Transcription

• Romain

  C'est une vitesse à laquelle tu vas consommer le maximum d'oxygène. Tu pourrais aller plus vite, mais tu ne vas pas consommer plus d'oxygène puisqu'en fait, au-delà de ça, tu vas rentrer dans une phase qu'on appelle anaérobie où tu vas presque courir en apnée. Il n'y a pas que les séances VMA pour progresser et faire monter sa VMA.

• Maéva

  Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui, on aborde un sujet incontournable pour progresser en course à pied, la VMA. Mais est-ce qu'on comprend concrètement ce que c'est et surtout comment on fait pour la faire progresser ? Je suis avec Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coach, pour répondre à toutes ces questions. Romain, comment ça va ?

• Romain

  Très bien, bonjour à tous.

• Maéva

  Du coup Romain, première question, c'est quoi la VMA ?

• Romain

  La VMA, c'est la vitesse maximale aérobie, donc c'est une vitesse à laquelle tu vas consommer le maximum d'oxygène. Tu pourrais aller plus vite mais tu ne vas pas consommer plus d'oxygène puisqu'au-delà de ça, tu vas rentrer dans une phase qu'on appelle un aérobie où tu vas presque courir en apnée. Si on prend l'exemple d'un sprint, tu vas aller plus vite que ta vitesse maximale aérobie. Un sprint, mettons, sur 100 mètres, ce ne sera pas 10 secondes mais peut-être 15 ou 20 secondes. Tu vas faire ce sprint, tu vas être complètement épuisé, tu ne pourras pas aller plus vite mais tu ne vas pas consommer plus d'oxygène. qu'à ta vitesse maximale aérobie, qui est la vitesse où tu consommes un maximum d'oxygène. Donc tu vas être plutôt en dette d'oxygène, et ce qu'on appelle finalement dans une phase anaérobie. Cette vitesse maximale aérobie, c'est cette vitesse que tu peux tenir en général entre 6 à 7 minutes pour le maximum de tes capacités.

• Maéva

  Et en termes de sensation, ça correspond à quoi ?

• Romain

  Là, ce qu'on vient de dire, c'est que ce n'est pas un sprint, mais c'est quand même une très grosse intensité. Donc il faut en général un peu de temps et un petit peu d'expérience pour apprivoiser cette vitesse maximale aérobie. Mais ça, on verra qu'on peut la tester sur différents tests. Et puis si on n'est pas tout à fait sûr de sa VMA, on peut refaire aussi ce type de test.

• Maéva

  Donc c'est vraiment une allure clé ? Oui,

• Romain

  c'est une allure clé. En fait, c'est une allure qui détermine beaucoup de la performance d'un coureur. Alors ce n'est pas la seule, parce qu'on va déterminer... Deux facteurs principaux de performance, c'est la VMA et c'est l'indice d'endurance. Tu pourras avoir une VMA qui est extrêmement élevée, mais si tu n'as pas du tout d'endurance, forcément plus tu vas aller loin dans les distances, par exemple tu vas avoir une super VMA, tu vas faire un super 5 km, un super 10 km, mais potentiellement ta vitesse va largement diminuer sur un marathon. Donc ce n'est pas le seul facteur de performance, mais à l'inverse, si tu as une VMA qui est limitée, tu as aussi des niveaux de performance que tu ne pourras pas atteindre. parce que tu vas être plafonné par cette vitesse maximale aérobie.

• Maéva

  Ok, et du coup, comment on la connaît cette fameuse VMA ?

• Romain

  Il y a plusieurs possibilités pour connaître sa VMA. La première, c'est des tests terrain. Il y a des tests VAMEVAL, c'est des tests avec des bips, qui est un petit peu compliqué à organiser sur un stade. Et souvent, si tu ne fais pas partie d'un club, c'est quelque chose qui n'est pas vraiment accessible. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il y a aussi un autre test, qui est le test Demi-Cooper. Là, ce que tu fais, c'est que tu vas courir pendant 6 minutes la distance la plus longue possible. Donc, tu vas essayer d'aller le plus vite possible pendant ces 6 minutes. Tu peux clairement faire ça sur la piste ou simplement sur un endroit plat avec ta montre GPS. Et donc là, au bout des 6 minutes, tu regardes la distance que tu as réalisée. Si tu as fait, par exemple, 1200 mètres, tu vas avoir une VMA à 12 km heure. Donc, tu divises la distance par 100 et tu réussis à avoir... ta vitesse en km heure, donc 1500 mètres, ça voudrait dire que tu as une VMA à 15 km heure, et après ça continue, etc. Si tu as une distance de 1800 mètres, ce sera une VMA à 18 km heure, et donc ça, ça te permet de connaître ta VMA, et il y a juste un petit bémol, ou en tout cas un petit risque, il faut faire attention, c'est sur la durée de ce test, il faut avoir une vitesse la plus constante possible, parce que si par exemple tu pars à fond, et qu'en fait au bout de 3 minutes, tu es déjà essoufflé, tu dois beaucoup réduire ton allure, tu auras une distance qui ne sera pas... optimale sur ces 6 minutes. Et donc là, on a plutôt intérêt à avoir une vitesse qui est régulière. Et si tu vois que ta vitesse n'a pas été régulière, ce n'est pas très grave, tu feras mieux la prochaine fois et tu peux recommencer le test une semaine ou 15 jours plus tard. Et là, tu auras véritablement un résultat de test qui sera juste. Et donc ça, c'est la première façon de le faire, c'est via des tests. Et on peut aussi le vérifier avec des compétitions. Et donc là, on peut avoir des calculateurs. Typiquement, sur notre site internet Runmotion Coach, il y a des calculateurs qui sont disponibles. On va le mettre d'ailleurs en description de l'épisode. Et là, tu rentres ton 5 km et 10 km, par exemple, ou un 10 km et un semi-marathon. Et là, on te calcule automatiquement ta VMA et ton indice d'endurance. Et c'est aussi le cas dans l'application. Si tu as rentré des résultats passés, on te calcule ta VMA de cette manière.

• Maéva

  Donc il n'y a pas besoin d'aller faire un test en labo ?

• Romain

  Alors en labo non, pas forcément, pas pour avoir en tout cas ta VMA. On va dire que les tests en laboratoire s'adressent à ceux qui veulent vraiment gagner les derniers pourcents de performance et ça ne te permettra pas d'avoir un calcul de VMA qui sera plus juste que sur un terrain. Éventuellement l'intérêt des tests en labo c'est de pouvoir calculer de façon précise tes seuils ventilatoires intermédiaires, ton SV1 ou ton SV2 par exemple. J'ai envie de dire que le seul véritable intérêt d'un test en labo, c'est de pouvoir voir ces tests intermédiaires. Mais ce ne sera pas plus juste pour ta VMA, en tout cas, que sur un test au terrain.

• Maéva

  Là, je vais te poser une question que tout le monde attend. C'est comment on fait pour améliorer sa VMA ?

• Romain

  Oui, c'est une très bonne question. Parce qu'effectivement, on a dit tout à l'heure que si tu as une VMA qui n'est pas assez élevée, ça va être un moment, un facteur de plafonnement de ta performance. Donc en France, de façon classique, ce qu'on recommande, ce qui est appliqué, c'est de faire des séances à ces allures de VMA. Par exemple, si tu as fait partie d'un club d'athlétisme, en général, tous les mardis soirs, sur une piste d'athlétisme, tu vois des gens qui font des séances VMA. C'est par exemple 10 x 400 mètres, récup 1 minute. Ça peut être 12 x 300 mètres, récup 50 secondes. Ça peut être aussi des portions un peu plus longues, par exemple 8 x 500 mètres, récup 1,15. Donc ça, c'est une séance qui est faite tout le temps à l'allure de ta VMA. En général, tu arrives à atteindre ta fréquence cardiaque maximale au trois quarts de la séance, parce qu'en fait, tu vas avoir cette vitesse qui est élevée, tu vas faire une récupération, idéalement, active, et donc ta fréquence cardiaque va redescendre un petit peu, mais toujours un petit peu moins que la fois précédente, et ça te permet d'avoir, au trois quarts de ta séance, l'atteinte de ta FC max. En France, c'est comme ça qu'on développe la VMA, mais il y a d'autres façons de faire. Je pense notamment aux Etats-Unis où ils ne vont pas forcément beaucoup courir à l'allure VMA. Ils vont plutôt démarrer une séance sur piste avec une séance au seuil, donc un peu moins vite que l'allure VMA et finir plutôt par des sprints, donc à une allure qui est supérieure à la VMA. Et donc là, ils viennent travailler des allures qui sont un petit peu autour de cette VMA. Et ce n'est pas moins efficace que ce qu'on fait en France. Simplement, c'est juste des entraînements un petit peu différents. Et il y a plein de façons d'améliorer sa VMA. Et ce n'est pas... que les séances VMA qui permettent de l'améliorer.

• Maéva

  Donc il n'y a pas qu'une seule méthode pour faire progresser sa VMA ?

• Romain

  Non, il n'y a pas qu'une seule méthode. Ces deux séances sont super. Il y a un côté qui est presque culturel, en fait, en fonction de l'historique de la science de l'entraînement et en fonction de comment c'est développé dans certains pays. Et on verra qu'il n'y a pas aussi que les séances VMA pour faire progresser sa VMA, parce que finalement, si tu améliores tes capacités cardiovasculaires, d'une certaine manière, tu vas améliorer ton vœu de max et donc ta VMA. Il n'y a pas que l'essence VMA pour progresser et faire monter sa VMA.

• Maéva

  Tu parles de VMA et de VO2max. Est-ce que tu peux nous expliquer en quoi c'est lié ?

• Romain

  Ce qu'on a dit au début de l'épisode, c'est que c'est la vitesse maximale à laquelle on court avec une certaine consommation d'oxygène. Si tu développes ton système cardiovasculaire, cardiopulmonaire, c'est plus efficace. Tu vas pouvoir consommer plus d'oxygène, donc tu vas avoir un VO2max qui sera plus élevé. Donc si tu améliores ton VO2max, tu améliores ta vitesse à VO2max. Mais ce n'est pas le seul paramètre, parce que tu peux avoir deux personnes qui ont une VO2max qui est élevée, sauf que tu vas avoir un coureur qui va être avec une foulée qui est très efficace. Donc par exemple, cette personne-là va avoir une VMA à 18 km heure. Et puis quelqu'un qui va avoir une foulée qui est moins efficace, par exemple quelqu'un qui a fait beaucoup de vélo, beaucoup de ski de fond. mais qui a peu l'habitude finalement d'avoir une bonne foulée, une bonne économie de course. Cette personne-là a un VE2 max constant avec le premier coureur, le coureur A à 18 km heure. Le coureur B sera peut-être qu'à 16 ou à 17 km heure. Donc on voit qu'il y a deux facteurs pour améliorer sa VMA. Il y a augmenter son VE2 max, mais aussi améliorer l'efficacité de sa foulée et son économie de course. Et donc ça, évidemment, on le travaille pas que sur des séances à l'allure VMA. C'est pour ça que je disais tout à l'heure qu'il y a aussi d'autres façons d'améliorer sa VMA.

• Maéva

  Et justement, comment on peut améliorer sa technique ?

• Romain

  Donc sa technique, on peut le faire déjà en courant, c'est évident, à différentes intensités. Et puis on peut le faire aussi avec du renforcement musculaire. Donc ça, c'est quelque chose qui est parfois pas trop aimé par les coureurs, mais c'est aussi une façon d'améliorer sa VMA et sa performance, d'avoir une meilleure efficacité. Et puis ça peut aussi être avec du travail de pied qu'on peut réaliser, par exemple, de façon très simple avec des éducatifs ou des gammes juste avant une séance. Le fait de faire des montées de genoux, d'avoir un renvoi au sol qui est plus efficace, ça permet en général d'améliorer son efficacité et donc d'améliorer sa VMA.

• Maéva

  Donc faire que des 400, ce n'est pas suffisant ?

• Romain

  Non, ce n'est pas suffisant. Évidemment, c'est la séance VMA, donc on a l'impression que c'est comme ça qu'on progresse. Mais toutes les autres séances font progresser. En tout cas, les séances d'intensité, entre intensité élevée et intensité intermédiaire, font progresser en VMA. Parce que sinon, on pourrait très bien se dire, pour améliorer ma VMA, je ne fais que des séances VMA. Je fais trois séances de VMA par semaine. Sur un mois, ça fera 12 séances. Je vais gagner un point de VMA. Non, ce n'est pas comme ça que ça marche. C'est avec un entraînement qui est varié que ça te permet de progresser et donc d'améliorer ta VMA.

• Maéva

  Donc pour résumer, on a dit la VMA c'est ta vitesse à VO2 max, donc c'est là où tu vas consommer le plus d'oxygène. Elle se travaille de différentes façons, il n'y a pas qu'une seule bonne technique pour l'améliorer. Et elle dépend aussi du coup de la technique de la foulée.

• Romain

  Ouais exactement.

• Maéva

  Super.

• Romain

  Donc on espère que chacun après cet épisode pourra l'améliorer et améliorer derrière ses performances.

• Maéva

  Merci beaucoup Romain pour tous ces conseils. Merci à vous d'avoir écouté attentivement cet épisode. J'espère que comme moi, vous en avez appris beaucoup au sujet de la VMA. N'hésitez pas justement à nous dire en commentaire ce que vous avez appris et puis nous dire aussi votre VMA. Et nous on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.