Speaker #0Olá a todos e bem-vindos ao Guia Bluenes, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Hoje, vamos nos interessar pelos lipídios, também conhecidos como gordura ou fat em inglês. Eles são macronutrientes. Eles vêm para complementar os carboidratos e as proteínas. Os lipídios são indispensáveis para o metabolismo e para as membranas das células. Eles constituem um combustível energético alternativo aos carboidratos, especialmente quando o corpo entra em cetose. Assim como as proteínas e ao contrário dos carboidratos, alguns lipídios são considerados essenciais, no sentido de que o organismo não sabe sintetizá-los por conta própria. Entre os papéis mais importantes dos lipídios, eles formam a estrutura das membranas das nossas células e, assim, condicionam o bom funcionamento delas. Eles têm um papel essencial no transporte de certas proteínas e hormônios no sangue, servem como veículo para as vitaminas lipossolúveis e participam diretamente da elaboração de alguns dos nossos hormônios essenciais, como os hormônios sexuais. Os lipídios se dividem em várias categorias. Primeiro, existem os ácidos graxos trans. São óleos parcialmente hidrogenados, provenientes de processos industriais. e que podem aumentar o risco de diabetes, de certos tipos de câncer, de depressão ou de doenças cardiovasculares. Por precaução, esse tipo de ácido graxo deve ser evitado ou pelo menos reduzido ao seu mínimo indispensável. Existem fontes naturais de ácidos graxos trans. Eles são encontrados nas gorduras de boi e de carneiro. nos laticínios de vaca e de cabra em cerca de 3,3% e, por fim, nas carnes de boi e de carneiro em cerca de 2%. Mas são principalmente as fontes industriais de ácidos graxos trans que representam um problema. A principal fonte industrial de ácidos graxos trans não é obtida. Hidrogenação catalítica parcial de ácidos graxos poliinsaturados com o objetivo de tornar os óleos mais sólidos e menos sensíveis à oxidação. Isso permite que esses ácidos graxos atuem como conservantes, como desodorizantes, e isso deixa os alimentos mais firmes. Eles são encontrados assim em croissants, doces, biscoitos salgados ou doces, guloseimas industriais, na manteiga, no creme de leite, nos queijos, nos iogurtes, no pão de forma. margarinas, sopas desvratadas, pratos prontos para consumo, massas de pizza ou massas folhadas, em alimentos fritos e carnes grelhadas como nuggets, batatas fritas, hambúrgueres e no preparo de certos óleos e gorduras. É importante saber que o teor de ácidos graxos trans dos alimentos não está indicado em todas as tabelas de composição. pois a regulamentação europeia não exige que essa informação conste na rotulagem dos alimentos. Você já entendeu. Todos os alimentos que acabamos de mencionar, que são ricos em ácidos graxos trans, devem ser evitados e, no máximo, reservados para ocasiões realmente excepcionais. Depois, temos os ácidos graxos saturados. Eles são encontrados principalmente na gordura das carnes, como em tricote, costelas. engutidos, em produtos lácteos, na manteiga e até mesmo no óleo de cocô. Durante muito tempo, os ácidos graxos saturados foram considerados ruins, mesmo que estejam sendo reabilitados, desde que sejam consumidos com moderação e, por exemplo, dando preferência ao cocô em vez de laticínios, ou à carne de boa qualidade em vez de embutidos industriais. Podemos consumir ácidos graxos saturados em determinados momentos-chave do dia, especialmente no início da manhã, de acordo com os princípios da crononutrição, um conceito sobre o qual voltaremos a falar em um podcast dedicado. Mas não se deve exagerar. Por que se suspeita que o consumo excessivo de ácidos graxos saturados, especialmente em horários inadequados do dia, esteja associado a um risco maior de doenças coronarianas e cardiovasculares? No entanto, não há motivo para excluí-los. Em seguida, temos os ácidos graxos monossaturados. Eles estão presentes principalmente no azeite de oliva ou de macadâmia, no abacate, nas oleaginosas, como as amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, nozes pecan, na forma de seus. O principal representante é o ácido oleico, que é um tipo de ômega 9. Essas gorduras participam do fornecimento de energia e têm um papel hipocolesterolemiante. Assim, contribuem para a prevenção da artériosclerose, que é uma doença que afeta as artérias de grande e médio calibre. Elas também previnem outras complicações cardiovasculares, principalmente por aumentarem o colesterol bom, que é o HDL. e por diminuírem, entre aspas, o colesterol ruim, o LDL. Por fim, temos os ácidos graxos poliinsaturados. Esses devem obrigatoriamente ser obtidos através da nossa alimentação, pois nosso corpo não consegue sintetizá-los. Eles são compostos por duas famílias, os ômega 3, que encontramos em peixes bordurosos pequenos, como a cavala. em ovos de galinha com selo azul blanco e ou em suplementos alimentares. Também existem os ômega 6, que encontramos, por exemplo, no óleo de girassol ou nos cereais, e que é recomendado reduzir em favor dos ômega 3. Voltaremos a falar mais adiante sobre essa proporção entre ômega 3 e ômega 6. De qualquer forma, Os ácidos graxos poliinsaturados ajudam a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL, o famoso colesterol ruim, e também previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares. Esse tipo de gordura também é necessário para o desenvolvimento e funcionamento da retina, do cérebro e do sistema nervoso. Elas ajudam a prevenir a hipertensão arterial, além de terem uma influência benéfica na qualidade das membranas celulares. assim como nas reações anti-inflamatórias e imunológicas. É isso que pode explicar por que os inuítes, cuja alimentação tradicional é especialmente rica em ômega 3, baseada em peixes e mamíferos marinhos, praticamente não apresentam doenças cardiovasculares. Em termos de energia, ao contrário dos carboidratos, os lipídios de modo geral fornecem 9 quilocalorias por 1 grama. contra 4 kcal para os carboidratos ou proteínas. Portanto, os lipídios fornecem, em mesma quantidade, muito mais energia do que os carboidratos e as proteínas. Então, quais são as quantidades recomendadas de gordura para um adulto médio, ou seja, um metabolismo total de cerca de 2.500 kcal? a ANSYS recomenda consumir cerca de 100 gramas de lipídios por dia, o que representa 35% da ingestão total diária. No entanto, assim como acontece com os outros macronutrientes, o consumo de lipídios depende do tipo de alimentação escolhida, das preferências de cada pessoa e, principalmente, dos objetivos buscados, caso existam. Assim, no contexto de uma dieta low carb, O consumo de lipídios deve ser aumentado em detrimento dos carboidratos. Por outro lado, no caso de um ganho de massa para quem pratica musculação, por exemplo, são os carboidratos que serão priorizados. Uma vez definida a quantidade diária de lipídios, será preciso respeitar, tanto quanto possível, uma proporção ideal entre ômega 3, ômega 6 e ômega 9. Esse será justamente o tema de um podcast do Guia Bluenes. Até breve. Acesse bluenes.com para mais informações.
