Transcription

• Romain

  Le but c'est quand même de continuer à activer le cardio, de continuer à courir et donc d'activer aussi les muscles, mais sans forcément aller trop vite. Donc voilà, un des risques ce serait d'aller vraiment trop vite sur la récupération et donc l'autre risque c'est, comme on l'a dit tout à l'heure, c'est d'aller sur une récupération complètement passive.

• Maéva

  Imagine, tu viens de finir tes 400 mètres à fond, t'es à bout de souffle et tu te demandes, est-ce que je marche, est-ce que je trottine, est-ce que je m'écroule au sol ? Aujourd'hui, on va t'expliquer pourquoi le type de récupération que tu choisis change tout à ton entraînement. Pour répondre à ces questions sur la récupération, je suis avec Romain, cofondateur de Runmotion Coach. Romain, j'ai envie de te poser la question sur ma séance de VMA 10x400 en 1.30. J'étais bien fatiguée à ma cinquième répétition et je me suis demandé comment j'allais faire pour maintenir l'allure sur mes 10 répétitions. Et si je devais faire surtout la récup sur place, tu aurais fait quoi à ma place ?

• Romain

  Déjà, si tu as eu besoin de récupérer à partir du cinquième, vraiment en marchant, C'est que peut-être tu es parti un peu vite, ou peut-être que tu n'es pas encore à l'aise avec la séance type VMA. Et donc là, pourquoi tu as fait ça ? Pourquoi tu as marché ? Je pense que c'est parce que tu avais besoin de récupérer à la fois en termes de souffle, aussi pour faire réduire la fréquence cardiaque, mais aussi parfois pour récupérer au niveau musculaire. Donc le réflexe que tu as eu, il est normal, à partir du moment où tu rentres dans une fatigue qui est très élevée, et peut-être ce qu'on pourra regarder ensemble, c'est est-ce qu'il ne vaut pas mieux peut-être réduire un peu l'allure au début et enchaîner... complètement avec des allures, on va dire, actives, ou faire comme tu as fait et basculer entièrement sur des récupérations passives. Donc ça, on va en parler juste après.

• Maéva

  Ma question, du coup, c'est pourquoi la récupération, elle est essentielle ?

• Romain

  La récupération, elle est essentielle parce que, justement, comme on l'a dit, il y a plusieurs fatigues, en fait, que tu vas avoir pendant ta séance. Donc la première, c'est la fatigue musculaire. Donc au bout d'un moment, tu as l'acide lactique qui monte dans les muscles, tu commences à avoir chargé au niveau musculaire, tu commences à avoir de moins en moins de réserve par rapport à... la force que tu peux avoir dans les jambes. Et donc là, une première façon de faire quand tu fais ta récupération, c'est finalement d'alléger la charge musculaire. La deuxième, c'est de réduire la fréquence cardiaque. Par exemple, tu es sur ton allure VMA, tu montes à 180 BPM. Et donc là, le fait de marcher ou de faire ta récupération, ça va t'aider à réduire ce rythme cardiaque. Donc voilà, c'est un deuxième axe. Et puis aussi, tu peux prendre le temps de respirer. Parce que parfois, tu vas rencontrer un point ou un essoufflement qui est très important. Et le fait de récupérer, ça te permet de redescendre un peu plus au calme et pouvoir ensuite démarrer la portion suivante avec un peu plus de qualité.

• Maéva

  Donc, c'est vraiment une question de gestion de l'intensité. Mais du coup, en pratique, comment on met en place pendant une séance ?

• Romain

  Je pense qu'on peut distinguer plusieurs types de séances. Par exemple, quand tu as une séance de type VMA, ce qui est très important, c'est globalement, c'est de garder un rythme cardiaque qui est élevé et un souffle. qui est difficile le plus longtemps possible pendant ta séance. Parce que si on reprend dans l'introduction, tu m'as parlé d'une séance de VMA. Le but, c'est d'arriver à la fréquence cardiaque maximale à la fin de tes répétitions. Et donc là, par exemple, si tu marches trop rapidement, enfin, si tu marches rapidement pendant la séance et que tu t'arrêtes carrément, en fait, ton rythme cardiaque, il va trop redescendre. Donc, par exemple, tu auras ta première portion, tu vas monter à 170 BPM. Mais vu que tu vas redescendre de façon trop importante avec ta récupération, Tu vas probablement redescendre à 155 ou 160, puis à la suivante, tu arriveras à peine au niveau de la précédente. Et donc ce qu'il faut réaliser là, c'est en l'occurrence sur des séances VMA, c'est plutôt de l'endurance active pour en fait redescendre moins et de redescendre que de 5 à 10 BPM sur ta portion suivante. Ça va te permettre ensuite de monter crescendo et d'atteindre ta fréquence cardiaque maximale sur la 7e ou 8e répétition. Et donc ça, c'est parce que tu vas réaliser cette récupération active que tu vas pouvoir le faire. Et puis après, est-ce qu'on pourrait considérer par exemple sur des séances de seuil, de la même manière, si tu veux garder une intensité assez élevée sur toute la durée de ta séance, de la même manière, il faut plutôt aller sur de la récupération active. Donc de façon générale, on considère que la récupération active, c'est ce qu'il faut faire, mais on peut trouver quelques exceptions.

• Maéva

  Pour les débutants, tu recommandes aussi une récup active ou plutôt une récupération passive ?

• Romain

  Pour les débutants, on peut mettre un bémol sur ce que je viens de dire. C'est que souvent, c'est difficile d'avoir une régularité sur toutes les portions. Si on reprend les séances de VMA, souvent on démarre un peu trop vite, on est très vite essoufflé. Et là, si on est pour un débutant sur une récupération active, ce qui peut se passer, c'est que l'allure tout au long de la séance va diminuer. Tu vas par exemple démarrer la séance en 1 minute 40 ou 400 mètres. puis après en une 45, puis après en une 50, et puis tu vas finir même en une 55 ou deux minutes. Et donc là, l'allure, elle sera vraiment très décrescendo. Et donc là, on va plutôt conseiller d'aller sur une récupération passive, donc de t'arrêter pour pouvoir mieux récupérer et essayer de gérer, d'aller quasiment sur toutes tes séances, sur toutes tes portions à 1 minute 40 ou 400 mètres.

• Maéva

  Donc c'est vraiment une gestion de soi, de sa respiration, de ses allures, en fonction aussi de l'objectif de la séance. Si on a une séance de VMA, c'est-à-dire garder une intensité élevée, donc on va commencer à avoir une récupération. active. Et à l'inverse, si on a des séances de seuil, on va quand même vouloir garder une intensité élevée, mais on va pouvoir diminuer la récupération. Et du coup, l'objectif, c'est toujours de garder les allures sur les séances.

• Romain

  Oui, exactement. Et donc, par exemple, si tu as l'habitude de plutôt faire de la récupération passive sur quasiment toutes tes séances, une façon de procéder pour aller progressivement sur des récupérations actives. Par exemple, c'est de marcher, mettons, tu as 1 minute 30 de récupération, tu vas peut-être marcher les 45 premières secondes, et puis après, tu vas te remettre à trottiner. Et donc là, c'est une façon d'y aller progressivement et d'apprendre à gérer et d'aller de récupération passive vers de récupération active.

• Maéva

  L'important, c'est vraiment de la sensation et d'apprendre à gérer son corps aussi et sa respiration. Et en tant que coureur, est-ce qu'il y a des erreurs à éviter sur certaines séances de VMA et avec la récupération surtout ?

• Romain

  Dans les erreurs qu'on peut éviter, c'est d'aller trop vite sur la récupération, parce que si on va vraiment trop vite, pour le coup on va perdre en intensité sur les portions suivantes, c'est quasiment inéluctable. Donc il faut être plutôt ce qu'on appelle en endurance fondamentale, donc en petit footing. Ça peut même être un tout petit peu en dessous, le but c'est quand même de continuer à activer le cardio, de continuer à courir et donc d'activer aussi les muscles, mais sans forcément aller trop vite. Donc voilà, un des risques ce serait d'aller vraiment trop vite sur la récupération, et donc l'autre risque c'est... Et comme on l'a dit tout à l'heure, c'est d'aller sur une récupération complètement passive. Et là, on perd un petit peu l'intérêt de la séance et on peut perdre en intensité sur la durée de la séance. Donc, il faut vraiment faire en sorte que cette récupération te permette de tenir tes allures sur tes séances. Et donc, on va plutôt viser une récupération en endurance fondamentale.

• Maéva

  Vous l'aurez compris, la récupération, c'est surtout une question de sensation. C'est une question de dosage. On vous encourage à observer les sensations et à tester les deux approches selon le type de séance. Et surtout à bien garder en tête que l'objectif, c'est de pouvoir maintenir les allures tout au long de la séance. Merci pour cet épisode, Romain. Et j'espère que vous en avez appris un petit peu plus au sujet de la récup. Et on vous dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.