Speaker #0Olá a todos e bem-vindos ao Guia Blunas, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Neste podcast, vamos abordar a questão das fibras, essas moléculas que pertencem à família dos carboidratos e que têm um interesse muito particular para o organismo, especialmente no que diz respeito ao trânsito intestinal. Começaremos definindo-os antes de analisar seu funcionamento preciso, suas virtudes e a ingestão diária geralmente recomendada. Então, o que são as fibras? As fibras são encontradas em plantas, incluindo folhas, raízes e cascas de frutas. E é um tipo especial de carboidrato chamado polissacarídeo. São cadeias mais ou menos longas, de diferentes açúcares. Simples. Ao contrário de outros carboidratos, a fibra quase não fornece energia porque o corpo não consegue absorvê-la. Mas então, para que servem as fibras e por que é recomendado consumir tantas delas? De fato, as fibras desempenham um papel importante no trânsito intestinal, reduzindo a constipação, bem como na regulação dos níveis de açúcar no sangue, pois retardam a absorção de outros carboidratos. Lembre-se, no podcast dedicado aos carboidratos, vimos que um hormônio, a insulina, era responsável por reduzir a glicemia, ou seja, o nível de açúcar circulando no sangue, para o bem do organismo. Ao retardar a absorção dos outros carboidratos, as fibras promovem, portanto, uma espécie de suavização que atenua os picos de insulina. O benefício pode ser triplo. Primeiramente, poupar a insulina, o que permitiria não comprometer sua eficácia a longo prazo. Em segundo lugar, distribuir a energia proveniente da metabolização dos carboidratos de maneira mais contínua. Por fim, diminuir o armazenamento dos carboidratos em forma de gordura. Assim, as fibras preveniriam o ganho de peso. as doenças cardiovasculares, o câncer de cólon e o diabetes tipo 2. Então, distinguem-se três tipos de fibras. As fibras insolúveis, as fibras solúveis e os frutanos, que estão incluídos nas fibras solúveis. Primeiro, as fibras insolúveis. O que são elas? São chamadas assim porque percorrem o trato digestivo sem se dissolver na água. Mas, na verdade, absorvem essa água. o que faz com que aumentem de volume, permitindo assim estimular o trânsito dos alimentos no estômago e no intestino e acelerar a frequência das evacuações. Por isso, são recomendadas em casos de constipação, mas não em casos de diarreia. As mais conhecidas são a lignina, a celulose e a hemicelulose. Encontramos principalmente as fibras insolúveis em certos cereais integrais, que contém entre 7 há 15% dessas fibras insolúveis, em particular o farelo de trigo, já que as fibras estão presentes na casca do grão, nas sementes oleaginosas, como a pele das amêndoas, por exemplo, nas massas integrais, no espelta, nas sementes de linhaça, nas folhas, nas raízes, nos brócolis, nos couves de bruxelas, nos aspargos, na pera, nas tâmaras, nos figos secos, nas ameixas secas, assim como em frutas e legumes especialmente, por exemplo, na casca das maçãs. Também encontramos fibras insolúveis nas leguminosas, como o grão de bico e as lentilhas. As fibras solúveis, por sua vez, se dispersam na água e formam um gel no intestino durante a digestão, o que permite regular a absorção do colesterol, das gorduras alimentares e retardar a digestão dos carboidratos. Assim, elas prolongam a sensação de saciedade, favorecem o equilíbrio da flora intestinal e seriam recomendadas na prevenção dos riscos de cânceres digestivos, em particular dos cânceres coloretais. As mais conhecidas são as pectinas, as gomas e os mucilagens. Por fim, essas fibras solúveis são encontradas especialmente nas leguminosas, como o feijão vermelho ou o feijão branco, nos legumes secos, em alguns cereais, como a cevada, a aveia, o centeio, assim como em frutas, por exemplo, figos secos, ameixas secas, maçã ou ainda laranja. Elas também podem ser encontradas, por fim, nos legumes como cenouras, abobrinhas ou aspargos. Você encontrará diretamente no site BlueNess o ranking dos alimentos ricos em fibras, sejam elas solúveis ou insolúveis. Então, qual é a recomendação de ingestão de fibras? Um valor de pelo menos 25 a 30 gramas por dia É recomendado para um adulto saudável, de acordo com as recomendações oficiais. Por fim, vamos nos interessar pelos frutanos. Os frutanos são uma parte das fibras solúveis, que são constituídas por cadeias curtas de frutose, esse açúcar simples que é encontrado naturalmente nas frutas ou no mel. Assim, os frutanos constituem a reserva de carboidratos de certas plantas. Como o frutano é uma fibra solúvel, ele não é assimilado pelo organismo humano e também não fornece nenhuma caloria. Ele compreende de um lado os fruto-oligosacarídeos e de outro a inulina. A inulina, assim como as fibras solúveis, forma um gel viscoso que retarda a absorção de lipídios e carboidratos. normalmente favorecendo a digestão e o trânsito intestinal, além de melhorar a flora intestinal. Os fruto-óligos sacarídeos, por sua vez, ajudariam a manter a sensação de saciedade e a diminuir a glicemia. No entanto, assim como o glúten, algumas pessoas tendem a ter dificuldade em digeri-los. O frutano é encontrado especialmente no alho, na cebola, na chicória, na alcachofra, nos aspargos, na cevada e também no alho poró. Isso é tudo sobre as fibras. Nos vemos em breve para o podcast sobre proteínas e em breve sobre os lipídios. Até logo no guia Blueness, o guia da alimentação ideal para o ser humano.
