Speaker #0Olá a todos e bem-vindos ao Guia Lunes, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Neste podcast, vamos abordar a questão da complementaridade das proteínas. Esse conceito, popularizado desde os anos 70 e que foi utilizado principalmente no caso das dietas vegetarianas e veganas, continua gerando muita discussão. pois causa confusão sobre a existência de proteínas que seriam completas e proteínas que seriam incompletas, levantando assim uma polêmica quanto às supostas deficiências que uma dieta baseada em vegetais poderia causar. Para compreender bem esse conceito e aprender a utilizá-lo além das polêmicas, é preciso primeiro saber que as proteínas são compostas por dois grupos principais. Como já vimos no podcast dedicado às proteínas, existem os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue sintetizar sozinho e que precisam ser obtidos através da alimentação. Esses aminoácidos essenciais são oito ao todo, e existem outros 10 a 12 aminoácidos chamados não essenciais. Ao optar por obter proteínas exclusivamente de uma alimentação vegetal, seria lógico garantir que, todos os dias, ou pelo menos a cada dois ou três dias, nossa alimentação inclua todos os oito aminoácidos essenciais. De fato, ainda segundo esse conceito, um dos obstáculos do veganismo consiste em optar por refeições que, embora muito saudáveis, Às vezes são incompletas do ponto de vista do aporte proteico, não em termos quantitativos, mas sim qualitativos, no sentido de que não forneceríamos ao nosso organismo todos os aminoácidos chamados essenciais para seu bom funcionamento. Além disso, o aporte de proteínas deve não apenas ser completo em termos de aminoácidos essenciais, mas também respeitar uma janela de tempo relativamente curta. Pois, vale lembrar, o organismo não pode armazenar proteínas para uso posterior. Elas só são armazenadas como elementos constituintes do nosso corpo, na forma de músculos, unhas, etc. Assim, a carne e os ovos são uma fonte de proteínas completas. Por outro lado, as nozes e os feijões, não. Na maioria dos casos. As proteínas vegetais, quando consumidas separadamente, não contêm todos os aminoácidos essenciais. Em outras palavras, essa teoria afirma que, se você optar por uma alimentação exclusivamente vegetal, é preciso não apenas consumir todos os aminoácidos essenciais, mas também fazê-lo, tanto quanto possível, ao longo do mesmo dia. Para isso, Seria necessário ou complementar as refeições majoritariamente de origem vegetal com alguns alimentos de origem animal, ou combinar vários alimentos vegetais considerados, entre aspas, incompletos, a fim de reunir a totalidade dos aminoácidos essenciais ao longo de um mesmo dia. Além disso, você também pode consumir os nutrientes vegetais que são fonte de proteínas completas. Em eles existem, mas sem exagerar, para não acabar ficando com uma variedade muito limitada de alimentos. Essa teoria da complementaridade das proteínas foi relativamente descartada por alguns cientistas e por muitos vegetarianos, que viram na divulgação desse conceito um reforço ao mito de que uma alimentação vegetariana seria perigosa, deficiente ou complicada. Já foi comprovado que, dentro de uma dieta vegetariana ou vegana, a diversidade dos alimentos vegetais normalmente permite consumir praticamente todos os aminoácidos em quantidade suficiente. Assim, a autora que originou esse conceito em 1979 acabou voltando atrás em sua teoria em uma edição posterior de seu livro Diet for a Small Planet. Cito Com três exceções importantes, há muito pouco risco de ter deficiência de proteínas ao consumir alimentos vegetais. As exceções são dietas muito fortemente baseadas em frutas, em certos tubérculos como batata doce ou mandioca, ou ainda em junk food como farinhas refinadas, açúcares e gorduras. Felizmente, relativamente poucas pessoas no mundo tentam sobreviver com dietas em que esses alimentos são a única fonte de calorias. E o autor continua em todas as outras dietas. Se uma pessoa consome calorias suficientes, ela está praticamente certa de obter proteína suficiente. Fim da citação. No entanto, Mesmo que a questão da temporalidade e a necessidade absoluta de combinar várias proteínas vegetais ao longo do mesmo dia tenha gerado polêmica a ponto de ser questionada pela comunidade científica, o fato é que a prática de integrar diferentes fontes vegetais para consumir a cadeia completa de aminoácidos em quantidade suficiente pode, de fato, contribuir para diversificar a alimentação e, ao mesmo tempo, Garantir o máximo de aminoácidos na dieta, o que, portanto, não faz mal, algum, trata-se, portanto, de um conceito interessante de se abordar, nem que seja apenas para aprender a combinar essas diferentes fontes vegetais. De fato, ao redor do mundo e em diferentes civilizações, tanto ancestrais quanto contemporâneas. Alguns povos frequentemente associaram, de forma instintiva, cereais e leguminosas em uma mesma refeição, por exemplo, na ausência de proteínas animais, permitindo assim o consumo de todos os aminoácidos essenciais. Vamos ver, antes de tudo, quais são os alimentos vegetais que possuem proteínas vegetais completas. Porque alguns vegetais contêm proteínas absolutamente completas e consumi-los permitiria contornar o medo relacionado à deficiência de aminoácidos essenciais. Entre esses vegetais, encontramos na categoria das leguminosas, a soja, o tofu, o tempe ou o miso. Esses alimentos atualmente geram polêmica. Voltaremos a esse assunto mais adiante no guia. Entre os cereais, temos a quinoa, o trigo sarraceno, o painço e amaranto. Na família das sementes, destacam-se especialmente as sementes de cânhamo. E, por fim, entre os vegetais verdes, temos a couve-cale e o espinafre. Então, quais são os vegetais que possuem proteínas incompletas? Primeiramente, a maioria das leguminosas contém 7 dos 8 aminoácidos essenciais. Elas geralmente são deficientes em metionina, o oitavo aminoácido essencial. Entre essas leguminosas estão o amendoim, a ervilha, o feijão, a fava-lima, a lentilha e também o feijão-mungo. Além disso, a maioria dos cereais também contém 7 dos 8 aminoácidos essenciais, mas, nesse caso, são deficientes em lisina. Entre esses cereais estão o milho, o trigo, a cevada, o espelta, a aveia, o meleto, o arroz ou as farinhas, etc. Por fim, a maioria das oleaginosas é deficiente em vizina e algumas em metionina e cistina. Entre essas oleaginosas estão as nozes, pistaches, amêndoas, avelãs e sementes. que por sua vez são deficientes em lisina. Entre as sementes deficientes em lisina, estão as sementes de chia, de linhaça, de girassol, de gergelim, etc. Então, quais são os alimentos que devemos combinar para obter todos os aminoácidos essenciais? Os cereais, as nozes e as sementes geralmente são deficientes em lisina. Enquanto as leguminosas geralmente são deficientes em metionina, basta então consumi-los todos juntos no mesmo dia ou pelo menos ao longo de dois dias para obter todos os aminoácidos essenciais. A partir das listas que já foram, que acabam de ser fornecidas, você pode então combinar vários nutrientes para cobrir todas as necessidades. Aqui estão, aliás. Há algumas ideias de combinações que já provaram sua eficácia na história culinária do mundo. Primeiramente, você pode juntar, combinar um produto cerealista com uma leguminosa. Por exemplo, misturar trigo com grão de bico, como encontramos no cuscuz magrebino ou nos falafels orientais. 1. Servir milho com feijão preto é uma mistura comum na culinária mexicana. Arroz com lentilhas é algo que encontramos na culinária indiana ou na mujadidara libanesa, ou arroz com feijão, que aparece na culinária brasileira. Você também pode combinar leguminosas com nozes ou sementes. Então lentilhas com nozes ou, por exemplo, grão de bico com sementes de gergelim moídas. O que resulta tipicamente no hummus, que é um purê de grão de bicocon tahine. Toda vez que combinamos leguminosas como feijões ou lentilhas com sementes, cereais ou frutas oleaginosas como trigo, arroz ou nozes, obtemos de fato uma proteína completa. Aliás, é esse tipo de combinação que encontramos em algumas culinárias ancestrais, como a asiática, a indiana ou a mediterrânea, no pior dos casos. Será uma forma de se tranquilizar quanto a possíveis deficiências, e no melhor dos casos, de comer refeições vegetais tão diversificadas e criativas quanto possível. Agora que as proteínas e a forma de consumi-las já não tem mais nenhum segredo para você, que tal a gente falar dos mal-amados da alimentação do século XX, os chamados lipídios? Esse será o tema do próximo podcast no Guia de Alimentação Bluenes. Até muito em breve.
