Transcription

• Romain

  Quelqu'un qui ne fait pas du tout de renforcement musculaire, de préparation physique, c'est un idiot ou une idiote.

• Maéva

  On ne le dira jamais assez, le renforcement musculaire chez le coureur, c'est vraiment un game changer. Que tu prépares ton premier 5 km, 10 km, un marathon ou même un ultra trail, ce dont on va parler aujourd'hui peut littéralement changer ta progression et ton plaisir de courir. Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui, on s'attaque à un sujet souvent redouté, parfois adoré par les coureurs, la PPG, la préparation physique générale. Et pour décrypter ce thème, je suis avec Romain, cofondateur de Runmotion Coach. Salut Romain, comment ça va ?

• Romain

  Salut Maëva, salut à tous. On est content d'être avec vous pour ce début d'année. On vous souhaite évidemment une très bonne année 2026. Et puis, c'est peut-être la période des résolutions. Donc, on vous souhaite aussi d'arriver à tenir ces résolutions.

• Maéva

  Exactement. Du coup Romain, est-ce que tu peux un peu me définir ce qu'est la PPG ?

• Romain

  Oui, donc la PPG c'est évidemment peut-être la première résolution quand on est coureur avec les étirements. La PPG c'est la préparation physique générale. Donc le but d'une préparation physique générale c'est à la fois de travailler le haut du corps, donc le tronc et évidemment les cuisses, les jambes en général quand on est coureur. C'est d'avoir un développement qui est harmonieux. Le but ce n'est pas forcément de développer la masse musculaire mais plutôt d'être plus efficace. de limiter les risques de blessures et d'augmenter ses performances, que ce soit sur la route ou sur le trail. Et donc ça inclut évidemment le renforcement musculaire qu'on peut faire en salle ou chez soi.

• Maéva

  Et donc pour le coureur ou en tout cas le runner en général, quel est l'intérêt d'ajouter de la PPG à son plan ?

• Romain

  Alors déjà en général, on n'aime pas trop ça quand on est coureur. On préfère courir, gambader dehors. C'est vrai que c'est quand même ça qui nous fait vibrer quand on fait de la course à pied. Pour autant, ça arrive souvent que des coureurs regrettent de ne pas avoir fait de PPG. Et moi, c'est mon cas. Quand je me blesse et je me dis mince, je n'ai pas assez fait de renforcement musculaire, parfois aussi en trail, quand dans les descentes, c'est très difficile. Je me dis tiens, j'aurais peut-être dû en faire un peu plus. Et donc, c'est vraiment un paramètre qui est important en course à pied. En fait, quel que soit ton niveau, quelle que soit la surface sur laquelle tu cours. C'est quelque chose de vraiment essentiel. L'intérêt, c'est à la fois pour renforcer la force, donc avoir plus de force dans les cuisses et dans les jambes de façon générale. C'est aussi l'endurance musculaire, l'endurance de force, faire en sorte de durer tout au fil, tout au long des kilomètres, tout au long de ta course, d'éviter d'avoir une dégradation de ta foulée et de tes performances. Et puis, c'est évidemment un intérêt pour éviter les blessures, pour avoir la bonne posture, le bon geste et d'éviter de se retrouver arrêté et de ne pas pouvoir courir à cause de ces blessures.

• Maéva

  On va maintenant décrire l'intérêt par profil de coureur. Pour le coureur qui est débutant, qui souhaite se mettre à la PPG, quelles sont tes recommandations en tant que coach ?

• Romain

  La partie débutant, c'est super important de faire la PPG, parce que quand tu n'as pas fait de course à pied depuis longtemps, ou que tu n'en as peut-être jamais fait avant, l'une des problématiques, c'est d'avoir le bon geste, d'avoir la bonne foulée, la bonne posture au niveau du haut du corps. un certain équilibre et une certaine coordination. Et donc là, c'est vraiment très important de faire de la PPG. On recommande au moins une à deux fois par semaine, entre 10 et 20 minutes. Et on pense notamment à des gens aussi qui peuvent venir d'autres sports, comme le vélo, par exemple. C'est en général des gens qui ont pas mal de force dans les cuisses et qui peuvent manquer de coordination, peut-être avoir une économie de course qui n'est pas idéale. Et donc, quel que soit le sport dans lequel on vient, que ce soit en endurance ou peut-être des sports collectifs, c'est quelque chose qui est très important en course à pied.

• Maéva

  Super. Et pour quelqu'un qui souhaite préparer un 10 km, l'intérêt de la PPG, quel est-il ?

• Romain

  Sur un 10 km, c'est idéalement d'avoir un peu plus de vitesse grâce à la PPG. C'est aussi d'avoir un meilleur temps de rebond au sol, donc un temps de rebond qui est plus court. Ça peut se développer grâce à des exercices de PPG. Et puis c'est aussi d'avoir... Tout au long de ces 10 km, à peu près la même foulée, éviter une dégradation parce que sur un 10 km, à un moment donné, on peut avoir un peu d'acide lactique dans les jambes et plus on est fort dans les jambes et moins on a cette dégradation de foulée au fil des kilomètres.

• Maéva

  Et pour moi, par exemple, qui vais préparer l'OKA Semi de Paris, quel est l'intérêt de l'APPG dans ma prépa semi ?

• Romain

  Alors là, un peu de la même manière que sur le 10 km, c'est les mêmes objectifs. Sauf que là, tu vas rajouter l'intérêt d'éviter d'avoir trop mal aux jambes dans les 5-6 derniers kilomètres. Parce que quand tu fais ton premier semi-marathon, normalement, tu auras fait l'APPG qui va bien. Mais ce qui est possible, c'est de rencontrer vraiment d'avoir très mal aux cuisses. C'est presque un mur. Alors, ce n'est pas exactement le mur du marathon, mais... Quelqu'un qui n'a pas beaucoup d'expérience, ça peut être difficile à partir du kilomètre 14 ou 15, surtout sur le casse-semis de Paris où à la fin, il y a quand même une bonne montée vers la gare de Lyon. Donc là, c'est important de faire la PPG pour retarder ces douleurs musculaires et donc retarder la dégradation de la foulée. Et donc sur un semi-marathon, c'est très possible quand on fait beaucoup de préparation physique et qu'on s'entraîne bien avec suffisamment de sorties longues et des sorties à l'allure semi-marathon, c'est très possible de ne pas avoir mal aux jambes. Et donc voilà, c'est ce que je te souhaite sur ta course.

• Maéva

  Je prends note. Et enfin, enfin, pas enfin, pardon, pour un coureur qui va préparer le fameux marathon. Donc là, l'intérêt de la PPG est très important. Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi ?

• Romain

  Donc là, le mur du marathon, souvent, il peut intervenir parfois un peu tôt, kilomètres 25 ou kilomètres 30. Et donc là, c'est très souvent un manque de renforcement musculaire qui est en cause. Et des gens qui se plaignent de crampes et parfois de crampes récurrentes sur chaque marathon retrouvent un peu la même douleur. Et en général, sur un marathon, ce n'est pas tant un manque d'électrolyte ou de magnésium ou de sodium, c'est plus en fait un déficit de force. Et donc, des gens qui peuvent avoir des douleurs dans les ischios jambiers, c'est en général un manque un peu de souplesse, mais souvent un manque de force. Pareil dans les mollets ou dans les cuisses. Et donc là, si tu fais suffisamment de renforcement musculaire, normalement, ça doit t'aider à retarder le mur, voire ne pas avoir de mur du tout. Et c'est évidemment lié à une bonne gestion de l'effort. Mais cet aspect musculaire, il est très important. Quel que soit le chrono que tu vises, de 2h30 à 6h, l'impact des kilomètres vient d'être réduit par un travail sur le renforcement musculaire.

• Maéva

  Et enfin, on termine avec les trailers et ultra-trailers. Là, c'est d'autant plus important. Est-ce que tu peux me dire aussi pourquoi sur cette pratique-là ?

• Romain

  Oui, donc le trail, c'est vraiment essentiel. Quelqu'un qui ne fait pas du tout de renforcement musculaire, de préparation physique, c'est un... un idiot ou une idiote. Je peux le dire parce que moi, c'était une de mes faiblesses. Typiquement, c'est le genre de blessure que tu peux avoir en fait, tu t'allonges les distances, si tu n'as pas du tout de renforcement, c'est très compliqué. Tu as des risques de blessure typiquement au genou. Et très souvent, quand tu es blessé au genou, c'est souvent lié à un manque de force. Moi, en l'occurrence, c'était plutôt sur la chaîne postérieure où je devais travailler les fessiers et les ischios jambiers. Si tu as un manque de force à ce niveau-là, on voit bien que la foulée est dégradée et on voit qu'il y a un certain flottement au niveau du genou. Forcément, au fil des kilomètres, c'est compliqué et ça peut occasionner des blessures. On le voit typiquement aussi en montée, ça peut être un manque de force à un moment donné. Quand tu enchaînes des montées de 500, 800, parfois 1000 mètres de dénivelé positif, si au milieu tu te retrouves en difficulté parce que tu n'as plus rien dans les jambes, c'est aussi lié à un manque. de renforcement musculaire. Et puis enfin, très important sur le trail, c'est la descente. Et on voit bien que quelqu'un qui n'a pas assez de renforcement musculaire rencontre des grosses difficultés en descente. C'est peut-être ça le plus difficile quand on se met au trail, c'est justement ces descentes. Et donc si on a un renforcement musculaire qui est adéquat, ça permet de retarder ces douleurs et retarder ce déficit de force à un moment donné.

• Maéva

  Toi, dans ton entraînement personnel, est-ce que tu as mis en place la PPG et comment ? Dans tes semaines, est-ce que tu peux nous décrire un petit peu ton entraînement type ?

• Romain

  Je ne suis pas toujours un très bon élève là-dessus. Ce que je fais beaucoup, c'est dans les 4-5 derniers mois avant l'objectif. Je sais que c'est un paramètre qui est essentiel. Là, je fais au moins deux séances de préparation physique dans la semaine. Ça peut être une fois en salle et une fois à la maison. Et puis, quand je suis un peu... plus éloigné, j'avoue j'en fais moins mais ça c'est un vrai sujet et ça peut être d'ailleurs peut-être parmi mes résolutions de 2026 c'est plus de 5 mois avant un objectif continuer à le faire parce que c'est quelque chose qui est vraiment essentiel dans la pratique du trail et je vais avoir des objectifs trail importants sur cette année donc je vais m'y mettre dès cette semaine

• Maéva

  Très bien on prendra note alors, on vérifiera si tu es assidue hum Et du coup, dans l'application, comment ça se concrétise ce module PPG ?

• Romain

  Dans l'application Run Motion Coach, c'est un module qu'on a travaillé avec un kiné du sport justement, parce qu'on avait vraiment conscience de l'importance de ce paramètre-là quand on fait de la course à pied. Et donc on a un module qui est vraiment très facile à suivre. En fait, déjà tu rends ton objectif course à pied, mais tu peux aussi indiquer ton niveau en préparation physique, parce que des fois tu peux être un cours très expérimenté et être assez faible en préparation physique, ou à l'inverse, tu peux être débutant en course à pied. Et par exemple, si tu viens du crossfit ou de sport de salle, tu peux être très fort musculairement. Donc, il y a ces paramètres-là qui sont pris en compte. Et en fonction de l'objectif route ou trail, tu as juste à suivre ton programme avec des séances qui sont adaptées. Donc, dans la séance, tu vas par exemple avoir plusieurs exercices, un circuit de training de 8 à 10 exercices que tu vas répéter à plusieurs reprises en fonction du niveau, 2, 3, 4, 5 fois. Et ça, ça permet d'avoir un module complet de préparation physique avec des exercices qui sont dédiés. donc comme je disais, route ou trail. Et puis, évidemment, tu peux le faire avec ton poids du corps, on va dire sans poids additionnel, mais tu peux aussi faire des exercices de squat ou de fente avec quelques poids, des kettlebells que tu peux utiliser. Et tous les exercices de Run Motion Coach peuvent être aussi appliqués avec un poids supplémentaire.

• Maéva

  Eh bien, voilà, vous l'aurez compris, il y a tout ce qu'il faut sur l'application pour pouvoir suivre cette résolution d'ajouter de la PPG. Et surtout, on aura compris l'intérêt pour la pratique dans la course à pied. Ce n'est pas un bonus, mais c'est vraiment l'assurance d'une bonne progression.

• Romain

  Peut-être pour revenir sur ma pratique, avant le module d'Auron Motion, ce qui n'était parfois pas évident, c'était que je prenais des livres. Par exemple, je voyais plusieurs exercices. Ce qui n'était pas simple, c'était d'arriver à suivre et d'avoir suffisamment d'exercices, de varier. Évidemment, tu peux imprimer une feuille, etc. Mais au bout d'un moment... Elle reste sur un meuble et puis en fait, tu ne l'utilises plus. Et là, l'avantage quand même de l'appli, c'est d'avoir juste le module à suivre, un peu comme une playlist finalement de musique. Sauf que là, tu la suis et tu es guidé, tu as des conseils pour bien réaliser les exercices. Donc voilà, on vous incite, on vous recommande d'utiliser le module PPG dans Runmotion Coach.

• Maéva

  Super. Merci Romain pour tous ces conseils. Et merci à vous d'avoir écouté cet épisode de BPM. Notre objectif, c'est de partager notre passion du running, de vous aider à progresser et de vous faire découvrir les coulisses de notre sport préféré. Alors n'hésitez pas à nous envoyer vos questions, vos idées et vos thèmes sur nos réseaux sociaux, en commentaire ou directement sur la communauté dans l'app. Et on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.