Speaker #0Olá a todos e bem-vindos ao Guia Bluenes, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Hoje vamos abordar a questão dos carboidratos, seu consumo, a lista de alimentos ricos em carboidratos, assim como sua definição. Os carboidratos são os fornecedores de energia preferidos do organismo, ou seja, se tiver que escolher, são os nutrientes dos quais o corpo vai buscar energia de forma preferencial e rápida. Eles são transformados pelo corpo em glicose para produzir moléculas de energia conhecidas pelo nome simpático de adenosina trifosfato ou ATP. A eficiência desse processo depende muito das vitaminas e minerais presentes nos carboidratos. É por isso que alimentos ricos em carboidratos ruins e desprovidos de vitaminas e minerais naturais, como doces industrializados, levam a uma produção de energia de baixa qualidade. De acordo com o comprimento de sua cadeia, os carboidratos são classificados da seguinte forma. Existem os monossacarídeos, que contêm glicose, frutose, ou seja, o açúcar das frutas, xigalactose, que é o açúcar do leite. Existem os disacarídeos, que contêm a sacarose, o açúcar industrial, que é composto de glicose e frutose, que fazem parte do primeiro grupo. E ainda entre os desacarídeos. encontramos a lactose, que é o carboidrato presente no leite dos maníferos. Depois, há o grupo dos oligosacarídeos, principalmente a rafinose, composta por uma unidade de galactose, uma unidade de glicose e uma unidade de flutose. E, por fim, os polissacarídeos, também chamados de carboidratos complexos, que contêm a amilopectina, ou seja, o amido vegetal, o glicogênio, o amido animal, a inulina, que é produzida por vários tipos de plantas. E esses polissacarídeos são, na verdade, açúcares do tipo flutose ligados entre si. Os três primeiros grupos de carboidratos, ou seja, os monossacarídeos, os dissacarídeos e os oligosacarídeos, pertencem à família dos carboidratos simples. E o último grupo, ou seja, os polissacarídeos, pertencem à família dos carboidratos complexos. Antes de entender qual é a diferença entre esses dois tipos de carboidratos, vamos parar um instante para falar sobre a confusão entre açúcares e carboidratos. Existe uma verdadeira confusão atualmente entre os consumidores entre o termo açúcar e o termo carboidrato. A gente costuma confundir os dois por dois motivos. Primeiro, o açúcar, no sentido estrito da palavra, pertence à família dos carboidratos, mas nem todo carboidrato é açúcar propriamente dito. Trata-se de uma relação de pertencimento, não de equivalência. Além disso, algumas pessoas tendem a chamar todos os carboidratos de açúcar para simplificar as coisas, sem necessariamente considerar isso um erro. Por quê? Nesse caso específico, os açúcares não designam necessariamente tudo o que tem gosto doce, mas simplesmente os carboidratos. que são realmente uma associação de moléculas de açúcar que nem sempre tem sabor doce, como é o caso do amido. Então, vamos esclarecer as coisas e tomar como referência o que está indicado nos rótulos dos produtos que compramos no supermercado. Nesses famosos rótulos, o açúcar é designado como o menor elo de uma cadeia de carboidratos, ou seja, os carboidratos simples, em oposição aos carboidratos complexos. Nesses rótulos, a indicação carboidratos refere-se, portanto, à quantidade total de carboidratos, que inclui tanto os carboidratos simples quanto os complexos. E há essa menção o dos quais açúcares são logo abaixo da linha dos carboidratos. E a menção o dos quais açúcares só indica apenas a quantidade de carboidratos simples. Então, Você deve estar se perguntando qual é a diferença entre carboidratos simples e carboidratos complexos. Então, os carboidratos simples também são chamados de açúcares rápidos, e os carboidratos complexos, mais comumente chamados no dia a dia de açúcares lentos. Os carboidratos simples, também chamados de açúcares nesses famosos rótulos de que falei, são moléculas de pequeno tamanho que têm um sabor doce. Eles incluem a glicose, a frutose, a lactose, a maltose, a galactose e a sacarose. Eles geralmente têm uma má reputação, mas é preciso diferenciá-los. É preciso diferenciar os carboidratos simples provenientes das frutas, que estão presentes em quantidade relativamente baixa, dos carboidratos simples provenientes de produtos industrializados. Os carboidratos simples também são chamados de açúcares rápidos, porque seu consumo leva a uma absorção muito rápida pelo corpo, causando um aumento do açúcar no sangue. o que provoca a secreção de insulina para regular o nível de açúcar e o armazenamento de reservas, podendo levar ao ganho de peso a médio e longo prazo. Voltaremos a esse assunto um pouco mais adiante. Devido a sua rápida absorção pelo corpo, os açúcares rápidos às vezes são usados durante um esforço intenso para impulsionar o desempenho do organismo ou, simplesmente, pelo seu sabor muito apreciado, aliás. É por isso que é comum oferecer bebidas açucaradas ou barras de chocolate doces aos estudantes durante uma prova para acompanhar o esforço cerebral ou durante um esforço muscular. Mas veremos mais adiante, no Guia Bluenes, que esse método tem sido cada vez mais questionado no campo da nutrição. Então, quais são os alimentos ricos em carboidratos simples ou em açúcares rápidos? Eles estão presentes em praticamente todas as frutas por meio da frutose, como maçãs, cerejas, kiwis, melão, laranjas, etc. Mas também nos doces e nas massas folhadas, como açúcar, bolos, biscoitos, geleia, chocolate, balas, refrigerantes, etc. Agora vamos passar para os carboidratos complexos, também chamados de açúcares lentos. Os carboidratos complexos são moléculas de tamanho muito grande, desprovidas de sabor doce, entre as quais estão as maltodestrinas, os frutoligosacarídeos, o amido, a celulose ou as pectinas. Os carboidratos complexos também são chamados de açúcares lentos, porque sua absorção pelo corpo é mais lenta do que a dos carboidratos simples. Eles fornecem, portanto, uma reserva de energia mais constante ao longo do dia. Os alimentos ricos em carboidratos complexos são, em grande parte, aqueles derivados de cereais integrais, como pães, pães integrais, aveia, muesli e arroz integral. Assim, encontramos farelo, germem de trigo, cevada, milho, trigo sarraceno, sêmola, aveia, macarrão, arroz integral, batata, legumes de raiz, cereais integrais, cereais matinais ricos em fibras, muesli, mandioca, ervilhas, feijões e lentilhas. Para simplificar ao máximo, os carboidratos simples ou açúcares de rápida absorção, como a glicose, a frutose ou a sacarose, são facilmente encontrados nas frutas e nos doces. É o açúcar no sentido comum do termo, como conhecemos e que muitas vezes chamamos de açúcares rápidos. Os carboidratos complexos, mais conhecidos como açúcares de absorção lenta, correspondem à junção de vários carboidratos simples e geralmente são encontrados em cereais alimentos ricos em amido e acompanhamentos comumente consumidos em várias partes do mundo. Você encontrará a lista dos alimentos diretamente no guia BlueNES. Então, vamos falar agora sobre o índice glicêmico dos carboidratos. Você provavelmente já ouviu falar do índice glicêmico. Esse sistema de valores classifica os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea. Quanto maior o valor do índice glicêmico, mais rapidamente a glicose entra no sangue após a ingestão. Então, nosso corpo vai reagir a esse aumento do açúcar no sangue secretando um hormônio, a insulina. Ela é responsável por fazer o açúcar entrar nas nossas células, a fim de reduzir o nível de glicose circulando no sangue. De fato, o organismo só pode tolerar um certo nível de açúcar circulando no sangue, e é isso que chamamos de glicemia. E é justamente um hormônio, a insulina, que se encarrega de fazer o açúcar que circula no sangue entrar nas células, para baixar essa glicemia a níveis normais para o organismo. Só que, com o tempo, a repetição desse processo pode contribuir para diminuir a sensibilidade à insulina e, assim, reduzir a eficácia dela em enviar a glicose para dentro das células. Esse é um primeiro passo em direção ao diabetes tipo 2 ou até mesmo a obesidade. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos pode favorecer a inflamação, abrindo caminho para doenças crônicas, assim como o acúmulo de gordura. É por isso que as recomendações nutricionais oficiais aconselham consumir carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico, que não geram grandes picos de insulina. Assim, nessa lista de carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico, encontramos as frutas. tubérculos como a quinoa, o trigo sarraceno, as castanhas, as batatas doces, os cereais integrais, se especialmente o arroz basmati, se também as leguminosas como lentilhas ou grão-de-bico, que são os carboidratos mais recomendados para a saúde, pois fazem parte da dieta mediterrânea e possuem um índice glicênico muito baixo. Voltaremos a esse assunto um pouco mais adiante. Além disso, uma pequena dica. Acompanhar os carboidratos com fibras vai retardar sua absorção. Aliás, vamos abordar o tema das fibras no próximo podcast. Para encontrar a lista de carboidratos de acordo com seu índice glicêmico, do baixo ao alto passando pelo médio, basta acessar diretamente os guias Blueness. Então, qual é o consumo recomendado de carboidratos por dia? É importante saber que os carboidratos são armazenados no corpo de duas formas, como o glicogênio no fígado, representando cerca de um terço, e nos músculos, representando cerca de dois terços. Essas reservas de glicogênio são usadas pelo corpo como fonte de energia durante o esforço físico e depois são reabastecidas por meio de uma alimentação rica em carboidratos. Mas atenção, sempre simplificando ao máximo, se não houver esforço físico ou mesmo mental, os carboidratos ingeridos correm o risco de estar em excesso para o ordenismo, que então vai tentar transformar esse excedente em gordura armazenada, como uma reserva, caso seja necessário. O que, a menos que você esteja tentando ganhar peso para um papel em um filme, provavelmente não é o seu objetivo, nem do ponto de vista estético, nem do ponto de vista da saúde. Portanto, O consumo recomendado de carboidratos por dia vai depender de vários fatores. Seu padrão alimentar e seu estilo de vida. Qual é a dieta que você escolheu? Suas convicções e sua alimentação. Se você é vegetariano, vegano, carnívoro. Seu metabolismo. Sua tendência a sentir sono ou cansaço depois de consumir carboidratos. Seu vício em açúcar industrializado. sua compatibilidade com uma alimentação mais ou menos moderada em carboidratos. Enfim, muitos fatores. É importante saber que as autoridades de saúde recomendam consumir cerca de 50%, dando preferência aos carboidratos complexos, ou seja, os polissacarídeos, que encontramos nas frutas, legumes, leguminosas e nos amidos conhecidos, como arroz, trigo, batatas e cereais. Por outro lado, os carboidratos simples, que estão presentes nos açúcares refinados, doces industrializados e refrigerantes, devem ser reduzidos, sempre de acordo com as recomendações oficiais. Como mencionamos anteriormente no podcast sobre macronutrientes em geral, o teor de carboidratos vai depender muitas vezes do seu objetivo. Você está buscando ganhar massa muscular? Ou você quer apenas manter o peso de forma geral? Ou você está tentando perder peso? A quantidade de carboidratos também vai depender do seu metabolismo, ou seja, da sua tendência a ganhar gordura corporal ou não, de acordo com a sua ingestão calórica. Para entender melhor a distribuição dos macronutrientes, é interessante observar o que é praticado ou recomendado, de modo geral, no mundo do fitness ou da nutrição, dependendo dos objetivos desejados. Isso nos dará uma ideia mais precisa de como os carboidratos têm sido consumidos desde meados do século XX. para além do seu aspecto de prazer. Nesse sentido, existem três grandes formas conhecidas de distribuição dos macronutrientes. Você encontra-as, aliás, você vai encontrar o esquema no Guia Blues, diretamente no capítulo sobre carboidratos. Essas três grandes distribuições são aquelas que são mais ou menos conhecidas pelo grande público, dependendo dos objetivos esportivos ou do estilo de vida. Não são necessariamente distribuições que vamos recomendar depois no Guia Blues, mas é importante entender essa lógica comum para avançar e encontrar sua própria lógica de distribuição. Em geral, os atletas e as pessoas não sedentárias, que têm um trabalho muito físico ao longo do dia, tendem a optar por uma distribuição majoritariamente baseada em carboidratos. Aliás, é isso que os órgãos públicos recomendam, e não só para os atletas, o que acaba gerando debate. As proteínas representam, obviamente, uma parte importante nesse caso, já que atuam sobre o tecido muscular e os lipídios ficam em menor quantidade. Por outro lado, as pessoas que estão em manutenção ou os semisedentários que praticam esportes de forma ocasional vão optar por uma distribuição equilibrada entre os três macronutrientes, além de uma atividade esportiva. Mais uma vez mais ou menos ocasional. Por fim, as pessoas com sobrepeso que desejam perder massa gorda geralmente optam por uma ingestão majoritária de proteínas, uma ingestão menor de carboidratos e uma quantidade importante de lipídios, se possível associada a uma atividade esportiva. Mais uma vez, mesmo que cada caso seja único, vamos simplificar ao máximo. Se você busca ganhar massa muscular, Geralmente é recomendado consumir uma grande quantidade de carboidratos, especialmente nos dias em que você treina. Mas vamos voltar a esse caso específico um pouco mais adiante, em um podcast dedicado à alimentação com baixo teor de carboidratos para esportistas. Se você já está com o corpo em forma e só quer manter como está, muitas vezes será recomendado que você tenha uma alimentação equilibrada. Esse termo, relativamente genérico e que muitas vezes não quer dizer nada, aqui faz todo sentido. Trata-se de consumir uma quantidade de carboidratos mais ou menos igual à de todo o resto. Por fim, se você é do tipo que engorda fácil e, apesar de todos os esforços, ainda tem gordura e está tentando ficar mais definido, pode ser interessante considerar uma redução dos carboidratos, especialmente se no passado você consumiu muito açúcar e carboidratos, o que pode ter prejudicado sua sensibilidade à insulina. Sobre a ingestão elevada de carboidratos para atletas, Os sedentários que vivem em áreas urbanas costumam consumir centenas de gramas de carboidratos por dia, entre o café da manhã com pão, geleia, às vezes creme de avelã, cereais, suco de laranja, etc. Depois, o almoço, que muitas vezes é um sanduíche ou um prato com uma grande quantidade de alimentos ricos em amido, como arroz, batata frita, etc. E, por fim, o jantar delivery ou o espaguete feito em casa. A gente acaba sem perceber. chegando facilmente a 300 ou 600 gramas de carboidratos por dia, a cerveja depois do trabalho. No entanto, os programas alimentares voltados para atletas que querem ganhar massa geralmente giram em torno de 300 a 500 gramas de carboidratos por dia. Essa quantidade é pensada para uma pessoa que vai, em seguida, realizar um esforço intenso, muitas vezes até próximo ao levantamento de peso olímpico ou, às vezes, com exercícios de cardio ou treinos intervalados. A pergunta que devemos fazer é a seguinte, é normal que a quantidade de carboidratos que estamos acostumados a consumir, sendo sedentários que praticam esportes apenas de vez em quando, como nos fins de semana, seja praticamente a mesma que a quantidade recomendada para alguém que faz musculação? E quais são as consequências de ingerir uma quantidade tão grande de carboidratos sem eliminá-los nas horas seguintes? Esse é um tema sobre o qual voltaremos a falar muito em breve no contexto da alimentação blues. Até lá, vamos determinar quanta energia os carboidratos fornecem. Em termos de calorias, assim como as proteínas, 1 grama de carboidrato equivale a 4 cal, enquanto 1 grama de gordura equivale a 9 cal. Portanto, as gorduras são mais energéticas do que os carboidratos. Esse conceito é importante de se ter em mente quando formos falar sobre a quantidade de calorias a ser ingerida e gasta diariamente e sobre a alimentação com baixo teor de carboidratos. Depois, temos o caso particular das fibras. As fibras, que encontramos principalmente nos vegetais, fazem parte dos carboidratos, mais especificamente dos carboidratos complexos. Tão complexos que não são absorvidos pelo organismo. Elas simplesmente retardam a absorção dos outros carboidratos, permitindo assim uma distribuição energética mais regular, sem fornecer calorias. Qual o interesse em consumi-las? Você pode perguntar. Para responder a essa pergunta, vamos abordar o podcast que é dedicado a elas. Isso será justamente o tema do próximo podcast. Até muito em breve no Guia Blues, o guia da alimentação ideal para o ser humano.
