- Romain
C'est aussi un moment où tu vas tester la nutrition par exemple, c'est aussi un moment où tu vas tester ton mental, et puis en général c'est quand même un moment qui est agréable parce que c'est aussi fait pour kiffer quand tu fais du trail, en général c'est aussi pour passer du temps à la montagne et en tout cas en extérieur, et donc c'est aussi des moments privilégiés dans la préparation d'un coureur.
- Maéva
Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui on va parler d'un sujet clé quand on prépare un trail, le fameux week-end shock. On en a souvent entendu parler mais on se demande tous à quoi ça sert et surtout comment on le met en place. Et bien pour répondre à ces questions je suis avec Romain Adam, trailer expérimenté et surtout en préparation de son second UTMB. Salut Romain, comment ça va ?
- Romain
Très bien.
- Maéva
Alors pour commencer Romain, est-ce que tu peux m'expliquer qu'est-ce que c'est ce fameux week-end shock ?
- Romain
Oui donc un week-end shock c'est un moment en général de 2 à 3 jours, c'est pour ça qu'on l'appelle le week-end shock parce qu'on place en général du vendredi, samedi et dimanche où on... où on augmente la charge d'entraînement, on accumule de la fatigue et ça crée des adaptations physiologiques qui sont intéressantes pour progresser et aussi simuler l'effet d'une course où tu n'es pas complètement frais au bout de 20, 30, 40 kilomètres où tu as les jambes qui piquent. Le fait d'enchaîner ça sur un week-end shock, ça habitue le corps à cette notion de compétition.
- Maéva
Donc c'est un peu une simulation de ta course le jour J.
- Romain
Oui, exactement. Avec l'effet de fatigue, mais c'est aussi un moment où tu vas tester la nutrition, par exemple. C'est aussi un moment où tu vas tester ton mental, parce que sur ces week-end shocks, c'est finalement assez long le temps que tu passes à te préparer. Et puis, en général, c'est quand même un moment qui est agréable, parce que c'est aussi fait pour kiffer quand tu fais du trail. En général, c'est aussi pour passer du temps à la montagne et en tout cas en extérieur. Et donc, c'est aussi des moments privilégiés dans la préparation d'un coureur.
- Maéva
Et justement, là, on arrive bientôt au mois de mai. Il y a beaucoup de ponts et de jours fériés. Est-ce que c'est un moment idéal pour prévoir son week-end shock ?
- Romain
Oui, je pense que c'est un des meilleurs moments, évidemment, par rapport au week-end prolongé. En plus, cette année, c'est des vendredis, samedis, dimanches, donc c'est parfait pour des week-end shocks. Ça peut aussi être en juin et notamment si tu prépares des trails cet été ou même pour cet automne. C'est vraiment intéressant et donc on recommande nos auditeurs, ceux qui le peuvent, de partir en week-end shock. Alors évidemment, pas tous les week-ends. Ça, on en parlera plus tard pour la notion de moments et de combien on peut en enchaîner chaque mois.
- Maéva
Est-ce que ça s'adresse à tous les trailers, ce Week-end Shock ?
- Romain
Oui, je pense que ça s'adresse à tous les trailers. Et j'ai peut-être même envie de dire encore plus aux trailers qui habitent en ville ou qui habitent loin des montagnes. Parce que finalement, ce qu'on recherche dans ces Week-end Shock, c'est aussi de s'entraîner sur des terrains qui peuvent être proches des terrains de compétition. Et donc, si au quotidien, tu n'as pas du tout accès à du dénivelé ou pas du tout accès à des terrains techniques, et que tu vises un trail technique, c'est pour moi vraiment indispensable d'aller passer quelques temps en montagne. Et donc ces week-end shocks, ils peuvent très bien être faits. La plupart des terrains sont disponibles aussi en transport en commun avec le train par exemple. Et donc c'est très intéressant d'aller faire au moins deux ou trois week-end shocks avant une compétition.
- Maéva
Et justement en termes de timing, tu le disais, est-ce qu'il y a un moment clé sur lequel on doit prévoir ce fameux week-end shock ?
- Romain
Moi j'ai envie de dire que ça commence à partir de 6 mois avant la course. Donc là par exemple, si tu as des trails en août, septembre ou même un peu plus tard, c'est vraiment le moment pour commencer. Et puis en termes de temporalité, on va recommander d'en faire un par mois en général, pas plus pour éviter de la fatigue. Donc on va dire que tu pourrais en faire quasiment 5 ou 6 avant ta compétition. Et puis si tu as un peu moins de temps ou moins la possibilité de te déplacer, Si tu fais déjà un week-end choc tous les deux mois, c'est déjà très bien.
- Maéva
Et en termes après, avant la course, est-ce qu'il y a un délai maximum avant ta course pour pouvoir le faire ?
- Romain
Oui, tu as raison de demander parce qu'effectivement, si tu fais ton week-end shock jusqu'à une semaine avant, c'est trop tard. Et donc, on recommande 3-4 semaines au maximum pour la date du dernier week-end shock, 3-4 semaines avant ta compétition.
- Maéva
Et donc, maintenant qu'on sait quand, on va du coup savoir comment on le met en place ce week-end shock. Est-ce que tu peux nous expliquer un petit peu les grandes lignes de ce week-end shock ?
- Romain
Quand tu fais un week-end choc qui démarre le vendredi, potentiellement tu as eu le transport... pour arriver jusqu'à ton lieu de week-end choc. Et donc, tu vas avoir le vendredi un footing, simplement pour décrasser les jambes. Tu peux faire des lignes droites ou éventuellement quelques petites côtes. Par exemple, 10 fois 20 secondes, c'est suffisant. Ça, c'est le vendredi. Ensuite, le samedi matin, c'est là, en général, où on fait des côtes longues. Donc, par exemple, 2 fois 20 minutes ou 2 fois 30 minutes à l'allure de course. C'est déjà assez intense. Et donc, là, l'après-midi, t'es en général déjà assez fatigué. Donc, simplement, tu... Tu peux retourner courir deux heures, tu peux faire de la randonnée ou si tu aimes bien le vélo, tu peux faire trois heures de vélo. Ça te fait déjà une très bonne journée pour le samedi. Et enfin, tu continues le dimanche. Donc là, le dimanche matin, quand tu te lèves, tu as déjà les jambes qui sont fatiguées. Et donc là, tu pars pour une rando-course et en fonction de la durée de ton trail, ça peut être entre quatre et six heures de rando-course le dimanche.
- Maéva
Donc des fois, on peut avoir deux séances par jour.
- Romain
Oui, exactement. Ça, en tout cas, c'est pour des gens qui courent déjà au moins 4 fois par semaine, qui sont habitués à une certaine charge d'entraînement. Et si tu cours moins, si tu cours d'habitude que 2 fois par semaine, dans ce cas-là, le samedi après-midi, soit tu fais tranquille ou tu vas simplement randonner, mais le but, ce n'est pas non plus de se blesser. Donc, c'est certes une augmentation forte de la charge d'entraînement, mais en essayant de ne pas aller jusqu'à la blessure.
- Maéva
Maintenant qu'on sait ce qu'on met dans le week-end shock, avant et après, est-ce qu'on doit adapter aussi notre entraînement ?
- Romain
Oui, donc là, en général, c'est judicieux de réduire un petit peu ta charge d'entraînement dans les jours précédents. Donc, trois jours avant, tu ne fais pas grand-chose. En tout cas, pas trop d'intensité ou pas de sortie trop longue. Comme ça, tu arrives relativement frais pour le week-end shock. Et puis après, pareil, derrière, tu récupères. Donc, pendant deux, trois jours, tu fais une charge d'entraînement moins importante, des footings ou un peu de vélo. En général, ça permet de bien récupérer.
- Maéva
Et est-ce que le week-end shock, c'est utile pour toutes les distances ?
- Romain
Oui, exactement, toutes les distances. J'ai envie de dire surtout à partir de 40 kilomètres. On peut distinguer des trails autour de 40-50 km, où le samedi matin tu seras plutôt sur des côtes de 20 minutes qui sont plutôt intenses, plutôt à l'allure de course on va dire. Et puis la rando course, ça suffit si tu fais 3 ou 4 heures le dimanche. Alors que si tu es sur des distances qui sont plus longues, la séance de côtes longues le samedi sera un peu plus longue. C'est là où on est sur des 30 voire parfois 40 minutes pour les répétitions. Et puis la rando course, là on peut monter jusqu'à 6 heures le dimanche. Donc c'est toujours un petit peu plus. pour les distances qui sont longues.
- Maéva
Donc plus on va courir longtemps, plus tu prépares une grosse course, plus ton weekend shot va être « costaud » .
- Romain
Oui, donc il va être costaud en charge d'entraînement et en durée. Par contre, il sera moins intense parce que tu vas être plutôt sur tes allures de course. Évidemment, on ne court pas un ultra trail comme on court un 40 km. Ça m'étonnerait que tu fasses 10 km heure de moyenne par exemple sur un ultra trail. Tu auras des durées d'entraînement qui seront plus longues mais qui seront moins intenses. Ça veut dire que tu seras rarement en zone 5 par exemple quand tu prépares un ultra trail. La distinction c'est plus long mais moins intense pour les très longues distances. Plus la distance est courte et moins les distances seront longues mais par contre plus les intensités seront élevées.
- Maéva
Et pour quelqu'un qui va préparer un trail de 20-30 km, est-ce que le weekend shock a un intérêt ?
- Romain
Oui, pareil, ce sera encore plus élevé en termes d'intensité. Et donc là, on peut recommander un week-end choc qui sera évidemment moins costaud, mais on peut retrouver le même principe avec le vendredi soir, une partie d'écrassage. Ensuite, le samedi, des séances de côtes. Donc là, des séances de 5 à 10 minutes en termes de répétition, c'est suffisant. Et puis le dimanche, tu peux repartir sur une rando-course. Et là, entre 2 et 3 heures, c'est suffisant.
- Maéva
Donc si on résume, on profite des jours fériés et des ponts. On structure ses séances, on adapte à sa distance et surtout, on n'en abuse pas.
- Romain
Oui, exactement. Tu as tout résumé. Tu es prête pour... Pour un week-end shock.
- Maéva
Et toi, tu es en prépa ton deuxième UTMB. Est-ce que tu as déjà prévu des week-end shocks dans ta prépa ?
- Romain
Oui, je les ai déjà programmés dans Runmotion Coach. Et j'ai regardé mon programme. J'avais un programme de course qui était un petit peu ambitieux. Et je me suis dit que ce n'était peut-être pas judicieux de mettre trop de compétitions. Et je préfère au contraire mettre des week-end shocks. Donc là, je suis parti sur au moins trois week-end shocks jusqu'à fin août. Et donc, j'invite aussi nos auditeurs à éventuellement... ne pas faire trop de compétitions et justement remplacer ces compétitions par des week-end shocks en général. C'est plus profitable d'un point de vue de l'entraînement et ça génère moins de fatigue qu'une compétition.
- Maéva
Merci Romain pour ces conseils. Merci à vous d'avoir écouté cet épisode. Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à nous laisser vos commentaires, à nous indiquer aussi si vous avez prévu votre week-end choc et où c'est que vous allez partir. Et puis on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.
- Romain
Bon entraînement !
- Maéva
Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout, si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.
