- Alexandra
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Be-Life talk, le podcast qui met la santé en action. C'est le troisième épisode de ce nouveau rendez-vous de Be-Life, un épisode dans lequel nous allons nous intéresser à l'importance du sport pour la santé et plus particulièrement à la thématique du sport intensif. Pour en parler, je suis en compagnie de Laurence Lins, directrice scientifique chez Be-Life. Docteure en sciences biochimiques et nutrithérapeute. Bonjour Laurence.
- Laurence
Bonjour Alexandra.
- Alexandra
Tous les professionnels de la santé sont unanimes. La pratique du sport est essentielle pour être en bonne santé. Ils encouragent leurs patients à faire du sport. Les bénéfices pour la santé ne sont plus à démontrer. Et pourtant, une étude scientifique très récente indique que la pratique intensive d'un sport a des répercussions néfastes sur la santé. Comment est-ce que cela peut s'expliquer scientifiquement ?
- Laurence
Faire du sport, déjà, il faut savoir ce que l'on dit, mais il faut savoir que même un sport qui est pratiqué de manière modérée, en fait, un effort physique est un stresseur. Donc ça veut dire que ça va créer un stress physique au sein de notre organisme, parce que, par exemple, lorsqu'on agite nos muscles, on utilise nos muscles, on va tuer des cellules musculaires. Donc ça va induire une réponse de notre système immunitaire. Je vais expliquer tout à l'heure quelle est cette réponse du système immunitaire. On va aussi produire plus d'énergie, donc notre corps a besoin de plus d'énergie, donc on va faire travailler plus des petites organelles dans nos cellules qui s'appellent des mitochondries. Ce sont les organelles qui sont responsables de la production d'énergie, mais lorsqu'elles fonctionnent, elles génèrent des radicaux libres, donc des molécules qui vont être oxydantes. Donc ça aussi, ça va attiser notre système immunitaire. Et puis, il faut savoir que lorsqu'on court, par exemple, on crée une onde de choc. Et cette onde de choc va aussi créer des lésions, par exemple, même au niveau intestinal, va créer des lésions dans notre corps. Donc tout ça va quelque part faire réagir notre système immunitaire.
- Alexandra
C'est-à-dire, comment réagit le système immunitaire ?
- Laurence
Le système immunitaire, il fait, oulala, attention, là, il y a une lésion cellulaire quelque part, donc on va envoyer des globules blancs, on va envoyer des lymphocytes, donc qui sont des cellules du système immunitaire, et ces cellules-là vont enclencher le phénomène inflammatoire. Ces cellules vont produire des molécules qu'on appelle des cytokines pro-inflammatoires qui vont permettre d'éliminer par exemple les débris cellulaires qui sont liés au fait qu'une cellule est morte, etc. Donc en va avoir des marqueurs inflammatoires qui vont apparaître lorsqu'on fait un effort physique. On a aussi une protéine que l'on mesure de temps en temps dans le sang, quand on fait une prise de sang qui est la protéine CRP, qui est la protéine C-réactive, qui est une protéine qui est en fait synthétisée par le foie, produite par le foie, lorsqu'on est en état inflammatoire. Et donc, très clairement, si on fait une prise de sang, ces marqueurs existent pendant et après un effort physique. Évidemment, on n'en reste pas là. En fait, notre corps, il est très bien fait, donc on va revenir à l'état normal, parce que ces cytokines pro-inflammatoires, à un moment vont donner un signal pour qu'on produise des cytokines anti-inflammatoires. Donc on va avoir tout simplement un équilibre et en fait c'est notre corps qui va donc s'adapter à l'effort. Donc tout ça est un mécanisme qui est totalement vertueux et qui nous permet de nous renforcer quand on fait un effort, donc d'adapter vraiment notre corps à l'effort.
- Alexandra
Par contre, si le corps ne s'adapte pas, on peut vraiment parler d'un cercle vicieux.
- Laurence
Tout à fait. Donc, s'il n'y a pas de retour à la normale, on va créer un état inflammatoire. Alors, pas de retour à la normale, ça peut être provoqué par quoi ? Soit par notre état de base, donc on peut être dans un état inflammatoire chronique. Mais si on ne l'est pas, si on fait un effort trop intense ou trop répété, donc c'est-à-dire qu'il n'y a pas de période de récupération suffisante entre deux séances sportives, par exemple, eh bien, en fait, au lieu d'avoir ce cercle vertueux, le corps ne va plus s'adapter. En fait, on va rester dans un état inflammatoire. Et donc, qui dit état inflammatoire, on parle forcément de problèmes au niveau tendineux, articulaire ou musculaire. Donc, on risque la blessure ou on risque l'inflammation. Donc, d'enclencher aussi à plus ou moins long terme des phénomènes d'arthrose. Et en plus de ça, comme le système immunitaire est lié à tout ça, on peut dérégler complètement notre système immunitaire. Et par exemple, si on fait du sport trop intense, on peut finir par affaiblir notre système immunitaire. Donc il y a vraiment des effets qui sont très importants. Et c'est lié à notre état de base, mais aussi à l'intensité et à la répétition du sport que l'on fait.
- Alexandra
Est-ce qu'il faut comprendre que les grands sportifs et les athlètes sont plus fragilisés sur le plan inflammatoire ?
- Laurence
Alors tout à fait, donc ça c'est une publication récente, montre très clairement que les athlètes ou les personnes qui pratiquent un sport intense, alors quand on parle de sport intense, on parle de marathon, de trail, de triathlon, de cyclisme.
- Alexandra
Donc il ne faut pas nécessairement être Nafissette Outiam, championne olympique belge d'athlétisme pour celles et ceux qui se demandent de qui je parle.
- Laurence
Tout à fait, et donc c'est bien ça le problème, c'est qu'il y a de plus en plus de gens. de tout âge, qui se disent, tout le monde fait un marathon, je vais me mettre à faire un marathon ou je vais faire un triathlon. C'est clair qu'il faut que ces personnes-là soient conscientes qu'elles vont créer un état inflammatoire au niveau de leur organisme. Effectivement, on peut aller vers des problèmes purement musculaires. En général, le sportif s'en rend compte assez vite, mais ça peut être beaucoup plus pernicieux que ça, puisqu'on sait très bien que les problèmes que l'état inflammatoire chronique peut provoquer des maladies chroniques. Par exemple, des maladies auto-immunes, des problèmes cardiovasculaires. On peut aller aussi vers un problème de neurodégénération. Tout ce qui est pathologie gastro-intestinale, on sait par exemple que les athlètes sont souvent plus sujets à avoir des problèmes au niveau des intestins. Donc, ils sont en général en dysbiose.
- Alexandra
Parce que le sport à haute intensité a notamment des effets sur le microbiote.
- Laurence
Tout à fait. Donc on sait qu'une publication récente aussi montre que 30 à 50% des marathoniens connaissent des troubles digestifs qui sont importants. Alors on revient à ce que je disais tout à l'heure. D'une part parce qu'il y a cette onde de choc. Et cette onde de choc, en fait, elle va provoquer, elle va léser, si on veut, la paroi des intestins. Et donc ça va augmenter le phénomène inflammatoire qui va atteindre notre microbiote. Quand il y a un état inflammatoire au niveau des intestins, l'équilibre entre les différentes populations bactériennes va être rompu. On voit souvent qu'il y a des bactéries pathogènes qui vont prendre le dessus, alors que normalement, elles sont en équilibre avec le reste. Ça, évidemment, pose un souci. Ça peut augmenter la porosité intestinale. Les problèmes d'intestins imperméables, malheureusement, les sportifs et certainement les sportifs qui font du sport intense, les sportifs de haut niveau connaissent ces problèmes de porosité intestinale.
- Alexandra
Et quand on fait du sport, les intestins sont aussi moins irrigués.
- Laurence
En fait, le sang va beaucoup plus aux muscles, donc en fait il y a moins d'apport d'oxygène au niveau de notre microbiote, donc ça peut aussi effectivement le déséquilibrer. Et enfin, lorsque l'on a fini l'effort, le sang revient vers les intestins de manière naturelle, mais comme on a... fait un effort intense, en fait, notre sang contient beaucoup plus de déchets, beaucoup plus de toxines, beaucoup plus de radicaux libres. Et donc, on sait que lorsque le sang va revenir au niveau des intestins, eh bien, il sera plus chargé de molécules qui ont un effet oxydant ou inflammatoire. Et donc, à nouveau, ça peut déséquilibrer notre microbiote. Donc, il y a effectivement un lien très clair entre une pratique intensive et une dysbiose potentielle, à laquelle il faut évidemment faire attention.
- Alexandra
On insiste bien sur le sport intensif, n'allez pas interpréter que vous devez arrêter votre activité sportive.
- Laurence
Tout à fait, bien sûr. Là, il est bien clair qu'ici, on est en train de regarder ce qui se passe. Alors, il y a un phénomène de base qui se passe pour tout le monde. Donc, dès qu'on fait du sport, on a ces phénomènes potentiels qui se mettent en route. Mais comme j'ai expliqué au départ, normalement, il y a un retour à la normale. Donc, je ne suis pas en train de dire qu'il ne faut plus faire de sport.
- Alexandra
Sur le plan nutritionnel, on peut faire quelques recommandations pour les sportifs et les athlètes, justement.
- Laurence
La seule différence, c'est qu'on ne peut pas leur recommander ce qu'on recommanderait à la population générale, c'est-à-dire simplement un régime de type méditerranéen, où on va manger plus de fruits, plus de légumes, plus de poissons gras, etc. Donc, c'est un conseil qui est valable pour la population générale. Étant donné ce terrain inflammatoire qui peut facilement se mettre en place, des conseils nutritionnels vraiment précis et spécifiques doivent être mis en place. Donc ici, je ne vais pas le faire parce que je ne suis pas spécialiste de la nutrition du sport. On ne peut pas être spécialiste en tout, c'est clair.
- Alexandra
Et le conseil que vous donnez pour monsieur et madame Tout-le-Monde, c'est de consulter un professionnel de la nutrition.
- Laurence
Un ou une nutritionniste qui est vraiment spécialisée dans le sport. Voilà, sur la question, et de préférence spécialiser dans le sport qu'ils pratiquent, parce que le cyclisme, ce n'est pas la même chose que le marathon, ce n'est pas la même chose que le triathlon. Donc, il y a vraiment un conseil spécifique qui doit être donné, et ces conseils spécifiques ne seront pas les mêmes, par exemple, en période de compétition qu'en période de récupération. On doit vraiment adapter son alimentation à l'effort physique que l'on fait pour éviter que ce terrain inflammatoire ne s'installe. Donc ça, c'est vraiment très très important.
- Alexandra
Et se tourner vers Internet n'est pas la solution car les profils métaboliques peuvent varier.
- Laurence
Tout à fait. Personnellement, je connais quelques personnes comme ça qui m'ont dit je me suis lancée dans le marathon et je leur ai dit bah… Tu vas voir un nutritionniste ? Ah non, non, mais j'ai vu sur Internet qu'il fallait manger moins de pain, manger mes pâtes à ce moment-là, etc. Moi, ça me semble très dangereux parce que, d'abord, exactement, on n'a pas tous le même profil métabolique. Mais en plus de ça, les conseils qu'on va trouver sur Internet, on trouve qu'il y a vraiment à boire et à manger. Donc, il faut vraiment aller... voir quelqu'un qui s'y connaît, quelqu'un qui est spécialisé là-dedans, les conseils sur Internet. Encore une fois, ça peut être bon pour monsieur et madame tout le monde parce qu'il n'y a pas trop de risques de dégâts. Mais là, quand on fait du sport de haute intensité, il y a vraiment un risque pour la santé.
- Alexandra
On va s'intéresser à un cas un peu plus précis. Il n'existe pas de solution médicamenteuse contre l'arthrose. Est-ce que dans ce cas, la pratique d'un sport est indiquée ?
- Laurence
Donc là, on a parlé beaucoup de sport intensif. Il faut savoir qu'il y a énormément de publications actuellement qui indiquent que le sport pratiqué de manière régulière et de façon modérée est vraiment excellent pour la santé. Alors c'est excellent pour la santé quand on n'a pas d'arthrose, mais si on a des risques d'arthrose ou que l'arthrose est déjà installée, eh bien le mouvement, donc le fait de faire du sport modéré, va diminuer les phénomènes inflammatoires, donc va calmer la douleur de l'arthrose et on peut même aller vers une stabilisation, voire, je ne vais pas dire une guérison, mais en tout cas... Vraiment pour un mieux. Donc en fait, maintenant, très clairement, et la plupart des kinés maintenant recommandent ça, c'est que lorsqu'on a des douleurs articulaires, c'est de se remettre au mouvement. Et j'insiste sur le fait que ça soit régulier. Ce n'est pas aller marcher deux heures une fois par semaine qui est la solution. C'est plutôt de marcher 15, 20 minutes, une demi-heure par jour et de le faire de manière régulière. Vraiment, c'est très, très important.
- Alexandra
Et il y a aussi un impact au niveau du système nerveux.
- Laurence
Alors tout à fait, on sait que le sport, alors là c'est tant le sport de haut niveau que le sport pratiqué de façon plus modérée, a un impact tout à fait positif au niveau du système nerveux, puisqu'on sait que la pratique du sport va augmenter la sécrétion de sérotonine, donc l'hormone de la zénitude. Les endorphines, en général, les sportifs deviennent d'ailleurs accros. C'est presque comme une drogue, c'est à cause des endorphines et aussi à cause de la dopamine. La dopamine, c'est l'hormone qui va nous donner envie de bouger, qui va nous motiver, etc. Il y a deux facteurs, c'est le fait qu'ils se sentent bien après l'effort et puis ça les motive complètement. Donc, ils sont drogués à la dopamine et aux endorphines. Et donc de manière générale, pour monsieur et madame tout le monde qui veut entretenir sa santé, aller marcher a le même effet. Donc on va vraiment avoir un effet tout à fait positif au niveau de notre système nerveux.
- Alexandra
Autre effet observé, il concerne les intestins.
- Laurence
On va diminuer la porosité intestinale, puisque le fait de mieux s'oxygéner, donc là où on est. dans la bonne dose au niveau oxygène, va favoriser les bonnes bactéries. Et donc, si on favorise les bonnes bactéries, on va favoriser la santé intestinale et également le système immunitaire qui sera plus performant. Donc lorsqu'on fait du sport de manière régulière et modérée, on a un système immunitaire qui va vraiment être plus performant. Très clairement, aller vers une alimentation de type méditerranéenne est tout à fait recommandé.
- Alexandra
On peut aussi se tourner vers des super-aliments.
- Laurence
Tout à fait, donc ces super-aliments qui sont par exemple la spiruline, ce sont des super-aliments qui vont permettre aux sportifs, alors là on est entre le sport modéré, l'activité physique modérée ou l'activité physique un peu plus importante. Effectivement, la spiruline est une micro-algue qui est tout à fait intéressante parce qu'elle contient tous les acides aminés par exemple, donc elle est riche en protéines, elle est riche en antioxydants et en molécules anti-inflammatoires, en vitamines, en minéraux. Donc c'est vraiment un moyen de n'être carencé en rien lorsqu'on pratique une activité physique un peu plus importante.
- Alexandra
Il y a aussi le curcuma.
- Laurence
Puisque le curcuma est reconnu pour son activité anti-inflammatoire et antioxydante. Donc en cas d'arthrose, par exemple, ou de douleur musculaire ou articulaire, c'est vraiment indiqué. Alors on peut en consommer dans son alimentation. Malheureusement, il faut en manger beaucoup. Les Indiens, ils y arrivent.
- Alexandra
Il faut se faire un petit golden latte.
- Laurence
Voilà, tout à fait. Mais le matin, le midi et le soir. Mais donc voilà, c'est clair qu'au niveau complémentation, le curcuma peut être tout à fait intéressant. Surtout qu'il va aussi avoir une action au niveau de nos intestins. Donc on revient toujours à cette importance du microbiote. Donc le curcuma est un complément qui peut agir vraiment à plusieurs niveaux et qui est vraiment... qui est vraiment intéressant.
- Alexandra
On peut aussi prendre de la glutamine.
- Laurence
Alors la glutamine est un acide aminé qui est vraiment spécifique. Pour les sportifs, c'est vraiment très intéressant parce que c'est un acide aminé qui va permettre la récupération musculaire et qui va aussi nourrir nos cellules intestinales. Il va nourrir notre microbiote et réparer notre paroi intestinale. Donc la glutamine, si on ne veut pas prendre un shot de protéines qui est en général recommandé, rien que la glutamine a un effet vraiment très intéressant.
- Alexandra
Et à ne pas oublier le magnésium également.
- Laurence
Le magnésium est un minéral qui est indispensable à notre santé et plus particulièrement au niveau musculaire puisque ça va diminuer les crampes, ça va permettre à notre corps d'avoir suffisamment d'énergie. Donc très clairement, quand on fait du sport, on prend du magnésium, on essaie de prendre une forme qui est assimilable et si on veut que ça soit plus efficace, on peut prendre une formulation où le magnésium est associé à la vitamine B6 qui va aider le magnésium à être mieux assimilé et qui va renforcer les effets du magnésium. Donc ça, c'est vraiment important aussi.
- Alexandra
Du coup, vous l'aurez compris, le conseil du jour, c'est d'avoir une pratique sportive régulière, mais modérée, et ça tout au long de sa vie.
- Laurence
Tout à fait. L'idée, c'est vraiment la régularité. Ça, c'est hyper important. Et puis, ça nous rend plus heureux aussi. Donc en fait, faire du sport va nous faire oublier les soucis quotidiens, va nous faire mieux nous sentir dans notre corps. Et ça va nous permettre aussi de rencontrer des gens, parce que si on fait ça en club, il y a un aspect social. Mais donc, l'idée, c'est de se présenter. Si on n'est pas un athlète de haut niveau et qu'on ne veut pas faire du sport de type marathon, etc., pratiquons une activité sportive régulière, quotidienne si possible, et ça va nous mettre en bien meilleure santé, surtout si on associe ça à une alimentation sainte.
- Alexandra
Et voici qui clôture cet épisode Be-Life Talk. Si vous n'avez pas encore écouté les deux premiers épisodes, je vous conseille vivement de le faire. Ils concernent l'impact de l'inflammation sur l'infertilité et le magnésium, les conséquences des carences sur notre santé. Ces épisodes sont tous disponibles sur les plateformes d'écoute. N'hésitez pas non plus à noter et à commenter ces différents épisodes afin de les faire rayonner. Prenez autant soin de vous que ce que vous prenez soin des autres. A bientôt.
