste, disons de l'ordre de 20 minutes, c'est plutôt sain, bon pour la santé. Peut-être que ce n'est pas le cas pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil. Voilà,

• Speaker #1

  alors il faut remettre dans le contexte, fondamentalement, quand on fait une sieste, effectivement si on ressent le besoin de faire une sieste on conseille de la faire 15-20 minutes une petite power nap comme on appelle ça et ça peut être

• Speaker #0

  bénéfique.

• Speaker #1

  Bénéfique, effectivement. Le tout, il y a quand même des petits signaux d'alerte. C'est si on en a besoin tous les jours. Si c'est vraiment un besoin, si je n'ai pas la possibilité de faire la sieste, je risque de m'endormir au volant. Ça, même, il faut aller consulter et voir si on ne fait pas des apnées du sommeil. Et la deuxième chose, c'est effectivement si je ne dors pas la nuit, je déconseille effectivement de faire des siestes parce que ça entretient le cercle vicieux.

• Speaker #0

  Et sur la pression du sommeil, évidemment, ça n'aide pas.

• Speaker #1

  Exactement, c'est tout à fait ça.

• Speaker #0

  Alors Clément, je vous propose de faire notre petite séquence de questions flash. Si vous êtes d'accord, je vais vous proposer quelques affirmations, disons de la vie courante sur le sommeil. Et je vais vous demander de me dire tout simplement ce que vous en pensez et les commenter. Affirmation numéro 1, je me réveille plusieurs fois pendant la nuit. C'est forcément le signe que je dors mal.

• Speaker #1

  Si j'en ai conscience, oui, c'est déjà bien de s'en rendre compte. Parce qu'on se réveille naturellement pendant la nuit, mais techniquement, c'est censé durer tellement... peu de temps qu'on n'est pas censé s'en rendre compte.

• Speaker #0

  Je porte une montre connectée, comme ça je sais déterminer avec exactitude la qualité de mon sommeil.

• Speaker #1

  Il y a même un phénomène qui est vraiment en train de se créer avec les montres connectées, c'est l'orthosomie, donc c'est vraiment la rigidité par rapport aux horaires de sommeil, etc., liés à la montre connectée. C'est très tendance chez les personnes qui font de la course à pied, on traque tout, et en fait ça peut vraiment devenir contre-productif, parce qu'on en devient un peu un... rigide du sommeil. Et le sommeil, ça ne se contrôle pas à la minute près. Et en plus de ça, les montres connectées ne sont pas encore suffisamment efficaces pour s'y fier. Et surtout par rapport au stade de sommeil.

• Speaker #0

  Alors, je dors moins en semaine. Par contre, le week-end, je reste au lit jusqu'à midi pour rattraper mon retard.

• Speaker #1

  Oui, voilà. Ça, c'est vraiment la chose à éviter si on veut garder une bonne forme la semaine qui suit.

• Speaker #0

  Je m'efforce d'avoir mes 8 heures de sommeil puisque c'est une recommandation santé. qui fait l'unanimité.

• Speaker #1

  La moyenne de 8 heures de sommeil par nuit, c'est pour la population générale, c'est une moyenne pour les 8 milliards de personnes sur cette planète. Pour obtenir une moyenne, il faut que des personnes aient besoin de moins et que d'autres personnes aient besoin de plus. Donc si une personne qui a besoin de plus et qui ne dort que 8 heures par nuit, elle se met en dette de sommeil. Et quelqu'un qui a besoin physiologiquement de moins, de 7 heures par exemple, Si elle essaye absolument d'endormir 8, elle va juste se tourner les pouces. Donc,

• Speaker #0

  on n'est pas rigide sur les 8 heures.

• Speaker #1

  Non, exactement. C'est son propre besoin individuellement qu'il faut connaître.

• Speaker #0

  Alors, après une mauvaise nuit, j'essaye de placer une petite sieste pendant la journée pour récupérer un peu.

• Speaker #1

  Je comprends l'idée. Et franchement, si c'est ponctuel, si c'est occasionnel, il n'y a pas de problème. Je sais, je le vis aussi. Parfois, on a besoin d'être efficace et au taquet pour gérer la journée. Il n'y a pas de souci. Mais si ça commence à s'installer comme une habitude, c'est warning. Ça doit aller.

• Speaker #0

  Merci Clémence, nous venons de voir que certains changements peuvent favoriser de meilleures nuits, mais il arrive aussi qu'on applique tous les conseils, qu'on fasse très attention à ses habitudes et que le sommeil ne soit malheureusement toujours pas au rendez-vous. Je vous propose donc d'enchaîner avec l'axe 3 de notre épisode, je fais tout pour mieux dormir, mais rien n'y fait. Alors, vous rencontrez certainement des personnes qui vous disent je fais tout ce qu'il faut, mais je ne dors pas assez ou je dors mal. Comment expliquez-vous que les bonnes habitudes...

• Speaker #1

  Moi, c'est vraiment la phrase que j'entends le plus, je pense. Je ne comprends pas, je fais tout bien et je ne dors quand même pas.

• Speaker #0

  Ça doit être terriblement frustrant.

• Speaker #1

  C'est extrêmement frustrant, très culpabilisant. Ça nourrit vraiment un sentiment de solitude, ce qui fait que d'ailleurs, les personnes qui dorment mal, généralement, elles n'en parlent à personne. En fait, moi, ce que je constate, vraiment mon hypothèse là-bas derrière, c'est que le message qui est véhiculé en règle générale par rapport au sommeil, C'est un message un peu tout venant. Et ce sont des conseils destinés à garder un bon sommeil. Fondamentalement, faire la sieste, ça peut être un bon sommeil quand on veut, comme je le disais, si on veut un petit coup de boost, il n'y a pas de souci. Mais ce n'est pas un conseil qu'on peut donner à quelqu'un qui dort mal. Et je pense qu'il faut vraiment distinguer les conseils et le discours pour garder un bon sommeil versus les conseils pour retrouver le sommeil. Et ça, ce n'est pas du tout la même chose.

• Speaker #0

  Alors, à force d'enchaîner les mauvaises nuits, j'imagine qu'on peut finir par redouter ce moment d'aller se coucher. Comment cette peur de ne pas dormir peut-elle, à son tour, entretenir une certaine forme d'insomnie ? Exactement,

• Speaker #1

  mais c'est vraiment un conditionnement. En fait, à un moment donné, le lit devient une source d'horreur. Après, on peut l'imaginer en se mettant vraiment dans la peau des personnes qui dorment. Dès le matin, le réveil sonne, on se dit « Oh punaise, j'ai passé une nuit pourrie. » Puis bon, allez. Comment est-ce que je vais faire ? Est-ce que ça va aller cette journée ? Comment est-ce que je vais faire pour tenir ? Est-ce que je vais réussir à caser une petite sieste ? Et en fait, heure par heure, il y a de plus en plus de problèmes d'embûches qui viennent se greffer dans la journée. Et puis, plus la luminosité diminue, plus le niveau d'angoisse augmente. Parce que, oh là là, et si je ne dors pas à nouveau cette nuit ? Comment ça va se passer ? Régulièrement, il y a des personnes qui disent, à un moment donné, je me suis dit que j'allais devenir folle, ou que j'allais mourir, ou est-ce que je ne vais pas développer des maladies ? Il y a ça. En fait, oui, c'est une véritable source d'angoisse, aussi par incompréhension, par difficulté, comme je disais, ce sentiment de solitude. Oui,

• Speaker #0

  quand on fait tout bien, en tout cas, comme je dis, que les conseils... pour monsieur, madame, tout le monde, eh bien, on les applique. Ça devrait aller. Ça ne va pas. Et c'est ce que vous disiez.

• Speaker #1

  Surtout que les personnes qui dorment mal ont quand même une prévalence quand même assez importante de personnes perfectionnistes. Donc, c'est à un moment donné, je fais tout, je suis carrée et ça ne va toujours pas. Et en fait, parfois, c'est même carrément ce perfectionnisme qui s'inscrit dans les nuits, comme je parlais avec la montre, etc. Et du coup, en fait, c'est même ce perfectionnisme qui devient un élément perturbateur. Il y a vraiment tout qui s'en mêle.

• Speaker #0

  Quand on dort mal depuis longtemps, on finit parfois par tout organiser autour de son sommeil, surveiller les horaires, multiplier les fameux rituels couchés, calculer ses heures de repos. Est-ce qu'à trop vouloir bien dormir, on risque finalement d'obtenir l'effet inverse ? Est-ce qu'en voulant trop bien faire, on peut aggraver le problème ?

• Speaker #1

  Bien sûr, parce que justement, c'est mentaliser le sommeil. C'est-à-dire, je vais tout contrôler et une fois que je contrôlerai tout, ça ira. Sauf que le sommeil n'est absolument pas une question de volonté. Le sommeil, c'est avant tout, je le répète, quelque chose de physiologique. Donc en fait, quand la tête essaye de tout contrôler, elle oublie que le corps a son mot à dire et que parfois, il faut simplement...

• Speaker #0

  Revenir au corps.

• Speaker #1

  Revenir au corps, revenir aux principes physiologiques dont on en a parlé au début et remettre un petit peu de bon sens au centre de tout ça.

• Speaker #0

  Alors une mauvaise nuit de temps en temps, on l'a dit, ça arrive à tout le monde, mais à partir de... quand les difficultés de sommeil doivent-elles nous inquiéter ? C'est quoi les signes qui doivent amener à dire « Oh là, il faut que j'aille voir un spécialiste » .

• Speaker #1

  Les critères selon le DSM-5, si on a fait des études de psycho, c'est soit avoir des difficultés d'endormissement, c'est-à-dire mettre plus de 30 minutes à s'endormir, avoir des réveils nocturnes fréquents et ou longs. Ça peut être des petits réveils fréquents ou alors un réveil de deux heures, par exemple. Ça peut être des réveils précoces aussi. Le réveil est censé sonner à 7h, mais je suis réveillée depuis 5h30 du matin, par exemple. Pendant au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois. Ça, c'est la théorie. Moi, dans la pratique, j'ai tendance à dire qu'à partir du moment où ça vous fait souffrir, c'est qu'il est temps d'aller consulter. Quand je parle de souffrir, c'est avoir... Il faut aussi des répercussions diurnes, donc la fatigue de l'irritabilité, des troubles de la concentration, des troubles de la mémoire, etc. Évidemment, si tout va bien pendant la journée,

• Speaker #0

  il n'y a pas de raison. C'est rarement le cas, j'imagine.

• Speaker #1

  Et en dehors de maladies du sommeil également. Mais à partir du moment où ça fait souffrir, moi, j'ai accompagné des personnes qui dormaient mal depuis moins longtemps que trois mois. Mais en fait, ça devenait une telle souffrance et une telle source d'angoisse que ça ne sert à rien de les laisser comme ça, parce qu'en fait, ça va juste faire aggraver la problématique.

• Speaker #0

  Tout à l'heure, vous avez insisté sur l'intérêt de la lumière naturelle dès le matin. Il y a encore un élément qu'on n'a pas évoqué, c'est l'activité physique. Oui. Est-ce que l'activité physique est vraiment un soutien pour les personnes qui dorment mal ?

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. C'est vraiment un soutien à plusieurs niveaux. Déjà, ça permet de réguler le stress. Donc, c'est aussi un facteur facilitant par rapport à ça. Et ça permet aussi d'augmenter ce qu'on disait tout à l'heure, la pression de sommeil en augmentant la dénausine. Donc, c'est vraiment hyper bénéfique. Après, on me pose souvent la question de « Oui, mais moi, je fais du sport le soir. Est-ce que ça ne perturbe pas ? » Oui, potentiellement, ça peut perturber si on fait du sport le soir. Oui, parce que ça augmente le rythme cardiaque, ça augmente la température du corps. Puis pour peu que j'aille prendre ma douche après, etc., que peut-être je vais dormir plus tard aussi, ça peut perturber. Mais d'un autre côté, le sport, c'est tellement bénéfique et c'est souvent aussi une activité sociale que si votre seule possibilité de faire du sport, c'est le soir, faites-le. Et au pire, vous irez dormir un petit peu plus tard, mais vous saurez pourquoi. Et donc, vous ne vous énerverez pas. Parce qu'en fait, c'est l'énervement qui est problématique quand on ne s'endort pas. Et donc, moi, personnellement, je fais de la danse. C'est le lundi soir. C'est le seul moment possible. Et j'adore ce cours-là. J'ai mes copines. J'ai encore la musique en tête quand je veux me coucher. J'ai chaud. Mais d'un autre côté, j'ai passé un bon moment. C'est que c'est un balance. Je vais dormir un petit peu plus tard que d'habitude. Mais on est heureux et c'est ça qui compte.

• Speaker #0

  Et on n'a pas évoqué l'importance de l'assiette. Est-ce que ça fait partie de... D'un accompagnement, de finalement scanner un peu, tiens, qu'est-ce qu'on mange pendant la journée ?

• Speaker #1

  Oui, oui. Et au-delà de... Enfin, il y a d'une part ce que l'on mange, mais il y a aussi quand est-ce qu'on mange. Parce que...

• Speaker #0

  Ce fameux repas du soir.

• Speaker #1

  Il y a le repas du soir, effectivement. On a tendance à dire, il ne faut pas de protéines le soir. Mais non, ce n'est pas vrai. Il n'y a pas de souci. On peut manger une assiette équilibrée le soir sans aucun souci. Le tout, c'est d'éviter de manger trop tard. Parce qu'effectivement, le fait de manger, ça a fait un peu augmenter la température du corps. Et donc, la température a besoin de rediminuer pour s'endormir. Donc, il faut laisser deux heures. Donc, il n'y a pas de problème. On ne doit pas non plus éviter les glucides. On ne doit pas supprimer les féculents le soir. Ça n'a aucun sens. Mais par contre aussi, il y a un autre phénomène qui est très fréquent. C'est le jeûne intermittent. Donc, de dire je ne vais pas déjeuner le matin. Alors que par rapport à notre horloge circadienne, notre rythme biologique, on a besoin aussi de déjeuner le matin. Donc, en fait, il y a... tant ce que l'on mange, mais aussi les prises alimentaires. Donc, on conseille vraiment de manger le matin, le midi, le 4h, le soir et de manger équilibré.

• Speaker #0

  Eh bien, il n'y a plus qu'à. Alors, vous accompagnez des personnes qui souffrent d'insomnie grâce aux thérapies cognitivo-comportementales. Comment cette approche peut-elle les aider, finalement, lorsque ces fameux conseils habituels dont on parlait tout à l'heure ne suffisent absolument plus ?

• Speaker #1

  C'est vraiment l'individualité et c'est vraiment la... La personnalisation. Donc, en fait, on analyse vraiment tout un fonctionnement de A à Z et on accompagne pas à pas pour retrouver le sommeil. Donc, la thérapie cognitive et comportementale, elle se base sur les comportements, les pensées, les émotions et on analyse vraiment tout à un instant T. On ne part pas sur qu'est-ce qui a fait que dans ton enfance, peut-être que... Alors, si on a accès à la raison, à la cause qui est venue déclencher les troubles du sommeil, tant mieux. Mais si on n'y a pas accès, parce qu'il y a des personnes qui dorment mal depuis tellement longtemps... Tu ne peux pas revenir à la racine. Voilà. Mais ce n'est pas grave parce qu'en fait, on se base sur le phénomène actuel et on cherche à faire différemment. Comment faire autrement ? C'est ça la base de la thérapie cognitive et comportementale.

• Speaker #0

  Clémence, nous arrivons à la fin de cet épisode et j'aimerais vous poser une question de conclusion. Si les auditrices qui nous écoutent devaient retenir trois conseils de notre échange pour améliorer leur sommeil au cours de l'année, quotidien et partant du principe que ce sont des personnes qui ont des difficultés et non pas monsieur, madame, tout le monde. Qu'est-ce que vous leur diriez ? C'est quoi les trois trucs à penser dès demain pour mieux dormir ?

• Speaker #1

  Le premier pour moi, ce serait, si on a vraiment des difficultés de sommeil, c'est de se lever à l'heure fixe. Vraiment, 7 jours sur 7. Même si c'est dur. Même si c'est dur. Mais on n'est pas obligé de faire... plus de travail dans sa journée parce qu'on se lève à heure fixe. Moi, j'ai beaucoup de plaisir à me lever le matin. Je mets un réveil tous les jours de l'année, mais j'ai beaucoup de plaisir parce que je commence par du plaisir dans ma journée. Donc, mettre un réveil et se lever à heure fixe 7 jours sur 7 parce que le corps ne comprend pas notre agenda. Je le répète. Ça, c'est le premier conseil le plus important, selon moi. Le deuxième, c'est vraiment de penser à sa journée en fonction du sommeil. Je vais être globale dans mon conseil. Donc, supprimer les siestes temporairement, ça ne veut pas dire qu'on ne pourra pas plus jamais en faire, mais temporairement, le temps de supprimer les siestes, augmenter la qualité physique. Il faut être fatigué quand on va dormir. Exactement, et c'est ça. Et mon troisième conseil, c'est ça. C'est d'attendre les signaux de sommeil avant d'aller dormir. C'est de ne pas aller dormir parce qu'il est l'heure ou parce que demain, je vais devoir faire X ou Y, mais d'attendre, de bailler, d'avoir les yeux qui piquent, d'avoir les muscles qui se relâchent, etc. Et pour ressentir ça, il faut aussi tamiser les lumières. Il faut être un petit peu plus calme. Il ne faut pas se speeder ou travailler jusqu'à 23h. si on espère s'endormir à 23h02. Donc, tout est du bon sens, au final.

• Speaker #0

  Eh bien, merci Clémence. Et si certaines de nos auditrices souhaitent approfondir le sujet ou se faire accompagner, où peuvent-elles vous retrouver ? Comment on vous retrouve ?

• Speaker #1

  Eh bien, mon média principal, c'est Instagram. Tout simplement, bien dans mon plumard. Et donc, vous pouvez aussi me retrouver sur YouTube et toutes les plateformes de podcasts.

• Speaker #0

  Merci beaucoup Clémence pour cet échange et tous ces précieux conseils. Et à vous qui nous écoutez, si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le... partager autour de vous et nous laisser un petit commentaire ou une note 5 étoiles sur la plateforme d'écoute. C'est un petit geste tout simple qui nous aide à faire rayonner Be-Life talk. Pensez aussi à vous abonner pour ne manquer aucun épisode. On se retrouve dans un mois pour un nouveau rendez-vous consacré à la santé mentale des jeunes. A très bientôt.