Transcription

• Romain

  Le corps va simplement se mettre un petit peu en sommeil et en tout cas réduire l'allure. Il va dire non, ce n'est pas possible, il faut que tu réduises l'allure. Donc là, tu rencontres le mur à un moment donné.

• Maéva

  On est ravis de vous retrouver aujourd'hui et on espère que les premiers épisodes vous ont plu. Pour rappel, notre mission est d'aider un maximum de coureurs à réaliser leur potentiel et à se révéler grâce au sport. Ce qui nous fait vibrer, c'est vos réussites, vos challenges. et vous accompagner tout au long du chemin. Ce qui est génial avec le podcast, c'est que vous pouvez nous écouter chez vous, au travail, en transport, mais aussi et surtout en courant. L'objectif de ce podcast est de partager notre passion du running, vous donner des conseils pour progresser et vous partager les coulisses de notre activité préférée. Aujourd'hui, on s'intéresse à la sortie longue en prépa marathon et à mes côtés pour parler de cela, Romain, cofondateur de Run Motion Coach. Tout d'abord Romain, comment ça va ?

• Romain

  Ça va très bien. Justement, ça me fait penser, quand tu parles de podcast et d'endurance fondamentale et de sorties longues, c'est peut-être une occasion de nous écouter pendant vos sorties longues. On sait qu'il y a beaucoup de marathons sur le début d'année. Vous êtes nombreux à préparer des marathons. Donc, c'est aussi l'occasion de nous écouter pendant vos sorties longues.

• Maéva

  Exactement. Lié l'utile à l'agréable. Romain, il y a beaucoup d'utilisateurs en prépa marathon qui se demandent, pendant les sorties longues, pourquoi ne pas courir ? 35 ou 40 kilomètres pour être prêt le jour J ?

• Romain

  Moi, par exemple, je viens de préparer le marathon de Valence. Ma sortie la plus longue, elle est montée jusqu'à 31 kilomètres. Mais ce n'était pas une sortie longue en endurance fondamentale pendant 2h45 ou 3h. C'était plutôt sur une séance de type 40 minutes d'échauffement, deux fois 10 kilomètres et après une récupération. Ça m'a permis de monter jusqu'à 31 kilomètres. Mais de façon globale, on n'a pas forcément besoin de courir 42 km à l'entraînement, ce serait beaucoup trop difficile. Et donc là, l'objectif d'une préparation de marathon, elle est plutôt d'enchaîner un certain volume. On n'est pas obligé d'aller sur des volumes hyper importants, mais en général, on va considérer entre 40, 60, parfois 80 kilomètres pendant une semaine. Donc mieux se préparer avec une séance et une semaine qui soit progressive, plutôt que de viser la sortie longue qui peut être préjudiciable et qui peut occasionner des blessures.

• Maéva

  La sortie longue en prépa marathon, c'est... Du coup, une séance qui est assez importante. Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi c'est si important ?

• Romain

  En fait, le défi principal sur le marathon, pour ceux qui l'ont déjà couru, s'en rendent bien compte, et parfois on peut même avoir le débat des gens qui ont fait des ultra trails de 160 km, peuvent se dire parfois que le marathon c'est plus difficile. Alors, on ne va pas forcément rentrer dans ce débat-là, mais ça qui est la vraie difficulté du marathon, c'est de garder une allure constante sur toute la durée de l'effort, que ce soit 2h30, 3h, 4h ou 5h, voire même plus. Ça, c'est une vraie difficulté. Et l'avantage de ces sorties longues, c'est de préparer le corps à la difficulté du marathon. La difficulté du marathon, c'est à un moment donné, on peut rencontrer le mur parce qu'on va avoir différentes limitations dans le marathon. La première, c'est d'un point de vue énergétique. Au début, on consomme beaucoup de lucides, sauf qu'il peut y avoir à un moment donné, ton stock de glycogène tout simplement qui va diminuer. Le glycogène, c'est ce que tu stockes normalement dans le foie et dans les muscles. Mais en fait, en début de course, quand tu as une certaine intensité, notamment une intensité assez élevée, qui est quand même le cas globalement sur marathon, tu vas d'abord consommer ces glucides, puis après les lipides. C'est de façon schématique parce qu'en réalité, tu consommes un petit peu des deux tout au long de ta course. Mais à un moment donné, tu vas te retrouver avec un stock de glucides qui va être quasiment épuisé. Et donc là, le corps en particulier, le cerveau te dit, j'atteins bientôt la limite. et donc là, le corps va simplement se mettre... un petit peu en sommeil, et en tout cas réduire l'allure, il va dire non, c'est pas possible, il faut que tu réduises l'allure, et donc là tu rencontres le mur à un moment donné. Donc ça c'est la première explication du mur. La deuxième explication, c'est d'un point de vue musculaire, tu peux rencontrer des crampes à un certain moment, si t'as par exemple pas fait assez de renforcement musculaire, ou pas assez de sortie longue, parce qu'au bout d'un moment, avec la répétition des chocs, les jambes commencent à se durcir, certains peuvent rencontrer des crampes, parfois même très tôt pendant la course, parfois à partir du kilomètre 25 ou du kilomètre 30, donc là c'est facteur qui limite ta performance et aussi qui n'est pas très agréable parce que sur ta fin de course, quand tu as très mal aux jambes en général, tu ne le vis pas très bien. Et puis la troisième explication qui peut aussi expliquer une baisse de performance en fin de marathon, c'est l'aspect mental. Certaines personnes ont un peu de difficulté en fin de marathon de continuer à se battre. C'est avant tout une course de patience le marathon. C'est aussi ça que tu apprends à faire sur des sorties longues à l'entraînement. Tu viens à la fois apprendre la patience du marathon et puis aussi apprendre à lutter quand ça commence à être difficile, tant d'un point de vue énergétique que d'un point de vue musculaire.

• Maéva

  Donc si on résume, ça aide à préparer à la fois le corps, l'esprit et les muscles, enfin le corps dans la gestion du stock de glucose. Mais du coup, pourquoi est-ce qu'on ne dépasse pas 30 km ? Pourquoi est-ce qu'on ne cherche pas à aller rencontrer ce fameux mur ?

• Romain

  En fait, le premier risque si tu fais trop long et trop dur à l'entraînement, c'est la blessure. Et donc si tu fais une sortie longue de 35 ou même 40 km, trois semaines avant ta course et que derrière tu es blessé, ça ne vaut pas du tout la peine parce qu'après, du coup, tu vas devoir récupérer pendant deux semaines, aller chez le kiné, rajouter du stress et peut-être même ne pas pouvoir courir ton marathon. Et c'est vrai qu'une des difficultés, c'est parfois aussi d'écouter son corps et de rester raisonnable à certains moments de la préparation. Et j'ai en tête certains amis qui sont très prêts trois, quatre semaines avant la course et qui là vont essayer d'en rajouter, d'en faire plus à l'entraînement et en fait qui ont basculé derrière sur la surfatigue. voire même parfois des blessures, autant dans Dachille par exemple. Et donc là, ça vient vraiment à l'encontre du principe de l'entraînement, où le principe d'entraînement, c'est d'arriver vraiment prêt le jour de la course. Même deux semaines avant, ce n'est pas là où il faut être prêt finalement. C'est ça aussi, il faut faire confiance dans son plan d'entraînement et dans tout le process. Et donc, un des vrais risques finalement d'une sortie trop longue, c'est de se blesser. Et c'est vraiment parce que tu recherches sur un entraînement.

• Maéva

  Et il paraît que même Eliud Kipchoge ne court pas. ne court pas 42 km à l'entraînement. Est-ce que c'est vrai ?

• Romain

  Oui, la plupart du temps, il monte à 30, à 35 km. Pour lui, ce n'est pas forcément très long parce que pour lui, l'endurance fondamentale des Lutkipchogais, j'imagine qu'elle est autour de 15 km heure. Pour lui, deux heures en endurance fondamentale, c'est finalement déjà 30 km. C'est pour lui un peu plus facile que pour quelqu'un qui court lentement d'atteindre ce type de distance à l'entraînement. Pour autant, il ne monte pas à 42 km. Il n'aura jamais fait à l'entraînement un 42 km à fond sur son allure marathon. Lui aussi, il s'entraîne très régulièrement. Il s'entraîne de sorte que son volume d'entraînement soit suffisant. Lui, c'est plus de 200 km à la semaine. C'est quelque chose qu'on ne va pas forcément recommander pour monsieur et madame tout le monde. Ce serait beaucoup trop difficile. Il faut en tout cas garder en tête que même les grands champions ne font pas 42 km à l'entraînement.

• Maéva

  Donc là, on vient de parler des élites, mais par exemple, pour quelqu'un qui veut courir un marathon en 5 ou 6 heures, ça veut dire qu'une sortie de 2h30, ça fait à peu près 20 kilomètres. Est-ce que c'est suffisant ?

• Romain

  Oui, en fait, de la même manière, il ne va pas falloir forcément doubler le volume d'entraînement, parce que si on prend le raisonnement jusqu'au bout, par exemple, on va dire quelqu'un qui veut faire, mettons, 3 heures au marathon, par exemple, il va faire... la personne va faire entre 6 et 8 heures d'entraînement dans la semaine. Donc si on suit la logique, quelqu'un qui ferait 6 heures au marathon, il faudrait qu'elle double son volume d'entraînement et donc monter à 16 heures d'entraînement dans la semaine. Et là, on voit qu'en fait, c'est compliqué et ça engendrerait beaucoup trop de fatigue. Donc d'un point de vue global, il ne faut pas raisonner qu'en kilomètres, mais plutôt en volume d'entraînement avec ce qu'on appelle la charge d'entraînement. qui est à la fois une variable sur la durée de l'entraînement et aussi l'intensité que tu mets à l'entraînement. Et donc tout ça pour dire qu'il ne faut pas forcément vouloir absolument faire un gros volume en kilomètres, mais plutôt viser un nombre d'entraînements dans la semaine ou un volume en heures d'entraînement. Et si on est déjà entre 6 et 8 heures d'entraînement dans la semaine, c'est déjà très bien. Et donc sur une sortie longue, pour vraiment répondre de façon très précise à la question, on peut monter jusqu'à 2h30 voire 2h45. Mais ça, j'ai envie de dire, le dernier quart d'heure, c'est seulement si on se sent bien. Et donc éventuellement, si on veut vraiment pousser le truc et si on veut vraiment aller encore un peu au-delà, on pourrait monter à trois heures. Mais c'est seulement si on se sent bien, si on n'a pas de grosses douleurs et si on a évidemment pris aussi de quoi se ravitailler sur cet entraînement.

• Maéva

  Évidemment. Donc la sortie, c'est fait pour tester tous les paramètres, on va dire, du marathon. Mais du coup, concrètement... Comment est-ce qu'on réalise une bonne sortie longue ? Quels sont les indispensables pour bien réaliser sa sortie longue ?

• Romain

  Donc là, on va partir du principe que tu fais une sortie longue en endurance fondamentale. Donc là, même là, il faut partir avec de l'hydratation. Donc ça peut être avec une flasque et idéalement aussi avec un apport en glucides. Donc par exemple purée ou gel en fonction de ce que tu prends aussi le jour de la course. Et c'est aussi l'occasion de t'entraîner et d'habituer ton corps à ingérer des glucides pendant que tu cours. Parce que ça peut être aussi un des facteurs limitants à un moment donné, si tu n'arrives plus du tout à te nourrir sur un marathon, ça peut être difficile. Et donc c'est ça qu'on vise à l'entraînement, c'est un petit peu de simuler ce que tu vas rencontrer le jour de la course. Et puis après on peut avoir des sorties longues avec différentes intensités où on peut inclure des allures marathon. Donc c'est aussi ça qu'on retrouve dans l'application Run Motion Coach. Là, c'est par exemple des types de séances avec un 15 km à l'allure marathon ou avec des répétitions type 2 x 40 minutes ou 2 x 10 km à l'allure marathon.

• Maéva

  Donc on l'a dit, la sortie longue, c'est le moyen de pouvoir tester le marathon en conditions réelles. Mais ce n'est pas le marathon avant l'heure. On pense bien à tester à la fois sa nutrition, son hydratation. On fait surtout confiance à son plan, à son coach et on écoute son corps. L'important, comme l'a dit Romain, c'est de bien préparer sa semaine, de prendre en compte tout le volume qu'on aura effectué aussi pendant cette prépa marathon. Merci pour cet épisode Romain, c'était vraiment passionnant d'en apprendre plus au sujet de la fameuse sortie longue qui peut faire peur en prépa marathon. Si vous avez des questions, des sujets que vous souhaitez que l'on traite, on va vous mettre une petite boîte à questions sur nos réseaux sociaux et dans la communauté sur l'app. N'hésitez pas à interagir et soyez orange des vous pour le prochain épisode.

• Romain

  Bon entrainement.