Speaker #0Olá a todos e bem-vindos ao Guia Bluenis, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Hoje, vamos falar sobre as proteínas. Esses macronutrientes são essenciais para a formação dos tecidos humanos. Primeiro, vamos começar definindo o que são, antes de entender como funcionam, seus benefícios e as quantidades diárias geralmente recomendadas. Primeiramente, O que são as proteínas? As proteínas são essenciais para o ser humano, pois o organismo não consegue produzi-las sozinho. Elas atuam como hormônios, controlando órgãos, como enzimas, funcionando como catalisadores de reações químicas e como anticorpos do sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções. Elas também compõem algumas estruturas do corpo, como os tecidos conjuntivos, a pele, os cabelos e as fibras musculares. A maior parte das proteínas é armazenada nos músculos como elemento construtor e não como fonte de energia. É por isso que esse macronutriente é tão consumido por quem pratica musculação. Além dessas pessoas, quem não pratica esportes também deve consumir proteínas todos os dias, já que o corpo não as armazena para uso futuro. Ao contrário dos carboidratos, por exemplo, quando se trata de energia. Assim como os carboidratos, 1 grama de proteína equivale a 4 quilocalorias, enquanto 1 grama de lipídia equivale a 9 quilocalorias. Em termos de composição, as proteínas são formadas por aminoácidos ligados entre si por cadeias. Existem 20 aminoácidos que formam as proteínas. Eles são chamados de aminoácidos proteinogênicos, em oposição a outros aminoácidos que não são incorporados nas proteínas. Uma parte desses aminoácidos, portanto proteinogênicos, são essenciais porque o corpo não consegue sintetizá-los sozinho. Por isso, é importante consumir os chamados aminoácidos essenciais, que são oito, sob risco de sofrer deficiências. Uma deficiência em aminoácidos essenciais geralmente se manifesta por fadiga, sistema imunológico enfraquecido ou ainda ligamentos fragilizados. Entre os oito aminoácidos essenciais, destacam-se a leucina, isoleucina, valina, lisina, metiamina, treonina, triptofano e fenilalanina. Esses oito aminoácidos essenciais precisam obrigatoriamente ser obtidos pela alimentação. pois o organismo não consegue sintetizá-los sozinho a partir de outros nutrientes. Além disso, também existem a Estidina e a Argemina, que são consideradas semiescenciais. Elas são especialmente indispensáveis para os bebês. Por fim, existem os 10 aminoácidos não essenciais, o que não significa que sejam menos importantes do que os aminoácidos essenciais. mas sim que o organismo pode sintetizá-los a partir de outros nutrientes. No grupo dos aminoácidos não essenciais, encontramos a lamina, a asparagina, o ácido aspártico, a cisteína, a glutamina, os ácidos glutâmicos, a glicina, a prolina, a serina e a tirosina. Em relação à ingestão recomendada de proteínas, as necessidades concretas variam de pessoa para pessoa. A proporção de aminoácidos semiesenciais ou não essenciais que o corpo produz, ou deveria produzir, depende de vários fatores. De acordo com a idade, as exigências físicas e intelectuais, o organismo vai precisar de quantidades variáveis de aminoácidos para se manter eficiente e saudável. A Agência Nacional de Segurança Sanitária dos Alimentos O órgão público cuja principal missão é avaliar os riscos sanitários nas áreas de alimentação, meio ambiente e trabalho, recomenda consumir diariamente 0,8 gramas por quilo de peso corporal, o que representa cerca de 60 gramas por dia para uma pessoa de 75 quilos. Por exemplo, 100 gramas de carne branca geralmente contém de 20 a 25 gramas de proteínas. Também podemos pegar como exemplo 3 ovos, que correspondem a cerca de 20 gramas de proteínas. Para os esportistas, a ingestão diária de proteínas geralmente é de 1,3 gramas por quilo de peso corporal para esportes de resistência e pode chegar a 1,7 gramas por quilo de peso corporal para esportes de força. E para musculação, normalmente se fala em 1,8 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal. Adultos saudáveis podem consumir com segurança até 25% de suas calorias na forma de proteínas. Aliás, na França, as pessoas consomem em média cerca de 17% de suas calorias na forma de proteínas. Além disso, é importante lembrar que o corpo não sabe armazenar proteínas. Por isso, é preciso garantir o consumo suficiente de proteínas todos os dias e que elas contenham pelo menos os 8 aminoácidos essenciais. Mas quais são esses alimentos ricos em proteínas? Encontramos proteínas em alimentos de origem animal, como por exemplo ovos, carnes brancas ou vermelhas, peixes, frutos do mar, laticínios e também embutidos. Também encontramos proteínas de origem vegetal. Os nutrientes vegetais ricos em proteínas são uma fonte alimentar de boa qualidade, pois esses nutrientes trazem muitos benefícios além do teor de proteínas. Entre esses nutrientes... encontramos principalmente o verão-díbico, as lentilhas, praticamente todas as outras leguminosas, o amendoim, as nozes, as sementes e, em menor escala, o tofu e a soja, que ainda geram certa polêmica. Voltaremos a falar sobre isso mais adiante no guia. Por fim, também encontramos proteínas, em menor quantidade, nos cereais, como o tribo, o arroz, a aveia e o centeio. No caso de uma alimentação vegetariana, aliás, seria interessante levar em conta o conceito de complementaridade das proteínas. Que bom! Esse é justamente o tema do próximo podcast. Até breve no Guia Bluenis!
