Sport, corps féminin & ultra trail : s’entraîner toute une vie | BPM by RunMotion Coach - Le podcast running et trail

Description

Pendant longtemps, le sport d’endurance a été pensé selon un modèle masculin. Pourtant, le corps des femmes évolue tout au long de la vie, et ces changements influencent l’entraînement, la récupération, la nutrition et la performance.

Dans cet épisode spécial autour du trail féminin et de l’ultra-endurance, nous explorons les grandes étapes de la vie d’une sportive : adolescence, cycle menstruel, grossesse, post-partum, péri-ménopause et ménopause.

Objectif : mieux comprendre le corps féminin pour s’entraîner durablement, performer et préserver sa santé.

🎧 Dans cet épisode

Avec nos expertes et championnes d’ultra-trail, nous abordons :

Comment adapter l’entraînement à l’adolescence
L’impact du cycle menstruel sur la performance
Comment gérer les règles en entraînement et en compétition
Les risques du RED-S et du manque d’énergie
Courir pendant la grossesse : ce qui est possible et ce qu’il faut adapter
Le retour au sport après l’accouchement
Comment continuer à progresser en péri-ménopause et ménopause
Nutrition, récupération, renforcement : les clés pour durer dans l’endurance

👩‍⚕️ Nos invitées

Trois championnes et expertes dans leur domaine :

Marion Delespierre – Médecin du sport et championne du monde de trail long 2023 (individuel et par équipe)
Manon Bohard – Diététicienne/nutritionniste, vainqueure de la TDS 2021, Diagonale des Fous 2024 et de la TransMartinique 2025
Sabine Ehrström – Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie et biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024

🎙️ Les présentateurs

Maéva Bonfils & Romain Adam – RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series.

Suite au Baromètre du Running 2025, nous avons constaté que :

76 % des coureuses souhaitent se lancer un jour sur marathon ou trail long
mais 75 % rencontrent des freins à leur participation

Cet épisode vise donc à briser les tabous, partager des connaissances et encourager plus de femmes à se lancer.

💬 Pour qui est cet épisode ?

Coureuses débutantes ou confirmées
Traileuses et ultra-traileuses
Sportives enceintes ou en post-partum
Femmes en péri-ménopause ou ménopause
Coachs et professionnels du sport

Bref, toutes celles et ceux qui veulent mieux comprendre le sport au féminin.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Maéva Bonfils
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans cette table ronde spéciale trail au féminin en lien avec l'UTMB World Series. Pendant longtemps le sport et surtout l'endurance a été pensé selon un modèle masculin. Aujourd'hui on sait que le corps des femmes évolue tout au long de la vie et que ces étapes ont un réel impact sur l'entraînement, l'endurance, la performance et la santé.
Romain Adam
Aujourd'hui nous sommes heureux de parler du trail au féminin pour plein de raisons et en particulier on s'est rendu compte l'année dernière lorsqu'on a fait le baromètre du running que 76% des femmes souhaitent un jour faire un marathon ou un trail long mais que 75% d'entre elles rencontrent des freins et donc aujourd'hui on va essayer d'enlever quelques-uns et en particulier essayer d'inspirer un maximum de traileuses par nos propos et en particulier donner des conseils le plus pratique possible pour les aider dans leur pratique. On est partenaire et coach en ligne officielle de l'UTMB World Series. On est très heureux d'accueillir trois grandes championnes qui sont aussi des expertes dans leur domaine.
Maéva Bonfils
Avec elles, on va parcourir l'ensemble des étapes de la vie d'une femme, l'adolescence, les années menstruées, la grossesse, la périménopause et la ménopause, avec trois expertes et championnes. Marion Delespierre, médecin du sport, championne du monde de trail long en 2023. Manon Bohard-Cailler. diététicienne-nutritionniste, vainqueur de la Trois-Martiniques en 2025 et de la Diagonale des Fous en 2024 et deuxième de la Hard Rock en 2024. Et Sabine Ehrström, docteur en sciences du mouvement humain, physiologie et biomécanique du trail, vainqueur de l'Ultra Trail du Vercors 100 km en 2024. Comment allez-vous toutes les trois ?
Manon Bohard
Très bien, on est contentes d'être là. Merci de nous accueillir avec ce beau soleil.
Maéva Bonfils
Ça va Sabine ?
Sabine Ehrström
Ça va très bien.
Maéva Bonfils
Super.
Sabine Ehrström
Rien à ajouter.
Maéva Bonfils
On va commencer avec la phase de l'adolescence. C'est une phase qui est une période clé, à la fois sur le plan physiologique, hormonal et psychologique. Marion, quels sont les grands changements physiologiques qui peuvent impacter la sportive à l'adolescence ?
Marion Delespierre
Quand on parle d'adolescence, c'est cette phase qu'on appelle la puberté aussi, la mise en place des cycles hormonaux, des caractères sexuels. primaires, secondaires, avec l'apparition aussi du développement de la poitrine chez les jeunes filles, des variations aussi au niveau du bassin. Il y a à la fois des changements physio et puis aussi physique. Et puis, il y a quand même un gros pic de croissance à cette période-là. Donc, sur le plan énergétique, ça demande quand même beaucoup. Et puis, il y a le développement aussi de la masse musculaire, même si elle est quand même moindre chez les femmes versus les hommes. Il faut quand même le souligner. Pour moi, c'est quand même une grande période de chambardement physique et psychologique aussi. On ne va pas rentrer dans les détails, mais aussi sociétal, trouver un petit peu sa voie, les études. Je pense que c'est une période de la vie qui est très importante. et chez les filles d'ailleurs, c'est là où on constate qu'il y a quand même un décrochage au niveau du sport qui peut être abandonné vers l'âge de 14-15 ans, c'est ce qu'on retrouve dans les études, donc je pense que c'est une... une phase de la vie de la femme où il faut se pencher pour justement encourager les jeunes filles à continuer le sport.
Romain Adam
Et justement, Sabine, comment on fait pour s'entraîner quand on est adolescente ?
Sabine Ehrström
Alors, je précise quand même déjà que moi, je n'entraîne pas d'ado, mais c'est vrai que ça m'intéresse déjà parce que j'ai une nièce qui rentre dans l'adolescence aussi et que j'espère qu'elle va continuer le sport et surtout à se faire plaisir dans le sport. Donc, c'est sûr que, comme le disait Marion, c'est un moment où il y a une croissance. mais qui n'est pas forcément très homogène. Par exemple, le squelette va grandir plus vite qu'on augmente sa masse musculaire et tous les schémas corporels se retrouvent modifiés. Donc, ça peut être un moment où c'est intéressant de faire beaucoup de techniques pour justement se réapproprier ce nouveau corps qui change. Et puis, le fait qu'on a aussi des changements de composition corporelle peut faire que, par exemple, sur des disciplines comme le 1000 mètres ou le 1500 mètres, la jeune fille va avoir ses chronos qui, déjà, qui s'était améliorée finalement pendant toute sa croissance, qui ne vont plus forcément s'améliorer, voire même régresser. Donc ça peut être aussi une des causes du découragement et du décrochage sportif. Donc c'est un moment où il va aussi falloir rechercher des nouvelles sources de motivation, peut-être mesurer un peu moins la perf, et puis rassurer la jeune fille de lui dire que c'est un passage vers un corps adulte qui pour le coup lui permettra d'avoir à nouveau ses meilleures performances. Mais voilà, essayer de tourner de façon positive l'adolescence. Et puis aussi un moment où il faut être à l'écoute justement, de voir si la motivation dans le sport est toujours la même et de ne pas calquer les attentes de parents ou du coach sur la carrière sportive de l'adolescente.
Maéva Bonfils
Et Manon, est-ce que tu peux nous expliquer un petit peu les besoins qu'il peut y avoir en termes de nutrition pour cette phase justement de croissance et de développement musculaire ? Oui,
Manon Bohard
alors ça a été souligné par les deux filles, le fait que le corps a des besoins quand même spécifiques, augmentés. Donc c'est aussi une période où les adolescentes, elles ont tendance à être pas mal influencées par les pères, par les messages sociétaux ou les réseaux sociaux. Donc, ce qui est important aussi, c'est de pouvoir garder un rapport à l'alimentation qui se veut le plus sain possible, avec un répertoire quand même qui reste ouvert sur la variété. Donc, avoir une qualité de l'assiette qui reste quand même chasse gardée par rapport aux parents. Donc, il y a de ça. Les quantités aussi, parce que c'est aussi une période où il y a des tests des limites, où on teste un petit peu des expériences, où l'image du corps, l'image du poids, peut aussi des fois un petit peu poser souci de partout les chamboulements. physique qui émane aussi de cette période. Donc attention à avoir suffisamment d'apports quantitatifs dans l'assiette, ne pas avoir des conduites déviantes ou des restrictions qui se mettent en place, parce que pour le coup, on parle de santé à court terme, avec un petit peu des troubles comportementaux, des restrictions qui peuvent aussi impacter directement la performance et l'image du corps et l'estime de soi, mais à plus long terme, ça peut impacter le squelette. Ça peut impacter aussi le rapport à cette alimentation qui se veut avec des messages et des croyances qui s'installent. Et pour le coup, il y a quand même une période charnière. On parle de conditionnements un petit peu comportementaux qui peuvent être beaucoup plus complexes par la suite de la vie. Et puis le statut osseux avec tout ce qui est apport en vitamine D, en calcium, qui est vraiment une surveillance, une vigilance de pointe par rapport à cette période où les apports sont majorés par rapport à... au reste de la vie de la femme.
Romain Adam
Donc la santé est vraiment importante à ce moment-là. On ne cherche pas forcément la haute performance. Quel type de distance on peut recommander à des adolescentes ? Est-ce qu'elles doivent rester plutôt sur des distances plutôt courtes ou est-ce qu'elles peuvent déjà se lancer sur des longues distances ? Est-ce que tu as un avis ?
Sabine Ehrström
Question pour la coach. Ça dépend forcément du passé sportif. Normalement, en réalité, s'il y a déjà des années de course à pied, il n'y a pas de... contre-indication formelle à faire des longues distances, s'il y a une attirance pour ça. Après, il y a une contre-indication fédérale. Avant 18 ans, on n'a pas le droit de faire des longues distances. Mais finalement, on n'a pas forcément des éléments objectifs pour priver les adolescentes de longues distances. Mais je dirais que c'est peut-être un peu dommage de ne pas exploiter ces années qui sont quand même propices au développement des qualités athlétiques et de la vitesse parce que... C'est plus facile finalement d'entraîner ces qualités-là à un âge précoce, alors qu'on sait que l'endurance c'est un sport à maturité vraiment tardive et qu'on a finalement le temps d'aller vers des longues distances. Donc je dirais ne pas freiner forcément, mais ça peut être un petit peu la cerise sur le gâteau en fin de saison, d'aller se tester sur quelque chose de plus long. S'il y a une motivation vers ça, mais de se dire que c'est aussi les années les plus propices pour développer d'autres qualités et que ça vaut la peine sur une planification à long terme de profiter de ces années-là.
Maéva Bonfils
Et justement, Marion, du coup, Manon a parlé un petit peu du fait d'avoir des carences déjà dès le plus jeune âge, en tout cas des risques de carence ou de déviance. Quels sont les signaux qui doivent alerter sur une jeune... sportives qui s'entraînent beaucoup ? Est-ce qu'il y a des éléments qu'il faut prendre en compte, notamment par les parents et puis aussi les coachs ? Je pense qu'il faut qu'il y ait un suivi effectivement médical et une surveillance de cette croissance-là. S'il y a un retard de croissance qui s'installe, un poids qui stagne,
Marion Delespierre
on a dans les carnets de santé qu'on traîne toute notre vie. On trace une courbe et on surveille qu'on soit toujours dans le bon écart. Donc il faut surveiller ça, la taille, le poids. voir un petit peu au niveau de l'apparition des règles du coup, est-ce qu'il y a un retard l'aménorée, on parle souvent d'aménorée secondaire chez les sportives plus âgées mais il y a aussi cette aménorée primaire, donc une absence d'apparition des règles qui pourrait poser soucis pour donner un âge c'est très variable cette apparition des règles selon les jeunes filles mais on va dire que pour moi à 15 ans quand il y a Merci. Les règles ne sont toujours pas arrivées. 15-16 ans, il faut quand même se poser la question et aller consulter. En général, l'âge moyen, c'est plutôt 12-13 ans. Mais voilà, je pense qu'il faut être vigilant là-dessus. Et puis après, en tant que parent, s'il y a la moindre modification du comportement au niveau de la prise des repas familiaux, un sommeil qui se trouve aussi perturbé, une baisse... brutale des performances voire interroger un petit peu l'entourage, le coach donc c'est tous ces petits signes là qui je pense doivent être pris en charge les blessures à répétition aussi donc voilà, c'est ces petits signes d'alerte.
Maéva Bonfils
Et justement on va basculer maintenant sur la partie du cycle menstruel, vraiment sur la partie des femmes menstruées La majorité de la vie d'une sportive, du coup, c'est avec un cycle menstruel. Et pourtant, c'est très peu intégré à l'entraînement. Justement, est-ce que tu peux nous expliquer, Marion, qu'est-ce qu'un cycle normal, on va dire, physiologique, en tout cas, chez la coureuse, enfin, chez la sportive ?
Marion Delespierre
Bien sûr. Moi, j'aime bien le découper en quatre parties. Le cycle, il commence le premier jour de nos règles, quand, en fait, il y a une évacuation de la muqueuse de l'endomètre, comme il n'y a pas eu... Fécondation, il n'y a pas de nidation, donc il n'y a pas besoin que ce petit matelas douillet qui a été épaissi au fur et à mesure des jours soit encore présent. Du coup, il est évacué naturellement. C'est les règles qui durent selon une femme entre 1 à 6 jours. C'est un peu variable. Et puis après, on a la phase qu'on appelle la phase folliculaire. On a une augmentation d'une hormone qu'on appelle l'oestrogène, les oestrogènes qui augmentent sur cette phase-là. Il y a une maturation d'un follicule au niveau de notre ovaire qui va permettre à un moment d'expulser l'ovocyte au moment de l'ovulation, qui est située à peu près 14, 15, 16 jours. On n'est pas réglé au jour près. Mais voilà, donc cette troisième phase que j'appelle pour moi l'ovulation. Et puis après, on a la phase plutôt progestative, la phase luthéale, où on a la sécrétion de la progestérone, qui vient, voilà, qui va, en fait... permettre à cette muqueuse de l'endomètre de s'épaissir pour accueillir le vocite. Il y a eu fécondation avec un spermatozoïde. Et puis après, s'il n'y a pas cette fécondation, ce matelas est évacué et on retourne sur ces quelques jours de règles. principalement trois hormones quand même sur cette période-là. Oestrogène sur cette phase folliculaire, progestérone sur la phase luthéale, et puis il y a aussi un peu de testostérone, parce qu'on en sécrète aussi, moins que chez les hommes, mais on en sécrète, et surtout sur la première phase, ce qu'on appelle la phase folliculaire. Donc voilà, globalement, c'est un continuum. On a la chance d'avoir un cycle pour surveiller ce fonctionnement. de notre corps. Après, on va rentrer dans les détails sur les petites anomalies qui peuvent survenir, mais globalement, c'est ça, pour être simpliste, un cycle.
Romain Adam
Sur les différentes phases, est-ce qu'il y a des façons de s'entraîner qui sont différentes en fonction des personnes ?
Marion Delespierre
C'est vrai que pendant longtemps, on a posé un rationnel théorique qui disait qu'en phase folliculaire,
Sabine Ehrström
le fait d'être sous influence des oestrogènes et justement d'avoir un peu plus de testotérone était une phase propice pour par exemple faire de la musculation ou des séances plus intenses et que la phase luthéale serait plus propice à l'endurance. Après, on se rend compte que finalement, c'est très difficile de tirer des grandes lignes et que la nécessité, c'est d'abord une individualisation que chaque femme voit par rapport à ses propres symptômes et sensations. C'est vrai que la plupart du temps... Les moments du cycle où on va être le plus fatigué, c'est le moment où les hormones sont au plus bas, donc en fin de phase luthéale, juste avant les règles ou au tout début des règles. Mais c'est vrai que certaines femmes peuvent par exemple avoir des symptômes sur l'ovulation et dans ce cas-là, ça va être compliqué de faire une séance très intense ce jour-là. J'ajouterais quand même que si on prépare des compétitions, la compétition peut intervenir un peu à n'importe quel moment du calendrier. C'est quand même bien de se dire qu'il y a des records mondiaux, des médailles olympiques qui ont été gagnées à n'importe quel moment du cycle. Je dirais que pour une femme qui n'a pas de symptômes très prononcés, on peut rester sur une planification classique et à posteriori expliquer une séance qui s'est moins bien passée ou qui a dû être raccourcie par les cycles menstruels. Par contre, chez quelqu'un qui a vraiment des forts symptômes, ça peut être une raison. sur la période où les symptômes sont le plus fort de faire vraiment soit un jour de repos, soit de l'entraînement très léger qui peut des fois aider à soulager les symptômes et de surtout pas mettre de séances d'intensité qui pourraient rien faire d'autre que augmenter la fatigue ou faire douter sur ces jours-là et qui finalement aboutiraient pas vraiment à une progression. Donc voilà, on est plus sur une individualisation. Et même une même personne n'a pas forcément les mêmes règles à 18 ans ou à 38 ans. Donc,
Marion Delespierre
c'est aussi à voir au cours de la vie.
Romain Adam
Et donc, tu te dis, par exemple, il faut un entraînement plus léger. Par exemple, c'est une endurance fondamentale. Voilà.
Marion Delespierre
Ou une activité portée, ou aller nager. Sabine, est-ce que du coup, dans ta planif, tu fais au niveau renforcement musculaire ? Parce que ça, dans la prépa de trail, ultra, pour moi, c'est un... clé indispensable. Est-ce que du coup, tu fais des gros blocs sur cette phase folliculaire, où c'est cette phase où en plus, on est plus sûr de... On brûle plus les glucides, notamment, je pense que Manon, elle va en parler après, mais est-ce que du coup, toi, t'adaptes dans le renfaux aussi ? Est-ce que tu mets des séances plus dures, plus axées force max sur ces premières phases où tu...
Sabine Ehrström
Franchement, en théorie, c'est attractif. Mais en réalité, je fais mes planifs plus par rapport aux échéances de course et à des moments où il y a des blocs de charge et de décharge. Et c'est compliqué de faire rentrer le cycle en plus. Mais je dirais que si on peut en plus faire ça, prévoir la course de prépa ou prévoir les grosses séances de muscu ou d'intensité sur la phase folliculaire, C'est juste sûr que... c'est plus agréable pour la sportive d'être dans son moment où elle se sent très en forme. Parce que c'est vrai qu'on a aussi souvent une rétention d'eau en fait en phase luthéale qui fait qu'on se sent un peu plus patode en fin de signe. Donc dans l'idéal, je dirais que c'est la cerise sur le gâteau, mais que ma planif va plus être par rapport à la charge réelle dans la vie, dans le travail, dans la famille, quand est-ce que sont les vacances et le calendrier sportif. que par rapport au cycle.
Maéva Bonfils
Et justement, vous avez parlé du fait que parfois, on peut avoir ces règles le jour de la course. Est-ce que c'était possible de décaler ou de supprimer ces règles pour une course ? Et est-ce que ça a un impact, cette façon de faire ?
Marion Delespierre
Du coup, ça suppose quand même la prise d'une contraception, d'une pilule ostoprogestative qu'on va enchaîner sans les six jours de pause, ou alors carrément... une contraception plutôt progestative qui va justement diminuer, enfin diminuer, voire arrêter les règles. Globalement, moi j'entends tout à fait, il y a des, comme l'a dit Sabine tout à l'heure, on est très individuel, il y en a qui ont un cycle sans trop de gêne, de douleur, il y a des records qui ont été battus, je pense à Polaradcliffe en marathon par exemple, et d'autres qui passent complètement à côté de leur course à cause de ces cycles et de ce syndrome prémenstruel qui peut être assez prononcé. Donc, pour moi, le faire de temps en temps sur des objectifs majeurs, s'il y a besoin, sous couvert, bien évidemment, d'un suivi gynéco à côté, pas bricoler dans son coin. Et pour moi, il n'y a aucune contre-indication et il n'y a pas de risque pour la santé de la sportive de faire ça à un moment donné, si vraiment c'est l'objectif phare. C'est sûr que si tu vis mal ton cycle et que tu es au JO et que ça tombe pile... Pile à ce moment-là, peut-être prendre les devants sur les deux, trois mois avant pour justement éviter que ça tombe pile sur le jour de la course.
Romain Adam
Ou sur ton UTMB, ou ton objectif principal de l'année finalement. Bien sûr,
Marion Delespierre
c'est sûr.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice tout du moins qui nous a écrit, et en fait, la pauvre, c'est son cas à chaque fois. Elle a pris trois dossards, deux 10 km et un semi, et à chaque fois, ça tombe le premier jour de ses règles. Et elle se posait la question, est-ce que ça vous est déjà arrivé ? Et comment vous gérez cette partie-là, vous, en tant qu'ultra-traileuse et surtout athlète ?
Marion Delespierre
Ça m'est déjà arrivé au Mondiaux, oui. En Thaïlande, le matin, le réveil, on se dit, go, c'est la course. Et en fait, tu vas aux toilettes et c'est pas le bon jour. Après, je pense vraiment, pour les techniques, moi je me dis, c'est aussi... Ça fait partie de notre santé, c'est notre vie de femme. Et il faut peut-être essayer de dédramatiser, en fait, cette arrivée des cycles le jour de l'objectif majeur. Et en fait, il y a tellement... J'appréhendais beaucoup, mais il y a tellement d'enjeux sur la course, il y a tellement une prépa derrière que psychologiquement, en fait, on est préoccupé un peu à autre chose. Après, là, c'était un format à 80 kilomètres, c'est sûr. que pour un format un peu plus long, un UTMB ou autre, ça peut être un peu plus embêtant en termes de logistique. Il y a de plus en plus de courses qui mettent des choses en place, notamment l'UTMB, l'UltraTrail du Vercors, pour aider les femmes qui ont leurs règles pendant la course mais voilà je pense qu'il faut essayer de voile et de relativiser et de se dire qu'il y a des grands corps qui ont été battus sur ce jour-là et que la course peut quand même bien se passer. Moi, j'ai essayé vraiment de faire abstraction le jour de la course et de mettre ça de côté et psychologiquement d'essayer de faire des techniques un peu de relaxation avant le départ. Parce que c'est pareil au niveau prise médicamenteuse, on est très limité aussi à part du spas-fond, il n'y a pas grand-chose, on ne va pas prendre... C'est encore un autre débat, mais un anti-inflammatoire ou autre qui peut vraiment aider en période de cycle, parce que quand on a les menstruations, c'est vraiment l'inflammation, il y a beaucoup de... Au niveau pro-inflamm... Enfin... métabolisme et molécules pro-inflammatoires à ce moment là c'est au top donc c'est vrai que l'anti inflammatoires pourrait soulager mais ça peut être vraiment dangereux dans le cadre de la pratique de l'ultra et du trail donc faut essayer de voilà de composer un peu avec ça et de se dire que que
Sabine Ehrström
c'est ça fait partie de de nous et de faire faire avec quoi ouais c'est pour ça que je pense que c'est quand même intéressant de à l'entraînement finalement Comme le fait que vous allez vous entraîner aussi quand il pleut ou qu'il fait nuit, parce que vous savez qu'il peut pleuvoir ou faire nuit sur votre course, vous savez que la course peut arriver le jour de vos règles et que c'est bien d'avoir eu l'habitude de mettre un tampon ou la méthode qu'on utilise et puis d'y aller quand même et de se rendre compte que finalement,
Maéva Bonfils
ça ne se passe pas si mal que ça. Tu veux aller rajouter quelque chose, Manon ?
Manon Bohard
Non, je trouve que c'est aussi l'intérêt des outils, des carnets d'entraînement justement pour Se rappeler que ça a fonctionné une fois, deux fois, dix fois, qu'on est capable, qu'il faut lâcher aussi un petit peu les choses qu'on ne peut pas contrôler, la météo, la survenue des règles, c'est aussi, comme disait Marion, les critères que notre corps est en pleine santé, et que se réapproprier les carnets d'entraînement avec l'appui de l'entraîneur pour montrer que comparer une séance à l'autre avec un cycle différent, une période de règles ou pas. et de se rendre compte qu'en fait, on peut tout à fait être en capacité de performer, d'être enclin à faire une bonne séance. Donc en course, ça ne peut que bien se passer, hormis tous les effets qui peuvent être de l'ordre de l'inconfort et tout. Sur la performance pure, il n'y a pas forcément d'études qui montrent le contraire. Oui,
Sabine Ehrström
c'est ça. C'est que des fois, les sensations peuvent être mauvaises, mais en fait,
Manon Bohard
si on regarde sur le papier, la performance, elle n'est pas forcément mauvaise. Oui, tout à fait. On a parlé des différentes phases, on n'a pas encore parlé de nutrition pendant ces phases-là.
Romain Adam
Qu'est-ce que tu recommandes Manon ?
Manon Bohard
Alors, je pense que la réponse que vous allez beaucoup entendre, c'est ça dépend. Ça dépend de chaque femme, ça dépend de chaque cycle aussi par rapport à la femme, ça dépend aussi des périodes, parce que comme le soulignaient les filles, il y a les syndromes prémenstruels et aussi les premiers jours des règles qui peuvent aussi impacter et beaucoup plus le rapport à l'alimentation et le comportement alimentaire plus que les... En fait, la qualité des nutriments et l'utilisation des filaires, en fait, en pratique, c'est des femmes souvent qui ont soit un appétit qui fluctue, soit des envies de sucrer, des fringales, des pulsions, voire des compulsions. C'est des périodes qui peuvent être des fois difficiles à vivre en termes de rapport à l'alimentation, avec une perte un petit peu des fois de contrôle sur les quantités, pour certaines, et pour d'autres, vraiment du mal à s'alimenter parce qu'il y a des inconforts au niveau du bas-ventre, parce qu'il y a un sommeil qui est troublé, parce qu'il y a... En effet, le phénomène un petit peu, alors pas de jambes sans beurre au pot, mais de rétention d'eau avec des espaces un petit peu au niveau des jambes qui peuvent aussi impacter justement le bien-être de la femme qui a tendance à du coup, involontairement ou pas, restreindre ses quantités ou avoir un appétit qui fluctue. Donc, il faut juste essayer que ça ne soit pas diabolisé, soit les quantités, soit certains nutriments. Parce que mine de rien, ça revient quand même tous les mois. Donc, ça peut faire aussi des jours où nutritionnellement dans l'assiette, C'est pas... Ce n'est pas toujours suffisant, ni en qualité, ni en quantité. Et puis l'autre chose aussi, c'est la porte ouverte aussi à ces fameuses pertes un peu de contrôle, quantité. Travailler beaucoup sur la gestion des émotions, l'exposition un petit peu, frustration, culpabilité. Accepter aussi qu'à cette période-là, l'alimentation ne soit peut-être pas la plus « idéale » sur le papier. Si on est un petit peu moins motivé pour cuisiner ou si on est plus… orientée vers des aliments qui sont gras et sucrés, parce que ça joue aussi sur les humeurs, sur cette période aussi un petit peu où on va vers des aliments un peu plus doudous, un peu plus réconfort, un peu plus d'alimentation. Elle se veut aussi équilibrante, pas que équilibrée. C'est aussi global dans tous les déterminants du bien-être de la femme. Et aussi accepter que ce soit des périodes comme ça, où on n'est pas des superwomen à l'entraînement. On continue quand même à aller s'entraîner, on continue à aller travailler. Donc on peut aussi avoir une assiette qui est un petit peu différente. être un peu plus indulgent avec soi-même et travailler tout ce rapport-là pour que la femme ne se retrouve pas ni dans des états de souffrance avec elle-même, soit dure aussi avec elle-même, elle mette en place des restrictions ou des comportements des fois qui ne sont pas adéquats derrière. se mettent en difficulté aussi par rapport à sa santé. Et puis la dernière chose, c'est le côté statut hydrominéral, parce que bien entendu, certaines femmes ont du mal à boire. C'est des périodes où justement la masse hydrique fluctue un petit peu, où il y a des besoins, notamment en sèmes minéraux et en eau, qui peuvent être un peu plus importants. Et du coup, le risque, c'est souvent les diurétiques un petit peu en excès, les diurétiques en mangeant, donc la tisane, le thé, le café en excès. parce qu'il y a un côté aussi un peu doudou et chaleureux, et qui peut aussi aider à gérer un peu les fringales et tout ce que j'ai pu citer avant. Et le risque de ces aliments-là en excès, encore une fois, c'est d'avoir des effets antinutritionnels, de bloquer pas mal de minéraux, le fer, le calcium, le magnésium, les cations un peu bivalents. Et ça, c'est aussi malheureusement des effets délétères. Le café, le thé à petite dose, c'est très favorable. pour la santé, en excès, rien n'est bon, tout est une histoire de doses. C'est aussi à accompagner sur ces aspects-là.
Maéva Bonfils
Est-ce qu'il y a d'autres besoins aussi physiologiques qui peuvent être liés aux différentes phases du cycle ? Le faire pendant les règles, du coup.
Marion Delespierre
Je pense que là, il faut faire attention à avoir des bons apports en fer s'il n'y a pas, en plus de régime alimentaire particulier, pas hésiter. Apport carné, complément alimentaire à côté, spiruline, enfin voilà.
Sabine Ehrström
Mais est-ce que c'est particulièrement pendant les règles ? Non,
Marion Delespierre
globalement c'est tout le temps.
Sabine Ehrström
Parce que finalement la mitose se forme tout au long du cycle. Oui,
Marion Delespierre
mais je pense qu'il y a une attention particulière sur cette phase-là, où tu es un petit peu plus fatiguée.
Manon Bohard
Par rapport aux pertes, ça peut être quand même intéressant d'avoir, comme disait Marion sur la complémentation alimentaire, Alors malheureusement, les besoins de la femme sportives, il y a quand même des besoins qui sont vraiment majorés. Donc, ce n'est pas un échec de passer par de la complémentation par des périodes. S'il y a une anémie qui s'installe, vaut mieux ça parce que mine de rien, des compléments qui sont bien menés, des compléments sous forme de bisglycine, de glycérophosphate, de fer, permettent d'avoir une assimilation qui est favorable et qui ne va pas impacter la muqueuse intestinale. Comme le soulignait Marion, il y a quand même aussi une période où il peut y avoir des troubles digestifs et donc on ne va pas rajouter non plus des compléments qui vont encore rendre... délétère cette digestibilité et puis c'est d'avoir des surveillances, des biologies dans l'année qui permettent de contrôler un petit peu le fer, notamment on parle de féritinémie à au moins 50 microgrammes par litre et c'est quand même pour la femme sportive important et du coup ça se surveille quand même à l'année mais sur ces périodes là où la femme va avoir des règles soit abondantes, soit une pratique sportive qui est qui ne fluctue pas et qui est quand même assez majoritaire un petit peu tout le temps, ça veut dire que les besoins sont aussi un petit peu à estimer.
Sabine Ehrström
Et je parlais de la rétention d'eau, il y a des femmes pour qui c'est très marqué. Est-ce qu'il y a des stratégies nutritionnelles qui peuvent la limiter ou pas ?
Manon Bohard
Alors il y a un peu de phytothérapie qui peut être intéressant, quand on a une petite rétention d'eau, des petits inconforts, quand on a les jambes qui gonflent et ça reste intéressant. le risque plutôt, c'est d'aller sur des conduites encore avec beaucoup de diurétiques. Oui, au final,
Marion Delespierre
tu vas te déshydrater.
Manon Bohard
C'est plus les conduites extrêmes et déviantes qui sont plus problématiques que plutôt des aliments qui peuvent être... Et après, la place du sel, du sodium, notamment dans l'alimentation. Alors, encore une fois, la femme sportive, elle a quand même besoin de sodium. C'est à travers aussi les sels minéraux et tout. Après, le chlorure de sodium qu'on rajoute dans l'assiette, toujours tester quand même l'aliment, si l'alimentation, il faut qu'elle soit quand même normosalée. Et les apports en sodium, c'est plutôt pendant l'effort. Et on va éviter de trop saler ou d'avoir une alimentation trop riche en sodium de façon alimentaire, avec des excès de pain, des excès de fromage. Ça ne touche pas forcément les comportements alimentaires de la femme, mais n'empêche que ça peut aussi jouer sur la rétention d'eau. Et puis après, c'est aussi le phénomène de vêtements, le phénomène de surélever un peu les jambes, de se passer aussi de l'eau, la contention, des petites choses comme ça qui peuvent aider au quotidien, en plus de la phytothérapie, en plus d'avoir une hydratation au quotidien qui se veut... Créer des automatismes au quotidien, avoir des eaux quand même un peu plus riches en minéraux par moment, alterner avec l'eau du robinet pour vraiment favoriser le retour veineux et puis une bonne hydratation. Parce que ce n'est pas parce qu'on retient l'eau qu'il faut qu'on boive moins. C'est un peu dans les esprits. Justement, il faut favoriser un petit peu cette surhydratation par moment.
Marion Delespierre
Oui, parce qu'en fait, l'eau qui va vers les tissus, justement, elle n'est plus dans le compartiment sanguin. Et donc, c'est un risque de déshydratation extracellulaire.
Romain Adam
Qu'est-ce qui se passe si on s'entraîne trop et si on ne se nourrit pas assez bien pendant ces périodes ?
Manon Bohard
Là, ça peut être triple question.
Maéva Bonfils
Comme vous voulez.
Manon Bohard
Les premiers signes, en tout cas, souvent d'un petit déficit énergétique. Alors, on va parler de déficit énergétique à court terme. Donc, je dirais que ça, bon, ça va dépendre de pas mal de choses. Par exemple, quand on parle d'ultra distance. mine de rien, on a forcément une dette énergétique. On le disait tout à l'heure, il y a forcément un apport qui n'est pas en compensation des pertes, que ce soit hydrique. énergétique. On dit, les études montrent que c'est à peu près aux alentours des 30%. Donc, ça veut dire que mine de rien, les jours après une course, il faut accepter de faire sa récup dans le canapé et de ne pas aller courir, mais d'avoir un appétit qui est quand même très fluctuant. Là, il y avait une étude qui avait montré après la Western State un appétit qui était majoré pendant six jours quand même, à peu près une semaine pour un même temps, une même durée d'effort et deux personnes qui avaient quand même une… une perdition un petit peu calorique qui était différente. Donc ça veut dire que mine de rien, il ne faut pas rester sébré les bras, il faut rester vraiment intuitif, écouter ses sensations. Et si j'ai plus faim, là j'augmente un petit peu les quantités dans l'assiette, j'augmente la part aussi de glucides, parce que c'est vraiment ça qui va permettre aussi une reconstitution des stocks, en combinaison avec quand même une place des protéines, une part belle quand même dans l'assiette. Mais vraiment, le déficit énergétique, on va dire aigu, et Il n'est pas problématique si on écoute bien son corps après, si on fait le job en récupération. Par contre, il devient problématique quand il perdure dans le temps, où il va y avoir un impact déjà physique, avec une perte de poids, avec une baisse de la performance, une baisse du tonus musculaire, des difficultés à tenir les séances. Après, il peut y avoir un impact aussi cognitif et psychologique, des troubles un petit peu de l'humeur, de la difficulté un petit peu à tolérer certaines émotions. Le sommeil qui est achuré, une sensation de faim qui arrive très tôt le matin, du mal à gérer un petit peu les quantités par un petit peu on-off, c'est-à-dire soit on se restreint, soit on mange en excès, et ça volontairement ou pas. Et puis après, c'est sur l'aspect, on va dire, hormonal. La femme, elle a l'indicateur quand même le plus, j'ai envie de dire, facile à voir. C'est aussi les cycles dont on a parlé. Le problème, c'est que quand les cycles se couplent ou quand il y a des cycles... qui sont soit rallongés, soit un petit peu discontinus, ça veut dire que, mine de rien, le déficit est quand même déjà installé depuis un petit moment. Et après, à long terme, c'est la santé osseuse, je pense que Marion pourra en parler, mais il y a vraiment des critères qui sont des multiparamètres physiologiques, hormonaux, émotionnels, psychologiques, qui s'installent petit à petit. Et ce n'est pas irréversible, mais n'empêche que ça peut être des fois très compliqué. de revenir sur une santé globale. Ça met du temps, en tout cas. Et c'est là où ça nécessite l'entraîneur, le médecin ou pédiatre, en fonction de la période aussi, un petit peu. Le psychologue aussi, ne pas oublier. Et puis après, kiné, diététicien, nutritionniste. Mettre tout le monde dans la boucle pour pouvoir retrouver un petit peu, sur tous les plans, une santé globale.
Maéva Bonfils
Et justement, quels signes doivent être alertants ? autre anomalie du cycle et justement cette fatigue un peu chronique ?
Marion Delespierre
On va dire que le cycle, c'est quand même la chose la plus facile, la plus visible. On a des agendas où on peut vraiment voir combien de temps ça dure. On est à 28-30 jours. Et puis quand on voit que ça commence à s'allonger sérieusement, à être plus sûr du 35-40, là, c'est déjà un premier signe d'appel. Et puis, mais tout ça, c'est la chose la plus visible. Après, il y a des choses un peu plus fines. parce que les oestrogènes, ils ont aussi un impact au niveau digestif, notamment au niveau de la muqueuse intestinale. Il peut y avoir des troubles digestifs qui apparaissent. On peut avoir en courant des problèmes digestifs qu'on n'avait pas forcément avant. L'état de la peau aussi, c'est des choses un petit peu plus fines, mais un peu plus dures quand même à déceler. Et puis après, tout ce côté mental qui, pour moi, est quand même... Hyper important, la lassitude qui arrive à l'entraînement, des troubles de l'humeur, de l'irritabilité, des troubles de concentration au travail. Moins de dispo mental pour ce genre de choses et ça prend quand même une belle partie dans ces troubles hormonaux. Et puis après, l'immunité, si on est tout le temps malade, il faut aussi se poser la question de s'il n'y a pas ce déficit énergétique qui est installé. Voilà, les règles, c'est le truc un peu phare, mais j'ai envie de dire que c'est vraiment la partie la plus visible. Et après, derrière, il y a tout ce qui est immunité, blessures, problèmes cognitifs, irritabilité, troubles de l'humeur. Voilà, ça rentre aussi en cause.
Sabine Ehrström
Oui, les règles, c'est la phase émergée de l'iceberg. C'est ça,
Marion Delespierre
je l'ai dit.
Romain Adam
Et la différence avec un homme, justement, est-ce qu'il va rencontrer les mêmes signes, hormis évidemment les règles ? Est-ce qu'un déficit énergétique, par exemple, est-ce qu'il se matérialise un peu de la même manière ? On n'est pas là pour parler des femmes ? Justement, ce sera ma seule question, mais pour voir la différence.
Marion Delespierre
Un point qu'on n'a pas parlé aussi, c'est la libido. Typiquement, ça, c'est des questions qui sont assez faciles à poser, qui peuvent être parfois un peu tabou, mais c'est les questions à l'élection matinale. C'est des choses qu'il faut poser. Le désir sexuel. avec son partenaire et tout, c'est aussi un des critères. Après, on peut faire des dosages hormonaux, c'est sûr, doser la testostérone et tout, mais bon, voilà, je pense que ça, c'est aussi un critère. Et puis après, pareil, ils ont le droit aussi d'avoir des troubles de l'humeur, des blessures à répétition, des fractures de fatigue, donc oui, bien sûr, des troubles du sommeil.
Sabine Ehrström
En tant que coach, je dirais que forcément ça peut impacter l'entraînement, mais que finalement des fois ce n'est pas l'entraînement qui a impacté en premier, parce qu'au moment de l'entraînement, on va sécréter des hormones du stress qui font qu'on arrive finalement à « survivre » à l'entraînement malgré le déficit énergétique. Mais par contre, on va plus voir que la fatigue sur le reste de la journée est excessive, des troubles de la concentration comme elle disait, et une baisse de la motivation. Et finalement, ce n'est pas forcément sur l'entraînement lui-même qu'on va déceler, mais plutôt sur comment se passe le reste de la journée. Et puis aussi, des blessures à répétition doivent nous alerter.
Manon Bohard
Si on peut conclure quand même par rapport à ça, c'est que ce n'est pas qu'une histoire de balance énergétique, parce que ce n'est pas si simple que ça. Et quantifier les apports et quantifier les dépenses, c'est très compliqué. Surtout quand on a un volume d'entraînement qui va augmenter. qu'on ne se rend pas trop compte qu'en fait dans l'assiette, il n'y a rien qui bouge. En fait, il y a quand même une part des fois inconsciente aussi. La majorité du temps aussi, c'est par méconnaissance ou par on a la tête dans le guidon et la femme, elle ne se questionne pas forcément si elle mange assez en vue de ce qu'elle produit. Mais en fait, c'est aussi une histoire de disponibilité énergétique et c'est là où tenir des questionnaires avec un petit peu tous les critères qu'on a évoqués pour faire des corrélations et aller checker un petit peu tous ces paramètres. entraînement médical, diététique et psychologique. Ça permet d'autant plus d'aller prévenir et d'aller remettre en place un petit peu et remettre du focus aussi avant que s'installent des choses qui sont beaucoup plus problématiques à long terme.
Marion Delespierre
Oui, et puis chez quelqu'un qui s'entraîne beaucoup, c'est un peu ce que tu disais sur les ultras, c'est qu'il peut y avoir une journée où les apports ne sont pas comblés.
Manon Bohard
et donc de ne pas associer jour de repos avec jour de restriction parce que au contraire un jour où on ne s'entraîne pas ou peu peut être le moment où justement on restaure l'équilibre énergétique c'est là où moi dans les suivis que je fais les patients je vais toujours faire un long temps sur le côté comportement alimentaire sur le côté sensation alimentaire est-ce que la personne elle est en adéquation avec ça est-ce qu'elle est en capacité d'adapter pas que ce que l'esprit et sa tête lui dit par rapport à ce qu'elle a fait des actions, des actes. Je me suis entraînée, je mange plus, je m'autorise à manger plus, ou je vais m'entraîner, je m'autorise à manger ce dessert en plus et tout, et aujourd'hui c'est off et je dois manger moins. Il faut, je dois, c'est très injonctif. Mais en fait, la vie c'est un continuum, les jours c'est un continuum, et tout se remet pas à zéro à minuit, c'est pas parce que t'as les fameux besoins dans les livres de SVT à 2000 calories jour, c'est dans les livres de SVT, la vraie vie c'est pas tout à fait ça.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice qui nous a demandé, est-ce qu'il y a un impact sur la contraception hormonale et du coup la phase d'entraînement, de récupération, quel est le rôle de la contraception hormonale sur cette partie-là ?
Marion Delespierre
Sur le déficit, ça masque un peu. Du coup, quand tu prends une contraception, il n'y a plus l'ovulation et tu as une libération on va dire en continu d'hormones et cette libération en continu Elle informe aussi le cerveau, qui est quand même le chef d'orchestre de tout ça, parce que pour l'instant, on s'est concentré sur un utérus au vert, mais globalement, ça vient de là-haut, de notre ordinateur de bord. Et du coup, ces hormones-là qui sont apportées de manière artificielle, elles vont informer le cerveau qui va mettre encore plus au repos, on va dire, l'appareil reproducteur. Et du coup, ça peut masquer clairement ces déficits-là. Donc, ce n'est pas... Comme on peut entendre, tu n'as plus tes règles, donc pour pallier à ça, je te prescris une pilule. Et en fait, c'est des saignements de privation. C'est juste qu'à un moment donné, ce n'est plus ce cycle naturel. C'est, si on peut dire, des règles artificielles. Et du coup, on peut masquer ce problème-là. Et si on ne règle pas ce stress chronique, ce déficit énergétique chronique, parce qu'encore une fois, on ne parle pas que d'apport énergétique, il y a aussi un problème. un peu d'autres choses qui peuvent graviter autour. Et du coup, on va dans le mur et on ne règle rien du tout. On fait juste masquer. C'est une fausse réassurance du médecin et de la patiente. Et du coup, ce n'est pas la solution de prendre une contraception. Et si vraiment, c'est une améliorée installée depuis longtemps et qu'on veut notamment avoir un impact au niveau osseux, ce n'est pas la pilule qui a un très faible impact au niveau CEU. Ça, les études le prouvent. Et c'est carrément un traitement hormonal substitutif qu'il faut prendre pendant une période donnée, six mois, un an, pour justement protéger l'os, ou en tout cas le renforcer, s'il y a une ostéoporose avérée. Mais ce n'est certainement pas une pilule qui va régler le problème. Donc voilà, pour moi, ce n'est vraiment pas apporter une solution concrète.
Manon Bohard
Oui, pour ça, il y a des traitements avec des oestrogènes sous forme de gel. avec des doses qui peuvent être adaptées ou sous forme de patch, et puis de la progestérone sous forme de traitement qui permettent vraiment justement de ne pas masquer, pas l'arbre qui cache la forêt, pas rentrer dans un phénomène d'évitement, et de permettre de protéger l'os. Et pour protéger l'os, je rajoute aussi, c'est vraiment avoir un décomplément alimentaire par rapport à de la vitamine D avec de la vitamine K2, de la vitamine K, par rapport à tout aussi la protection par rapport au système cardiovasculaire. parce que dans les périodes d'aménorrhée, s'il y a aménorrhée et dans les périodes aussi de ménopause, c'est vraiment aussi important de continuer à protéger le système cardiovasculaire puisque les oestrogènes et le progestérone favorisent aussi un petit peu ça. Et pareil par rapport à l'os, donc vitamine D et pas juste l'hiver en one shot, une unidose, c'est vraiment plutôt de la complémentation quotidienne, soit sous forme de gouttes, soit sous forme un petit peu de cachets avec cette synergie avec la vitamine K.
Maéva Bonfils
On va passer à la ménopause juste après, mais avant on veut faire un petit focus grossesse et postpartum. Alors on dit que la grossesse n'est pas une maladie, mais elle impose vraiment des adaptations, surtout bien sûr sous réserve d'accords médicaux. Marion, quels sont les grands principes pour s'entraîner en sécurité pendant la grossesse, si on est autorisé ?
Marion Delespierre
Oui, si la grossesse se passe bien et s'il n'y a pas de pathologie particulière, évidemment on encourage fortement les femmes enceintes à continuer à être actives, à faire l'activité qui leur... fait plaisir. On ne va pas forcer telle ou telle activité. Si elle n'aime pas nager, on ne va pas lui dire d'aller faire de la nourriture. Donc, les grands principes, je pense, c'est vraiment d'être bien entourée sur le plan médical, de s'écouter. Moi, j'ai couru jusqu'à la veille, ça s'est très bien passé. Donc, voilà. S'il n'y a pas de... Il faut surveiller, bien sûr, au niveau périnée, qu'il n'y ait pas de symptômes urogénitaux. pas de pertes, il ne faut pas s'entraîner au niveau chaleur. C'est vrai que l'hyperthermie des forces n'est quand même pas du tout bien tolérée au niveau du fœtus. Donc il faut faire attention à ne pas s'entraîner sur les heures chaudes. Au niveau des intensités, globalement ce qui ressort dans les études, ce n'est pas plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, pour un problème de... d'hyperthermie qui pourrait poser problème au niveau du fœtus. L'altitude aussi. En général, ce qui ressort, c'est bien d'être acclimaté sur 2-3 jours, mais pas faire d'activités intenses au-delà de 2500 mètres d'altitude. Après, on ne va pas avoir le même discours pour une femme qui habite à l'année à Val Thorens et une qui habite à Paris. Donc voilà, encore une fois, on parle d'acclimatation et d'individualisation. Mais dans les grandes lignes, c'est ça, au niveau intensité, au niveau facteur météorologique, donc pas dans des périodes de grosse chaleur, au niveau terrain aussi, privilégier les terrains qu'on a l'habitude de pratiquer. Si on n'est pas une montagnarde, on ne va pas aller partir en montagne solo alors qu'on est enceinte de six mois. Donc ça, pour moi, c'est quand même du bon sens, mais c'est bien de le rappeler aussi. Et puis avoir un focus aussi. particulier sur l'alimentation et l'hydratation pendant cette période-là. Et pour moi, tout ce qui est séance à jeun, quand on est enceinte, ce n'est vraiment pas une bonne idée. Et puis après, se faire suivre, parce qu'il ne faut pas qu'il y ait des signes qui apparaissent, des pertes anormales, des contractions, des choses qui pourraient mettre un frein à la pratique sportive. Mais on ne cesse de répéter les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse. et la course et la course Ce n'est pas du tout un sport dans la littérature, ce n'est pas un sport à bannir du tout. Les sports qui sont contre-indiqués, c'est encore une fois du bon sens, le saut en parachute plongé pour les accidents barotraumatiques, et puis les sports de combat quand même, tout ce qui peut être coup au niveau de l'abdomen. Mais globalement, tous les autres sports, il n'y a pas de soucis particuliers.
Sabine Ehrström
Et du coup, comment on peut adapter l'entraînement, Sabine, avant et après aussi l'accouchement ?
Marion Delespierre
Oui, déjà pendant la grossesse, je pense que c'est aussi un moment où c'est l'occasion d'apprendre à vraiment s'écouter. Parce que c'est vrai qu'on est dans des sports où très souvent, quand il y a le plan, on va un petit peu contre vents et marées, suivre le plan à la lettre. Et finalement, ce n'est que le début à se préparer quand il y aura un nourrisson et qu'il y aura aussi un imprévu par jour. plus donc oui c'est parce que c'est facile de dire apprendre à s'écouter mais en réalité quand on n'a pas l'habitude c'est pas si facile que ça mais c'est vrai que quand on donne des indications d'intensité en réalité avec un ventre de femmes enceintes vous allez pas courir à vma donc c'est aussi voilà accepté ben que c'est une période un petit peu à part qui finalement n'est pas très longue dans la vie en mettant qu'on a trois grossesses dans sa vie ça dure trois fois neuf mois Ce n'est pas non plus une très grande période. Donc voilà, c'est une période où il faut apprendre à écouter les conseils d'un médecin qui s'y connaît en sport. Encore une fois, il peut y avoir des gens qui prennent un excès de précautions et qui finalement peuvent même être nuisibles, que ce soit sur la santé mentale ou sur la santé physique. Donc voilà, écoutez les consignes de quelqu'un qui connaît son métier. et puis écouter ces signes et puis être capable de revenir sur le plan mais après en soit si on suit voilà les indications de ne pas se retrouver en hyperthermie et de ne pas faire des exercices à 100% de fréquence cardiaque maximale on peut maintenir des séances intenses on peut maintenir des entraînements jusqu'au terme de la grossesse et ça peut aussi aider au niveau mental c'est c'est important, quelqu'un qui a l'habitude de... de faire du sport, on ne peut pas lui demander de s'arrêter du jour au lendemain s'il n'y a pas de pathologie qui le justifie. Et après, sur la reprise aussi, il faut voir parce qu'on voit de plus en plus que c'est possible de retourner à la compétition pour certaines femmes très vite. Ce n'est pas parce que certaines le font qu'on doit le faire. Donc, c'est aussi à chacune de voir si elle a envie d'optimiser à 100% son retour à la course à pied ou si elle veut faire ça de façon plus prudente, plus légère, que la course à pied passe au second plan pendant un certain temps. Tous les choix sont acceptables. Et c'est pareil, il faut aussi être prête à d'éventuels changements de planning en fonction de la réalité. Et voilà, donc c'est comme revenir après une blessure finalement. L'accouchement, c'est un peu comme une blessure du périnée. Donc il va falloir d'abord rééduquer le périnée chez un professionnel de santé. Et puis ensuite, s'il n'y a pas de symptômes de pesanteur pelvienne ni de fuite. Quand on sautille sur place, on va pouvoir reprendre très progressivement la course à pied. Et puis évidemment, les activités portées comme par exemple le vélo ou la marche peuvent être reprises plus rapidement. Il faut aussi être assez prudente sur le fait de beaucoup porter l'enfant parce qu'en fait, quand on porte lourd, ça crée une pression sur le périnée. Donc il faut que la rééducation soit en regard de ça. Et voilà. Je pense que si la reprise est progressive et qu'il y a des apports aussi, comme disait Manon, suffisants en calcium, notamment si on allaite, je dirais que les risques principaux sont périnéaux. Donc ça, comment s'en préserver ? C'est faire la rééducation correctement et osseux avec des risques notamment de fractures, de fatigue. Et donc ça, ça va être sur une alimentation riche, diversifiée, puis suffisante en quantité aussi parfois. Il peut y avoir une restriction plus ou moins volontaire pour essayer de retourner vite à son poids d'avant-grossesse. Et donc, savoir que la grossesse a duré neuf mois, donc en fait, le corps ne peut pas s'en remettre totalement en deux mois seulement.
Romain Adam
Transition parfaite.
Maéva Bonfils
Oui, exactement. C'est ce que j'allais dire. La transition est parfaite pour savoir du coup... Sabine a parlé des apports qu'il faut quand on est enceinte, mais du coup, est-ce qu'on a des apports spécifiques quand on est enceinte et surtout après sur le postpartum et qu'on a l'aide ? Est-ce qu'il y a une nutrition à adapter en particulier ?
Manon Bohard
Oui, il y a des petits focus là pour le coup. Et on dit souvent, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Parce que dans l'esprit aussi de certaines femmes, c'est la peur de prendre du poids et la volonté de perdre vite du poids. Donc, elles se restreignent. Mais pour d'autres, c'est aussi une période où il faut manger plus. Et il y a un peu un côté lâcher prise. Donc, juste au milieu à trouver. Et puis surtout, la qualité de l'assiette, elle est tout aussi importante pour la maman que pour le bébé. Que ce soit sur l'allaitement ou sur la période où le fœtus se forme, il faut savoir qu'il y a quand même un échange particulier, que ce soit via le lait maternel ou via la barrière placentaire, avec déjà une diversification qui commence dès les premières semaines de vie. C'est aussi un lien sensoriel, gustatif, sensoriel, et tout est déjà une période assez charnière, on parle des mille premiers jours. C'est une période qui commence déjà au moment de la conception et jusqu'à deux ans et demi de l'enfant. Donc c'est aussi une période qui est pour la femme souvent plus... qui a du sens aussi pour prendre soin d'elle par rapport à sa pratique à elle, sa pratique sportive, sa santé à elle, mais aussi pour la santé future de son bébé. Donc voilà, un focus particulier notamment sur la quantité. Alors, à suffisante, la moyenne c'est à peu près 500 calories jour, que ce soit sur la période de grossesse et allaitement. Et en fait, ça sent calories, mine de rien, ça fait l'équivalent à peu près d'une, voire deux collations en fonction un petit peu de l'appétit, qui peut être aussi troublé par rapport à la pesanteur de l'estomac, le bébé qui pèse sur l'estomac. Ça peut être aussi les inconforts, les nausées en première période de trimestre. Donc il faut aussi veiller à fractionner, avoir une alimentation des fois un petit peu plus froide ou lactée quand il y a vraiment des nausées importantes. Ça permet aussi d'avoir un rapport sur le côté. nutritionnelle en minéraux et en protéines suffisantes, en combinaison un petit peu glucides-protéines, qui permet vraiment aussi d'accompagner la récupération de la maman, le côté énergétique un peu facile aussi, des protéines qui peuvent être aussi plus axées sur le matin, protéines animales plus axées le matin, et plutôt des protéines végétales le soir, pour jouer aussi sur tout ce qui va être un confort de la fin de journée, la rétention d'eau, la récupération aussi musculaire, avec... une assiette où on ne va pas juste au lit avec un tout petit repas, mais où on a quand même de l'énergie qui passe aussi à travers des céréales, des légumineuses, c'est riche en plus en minéraux, parce qu'il faut augmenter un petit peu l'apport en calcium, en magnésium, et aussi un petit peu en fer. Et du coup, c'est des jetons. Il reste quand même une part belle dans l'assiette avec des végétaux qui vont permettre de jouer aussi sur le transit. Parce qu'il y a aussi pas mal de choses qui sont perturbées à ce niveau-là. Après, il faut veiller aussi au labé neuf, tout ce qui va être fait. Le calcium et le magnésium, je l'ai dit, ça passe beaucoup par l'alimentation. Ça peut aussi passer par les autres boissons. Mais ça peut aussi passer par de la complémentation quand vraiment on sent que la maman a du mal à manger assez. Parce qu'il y a aussi des fois le mode de vie. qui reste tout autant chargé, et pour autant, ce n'est pas toujours facile. Voilà un petit peu. Et les apports en oméga-3, on parle beaucoup aussi des graisses de qualité. Alors, bonne ou mauvaise graisse, moi je n'aime pas trop ces termes, mais n'empêche que rehausser un petit peu la qualité et augmenter un petit peu la part des oméga-3 dans l'assiette. Les oméga-3, c'est des substances mine de rien qui vont jouer sur la santé de la maman, que ce soit aussi sur sa pratique sportive par rapport à... à la synthèse de la masse musculaire, à la cicatrisation aussi, au côté aussi pro-inflammatoire aussi, que peut aider et accompagner l'alimentation, mais aussi sur la période de conception du fœtus et aussi par rapport à l'allaitement. C'est aussi ce qui permet aussi de structurellement commencer à concevoir un petit peu la cognition et puis le cerveau, le système nerveux de l'enfant. Donc ça a du sens d'augmenter l'équivalent d'une cuillère à soupe. d'huile de qualité par jour au minima ou d'avoir voilà dans une collation à côté d'avoir un fruit ou une banane ou une compote ou quelque chose qui est quand même qui augmente un petit peu la part des minéraux d'avoir une poignée d'oléagineux d'avoir voilà des aliments qui vont augmenter un petit peu ces graisses de qualité qu'on a tendance à malheureusement diaboliser voir éviter ou oublier tout simplement dans la place de l'alimentation chez la femme sportive D'autant plus qui est en train de concevoir la vie. Tu avais aussi quelque chose que j'ai oublié de dire sur l'entraînement, c'est que souvent quand on parle d'entraînement enceinte, on pense à la faim, quand on a le gros ventre et que le terme arrive. Et finalement, je dirais qu'à ce moment-là, c'est peut-être plus facile de savoir comment adapter parce que ça reste un peu on-off sur ce qui est possible ou pas possible selon les grossesses. Mais ce qu'on dit un peu moins, c'est que le premier trimestre peut parfois être très, très fatigant parce que d'une part, on n'a pas forcément dit à l'entourage qu'il y a une grossesse, mais on essaye De maintenir le même rythme finalement, on continue d'aller au travail pareil, alors que parfois on a des nausées, on peut être très fatigué. Et donc c'est aussi à se dire que c'est possible de lever le pied à ce moment-là et que pour autant, c'est pas parce qu'on est très fatigué en début de grossesse que ça va pas être possible plus tard dans la grossesse de reprendre plus d'activité. En fait, assez souvent, les femmes, c'est plutôt deuxième trimestre ou alors au début du congé maternité qu'elles peuvent vraiment profiter de leur grossesse. Jusqu'au tout début en réalité.
Marion Delespierre
Mais on est quand même plus mobile au deuxième trimestre. C'est vrai que le regain d'énergie du, ce qu'on appelle la lune de miel du deuxième trimestre, il est incroyable quoi, on sent vraiment renaître, puis en plus il n'y a plus de symptômes gênants, type nausées. Je souligne d'ailleurs que souvent les nausées sont diminuées par l'activité physique, donc encore un bon point. et ouais c'est vrai que il y a ce regain d'énergie et comme le dit Sabine, faut pas se décourager je pense sur ce premier trimestre en se disant je suis à plat, je suis fatiguée, vaut mieux s'écouter à ce moment là et en plus on a tendance à être un peu plus malade aussi d'avoir peur aussi des fausses couches parce que c'est souvent sur cette partie là qu'elles interviennent,
Maéva Bonfils
donc vraiment pas hésiter à s'écouter à ce moment là et peut-être faire une activité douce comme tu dis si ça soulage mais ne se forcer à rien quoi
Manon Bohard
Et projeter un petit peu la femme aussi, parce que l'instanté, des fois, n'est pas toujours évident. Il y a beaucoup d'inconfort, il y a beaucoup de choses qui peuvent paraître des montagnes. Et du coup, c'est projeter aussi sur comment ça va se passer, faire un peu de prévention aussi, de sensibiliser. C'est toujours compliqué, par exemple, une femme enceinte qui arrive à terme, de lui parler déjà de diversification alimentaire ou d'allaitement. Donc, c'est aussi important d'écouter les besoins et les questionnements de la femme à l'instanté, mais de projeter un minima pour déconstruire un peu les croyances C'est pis. Avoir aussi peur des fois de l'échec, c'est aussi ça le risque sur ces périodes-là. Donc, faire preuve d'indulgence, de souplesse, mais aussi un peu de psychologie et de pouvoir aborder aussi ces questionnements-là.
Romain Adam
Je crois qu'on avait une dernière question. Oui, ça peut le faire. Sur les descentes en trail, certaines femmes peuvent rencontrer des fuites urinaires, d'ailleurs en ayant été enceintes ou pas. Mais quels exercices peuvent être mis en place pour limiter ça ? Est-ce qu'il y a des recommandations ?
Manon Bohard
Oui,
Marion Delespierre
c'est important quand même de préciser qu'effectivement, ça peut concerner aussi des femmes qui n'ont pas été enceintes. Et notamment, on peut avoir des jeunes filles qui ont fait des sports à impact, comme de la gym ou des choses comme ça, où il y a beaucoup de bondissements. Trampoline. Oui, du trampoline. En fait, une future inerte, c'est un déséquilibre entre la contraction du plancher pelvien, qui sert de fermeture finalement, et la pression qu'il y a dans la vessie. Et donc, je dirais déjà ce qu'il y a à proscrire, c'est les exercices qu'on donnait avant du type stop pipi ou des choses comme ça où on interrompt en fait pendant qu'on urine, on interrompt volontairement parce qu'en fait ça casse le schéma nerveux où normalement en fait le périnée n'est pas contracté de la même façon toute la journée. Il est censé se contracter juste avant l'impact et se relâcher au moment où il n'y a pas de pression. Parfois ça peut être un manque de force qui entraîne des futurs iner, et parfois ça peut être une mauvaise coordination. Donc c'est un peu compliqué de dire aux femmes un exercice qu'elles doivent faire avant même d'avoir diagnostiqué en fait quel est le souci. Donc là je dirais qu'il faut vraiment se tourner vers un ou une kiné qui est spécialiste du périnée, qui va faire les tests à adapter et puis proposer une rééducation. Par contre pour être encourageante, on peut vraiment dire que ça se rééduque et qu'il ne faut pas rester avec ces symptômes sans rien faire alors que finalement c'est pas si compliqué que ça d'en sortir c'est vraiment pas une fatalité parce que souvent c'est ce que je peux entendre au cabinet où j'ai des fuites depuis autant d'années, c'est trop tard non c'est jamais trop tard et vraiment le conseil à donner c'est comme l'a dit Sabine d'aller voir un professionnel de santé qui est formé à ça, parce qu'on parle beaucoup périnée, il y a beaucoup l'abdo aussi qui rentre en compte et voilà on pose par Tom comme... On a l'ordoclassique rééducation périnale. Mais moi, j'ai vraiment vu la différence entre la rééducation périnale, on va dire simple, et une rééducation que j'ai pu faire après, vraiment périnée abdo, avec des exercices que je n'avais jamais réalisés jusqu'à présent, avec une kiné qui est formée à ça. Et c'est hyper important d'en prendre soin. Et pour celles qui n'ont pas... pas eu d'enfants encore et on peut faire des séances de rééducation. Un bilan d'abord avec le professionnel et après, en fonction du bilan, du type d'incontinence, qu'il y a différents types d'incontinence, d'efforts, il faut vraiment faire le bilan et en fonction, il y a les exercices qui vont en découler. Donc, ce n'est pas juste le stop pipi, le contracter et tout. Ce n'est pas ça du tout. Donc, il faut vraiment aller consulter et faire... les exercices adéquats.
Maéva Bonfils
Et justement, ce genre de phase intervient souvent en périménopause ou en phase de ménopause. Donc ça va être notre dernier sujet pour terminer cette table ronde. C'est une période qui est très taboue dans le sport, mais par contre, elle concerne toutes les femmes, normalement. Justement, Marion, quels sont les risques spécifiques qui peuvent apparaître à cette période ?
Marion Delespierre
Déjà, pour replacer un peu de ce qu'est la ménopause, pour moi, c'est vraiment... Enfin, c'est le vieillissement naturel, en fait. C'est le cycle de la vie. Voilà, on a la puberté, la phase de fécondité et après la ménopause. D'abord, la périménopause, parce que du coup, vers globalement l'âge médian, autour des 45 ans, on peut avoir des cycles qui commencent à devenir un peu... Le truc qui était bien régulier, l'orchestre bien régulier, ça se met un peu à... à être un peu désordonnée, avec des cycles dans un premier temps qui vont se raccourcir, et puis après des cycles qui vont s'allonger. Donc c'est là où on rentre dans cette périménopause. Et en fait, la ménopause, c'est vraiment l'absence de cycles, de règles pendant un an, avec des signes cliniques qui peuvent apparaître, et là qui peuvent justement avoir une interférence au niveau de son sport, de son activité, des bouffées de chaleur, des troubles... des troubles du sommeil, des sueurs nocturnes, un trouble de l'humeur. Voilà, tous ces petits symptômes-là qui peuvent avoir un impact dans sa pratique sportive, mais également dans sa vie de tous les jours et sa vie de couple. Du coup, voilà, cet instant de la vie de la femme où, en fait, c'est juste, comme je disais, le vieillissement naturel, où on est avec un nombre d'ovocytes déterminés dans nos ovaires, et puis au fur et à mesure, ça, ça me nuise. Nos hormones consécrétées, oestrogènes, progestérone, elles vont devenir quasi nulles. Et voilà, cette phase particulière de la femme, du coup, on va être exposé notamment par les risques cardiovasculaires tout à l'heure. Avec la disparition des oestrogènes qui maintiennent notre santé vasculaire, on va se retrouver dans un phénomène où on va être un peu plus à risque sur ce plan cardiovasculaire, sur ce plan osseux aussi, parce qu'on le rappelle, les oestrogènes ont un impact direct. au niveau de notre santé osseuse. Donc voilà, ça va être plusieurs éléments au niveau de notre santé qui vont être un petit peu altérés. Et c'est là où il faut faire attention. Par exemple, on peut faire un test d'effort aussi pour évaluer notre santé cardiaque, faire des dosages, des prises de sang, être sûr qu'il n'y ait pas de carences qui s'installent, avoir un support peut-être en calcium, vitamine D. et après sur le plan performance en soi c'est sûr que de toute façon on est moins performante à 50 ans que à 20 ans mais ça c'est un secret pour personne mais je pense qu'il ne faut pas vouloir toujours se raccrocher à ce qu'on a produit à l'âge de 20-25 ans quand on arrive à cet âge médian de la ménopause qui est à peu près 50-52 ans pour une femme française donc voilà il faut aussi se dire que c'est et... C'est le cycle naturel et qu'il y a forcément au niveau physiologique, nos perfs, elles baissent. Je pense que la coach pourra mieux le dire que moi. Mais voilà, il y a cette chute d'hormones qui n'aide pas du tout sur plein de paramètres avec ces signes cliniques qui peuvent être quand même assez gênants. On est moins performante quand on a passé une nuit blanche à hacher. Et ça, c'est valable quand on a un bébé, mais aussi quand on est en période de périménopause. Donc voilà, c'est... C'est plein de petites choses à prendre une par une pour essayer de réguler ça, mais accepter aussi cette nouvelle, pour moi, cette nouvelle phase de notre vie, en fait, et en profiter quand même malgré tout.
Romain Adam
En termes d'entraînement, est-ce qu'il y a la possibilité de réduire cette diminution de performance ?
Sabine Ehrström
C'est vrai que je pense qu'une part de la satisfaction en sport, c'est d'accepter qu'il y a une baisse de performance avec l'âge. Après, cette baisse de performance est physiologique et elle vient aussi du fait que les gens avec l'âge s'entraînent moins. Sur ce deuxième paramètre, on peut jouer. en continuant à s'entraîner mais c'est vrai que si on passe son temps à comparer ses performances par rapport à il y a 15-20 ans, en fait l'ovice c'est de rentrer dans une frustration où on n'est jamais contente de ce que l'on fait donc c'est plutôt aller de l'avant et fixer des objectifs qui sont en accord avec le niveau actuel et après on peut continuer à tout faire, on peut continuer à faire de l'intensité, on peut continuer à... On va en parler à faire de la musculation, d'autant plus, on peut continuer à faire de la basse intensité. On a acquis une connaissance de soi qu'on n'avait pas les années, quand on était plus jeune. Donc ça, c'est plutôt positif. Et simplement, il faut prendre en compte le fait qu'on va mettre plus de temps à récupérer d'un même stress d'entraînement que quand on était plus jeune. Donc ça va être espacer les séances d'intensité. Et voilà, se dire qu'on est devenu un petit peu un diesel, l'accepter et de faire au jour le jour. Mais c'est vrai que dans la carrière sportive, quelque part, il y a toute une phase de la vie où on ne cesse de progresser. Et il y a un moment où si on s'est entraîné toute sa vie, on ne va plus progresser. Et donc, c'est là plutôt d'arriver à se fixer des nouveaux objectifs. Parce que c'est vrai que souvent, on dit compare-toi pas aux autres, compare-toi à toi-même. mais quand même par rapport à toi-même, tu commences à perdre du terrain, à quoi on se raccroche ? En fait, il faut arriver à se fixer des nouveaux objectifs et qu'on peut continuer à viser une performance à sa propre mesure en prenant de l'âge si on a envie de rester dans cette boutique-là.
Romain Adam
Peut-être en particulier en trail, où il y a la notion d'expérience et de gestion de l'effort. Oui, tout à fait. Tu peux être moins fort à l'entraînement, mais peut-être aussi performant.
Manon Bohard
Justement, devenir un diesel quelque part sur une épreuve. Épreuve qui dure 10h, 20h, 30h, quelque part ça peut être intéressant.
Maéva Bonfils
Et en termes d'ajustement nutritionnel, Manon, qu'est-ce qu'il faut prendre en compte ? Qu'est-ce qui est important à mettre en place pour les femmes qui sont en périménopause ou ménopause ?
Manon Bohard
Dans vraiment l'accompagnement du bien vieillir, c'est pas tabou, vieillissement, c'est métabolique. Il y a quand même, comme le disaient Sabine et Marion, la diminution de la VO2. avec aussi des signes des rides des caractéristiques physiques mais du coup sur le côté alimentation il y a une diminution du métabolisme qui explique aussi qu'il y a souvent une prise de poids parce que le corps change et il y a une baisse de la masse musculaire au détriment de la masse grasse c'est aussi ces éléments qui sont complètement naturels et physiologiques donc il faut quand même travailler sur l'acceptation d'un corps qui change et surtout euh En regard, ne pas avoir des comportements de restriction inutiles, à vouloir essayer de grappiller des calories par-ci, diminuer les glucides par-là, ne plus cuisiner avec des graisses de qualité, tout ce qu'on a pu dire avant en termes de bon sens de l'assiette. Surtout qu'il y a des besoins qui sont majorés en certains nutriments et en micronutriments. On a parlé de la vitamine D et du calcium par rapport à la densité osseuse qui n'est plus en phase d'être protégée en tout cas par le système hormonal. Mais du coup, ça veut dire aussi... La place des protéines, puisque la masse musculaire a tendance à diminuer, donc on est plutôt sur la fourchette haute des besoins aux alentours des 1,2-1,6 g par kilo de masse de poids corporel. Donc ça, mine de rien, chez les femmes, ce n'est pas toujours évident, la place des protéines dans l'assiette. Et quel type de protéines ? Animale, végétale ? Quel moment dans la journée pour aussi, pas lié un petit peu aux besoins liés à l'activité physique, mais aussi lié aux besoins ? spécifique par rapport à la ménopause parce qu'il peut y avoir encore aussi des symptômes. On peut aussi avoir accès un peu à de phytothérapie comme on le disait tout à l'heure par rapport à la sauge, par rapport au bouffé de chaleur s'il y a des périodes de pré-ménopause qui peuvent amener un certain nombre d'inconforts. Et puis après c'est plutôt accompagner la relation au corps. Alors la relation c'est l'image mais c'est la perception aussi qu'on a de son propre corps qui change, la notion de plaisir dans l'assiette et ne pas se culpabiliser ou être frustrée à la moindre Alors... au moindre écart, c'est aussi ce plaisir qu'on développe à travers l'activité différemment, on va le travailler aussi à travers la nutrition différemment. Donc moi je dis toujours par rapport au poids, ce qui est important c'est plutôt de se focaliser sur, continuer à pratiquer une activité physique, une activité sportive, pour jouer un petit peu sur éviter de trop prendre de poids trop vite, et avoir un corps qui soit perçu négativement, plus que dans l'assiette, et jouer un peu sur la thermogénèse alimentaire. Alors thermogénèse c'est vraiment continuer à cuisiner des aliments bruts au final parce qu'on va jouer sur, on va augmenter le métabolisme, à digérer des aliments qui sont des vrais aliments, des aliments vivants, bruts, cuisiner des céréales complètes, cuisiner des légumes locaux, des fruits, avoir une part belle végétale dans l'assiette et avoir aussi des aliments à certains moments, une place de certains aliments animaux parce qu'il y a de la place aussi. mais aussi avoir un contexte où on accepte quand... Il y a des aliments comme des pâtisseries, comme il y a des aliments qui peuvent aussi être vus comme des écarts ou comme des interdits à cette période-là, et quand bien même ça a du sens pour le plaisir et pour la suite aussi. Donc être encore une fois indulgent et ne pas rentrer dans des choses où on va restreindre le répertoire alimentaire et se dire qu'on n'a pas le choix.
Marion Delespierre
Mais je pense qu'effectivement, il y a pas mal de déficits énergétiques sous-diagnostiqués chez les femmes en ménopause, puisqu'on n'a plus ce repère des règles. C'est normal qu'elles n'aient plus de règles et que justement, elles essayent de ne pas prendre du poids. Donc finalement, tout est conjugué. Et donc, c'est là qu'il va falloir être alerte sur les autres signaux. La fatigue qui persiste, le fait de ne pas progresser à l'entraînement malgré les séances, ou des blessures répétées, ou comme tu disais aussi, tomber malade. On sait que quand même les infections respiratoires, c'est quand même un symptôme soit de surentraînement, soit j'ai plus envie de dire de sous-récupération, donc ça peut être aussi le volet nutritionnel. Mais c'est sûr qu'on a moins cet indicateur des règles qui s'arrêtent pour objectiver le fait qu'il y a un problème de déficit énergétique. Et je pense quand même qu'il y a beaucoup de femmes sportives d'endurance. d'un certain âge qui sont à cette limite.
Manon Bohard
C'est très juste ce que dit Sabine par rapport à l'indicateur de règles et pas de poids, parce que malheureusement, il y a beaucoup de problématiques d'insuffisance d'apport, que ce soit énergétique ou fonctionnelle, où on se focalise sur le poids, sur le fait que maintenant mon poids est stable, donc ça veut dire que ma balance énergétique est stable, ou maintenant mon poids augmente en période de ménopause, alors ça veut dire que je mange de toute façon assez, c'est que je mange même trop. Et ça, c'est des raccourcis qui sont rarement justes quand même. Donc, c'est là où je pense qu'il faut vraiment s'orienter vers des professionnels qui sont compétents et qui auront la possibilité de dézoomer et puis de décentrer la personne de soit ses automatismes, soit ses croyances. Parce que, encore une fois, le risque, c'est de se dire le poids, c'est mon seul et même indicateur de santé, mais aussi de comportement. Surtout.
Sabine Ehrström
tout à fait surtout que les femmes qui sont à la ménopause actuellement c'est quand même celle qui ont eu droit à tous les magazines qui disait de réduire si ça et c'est vrai on peut être discuté avec des copines qui font beaucoup moins de sport qu'elle donc ils vont suivre les conseils de quelqu'un en croyant bien faire vont
Marion Delespierre
en fait de faire car graver le problème quoi puisqu'elles ont en plus leurs dépenses énergétiques liées à leur pratique sportive et ça mais exactement comme on disait à l'adolescence que parfois une sportive peut se retrouver en déficit tout simplement parce qu'à la maison il ya trois ou quatre enfants donc on partage en parts égales pour pas faire de disputes à table mais en fait il y en a une qui s'entraîne une heure et demie par jour pendant que les autres jouent à la console et forcément les dépenses sont pas les mêmes quoi tout à l'heure tu as parlé de renforcement musculaire c'est quoi la place du renforcement musculaire pendant cette période oui ben donc on sait que à la ménopause du fait des hormones qui changent et la baisse d'oestrogènes et de testostérone, on va avoir une perte de masse musculaire qui est assez normale avec l'âge, mais qui peut être contrée par l'entraînement. Et donc, tout ça, c'est du renforcement musculaire et même de la musculation. Après, c'est sûr que quelqu'un qui n'en a jamais fait de sa vie, on ne commence pas par lui faire porter des chargées immédiatement, mais il ne faut pas avoir peur, toujours avec la progressivité, de faire ce renforcement musculaire qui va avoir en plus un... un impact bénéfice sur l'os parce que c'est pareil ça apporte une contrainte sur l'os qui incite l'os à se remodeler à se renforcer derrière donc d'autant plus important je dirais avec l'âge qui augmente ouais c'est le message clé je pense sur la ménopause je pense le renfort musculaire et le fait de déceler ces déficits énergétiques qui peuvent s'installer c'est vraiment point pour moi pour vieillir en bonne santé il faut oui faire des sports d'endurance mais il faut vraiment faire du renfort quoi
Maéva Bonfils
Merci. Super. Eh bien, on va bientôt, enfin, on va conclure cet épisode. On a juste une dernière question. Si vous deviez transmettre un message essentiel aux femmes qui font ou qui veulent faire de l'endurance et spécifiquement de l'ultra trail, quel serait-il ?
Manon Bohard
Allez-y, apportez vos copines pour être moins deules sur les lignes de départ.
Marion Delespierre
La progressivité pour aussi nourrir. Son plaisir et aussi être en adéquation avec les besoins de son corps, parce que pour le coup, une prépa ultra, les process, c'est surtout ça qui engage aussi à la suite et qui nourrisse plus que le résultat en tant que tel. Mais le chemin est beau et ça permet aussi d'apprendre à se connaître et de se découvrir sur différents pans, le côté physique, le côté mental. Et puis, ça permet aussi de développer des challenges et de pimenter aussi un petit peu la vie. Donc, ça a beaucoup de sens. Elles sont capables, c'est certain.
Sabine Ehrström
Tout est un peu dit, mais globalement, on est toutes capables de partir courir, mais s'il vous plaît, en santé. Entourez-vous et négligez vraiment pas cet aspect santé pour maintenant, pour les années futures. C'est hyper important parce que le sport, normalement, c'est pour la santé.
Manon Bohard
Oui, je dirais de ne pas trop se comparer aux autres et de faire à sa mesure, effectivement, que les courses auront lieu encore. dans 5 ans, dans 10 ans, donc d'y aller progressivement. Et puis de ne pas être esclave de son sport, parce que c'est aussi une activité qui est trop chronophage. Donc savoir re-questionner aussi son investissement par période. On n'est pas obligé d'être toujours sur tous les leviers à fond.
Maéva Bonfils
Merci mesdames pour votre présence et pour ces réponses. Merci Romain d'avoir été là.
Romain Adam
Merci à vous.
Marion Delespierre
Merci.
Maéva Bonfils
On a été ravis de vous recevoir et on espère que cet épisode, en tout cas que cette table ronde vous aura plu.

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BPM by RunMotion Coach - Le podcast running, trail et marathon

« Là où le chrono s’arrête, les histoires commencent. »

Bienvenue sur BPM by RunMotion Coach, le podcast running incontournable pour tous les passionnés de running, trail et marathon. Que vous prépariez un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un ultra-trail comme l’UTMB, ce podcast running vous accompagne à chaque étape de votre progression.

Chaque semaine, ce podcast running et trail vous propose des conseils d’entraînement, des stratégies de préparation physique et mentale, et des retours d’expérience concrets pour progresser en running. Du trail à l’ultra-trail, en passant par la route et le marathon, vous trouverez ici toutes les clés pour améliorer vos performances en course à pied.

À travers ce podcast running, découvrez les témoignages inspirants de coureurs, du débutant au champion, ainsi que les analyses d’experts du running et du trail : coachs, athlètes, médecins du sport et organisateurs de courses emblématiques comme l’UTMB.

Notre mission avec ce podcast running : vous aider à progresser en running, réussir vos objectifs trail et marathon, éviter les blessures et prendre un maximum de plaisir dans votre pratique.

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Description

Objectif : mieux comprendre le corps féminin pour s’entraîner durablement, performer et préserver sa santé.

🎧 Dans cet épisode

Avec nos expertes et championnes d’ultra-trail, nous abordons :

Comment adapter l’entraînement à l’adolescence
L’impact du cycle menstruel sur la performance
Comment gérer les règles en entraînement et en compétition
Les risques du RED-S et du manque d’énergie
Courir pendant la grossesse : ce qui est possible et ce qu’il faut adapter
Le retour au sport après l’accouchement
Comment continuer à progresser en péri-ménopause et ménopause
Nutrition, récupération, renforcement : les clés pour durer dans l’endurance

👩‍⚕️ Nos invitées

Trois championnes et expertes dans leur domaine :

Marion Delespierre – Médecin du sport et championne du monde de trail long 2023 (individuel et par équipe)
Manon Bohard – Diététicienne/nutritionniste, vainqueure de la TDS 2021, Diagonale des Fous 2024 et de la TransMartinique 2025
Sabine Ehrström – Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie et biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024

🎙️ Les présentateurs

Maéva Bonfils & Romain Adam – RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series.

Suite au Baromètre du Running 2025, nous avons constaté que :

76 % des coureuses souhaitent se lancer un jour sur marathon ou trail long
mais 75 % rencontrent des freins à leur participation

Cet épisode vise donc à briser les tabous, partager des connaissances et encourager plus de femmes à se lancer.

💬 Pour qui est cet épisode ?

Coureuses débutantes ou confirmées
Traileuses et ultra-traileuses
Sportives enceintes ou en post-partum
Femmes en péri-ménopause ou ménopause
Coachs et professionnels du sport

Bref, toutes celles et ceux qui veulent mieux comprendre le sport au féminin.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Maéva Bonfils
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans cette table ronde spéciale trail au féminin en lien avec l'UTMB World Series. Pendant longtemps le sport et surtout l'endurance a été pensé selon un modèle masculin. Aujourd'hui on sait que le corps des femmes évolue tout au long de la vie et que ces étapes ont un réel impact sur l'entraînement, l'endurance, la performance et la santé.
Romain Adam
Aujourd'hui nous sommes heureux de parler du trail au féminin pour plein de raisons et en particulier on s'est rendu compte l'année dernière lorsqu'on a fait le baromètre du running que 76% des femmes souhaitent un jour faire un marathon ou un trail long mais que 75% d'entre elles rencontrent des freins et donc aujourd'hui on va essayer d'enlever quelques-uns et en particulier essayer d'inspirer un maximum de traileuses par nos propos et en particulier donner des conseils le plus pratique possible pour les aider dans leur pratique. On est partenaire et coach en ligne officielle de l'UTMB World Series. On est très heureux d'accueillir trois grandes championnes qui sont aussi des expertes dans leur domaine.
Maéva Bonfils
Avec elles, on va parcourir l'ensemble des étapes de la vie d'une femme, l'adolescence, les années menstruées, la grossesse, la périménopause et la ménopause, avec trois expertes et championnes. Marion Delespierre, médecin du sport, championne du monde de trail long en 2023. Manon Bohard-Cailler. diététicienne-nutritionniste, vainqueur de la Trois-Martiniques en 2025 et de la Diagonale des Fous en 2024 et deuxième de la Hard Rock en 2024. Et Sabine Ehrström, docteur en sciences du mouvement humain, physiologie et biomécanique du trail, vainqueur de l'Ultra Trail du Vercors 100 km en 2024. Comment allez-vous toutes les trois ?
Manon Bohard
Très bien, on est contentes d'être là. Merci de nous accueillir avec ce beau soleil.
Maéva Bonfils
Ça va Sabine ?
Sabine Ehrström
Ça va très bien.
Maéva Bonfils
Super.
Sabine Ehrström
Rien à ajouter.
Maéva Bonfils
On va commencer avec la phase de l'adolescence. C'est une phase qui est une période clé, à la fois sur le plan physiologique, hormonal et psychologique. Marion, quels sont les grands changements physiologiques qui peuvent impacter la sportive à l'adolescence ?
Marion Delespierre
Quand on parle d'adolescence, c'est cette phase qu'on appelle la puberté aussi, la mise en place des cycles hormonaux, des caractères sexuels. primaires, secondaires, avec l'apparition aussi du développement de la poitrine chez les jeunes filles, des variations aussi au niveau du bassin. Il y a à la fois des changements physio et puis aussi physique. Et puis, il y a quand même un gros pic de croissance à cette période-là. Donc, sur le plan énergétique, ça demande quand même beaucoup. Et puis, il y a le développement aussi de la masse musculaire, même si elle est quand même moindre chez les femmes versus les hommes. Il faut quand même le souligner. Pour moi, c'est quand même une grande période de chambardement physique et psychologique aussi. On ne va pas rentrer dans les détails, mais aussi sociétal, trouver un petit peu sa voie, les études. Je pense que c'est une période de la vie qui est très importante. et chez les filles d'ailleurs, c'est là où on constate qu'il y a quand même un décrochage au niveau du sport qui peut être abandonné vers l'âge de 14-15 ans, c'est ce qu'on retrouve dans les études, donc je pense que c'est une... une phase de la vie de la femme où il faut se pencher pour justement encourager les jeunes filles à continuer le sport.
Romain Adam
Et justement, Sabine, comment on fait pour s'entraîner quand on est adolescente ?
Sabine Ehrström
Alors, je précise quand même déjà que moi, je n'entraîne pas d'ado, mais c'est vrai que ça m'intéresse déjà parce que j'ai une nièce qui rentre dans l'adolescence aussi et que j'espère qu'elle va continuer le sport et surtout à se faire plaisir dans le sport. Donc, c'est sûr que, comme le disait Marion, c'est un moment où il y a une croissance. mais qui n'est pas forcément très homogène. Par exemple, le squelette va grandir plus vite qu'on augmente sa masse musculaire et tous les schémas corporels se retrouvent modifiés. Donc, ça peut être un moment où c'est intéressant de faire beaucoup de techniques pour justement se réapproprier ce nouveau corps qui change. Et puis, le fait qu'on a aussi des changements de composition corporelle peut faire que, par exemple, sur des disciplines comme le 1000 mètres ou le 1500 mètres, la jeune fille va avoir ses chronos qui, déjà, qui s'était améliorée finalement pendant toute sa croissance, qui ne vont plus forcément s'améliorer, voire même régresser. Donc ça peut être aussi une des causes du découragement et du décrochage sportif. Donc c'est un moment où il va aussi falloir rechercher des nouvelles sources de motivation, peut-être mesurer un peu moins la perf, et puis rassurer la jeune fille de lui dire que c'est un passage vers un corps adulte qui pour le coup lui permettra d'avoir à nouveau ses meilleures performances. Mais voilà, essayer de tourner de façon positive l'adolescence. Et puis aussi un moment où il faut être à l'écoute justement, de voir si la motivation dans le sport est toujours la même et de ne pas calquer les attentes de parents ou du coach sur la carrière sportive de l'adolescente.
Maéva Bonfils
Et Manon, est-ce que tu peux nous expliquer un petit peu les besoins qu'il peut y avoir en termes de nutrition pour cette phase justement de croissance et de développement musculaire ? Oui,
Manon Bohard
alors ça a été souligné par les deux filles, le fait que le corps a des besoins quand même spécifiques, augmentés. Donc c'est aussi une période où les adolescentes, elles ont tendance à être pas mal influencées par les pères, par les messages sociétaux ou les réseaux sociaux. Donc, ce qui est important aussi, c'est de pouvoir garder un rapport à l'alimentation qui se veut le plus sain possible, avec un répertoire quand même qui reste ouvert sur la variété. Donc, avoir une qualité de l'assiette qui reste quand même chasse gardée par rapport aux parents. Donc, il y a de ça. Les quantités aussi, parce que c'est aussi une période où il y a des tests des limites, où on teste un petit peu des expériences, où l'image du corps, l'image du poids, peut aussi des fois un petit peu poser souci de partout les chamboulements. physique qui émane aussi de cette période. Donc attention à avoir suffisamment d'apports quantitatifs dans l'assiette, ne pas avoir des conduites déviantes ou des restrictions qui se mettent en place, parce que pour le coup, on parle de santé à court terme, avec un petit peu des troubles comportementaux, des restrictions qui peuvent aussi impacter directement la performance et l'image du corps et l'estime de soi, mais à plus long terme, ça peut impacter le squelette. Ça peut impacter aussi le rapport à cette alimentation qui se veut avec des messages et des croyances qui s'installent. Et pour le coup, il y a quand même une période charnière. On parle de conditionnements un petit peu comportementaux qui peuvent être beaucoup plus complexes par la suite de la vie. Et puis le statut osseux avec tout ce qui est apport en vitamine D, en calcium, qui est vraiment une surveillance, une vigilance de pointe par rapport à cette période où les apports sont majorés par rapport à... au reste de la vie de la femme.
Romain Adam
Donc la santé est vraiment importante à ce moment-là. On ne cherche pas forcément la haute performance. Quel type de distance on peut recommander à des adolescentes ? Est-ce qu'elles doivent rester plutôt sur des distances plutôt courtes ou est-ce qu'elles peuvent déjà se lancer sur des longues distances ? Est-ce que tu as un avis ?
Sabine Ehrström
Question pour la coach. Ça dépend forcément du passé sportif. Normalement, en réalité, s'il y a déjà des années de course à pied, il n'y a pas de... contre-indication formelle à faire des longues distances, s'il y a une attirance pour ça. Après, il y a une contre-indication fédérale. Avant 18 ans, on n'a pas le droit de faire des longues distances. Mais finalement, on n'a pas forcément des éléments objectifs pour priver les adolescentes de longues distances. Mais je dirais que c'est peut-être un peu dommage de ne pas exploiter ces années qui sont quand même propices au développement des qualités athlétiques et de la vitesse parce que... C'est plus facile finalement d'entraîner ces qualités-là à un âge précoce, alors qu'on sait que l'endurance c'est un sport à maturité vraiment tardive et qu'on a finalement le temps d'aller vers des longues distances. Donc je dirais ne pas freiner forcément, mais ça peut être un petit peu la cerise sur le gâteau en fin de saison, d'aller se tester sur quelque chose de plus long. S'il y a une motivation vers ça, mais de se dire que c'est aussi les années les plus propices pour développer d'autres qualités et que ça vaut la peine sur une planification à long terme de profiter de ces années-là.
Maéva Bonfils
Et justement, Marion, du coup, Manon a parlé un petit peu du fait d'avoir des carences déjà dès le plus jeune âge, en tout cas des risques de carence ou de déviance. Quels sont les signaux qui doivent alerter sur une jeune... sportives qui s'entraînent beaucoup ? Est-ce qu'il y a des éléments qu'il faut prendre en compte, notamment par les parents et puis aussi les coachs ? Je pense qu'il faut qu'il y ait un suivi effectivement médical et une surveillance de cette croissance-là. S'il y a un retard de croissance qui s'installe, un poids qui stagne,
Marion Delespierre
on a dans les carnets de santé qu'on traîne toute notre vie. On trace une courbe et on surveille qu'on soit toujours dans le bon écart. Donc il faut surveiller ça, la taille, le poids. voir un petit peu au niveau de l'apparition des règles du coup, est-ce qu'il y a un retard l'aménorée, on parle souvent d'aménorée secondaire chez les sportives plus âgées mais il y a aussi cette aménorée primaire, donc une absence d'apparition des règles qui pourrait poser soucis pour donner un âge c'est très variable cette apparition des règles selon les jeunes filles mais on va dire que pour moi à 15 ans quand il y a Merci. Les règles ne sont toujours pas arrivées. 15-16 ans, il faut quand même se poser la question et aller consulter. En général, l'âge moyen, c'est plutôt 12-13 ans. Mais voilà, je pense qu'il faut être vigilant là-dessus. Et puis après, en tant que parent, s'il y a la moindre modification du comportement au niveau de la prise des repas familiaux, un sommeil qui se trouve aussi perturbé, une baisse... brutale des performances voire interroger un petit peu l'entourage, le coach donc c'est tous ces petits signes là qui je pense doivent être pris en charge les blessures à répétition aussi donc voilà, c'est ces petits signes d'alerte.
Maéva Bonfils
Et justement on va basculer maintenant sur la partie du cycle menstruel, vraiment sur la partie des femmes menstruées La majorité de la vie d'une sportive, du coup, c'est avec un cycle menstruel. Et pourtant, c'est très peu intégré à l'entraînement. Justement, est-ce que tu peux nous expliquer, Marion, qu'est-ce qu'un cycle normal, on va dire, physiologique, en tout cas, chez la coureuse, enfin, chez la sportive ?
Marion Delespierre
Bien sûr. Moi, j'aime bien le découper en quatre parties. Le cycle, il commence le premier jour de nos règles, quand, en fait, il y a une évacuation de la muqueuse de l'endomètre, comme il n'y a pas eu... Fécondation, il n'y a pas de nidation, donc il n'y a pas besoin que ce petit matelas douillet qui a été épaissi au fur et à mesure des jours soit encore présent. Du coup, il est évacué naturellement. C'est les règles qui durent selon une femme entre 1 à 6 jours. C'est un peu variable. Et puis après, on a la phase qu'on appelle la phase folliculaire. On a une augmentation d'une hormone qu'on appelle l'oestrogène, les oestrogènes qui augmentent sur cette phase-là. Il y a une maturation d'un follicule au niveau de notre ovaire qui va permettre à un moment d'expulser l'ovocyte au moment de l'ovulation, qui est située à peu près 14, 15, 16 jours. On n'est pas réglé au jour près. Mais voilà, donc cette troisième phase que j'appelle pour moi l'ovulation. Et puis après, on a la phase plutôt progestative, la phase luthéale, où on a la sécrétion de la progestérone, qui vient, voilà, qui va, en fait... permettre à cette muqueuse de l'endomètre de s'épaissir pour accueillir le vocite. Il y a eu fécondation avec un spermatozoïde. Et puis après, s'il n'y a pas cette fécondation, ce matelas est évacué et on retourne sur ces quelques jours de règles. principalement trois hormones quand même sur cette période-là. Oestrogène sur cette phase folliculaire, progestérone sur la phase luthéale, et puis il y a aussi un peu de testostérone, parce qu'on en sécrète aussi, moins que chez les hommes, mais on en sécrète, et surtout sur la première phase, ce qu'on appelle la phase folliculaire. Donc voilà, globalement, c'est un continuum. On a la chance d'avoir un cycle pour surveiller ce fonctionnement. de notre corps. Après, on va rentrer dans les détails sur les petites anomalies qui peuvent survenir, mais globalement, c'est ça, pour être simpliste, un cycle.
Romain Adam
Sur les différentes phases, est-ce qu'il y a des façons de s'entraîner qui sont différentes en fonction des personnes ?
Marion Delespierre
C'est vrai que pendant longtemps, on a posé un rationnel théorique qui disait qu'en phase folliculaire,
Sabine Ehrström
le fait d'être sous influence des oestrogènes et justement d'avoir un peu plus de testotérone était une phase propice pour par exemple faire de la musculation ou des séances plus intenses et que la phase luthéale serait plus propice à l'endurance. Après, on se rend compte que finalement, c'est très difficile de tirer des grandes lignes et que la nécessité, c'est d'abord une individualisation que chaque femme voit par rapport à ses propres symptômes et sensations. C'est vrai que la plupart du temps... Les moments du cycle où on va être le plus fatigué, c'est le moment où les hormones sont au plus bas, donc en fin de phase luthéale, juste avant les règles ou au tout début des règles. Mais c'est vrai que certaines femmes peuvent par exemple avoir des symptômes sur l'ovulation et dans ce cas-là, ça va être compliqué de faire une séance très intense ce jour-là. J'ajouterais quand même que si on prépare des compétitions, la compétition peut intervenir un peu à n'importe quel moment du calendrier. C'est quand même bien de se dire qu'il y a des records mondiaux, des médailles olympiques qui ont été gagnées à n'importe quel moment du cycle. Je dirais que pour une femme qui n'a pas de symptômes très prononcés, on peut rester sur une planification classique et à posteriori expliquer une séance qui s'est moins bien passée ou qui a dû être raccourcie par les cycles menstruels. Par contre, chez quelqu'un qui a vraiment des forts symptômes, ça peut être une raison. sur la période où les symptômes sont le plus fort de faire vraiment soit un jour de repos, soit de l'entraînement très léger qui peut des fois aider à soulager les symptômes et de surtout pas mettre de séances d'intensité qui pourraient rien faire d'autre que augmenter la fatigue ou faire douter sur ces jours-là et qui finalement aboutiraient pas vraiment à une progression. Donc voilà, on est plus sur une individualisation. Et même une même personne n'a pas forcément les mêmes règles à 18 ans ou à 38 ans. Donc,
Marion Delespierre
c'est aussi à voir au cours de la vie.
Romain Adam
Et donc, tu te dis, par exemple, il faut un entraînement plus léger. Par exemple, c'est une endurance fondamentale. Voilà.
Marion Delespierre
Ou une activité portée, ou aller nager. Sabine, est-ce que du coup, dans ta planif, tu fais au niveau renforcement musculaire ? Parce que ça, dans la prépa de trail, ultra, pour moi, c'est un... clé indispensable. Est-ce que du coup, tu fais des gros blocs sur cette phase folliculaire, où c'est cette phase où en plus, on est plus sûr de... On brûle plus les glucides, notamment, je pense que Manon, elle va en parler après, mais est-ce que du coup, toi, t'adaptes dans le renfaux aussi ? Est-ce que tu mets des séances plus dures, plus axées force max sur ces premières phases où tu...
Sabine Ehrström
Franchement, en théorie, c'est attractif. Mais en réalité, je fais mes planifs plus par rapport aux échéances de course et à des moments où il y a des blocs de charge et de décharge. Et c'est compliqué de faire rentrer le cycle en plus. Mais je dirais que si on peut en plus faire ça, prévoir la course de prépa ou prévoir les grosses séances de muscu ou d'intensité sur la phase folliculaire, C'est juste sûr que... c'est plus agréable pour la sportive d'être dans son moment où elle se sent très en forme. Parce que c'est vrai qu'on a aussi souvent une rétention d'eau en fait en phase luthéale qui fait qu'on se sent un peu plus patode en fin de signe. Donc dans l'idéal, je dirais que c'est la cerise sur le gâteau, mais que ma planif va plus être par rapport à la charge réelle dans la vie, dans le travail, dans la famille, quand est-ce que sont les vacances et le calendrier sportif. que par rapport au cycle.
Maéva Bonfils
Et justement, vous avez parlé du fait que parfois, on peut avoir ces règles le jour de la course. Est-ce que c'était possible de décaler ou de supprimer ces règles pour une course ? Et est-ce que ça a un impact, cette façon de faire ?
Marion Delespierre
Du coup, ça suppose quand même la prise d'une contraception, d'une pilule ostoprogestative qu'on va enchaîner sans les six jours de pause, ou alors carrément... une contraception plutôt progestative qui va justement diminuer, enfin diminuer, voire arrêter les règles. Globalement, moi j'entends tout à fait, il y a des, comme l'a dit Sabine tout à l'heure, on est très individuel, il y en a qui ont un cycle sans trop de gêne, de douleur, il y a des records qui ont été battus, je pense à Polaradcliffe en marathon par exemple, et d'autres qui passent complètement à côté de leur course à cause de ces cycles et de ce syndrome prémenstruel qui peut être assez prononcé. Donc, pour moi, le faire de temps en temps sur des objectifs majeurs, s'il y a besoin, sous couvert, bien évidemment, d'un suivi gynéco à côté, pas bricoler dans son coin. Et pour moi, il n'y a aucune contre-indication et il n'y a pas de risque pour la santé de la sportive de faire ça à un moment donné, si vraiment c'est l'objectif phare. C'est sûr que si tu vis mal ton cycle et que tu es au JO et que ça tombe pile... Pile à ce moment-là, peut-être prendre les devants sur les deux, trois mois avant pour justement éviter que ça tombe pile sur le jour de la course.
Romain Adam
Ou sur ton UTMB, ou ton objectif principal de l'année finalement. Bien sûr,
Marion Delespierre
c'est sûr.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice tout du moins qui nous a écrit, et en fait, la pauvre, c'est son cas à chaque fois. Elle a pris trois dossards, deux 10 km et un semi, et à chaque fois, ça tombe le premier jour de ses règles. Et elle se posait la question, est-ce que ça vous est déjà arrivé ? Et comment vous gérez cette partie-là, vous, en tant qu'ultra-traileuse et surtout athlète ?
Marion Delespierre
Ça m'est déjà arrivé au Mondiaux, oui. En Thaïlande, le matin, le réveil, on se dit, go, c'est la course. Et en fait, tu vas aux toilettes et c'est pas le bon jour. Après, je pense vraiment, pour les techniques, moi je me dis, c'est aussi... Ça fait partie de notre santé, c'est notre vie de femme. Et il faut peut-être essayer de dédramatiser, en fait, cette arrivée des cycles le jour de l'objectif majeur. Et en fait, il y a tellement... J'appréhendais beaucoup, mais il y a tellement d'enjeux sur la course, il y a tellement une prépa derrière que psychologiquement, en fait, on est préoccupé un peu à autre chose. Après, là, c'était un format à 80 kilomètres, c'est sûr. que pour un format un peu plus long, un UTMB ou autre, ça peut être un peu plus embêtant en termes de logistique. Il y a de plus en plus de courses qui mettent des choses en place, notamment l'UTMB, l'UltraTrail du Vercors, pour aider les femmes qui ont leurs règles pendant la course mais voilà je pense qu'il faut essayer de voile et de relativiser et de se dire qu'il y a des grands corps qui ont été battus sur ce jour-là et que la course peut quand même bien se passer. Moi, j'ai essayé vraiment de faire abstraction le jour de la course et de mettre ça de côté et psychologiquement d'essayer de faire des techniques un peu de relaxation avant le départ. Parce que c'est pareil au niveau prise médicamenteuse, on est très limité aussi à part du spas-fond, il n'y a pas grand-chose, on ne va pas prendre... C'est encore un autre débat, mais un anti-inflammatoire ou autre qui peut vraiment aider en période de cycle, parce que quand on a les menstruations, c'est vraiment l'inflammation, il y a beaucoup de... Au niveau pro-inflamm... Enfin... métabolisme et molécules pro-inflammatoires à ce moment là c'est au top donc c'est vrai que l'anti inflammatoires pourrait soulager mais ça peut être vraiment dangereux dans le cadre de la pratique de l'ultra et du trail donc faut essayer de voilà de composer un peu avec ça et de se dire que que
Sabine Ehrström
c'est ça fait partie de de nous et de faire faire avec quoi ouais c'est pour ça que je pense que c'est quand même intéressant de à l'entraînement finalement Comme le fait que vous allez vous entraîner aussi quand il pleut ou qu'il fait nuit, parce que vous savez qu'il peut pleuvoir ou faire nuit sur votre course, vous savez que la course peut arriver le jour de vos règles et que c'est bien d'avoir eu l'habitude de mettre un tampon ou la méthode qu'on utilise et puis d'y aller quand même et de se rendre compte que finalement,
Maéva Bonfils
ça ne se passe pas si mal que ça. Tu veux aller rajouter quelque chose, Manon ?
Manon Bohard
Non, je trouve que c'est aussi l'intérêt des outils, des carnets d'entraînement justement pour Se rappeler que ça a fonctionné une fois, deux fois, dix fois, qu'on est capable, qu'il faut lâcher aussi un petit peu les choses qu'on ne peut pas contrôler, la météo, la survenue des règles, c'est aussi, comme disait Marion, les critères que notre corps est en pleine santé, et que se réapproprier les carnets d'entraînement avec l'appui de l'entraîneur pour montrer que comparer une séance à l'autre avec un cycle différent, une période de règles ou pas. et de se rendre compte qu'en fait, on peut tout à fait être en capacité de performer, d'être enclin à faire une bonne séance. Donc en course, ça ne peut que bien se passer, hormis tous les effets qui peuvent être de l'ordre de l'inconfort et tout. Sur la performance pure, il n'y a pas forcément d'études qui montrent le contraire. Oui,
Sabine Ehrström
c'est ça. C'est que des fois, les sensations peuvent être mauvaises, mais en fait,
Manon Bohard
si on regarde sur le papier, la performance, elle n'est pas forcément mauvaise. Oui, tout à fait. On a parlé des différentes phases, on n'a pas encore parlé de nutrition pendant ces phases-là.
Romain Adam
Qu'est-ce que tu recommandes Manon ?
Manon Bohard
Alors, je pense que la réponse que vous allez beaucoup entendre, c'est ça dépend. Ça dépend de chaque femme, ça dépend de chaque cycle aussi par rapport à la femme, ça dépend aussi des périodes, parce que comme le soulignaient les filles, il y a les syndromes prémenstruels et aussi les premiers jours des règles qui peuvent aussi impacter et beaucoup plus le rapport à l'alimentation et le comportement alimentaire plus que les... En fait, la qualité des nutriments et l'utilisation des filaires, en fait, en pratique, c'est des femmes souvent qui ont soit un appétit qui fluctue, soit des envies de sucrer, des fringales, des pulsions, voire des compulsions. C'est des périodes qui peuvent être des fois difficiles à vivre en termes de rapport à l'alimentation, avec une perte un petit peu des fois de contrôle sur les quantités, pour certaines, et pour d'autres, vraiment du mal à s'alimenter parce qu'il y a des inconforts au niveau du bas-ventre, parce qu'il y a un sommeil qui est troublé, parce qu'il y a... En effet, le phénomène un petit peu, alors pas de jambes sans beurre au pot, mais de rétention d'eau avec des espaces un petit peu au niveau des jambes qui peuvent aussi impacter justement le bien-être de la femme qui a tendance à du coup, involontairement ou pas, restreindre ses quantités ou avoir un appétit qui fluctue. Donc, il faut juste essayer que ça ne soit pas diabolisé, soit les quantités, soit certains nutriments. Parce que mine de rien, ça revient quand même tous les mois. Donc, ça peut faire aussi des jours où nutritionnellement dans l'assiette, C'est pas... Ce n'est pas toujours suffisant, ni en qualité, ni en quantité. Et puis l'autre chose aussi, c'est la porte ouverte aussi à ces fameuses pertes un peu de contrôle, quantité. Travailler beaucoup sur la gestion des émotions, l'exposition un petit peu, frustration, culpabilité. Accepter aussi qu'à cette période-là, l'alimentation ne soit peut-être pas la plus « idéale » sur le papier. Si on est un petit peu moins motivé pour cuisiner ou si on est plus… orientée vers des aliments qui sont gras et sucrés, parce que ça joue aussi sur les humeurs, sur cette période aussi un petit peu où on va vers des aliments un peu plus doudous, un peu plus réconfort, un peu plus d'alimentation. Elle se veut aussi équilibrante, pas que équilibrée. C'est aussi global dans tous les déterminants du bien-être de la femme. Et aussi accepter que ce soit des périodes comme ça, où on n'est pas des superwomen à l'entraînement. On continue quand même à aller s'entraîner, on continue à aller travailler. Donc on peut aussi avoir une assiette qui est un petit peu différente. être un peu plus indulgent avec soi-même et travailler tout ce rapport-là pour que la femme ne se retrouve pas ni dans des états de souffrance avec elle-même, soit dure aussi avec elle-même, elle mette en place des restrictions ou des comportements des fois qui ne sont pas adéquats derrière. se mettent en difficulté aussi par rapport à sa santé. Et puis la dernière chose, c'est le côté statut hydrominéral, parce que bien entendu, certaines femmes ont du mal à boire. C'est des périodes où justement la masse hydrique fluctue un petit peu, où il y a des besoins, notamment en sèmes minéraux et en eau, qui peuvent être un peu plus importants. Et du coup, le risque, c'est souvent les diurétiques un petit peu en excès, les diurétiques en mangeant, donc la tisane, le thé, le café en excès. parce qu'il y a un côté aussi un peu doudou et chaleureux, et qui peut aussi aider à gérer un peu les fringales et tout ce que j'ai pu citer avant. Et le risque de ces aliments-là en excès, encore une fois, c'est d'avoir des effets antinutritionnels, de bloquer pas mal de minéraux, le fer, le calcium, le magnésium, les cations un peu bivalents. Et ça, c'est aussi malheureusement des effets délétères. Le café, le thé à petite dose, c'est très favorable. pour la santé, en excès, rien n'est bon, tout est une histoire de doses. C'est aussi à accompagner sur ces aspects-là.
Maéva Bonfils
Est-ce qu'il y a d'autres besoins aussi physiologiques qui peuvent être liés aux différentes phases du cycle ? Le faire pendant les règles, du coup.
Marion Delespierre
Je pense que là, il faut faire attention à avoir des bons apports en fer s'il n'y a pas, en plus de régime alimentaire particulier, pas hésiter. Apport carné, complément alimentaire à côté, spiruline, enfin voilà.
Sabine Ehrström
Mais est-ce que c'est particulièrement pendant les règles ? Non,
Marion Delespierre
globalement c'est tout le temps.
Sabine Ehrström
Parce que finalement la mitose se forme tout au long du cycle. Oui,
Marion Delespierre
mais je pense qu'il y a une attention particulière sur cette phase-là, où tu es un petit peu plus fatiguée.
Manon Bohard
Par rapport aux pertes, ça peut être quand même intéressant d'avoir, comme disait Marion sur la complémentation alimentaire, Alors malheureusement, les besoins de la femme sportives, il y a quand même des besoins qui sont vraiment majorés. Donc, ce n'est pas un échec de passer par de la complémentation par des périodes. S'il y a une anémie qui s'installe, vaut mieux ça parce que mine de rien, des compléments qui sont bien menés, des compléments sous forme de bisglycine, de glycérophosphate, de fer, permettent d'avoir une assimilation qui est favorable et qui ne va pas impacter la muqueuse intestinale. Comme le soulignait Marion, il y a quand même aussi une période où il peut y avoir des troubles digestifs et donc on ne va pas rajouter non plus des compléments qui vont encore rendre... délétère cette digestibilité et puis c'est d'avoir des surveillances, des biologies dans l'année qui permettent de contrôler un petit peu le fer, notamment on parle de féritinémie à au moins 50 microgrammes par litre et c'est quand même pour la femme sportive important et du coup ça se surveille quand même à l'année mais sur ces périodes là où la femme va avoir des règles soit abondantes, soit une pratique sportive qui est qui ne fluctue pas et qui est quand même assez majoritaire un petit peu tout le temps, ça veut dire que les besoins sont aussi un petit peu à estimer.
Sabine Ehrström
Et je parlais de la rétention d'eau, il y a des femmes pour qui c'est très marqué. Est-ce qu'il y a des stratégies nutritionnelles qui peuvent la limiter ou pas ?
Manon Bohard
Alors il y a un peu de phytothérapie qui peut être intéressant, quand on a une petite rétention d'eau, des petits inconforts, quand on a les jambes qui gonflent et ça reste intéressant. le risque plutôt, c'est d'aller sur des conduites encore avec beaucoup de diurétiques. Oui, au final,
Marion Delespierre
tu vas te déshydrater.
Manon Bohard
C'est plus les conduites extrêmes et déviantes qui sont plus problématiques que plutôt des aliments qui peuvent être... Et après, la place du sel, du sodium, notamment dans l'alimentation. Alors, encore une fois, la femme sportive, elle a quand même besoin de sodium. C'est à travers aussi les sels minéraux et tout. Après, le chlorure de sodium qu'on rajoute dans l'assiette, toujours tester quand même l'aliment, si l'alimentation, il faut qu'elle soit quand même normosalée. Et les apports en sodium, c'est plutôt pendant l'effort. Et on va éviter de trop saler ou d'avoir une alimentation trop riche en sodium de façon alimentaire, avec des excès de pain, des excès de fromage. Ça ne touche pas forcément les comportements alimentaires de la femme, mais n'empêche que ça peut aussi jouer sur la rétention d'eau. Et puis après, c'est aussi le phénomène de vêtements, le phénomène de surélever un peu les jambes, de se passer aussi de l'eau, la contention, des petites choses comme ça qui peuvent aider au quotidien, en plus de la phytothérapie, en plus d'avoir une hydratation au quotidien qui se veut... Créer des automatismes au quotidien, avoir des eaux quand même un peu plus riches en minéraux par moment, alterner avec l'eau du robinet pour vraiment favoriser le retour veineux et puis une bonne hydratation. Parce que ce n'est pas parce qu'on retient l'eau qu'il faut qu'on boive moins. C'est un peu dans les esprits. Justement, il faut favoriser un petit peu cette surhydratation par moment.
Marion Delespierre
Oui, parce qu'en fait, l'eau qui va vers les tissus, justement, elle n'est plus dans le compartiment sanguin. Et donc, c'est un risque de déshydratation extracellulaire.
Romain Adam
Qu'est-ce qui se passe si on s'entraîne trop et si on ne se nourrit pas assez bien pendant ces périodes ?
Manon Bohard
Là, ça peut être triple question.
Maéva Bonfils
Comme vous voulez.
Manon Bohard
Les premiers signes, en tout cas, souvent d'un petit déficit énergétique. Alors, on va parler de déficit énergétique à court terme. Donc, je dirais que ça, bon, ça va dépendre de pas mal de choses. Par exemple, quand on parle d'ultra distance. mine de rien, on a forcément une dette énergétique. On le disait tout à l'heure, il y a forcément un apport qui n'est pas en compensation des pertes, que ce soit hydrique. énergétique. On dit, les études montrent que c'est à peu près aux alentours des 30%. Donc, ça veut dire que mine de rien, les jours après une course, il faut accepter de faire sa récup dans le canapé et de ne pas aller courir, mais d'avoir un appétit qui est quand même très fluctuant. Là, il y avait une étude qui avait montré après la Western State un appétit qui était majoré pendant six jours quand même, à peu près une semaine pour un même temps, une même durée d'effort et deux personnes qui avaient quand même une… une perdition un petit peu calorique qui était différente. Donc ça veut dire que mine de rien, il ne faut pas rester sébré les bras, il faut rester vraiment intuitif, écouter ses sensations. Et si j'ai plus faim, là j'augmente un petit peu les quantités dans l'assiette, j'augmente la part aussi de glucides, parce que c'est vraiment ça qui va permettre aussi une reconstitution des stocks, en combinaison avec quand même une place des protéines, une part belle quand même dans l'assiette. Mais vraiment, le déficit énergétique, on va dire aigu, et Il n'est pas problématique si on écoute bien son corps après, si on fait le job en récupération. Par contre, il devient problématique quand il perdure dans le temps, où il va y avoir un impact déjà physique, avec une perte de poids, avec une baisse de la performance, une baisse du tonus musculaire, des difficultés à tenir les séances. Après, il peut y avoir un impact aussi cognitif et psychologique, des troubles un petit peu de l'humeur, de la difficulté un petit peu à tolérer certaines émotions. Le sommeil qui est achuré, une sensation de faim qui arrive très tôt le matin, du mal à gérer un petit peu les quantités par un petit peu on-off, c'est-à-dire soit on se restreint, soit on mange en excès, et ça volontairement ou pas. Et puis après, c'est sur l'aspect, on va dire, hormonal. La femme, elle a l'indicateur quand même le plus, j'ai envie de dire, facile à voir. C'est aussi les cycles dont on a parlé. Le problème, c'est que quand les cycles se couplent ou quand il y a des cycles... qui sont soit rallongés, soit un petit peu discontinus, ça veut dire que, mine de rien, le déficit est quand même déjà installé depuis un petit moment. Et après, à long terme, c'est la santé osseuse, je pense que Marion pourra en parler, mais il y a vraiment des critères qui sont des multiparamètres physiologiques, hormonaux, émotionnels, psychologiques, qui s'installent petit à petit. Et ce n'est pas irréversible, mais n'empêche que ça peut être des fois très compliqué. de revenir sur une santé globale. Ça met du temps, en tout cas. Et c'est là où ça nécessite l'entraîneur, le médecin ou pédiatre, en fonction de la période aussi, un petit peu. Le psychologue aussi, ne pas oublier. Et puis après, kiné, diététicien, nutritionniste. Mettre tout le monde dans la boucle pour pouvoir retrouver un petit peu, sur tous les plans, une santé globale.
Maéva Bonfils
Et justement, quels signes doivent être alertants ? autre anomalie du cycle et justement cette fatigue un peu chronique ?
Marion Delespierre
On va dire que le cycle, c'est quand même la chose la plus facile, la plus visible. On a des agendas où on peut vraiment voir combien de temps ça dure. On est à 28-30 jours. Et puis quand on voit que ça commence à s'allonger sérieusement, à être plus sûr du 35-40, là, c'est déjà un premier signe d'appel. Et puis, mais tout ça, c'est la chose la plus visible. Après, il y a des choses un peu plus fines. parce que les oestrogènes, ils ont aussi un impact au niveau digestif, notamment au niveau de la muqueuse intestinale. Il peut y avoir des troubles digestifs qui apparaissent. On peut avoir en courant des problèmes digestifs qu'on n'avait pas forcément avant. L'état de la peau aussi, c'est des choses un petit peu plus fines, mais un peu plus dures quand même à déceler. Et puis après, tout ce côté mental qui, pour moi, est quand même... Hyper important, la lassitude qui arrive à l'entraînement, des troubles de l'humeur, de l'irritabilité, des troubles de concentration au travail. Moins de dispo mental pour ce genre de choses et ça prend quand même une belle partie dans ces troubles hormonaux. Et puis après, l'immunité, si on est tout le temps malade, il faut aussi se poser la question de s'il n'y a pas ce déficit énergétique qui est installé. Voilà, les règles, c'est le truc un peu phare, mais j'ai envie de dire que c'est vraiment la partie la plus visible. Et après, derrière, il y a tout ce qui est immunité, blessures, problèmes cognitifs, irritabilité, troubles de l'humeur. Voilà, ça rentre aussi en cause.
Sabine Ehrström
Oui, les règles, c'est la phase émergée de l'iceberg. C'est ça,
Marion Delespierre
je l'ai dit.
Romain Adam
Et la différence avec un homme, justement, est-ce qu'il va rencontrer les mêmes signes, hormis évidemment les règles ? Est-ce qu'un déficit énergétique, par exemple, est-ce qu'il se matérialise un peu de la même manière ? On n'est pas là pour parler des femmes ? Justement, ce sera ma seule question, mais pour voir la différence.
Marion Delespierre
Un point qu'on n'a pas parlé aussi, c'est la libido. Typiquement, ça, c'est des questions qui sont assez faciles à poser, qui peuvent être parfois un peu tabou, mais c'est les questions à l'élection matinale. C'est des choses qu'il faut poser. Le désir sexuel. avec son partenaire et tout, c'est aussi un des critères. Après, on peut faire des dosages hormonaux, c'est sûr, doser la testostérone et tout, mais bon, voilà, je pense que ça, c'est aussi un critère. Et puis après, pareil, ils ont le droit aussi d'avoir des troubles de l'humeur, des blessures à répétition, des fractures de fatigue, donc oui, bien sûr, des troubles du sommeil.
Sabine Ehrström
En tant que coach, je dirais que forcément ça peut impacter l'entraînement, mais que finalement des fois ce n'est pas l'entraînement qui a impacté en premier, parce qu'au moment de l'entraînement, on va sécréter des hormones du stress qui font qu'on arrive finalement à « survivre » à l'entraînement malgré le déficit énergétique. Mais par contre, on va plus voir que la fatigue sur le reste de la journée est excessive, des troubles de la concentration comme elle disait, et une baisse de la motivation. Et finalement, ce n'est pas forcément sur l'entraînement lui-même qu'on va déceler, mais plutôt sur comment se passe le reste de la journée. Et puis aussi, des blessures à répétition doivent nous alerter.
Manon Bohard
Si on peut conclure quand même par rapport à ça, c'est que ce n'est pas qu'une histoire de balance énergétique, parce que ce n'est pas si simple que ça. Et quantifier les apports et quantifier les dépenses, c'est très compliqué. Surtout quand on a un volume d'entraînement qui va augmenter. qu'on ne se rend pas trop compte qu'en fait dans l'assiette, il n'y a rien qui bouge. En fait, il y a quand même une part des fois inconsciente aussi. La majorité du temps aussi, c'est par méconnaissance ou par on a la tête dans le guidon et la femme, elle ne se questionne pas forcément si elle mange assez en vue de ce qu'elle produit. Mais en fait, c'est aussi une histoire de disponibilité énergétique et c'est là où tenir des questionnaires avec un petit peu tous les critères qu'on a évoqués pour faire des corrélations et aller checker un petit peu tous ces paramètres. entraînement médical, diététique et psychologique. Ça permet d'autant plus d'aller prévenir et d'aller remettre en place un petit peu et remettre du focus aussi avant que s'installent des choses qui sont beaucoup plus problématiques à long terme.
Marion Delespierre
Oui, et puis chez quelqu'un qui s'entraîne beaucoup, c'est un peu ce que tu disais sur les ultras, c'est qu'il peut y avoir une journée où les apports ne sont pas comblés.
Manon Bohard
et donc de ne pas associer jour de repos avec jour de restriction parce que au contraire un jour où on ne s'entraîne pas ou peu peut être le moment où justement on restaure l'équilibre énergétique c'est là où moi dans les suivis que je fais les patients je vais toujours faire un long temps sur le côté comportement alimentaire sur le côté sensation alimentaire est-ce que la personne elle est en adéquation avec ça est-ce qu'elle est en capacité d'adapter pas que ce que l'esprit et sa tête lui dit par rapport à ce qu'elle a fait des actions, des actes. Je me suis entraînée, je mange plus, je m'autorise à manger plus, ou je vais m'entraîner, je m'autorise à manger ce dessert en plus et tout, et aujourd'hui c'est off et je dois manger moins. Il faut, je dois, c'est très injonctif. Mais en fait, la vie c'est un continuum, les jours c'est un continuum, et tout se remet pas à zéro à minuit, c'est pas parce que t'as les fameux besoins dans les livres de SVT à 2000 calories jour, c'est dans les livres de SVT, la vraie vie c'est pas tout à fait ça.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice qui nous a demandé, est-ce qu'il y a un impact sur la contraception hormonale et du coup la phase d'entraînement, de récupération, quel est le rôle de la contraception hormonale sur cette partie-là ?
Marion Delespierre
Sur le déficit, ça masque un peu. Du coup, quand tu prends une contraception, il n'y a plus l'ovulation et tu as une libération on va dire en continu d'hormones et cette libération en continu Elle informe aussi le cerveau, qui est quand même le chef d'orchestre de tout ça, parce que pour l'instant, on s'est concentré sur un utérus au vert, mais globalement, ça vient de là-haut, de notre ordinateur de bord. Et du coup, ces hormones-là qui sont apportées de manière artificielle, elles vont informer le cerveau qui va mettre encore plus au repos, on va dire, l'appareil reproducteur. Et du coup, ça peut masquer clairement ces déficits-là. Donc, ce n'est pas... Comme on peut entendre, tu n'as plus tes règles, donc pour pallier à ça, je te prescris une pilule. Et en fait, c'est des saignements de privation. C'est juste qu'à un moment donné, ce n'est plus ce cycle naturel. C'est, si on peut dire, des règles artificielles. Et du coup, on peut masquer ce problème-là. Et si on ne règle pas ce stress chronique, ce déficit énergétique chronique, parce qu'encore une fois, on ne parle pas que d'apport énergétique, il y a aussi un problème. un peu d'autres choses qui peuvent graviter autour. Et du coup, on va dans le mur et on ne règle rien du tout. On fait juste masquer. C'est une fausse réassurance du médecin et de la patiente. Et du coup, ce n'est pas la solution de prendre une contraception. Et si vraiment, c'est une améliorée installée depuis longtemps et qu'on veut notamment avoir un impact au niveau osseux, ce n'est pas la pilule qui a un très faible impact au niveau CEU. Ça, les études le prouvent. Et c'est carrément un traitement hormonal substitutif qu'il faut prendre pendant une période donnée, six mois, un an, pour justement protéger l'os, ou en tout cas le renforcer, s'il y a une ostéoporose avérée. Mais ce n'est certainement pas une pilule qui va régler le problème. Donc voilà, pour moi, ce n'est vraiment pas apporter une solution concrète.
Manon Bohard
Oui, pour ça, il y a des traitements avec des oestrogènes sous forme de gel. avec des doses qui peuvent être adaptées ou sous forme de patch, et puis de la progestérone sous forme de traitement qui permettent vraiment justement de ne pas masquer, pas l'arbre qui cache la forêt, pas rentrer dans un phénomène d'évitement, et de permettre de protéger l'os. Et pour protéger l'os, je rajoute aussi, c'est vraiment avoir un décomplément alimentaire par rapport à de la vitamine D avec de la vitamine K2, de la vitamine K, par rapport à tout aussi la protection par rapport au système cardiovasculaire. parce que dans les périodes d'aménorrhée, s'il y a aménorrhée et dans les périodes aussi de ménopause, c'est vraiment aussi important de continuer à protéger le système cardiovasculaire puisque les oestrogènes et le progestérone favorisent aussi un petit peu ça. Et pareil par rapport à l'os, donc vitamine D et pas juste l'hiver en one shot, une unidose, c'est vraiment plutôt de la complémentation quotidienne, soit sous forme de gouttes, soit sous forme un petit peu de cachets avec cette synergie avec la vitamine K.
Maéva Bonfils
On va passer à la ménopause juste après, mais avant on veut faire un petit focus grossesse et postpartum. Alors on dit que la grossesse n'est pas une maladie, mais elle impose vraiment des adaptations, surtout bien sûr sous réserve d'accords médicaux. Marion, quels sont les grands principes pour s'entraîner en sécurité pendant la grossesse, si on est autorisé ?
Marion Delespierre
Oui, si la grossesse se passe bien et s'il n'y a pas de pathologie particulière, évidemment on encourage fortement les femmes enceintes à continuer à être actives, à faire l'activité qui leur... fait plaisir. On ne va pas forcer telle ou telle activité. Si elle n'aime pas nager, on ne va pas lui dire d'aller faire de la nourriture. Donc, les grands principes, je pense, c'est vraiment d'être bien entourée sur le plan médical, de s'écouter. Moi, j'ai couru jusqu'à la veille, ça s'est très bien passé. Donc, voilà. S'il n'y a pas de... Il faut surveiller, bien sûr, au niveau périnée, qu'il n'y ait pas de symptômes urogénitaux. pas de pertes, il ne faut pas s'entraîner au niveau chaleur. C'est vrai que l'hyperthermie des forces n'est quand même pas du tout bien tolérée au niveau du fœtus. Donc il faut faire attention à ne pas s'entraîner sur les heures chaudes. Au niveau des intensités, globalement ce qui ressort dans les études, ce n'est pas plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, pour un problème de... d'hyperthermie qui pourrait poser problème au niveau du fœtus. L'altitude aussi. En général, ce qui ressort, c'est bien d'être acclimaté sur 2-3 jours, mais pas faire d'activités intenses au-delà de 2500 mètres d'altitude. Après, on ne va pas avoir le même discours pour une femme qui habite à l'année à Val Thorens et une qui habite à Paris. Donc voilà, encore une fois, on parle d'acclimatation et d'individualisation. Mais dans les grandes lignes, c'est ça, au niveau intensité, au niveau facteur météorologique, donc pas dans des périodes de grosse chaleur, au niveau terrain aussi, privilégier les terrains qu'on a l'habitude de pratiquer. Si on n'est pas une montagnarde, on ne va pas aller partir en montagne solo alors qu'on est enceinte de six mois. Donc ça, pour moi, c'est quand même du bon sens, mais c'est bien de le rappeler aussi. Et puis avoir un focus aussi. particulier sur l'alimentation et l'hydratation pendant cette période-là. Et pour moi, tout ce qui est séance à jeun, quand on est enceinte, ce n'est vraiment pas une bonne idée. Et puis après, se faire suivre, parce qu'il ne faut pas qu'il y ait des signes qui apparaissent, des pertes anormales, des contractions, des choses qui pourraient mettre un frein à la pratique sportive. Mais on ne cesse de répéter les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse. et la course et la course Ce n'est pas du tout un sport dans la littérature, ce n'est pas un sport à bannir du tout. Les sports qui sont contre-indiqués, c'est encore une fois du bon sens, le saut en parachute plongé pour les accidents barotraumatiques, et puis les sports de combat quand même, tout ce qui peut être coup au niveau de l'abdomen. Mais globalement, tous les autres sports, il n'y a pas de soucis particuliers.
Sabine Ehrström
Et du coup, comment on peut adapter l'entraînement, Sabine, avant et après aussi l'accouchement ?
Marion Delespierre
Oui, déjà pendant la grossesse, je pense que c'est aussi un moment où c'est l'occasion d'apprendre à vraiment s'écouter. Parce que c'est vrai qu'on est dans des sports où très souvent, quand il y a le plan, on va un petit peu contre vents et marées, suivre le plan à la lettre. Et finalement, ce n'est que le début à se préparer quand il y aura un nourrisson et qu'il y aura aussi un imprévu par jour. plus donc oui c'est parce que c'est facile de dire apprendre à s'écouter mais en réalité quand on n'a pas l'habitude c'est pas si facile que ça mais c'est vrai que quand on donne des indications d'intensité en réalité avec un ventre de femmes enceintes vous allez pas courir à vma donc c'est aussi voilà accepté ben que c'est une période un petit peu à part qui finalement n'est pas très longue dans la vie en mettant qu'on a trois grossesses dans sa vie ça dure trois fois neuf mois Ce n'est pas non plus une très grande période. Donc voilà, c'est une période où il faut apprendre à écouter les conseils d'un médecin qui s'y connaît en sport. Encore une fois, il peut y avoir des gens qui prennent un excès de précautions et qui finalement peuvent même être nuisibles, que ce soit sur la santé mentale ou sur la santé physique. Donc voilà, écoutez les consignes de quelqu'un qui connaît son métier. et puis écouter ces signes et puis être capable de revenir sur le plan mais après en soit si on suit voilà les indications de ne pas se retrouver en hyperthermie et de ne pas faire des exercices à 100% de fréquence cardiaque maximale on peut maintenir des séances intenses on peut maintenir des entraînements jusqu'au terme de la grossesse et ça peut aussi aider au niveau mental c'est c'est important, quelqu'un qui a l'habitude de... de faire du sport, on ne peut pas lui demander de s'arrêter du jour au lendemain s'il n'y a pas de pathologie qui le justifie. Et après, sur la reprise aussi, il faut voir parce qu'on voit de plus en plus que c'est possible de retourner à la compétition pour certaines femmes très vite. Ce n'est pas parce que certaines le font qu'on doit le faire. Donc, c'est aussi à chacune de voir si elle a envie d'optimiser à 100% son retour à la course à pied ou si elle veut faire ça de façon plus prudente, plus légère, que la course à pied passe au second plan pendant un certain temps. Tous les choix sont acceptables. Et c'est pareil, il faut aussi être prête à d'éventuels changements de planning en fonction de la réalité. Et voilà, donc c'est comme revenir après une blessure finalement. L'accouchement, c'est un peu comme une blessure du périnée. Donc il va falloir d'abord rééduquer le périnée chez un professionnel de santé. Et puis ensuite, s'il n'y a pas de symptômes de pesanteur pelvienne ni de fuite. Quand on sautille sur place, on va pouvoir reprendre très progressivement la course à pied. Et puis évidemment, les activités portées comme par exemple le vélo ou la marche peuvent être reprises plus rapidement. Il faut aussi être assez prudente sur le fait de beaucoup porter l'enfant parce qu'en fait, quand on porte lourd, ça crée une pression sur le périnée. Donc il faut que la rééducation soit en regard de ça. Et voilà. Je pense que si la reprise est progressive et qu'il y a des apports aussi, comme disait Manon, suffisants en calcium, notamment si on allaite, je dirais que les risques principaux sont périnéaux. Donc ça, comment s'en préserver ? C'est faire la rééducation correctement et osseux avec des risques notamment de fractures, de fatigue. Et donc ça, ça va être sur une alimentation riche, diversifiée, puis suffisante en quantité aussi parfois. Il peut y avoir une restriction plus ou moins volontaire pour essayer de retourner vite à son poids d'avant-grossesse. Et donc, savoir que la grossesse a duré neuf mois, donc en fait, le corps ne peut pas s'en remettre totalement en deux mois seulement.
Romain Adam
Transition parfaite.
Maéva Bonfils
Oui, exactement. C'est ce que j'allais dire. La transition est parfaite pour savoir du coup... Sabine a parlé des apports qu'il faut quand on est enceinte, mais du coup, est-ce qu'on a des apports spécifiques quand on est enceinte et surtout après sur le postpartum et qu'on a l'aide ? Est-ce qu'il y a une nutrition à adapter en particulier ?
Manon Bohard
Oui, il y a des petits focus là pour le coup. Et on dit souvent, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Parce que dans l'esprit aussi de certaines femmes, c'est la peur de prendre du poids et la volonté de perdre vite du poids. Donc, elles se restreignent. Mais pour d'autres, c'est aussi une période où il faut manger plus. Et il y a un peu un côté lâcher prise. Donc, juste au milieu à trouver. Et puis surtout, la qualité de l'assiette, elle est tout aussi importante pour la maman que pour le bébé. Que ce soit sur l'allaitement ou sur la période où le fœtus se forme, il faut savoir qu'il y a quand même un échange particulier, que ce soit via le lait maternel ou via la barrière placentaire, avec déjà une diversification qui commence dès les premières semaines de vie. C'est aussi un lien sensoriel, gustatif, sensoriel, et tout est déjà une période assez charnière, on parle des mille premiers jours. C'est une période qui commence déjà au moment de la conception et jusqu'à deux ans et demi de l'enfant. Donc c'est aussi une période qui est pour la femme souvent plus... qui a du sens aussi pour prendre soin d'elle par rapport à sa pratique à elle, sa pratique sportive, sa santé à elle, mais aussi pour la santé future de son bébé. Donc voilà, un focus particulier notamment sur la quantité. Alors, à suffisante, la moyenne c'est à peu près 500 calories jour, que ce soit sur la période de grossesse et allaitement. Et en fait, ça sent calories, mine de rien, ça fait l'équivalent à peu près d'une, voire deux collations en fonction un petit peu de l'appétit, qui peut être aussi troublé par rapport à la pesanteur de l'estomac, le bébé qui pèse sur l'estomac. Ça peut être aussi les inconforts, les nausées en première période de trimestre. Donc il faut aussi veiller à fractionner, avoir une alimentation des fois un petit peu plus froide ou lactée quand il y a vraiment des nausées importantes. Ça permet aussi d'avoir un rapport sur le côté. nutritionnelle en minéraux et en protéines suffisantes, en combinaison un petit peu glucides-protéines, qui permet vraiment aussi d'accompagner la récupération de la maman, le côté énergétique un peu facile aussi, des protéines qui peuvent être aussi plus axées sur le matin, protéines animales plus axées le matin, et plutôt des protéines végétales le soir, pour jouer aussi sur tout ce qui va être un confort de la fin de journée, la rétention d'eau, la récupération aussi musculaire, avec... une assiette où on ne va pas juste au lit avec un tout petit repas, mais où on a quand même de l'énergie qui passe aussi à travers des céréales, des légumineuses, c'est riche en plus en minéraux, parce qu'il faut augmenter un petit peu l'apport en calcium, en magnésium, et aussi un petit peu en fer. Et du coup, c'est des jetons. Il reste quand même une part belle dans l'assiette avec des végétaux qui vont permettre de jouer aussi sur le transit. Parce qu'il y a aussi pas mal de choses qui sont perturbées à ce niveau-là. Après, il faut veiller aussi au labé neuf, tout ce qui va être fait. Le calcium et le magnésium, je l'ai dit, ça passe beaucoup par l'alimentation. Ça peut aussi passer par les autres boissons. Mais ça peut aussi passer par de la complémentation quand vraiment on sent que la maman a du mal à manger assez. Parce qu'il y a aussi des fois le mode de vie. qui reste tout autant chargé, et pour autant, ce n'est pas toujours facile. Voilà un petit peu. Et les apports en oméga-3, on parle beaucoup aussi des graisses de qualité. Alors, bonne ou mauvaise graisse, moi je n'aime pas trop ces termes, mais n'empêche que rehausser un petit peu la qualité et augmenter un petit peu la part des oméga-3 dans l'assiette. Les oméga-3, c'est des substances mine de rien qui vont jouer sur la santé de la maman, que ce soit aussi sur sa pratique sportive par rapport à... à la synthèse de la masse musculaire, à la cicatrisation aussi, au côté aussi pro-inflammatoire aussi, que peut aider et accompagner l'alimentation, mais aussi sur la période de conception du fœtus et aussi par rapport à l'allaitement. C'est aussi ce qui permet aussi de structurellement commencer à concevoir un petit peu la cognition et puis le cerveau, le système nerveux de l'enfant. Donc ça a du sens d'augmenter l'équivalent d'une cuillère à soupe. d'huile de qualité par jour au minima ou d'avoir voilà dans une collation à côté d'avoir un fruit ou une banane ou une compote ou quelque chose qui est quand même qui augmente un petit peu la part des minéraux d'avoir une poignée d'oléagineux d'avoir voilà des aliments qui vont augmenter un petit peu ces graisses de qualité qu'on a tendance à malheureusement diaboliser voir éviter ou oublier tout simplement dans la place de l'alimentation chez la femme sportive D'autant plus qui est en train de concevoir la vie. Tu avais aussi quelque chose que j'ai oublié de dire sur l'entraînement, c'est que souvent quand on parle d'entraînement enceinte, on pense à la faim, quand on a le gros ventre et que le terme arrive. Et finalement, je dirais qu'à ce moment-là, c'est peut-être plus facile de savoir comment adapter parce que ça reste un peu on-off sur ce qui est possible ou pas possible selon les grossesses. Mais ce qu'on dit un peu moins, c'est que le premier trimestre peut parfois être très, très fatigant parce que d'une part, on n'a pas forcément dit à l'entourage qu'il y a une grossesse, mais on essaye De maintenir le même rythme finalement, on continue d'aller au travail pareil, alors que parfois on a des nausées, on peut être très fatigué. Et donc c'est aussi à se dire que c'est possible de lever le pied à ce moment-là et que pour autant, c'est pas parce qu'on est très fatigué en début de grossesse que ça va pas être possible plus tard dans la grossesse de reprendre plus d'activité. En fait, assez souvent, les femmes, c'est plutôt deuxième trimestre ou alors au début du congé maternité qu'elles peuvent vraiment profiter de leur grossesse. Jusqu'au tout début en réalité.
Marion Delespierre
Mais on est quand même plus mobile au deuxième trimestre. C'est vrai que le regain d'énergie du, ce qu'on appelle la lune de miel du deuxième trimestre, il est incroyable quoi, on sent vraiment renaître, puis en plus il n'y a plus de symptômes gênants, type nausées. Je souligne d'ailleurs que souvent les nausées sont diminuées par l'activité physique, donc encore un bon point. et ouais c'est vrai que il y a ce regain d'énergie et comme le dit Sabine, faut pas se décourager je pense sur ce premier trimestre en se disant je suis à plat, je suis fatiguée, vaut mieux s'écouter à ce moment là et en plus on a tendance à être un peu plus malade aussi d'avoir peur aussi des fausses couches parce que c'est souvent sur cette partie là qu'elles interviennent,
Maéva Bonfils
donc vraiment pas hésiter à s'écouter à ce moment là et peut-être faire une activité douce comme tu dis si ça soulage mais ne se forcer à rien quoi
Manon Bohard
Et projeter un petit peu la femme aussi, parce que l'instanté, des fois, n'est pas toujours évident. Il y a beaucoup d'inconfort, il y a beaucoup de choses qui peuvent paraître des montagnes. Et du coup, c'est projeter aussi sur comment ça va se passer, faire un peu de prévention aussi, de sensibiliser. C'est toujours compliqué, par exemple, une femme enceinte qui arrive à terme, de lui parler déjà de diversification alimentaire ou d'allaitement. Donc, c'est aussi important d'écouter les besoins et les questionnements de la femme à l'instanté, mais de projeter un minima pour déconstruire un peu les croyances C'est pis. Avoir aussi peur des fois de l'échec, c'est aussi ça le risque sur ces périodes-là. Donc, faire preuve d'indulgence, de souplesse, mais aussi un peu de psychologie et de pouvoir aborder aussi ces questionnements-là.
Romain Adam
Je crois qu'on avait une dernière question. Oui, ça peut le faire. Sur les descentes en trail, certaines femmes peuvent rencontrer des fuites urinaires, d'ailleurs en ayant été enceintes ou pas. Mais quels exercices peuvent être mis en place pour limiter ça ? Est-ce qu'il y a des recommandations ?
Manon Bohard
Oui,
Marion Delespierre
c'est important quand même de préciser qu'effectivement, ça peut concerner aussi des femmes qui n'ont pas été enceintes. Et notamment, on peut avoir des jeunes filles qui ont fait des sports à impact, comme de la gym ou des choses comme ça, où il y a beaucoup de bondissements. Trampoline. Oui, du trampoline. En fait, une future inerte, c'est un déséquilibre entre la contraction du plancher pelvien, qui sert de fermeture finalement, et la pression qu'il y a dans la vessie. Et donc, je dirais déjà ce qu'il y a à proscrire, c'est les exercices qu'on donnait avant du type stop pipi ou des choses comme ça où on interrompt en fait pendant qu'on urine, on interrompt volontairement parce qu'en fait ça casse le schéma nerveux où normalement en fait le périnée n'est pas contracté de la même façon toute la journée. Il est censé se contracter juste avant l'impact et se relâcher au moment où il n'y a pas de pression. Parfois ça peut être un manque de force qui entraîne des futurs iner, et parfois ça peut être une mauvaise coordination. Donc c'est un peu compliqué de dire aux femmes un exercice qu'elles doivent faire avant même d'avoir diagnostiqué en fait quel est le souci. Donc là je dirais qu'il faut vraiment se tourner vers un ou une kiné qui est spécialiste du périnée, qui va faire les tests à adapter et puis proposer une rééducation. Par contre pour être encourageante, on peut vraiment dire que ça se rééduque et qu'il ne faut pas rester avec ces symptômes sans rien faire alors que finalement c'est pas si compliqué que ça d'en sortir c'est vraiment pas une fatalité parce que souvent c'est ce que je peux entendre au cabinet où j'ai des fuites depuis autant d'années, c'est trop tard non c'est jamais trop tard et vraiment le conseil à donner c'est comme l'a dit Sabine d'aller voir un professionnel de santé qui est formé à ça, parce qu'on parle beaucoup périnée, il y a beaucoup l'abdo aussi qui rentre en compte et voilà on pose par Tom comme... On a l'ordoclassique rééducation périnale. Mais moi, j'ai vraiment vu la différence entre la rééducation périnale, on va dire simple, et une rééducation que j'ai pu faire après, vraiment périnée abdo, avec des exercices que je n'avais jamais réalisés jusqu'à présent, avec une kiné qui est formée à ça. Et c'est hyper important d'en prendre soin. Et pour celles qui n'ont pas... pas eu d'enfants encore et on peut faire des séances de rééducation. Un bilan d'abord avec le professionnel et après, en fonction du bilan, du type d'incontinence, qu'il y a différents types d'incontinence, d'efforts, il faut vraiment faire le bilan et en fonction, il y a les exercices qui vont en découler. Donc, ce n'est pas juste le stop pipi, le contracter et tout. Ce n'est pas ça du tout. Donc, il faut vraiment aller consulter et faire... les exercices adéquats.
Maéva Bonfils
Et justement, ce genre de phase intervient souvent en périménopause ou en phase de ménopause. Donc ça va être notre dernier sujet pour terminer cette table ronde. C'est une période qui est très taboue dans le sport, mais par contre, elle concerne toutes les femmes, normalement. Justement, Marion, quels sont les risques spécifiques qui peuvent apparaître à cette période ?
Marion Delespierre
Déjà, pour replacer un peu de ce qu'est la ménopause, pour moi, c'est vraiment... Enfin, c'est le vieillissement naturel, en fait. C'est le cycle de la vie. Voilà, on a la puberté, la phase de fécondité et après la ménopause. D'abord, la périménopause, parce que du coup, vers globalement l'âge médian, autour des 45 ans, on peut avoir des cycles qui commencent à devenir un peu... Le truc qui était bien régulier, l'orchestre bien régulier, ça se met un peu à... à être un peu désordonnée, avec des cycles dans un premier temps qui vont se raccourcir, et puis après des cycles qui vont s'allonger. Donc c'est là où on rentre dans cette périménopause. Et en fait, la ménopause, c'est vraiment l'absence de cycles, de règles pendant un an, avec des signes cliniques qui peuvent apparaître, et là qui peuvent justement avoir une interférence au niveau de son sport, de son activité, des bouffées de chaleur, des troubles... des troubles du sommeil, des sueurs nocturnes, un trouble de l'humeur. Voilà, tous ces petits symptômes-là qui peuvent avoir un impact dans sa pratique sportive, mais également dans sa vie de tous les jours et sa vie de couple. Du coup, voilà, cet instant de la vie de la femme où, en fait, c'est juste, comme je disais, le vieillissement naturel, où on est avec un nombre d'ovocytes déterminés dans nos ovaires, et puis au fur et à mesure, ça, ça me nuise. Nos hormones consécrétées, oestrogènes, progestérone, elles vont devenir quasi nulles. Et voilà, cette phase particulière de la femme, du coup, on va être exposé notamment par les risques cardiovasculaires tout à l'heure. Avec la disparition des oestrogènes qui maintiennent notre santé vasculaire, on va se retrouver dans un phénomène où on va être un peu plus à risque sur ce plan cardiovasculaire, sur ce plan osseux aussi, parce qu'on le rappelle, les oestrogènes ont un impact direct. au niveau de notre santé osseuse. Donc voilà, ça va être plusieurs éléments au niveau de notre santé qui vont être un petit peu altérés. Et c'est là où il faut faire attention. Par exemple, on peut faire un test d'effort aussi pour évaluer notre santé cardiaque, faire des dosages, des prises de sang, être sûr qu'il n'y ait pas de carences qui s'installent, avoir un support peut-être en calcium, vitamine D. et après sur le plan performance en soi c'est sûr que de toute façon on est moins performante à 50 ans que à 20 ans mais ça c'est un secret pour personne mais je pense qu'il ne faut pas vouloir toujours se raccrocher à ce qu'on a produit à l'âge de 20-25 ans quand on arrive à cet âge médian de la ménopause qui est à peu près 50-52 ans pour une femme française donc voilà il faut aussi se dire que c'est et... C'est le cycle naturel et qu'il y a forcément au niveau physiologique, nos perfs, elles baissent. Je pense que la coach pourra mieux le dire que moi. Mais voilà, il y a cette chute d'hormones qui n'aide pas du tout sur plein de paramètres avec ces signes cliniques qui peuvent être quand même assez gênants. On est moins performante quand on a passé une nuit blanche à hacher. Et ça, c'est valable quand on a un bébé, mais aussi quand on est en période de périménopause. Donc voilà, c'est... C'est plein de petites choses à prendre une par une pour essayer de réguler ça, mais accepter aussi cette nouvelle, pour moi, cette nouvelle phase de notre vie, en fait, et en profiter quand même malgré tout.
Romain Adam
En termes d'entraînement, est-ce qu'il y a la possibilité de réduire cette diminution de performance ?
Sabine Ehrström
C'est vrai que je pense qu'une part de la satisfaction en sport, c'est d'accepter qu'il y a une baisse de performance avec l'âge. Après, cette baisse de performance est physiologique et elle vient aussi du fait que les gens avec l'âge s'entraînent moins. Sur ce deuxième paramètre, on peut jouer. en continuant à s'entraîner mais c'est vrai que si on passe son temps à comparer ses performances par rapport à il y a 15-20 ans, en fait l'ovice c'est de rentrer dans une frustration où on n'est jamais contente de ce que l'on fait donc c'est plutôt aller de l'avant et fixer des objectifs qui sont en accord avec le niveau actuel et après on peut continuer à tout faire, on peut continuer à faire de l'intensité, on peut continuer à... On va en parler à faire de la musculation, d'autant plus, on peut continuer à faire de la basse intensité. On a acquis une connaissance de soi qu'on n'avait pas les années, quand on était plus jeune. Donc ça, c'est plutôt positif. Et simplement, il faut prendre en compte le fait qu'on va mettre plus de temps à récupérer d'un même stress d'entraînement que quand on était plus jeune. Donc ça va être espacer les séances d'intensité. Et voilà, se dire qu'on est devenu un petit peu un diesel, l'accepter et de faire au jour le jour. Mais c'est vrai que dans la carrière sportive, quelque part, il y a toute une phase de la vie où on ne cesse de progresser. Et il y a un moment où si on s'est entraîné toute sa vie, on ne va plus progresser. Et donc, c'est là plutôt d'arriver à se fixer des nouveaux objectifs. Parce que c'est vrai que souvent, on dit compare-toi pas aux autres, compare-toi à toi-même. mais quand même par rapport à toi-même, tu commences à perdre du terrain, à quoi on se raccroche ? En fait, il faut arriver à se fixer des nouveaux objectifs et qu'on peut continuer à viser une performance à sa propre mesure en prenant de l'âge si on a envie de rester dans cette boutique-là.
Romain Adam
Peut-être en particulier en trail, où il y a la notion d'expérience et de gestion de l'effort. Oui, tout à fait. Tu peux être moins fort à l'entraînement, mais peut-être aussi performant.
Manon Bohard
Justement, devenir un diesel quelque part sur une épreuve. Épreuve qui dure 10h, 20h, 30h, quelque part ça peut être intéressant.
Maéva Bonfils
Et en termes d'ajustement nutritionnel, Manon, qu'est-ce qu'il faut prendre en compte ? Qu'est-ce qui est important à mettre en place pour les femmes qui sont en périménopause ou ménopause ?
Manon Bohard
Dans vraiment l'accompagnement du bien vieillir, c'est pas tabou, vieillissement, c'est métabolique. Il y a quand même, comme le disaient Sabine et Marion, la diminution de la VO2. avec aussi des signes des rides des caractéristiques physiques mais du coup sur le côté alimentation il y a une diminution du métabolisme qui explique aussi qu'il y a souvent une prise de poids parce que le corps change et il y a une baisse de la masse musculaire au détriment de la masse grasse c'est aussi ces éléments qui sont complètement naturels et physiologiques donc il faut quand même travailler sur l'acceptation d'un corps qui change et surtout euh En regard, ne pas avoir des comportements de restriction inutiles, à vouloir essayer de grappiller des calories par-ci, diminuer les glucides par-là, ne plus cuisiner avec des graisses de qualité, tout ce qu'on a pu dire avant en termes de bon sens de l'assiette. Surtout qu'il y a des besoins qui sont majorés en certains nutriments et en micronutriments. On a parlé de la vitamine D et du calcium par rapport à la densité osseuse qui n'est plus en phase d'être protégée en tout cas par le système hormonal. Mais du coup, ça veut dire aussi... La place des protéines, puisque la masse musculaire a tendance à diminuer, donc on est plutôt sur la fourchette haute des besoins aux alentours des 1,2-1,6 g par kilo de masse de poids corporel. Donc ça, mine de rien, chez les femmes, ce n'est pas toujours évident, la place des protéines dans l'assiette. Et quel type de protéines ? Animale, végétale ? Quel moment dans la journée pour aussi, pas lié un petit peu aux besoins liés à l'activité physique, mais aussi lié aux besoins ? spécifique par rapport à la ménopause parce qu'il peut y avoir encore aussi des symptômes. On peut aussi avoir accès un peu à de phytothérapie comme on le disait tout à l'heure par rapport à la sauge, par rapport au bouffé de chaleur s'il y a des périodes de pré-ménopause qui peuvent amener un certain nombre d'inconforts. Et puis après c'est plutôt accompagner la relation au corps. Alors la relation c'est l'image mais c'est la perception aussi qu'on a de son propre corps qui change, la notion de plaisir dans l'assiette et ne pas se culpabiliser ou être frustrée à la moindre Alors... au moindre écart, c'est aussi ce plaisir qu'on développe à travers l'activité différemment, on va le travailler aussi à travers la nutrition différemment. Donc moi je dis toujours par rapport au poids, ce qui est important c'est plutôt de se focaliser sur, continuer à pratiquer une activité physique, une activité sportive, pour jouer un petit peu sur éviter de trop prendre de poids trop vite, et avoir un corps qui soit perçu négativement, plus que dans l'assiette, et jouer un peu sur la thermogénèse alimentaire. Alors thermogénèse c'est vraiment continuer à cuisiner des aliments bruts au final parce qu'on va jouer sur, on va augmenter le métabolisme, à digérer des aliments qui sont des vrais aliments, des aliments vivants, bruts, cuisiner des céréales complètes, cuisiner des légumes locaux, des fruits, avoir une part belle végétale dans l'assiette et avoir aussi des aliments à certains moments, une place de certains aliments animaux parce qu'il y a de la place aussi. mais aussi avoir un contexte où on accepte quand... Il y a des aliments comme des pâtisseries, comme il y a des aliments qui peuvent aussi être vus comme des écarts ou comme des interdits à cette période-là, et quand bien même ça a du sens pour le plaisir et pour la suite aussi. Donc être encore une fois indulgent et ne pas rentrer dans des choses où on va restreindre le répertoire alimentaire et se dire qu'on n'a pas le choix.
Marion Delespierre
Mais je pense qu'effectivement, il y a pas mal de déficits énergétiques sous-diagnostiqués chez les femmes en ménopause, puisqu'on n'a plus ce repère des règles. C'est normal qu'elles n'aient plus de règles et que justement, elles essayent de ne pas prendre du poids. Donc finalement, tout est conjugué. Et donc, c'est là qu'il va falloir être alerte sur les autres signaux. La fatigue qui persiste, le fait de ne pas progresser à l'entraînement malgré les séances, ou des blessures répétées, ou comme tu disais aussi, tomber malade. On sait que quand même les infections respiratoires, c'est quand même un symptôme soit de surentraînement, soit j'ai plus envie de dire de sous-récupération, donc ça peut être aussi le volet nutritionnel. Mais c'est sûr qu'on a moins cet indicateur des règles qui s'arrêtent pour objectiver le fait qu'il y a un problème de déficit énergétique. Et je pense quand même qu'il y a beaucoup de femmes sportives d'endurance. d'un certain âge qui sont à cette limite.
Manon Bohard
C'est très juste ce que dit Sabine par rapport à l'indicateur de règles et pas de poids, parce que malheureusement, il y a beaucoup de problématiques d'insuffisance d'apport, que ce soit énergétique ou fonctionnelle, où on se focalise sur le poids, sur le fait que maintenant mon poids est stable, donc ça veut dire que ma balance énergétique est stable, ou maintenant mon poids augmente en période de ménopause, alors ça veut dire que je mange de toute façon assez, c'est que je mange même trop. Et ça, c'est des raccourcis qui sont rarement justes quand même. Donc, c'est là où je pense qu'il faut vraiment s'orienter vers des professionnels qui sont compétents et qui auront la possibilité de dézoomer et puis de décentrer la personne de soit ses automatismes, soit ses croyances. Parce que, encore une fois, le risque, c'est de se dire le poids, c'est mon seul et même indicateur de santé, mais aussi de comportement. Surtout.
Sabine Ehrström
tout à fait surtout que les femmes qui sont à la ménopause actuellement c'est quand même celle qui ont eu droit à tous les magazines qui disait de réduire si ça et c'est vrai on peut être discuté avec des copines qui font beaucoup moins de sport qu'elle donc ils vont suivre les conseils de quelqu'un en croyant bien faire vont
Marion Delespierre
en fait de faire car graver le problème quoi puisqu'elles ont en plus leurs dépenses énergétiques liées à leur pratique sportive et ça mais exactement comme on disait à l'adolescence que parfois une sportive peut se retrouver en déficit tout simplement parce qu'à la maison il ya trois ou quatre enfants donc on partage en parts égales pour pas faire de disputes à table mais en fait il y en a une qui s'entraîne une heure et demie par jour pendant que les autres jouent à la console et forcément les dépenses sont pas les mêmes quoi tout à l'heure tu as parlé de renforcement musculaire c'est quoi la place du renforcement musculaire pendant cette période oui ben donc on sait que à la ménopause du fait des hormones qui changent et la baisse d'oestrogènes et de testostérone, on va avoir une perte de masse musculaire qui est assez normale avec l'âge, mais qui peut être contrée par l'entraînement. Et donc, tout ça, c'est du renforcement musculaire et même de la musculation. Après, c'est sûr que quelqu'un qui n'en a jamais fait de sa vie, on ne commence pas par lui faire porter des chargées immédiatement, mais il ne faut pas avoir peur, toujours avec la progressivité, de faire ce renforcement musculaire qui va avoir en plus un... un impact bénéfice sur l'os parce que c'est pareil ça apporte une contrainte sur l'os qui incite l'os à se remodeler à se renforcer derrière donc d'autant plus important je dirais avec l'âge qui augmente ouais c'est le message clé je pense sur la ménopause je pense le renfort musculaire et le fait de déceler ces déficits énergétiques qui peuvent s'installer c'est vraiment point pour moi pour vieillir en bonne santé il faut oui faire des sports d'endurance mais il faut vraiment faire du renfort quoi
Maéva Bonfils
Merci. Super. Eh bien, on va bientôt, enfin, on va conclure cet épisode. On a juste une dernière question. Si vous deviez transmettre un message essentiel aux femmes qui font ou qui veulent faire de l'endurance et spécifiquement de l'ultra trail, quel serait-il ?
Manon Bohard
Allez-y, apportez vos copines pour être moins deules sur les lignes de départ.
Marion Delespierre
La progressivité pour aussi nourrir. Son plaisir et aussi être en adéquation avec les besoins de son corps, parce que pour le coup, une prépa ultra, les process, c'est surtout ça qui engage aussi à la suite et qui nourrisse plus que le résultat en tant que tel. Mais le chemin est beau et ça permet aussi d'apprendre à se connaître et de se découvrir sur différents pans, le côté physique, le côté mental. Et puis, ça permet aussi de développer des challenges et de pimenter aussi un petit peu la vie. Donc, ça a beaucoup de sens. Elles sont capables, c'est certain.
Sabine Ehrström
Tout est un peu dit, mais globalement, on est toutes capables de partir courir, mais s'il vous plaît, en santé. Entourez-vous et négligez vraiment pas cet aspect santé pour maintenant, pour les années futures. C'est hyper important parce que le sport, normalement, c'est pour la santé.
Manon Bohard
Oui, je dirais de ne pas trop se comparer aux autres et de faire à sa mesure, effectivement, que les courses auront lieu encore. dans 5 ans, dans 10 ans, donc d'y aller progressivement. Et puis de ne pas être esclave de son sport, parce que c'est aussi une activité qui est trop chronophage. Donc savoir re-questionner aussi son investissement par période. On n'est pas obligé d'être toujours sur tous les leviers à fond.
Maéva Bonfils
Merci mesdames pour votre présence et pour ces réponses. Merci Romain d'avoir été là.
Romain Adam
Merci à vous.
Marion Delespierre
Merci.
Maéva Bonfils
On a été ravis de vous recevoir et on espère que cet épisode, en tout cas que cette table ronde vous aura plu.

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BPM by RunMotion Coach - Le podcast running, trail et marathon

« Là où le chrono s’arrête, les histoires commencent. »

Notre mission avec ce podcast running : vous aider à progresser en running, réussir vos objectifs trail et marathon, éviter les blessures et prendre un maximum de plaisir dans votre pratique.

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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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Description

Objectif : mieux comprendre le corps féminin pour s’entraîner durablement, performer et préserver sa santé.

🎧 Dans cet épisode

Avec nos expertes et championnes d’ultra-trail, nous abordons :

Comment adapter l’entraînement à l’adolescence
L’impact du cycle menstruel sur la performance
Comment gérer les règles en entraînement et en compétition
Les risques du RED-S et du manque d’énergie
Courir pendant la grossesse : ce qui est possible et ce qu’il faut adapter
Le retour au sport après l’accouchement
Comment continuer à progresser en péri-ménopause et ménopause
Nutrition, récupération, renforcement : les clés pour durer dans l’endurance

👩‍⚕️ Nos invitées

Trois championnes et expertes dans leur domaine :

Marion Delespierre – Médecin du sport et championne du monde de trail long 2023 (individuel et par équipe)
Manon Bohard – Diététicienne/nutritionniste, vainqueure de la TDS 2021, Diagonale des Fous 2024 et de la TransMartinique 2025
Sabine Ehrström – Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie et biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024

🎙️ Les présentateurs

Maéva Bonfils & Romain Adam – RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series.

Suite au Baromètre du Running 2025, nous avons constaté que :

76 % des coureuses souhaitent se lancer un jour sur marathon ou trail long
mais 75 % rencontrent des freins à leur participation

Cet épisode vise donc à briser les tabous, partager des connaissances et encourager plus de femmes à se lancer.

💬 Pour qui est cet épisode ?

Coureuses débutantes ou confirmées
Traileuses et ultra-traileuses
Sportives enceintes ou en post-partum
Femmes en péri-ménopause ou ménopause
Coachs et professionnels du sport

Bref, toutes celles et ceux qui veulent mieux comprendre le sport au féminin.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Maéva Bonfils
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans cette table ronde spéciale trail au féminin en lien avec l'UTMB World Series. Pendant longtemps le sport et surtout l'endurance a été pensé selon un modèle masculin. Aujourd'hui on sait que le corps des femmes évolue tout au long de la vie et que ces étapes ont un réel impact sur l'entraînement, l'endurance, la performance et la santé.
Romain Adam
Aujourd'hui nous sommes heureux de parler du trail au féminin pour plein de raisons et en particulier on s'est rendu compte l'année dernière lorsqu'on a fait le baromètre du running que 76% des femmes souhaitent un jour faire un marathon ou un trail long mais que 75% d'entre elles rencontrent des freins et donc aujourd'hui on va essayer d'enlever quelques-uns et en particulier essayer d'inspirer un maximum de traileuses par nos propos et en particulier donner des conseils le plus pratique possible pour les aider dans leur pratique. On est partenaire et coach en ligne officielle de l'UTMB World Series. On est très heureux d'accueillir trois grandes championnes qui sont aussi des expertes dans leur domaine.
Maéva Bonfils
Avec elles, on va parcourir l'ensemble des étapes de la vie d'une femme, l'adolescence, les années menstruées, la grossesse, la périménopause et la ménopause, avec trois expertes et championnes. Marion Delespierre, médecin du sport, championne du monde de trail long en 2023. Manon Bohard-Cailler. diététicienne-nutritionniste, vainqueur de la Trois-Martiniques en 2025 et de la Diagonale des Fous en 2024 et deuxième de la Hard Rock en 2024. Et Sabine Ehrström, docteur en sciences du mouvement humain, physiologie et biomécanique du trail, vainqueur de l'Ultra Trail du Vercors 100 km en 2024. Comment allez-vous toutes les trois ?
Manon Bohard
Très bien, on est contentes d'être là. Merci de nous accueillir avec ce beau soleil.
Maéva Bonfils
Ça va Sabine ?
Sabine Ehrström
Ça va très bien.
Maéva Bonfils
Super.
Sabine Ehrström
Rien à ajouter.
Maéva Bonfils
On va commencer avec la phase de l'adolescence. C'est une phase qui est une période clé, à la fois sur le plan physiologique, hormonal et psychologique. Marion, quels sont les grands changements physiologiques qui peuvent impacter la sportive à l'adolescence ?
Marion Delespierre
Quand on parle d'adolescence, c'est cette phase qu'on appelle la puberté aussi, la mise en place des cycles hormonaux, des caractères sexuels. primaires, secondaires, avec l'apparition aussi du développement de la poitrine chez les jeunes filles, des variations aussi au niveau du bassin. Il y a à la fois des changements physio et puis aussi physique. Et puis, il y a quand même un gros pic de croissance à cette période-là. Donc, sur le plan énergétique, ça demande quand même beaucoup. Et puis, il y a le développement aussi de la masse musculaire, même si elle est quand même moindre chez les femmes versus les hommes. Il faut quand même le souligner. Pour moi, c'est quand même une grande période de chambardement physique et psychologique aussi. On ne va pas rentrer dans les détails, mais aussi sociétal, trouver un petit peu sa voie, les études. Je pense que c'est une période de la vie qui est très importante. et chez les filles d'ailleurs, c'est là où on constate qu'il y a quand même un décrochage au niveau du sport qui peut être abandonné vers l'âge de 14-15 ans, c'est ce qu'on retrouve dans les études, donc je pense que c'est une... une phase de la vie de la femme où il faut se pencher pour justement encourager les jeunes filles à continuer le sport.
Romain Adam
Et justement, Sabine, comment on fait pour s'entraîner quand on est adolescente ?
Sabine Ehrström
Alors, je précise quand même déjà que moi, je n'entraîne pas d'ado, mais c'est vrai que ça m'intéresse déjà parce que j'ai une nièce qui rentre dans l'adolescence aussi et que j'espère qu'elle va continuer le sport et surtout à se faire plaisir dans le sport. Donc, c'est sûr que, comme le disait Marion, c'est un moment où il y a une croissance. mais qui n'est pas forcément très homogène. Par exemple, le squelette va grandir plus vite qu'on augmente sa masse musculaire et tous les schémas corporels se retrouvent modifiés. Donc, ça peut être un moment où c'est intéressant de faire beaucoup de techniques pour justement se réapproprier ce nouveau corps qui change. Et puis, le fait qu'on a aussi des changements de composition corporelle peut faire que, par exemple, sur des disciplines comme le 1000 mètres ou le 1500 mètres, la jeune fille va avoir ses chronos qui, déjà, qui s'était améliorée finalement pendant toute sa croissance, qui ne vont plus forcément s'améliorer, voire même régresser. Donc ça peut être aussi une des causes du découragement et du décrochage sportif. Donc c'est un moment où il va aussi falloir rechercher des nouvelles sources de motivation, peut-être mesurer un peu moins la perf, et puis rassurer la jeune fille de lui dire que c'est un passage vers un corps adulte qui pour le coup lui permettra d'avoir à nouveau ses meilleures performances. Mais voilà, essayer de tourner de façon positive l'adolescence. Et puis aussi un moment où il faut être à l'écoute justement, de voir si la motivation dans le sport est toujours la même et de ne pas calquer les attentes de parents ou du coach sur la carrière sportive de l'adolescente.
Maéva Bonfils
Et Manon, est-ce que tu peux nous expliquer un petit peu les besoins qu'il peut y avoir en termes de nutrition pour cette phase justement de croissance et de développement musculaire ? Oui,
Manon Bohard
alors ça a été souligné par les deux filles, le fait que le corps a des besoins quand même spécifiques, augmentés. Donc c'est aussi une période où les adolescentes, elles ont tendance à être pas mal influencées par les pères, par les messages sociétaux ou les réseaux sociaux. Donc, ce qui est important aussi, c'est de pouvoir garder un rapport à l'alimentation qui se veut le plus sain possible, avec un répertoire quand même qui reste ouvert sur la variété. Donc, avoir une qualité de l'assiette qui reste quand même chasse gardée par rapport aux parents. Donc, il y a de ça. Les quantités aussi, parce que c'est aussi une période où il y a des tests des limites, où on teste un petit peu des expériences, où l'image du corps, l'image du poids, peut aussi des fois un petit peu poser souci de partout les chamboulements. physique qui émane aussi de cette période. Donc attention à avoir suffisamment d'apports quantitatifs dans l'assiette, ne pas avoir des conduites déviantes ou des restrictions qui se mettent en place, parce que pour le coup, on parle de santé à court terme, avec un petit peu des troubles comportementaux, des restrictions qui peuvent aussi impacter directement la performance et l'image du corps et l'estime de soi, mais à plus long terme, ça peut impacter le squelette. Ça peut impacter aussi le rapport à cette alimentation qui se veut avec des messages et des croyances qui s'installent. Et pour le coup, il y a quand même une période charnière. On parle de conditionnements un petit peu comportementaux qui peuvent être beaucoup plus complexes par la suite de la vie. Et puis le statut osseux avec tout ce qui est apport en vitamine D, en calcium, qui est vraiment une surveillance, une vigilance de pointe par rapport à cette période où les apports sont majorés par rapport à... au reste de la vie de la femme.
Romain Adam
Donc la santé est vraiment importante à ce moment-là. On ne cherche pas forcément la haute performance. Quel type de distance on peut recommander à des adolescentes ? Est-ce qu'elles doivent rester plutôt sur des distances plutôt courtes ou est-ce qu'elles peuvent déjà se lancer sur des longues distances ? Est-ce que tu as un avis ?
Sabine Ehrström
Question pour la coach. Ça dépend forcément du passé sportif. Normalement, en réalité, s'il y a déjà des années de course à pied, il n'y a pas de... contre-indication formelle à faire des longues distances, s'il y a une attirance pour ça. Après, il y a une contre-indication fédérale. Avant 18 ans, on n'a pas le droit de faire des longues distances. Mais finalement, on n'a pas forcément des éléments objectifs pour priver les adolescentes de longues distances. Mais je dirais que c'est peut-être un peu dommage de ne pas exploiter ces années qui sont quand même propices au développement des qualités athlétiques et de la vitesse parce que... C'est plus facile finalement d'entraîner ces qualités-là à un âge précoce, alors qu'on sait que l'endurance c'est un sport à maturité vraiment tardive et qu'on a finalement le temps d'aller vers des longues distances. Donc je dirais ne pas freiner forcément, mais ça peut être un petit peu la cerise sur le gâteau en fin de saison, d'aller se tester sur quelque chose de plus long. S'il y a une motivation vers ça, mais de se dire que c'est aussi les années les plus propices pour développer d'autres qualités et que ça vaut la peine sur une planification à long terme de profiter de ces années-là.
Maéva Bonfils
Et justement, Marion, du coup, Manon a parlé un petit peu du fait d'avoir des carences déjà dès le plus jeune âge, en tout cas des risques de carence ou de déviance. Quels sont les signaux qui doivent alerter sur une jeune... sportives qui s'entraînent beaucoup ? Est-ce qu'il y a des éléments qu'il faut prendre en compte, notamment par les parents et puis aussi les coachs ? Je pense qu'il faut qu'il y ait un suivi effectivement médical et une surveillance de cette croissance-là. S'il y a un retard de croissance qui s'installe, un poids qui stagne,
Marion Delespierre
on a dans les carnets de santé qu'on traîne toute notre vie. On trace une courbe et on surveille qu'on soit toujours dans le bon écart. Donc il faut surveiller ça, la taille, le poids. voir un petit peu au niveau de l'apparition des règles du coup, est-ce qu'il y a un retard l'aménorée, on parle souvent d'aménorée secondaire chez les sportives plus âgées mais il y a aussi cette aménorée primaire, donc une absence d'apparition des règles qui pourrait poser soucis pour donner un âge c'est très variable cette apparition des règles selon les jeunes filles mais on va dire que pour moi à 15 ans quand il y a Merci. Les règles ne sont toujours pas arrivées. 15-16 ans, il faut quand même se poser la question et aller consulter. En général, l'âge moyen, c'est plutôt 12-13 ans. Mais voilà, je pense qu'il faut être vigilant là-dessus. Et puis après, en tant que parent, s'il y a la moindre modification du comportement au niveau de la prise des repas familiaux, un sommeil qui se trouve aussi perturbé, une baisse... brutale des performances voire interroger un petit peu l'entourage, le coach donc c'est tous ces petits signes là qui je pense doivent être pris en charge les blessures à répétition aussi donc voilà, c'est ces petits signes d'alerte.
Maéva Bonfils
Et justement on va basculer maintenant sur la partie du cycle menstruel, vraiment sur la partie des femmes menstruées La majorité de la vie d'une sportive, du coup, c'est avec un cycle menstruel. Et pourtant, c'est très peu intégré à l'entraînement. Justement, est-ce que tu peux nous expliquer, Marion, qu'est-ce qu'un cycle normal, on va dire, physiologique, en tout cas, chez la coureuse, enfin, chez la sportive ?
Marion Delespierre
Bien sûr. Moi, j'aime bien le découper en quatre parties. Le cycle, il commence le premier jour de nos règles, quand, en fait, il y a une évacuation de la muqueuse de l'endomètre, comme il n'y a pas eu... Fécondation, il n'y a pas de nidation, donc il n'y a pas besoin que ce petit matelas douillet qui a été épaissi au fur et à mesure des jours soit encore présent. Du coup, il est évacué naturellement. C'est les règles qui durent selon une femme entre 1 à 6 jours. C'est un peu variable. Et puis après, on a la phase qu'on appelle la phase folliculaire. On a une augmentation d'une hormone qu'on appelle l'oestrogène, les oestrogènes qui augmentent sur cette phase-là. Il y a une maturation d'un follicule au niveau de notre ovaire qui va permettre à un moment d'expulser l'ovocyte au moment de l'ovulation, qui est située à peu près 14, 15, 16 jours. On n'est pas réglé au jour près. Mais voilà, donc cette troisième phase que j'appelle pour moi l'ovulation. Et puis après, on a la phase plutôt progestative, la phase luthéale, où on a la sécrétion de la progestérone, qui vient, voilà, qui va, en fait... permettre à cette muqueuse de l'endomètre de s'épaissir pour accueillir le vocite. Il y a eu fécondation avec un spermatozoïde. Et puis après, s'il n'y a pas cette fécondation, ce matelas est évacué et on retourne sur ces quelques jours de règles. principalement trois hormones quand même sur cette période-là. Oestrogène sur cette phase folliculaire, progestérone sur la phase luthéale, et puis il y a aussi un peu de testostérone, parce qu'on en sécrète aussi, moins que chez les hommes, mais on en sécrète, et surtout sur la première phase, ce qu'on appelle la phase folliculaire. Donc voilà, globalement, c'est un continuum. On a la chance d'avoir un cycle pour surveiller ce fonctionnement. de notre corps. Après, on va rentrer dans les détails sur les petites anomalies qui peuvent survenir, mais globalement, c'est ça, pour être simpliste, un cycle.
Romain Adam
Sur les différentes phases, est-ce qu'il y a des façons de s'entraîner qui sont différentes en fonction des personnes ?
Marion Delespierre
C'est vrai que pendant longtemps, on a posé un rationnel théorique qui disait qu'en phase folliculaire,
Sabine Ehrström
le fait d'être sous influence des oestrogènes et justement d'avoir un peu plus de testotérone était une phase propice pour par exemple faire de la musculation ou des séances plus intenses et que la phase luthéale serait plus propice à l'endurance. Après, on se rend compte que finalement, c'est très difficile de tirer des grandes lignes et que la nécessité, c'est d'abord une individualisation que chaque femme voit par rapport à ses propres symptômes et sensations. C'est vrai que la plupart du temps... Les moments du cycle où on va être le plus fatigué, c'est le moment où les hormones sont au plus bas, donc en fin de phase luthéale, juste avant les règles ou au tout début des règles. Mais c'est vrai que certaines femmes peuvent par exemple avoir des symptômes sur l'ovulation et dans ce cas-là, ça va être compliqué de faire une séance très intense ce jour-là. J'ajouterais quand même que si on prépare des compétitions, la compétition peut intervenir un peu à n'importe quel moment du calendrier. C'est quand même bien de se dire qu'il y a des records mondiaux, des médailles olympiques qui ont été gagnées à n'importe quel moment du cycle. Je dirais que pour une femme qui n'a pas de symptômes très prononcés, on peut rester sur une planification classique et à posteriori expliquer une séance qui s'est moins bien passée ou qui a dû être raccourcie par les cycles menstruels. Par contre, chez quelqu'un qui a vraiment des forts symptômes, ça peut être une raison. sur la période où les symptômes sont le plus fort de faire vraiment soit un jour de repos, soit de l'entraînement très léger qui peut des fois aider à soulager les symptômes et de surtout pas mettre de séances d'intensité qui pourraient rien faire d'autre que augmenter la fatigue ou faire douter sur ces jours-là et qui finalement aboutiraient pas vraiment à une progression. Donc voilà, on est plus sur une individualisation. Et même une même personne n'a pas forcément les mêmes règles à 18 ans ou à 38 ans. Donc,
Marion Delespierre
c'est aussi à voir au cours de la vie.
Romain Adam
Et donc, tu te dis, par exemple, il faut un entraînement plus léger. Par exemple, c'est une endurance fondamentale. Voilà.
Marion Delespierre
Ou une activité portée, ou aller nager. Sabine, est-ce que du coup, dans ta planif, tu fais au niveau renforcement musculaire ? Parce que ça, dans la prépa de trail, ultra, pour moi, c'est un... clé indispensable. Est-ce que du coup, tu fais des gros blocs sur cette phase folliculaire, où c'est cette phase où en plus, on est plus sûr de... On brûle plus les glucides, notamment, je pense que Manon, elle va en parler après, mais est-ce que du coup, toi, t'adaptes dans le renfaux aussi ? Est-ce que tu mets des séances plus dures, plus axées force max sur ces premières phases où tu...
Sabine Ehrström
Franchement, en théorie, c'est attractif. Mais en réalité, je fais mes planifs plus par rapport aux échéances de course et à des moments où il y a des blocs de charge et de décharge. Et c'est compliqué de faire rentrer le cycle en plus. Mais je dirais que si on peut en plus faire ça, prévoir la course de prépa ou prévoir les grosses séances de muscu ou d'intensité sur la phase folliculaire, C'est juste sûr que... c'est plus agréable pour la sportive d'être dans son moment où elle se sent très en forme. Parce que c'est vrai qu'on a aussi souvent une rétention d'eau en fait en phase luthéale qui fait qu'on se sent un peu plus patode en fin de signe. Donc dans l'idéal, je dirais que c'est la cerise sur le gâteau, mais que ma planif va plus être par rapport à la charge réelle dans la vie, dans le travail, dans la famille, quand est-ce que sont les vacances et le calendrier sportif. que par rapport au cycle.
Maéva Bonfils
Et justement, vous avez parlé du fait que parfois, on peut avoir ces règles le jour de la course. Est-ce que c'était possible de décaler ou de supprimer ces règles pour une course ? Et est-ce que ça a un impact, cette façon de faire ?
Marion Delespierre
Du coup, ça suppose quand même la prise d'une contraception, d'une pilule ostoprogestative qu'on va enchaîner sans les six jours de pause, ou alors carrément... une contraception plutôt progestative qui va justement diminuer, enfin diminuer, voire arrêter les règles. Globalement, moi j'entends tout à fait, il y a des, comme l'a dit Sabine tout à l'heure, on est très individuel, il y en a qui ont un cycle sans trop de gêne, de douleur, il y a des records qui ont été battus, je pense à Polaradcliffe en marathon par exemple, et d'autres qui passent complètement à côté de leur course à cause de ces cycles et de ce syndrome prémenstruel qui peut être assez prononcé. Donc, pour moi, le faire de temps en temps sur des objectifs majeurs, s'il y a besoin, sous couvert, bien évidemment, d'un suivi gynéco à côté, pas bricoler dans son coin. Et pour moi, il n'y a aucune contre-indication et il n'y a pas de risque pour la santé de la sportive de faire ça à un moment donné, si vraiment c'est l'objectif phare. C'est sûr que si tu vis mal ton cycle et que tu es au JO et que ça tombe pile... Pile à ce moment-là, peut-être prendre les devants sur les deux, trois mois avant pour justement éviter que ça tombe pile sur le jour de la course.
Romain Adam
Ou sur ton UTMB, ou ton objectif principal de l'année finalement. Bien sûr,
Marion Delespierre
c'est sûr.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice tout du moins qui nous a écrit, et en fait, la pauvre, c'est son cas à chaque fois. Elle a pris trois dossards, deux 10 km et un semi, et à chaque fois, ça tombe le premier jour de ses règles. Et elle se posait la question, est-ce que ça vous est déjà arrivé ? Et comment vous gérez cette partie-là, vous, en tant qu'ultra-traileuse et surtout athlète ?
Marion Delespierre
Ça m'est déjà arrivé au Mondiaux, oui. En Thaïlande, le matin, le réveil, on se dit, go, c'est la course. Et en fait, tu vas aux toilettes et c'est pas le bon jour. Après, je pense vraiment, pour les techniques, moi je me dis, c'est aussi... Ça fait partie de notre santé, c'est notre vie de femme. Et il faut peut-être essayer de dédramatiser, en fait, cette arrivée des cycles le jour de l'objectif majeur. Et en fait, il y a tellement... J'appréhendais beaucoup, mais il y a tellement d'enjeux sur la course, il y a tellement une prépa derrière que psychologiquement, en fait, on est préoccupé un peu à autre chose. Après, là, c'était un format à 80 kilomètres, c'est sûr. que pour un format un peu plus long, un UTMB ou autre, ça peut être un peu plus embêtant en termes de logistique. Il y a de plus en plus de courses qui mettent des choses en place, notamment l'UTMB, l'UltraTrail du Vercors, pour aider les femmes qui ont leurs règles pendant la course mais voilà je pense qu'il faut essayer de voile et de relativiser et de se dire qu'il y a des grands corps qui ont été battus sur ce jour-là et que la course peut quand même bien se passer. Moi, j'ai essayé vraiment de faire abstraction le jour de la course et de mettre ça de côté et psychologiquement d'essayer de faire des techniques un peu de relaxation avant le départ. Parce que c'est pareil au niveau prise médicamenteuse, on est très limité aussi à part du spas-fond, il n'y a pas grand-chose, on ne va pas prendre... C'est encore un autre débat, mais un anti-inflammatoire ou autre qui peut vraiment aider en période de cycle, parce que quand on a les menstruations, c'est vraiment l'inflammation, il y a beaucoup de... Au niveau pro-inflamm... Enfin... métabolisme et molécules pro-inflammatoires à ce moment là c'est au top donc c'est vrai que l'anti inflammatoires pourrait soulager mais ça peut être vraiment dangereux dans le cadre de la pratique de l'ultra et du trail donc faut essayer de voilà de composer un peu avec ça et de se dire que que
Sabine Ehrström
c'est ça fait partie de de nous et de faire faire avec quoi ouais c'est pour ça que je pense que c'est quand même intéressant de à l'entraînement finalement Comme le fait que vous allez vous entraîner aussi quand il pleut ou qu'il fait nuit, parce que vous savez qu'il peut pleuvoir ou faire nuit sur votre course, vous savez que la course peut arriver le jour de vos règles et que c'est bien d'avoir eu l'habitude de mettre un tampon ou la méthode qu'on utilise et puis d'y aller quand même et de se rendre compte que finalement,
Maéva Bonfils
ça ne se passe pas si mal que ça. Tu veux aller rajouter quelque chose, Manon ?
Manon Bohard
Non, je trouve que c'est aussi l'intérêt des outils, des carnets d'entraînement justement pour Se rappeler que ça a fonctionné une fois, deux fois, dix fois, qu'on est capable, qu'il faut lâcher aussi un petit peu les choses qu'on ne peut pas contrôler, la météo, la survenue des règles, c'est aussi, comme disait Marion, les critères que notre corps est en pleine santé, et que se réapproprier les carnets d'entraînement avec l'appui de l'entraîneur pour montrer que comparer une séance à l'autre avec un cycle différent, une période de règles ou pas. et de se rendre compte qu'en fait, on peut tout à fait être en capacité de performer, d'être enclin à faire une bonne séance. Donc en course, ça ne peut que bien se passer, hormis tous les effets qui peuvent être de l'ordre de l'inconfort et tout. Sur la performance pure, il n'y a pas forcément d'études qui montrent le contraire. Oui,
Sabine Ehrström
c'est ça. C'est que des fois, les sensations peuvent être mauvaises, mais en fait,
Manon Bohard
si on regarde sur le papier, la performance, elle n'est pas forcément mauvaise. Oui, tout à fait. On a parlé des différentes phases, on n'a pas encore parlé de nutrition pendant ces phases-là.
Romain Adam
Qu'est-ce que tu recommandes Manon ?
Manon Bohard
Alors, je pense que la réponse que vous allez beaucoup entendre, c'est ça dépend. Ça dépend de chaque femme, ça dépend de chaque cycle aussi par rapport à la femme, ça dépend aussi des périodes, parce que comme le soulignaient les filles, il y a les syndromes prémenstruels et aussi les premiers jours des règles qui peuvent aussi impacter et beaucoup plus le rapport à l'alimentation et le comportement alimentaire plus que les... En fait, la qualité des nutriments et l'utilisation des filaires, en fait, en pratique, c'est des femmes souvent qui ont soit un appétit qui fluctue, soit des envies de sucrer, des fringales, des pulsions, voire des compulsions. C'est des périodes qui peuvent être des fois difficiles à vivre en termes de rapport à l'alimentation, avec une perte un petit peu des fois de contrôle sur les quantités, pour certaines, et pour d'autres, vraiment du mal à s'alimenter parce qu'il y a des inconforts au niveau du bas-ventre, parce qu'il y a un sommeil qui est troublé, parce qu'il y a... En effet, le phénomène un petit peu, alors pas de jambes sans beurre au pot, mais de rétention d'eau avec des espaces un petit peu au niveau des jambes qui peuvent aussi impacter justement le bien-être de la femme qui a tendance à du coup, involontairement ou pas, restreindre ses quantités ou avoir un appétit qui fluctue. Donc, il faut juste essayer que ça ne soit pas diabolisé, soit les quantités, soit certains nutriments. Parce que mine de rien, ça revient quand même tous les mois. Donc, ça peut faire aussi des jours où nutritionnellement dans l'assiette, C'est pas... Ce n'est pas toujours suffisant, ni en qualité, ni en quantité. Et puis l'autre chose aussi, c'est la porte ouverte aussi à ces fameuses pertes un peu de contrôle, quantité. Travailler beaucoup sur la gestion des émotions, l'exposition un petit peu, frustration, culpabilité. Accepter aussi qu'à cette période-là, l'alimentation ne soit peut-être pas la plus « idéale » sur le papier. Si on est un petit peu moins motivé pour cuisiner ou si on est plus… orientée vers des aliments qui sont gras et sucrés, parce que ça joue aussi sur les humeurs, sur cette période aussi un petit peu où on va vers des aliments un peu plus doudous, un peu plus réconfort, un peu plus d'alimentation. Elle se veut aussi équilibrante, pas que équilibrée. C'est aussi global dans tous les déterminants du bien-être de la femme. Et aussi accepter que ce soit des périodes comme ça, où on n'est pas des superwomen à l'entraînement. On continue quand même à aller s'entraîner, on continue à aller travailler. Donc on peut aussi avoir une assiette qui est un petit peu différente. être un peu plus indulgent avec soi-même et travailler tout ce rapport-là pour que la femme ne se retrouve pas ni dans des états de souffrance avec elle-même, soit dure aussi avec elle-même, elle mette en place des restrictions ou des comportements des fois qui ne sont pas adéquats derrière. se mettent en difficulté aussi par rapport à sa santé. Et puis la dernière chose, c'est le côté statut hydrominéral, parce que bien entendu, certaines femmes ont du mal à boire. C'est des périodes où justement la masse hydrique fluctue un petit peu, où il y a des besoins, notamment en sèmes minéraux et en eau, qui peuvent être un peu plus importants. Et du coup, le risque, c'est souvent les diurétiques un petit peu en excès, les diurétiques en mangeant, donc la tisane, le thé, le café en excès. parce qu'il y a un côté aussi un peu doudou et chaleureux, et qui peut aussi aider à gérer un peu les fringales et tout ce que j'ai pu citer avant. Et le risque de ces aliments-là en excès, encore une fois, c'est d'avoir des effets antinutritionnels, de bloquer pas mal de minéraux, le fer, le calcium, le magnésium, les cations un peu bivalents. Et ça, c'est aussi malheureusement des effets délétères. Le café, le thé à petite dose, c'est très favorable. pour la santé, en excès, rien n'est bon, tout est une histoire de doses. C'est aussi à accompagner sur ces aspects-là.
Maéva Bonfils
Est-ce qu'il y a d'autres besoins aussi physiologiques qui peuvent être liés aux différentes phases du cycle ? Le faire pendant les règles, du coup.
Marion Delespierre
Je pense que là, il faut faire attention à avoir des bons apports en fer s'il n'y a pas, en plus de régime alimentaire particulier, pas hésiter. Apport carné, complément alimentaire à côté, spiruline, enfin voilà.
Sabine Ehrström
Mais est-ce que c'est particulièrement pendant les règles ? Non,
Marion Delespierre
globalement c'est tout le temps.
Sabine Ehrström
Parce que finalement la mitose se forme tout au long du cycle. Oui,
Marion Delespierre
mais je pense qu'il y a une attention particulière sur cette phase-là, où tu es un petit peu plus fatiguée.
Manon Bohard
Par rapport aux pertes, ça peut être quand même intéressant d'avoir, comme disait Marion sur la complémentation alimentaire, Alors malheureusement, les besoins de la femme sportives, il y a quand même des besoins qui sont vraiment majorés. Donc, ce n'est pas un échec de passer par de la complémentation par des périodes. S'il y a une anémie qui s'installe, vaut mieux ça parce que mine de rien, des compléments qui sont bien menés, des compléments sous forme de bisglycine, de glycérophosphate, de fer, permettent d'avoir une assimilation qui est favorable et qui ne va pas impacter la muqueuse intestinale. Comme le soulignait Marion, il y a quand même aussi une période où il peut y avoir des troubles digestifs et donc on ne va pas rajouter non plus des compléments qui vont encore rendre... délétère cette digestibilité et puis c'est d'avoir des surveillances, des biologies dans l'année qui permettent de contrôler un petit peu le fer, notamment on parle de féritinémie à au moins 50 microgrammes par litre et c'est quand même pour la femme sportive important et du coup ça se surveille quand même à l'année mais sur ces périodes là où la femme va avoir des règles soit abondantes, soit une pratique sportive qui est qui ne fluctue pas et qui est quand même assez majoritaire un petit peu tout le temps, ça veut dire que les besoins sont aussi un petit peu à estimer.
Sabine Ehrström
Et je parlais de la rétention d'eau, il y a des femmes pour qui c'est très marqué. Est-ce qu'il y a des stratégies nutritionnelles qui peuvent la limiter ou pas ?
Manon Bohard
Alors il y a un peu de phytothérapie qui peut être intéressant, quand on a une petite rétention d'eau, des petits inconforts, quand on a les jambes qui gonflent et ça reste intéressant. le risque plutôt, c'est d'aller sur des conduites encore avec beaucoup de diurétiques. Oui, au final,
Marion Delespierre
tu vas te déshydrater.
Manon Bohard
C'est plus les conduites extrêmes et déviantes qui sont plus problématiques que plutôt des aliments qui peuvent être... Et après, la place du sel, du sodium, notamment dans l'alimentation. Alors, encore une fois, la femme sportive, elle a quand même besoin de sodium. C'est à travers aussi les sels minéraux et tout. Après, le chlorure de sodium qu'on rajoute dans l'assiette, toujours tester quand même l'aliment, si l'alimentation, il faut qu'elle soit quand même normosalée. Et les apports en sodium, c'est plutôt pendant l'effort. Et on va éviter de trop saler ou d'avoir une alimentation trop riche en sodium de façon alimentaire, avec des excès de pain, des excès de fromage. Ça ne touche pas forcément les comportements alimentaires de la femme, mais n'empêche que ça peut aussi jouer sur la rétention d'eau. Et puis après, c'est aussi le phénomène de vêtements, le phénomène de surélever un peu les jambes, de se passer aussi de l'eau, la contention, des petites choses comme ça qui peuvent aider au quotidien, en plus de la phytothérapie, en plus d'avoir une hydratation au quotidien qui se veut... Créer des automatismes au quotidien, avoir des eaux quand même un peu plus riches en minéraux par moment, alterner avec l'eau du robinet pour vraiment favoriser le retour veineux et puis une bonne hydratation. Parce que ce n'est pas parce qu'on retient l'eau qu'il faut qu'on boive moins. C'est un peu dans les esprits. Justement, il faut favoriser un petit peu cette surhydratation par moment.
Marion Delespierre
Oui, parce qu'en fait, l'eau qui va vers les tissus, justement, elle n'est plus dans le compartiment sanguin. Et donc, c'est un risque de déshydratation extracellulaire.
Romain Adam
Qu'est-ce qui se passe si on s'entraîne trop et si on ne se nourrit pas assez bien pendant ces périodes ?
Manon Bohard
Là, ça peut être triple question.
Maéva Bonfils
Comme vous voulez.
Manon Bohard
Les premiers signes, en tout cas, souvent d'un petit déficit énergétique. Alors, on va parler de déficit énergétique à court terme. Donc, je dirais que ça, bon, ça va dépendre de pas mal de choses. Par exemple, quand on parle d'ultra distance. mine de rien, on a forcément une dette énergétique. On le disait tout à l'heure, il y a forcément un apport qui n'est pas en compensation des pertes, que ce soit hydrique. énergétique. On dit, les études montrent que c'est à peu près aux alentours des 30%. Donc, ça veut dire que mine de rien, les jours après une course, il faut accepter de faire sa récup dans le canapé et de ne pas aller courir, mais d'avoir un appétit qui est quand même très fluctuant. Là, il y avait une étude qui avait montré après la Western State un appétit qui était majoré pendant six jours quand même, à peu près une semaine pour un même temps, une même durée d'effort et deux personnes qui avaient quand même une… une perdition un petit peu calorique qui était différente. Donc ça veut dire que mine de rien, il ne faut pas rester sébré les bras, il faut rester vraiment intuitif, écouter ses sensations. Et si j'ai plus faim, là j'augmente un petit peu les quantités dans l'assiette, j'augmente la part aussi de glucides, parce que c'est vraiment ça qui va permettre aussi une reconstitution des stocks, en combinaison avec quand même une place des protéines, une part belle quand même dans l'assiette. Mais vraiment, le déficit énergétique, on va dire aigu, et Il n'est pas problématique si on écoute bien son corps après, si on fait le job en récupération. Par contre, il devient problématique quand il perdure dans le temps, où il va y avoir un impact déjà physique, avec une perte de poids, avec une baisse de la performance, une baisse du tonus musculaire, des difficultés à tenir les séances. Après, il peut y avoir un impact aussi cognitif et psychologique, des troubles un petit peu de l'humeur, de la difficulté un petit peu à tolérer certaines émotions. Le sommeil qui est achuré, une sensation de faim qui arrive très tôt le matin, du mal à gérer un petit peu les quantités par un petit peu on-off, c'est-à-dire soit on se restreint, soit on mange en excès, et ça volontairement ou pas. Et puis après, c'est sur l'aspect, on va dire, hormonal. La femme, elle a l'indicateur quand même le plus, j'ai envie de dire, facile à voir. C'est aussi les cycles dont on a parlé. Le problème, c'est que quand les cycles se couplent ou quand il y a des cycles... qui sont soit rallongés, soit un petit peu discontinus, ça veut dire que, mine de rien, le déficit est quand même déjà installé depuis un petit moment. Et après, à long terme, c'est la santé osseuse, je pense que Marion pourra en parler, mais il y a vraiment des critères qui sont des multiparamètres physiologiques, hormonaux, émotionnels, psychologiques, qui s'installent petit à petit. Et ce n'est pas irréversible, mais n'empêche que ça peut être des fois très compliqué. de revenir sur une santé globale. Ça met du temps, en tout cas. Et c'est là où ça nécessite l'entraîneur, le médecin ou pédiatre, en fonction de la période aussi, un petit peu. Le psychologue aussi, ne pas oublier. Et puis après, kiné, diététicien, nutritionniste. Mettre tout le monde dans la boucle pour pouvoir retrouver un petit peu, sur tous les plans, une santé globale.
Maéva Bonfils
Et justement, quels signes doivent être alertants ? autre anomalie du cycle et justement cette fatigue un peu chronique ?
Marion Delespierre
On va dire que le cycle, c'est quand même la chose la plus facile, la plus visible. On a des agendas où on peut vraiment voir combien de temps ça dure. On est à 28-30 jours. Et puis quand on voit que ça commence à s'allonger sérieusement, à être plus sûr du 35-40, là, c'est déjà un premier signe d'appel. Et puis, mais tout ça, c'est la chose la plus visible. Après, il y a des choses un peu plus fines. parce que les oestrogènes, ils ont aussi un impact au niveau digestif, notamment au niveau de la muqueuse intestinale. Il peut y avoir des troubles digestifs qui apparaissent. On peut avoir en courant des problèmes digestifs qu'on n'avait pas forcément avant. L'état de la peau aussi, c'est des choses un petit peu plus fines, mais un peu plus dures quand même à déceler. Et puis après, tout ce côté mental qui, pour moi, est quand même... Hyper important, la lassitude qui arrive à l'entraînement, des troubles de l'humeur, de l'irritabilité, des troubles de concentration au travail. Moins de dispo mental pour ce genre de choses et ça prend quand même une belle partie dans ces troubles hormonaux. Et puis après, l'immunité, si on est tout le temps malade, il faut aussi se poser la question de s'il n'y a pas ce déficit énergétique qui est installé. Voilà, les règles, c'est le truc un peu phare, mais j'ai envie de dire que c'est vraiment la partie la plus visible. Et après, derrière, il y a tout ce qui est immunité, blessures, problèmes cognitifs, irritabilité, troubles de l'humeur. Voilà, ça rentre aussi en cause.
Sabine Ehrström
Oui, les règles, c'est la phase émergée de l'iceberg. C'est ça,
Marion Delespierre
je l'ai dit.
Romain Adam
Et la différence avec un homme, justement, est-ce qu'il va rencontrer les mêmes signes, hormis évidemment les règles ? Est-ce qu'un déficit énergétique, par exemple, est-ce qu'il se matérialise un peu de la même manière ? On n'est pas là pour parler des femmes ? Justement, ce sera ma seule question, mais pour voir la différence.
Marion Delespierre
Un point qu'on n'a pas parlé aussi, c'est la libido. Typiquement, ça, c'est des questions qui sont assez faciles à poser, qui peuvent être parfois un peu tabou, mais c'est les questions à l'élection matinale. C'est des choses qu'il faut poser. Le désir sexuel. avec son partenaire et tout, c'est aussi un des critères. Après, on peut faire des dosages hormonaux, c'est sûr, doser la testostérone et tout, mais bon, voilà, je pense que ça, c'est aussi un critère. Et puis après, pareil, ils ont le droit aussi d'avoir des troubles de l'humeur, des blessures à répétition, des fractures de fatigue, donc oui, bien sûr, des troubles du sommeil.
Sabine Ehrström
En tant que coach, je dirais que forcément ça peut impacter l'entraînement, mais que finalement des fois ce n'est pas l'entraînement qui a impacté en premier, parce qu'au moment de l'entraînement, on va sécréter des hormones du stress qui font qu'on arrive finalement à « survivre » à l'entraînement malgré le déficit énergétique. Mais par contre, on va plus voir que la fatigue sur le reste de la journée est excessive, des troubles de la concentration comme elle disait, et une baisse de la motivation. Et finalement, ce n'est pas forcément sur l'entraînement lui-même qu'on va déceler, mais plutôt sur comment se passe le reste de la journée. Et puis aussi, des blessures à répétition doivent nous alerter.
Manon Bohard
Si on peut conclure quand même par rapport à ça, c'est que ce n'est pas qu'une histoire de balance énergétique, parce que ce n'est pas si simple que ça. Et quantifier les apports et quantifier les dépenses, c'est très compliqué. Surtout quand on a un volume d'entraînement qui va augmenter. qu'on ne se rend pas trop compte qu'en fait dans l'assiette, il n'y a rien qui bouge. En fait, il y a quand même une part des fois inconsciente aussi. La majorité du temps aussi, c'est par méconnaissance ou par on a la tête dans le guidon et la femme, elle ne se questionne pas forcément si elle mange assez en vue de ce qu'elle produit. Mais en fait, c'est aussi une histoire de disponibilité énergétique et c'est là où tenir des questionnaires avec un petit peu tous les critères qu'on a évoqués pour faire des corrélations et aller checker un petit peu tous ces paramètres. entraînement médical, diététique et psychologique. Ça permet d'autant plus d'aller prévenir et d'aller remettre en place un petit peu et remettre du focus aussi avant que s'installent des choses qui sont beaucoup plus problématiques à long terme.
Marion Delespierre
Oui, et puis chez quelqu'un qui s'entraîne beaucoup, c'est un peu ce que tu disais sur les ultras, c'est qu'il peut y avoir une journée où les apports ne sont pas comblés.
Manon Bohard
et donc de ne pas associer jour de repos avec jour de restriction parce que au contraire un jour où on ne s'entraîne pas ou peu peut être le moment où justement on restaure l'équilibre énergétique c'est là où moi dans les suivis que je fais les patients je vais toujours faire un long temps sur le côté comportement alimentaire sur le côté sensation alimentaire est-ce que la personne elle est en adéquation avec ça est-ce qu'elle est en capacité d'adapter pas que ce que l'esprit et sa tête lui dit par rapport à ce qu'elle a fait des actions, des actes. Je me suis entraînée, je mange plus, je m'autorise à manger plus, ou je vais m'entraîner, je m'autorise à manger ce dessert en plus et tout, et aujourd'hui c'est off et je dois manger moins. Il faut, je dois, c'est très injonctif. Mais en fait, la vie c'est un continuum, les jours c'est un continuum, et tout se remet pas à zéro à minuit, c'est pas parce que t'as les fameux besoins dans les livres de SVT à 2000 calories jour, c'est dans les livres de SVT, la vraie vie c'est pas tout à fait ça.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice qui nous a demandé, est-ce qu'il y a un impact sur la contraception hormonale et du coup la phase d'entraînement, de récupération, quel est le rôle de la contraception hormonale sur cette partie-là ?
Marion Delespierre
Sur le déficit, ça masque un peu. Du coup, quand tu prends une contraception, il n'y a plus l'ovulation et tu as une libération on va dire en continu d'hormones et cette libération en continu Elle informe aussi le cerveau, qui est quand même le chef d'orchestre de tout ça, parce que pour l'instant, on s'est concentré sur un utérus au vert, mais globalement, ça vient de là-haut, de notre ordinateur de bord. Et du coup, ces hormones-là qui sont apportées de manière artificielle, elles vont informer le cerveau qui va mettre encore plus au repos, on va dire, l'appareil reproducteur. Et du coup, ça peut masquer clairement ces déficits-là. Donc, ce n'est pas... Comme on peut entendre, tu n'as plus tes règles, donc pour pallier à ça, je te prescris une pilule. Et en fait, c'est des saignements de privation. C'est juste qu'à un moment donné, ce n'est plus ce cycle naturel. C'est, si on peut dire, des règles artificielles. Et du coup, on peut masquer ce problème-là. Et si on ne règle pas ce stress chronique, ce déficit énergétique chronique, parce qu'encore une fois, on ne parle pas que d'apport énergétique, il y a aussi un problème. un peu d'autres choses qui peuvent graviter autour. Et du coup, on va dans le mur et on ne règle rien du tout. On fait juste masquer. C'est une fausse réassurance du médecin et de la patiente. Et du coup, ce n'est pas la solution de prendre une contraception. Et si vraiment, c'est une améliorée installée depuis longtemps et qu'on veut notamment avoir un impact au niveau osseux, ce n'est pas la pilule qui a un très faible impact au niveau CEU. Ça, les études le prouvent. Et c'est carrément un traitement hormonal substitutif qu'il faut prendre pendant une période donnée, six mois, un an, pour justement protéger l'os, ou en tout cas le renforcer, s'il y a une ostéoporose avérée. Mais ce n'est certainement pas une pilule qui va régler le problème. Donc voilà, pour moi, ce n'est vraiment pas apporter une solution concrète.
Manon Bohard
Oui, pour ça, il y a des traitements avec des oestrogènes sous forme de gel. avec des doses qui peuvent être adaptées ou sous forme de patch, et puis de la progestérone sous forme de traitement qui permettent vraiment justement de ne pas masquer, pas l'arbre qui cache la forêt, pas rentrer dans un phénomène d'évitement, et de permettre de protéger l'os. Et pour protéger l'os, je rajoute aussi, c'est vraiment avoir un décomplément alimentaire par rapport à de la vitamine D avec de la vitamine K2, de la vitamine K, par rapport à tout aussi la protection par rapport au système cardiovasculaire. parce que dans les périodes d'aménorrhée, s'il y a aménorrhée et dans les périodes aussi de ménopause, c'est vraiment aussi important de continuer à protéger le système cardiovasculaire puisque les oestrogènes et le progestérone favorisent aussi un petit peu ça. Et pareil par rapport à l'os, donc vitamine D et pas juste l'hiver en one shot, une unidose, c'est vraiment plutôt de la complémentation quotidienne, soit sous forme de gouttes, soit sous forme un petit peu de cachets avec cette synergie avec la vitamine K.
Maéva Bonfils
On va passer à la ménopause juste après, mais avant on veut faire un petit focus grossesse et postpartum. Alors on dit que la grossesse n'est pas une maladie, mais elle impose vraiment des adaptations, surtout bien sûr sous réserve d'accords médicaux. Marion, quels sont les grands principes pour s'entraîner en sécurité pendant la grossesse, si on est autorisé ?
Marion Delespierre
Oui, si la grossesse se passe bien et s'il n'y a pas de pathologie particulière, évidemment on encourage fortement les femmes enceintes à continuer à être actives, à faire l'activité qui leur... fait plaisir. On ne va pas forcer telle ou telle activité. Si elle n'aime pas nager, on ne va pas lui dire d'aller faire de la nourriture. Donc, les grands principes, je pense, c'est vraiment d'être bien entourée sur le plan médical, de s'écouter. Moi, j'ai couru jusqu'à la veille, ça s'est très bien passé. Donc, voilà. S'il n'y a pas de... Il faut surveiller, bien sûr, au niveau périnée, qu'il n'y ait pas de symptômes urogénitaux. pas de pertes, il ne faut pas s'entraîner au niveau chaleur. C'est vrai que l'hyperthermie des forces n'est quand même pas du tout bien tolérée au niveau du fœtus. Donc il faut faire attention à ne pas s'entraîner sur les heures chaudes. Au niveau des intensités, globalement ce qui ressort dans les études, ce n'est pas plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, pour un problème de... d'hyperthermie qui pourrait poser problème au niveau du fœtus. L'altitude aussi. En général, ce qui ressort, c'est bien d'être acclimaté sur 2-3 jours, mais pas faire d'activités intenses au-delà de 2500 mètres d'altitude. Après, on ne va pas avoir le même discours pour une femme qui habite à l'année à Val Thorens et une qui habite à Paris. Donc voilà, encore une fois, on parle d'acclimatation et d'individualisation. Mais dans les grandes lignes, c'est ça, au niveau intensité, au niveau facteur météorologique, donc pas dans des périodes de grosse chaleur, au niveau terrain aussi, privilégier les terrains qu'on a l'habitude de pratiquer. Si on n'est pas une montagnarde, on ne va pas aller partir en montagne solo alors qu'on est enceinte de six mois. Donc ça, pour moi, c'est quand même du bon sens, mais c'est bien de le rappeler aussi. Et puis avoir un focus aussi. particulier sur l'alimentation et l'hydratation pendant cette période-là. Et pour moi, tout ce qui est séance à jeun, quand on est enceinte, ce n'est vraiment pas une bonne idée. Et puis après, se faire suivre, parce qu'il ne faut pas qu'il y ait des signes qui apparaissent, des pertes anormales, des contractions, des choses qui pourraient mettre un frein à la pratique sportive. Mais on ne cesse de répéter les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse. et la course et la course Ce n'est pas du tout un sport dans la littérature, ce n'est pas un sport à bannir du tout. Les sports qui sont contre-indiqués, c'est encore une fois du bon sens, le saut en parachute plongé pour les accidents barotraumatiques, et puis les sports de combat quand même, tout ce qui peut être coup au niveau de l'abdomen. Mais globalement, tous les autres sports, il n'y a pas de soucis particuliers.
Sabine Ehrström
Et du coup, comment on peut adapter l'entraînement, Sabine, avant et après aussi l'accouchement ?
Marion Delespierre
Oui, déjà pendant la grossesse, je pense que c'est aussi un moment où c'est l'occasion d'apprendre à vraiment s'écouter. Parce que c'est vrai qu'on est dans des sports où très souvent, quand il y a le plan, on va un petit peu contre vents et marées, suivre le plan à la lettre. Et finalement, ce n'est que le début à se préparer quand il y aura un nourrisson et qu'il y aura aussi un imprévu par jour. plus donc oui c'est parce que c'est facile de dire apprendre à s'écouter mais en réalité quand on n'a pas l'habitude c'est pas si facile que ça mais c'est vrai que quand on donne des indications d'intensité en réalité avec un ventre de femmes enceintes vous allez pas courir à vma donc c'est aussi voilà accepté ben que c'est une période un petit peu à part qui finalement n'est pas très longue dans la vie en mettant qu'on a trois grossesses dans sa vie ça dure trois fois neuf mois Ce n'est pas non plus une très grande période. Donc voilà, c'est une période où il faut apprendre à écouter les conseils d'un médecin qui s'y connaît en sport. Encore une fois, il peut y avoir des gens qui prennent un excès de précautions et qui finalement peuvent même être nuisibles, que ce soit sur la santé mentale ou sur la santé physique. Donc voilà, écoutez les consignes de quelqu'un qui connaît son métier. et puis écouter ces signes et puis être capable de revenir sur le plan mais après en soit si on suit voilà les indications de ne pas se retrouver en hyperthermie et de ne pas faire des exercices à 100% de fréquence cardiaque maximale on peut maintenir des séances intenses on peut maintenir des entraînements jusqu'au terme de la grossesse et ça peut aussi aider au niveau mental c'est c'est important, quelqu'un qui a l'habitude de... de faire du sport, on ne peut pas lui demander de s'arrêter du jour au lendemain s'il n'y a pas de pathologie qui le justifie. Et après, sur la reprise aussi, il faut voir parce qu'on voit de plus en plus que c'est possible de retourner à la compétition pour certaines femmes très vite. Ce n'est pas parce que certaines le font qu'on doit le faire. Donc, c'est aussi à chacune de voir si elle a envie d'optimiser à 100% son retour à la course à pied ou si elle veut faire ça de façon plus prudente, plus légère, que la course à pied passe au second plan pendant un certain temps. Tous les choix sont acceptables. Et c'est pareil, il faut aussi être prête à d'éventuels changements de planning en fonction de la réalité. Et voilà, donc c'est comme revenir après une blessure finalement. L'accouchement, c'est un peu comme une blessure du périnée. Donc il va falloir d'abord rééduquer le périnée chez un professionnel de santé. Et puis ensuite, s'il n'y a pas de symptômes de pesanteur pelvienne ni de fuite. Quand on sautille sur place, on va pouvoir reprendre très progressivement la course à pied. Et puis évidemment, les activités portées comme par exemple le vélo ou la marche peuvent être reprises plus rapidement. Il faut aussi être assez prudente sur le fait de beaucoup porter l'enfant parce qu'en fait, quand on porte lourd, ça crée une pression sur le périnée. Donc il faut que la rééducation soit en regard de ça. Et voilà. Je pense que si la reprise est progressive et qu'il y a des apports aussi, comme disait Manon, suffisants en calcium, notamment si on allaite, je dirais que les risques principaux sont périnéaux. Donc ça, comment s'en préserver ? C'est faire la rééducation correctement et osseux avec des risques notamment de fractures, de fatigue. Et donc ça, ça va être sur une alimentation riche, diversifiée, puis suffisante en quantité aussi parfois. Il peut y avoir une restriction plus ou moins volontaire pour essayer de retourner vite à son poids d'avant-grossesse. Et donc, savoir que la grossesse a duré neuf mois, donc en fait, le corps ne peut pas s'en remettre totalement en deux mois seulement.
Romain Adam
Transition parfaite.
Maéva Bonfils
Oui, exactement. C'est ce que j'allais dire. La transition est parfaite pour savoir du coup... Sabine a parlé des apports qu'il faut quand on est enceinte, mais du coup, est-ce qu'on a des apports spécifiques quand on est enceinte et surtout après sur le postpartum et qu'on a l'aide ? Est-ce qu'il y a une nutrition à adapter en particulier ?
Manon Bohard
Oui, il y a des petits focus là pour le coup. Et on dit souvent, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Parce que dans l'esprit aussi de certaines femmes, c'est la peur de prendre du poids et la volonté de perdre vite du poids. Donc, elles se restreignent. Mais pour d'autres, c'est aussi une période où il faut manger plus. Et il y a un peu un côté lâcher prise. Donc, juste au milieu à trouver. Et puis surtout, la qualité de l'assiette, elle est tout aussi importante pour la maman que pour le bébé. Que ce soit sur l'allaitement ou sur la période où le fœtus se forme, il faut savoir qu'il y a quand même un échange particulier, que ce soit via le lait maternel ou via la barrière placentaire, avec déjà une diversification qui commence dès les premières semaines de vie. C'est aussi un lien sensoriel, gustatif, sensoriel, et tout est déjà une période assez charnière, on parle des mille premiers jours. C'est une période qui commence déjà au moment de la conception et jusqu'à deux ans et demi de l'enfant. Donc c'est aussi une période qui est pour la femme souvent plus... qui a du sens aussi pour prendre soin d'elle par rapport à sa pratique à elle, sa pratique sportive, sa santé à elle, mais aussi pour la santé future de son bébé. Donc voilà, un focus particulier notamment sur la quantité. Alors, à suffisante, la moyenne c'est à peu près 500 calories jour, que ce soit sur la période de grossesse et allaitement. Et en fait, ça sent calories, mine de rien, ça fait l'équivalent à peu près d'une, voire deux collations en fonction un petit peu de l'appétit, qui peut être aussi troublé par rapport à la pesanteur de l'estomac, le bébé qui pèse sur l'estomac. Ça peut être aussi les inconforts, les nausées en première période de trimestre. Donc il faut aussi veiller à fractionner, avoir une alimentation des fois un petit peu plus froide ou lactée quand il y a vraiment des nausées importantes. Ça permet aussi d'avoir un rapport sur le côté. nutritionnelle en minéraux et en protéines suffisantes, en combinaison un petit peu glucides-protéines, qui permet vraiment aussi d'accompagner la récupération de la maman, le côté énergétique un peu facile aussi, des protéines qui peuvent être aussi plus axées sur le matin, protéines animales plus axées le matin, et plutôt des protéines végétales le soir, pour jouer aussi sur tout ce qui va être un confort de la fin de journée, la rétention d'eau, la récupération aussi musculaire, avec... une assiette où on ne va pas juste au lit avec un tout petit repas, mais où on a quand même de l'énergie qui passe aussi à travers des céréales, des légumineuses, c'est riche en plus en minéraux, parce qu'il faut augmenter un petit peu l'apport en calcium, en magnésium, et aussi un petit peu en fer. Et du coup, c'est des jetons. Il reste quand même une part belle dans l'assiette avec des végétaux qui vont permettre de jouer aussi sur le transit. Parce qu'il y a aussi pas mal de choses qui sont perturbées à ce niveau-là. Après, il faut veiller aussi au labé neuf, tout ce qui va être fait. Le calcium et le magnésium, je l'ai dit, ça passe beaucoup par l'alimentation. Ça peut aussi passer par les autres boissons. Mais ça peut aussi passer par de la complémentation quand vraiment on sent que la maman a du mal à manger assez. Parce qu'il y a aussi des fois le mode de vie. qui reste tout autant chargé, et pour autant, ce n'est pas toujours facile. Voilà un petit peu. Et les apports en oméga-3, on parle beaucoup aussi des graisses de qualité. Alors, bonne ou mauvaise graisse, moi je n'aime pas trop ces termes, mais n'empêche que rehausser un petit peu la qualité et augmenter un petit peu la part des oméga-3 dans l'assiette. Les oméga-3, c'est des substances mine de rien qui vont jouer sur la santé de la maman, que ce soit aussi sur sa pratique sportive par rapport à... à la synthèse de la masse musculaire, à la cicatrisation aussi, au côté aussi pro-inflammatoire aussi, que peut aider et accompagner l'alimentation, mais aussi sur la période de conception du fœtus et aussi par rapport à l'allaitement. C'est aussi ce qui permet aussi de structurellement commencer à concevoir un petit peu la cognition et puis le cerveau, le système nerveux de l'enfant. Donc ça a du sens d'augmenter l'équivalent d'une cuillère à soupe. d'huile de qualité par jour au minima ou d'avoir voilà dans une collation à côté d'avoir un fruit ou une banane ou une compote ou quelque chose qui est quand même qui augmente un petit peu la part des minéraux d'avoir une poignée d'oléagineux d'avoir voilà des aliments qui vont augmenter un petit peu ces graisses de qualité qu'on a tendance à malheureusement diaboliser voir éviter ou oublier tout simplement dans la place de l'alimentation chez la femme sportive D'autant plus qui est en train de concevoir la vie. Tu avais aussi quelque chose que j'ai oublié de dire sur l'entraînement, c'est que souvent quand on parle d'entraînement enceinte, on pense à la faim, quand on a le gros ventre et que le terme arrive. Et finalement, je dirais qu'à ce moment-là, c'est peut-être plus facile de savoir comment adapter parce que ça reste un peu on-off sur ce qui est possible ou pas possible selon les grossesses. Mais ce qu'on dit un peu moins, c'est que le premier trimestre peut parfois être très, très fatigant parce que d'une part, on n'a pas forcément dit à l'entourage qu'il y a une grossesse, mais on essaye De maintenir le même rythme finalement, on continue d'aller au travail pareil, alors que parfois on a des nausées, on peut être très fatigué. Et donc c'est aussi à se dire que c'est possible de lever le pied à ce moment-là et que pour autant, c'est pas parce qu'on est très fatigué en début de grossesse que ça va pas être possible plus tard dans la grossesse de reprendre plus d'activité. En fait, assez souvent, les femmes, c'est plutôt deuxième trimestre ou alors au début du congé maternité qu'elles peuvent vraiment profiter de leur grossesse. Jusqu'au tout début en réalité.
Marion Delespierre
Mais on est quand même plus mobile au deuxième trimestre. C'est vrai que le regain d'énergie du, ce qu'on appelle la lune de miel du deuxième trimestre, il est incroyable quoi, on sent vraiment renaître, puis en plus il n'y a plus de symptômes gênants, type nausées. Je souligne d'ailleurs que souvent les nausées sont diminuées par l'activité physique, donc encore un bon point. et ouais c'est vrai que il y a ce regain d'énergie et comme le dit Sabine, faut pas se décourager je pense sur ce premier trimestre en se disant je suis à plat, je suis fatiguée, vaut mieux s'écouter à ce moment là et en plus on a tendance à être un peu plus malade aussi d'avoir peur aussi des fausses couches parce que c'est souvent sur cette partie là qu'elles interviennent,
Maéva Bonfils
donc vraiment pas hésiter à s'écouter à ce moment là et peut-être faire une activité douce comme tu dis si ça soulage mais ne se forcer à rien quoi
Manon Bohard
Et projeter un petit peu la femme aussi, parce que l'instanté, des fois, n'est pas toujours évident. Il y a beaucoup d'inconfort, il y a beaucoup de choses qui peuvent paraître des montagnes. Et du coup, c'est projeter aussi sur comment ça va se passer, faire un peu de prévention aussi, de sensibiliser. C'est toujours compliqué, par exemple, une femme enceinte qui arrive à terme, de lui parler déjà de diversification alimentaire ou d'allaitement. Donc, c'est aussi important d'écouter les besoins et les questionnements de la femme à l'instanté, mais de projeter un minima pour déconstruire un peu les croyances C'est pis. Avoir aussi peur des fois de l'échec, c'est aussi ça le risque sur ces périodes-là. Donc, faire preuve d'indulgence, de souplesse, mais aussi un peu de psychologie et de pouvoir aborder aussi ces questionnements-là.
Romain Adam
Je crois qu'on avait une dernière question. Oui, ça peut le faire. Sur les descentes en trail, certaines femmes peuvent rencontrer des fuites urinaires, d'ailleurs en ayant été enceintes ou pas. Mais quels exercices peuvent être mis en place pour limiter ça ? Est-ce qu'il y a des recommandations ?
Manon Bohard
Oui,
Marion Delespierre
c'est important quand même de préciser qu'effectivement, ça peut concerner aussi des femmes qui n'ont pas été enceintes. Et notamment, on peut avoir des jeunes filles qui ont fait des sports à impact, comme de la gym ou des choses comme ça, où il y a beaucoup de bondissements. Trampoline. Oui, du trampoline. En fait, une future inerte, c'est un déséquilibre entre la contraction du plancher pelvien, qui sert de fermeture finalement, et la pression qu'il y a dans la vessie. Et donc, je dirais déjà ce qu'il y a à proscrire, c'est les exercices qu'on donnait avant du type stop pipi ou des choses comme ça où on interrompt en fait pendant qu'on urine, on interrompt volontairement parce qu'en fait ça casse le schéma nerveux où normalement en fait le périnée n'est pas contracté de la même façon toute la journée. Il est censé se contracter juste avant l'impact et se relâcher au moment où il n'y a pas de pression. Parfois ça peut être un manque de force qui entraîne des futurs iner, et parfois ça peut être une mauvaise coordination. Donc c'est un peu compliqué de dire aux femmes un exercice qu'elles doivent faire avant même d'avoir diagnostiqué en fait quel est le souci. Donc là je dirais qu'il faut vraiment se tourner vers un ou une kiné qui est spécialiste du périnée, qui va faire les tests à adapter et puis proposer une rééducation. Par contre pour être encourageante, on peut vraiment dire que ça se rééduque et qu'il ne faut pas rester avec ces symptômes sans rien faire alors que finalement c'est pas si compliqué que ça d'en sortir c'est vraiment pas une fatalité parce que souvent c'est ce que je peux entendre au cabinet où j'ai des fuites depuis autant d'années, c'est trop tard non c'est jamais trop tard et vraiment le conseil à donner c'est comme l'a dit Sabine d'aller voir un professionnel de santé qui est formé à ça, parce qu'on parle beaucoup périnée, il y a beaucoup l'abdo aussi qui rentre en compte et voilà on pose par Tom comme... On a l'ordoclassique rééducation périnale. Mais moi, j'ai vraiment vu la différence entre la rééducation périnale, on va dire simple, et une rééducation que j'ai pu faire après, vraiment périnée abdo, avec des exercices que je n'avais jamais réalisés jusqu'à présent, avec une kiné qui est formée à ça. Et c'est hyper important d'en prendre soin. Et pour celles qui n'ont pas... pas eu d'enfants encore et on peut faire des séances de rééducation. Un bilan d'abord avec le professionnel et après, en fonction du bilan, du type d'incontinence, qu'il y a différents types d'incontinence, d'efforts, il faut vraiment faire le bilan et en fonction, il y a les exercices qui vont en découler. Donc, ce n'est pas juste le stop pipi, le contracter et tout. Ce n'est pas ça du tout. Donc, il faut vraiment aller consulter et faire... les exercices adéquats.
Maéva Bonfils
Et justement, ce genre de phase intervient souvent en périménopause ou en phase de ménopause. Donc ça va être notre dernier sujet pour terminer cette table ronde. C'est une période qui est très taboue dans le sport, mais par contre, elle concerne toutes les femmes, normalement. Justement, Marion, quels sont les risques spécifiques qui peuvent apparaître à cette période ?
Marion Delespierre
Déjà, pour replacer un peu de ce qu'est la ménopause, pour moi, c'est vraiment... Enfin, c'est le vieillissement naturel, en fait. C'est le cycle de la vie. Voilà, on a la puberté, la phase de fécondité et après la ménopause. D'abord, la périménopause, parce que du coup, vers globalement l'âge médian, autour des 45 ans, on peut avoir des cycles qui commencent à devenir un peu... Le truc qui était bien régulier, l'orchestre bien régulier, ça se met un peu à... à être un peu désordonnée, avec des cycles dans un premier temps qui vont se raccourcir, et puis après des cycles qui vont s'allonger. Donc c'est là où on rentre dans cette périménopause. Et en fait, la ménopause, c'est vraiment l'absence de cycles, de règles pendant un an, avec des signes cliniques qui peuvent apparaître, et là qui peuvent justement avoir une interférence au niveau de son sport, de son activité, des bouffées de chaleur, des troubles... des troubles du sommeil, des sueurs nocturnes, un trouble de l'humeur. Voilà, tous ces petits symptômes-là qui peuvent avoir un impact dans sa pratique sportive, mais également dans sa vie de tous les jours et sa vie de couple. Du coup, voilà, cet instant de la vie de la femme où, en fait, c'est juste, comme je disais, le vieillissement naturel, où on est avec un nombre d'ovocytes déterminés dans nos ovaires, et puis au fur et à mesure, ça, ça me nuise. Nos hormones consécrétées, oestrogènes, progestérone, elles vont devenir quasi nulles. Et voilà, cette phase particulière de la femme, du coup, on va être exposé notamment par les risques cardiovasculaires tout à l'heure. Avec la disparition des oestrogènes qui maintiennent notre santé vasculaire, on va se retrouver dans un phénomène où on va être un peu plus à risque sur ce plan cardiovasculaire, sur ce plan osseux aussi, parce qu'on le rappelle, les oestrogènes ont un impact direct. au niveau de notre santé osseuse. Donc voilà, ça va être plusieurs éléments au niveau de notre santé qui vont être un petit peu altérés. Et c'est là où il faut faire attention. Par exemple, on peut faire un test d'effort aussi pour évaluer notre santé cardiaque, faire des dosages, des prises de sang, être sûr qu'il n'y ait pas de carences qui s'installent, avoir un support peut-être en calcium, vitamine D. et après sur le plan performance en soi c'est sûr que de toute façon on est moins performante à 50 ans que à 20 ans mais ça c'est un secret pour personne mais je pense qu'il ne faut pas vouloir toujours se raccrocher à ce qu'on a produit à l'âge de 20-25 ans quand on arrive à cet âge médian de la ménopause qui est à peu près 50-52 ans pour une femme française donc voilà il faut aussi se dire que c'est et... C'est le cycle naturel et qu'il y a forcément au niveau physiologique, nos perfs, elles baissent. Je pense que la coach pourra mieux le dire que moi. Mais voilà, il y a cette chute d'hormones qui n'aide pas du tout sur plein de paramètres avec ces signes cliniques qui peuvent être quand même assez gênants. On est moins performante quand on a passé une nuit blanche à hacher. Et ça, c'est valable quand on a un bébé, mais aussi quand on est en période de périménopause. Donc voilà, c'est... C'est plein de petites choses à prendre une par une pour essayer de réguler ça, mais accepter aussi cette nouvelle, pour moi, cette nouvelle phase de notre vie, en fait, et en profiter quand même malgré tout.
Romain Adam
En termes d'entraînement, est-ce qu'il y a la possibilité de réduire cette diminution de performance ?
Sabine Ehrström
C'est vrai que je pense qu'une part de la satisfaction en sport, c'est d'accepter qu'il y a une baisse de performance avec l'âge. Après, cette baisse de performance est physiologique et elle vient aussi du fait que les gens avec l'âge s'entraînent moins. Sur ce deuxième paramètre, on peut jouer. en continuant à s'entraîner mais c'est vrai que si on passe son temps à comparer ses performances par rapport à il y a 15-20 ans, en fait l'ovice c'est de rentrer dans une frustration où on n'est jamais contente de ce que l'on fait donc c'est plutôt aller de l'avant et fixer des objectifs qui sont en accord avec le niveau actuel et après on peut continuer à tout faire, on peut continuer à faire de l'intensité, on peut continuer à... On va en parler à faire de la musculation, d'autant plus, on peut continuer à faire de la basse intensité. On a acquis une connaissance de soi qu'on n'avait pas les années, quand on était plus jeune. Donc ça, c'est plutôt positif. Et simplement, il faut prendre en compte le fait qu'on va mettre plus de temps à récupérer d'un même stress d'entraînement que quand on était plus jeune. Donc ça va être espacer les séances d'intensité. Et voilà, se dire qu'on est devenu un petit peu un diesel, l'accepter et de faire au jour le jour. Mais c'est vrai que dans la carrière sportive, quelque part, il y a toute une phase de la vie où on ne cesse de progresser. Et il y a un moment où si on s'est entraîné toute sa vie, on ne va plus progresser. Et donc, c'est là plutôt d'arriver à se fixer des nouveaux objectifs. Parce que c'est vrai que souvent, on dit compare-toi pas aux autres, compare-toi à toi-même. mais quand même par rapport à toi-même, tu commences à perdre du terrain, à quoi on se raccroche ? En fait, il faut arriver à se fixer des nouveaux objectifs et qu'on peut continuer à viser une performance à sa propre mesure en prenant de l'âge si on a envie de rester dans cette boutique-là.
Romain Adam
Peut-être en particulier en trail, où il y a la notion d'expérience et de gestion de l'effort. Oui, tout à fait. Tu peux être moins fort à l'entraînement, mais peut-être aussi performant.
Manon Bohard
Justement, devenir un diesel quelque part sur une épreuve. Épreuve qui dure 10h, 20h, 30h, quelque part ça peut être intéressant.
Maéva Bonfils
Et en termes d'ajustement nutritionnel, Manon, qu'est-ce qu'il faut prendre en compte ? Qu'est-ce qui est important à mettre en place pour les femmes qui sont en périménopause ou ménopause ?
Manon Bohard
Dans vraiment l'accompagnement du bien vieillir, c'est pas tabou, vieillissement, c'est métabolique. Il y a quand même, comme le disaient Sabine et Marion, la diminution de la VO2. avec aussi des signes des rides des caractéristiques physiques mais du coup sur le côté alimentation il y a une diminution du métabolisme qui explique aussi qu'il y a souvent une prise de poids parce que le corps change et il y a une baisse de la masse musculaire au détriment de la masse grasse c'est aussi ces éléments qui sont complètement naturels et physiologiques donc il faut quand même travailler sur l'acceptation d'un corps qui change et surtout euh En regard, ne pas avoir des comportements de restriction inutiles, à vouloir essayer de grappiller des calories par-ci, diminuer les glucides par-là, ne plus cuisiner avec des graisses de qualité, tout ce qu'on a pu dire avant en termes de bon sens de l'assiette. Surtout qu'il y a des besoins qui sont majorés en certains nutriments et en micronutriments. On a parlé de la vitamine D et du calcium par rapport à la densité osseuse qui n'est plus en phase d'être protégée en tout cas par le système hormonal. Mais du coup, ça veut dire aussi... La place des protéines, puisque la masse musculaire a tendance à diminuer, donc on est plutôt sur la fourchette haute des besoins aux alentours des 1,2-1,6 g par kilo de masse de poids corporel. Donc ça, mine de rien, chez les femmes, ce n'est pas toujours évident, la place des protéines dans l'assiette. Et quel type de protéines ? Animale, végétale ? Quel moment dans la journée pour aussi, pas lié un petit peu aux besoins liés à l'activité physique, mais aussi lié aux besoins ? spécifique par rapport à la ménopause parce qu'il peut y avoir encore aussi des symptômes. On peut aussi avoir accès un peu à de phytothérapie comme on le disait tout à l'heure par rapport à la sauge, par rapport au bouffé de chaleur s'il y a des périodes de pré-ménopause qui peuvent amener un certain nombre d'inconforts. Et puis après c'est plutôt accompagner la relation au corps. Alors la relation c'est l'image mais c'est la perception aussi qu'on a de son propre corps qui change, la notion de plaisir dans l'assiette et ne pas se culpabiliser ou être frustrée à la moindre Alors... au moindre écart, c'est aussi ce plaisir qu'on développe à travers l'activité différemment, on va le travailler aussi à travers la nutrition différemment. Donc moi je dis toujours par rapport au poids, ce qui est important c'est plutôt de se focaliser sur, continuer à pratiquer une activité physique, une activité sportive, pour jouer un petit peu sur éviter de trop prendre de poids trop vite, et avoir un corps qui soit perçu négativement, plus que dans l'assiette, et jouer un peu sur la thermogénèse alimentaire. Alors thermogénèse c'est vraiment continuer à cuisiner des aliments bruts au final parce qu'on va jouer sur, on va augmenter le métabolisme, à digérer des aliments qui sont des vrais aliments, des aliments vivants, bruts, cuisiner des céréales complètes, cuisiner des légumes locaux, des fruits, avoir une part belle végétale dans l'assiette et avoir aussi des aliments à certains moments, une place de certains aliments animaux parce qu'il y a de la place aussi. mais aussi avoir un contexte où on accepte quand... Il y a des aliments comme des pâtisseries, comme il y a des aliments qui peuvent aussi être vus comme des écarts ou comme des interdits à cette période-là, et quand bien même ça a du sens pour le plaisir et pour la suite aussi. Donc être encore une fois indulgent et ne pas rentrer dans des choses où on va restreindre le répertoire alimentaire et se dire qu'on n'a pas le choix.
Marion Delespierre
Mais je pense qu'effectivement, il y a pas mal de déficits énergétiques sous-diagnostiqués chez les femmes en ménopause, puisqu'on n'a plus ce repère des règles. C'est normal qu'elles n'aient plus de règles et que justement, elles essayent de ne pas prendre du poids. Donc finalement, tout est conjugué. Et donc, c'est là qu'il va falloir être alerte sur les autres signaux. La fatigue qui persiste, le fait de ne pas progresser à l'entraînement malgré les séances, ou des blessures répétées, ou comme tu disais aussi, tomber malade. On sait que quand même les infections respiratoires, c'est quand même un symptôme soit de surentraînement, soit j'ai plus envie de dire de sous-récupération, donc ça peut être aussi le volet nutritionnel. Mais c'est sûr qu'on a moins cet indicateur des règles qui s'arrêtent pour objectiver le fait qu'il y a un problème de déficit énergétique. Et je pense quand même qu'il y a beaucoup de femmes sportives d'endurance. d'un certain âge qui sont à cette limite.
Manon Bohard
C'est très juste ce que dit Sabine par rapport à l'indicateur de règles et pas de poids, parce que malheureusement, il y a beaucoup de problématiques d'insuffisance d'apport, que ce soit énergétique ou fonctionnelle, où on se focalise sur le poids, sur le fait que maintenant mon poids est stable, donc ça veut dire que ma balance énergétique est stable, ou maintenant mon poids augmente en période de ménopause, alors ça veut dire que je mange de toute façon assez, c'est que je mange même trop. Et ça, c'est des raccourcis qui sont rarement justes quand même. Donc, c'est là où je pense qu'il faut vraiment s'orienter vers des professionnels qui sont compétents et qui auront la possibilité de dézoomer et puis de décentrer la personne de soit ses automatismes, soit ses croyances. Parce que, encore une fois, le risque, c'est de se dire le poids, c'est mon seul et même indicateur de santé, mais aussi de comportement. Surtout.
Sabine Ehrström
tout à fait surtout que les femmes qui sont à la ménopause actuellement c'est quand même celle qui ont eu droit à tous les magazines qui disait de réduire si ça et c'est vrai on peut être discuté avec des copines qui font beaucoup moins de sport qu'elle donc ils vont suivre les conseils de quelqu'un en croyant bien faire vont
Marion Delespierre
en fait de faire car graver le problème quoi puisqu'elles ont en plus leurs dépenses énergétiques liées à leur pratique sportive et ça mais exactement comme on disait à l'adolescence que parfois une sportive peut se retrouver en déficit tout simplement parce qu'à la maison il ya trois ou quatre enfants donc on partage en parts égales pour pas faire de disputes à table mais en fait il y en a une qui s'entraîne une heure et demie par jour pendant que les autres jouent à la console et forcément les dépenses sont pas les mêmes quoi tout à l'heure tu as parlé de renforcement musculaire c'est quoi la place du renforcement musculaire pendant cette période oui ben donc on sait que à la ménopause du fait des hormones qui changent et la baisse d'oestrogènes et de testostérone, on va avoir une perte de masse musculaire qui est assez normale avec l'âge, mais qui peut être contrée par l'entraînement. Et donc, tout ça, c'est du renforcement musculaire et même de la musculation. Après, c'est sûr que quelqu'un qui n'en a jamais fait de sa vie, on ne commence pas par lui faire porter des chargées immédiatement, mais il ne faut pas avoir peur, toujours avec la progressivité, de faire ce renforcement musculaire qui va avoir en plus un... un impact bénéfice sur l'os parce que c'est pareil ça apporte une contrainte sur l'os qui incite l'os à se remodeler à se renforcer derrière donc d'autant plus important je dirais avec l'âge qui augmente ouais c'est le message clé je pense sur la ménopause je pense le renfort musculaire et le fait de déceler ces déficits énergétiques qui peuvent s'installer c'est vraiment point pour moi pour vieillir en bonne santé il faut oui faire des sports d'endurance mais il faut vraiment faire du renfort quoi
Maéva Bonfils
Merci. Super. Eh bien, on va bientôt, enfin, on va conclure cet épisode. On a juste une dernière question. Si vous deviez transmettre un message essentiel aux femmes qui font ou qui veulent faire de l'endurance et spécifiquement de l'ultra trail, quel serait-il ?
Manon Bohard
Allez-y, apportez vos copines pour être moins deules sur les lignes de départ.
Marion Delespierre
La progressivité pour aussi nourrir. Son plaisir et aussi être en adéquation avec les besoins de son corps, parce que pour le coup, une prépa ultra, les process, c'est surtout ça qui engage aussi à la suite et qui nourrisse plus que le résultat en tant que tel. Mais le chemin est beau et ça permet aussi d'apprendre à se connaître et de se découvrir sur différents pans, le côté physique, le côté mental. Et puis, ça permet aussi de développer des challenges et de pimenter aussi un petit peu la vie. Donc, ça a beaucoup de sens. Elles sont capables, c'est certain.
Sabine Ehrström
Tout est un peu dit, mais globalement, on est toutes capables de partir courir, mais s'il vous plaît, en santé. Entourez-vous et négligez vraiment pas cet aspect santé pour maintenant, pour les années futures. C'est hyper important parce que le sport, normalement, c'est pour la santé.
Manon Bohard
Oui, je dirais de ne pas trop se comparer aux autres et de faire à sa mesure, effectivement, que les courses auront lieu encore. dans 5 ans, dans 10 ans, donc d'y aller progressivement. Et puis de ne pas être esclave de son sport, parce que c'est aussi une activité qui est trop chronophage. Donc savoir re-questionner aussi son investissement par période. On n'est pas obligé d'être toujours sur tous les leviers à fond.
Maéva Bonfils
Merci mesdames pour votre présence et pour ces réponses. Merci Romain d'avoir été là.
Romain Adam
Merci à vous.
Marion Delespierre
Merci.
Maéva Bonfils
On a été ravis de vous recevoir et on espère que cet épisode, en tout cas que cette table ronde vous aura plu.

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Description

Objectif : mieux comprendre le corps féminin pour s’entraîner durablement, performer et préserver sa santé.

🎧 Dans cet épisode

Avec nos expertes et championnes d’ultra-trail, nous abordons :

Comment adapter l’entraînement à l’adolescence
L’impact du cycle menstruel sur la performance
Comment gérer les règles en entraînement et en compétition
Les risques du RED-S et du manque d’énergie
Courir pendant la grossesse : ce qui est possible et ce qu’il faut adapter
Le retour au sport après l’accouchement
Comment continuer à progresser en péri-ménopause et ménopause
Nutrition, récupération, renforcement : les clés pour durer dans l’endurance

👩‍⚕️ Nos invitées

Trois championnes et expertes dans leur domaine :

Marion Delespierre – Médecin du sport et championne du monde de trail long 2023 (individuel et par équipe)
Manon Bohard – Diététicienne/nutritionniste, vainqueure de la TDS 2021, Diagonale des Fous 2024 et de la TransMartinique 2025
Sabine Ehrström – Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie et biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024

🎙️ Les présentateurs

Maéva Bonfils & Romain Adam – RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series.

Suite au Baromètre du Running 2025, nous avons constaté que :

76 % des coureuses souhaitent se lancer un jour sur marathon ou trail long
mais 75 % rencontrent des freins à leur participation

Cet épisode vise donc à briser les tabous, partager des connaissances et encourager plus de femmes à se lancer.

💬 Pour qui est cet épisode ?

Coureuses débutantes ou confirmées
Traileuses et ultra-traileuses
Sportives enceintes ou en post-partum
Femmes en péri-ménopause ou ménopause
Coachs et professionnels du sport

Bref, toutes celles et ceux qui veulent mieux comprendre le sport au féminin.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Maéva Bonfils
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans cette table ronde spéciale trail au féminin en lien avec l'UTMB World Series. Pendant longtemps le sport et surtout l'endurance a été pensé selon un modèle masculin. Aujourd'hui on sait que le corps des femmes évolue tout au long de la vie et que ces étapes ont un réel impact sur l'entraînement, l'endurance, la performance et la santé.
Romain Adam
Aujourd'hui nous sommes heureux de parler du trail au féminin pour plein de raisons et en particulier on s'est rendu compte l'année dernière lorsqu'on a fait le baromètre du running que 76% des femmes souhaitent un jour faire un marathon ou un trail long mais que 75% d'entre elles rencontrent des freins et donc aujourd'hui on va essayer d'enlever quelques-uns et en particulier essayer d'inspirer un maximum de traileuses par nos propos et en particulier donner des conseils le plus pratique possible pour les aider dans leur pratique. On est partenaire et coach en ligne officielle de l'UTMB World Series. On est très heureux d'accueillir trois grandes championnes qui sont aussi des expertes dans leur domaine.
Maéva Bonfils
Avec elles, on va parcourir l'ensemble des étapes de la vie d'une femme, l'adolescence, les années menstruées, la grossesse, la périménopause et la ménopause, avec trois expertes et championnes. Marion Delespierre, médecin du sport, championne du monde de trail long en 2023. Manon Bohard-Cailler. diététicienne-nutritionniste, vainqueur de la Trois-Martiniques en 2025 et de la Diagonale des Fous en 2024 et deuxième de la Hard Rock en 2024. Et Sabine Ehrström, docteur en sciences du mouvement humain, physiologie et biomécanique du trail, vainqueur de l'Ultra Trail du Vercors 100 km en 2024. Comment allez-vous toutes les trois ?
Manon Bohard
Très bien, on est contentes d'être là. Merci de nous accueillir avec ce beau soleil.
Maéva Bonfils
Ça va Sabine ?
Sabine Ehrström
Ça va très bien.
Maéva Bonfils
Super.
Sabine Ehrström
Rien à ajouter.
Maéva Bonfils
On va commencer avec la phase de l'adolescence. C'est une phase qui est une période clé, à la fois sur le plan physiologique, hormonal et psychologique. Marion, quels sont les grands changements physiologiques qui peuvent impacter la sportive à l'adolescence ?
Marion Delespierre
Quand on parle d'adolescence, c'est cette phase qu'on appelle la puberté aussi, la mise en place des cycles hormonaux, des caractères sexuels. primaires, secondaires, avec l'apparition aussi du développement de la poitrine chez les jeunes filles, des variations aussi au niveau du bassin. Il y a à la fois des changements physio et puis aussi physique. Et puis, il y a quand même un gros pic de croissance à cette période-là. Donc, sur le plan énergétique, ça demande quand même beaucoup. Et puis, il y a le développement aussi de la masse musculaire, même si elle est quand même moindre chez les femmes versus les hommes. Il faut quand même le souligner. Pour moi, c'est quand même une grande période de chambardement physique et psychologique aussi. On ne va pas rentrer dans les détails, mais aussi sociétal, trouver un petit peu sa voie, les études. Je pense que c'est une période de la vie qui est très importante. et chez les filles d'ailleurs, c'est là où on constate qu'il y a quand même un décrochage au niveau du sport qui peut être abandonné vers l'âge de 14-15 ans, c'est ce qu'on retrouve dans les études, donc je pense que c'est une... une phase de la vie de la femme où il faut se pencher pour justement encourager les jeunes filles à continuer le sport.
Romain Adam
Et justement, Sabine, comment on fait pour s'entraîner quand on est adolescente ?
Sabine Ehrström
Alors, je précise quand même déjà que moi, je n'entraîne pas d'ado, mais c'est vrai que ça m'intéresse déjà parce que j'ai une nièce qui rentre dans l'adolescence aussi et que j'espère qu'elle va continuer le sport et surtout à se faire plaisir dans le sport. Donc, c'est sûr que, comme le disait Marion, c'est un moment où il y a une croissance. mais qui n'est pas forcément très homogène. Par exemple, le squelette va grandir plus vite qu'on augmente sa masse musculaire et tous les schémas corporels se retrouvent modifiés. Donc, ça peut être un moment où c'est intéressant de faire beaucoup de techniques pour justement se réapproprier ce nouveau corps qui change. Et puis, le fait qu'on a aussi des changements de composition corporelle peut faire que, par exemple, sur des disciplines comme le 1000 mètres ou le 1500 mètres, la jeune fille va avoir ses chronos qui, déjà, qui s'était améliorée finalement pendant toute sa croissance, qui ne vont plus forcément s'améliorer, voire même régresser. Donc ça peut être aussi une des causes du découragement et du décrochage sportif. Donc c'est un moment où il va aussi falloir rechercher des nouvelles sources de motivation, peut-être mesurer un peu moins la perf, et puis rassurer la jeune fille de lui dire que c'est un passage vers un corps adulte qui pour le coup lui permettra d'avoir à nouveau ses meilleures performances. Mais voilà, essayer de tourner de façon positive l'adolescence. Et puis aussi un moment où il faut être à l'écoute justement, de voir si la motivation dans le sport est toujours la même et de ne pas calquer les attentes de parents ou du coach sur la carrière sportive de l'adolescente.
Maéva Bonfils
Et Manon, est-ce que tu peux nous expliquer un petit peu les besoins qu'il peut y avoir en termes de nutrition pour cette phase justement de croissance et de développement musculaire ? Oui,
Manon Bohard
alors ça a été souligné par les deux filles, le fait que le corps a des besoins quand même spécifiques, augmentés. Donc c'est aussi une période où les adolescentes, elles ont tendance à être pas mal influencées par les pères, par les messages sociétaux ou les réseaux sociaux. Donc, ce qui est important aussi, c'est de pouvoir garder un rapport à l'alimentation qui se veut le plus sain possible, avec un répertoire quand même qui reste ouvert sur la variété. Donc, avoir une qualité de l'assiette qui reste quand même chasse gardée par rapport aux parents. Donc, il y a de ça. Les quantités aussi, parce que c'est aussi une période où il y a des tests des limites, où on teste un petit peu des expériences, où l'image du corps, l'image du poids, peut aussi des fois un petit peu poser souci de partout les chamboulements. physique qui émane aussi de cette période. Donc attention à avoir suffisamment d'apports quantitatifs dans l'assiette, ne pas avoir des conduites déviantes ou des restrictions qui se mettent en place, parce que pour le coup, on parle de santé à court terme, avec un petit peu des troubles comportementaux, des restrictions qui peuvent aussi impacter directement la performance et l'image du corps et l'estime de soi, mais à plus long terme, ça peut impacter le squelette. Ça peut impacter aussi le rapport à cette alimentation qui se veut avec des messages et des croyances qui s'installent. Et pour le coup, il y a quand même une période charnière. On parle de conditionnements un petit peu comportementaux qui peuvent être beaucoup plus complexes par la suite de la vie. Et puis le statut osseux avec tout ce qui est apport en vitamine D, en calcium, qui est vraiment une surveillance, une vigilance de pointe par rapport à cette période où les apports sont majorés par rapport à... au reste de la vie de la femme.
Romain Adam
Donc la santé est vraiment importante à ce moment-là. On ne cherche pas forcément la haute performance. Quel type de distance on peut recommander à des adolescentes ? Est-ce qu'elles doivent rester plutôt sur des distances plutôt courtes ou est-ce qu'elles peuvent déjà se lancer sur des longues distances ? Est-ce que tu as un avis ?
Sabine Ehrström
Question pour la coach. Ça dépend forcément du passé sportif. Normalement, en réalité, s'il y a déjà des années de course à pied, il n'y a pas de... contre-indication formelle à faire des longues distances, s'il y a une attirance pour ça. Après, il y a une contre-indication fédérale. Avant 18 ans, on n'a pas le droit de faire des longues distances. Mais finalement, on n'a pas forcément des éléments objectifs pour priver les adolescentes de longues distances. Mais je dirais que c'est peut-être un peu dommage de ne pas exploiter ces années qui sont quand même propices au développement des qualités athlétiques et de la vitesse parce que... C'est plus facile finalement d'entraîner ces qualités-là à un âge précoce, alors qu'on sait que l'endurance c'est un sport à maturité vraiment tardive et qu'on a finalement le temps d'aller vers des longues distances. Donc je dirais ne pas freiner forcément, mais ça peut être un petit peu la cerise sur le gâteau en fin de saison, d'aller se tester sur quelque chose de plus long. S'il y a une motivation vers ça, mais de se dire que c'est aussi les années les plus propices pour développer d'autres qualités et que ça vaut la peine sur une planification à long terme de profiter de ces années-là.
Maéva Bonfils
Et justement, Marion, du coup, Manon a parlé un petit peu du fait d'avoir des carences déjà dès le plus jeune âge, en tout cas des risques de carence ou de déviance. Quels sont les signaux qui doivent alerter sur une jeune... sportives qui s'entraînent beaucoup ? Est-ce qu'il y a des éléments qu'il faut prendre en compte, notamment par les parents et puis aussi les coachs ? Je pense qu'il faut qu'il y ait un suivi effectivement médical et une surveillance de cette croissance-là. S'il y a un retard de croissance qui s'installe, un poids qui stagne,
Marion Delespierre
on a dans les carnets de santé qu'on traîne toute notre vie. On trace une courbe et on surveille qu'on soit toujours dans le bon écart. Donc il faut surveiller ça, la taille, le poids. voir un petit peu au niveau de l'apparition des règles du coup, est-ce qu'il y a un retard l'aménorée, on parle souvent d'aménorée secondaire chez les sportives plus âgées mais il y a aussi cette aménorée primaire, donc une absence d'apparition des règles qui pourrait poser soucis pour donner un âge c'est très variable cette apparition des règles selon les jeunes filles mais on va dire que pour moi à 15 ans quand il y a Merci. Les règles ne sont toujours pas arrivées. 15-16 ans, il faut quand même se poser la question et aller consulter. En général, l'âge moyen, c'est plutôt 12-13 ans. Mais voilà, je pense qu'il faut être vigilant là-dessus. Et puis après, en tant que parent, s'il y a la moindre modification du comportement au niveau de la prise des repas familiaux, un sommeil qui se trouve aussi perturbé, une baisse... brutale des performances voire interroger un petit peu l'entourage, le coach donc c'est tous ces petits signes là qui je pense doivent être pris en charge les blessures à répétition aussi donc voilà, c'est ces petits signes d'alerte.
Maéva Bonfils
Et justement on va basculer maintenant sur la partie du cycle menstruel, vraiment sur la partie des femmes menstruées La majorité de la vie d'une sportive, du coup, c'est avec un cycle menstruel. Et pourtant, c'est très peu intégré à l'entraînement. Justement, est-ce que tu peux nous expliquer, Marion, qu'est-ce qu'un cycle normal, on va dire, physiologique, en tout cas, chez la coureuse, enfin, chez la sportive ?
Marion Delespierre
Bien sûr. Moi, j'aime bien le découper en quatre parties. Le cycle, il commence le premier jour de nos règles, quand, en fait, il y a une évacuation de la muqueuse de l'endomètre, comme il n'y a pas eu... Fécondation, il n'y a pas de nidation, donc il n'y a pas besoin que ce petit matelas douillet qui a été épaissi au fur et à mesure des jours soit encore présent. Du coup, il est évacué naturellement. C'est les règles qui durent selon une femme entre 1 à 6 jours. C'est un peu variable. Et puis après, on a la phase qu'on appelle la phase folliculaire. On a une augmentation d'une hormone qu'on appelle l'oestrogène, les oestrogènes qui augmentent sur cette phase-là. Il y a une maturation d'un follicule au niveau de notre ovaire qui va permettre à un moment d'expulser l'ovocyte au moment de l'ovulation, qui est située à peu près 14, 15, 16 jours. On n'est pas réglé au jour près. Mais voilà, donc cette troisième phase que j'appelle pour moi l'ovulation. Et puis après, on a la phase plutôt progestative, la phase luthéale, où on a la sécrétion de la progestérone, qui vient, voilà, qui va, en fait... permettre à cette muqueuse de l'endomètre de s'épaissir pour accueillir le vocite. Il y a eu fécondation avec un spermatozoïde. Et puis après, s'il n'y a pas cette fécondation, ce matelas est évacué et on retourne sur ces quelques jours de règles. principalement trois hormones quand même sur cette période-là. Oestrogène sur cette phase folliculaire, progestérone sur la phase luthéale, et puis il y a aussi un peu de testostérone, parce qu'on en sécrète aussi, moins que chez les hommes, mais on en sécrète, et surtout sur la première phase, ce qu'on appelle la phase folliculaire. Donc voilà, globalement, c'est un continuum. On a la chance d'avoir un cycle pour surveiller ce fonctionnement. de notre corps. Après, on va rentrer dans les détails sur les petites anomalies qui peuvent survenir, mais globalement, c'est ça, pour être simpliste, un cycle.
Romain Adam
Sur les différentes phases, est-ce qu'il y a des façons de s'entraîner qui sont différentes en fonction des personnes ?
Marion Delespierre
C'est vrai que pendant longtemps, on a posé un rationnel théorique qui disait qu'en phase folliculaire,
Sabine Ehrström
le fait d'être sous influence des oestrogènes et justement d'avoir un peu plus de testotérone était une phase propice pour par exemple faire de la musculation ou des séances plus intenses et que la phase luthéale serait plus propice à l'endurance. Après, on se rend compte que finalement, c'est très difficile de tirer des grandes lignes et que la nécessité, c'est d'abord une individualisation que chaque femme voit par rapport à ses propres symptômes et sensations. C'est vrai que la plupart du temps... Les moments du cycle où on va être le plus fatigué, c'est le moment où les hormones sont au plus bas, donc en fin de phase luthéale, juste avant les règles ou au tout début des règles. Mais c'est vrai que certaines femmes peuvent par exemple avoir des symptômes sur l'ovulation et dans ce cas-là, ça va être compliqué de faire une séance très intense ce jour-là. J'ajouterais quand même que si on prépare des compétitions, la compétition peut intervenir un peu à n'importe quel moment du calendrier. C'est quand même bien de se dire qu'il y a des records mondiaux, des médailles olympiques qui ont été gagnées à n'importe quel moment du cycle. Je dirais que pour une femme qui n'a pas de symptômes très prononcés, on peut rester sur une planification classique et à posteriori expliquer une séance qui s'est moins bien passée ou qui a dû être raccourcie par les cycles menstruels. Par contre, chez quelqu'un qui a vraiment des forts symptômes, ça peut être une raison. sur la période où les symptômes sont le plus fort de faire vraiment soit un jour de repos, soit de l'entraînement très léger qui peut des fois aider à soulager les symptômes et de surtout pas mettre de séances d'intensité qui pourraient rien faire d'autre que augmenter la fatigue ou faire douter sur ces jours-là et qui finalement aboutiraient pas vraiment à une progression. Donc voilà, on est plus sur une individualisation. Et même une même personne n'a pas forcément les mêmes règles à 18 ans ou à 38 ans. Donc,
Marion Delespierre
c'est aussi à voir au cours de la vie.
Romain Adam
Et donc, tu te dis, par exemple, il faut un entraînement plus léger. Par exemple, c'est une endurance fondamentale. Voilà.
Marion Delespierre
Ou une activité portée, ou aller nager. Sabine, est-ce que du coup, dans ta planif, tu fais au niveau renforcement musculaire ? Parce que ça, dans la prépa de trail, ultra, pour moi, c'est un... clé indispensable. Est-ce que du coup, tu fais des gros blocs sur cette phase folliculaire, où c'est cette phase où en plus, on est plus sûr de... On brûle plus les glucides, notamment, je pense que Manon, elle va en parler après, mais est-ce que du coup, toi, t'adaptes dans le renfaux aussi ? Est-ce que tu mets des séances plus dures, plus axées force max sur ces premières phases où tu...
Sabine Ehrström
Franchement, en théorie, c'est attractif. Mais en réalité, je fais mes planifs plus par rapport aux échéances de course et à des moments où il y a des blocs de charge et de décharge. Et c'est compliqué de faire rentrer le cycle en plus. Mais je dirais que si on peut en plus faire ça, prévoir la course de prépa ou prévoir les grosses séances de muscu ou d'intensité sur la phase folliculaire, C'est juste sûr que... c'est plus agréable pour la sportive d'être dans son moment où elle se sent très en forme. Parce que c'est vrai qu'on a aussi souvent une rétention d'eau en fait en phase luthéale qui fait qu'on se sent un peu plus patode en fin de signe. Donc dans l'idéal, je dirais que c'est la cerise sur le gâteau, mais que ma planif va plus être par rapport à la charge réelle dans la vie, dans le travail, dans la famille, quand est-ce que sont les vacances et le calendrier sportif. que par rapport au cycle.
Maéva Bonfils
Et justement, vous avez parlé du fait que parfois, on peut avoir ces règles le jour de la course. Est-ce que c'était possible de décaler ou de supprimer ces règles pour une course ? Et est-ce que ça a un impact, cette façon de faire ?
Marion Delespierre
Du coup, ça suppose quand même la prise d'une contraception, d'une pilule ostoprogestative qu'on va enchaîner sans les six jours de pause, ou alors carrément... une contraception plutôt progestative qui va justement diminuer, enfin diminuer, voire arrêter les règles. Globalement, moi j'entends tout à fait, il y a des, comme l'a dit Sabine tout à l'heure, on est très individuel, il y en a qui ont un cycle sans trop de gêne, de douleur, il y a des records qui ont été battus, je pense à Polaradcliffe en marathon par exemple, et d'autres qui passent complètement à côté de leur course à cause de ces cycles et de ce syndrome prémenstruel qui peut être assez prononcé. Donc, pour moi, le faire de temps en temps sur des objectifs majeurs, s'il y a besoin, sous couvert, bien évidemment, d'un suivi gynéco à côté, pas bricoler dans son coin. Et pour moi, il n'y a aucune contre-indication et il n'y a pas de risque pour la santé de la sportive de faire ça à un moment donné, si vraiment c'est l'objectif phare. C'est sûr que si tu vis mal ton cycle et que tu es au JO et que ça tombe pile... Pile à ce moment-là, peut-être prendre les devants sur les deux, trois mois avant pour justement éviter que ça tombe pile sur le jour de la course.
Romain Adam
Ou sur ton UTMB, ou ton objectif principal de l'année finalement. Bien sûr,
Marion Delespierre
c'est sûr.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice tout du moins qui nous a écrit, et en fait, la pauvre, c'est son cas à chaque fois. Elle a pris trois dossards, deux 10 km et un semi, et à chaque fois, ça tombe le premier jour de ses règles. Et elle se posait la question, est-ce que ça vous est déjà arrivé ? Et comment vous gérez cette partie-là, vous, en tant qu'ultra-traileuse et surtout athlète ?
Marion Delespierre
Ça m'est déjà arrivé au Mondiaux, oui. En Thaïlande, le matin, le réveil, on se dit, go, c'est la course. Et en fait, tu vas aux toilettes et c'est pas le bon jour. Après, je pense vraiment, pour les techniques, moi je me dis, c'est aussi... Ça fait partie de notre santé, c'est notre vie de femme. Et il faut peut-être essayer de dédramatiser, en fait, cette arrivée des cycles le jour de l'objectif majeur. Et en fait, il y a tellement... J'appréhendais beaucoup, mais il y a tellement d'enjeux sur la course, il y a tellement une prépa derrière que psychologiquement, en fait, on est préoccupé un peu à autre chose. Après, là, c'était un format à 80 kilomètres, c'est sûr. que pour un format un peu plus long, un UTMB ou autre, ça peut être un peu plus embêtant en termes de logistique. Il y a de plus en plus de courses qui mettent des choses en place, notamment l'UTMB, l'UltraTrail du Vercors, pour aider les femmes qui ont leurs règles pendant la course mais voilà je pense qu'il faut essayer de voile et de relativiser et de se dire qu'il y a des grands corps qui ont été battus sur ce jour-là et que la course peut quand même bien se passer. Moi, j'ai essayé vraiment de faire abstraction le jour de la course et de mettre ça de côté et psychologiquement d'essayer de faire des techniques un peu de relaxation avant le départ. Parce que c'est pareil au niveau prise médicamenteuse, on est très limité aussi à part du spas-fond, il n'y a pas grand-chose, on ne va pas prendre... C'est encore un autre débat, mais un anti-inflammatoire ou autre qui peut vraiment aider en période de cycle, parce que quand on a les menstruations, c'est vraiment l'inflammation, il y a beaucoup de... Au niveau pro-inflamm... Enfin... métabolisme et molécules pro-inflammatoires à ce moment là c'est au top donc c'est vrai que l'anti inflammatoires pourrait soulager mais ça peut être vraiment dangereux dans le cadre de la pratique de l'ultra et du trail donc faut essayer de voilà de composer un peu avec ça et de se dire que que
Sabine Ehrström
c'est ça fait partie de de nous et de faire faire avec quoi ouais c'est pour ça que je pense que c'est quand même intéressant de à l'entraînement finalement Comme le fait que vous allez vous entraîner aussi quand il pleut ou qu'il fait nuit, parce que vous savez qu'il peut pleuvoir ou faire nuit sur votre course, vous savez que la course peut arriver le jour de vos règles et que c'est bien d'avoir eu l'habitude de mettre un tampon ou la méthode qu'on utilise et puis d'y aller quand même et de se rendre compte que finalement,
Maéva Bonfils
ça ne se passe pas si mal que ça. Tu veux aller rajouter quelque chose, Manon ?
Manon Bohard
Non, je trouve que c'est aussi l'intérêt des outils, des carnets d'entraînement justement pour Se rappeler que ça a fonctionné une fois, deux fois, dix fois, qu'on est capable, qu'il faut lâcher aussi un petit peu les choses qu'on ne peut pas contrôler, la météo, la survenue des règles, c'est aussi, comme disait Marion, les critères que notre corps est en pleine santé, et que se réapproprier les carnets d'entraînement avec l'appui de l'entraîneur pour montrer que comparer une séance à l'autre avec un cycle différent, une période de règles ou pas. et de se rendre compte qu'en fait, on peut tout à fait être en capacité de performer, d'être enclin à faire une bonne séance. Donc en course, ça ne peut que bien se passer, hormis tous les effets qui peuvent être de l'ordre de l'inconfort et tout. Sur la performance pure, il n'y a pas forcément d'études qui montrent le contraire. Oui,
Sabine Ehrström
c'est ça. C'est que des fois, les sensations peuvent être mauvaises, mais en fait,
Manon Bohard
si on regarde sur le papier, la performance, elle n'est pas forcément mauvaise. Oui, tout à fait. On a parlé des différentes phases, on n'a pas encore parlé de nutrition pendant ces phases-là.
Romain Adam
Qu'est-ce que tu recommandes Manon ?
Manon Bohard
Alors, je pense que la réponse que vous allez beaucoup entendre, c'est ça dépend. Ça dépend de chaque femme, ça dépend de chaque cycle aussi par rapport à la femme, ça dépend aussi des périodes, parce que comme le soulignaient les filles, il y a les syndromes prémenstruels et aussi les premiers jours des règles qui peuvent aussi impacter et beaucoup plus le rapport à l'alimentation et le comportement alimentaire plus que les... En fait, la qualité des nutriments et l'utilisation des filaires, en fait, en pratique, c'est des femmes souvent qui ont soit un appétit qui fluctue, soit des envies de sucrer, des fringales, des pulsions, voire des compulsions. C'est des périodes qui peuvent être des fois difficiles à vivre en termes de rapport à l'alimentation, avec une perte un petit peu des fois de contrôle sur les quantités, pour certaines, et pour d'autres, vraiment du mal à s'alimenter parce qu'il y a des inconforts au niveau du bas-ventre, parce qu'il y a un sommeil qui est troublé, parce qu'il y a... En effet, le phénomène un petit peu, alors pas de jambes sans beurre au pot, mais de rétention d'eau avec des espaces un petit peu au niveau des jambes qui peuvent aussi impacter justement le bien-être de la femme qui a tendance à du coup, involontairement ou pas, restreindre ses quantités ou avoir un appétit qui fluctue. Donc, il faut juste essayer que ça ne soit pas diabolisé, soit les quantités, soit certains nutriments. Parce que mine de rien, ça revient quand même tous les mois. Donc, ça peut faire aussi des jours où nutritionnellement dans l'assiette, C'est pas... Ce n'est pas toujours suffisant, ni en qualité, ni en quantité. Et puis l'autre chose aussi, c'est la porte ouverte aussi à ces fameuses pertes un peu de contrôle, quantité. Travailler beaucoup sur la gestion des émotions, l'exposition un petit peu, frustration, culpabilité. Accepter aussi qu'à cette période-là, l'alimentation ne soit peut-être pas la plus « idéale » sur le papier. Si on est un petit peu moins motivé pour cuisiner ou si on est plus… orientée vers des aliments qui sont gras et sucrés, parce que ça joue aussi sur les humeurs, sur cette période aussi un petit peu où on va vers des aliments un peu plus doudous, un peu plus réconfort, un peu plus d'alimentation. Elle se veut aussi équilibrante, pas que équilibrée. C'est aussi global dans tous les déterminants du bien-être de la femme. Et aussi accepter que ce soit des périodes comme ça, où on n'est pas des superwomen à l'entraînement. On continue quand même à aller s'entraîner, on continue à aller travailler. Donc on peut aussi avoir une assiette qui est un petit peu différente. être un peu plus indulgent avec soi-même et travailler tout ce rapport-là pour que la femme ne se retrouve pas ni dans des états de souffrance avec elle-même, soit dure aussi avec elle-même, elle mette en place des restrictions ou des comportements des fois qui ne sont pas adéquats derrière. se mettent en difficulté aussi par rapport à sa santé. Et puis la dernière chose, c'est le côté statut hydrominéral, parce que bien entendu, certaines femmes ont du mal à boire. C'est des périodes où justement la masse hydrique fluctue un petit peu, où il y a des besoins, notamment en sèmes minéraux et en eau, qui peuvent être un peu plus importants. Et du coup, le risque, c'est souvent les diurétiques un petit peu en excès, les diurétiques en mangeant, donc la tisane, le thé, le café en excès. parce qu'il y a un côté aussi un peu doudou et chaleureux, et qui peut aussi aider à gérer un peu les fringales et tout ce que j'ai pu citer avant. Et le risque de ces aliments-là en excès, encore une fois, c'est d'avoir des effets antinutritionnels, de bloquer pas mal de minéraux, le fer, le calcium, le magnésium, les cations un peu bivalents. Et ça, c'est aussi malheureusement des effets délétères. Le café, le thé à petite dose, c'est très favorable. pour la santé, en excès, rien n'est bon, tout est une histoire de doses. C'est aussi à accompagner sur ces aspects-là.
Maéva Bonfils
Est-ce qu'il y a d'autres besoins aussi physiologiques qui peuvent être liés aux différentes phases du cycle ? Le faire pendant les règles, du coup.
Marion Delespierre
Je pense que là, il faut faire attention à avoir des bons apports en fer s'il n'y a pas, en plus de régime alimentaire particulier, pas hésiter. Apport carné, complément alimentaire à côté, spiruline, enfin voilà.
Sabine Ehrström
Mais est-ce que c'est particulièrement pendant les règles ? Non,
Marion Delespierre
globalement c'est tout le temps.
Sabine Ehrström
Parce que finalement la mitose se forme tout au long du cycle. Oui,
Marion Delespierre
mais je pense qu'il y a une attention particulière sur cette phase-là, où tu es un petit peu plus fatiguée.
Manon Bohard
Par rapport aux pertes, ça peut être quand même intéressant d'avoir, comme disait Marion sur la complémentation alimentaire, Alors malheureusement, les besoins de la femme sportives, il y a quand même des besoins qui sont vraiment majorés. Donc, ce n'est pas un échec de passer par de la complémentation par des périodes. S'il y a une anémie qui s'installe, vaut mieux ça parce que mine de rien, des compléments qui sont bien menés, des compléments sous forme de bisglycine, de glycérophosphate, de fer, permettent d'avoir une assimilation qui est favorable et qui ne va pas impacter la muqueuse intestinale. Comme le soulignait Marion, il y a quand même aussi une période où il peut y avoir des troubles digestifs et donc on ne va pas rajouter non plus des compléments qui vont encore rendre... délétère cette digestibilité et puis c'est d'avoir des surveillances, des biologies dans l'année qui permettent de contrôler un petit peu le fer, notamment on parle de féritinémie à au moins 50 microgrammes par litre et c'est quand même pour la femme sportive important et du coup ça se surveille quand même à l'année mais sur ces périodes là où la femme va avoir des règles soit abondantes, soit une pratique sportive qui est qui ne fluctue pas et qui est quand même assez majoritaire un petit peu tout le temps, ça veut dire que les besoins sont aussi un petit peu à estimer.
Sabine Ehrström
Et je parlais de la rétention d'eau, il y a des femmes pour qui c'est très marqué. Est-ce qu'il y a des stratégies nutritionnelles qui peuvent la limiter ou pas ?
Manon Bohard
Alors il y a un peu de phytothérapie qui peut être intéressant, quand on a une petite rétention d'eau, des petits inconforts, quand on a les jambes qui gonflent et ça reste intéressant. le risque plutôt, c'est d'aller sur des conduites encore avec beaucoup de diurétiques. Oui, au final,
Marion Delespierre
tu vas te déshydrater.
Manon Bohard
C'est plus les conduites extrêmes et déviantes qui sont plus problématiques que plutôt des aliments qui peuvent être... Et après, la place du sel, du sodium, notamment dans l'alimentation. Alors, encore une fois, la femme sportive, elle a quand même besoin de sodium. C'est à travers aussi les sels minéraux et tout. Après, le chlorure de sodium qu'on rajoute dans l'assiette, toujours tester quand même l'aliment, si l'alimentation, il faut qu'elle soit quand même normosalée. Et les apports en sodium, c'est plutôt pendant l'effort. Et on va éviter de trop saler ou d'avoir une alimentation trop riche en sodium de façon alimentaire, avec des excès de pain, des excès de fromage. Ça ne touche pas forcément les comportements alimentaires de la femme, mais n'empêche que ça peut aussi jouer sur la rétention d'eau. Et puis après, c'est aussi le phénomène de vêtements, le phénomène de surélever un peu les jambes, de se passer aussi de l'eau, la contention, des petites choses comme ça qui peuvent aider au quotidien, en plus de la phytothérapie, en plus d'avoir une hydratation au quotidien qui se veut... Créer des automatismes au quotidien, avoir des eaux quand même un peu plus riches en minéraux par moment, alterner avec l'eau du robinet pour vraiment favoriser le retour veineux et puis une bonne hydratation. Parce que ce n'est pas parce qu'on retient l'eau qu'il faut qu'on boive moins. C'est un peu dans les esprits. Justement, il faut favoriser un petit peu cette surhydratation par moment.
Marion Delespierre
Oui, parce qu'en fait, l'eau qui va vers les tissus, justement, elle n'est plus dans le compartiment sanguin. Et donc, c'est un risque de déshydratation extracellulaire.
Romain Adam
Qu'est-ce qui se passe si on s'entraîne trop et si on ne se nourrit pas assez bien pendant ces périodes ?
Manon Bohard
Là, ça peut être triple question.
Maéva Bonfils
Comme vous voulez.
Manon Bohard
Les premiers signes, en tout cas, souvent d'un petit déficit énergétique. Alors, on va parler de déficit énergétique à court terme. Donc, je dirais que ça, bon, ça va dépendre de pas mal de choses. Par exemple, quand on parle d'ultra distance. mine de rien, on a forcément une dette énergétique. On le disait tout à l'heure, il y a forcément un apport qui n'est pas en compensation des pertes, que ce soit hydrique. énergétique. On dit, les études montrent que c'est à peu près aux alentours des 30%. Donc, ça veut dire que mine de rien, les jours après une course, il faut accepter de faire sa récup dans le canapé et de ne pas aller courir, mais d'avoir un appétit qui est quand même très fluctuant. Là, il y avait une étude qui avait montré après la Western State un appétit qui était majoré pendant six jours quand même, à peu près une semaine pour un même temps, une même durée d'effort et deux personnes qui avaient quand même une… une perdition un petit peu calorique qui était différente. Donc ça veut dire que mine de rien, il ne faut pas rester sébré les bras, il faut rester vraiment intuitif, écouter ses sensations. Et si j'ai plus faim, là j'augmente un petit peu les quantités dans l'assiette, j'augmente la part aussi de glucides, parce que c'est vraiment ça qui va permettre aussi une reconstitution des stocks, en combinaison avec quand même une place des protéines, une part belle quand même dans l'assiette. Mais vraiment, le déficit énergétique, on va dire aigu, et Il n'est pas problématique si on écoute bien son corps après, si on fait le job en récupération. Par contre, il devient problématique quand il perdure dans le temps, où il va y avoir un impact déjà physique, avec une perte de poids, avec une baisse de la performance, une baisse du tonus musculaire, des difficultés à tenir les séances. Après, il peut y avoir un impact aussi cognitif et psychologique, des troubles un petit peu de l'humeur, de la difficulté un petit peu à tolérer certaines émotions. Le sommeil qui est achuré, une sensation de faim qui arrive très tôt le matin, du mal à gérer un petit peu les quantités par un petit peu on-off, c'est-à-dire soit on se restreint, soit on mange en excès, et ça volontairement ou pas. Et puis après, c'est sur l'aspect, on va dire, hormonal. La femme, elle a l'indicateur quand même le plus, j'ai envie de dire, facile à voir. C'est aussi les cycles dont on a parlé. Le problème, c'est que quand les cycles se couplent ou quand il y a des cycles... qui sont soit rallongés, soit un petit peu discontinus, ça veut dire que, mine de rien, le déficit est quand même déjà installé depuis un petit moment. Et après, à long terme, c'est la santé osseuse, je pense que Marion pourra en parler, mais il y a vraiment des critères qui sont des multiparamètres physiologiques, hormonaux, émotionnels, psychologiques, qui s'installent petit à petit. Et ce n'est pas irréversible, mais n'empêche que ça peut être des fois très compliqué. de revenir sur une santé globale. Ça met du temps, en tout cas. Et c'est là où ça nécessite l'entraîneur, le médecin ou pédiatre, en fonction de la période aussi, un petit peu. Le psychologue aussi, ne pas oublier. Et puis après, kiné, diététicien, nutritionniste. Mettre tout le monde dans la boucle pour pouvoir retrouver un petit peu, sur tous les plans, une santé globale.
Maéva Bonfils
Et justement, quels signes doivent être alertants ? autre anomalie du cycle et justement cette fatigue un peu chronique ?
Marion Delespierre
On va dire que le cycle, c'est quand même la chose la plus facile, la plus visible. On a des agendas où on peut vraiment voir combien de temps ça dure. On est à 28-30 jours. Et puis quand on voit que ça commence à s'allonger sérieusement, à être plus sûr du 35-40, là, c'est déjà un premier signe d'appel. Et puis, mais tout ça, c'est la chose la plus visible. Après, il y a des choses un peu plus fines. parce que les oestrogènes, ils ont aussi un impact au niveau digestif, notamment au niveau de la muqueuse intestinale. Il peut y avoir des troubles digestifs qui apparaissent. On peut avoir en courant des problèmes digestifs qu'on n'avait pas forcément avant. L'état de la peau aussi, c'est des choses un petit peu plus fines, mais un peu plus dures quand même à déceler. Et puis après, tout ce côté mental qui, pour moi, est quand même... Hyper important, la lassitude qui arrive à l'entraînement, des troubles de l'humeur, de l'irritabilité, des troubles de concentration au travail. Moins de dispo mental pour ce genre de choses et ça prend quand même une belle partie dans ces troubles hormonaux. Et puis après, l'immunité, si on est tout le temps malade, il faut aussi se poser la question de s'il n'y a pas ce déficit énergétique qui est installé. Voilà, les règles, c'est le truc un peu phare, mais j'ai envie de dire que c'est vraiment la partie la plus visible. Et après, derrière, il y a tout ce qui est immunité, blessures, problèmes cognitifs, irritabilité, troubles de l'humeur. Voilà, ça rentre aussi en cause.
Sabine Ehrström
Oui, les règles, c'est la phase émergée de l'iceberg. C'est ça,
Marion Delespierre
je l'ai dit.
Romain Adam
Et la différence avec un homme, justement, est-ce qu'il va rencontrer les mêmes signes, hormis évidemment les règles ? Est-ce qu'un déficit énergétique, par exemple, est-ce qu'il se matérialise un peu de la même manière ? On n'est pas là pour parler des femmes ? Justement, ce sera ma seule question, mais pour voir la différence.
Marion Delespierre
Un point qu'on n'a pas parlé aussi, c'est la libido. Typiquement, ça, c'est des questions qui sont assez faciles à poser, qui peuvent être parfois un peu tabou, mais c'est les questions à l'élection matinale. C'est des choses qu'il faut poser. Le désir sexuel. avec son partenaire et tout, c'est aussi un des critères. Après, on peut faire des dosages hormonaux, c'est sûr, doser la testostérone et tout, mais bon, voilà, je pense que ça, c'est aussi un critère. Et puis après, pareil, ils ont le droit aussi d'avoir des troubles de l'humeur, des blessures à répétition, des fractures de fatigue, donc oui, bien sûr, des troubles du sommeil.
Sabine Ehrström
En tant que coach, je dirais que forcément ça peut impacter l'entraînement, mais que finalement des fois ce n'est pas l'entraînement qui a impacté en premier, parce qu'au moment de l'entraînement, on va sécréter des hormones du stress qui font qu'on arrive finalement à « survivre » à l'entraînement malgré le déficit énergétique. Mais par contre, on va plus voir que la fatigue sur le reste de la journée est excessive, des troubles de la concentration comme elle disait, et une baisse de la motivation. Et finalement, ce n'est pas forcément sur l'entraînement lui-même qu'on va déceler, mais plutôt sur comment se passe le reste de la journée. Et puis aussi, des blessures à répétition doivent nous alerter.
Manon Bohard
Si on peut conclure quand même par rapport à ça, c'est que ce n'est pas qu'une histoire de balance énergétique, parce que ce n'est pas si simple que ça. Et quantifier les apports et quantifier les dépenses, c'est très compliqué. Surtout quand on a un volume d'entraînement qui va augmenter. qu'on ne se rend pas trop compte qu'en fait dans l'assiette, il n'y a rien qui bouge. En fait, il y a quand même une part des fois inconsciente aussi. La majorité du temps aussi, c'est par méconnaissance ou par on a la tête dans le guidon et la femme, elle ne se questionne pas forcément si elle mange assez en vue de ce qu'elle produit. Mais en fait, c'est aussi une histoire de disponibilité énergétique et c'est là où tenir des questionnaires avec un petit peu tous les critères qu'on a évoqués pour faire des corrélations et aller checker un petit peu tous ces paramètres. entraînement médical, diététique et psychologique. Ça permet d'autant plus d'aller prévenir et d'aller remettre en place un petit peu et remettre du focus aussi avant que s'installent des choses qui sont beaucoup plus problématiques à long terme.
Marion Delespierre
Oui, et puis chez quelqu'un qui s'entraîne beaucoup, c'est un peu ce que tu disais sur les ultras, c'est qu'il peut y avoir une journée où les apports ne sont pas comblés.
Manon Bohard
et donc de ne pas associer jour de repos avec jour de restriction parce que au contraire un jour où on ne s'entraîne pas ou peu peut être le moment où justement on restaure l'équilibre énergétique c'est là où moi dans les suivis que je fais les patients je vais toujours faire un long temps sur le côté comportement alimentaire sur le côté sensation alimentaire est-ce que la personne elle est en adéquation avec ça est-ce qu'elle est en capacité d'adapter pas que ce que l'esprit et sa tête lui dit par rapport à ce qu'elle a fait des actions, des actes. Je me suis entraînée, je mange plus, je m'autorise à manger plus, ou je vais m'entraîner, je m'autorise à manger ce dessert en plus et tout, et aujourd'hui c'est off et je dois manger moins. Il faut, je dois, c'est très injonctif. Mais en fait, la vie c'est un continuum, les jours c'est un continuum, et tout se remet pas à zéro à minuit, c'est pas parce que t'as les fameux besoins dans les livres de SVT à 2000 calories jour, c'est dans les livres de SVT, la vraie vie c'est pas tout à fait ça.
Maéva Bonfils
Et on a une utilisatrice qui nous a demandé, est-ce qu'il y a un impact sur la contraception hormonale et du coup la phase d'entraînement, de récupération, quel est le rôle de la contraception hormonale sur cette partie-là ?
Marion Delespierre
Sur le déficit, ça masque un peu. Du coup, quand tu prends une contraception, il n'y a plus l'ovulation et tu as une libération on va dire en continu d'hormones et cette libération en continu Elle informe aussi le cerveau, qui est quand même le chef d'orchestre de tout ça, parce que pour l'instant, on s'est concentré sur un utérus au vert, mais globalement, ça vient de là-haut, de notre ordinateur de bord. Et du coup, ces hormones-là qui sont apportées de manière artificielle, elles vont informer le cerveau qui va mettre encore plus au repos, on va dire, l'appareil reproducteur. Et du coup, ça peut masquer clairement ces déficits-là. Donc, ce n'est pas... Comme on peut entendre, tu n'as plus tes règles, donc pour pallier à ça, je te prescris une pilule. Et en fait, c'est des saignements de privation. C'est juste qu'à un moment donné, ce n'est plus ce cycle naturel. C'est, si on peut dire, des règles artificielles. Et du coup, on peut masquer ce problème-là. Et si on ne règle pas ce stress chronique, ce déficit énergétique chronique, parce qu'encore une fois, on ne parle pas que d'apport énergétique, il y a aussi un problème. un peu d'autres choses qui peuvent graviter autour. Et du coup, on va dans le mur et on ne règle rien du tout. On fait juste masquer. C'est une fausse réassurance du médecin et de la patiente. Et du coup, ce n'est pas la solution de prendre une contraception. Et si vraiment, c'est une améliorée installée depuis longtemps et qu'on veut notamment avoir un impact au niveau osseux, ce n'est pas la pilule qui a un très faible impact au niveau CEU. Ça, les études le prouvent. Et c'est carrément un traitement hormonal substitutif qu'il faut prendre pendant une période donnée, six mois, un an, pour justement protéger l'os, ou en tout cas le renforcer, s'il y a une ostéoporose avérée. Mais ce n'est certainement pas une pilule qui va régler le problème. Donc voilà, pour moi, ce n'est vraiment pas apporter une solution concrète.
Manon Bohard
Oui, pour ça, il y a des traitements avec des oestrogènes sous forme de gel. avec des doses qui peuvent être adaptées ou sous forme de patch, et puis de la progestérone sous forme de traitement qui permettent vraiment justement de ne pas masquer, pas l'arbre qui cache la forêt, pas rentrer dans un phénomène d'évitement, et de permettre de protéger l'os. Et pour protéger l'os, je rajoute aussi, c'est vraiment avoir un décomplément alimentaire par rapport à de la vitamine D avec de la vitamine K2, de la vitamine K, par rapport à tout aussi la protection par rapport au système cardiovasculaire. parce que dans les périodes d'aménorrhée, s'il y a aménorrhée et dans les périodes aussi de ménopause, c'est vraiment aussi important de continuer à protéger le système cardiovasculaire puisque les oestrogènes et le progestérone favorisent aussi un petit peu ça. Et pareil par rapport à l'os, donc vitamine D et pas juste l'hiver en one shot, une unidose, c'est vraiment plutôt de la complémentation quotidienne, soit sous forme de gouttes, soit sous forme un petit peu de cachets avec cette synergie avec la vitamine K.
Maéva Bonfils
On va passer à la ménopause juste après, mais avant on veut faire un petit focus grossesse et postpartum. Alors on dit que la grossesse n'est pas une maladie, mais elle impose vraiment des adaptations, surtout bien sûr sous réserve d'accords médicaux. Marion, quels sont les grands principes pour s'entraîner en sécurité pendant la grossesse, si on est autorisé ?
Marion Delespierre
Oui, si la grossesse se passe bien et s'il n'y a pas de pathologie particulière, évidemment on encourage fortement les femmes enceintes à continuer à être actives, à faire l'activité qui leur... fait plaisir. On ne va pas forcer telle ou telle activité. Si elle n'aime pas nager, on ne va pas lui dire d'aller faire de la nourriture. Donc, les grands principes, je pense, c'est vraiment d'être bien entourée sur le plan médical, de s'écouter. Moi, j'ai couru jusqu'à la veille, ça s'est très bien passé. Donc, voilà. S'il n'y a pas de... Il faut surveiller, bien sûr, au niveau périnée, qu'il n'y ait pas de symptômes urogénitaux. pas de pertes, il ne faut pas s'entraîner au niveau chaleur. C'est vrai que l'hyperthermie des forces n'est quand même pas du tout bien tolérée au niveau du fœtus. Donc il faut faire attention à ne pas s'entraîner sur les heures chaudes. Au niveau des intensités, globalement ce qui ressort dans les études, ce n'est pas plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, pour un problème de... d'hyperthermie qui pourrait poser problème au niveau du fœtus. L'altitude aussi. En général, ce qui ressort, c'est bien d'être acclimaté sur 2-3 jours, mais pas faire d'activités intenses au-delà de 2500 mètres d'altitude. Après, on ne va pas avoir le même discours pour une femme qui habite à l'année à Val Thorens et une qui habite à Paris. Donc voilà, encore une fois, on parle d'acclimatation et d'individualisation. Mais dans les grandes lignes, c'est ça, au niveau intensité, au niveau facteur météorologique, donc pas dans des périodes de grosse chaleur, au niveau terrain aussi, privilégier les terrains qu'on a l'habitude de pratiquer. Si on n'est pas une montagnarde, on ne va pas aller partir en montagne solo alors qu'on est enceinte de six mois. Donc ça, pour moi, c'est quand même du bon sens, mais c'est bien de le rappeler aussi. Et puis avoir un focus aussi. particulier sur l'alimentation et l'hydratation pendant cette période-là. Et pour moi, tout ce qui est séance à jeun, quand on est enceinte, ce n'est vraiment pas une bonne idée. Et puis après, se faire suivre, parce qu'il ne faut pas qu'il y ait des signes qui apparaissent, des pertes anormales, des contractions, des choses qui pourraient mettre un frein à la pratique sportive. Mais on ne cesse de répéter les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse. et la course et la course Ce n'est pas du tout un sport dans la littérature, ce n'est pas un sport à bannir du tout. Les sports qui sont contre-indiqués, c'est encore une fois du bon sens, le saut en parachute plongé pour les accidents barotraumatiques, et puis les sports de combat quand même, tout ce qui peut être coup au niveau de l'abdomen. Mais globalement, tous les autres sports, il n'y a pas de soucis particuliers.
Sabine Ehrström
Et du coup, comment on peut adapter l'entraînement, Sabine, avant et après aussi l'accouchement ?
Marion Delespierre
Oui, déjà pendant la grossesse, je pense que c'est aussi un moment où c'est l'occasion d'apprendre à vraiment s'écouter. Parce que c'est vrai qu'on est dans des sports où très souvent, quand il y a le plan, on va un petit peu contre vents et marées, suivre le plan à la lettre. Et finalement, ce n'est que le début à se préparer quand il y aura un nourrisson et qu'il y aura aussi un imprévu par jour. plus donc oui c'est parce que c'est facile de dire apprendre à s'écouter mais en réalité quand on n'a pas l'habitude c'est pas si facile que ça mais c'est vrai que quand on donne des indications d'intensité en réalité avec un ventre de femmes enceintes vous allez pas courir à vma donc c'est aussi voilà accepté ben que c'est une période un petit peu à part qui finalement n'est pas très longue dans la vie en mettant qu'on a trois grossesses dans sa vie ça dure trois fois neuf mois Ce n'est pas non plus une très grande période. Donc voilà, c'est une période où il faut apprendre à écouter les conseils d'un médecin qui s'y connaît en sport. Encore une fois, il peut y avoir des gens qui prennent un excès de précautions et qui finalement peuvent même être nuisibles, que ce soit sur la santé mentale ou sur la santé physique. Donc voilà, écoutez les consignes de quelqu'un qui connaît son métier. et puis écouter ces signes et puis être capable de revenir sur le plan mais après en soit si on suit voilà les indications de ne pas se retrouver en hyperthermie et de ne pas faire des exercices à 100% de fréquence cardiaque maximale on peut maintenir des séances intenses on peut maintenir des entraînements jusqu'au terme de la grossesse et ça peut aussi aider au niveau mental c'est c'est important, quelqu'un qui a l'habitude de... de faire du sport, on ne peut pas lui demander de s'arrêter du jour au lendemain s'il n'y a pas de pathologie qui le justifie. Et après, sur la reprise aussi, il faut voir parce qu'on voit de plus en plus que c'est possible de retourner à la compétition pour certaines femmes très vite. Ce n'est pas parce que certaines le font qu'on doit le faire. Donc, c'est aussi à chacune de voir si elle a envie d'optimiser à 100% son retour à la course à pied ou si elle veut faire ça de façon plus prudente, plus légère, que la course à pied passe au second plan pendant un certain temps. Tous les choix sont acceptables. Et c'est pareil, il faut aussi être prête à d'éventuels changements de planning en fonction de la réalité. Et voilà, donc c'est comme revenir après une blessure finalement. L'accouchement, c'est un peu comme une blessure du périnée. Donc il va falloir d'abord rééduquer le périnée chez un professionnel de santé. Et puis ensuite, s'il n'y a pas de symptômes de pesanteur pelvienne ni de fuite. Quand on sautille sur place, on va pouvoir reprendre très progressivement la course à pied. Et puis évidemment, les activités portées comme par exemple le vélo ou la marche peuvent être reprises plus rapidement. Il faut aussi être assez prudente sur le fait de beaucoup porter l'enfant parce qu'en fait, quand on porte lourd, ça crée une pression sur le périnée. Donc il faut que la rééducation soit en regard de ça. Et voilà. Je pense que si la reprise est progressive et qu'il y a des apports aussi, comme disait Manon, suffisants en calcium, notamment si on allaite, je dirais que les risques principaux sont périnéaux. Donc ça, comment s'en préserver ? C'est faire la rééducation correctement et osseux avec des risques notamment de fractures, de fatigue. Et donc ça, ça va être sur une alimentation riche, diversifiée, puis suffisante en quantité aussi parfois. Il peut y avoir une restriction plus ou moins volontaire pour essayer de retourner vite à son poids d'avant-grossesse. Et donc, savoir que la grossesse a duré neuf mois, donc en fait, le corps ne peut pas s'en remettre totalement en deux mois seulement.
Romain Adam
Transition parfaite.
Maéva Bonfils
Oui, exactement. C'est ce que j'allais dire. La transition est parfaite pour savoir du coup... Sabine a parlé des apports qu'il faut quand on est enceinte, mais du coup, est-ce qu'on a des apports spécifiques quand on est enceinte et surtout après sur le postpartum et qu'on a l'aide ? Est-ce qu'il y a une nutrition à adapter en particulier ?
Manon Bohard
Oui, il y a des petits focus là pour le coup. Et on dit souvent, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Parce que dans l'esprit aussi de certaines femmes, c'est la peur de prendre du poids et la volonté de perdre vite du poids. Donc, elles se restreignent. Mais pour d'autres, c'est aussi une période où il faut manger plus. Et il y a un peu un côté lâcher prise. Donc, juste au milieu à trouver. Et puis surtout, la qualité de l'assiette, elle est tout aussi importante pour la maman que pour le bébé. Que ce soit sur l'allaitement ou sur la période où le fœtus se forme, il faut savoir qu'il y a quand même un échange particulier, que ce soit via le lait maternel ou via la barrière placentaire, avec déjà une diversification qui commence dès les premières semaines de vie. C'est aussi un lien sensoriel, gustatif, sensoriel, et tout est déjà une période assez charnière, on parle des mille premiers jours. C'est une période qui commence déjà au moment de la conception et jusqu'à deux ans et demi de l'enfant. Donc c'est aussi une période qui est pour la femme souvent plus... qui a du sens aussi pour prendre soin d'elle par rapport à sa pratique à elle, sa pratique sportive, sa santé à elle, mais aussi pour la santé future de son bébé. Donc voilà, un focus particulier notamment sur la quantité. Alors, à suffisante, la moyenne c'est à peu près 500 calories jour, que ce soit sur la période de grossesse et allaitement. Et en fait, ça sent calories, mine de rien, ça fait l'équivalent à peu près d'une, voire deux collations en fonction un petit peu de l'appétit, qui peut être aussi troublé par rapport à la pesanteur de l'estomac, le bébé qui pèse sur l'estomac. Ça peut être aussi les inconforts, les nausées en première période de trimestre. Donc il faut aussi veiller à fractionner, avoir une alimentation des fois un petit peu plus froide ou lactée quand il y a vraiment des nausées importantes. Ça permet aussi d'avoir un rapport sur le côté. nutritionnelle en minéraux et en protéines suffisantes, en combinaison un petit peu glucides-protéines, qui permet vraiment aussi d'accompagner la récupération de la maman, le côté énergétique un peu facile aussi, des protéines qui peuvent être aussi plus axées sur le matin, protéines animales plus axées le matin, et plutôt des protéines végétales le soir, pour jouer aussi sur tout ce qui va être un confort de la fin de journée, la rétention d'eau, la récupération aussi musculaire, avec... une assiette où on ne va pas juste au lit avec un tout petit repas, mais où on a quand même de l'énergie qui passe aussi à travers des céréales, des légumineuses, c'est riche en plus en minéraux, parce qu'il faut augmenter un petit peu l'apport en calcium, en magnésium, et aussi un petit peu en fer. Et du coup, c'est des jetons. Il reste quand même une part belle dans l'assiette avec des végétaux qui vont permettre de jouer aussi sur le transit. Parce qu'il y a aussi pas mal de choses qui sont perturbées à ce niveau-là. Après, il faut veiller aussi au labé neuf, tout ce qui va être fait. Le calcium et le magnésium, je l'ai dit, ça passe beaucoup par l'alimentation. Ça peut aussi passer par les autres boissons. Mais ça peut aussi passer par de la complémentation quand vraiment on sent que la maman a du mal à manger assez. Parce qu'il y a aussi des fois le mode de vie. qui reste tout autant chargé, et pour autant, ce n'est pas toujours facile. Voilà un petit peu. Et les apports en oméga-3, on parle beaucoup aussi des graisses de qualité. Alors, bonne ou mauvaise graisse, moi je n'aime pas trop ces termes, mais n'empêche que rehausser un petit peu la qualité et augmenter un petit peu la part des oméga-3 dans l'assiette. Les oméga-3, c'est des substances mine de rien qui vont jouer sur la santé de la maman, que ce soit aussi sur sa pratique sportive par rapport à... à la synthèse de la masse musculaire, à la cicatrisation aussi, au côté aussi pro-inflammatoire aussi, que peut aider et accompagner l'alimentation, mais aussi sur la période de conception du fœtus et aussi par rapport à l'allaitement. C'est aussi ce qui permet aussi de structurellement commencer à concevoir un petit peu la cognition et puis le cerveau, le système nerveux de l'enfant. Donc ça a du sens d'augmenter l'équivalent d'une cuillère à soupe. d'huile de qualité par jour au minima ou d'avoir voilà dans une collation à côté d'avoir un fruit ou une banane ou une compote ou quelque chose qui est quand même qui augmente un petit peu la part des minéraux d'avoir une poignée d'oléagineux d'avoir voilà des aliments qui vont augmenter un petit peu ces graisses de qualité qu'on a tendance à malheureusement diaboliser voir éviter ou oublier tout simplement dans la place de l'alimentation chez la femme sportive D'autant plus qui est en train de concevoir la vie. Tu avais aussi quelque chose que j'ai oublié de dire sur l'entraînement, c'est que souvent quand on parle d'entraînement enceinte, on pense à la faim, quand on a le gros ventre et que le terme arrive. Et finalement, je dirais qu'à ce moment-là, c'est peut-être plus facile de savoir comment adapter parce que ça reste un peu on-off sur ce qui est possible ou pas possible selon les grossesses. Mais ce qu'on dit un peu moins, c'est que le premier trimestre peut parfois être très, très fatigant parce que d'une part, on n'a pas forcément dit à l'entourage qu'il y a une grossesse, mais on essaye De maintenir le même rythme finalement, on continue d'aller au travail pareil, alors que parfois on a des nausées, on peut être très fatigué. Et donc c'est aussi à se dire que c'est possible de lever le pied à ce moment-là et que pour autant, c'est pas parce qu'on est très fatigué en début de grossesse que ça va pas être possible plus tard dans la grossesse de reprendre plus d'activité. En fait, assez souvent, les femmes, c'est plutôt deuxième trimestre ou alors au début du congé maternité qu'elles peuvent vraiment profiter de leur grossesse. Jusqu'au tout début en réalité.
Marion Delespierre
Mais on est quand même plus mobile au deuxième trimestre. C'est vrai que le regain d'énergie du, ce qu'on appelle la lune de miel du deuxième trimestre, il est incroyable quoi, on sent vraiment renaître, puis en plus il n'y a plus de symptômes gênants, type nausées. Je souligne d'ailleurs que souvent les nausées sont diminuées par l'activité physique, donc encore un bon point. et ouais c'est vrai que il y a ce regain d'énergie et comme le dit Sabine, faut pas se décourager je pense sur ce premier trimestre en se disant je suis à plat, je suis fatiguée, vaut mieux s'écouter à ce moment là et en plus on a tendance à être un peu plus malade aussi d'avoir peur aussi des fausses couches parce que c'est souvent sur cette partie là qu'elles interviennent,
Maéva Bonfils
donc vraiment pas hésiter à s'écouter à ce moment là et peut-être faire une activité douce comme tu dis si ça soulage mais ne se forcer à rien quoi
Manon Bohard
Et projeter un petit peu la femme aussi, parce que l'instanté, des fois, n'est pas toujours évident. Il y a beaucoup d'inconfort, il y a beaucoup de choses qui peuvent paraître des montagnes. Et du coup, c'est projeter aussi sur comment ça va se passer, faire un peu de prévention aussi, de sensibiliser. C'est toujours compliqué, par exemple, une femme enceinte qui arrive à terme, de lui parler déjà de diversification alimentaire ou d'allaitement. Donc, c'est aussi important d'écouter les besoins et les questionnements de la femme à l'instanté, mais de projeter un minima pour déconstruire un peu les croyances C'est pis. Avoir aussi peur des fois de l'échec, c'est aussi ça le risque sur ces périodes-là. Donc, faire preuve d'indulgence, de souplesse, mais aussi un peu de psychologie et de pouvoir aborder aussi ces questionnements-là.
Romain Adam
Je crois qu'on avait une dernière question. Oui, ça peut le faire. Sur les descentes en trail, certaines femmes peuvent rencontrer des fuites urinaires, d'ailleurs en ayant été enceintes ou pas. Mais quels exercices peuvent être mis en place pour limiter ça ? Est-ce qu'il y a des recommandations ?
Manon Bohard
Oui,
Marion Delespierre
c'est important quand même de préciser qu'effectivement, ça peut concerner aussi des femmes qui n'ont pas été enceintes. Et notamment, on peut avoir des jeunes filles qui ont fait des sports à impact, comme de la gym ou des choses comme ça, où il y a beaucoup de bondissements. Trampoline. Oui, du trampoline. En fait, une future inerte, c'est un déséquilibre entre la contraction du plancher pelvien, qui sert de fermeture finalement, et la pression qu'il y a dans la vessie. Et donc, je dirais déjà ce qu'il y a à proscrire, c'est les exercices qu'on donnait avant du type stop pipi ou des choses comme ça où on interrompt en fait pendant qu'on urine, on interrompt volontairement parce qu'en fait ça casse le schéma nerveux où normalement en fait le périnée n'est pas contracté de la même façon toute la journée. Il est censé se contracter juste avant l'impact et se relâcher au moment où il n'y a pas de pression. Parfois ça peut être un manque de force qui entraîne des futurs iner, et parfois ça peut être une mauvaise coordination. Donc c'est un peu compliqué de dire aux femmes un exercice qu'elles doivent faire avant même d'avoir diagnostiqué en fait quel est le souci. Donc là je dirais qu'il faut vraiment se tourner vers un ou une kiné qui est spécialiste du périnée, qui va faire les tests à adapter et puis proposer une rééducation. Par contre pour être encourageante, on peut vraiment dire que ça se rééduque et qu'il ne faut pas rester avec ces symptômes sans rien faire alors que finalement c'est pas si compliqué que ça d'en sortir c'est vraiment pas une fatalité parce que souvent c'est ce que je peux entendre au cabinet où j'ai des fuites depuis autant d'années, c'est trop tard non c'est jamais trop tard et vraiment le conseil à donner c'est comme l'a dit Sabine d'aller voir un professionnel de santé qui est formé à ça, parce qu'on parle beaucoup périnée, il y a beaucoup l'abdo aussi qui rentre en compte et voilà on pose par Tom comme... On a l'ordoclassique rééducation périnale. Mais moi, j'ai vraiment vu la différence entre la rééducation périnale, on va dire simple, et une rééducation que j'ai pu faire après, vraiment périnée abdo, avec des exercices que je n'avais jamais réalisés jusqu'à présent, avec une kiné qui est formée à ça. Et c'est hyper important d'en prendre soin. Et pour celles qui n'ont pas... pas eu d'enfants encore et on peut faire des séances de rééducation. Un bilan d'abord avec le professionnel et après, en fonction du bilan, du type d'incontinence, qu'il y a différents types d'incontinence, d'efforts, il faut vraiment faire le bilan et en fonction, il y a les exercices qui vont en découler. Donc, ce n'est pas juste le stop pipi, le contracter et tout. Ce n'est pas ça du tout. Donc, il faut vraiment aller consulter et faire... les exercices adéquats.
Maéva Bonfils
Et justement, ce genre de phase intervient souvent en périménopause ou en phase de ménopause. Donc ça va être notre dernier sujet pour terminer cette table ronde. C'est une période qui est très taboue dans le sport, mais par contre, elle concerne toutes les femmes, normalement. Justement, Marion, quels sont les risques spécifiques qui peuvent apparaître à cette période ?
Marion Delespierre
Déjà, pour replacer un peu de ce qu'est la ménopause, pour moi, c'est vraiment... Enfin, c'est le vieillissement naturel, en fait. C'est le cycle de la vie. Voilà, on a la puberté, la phase de fécondité et après la ménopause. D'abord, la périménopause, parce que du coup, vers globalement l'âge médian, autour des 45 ans, on peut avoir des cycles qui commencent à devenir un peu... Le truc qui était bien régulier, l'orchestre bien régulier, ça se met un peu à... à être un peu désordonnée, avec des cycles dans un premier temps qui vont se raccourcir, et puis après des cycles qui vont s'allonger. Donc c'est là où on rentre dans cette périménopause. Et en fait, la ménopause, c'est vraiment l'absence de cycles, de règles pendant un an, avec des signes cliniques qui peuvent apparaître, et là qui peuvent justement avoir une interférence au niveau de son sport, de son activité, des bouffées de chaleur, des troubles... des troubles du sommeil, des sueurs nocturnes, un trouble de l'humeur. Voilà, tous ces petits symptômes-là qui peuvent avoir un impact dans sa pratique sportive, mais également dans sa vie de tous les jours et sa vie de couple. Du coup, voilà, cet instant de la vie de la femme où, en fait, c'est juste, comme je disais, le vieillissement naturel, où on est avec un nombre d'ovocytes déterminés dans nos ovaires, et puis au fur et à mesure, ça, ça me nuise. Nos hormones consécrétées, oestrogènes, progestérone, elles vont devenir quasi nulles. Et voilà, cette phase particulière de la femme, du coup, on va être exposé notamment par les risques cardiovasculaires tout à l'heure. Avec la disparition des oestrogènes qui maintiennent notre santé vasculaire, on va se retrouver dans un phénomène où on va être un peu plus à risque sur ce plan cardiovasculaire, sur ce plan osseux aussi, parce qu'on le rappelle, les oestrogènes ont un impact direct. au niveau de notre santé osseuse. Donc voilà, ça va être plusieurs éléments au niveau de notre santé qui vont être un petit peu altérés. Et c'est là où il faut faire attention. Par exemple, on peut faire un test d'effort aussi pour évaluer notre santé cardiaque, faire des dosages, des prises de sang, être sûr qu'il n'y ait pas de carences qui s'installent, avoir un support peut-être en calcium, vitamine D. et après sur le plan performance en soi c'est sûr que de toute façon on est moins performante à 50 ans que à 20 ans mais ça c'est un secret pour personne mais je pense qu'il ne faut pas vouloir toujours se raccrocher à ce qu'on a produit à l'âge de 20-25 ans quand on arrive à cet âge médian de la ménopause qui est à peu près 50-52 ans pour une femme française donc voilà il faut aussi se dire que c'est et... C'est le cycle naturel et qu'il y a forcément au niveau physiologique, nos perfs, elles baissent. Je pense que la coach pourra mieux le dire que moi. Mais voilà, il y a cette chute d'hormones qui n'aide pas du tout sur plein de paramètres avec ces signes cliniques qui peuvent être quand même assez gênants. On est moins performante quand on a passé une nuit blanche à hacher. Et ça, c'est valable quand on a un bébé, mais aussi quand on est en période de périménopause. Donc voilà, c'est... C'est plein de petites choses à prendre une par une pour essayer de réguler ça, mais accepter aussi cette nouvelle, pour moi, cette nouvelle phase de notre vie, en fait, et en profiter quand même malgré tout.
Romain Adam
En termes d'entraînement, est-ce qu'il y a la possibilité de réduire cette diminution de performance ?
Sabine Ehrström
C'est vrai que je pense qu'une part de la satisfaction en sport, c'est d'accepter qu'il y a une baisse de performance avec l'âge. Après, cette baisse de performance est physiologique et elle vient aussi du fait que les gens avec l'âge s'entraînent moins. Sur ce deuxième paramètre, on peut jouer. en continuant à s'entraîner mais c'est vrai que si on passe son temps à comparer ses performances par rapport à il y a 15-20 ans, en fait l'ovice c'est de rentrer dans une frustration où on n'est jamais contente de ce que l'on fait donc c'est plutôt aller de l'avant et fixer des objectifs qui sont en accord avec le niveau actuel et après on peut continuer à tout faire, on peut continuer à faire de l'intensité, on peut continuer à... On va en parler à faire de la musculation, d'autant plus, on peut continuer à faire de la basse intensité. On a acquis une connaissance de soi qu'on n'avait pas les années, quand on était plus jeune. Donc ça, c'est plutôt positif. Et simplement, il faut prendre en compte le fait qu'on va mettre plus de temps à récupérer d'un même stress d'entraînement que quand on était plus jeune. Donc ça va être espacer les séances d'intensité. Et voilà, se dire qu'on est devenu un petit peu un diesel, l'accepter et de faire au jour le jour. Mais c'est vrai que dans la carrière sportive, quelque part, il y a toute une phase de la vie où on ne cesse de progresser. Et il y a un moment où si on s'est entraîné toute sa vie, on ne va plus progresser. Et donc, c'est là plutôt d'arriver à se fixer des nouveaux objectifs. Parce que c'est vrai que souvent, on dit compare-toi pas aux autres, compare-toi à toi-même. mais quand même par rapport à toi-même, tu commences à perdre du terrain, à quoi on se raccroche ? En fait, il faut arriver à se fixer des nouveaux objectifs et qu'on peut continuer à viser une performance à sa propre mesure en prenant de l'âge si on a envie de rester dans cette boutique-là.
Romain Adam
Peut-être en particulier en trail, où il y a la notion d'expérience et de gestion de l'effort. Oui, tout à fait. Tu peux être moins fort à l'entraînement, mais peut-être aussi performant.
Manon Bohard
Justement, devenir un diesel quelque part sur une épreuve. Épreuve qui dure 10h, 20h, 30h, quelque part ça peut être intéressant.
Maéva Bonfils
Et en termes d'ajustement nutritionnel, Manon, qu'est-ce qu'il faut prendre en compte ? Qu'est-ce qui est important à mettre en place pour les femmes qui sont en périménopause ou ménopause ?
Manon Bohard
Dans vraiment l'accompagnement du bien vieillir, c'est pas tabou, vieillissement, c'est métabolique. Il y a quand même, comme le disaient Sabine et Marion, la diminution de la VO2. avec aussi des signes des rides des caractéristiques physiques mais du coup sur le côté alimentation il y a une diminution du métabolisme qui explique aussi qu'il y a souvent une prise de poids parce que le corps change et il y a une baisse de la masse musculaire au détriment de la masse grasse c'est aussi ces éléments qui sont complètement naturels et physiologiques donc il faut quand même travailler sur l'acceptation d'un corps qui change et surtout euh En regard, ne pas avoir des comportements de restriction inutiles, à vouloir essayer de grappiller des calories par-ci, diminuer les glucides par-là, ne plus cuisiner avec des graisses de qualité, tout ce qu'on a pu dire avant en termes de bon sens de l'assiette. Surtout qu'il y a des besoins qui sont majorés en certains nutriments et en micronutriments. On a parlé de la vitamine D et du calcium par rapport à la densité osseuse qui n'est plus en phase d'être protégée en tout cas par le système hormonal. Mais du coup, ça veut dire aussi... La place des protéines, puisque la masse musculaire a tendance à diminuer, donc on est plutôt sur la fourchette haute des besoins aux alentours des 1,2-1,6 g par kilo de masse de poids corporel. Donc ça, mine de rien, chez les femmes, ce n'est pas toujours évident, la place des protéines dans l'assiette. Et quel type de protéines ? Animale, végétale ? Quel moment dans la journée pour aussi, pas lié un petit peu aux besoins liés à l'activité physique, mais aussi lié aux besoins ? spécifique par rapport à la ménopause parce qu'il peut y avoir encore aussi des symptômes. On peut aussi avoir accès un peu à de phytothérapie comme on le disait tout à l'heure par rapport à la sauge, par rapport au bouffé de chaleur s'il y a des périodes de pré-ménopause qui peuvent amener un certain nombre d'inconforts. Et puis après c'est plutôt accompagner la relation au corps. Alors la relation c'est l'image mais c'est la perception aussi qu'on a de son propre corps qui change, la notion de plaisir dans l'assiette et ne pas se culpabiliser ou être frustrée à la moindre Alors... au moindre écart, c'est aussi ce plaisir qu'on développe à travers l'activité différemment, on va le travailler aussi à travers la nutrition différemment. Donc moi je dis toujours par rapport au poids, ce qui est important c'est plutôt de se focaliser sur, continuer à pratiquer une activité physique, une activité sportive, pour jouer un petit peu sur éviter de trop prendre de poids trop vite, et avoir un corps qui soit perçu négativement, plus que dans l'assiette, et jouer un peu sur la thermogénèse alimentaire. Alors thermogénèse c'est vraiment continuer à cuisiner des aliments bruts au final parce qu'on va jouer sur, on va augmenter le métabolisme, à digérer des aliments qui sont des vrais aliments, des aliments vivants, bruts, cuisiner des céréales complètes, cuisiner des légumes locaux, des fruits, avoir une part belle végétale dans l'assiette et avoir aussi des aliments à certains moments, une place de certains aliments animaux parce qu'il y a de la place aussi. mais aussi avoir un contexte où on accepte quand... Il y a des aliments comme des pâtisseries, comme il y a des aliments qui peuvent aussi être vus comme des écarts ou comme des interdits à cette période-là, et quand bien même ça a du sens pour le plaisir et pour la suite aussi. Donc être encore une fois indulgent et ne pas rentrer dans des choses où on va restreindre le répertoire alimentaire et se dire qu'on n'a pas le choix.
Marion Delespierre
Mais je pense qu'effectivement, il y a pas mal de déficits énergétiques sous-diagnostiqués chez les femmes en ménopause, puisqu'on n'a plus ce repère des règles. C'est normal qu'elles n'aient plus de règles et que justement, elles essayent de ne pas prendre du poids. Donc finalement, tout est conjugué. Et donc, c'est là qu'il va falloir être alerte sur les autres signaux. La fatigue qui persiste, le fait de ne pas progresser à l'entraînement malgré les séances, ou des blessures répétées, ou comme tu disais aussi, tomber malade. On sait que quand même les infections respiratoires, c'est quand même un symptôme soit de surentraînement, soit j'ai plus envie de dire de sous-récupération, donc ça peut être aussi le volet nutritionnel. Mais c'est sûr qu'on a moins cet indicateur des règles qui s'arrêtent pour objectiver le fait qu'il y a un problème de déficit énergétique. Et je pense quand même qu'il y a beaucoup de femmes sportives d'endurance. d'un certain âge qui sont à cette limite.
Manon Bohard
C'est très juste ce que dit Sabine par rapport à l'indicateur de règles et pas de poids, parce que malheureusement, il y a beaucoup de problématiques d'insuffisance d'apport, que ce soit énergétique ou fonctionnelle, où on se focalise sur le poids, sur le fait que maintenant mon poids est stable, donc ça veut dire que ma balance énergétique est stable, ou maintenant mon poids augmente en période de ménopause, alors ça veut dire que je mange de toute façon assez, c'est que je mange même trop. Et ça, c'est des raccourcis qui sont rarement justes quand même. Donc, c'est là où je pense qu'il faut vraiment s'orienter vers des professionnels qui sont compétents et qui auront la possibilité de dézoomer et puis de décentrer la personne de soit ses automatismes, soit ses croyances. Parce que, encore une fois, le risque, c'est de se dire le poids, c'est mon seul et même indicateur de santé, mais aussi de comportement. Surtout.
Sabine Ehrström
tout à fait surtout que les femmes qui sont à la ménopause actuellement c'est quand même celle qui ont eu droit à tous les magazines qui disait de réduire si ça et c'est vrai on peut être discuté avec des copines qui font beaucoup moins de sport qu'elle donc ils vont suivre les conseils de quelqu'un en croyant bien faire vont
Marion Delespierre
en fait de faire car graver le problème quoi puisqu'elles ont en plus leurs dépenses énergétiques liées à leur pratique sportive et ça mais exactement comme on disait à l'adolescence que parfois une sportive peut se retrouver en déficit tout simplement parce qu'à la maison il ya trois ou quatre enfants donc on partage en parts égales pour pas faire de disputes à table mais en fait il y en a une qui s'entraîne une heure et demie par jour pendant que les autres jouent à la console et forcément les dépenses sont pas les mêmes quoi tout à l'heure tu as parlé de renforcement musculaire c'est quoi la place du renforcement musculaire pendant cette période oui ben donc on sait que à la ménopause du fait des hormones qui changent et la baisse d'oestrogènes et de testostérone, on va avoir une perte de masse musculaire qui est assez normale avec l'âge, mais qui peut être contrée par l'entraînement. Et donc, tout ça, c'est du renforcement musculaire et même de la musculation. Après, c'est sûr que quelqu'un qui n'en a jamais fait de sa vie, on ne commence pas par lui faire porter des chargées immédiatement, mais il ne faut pas avoir peur, toujours avec la progressivité, de faire ce renforcement musculaire qui va avoir en plus un... un impact bénéfice sur l'os parce que c'est pareil ça apporte une contrainte sur l'os qui incite l'os à se remodeler à se renforcer derrière donc d'autant plus important je dirais avec l'âge qui augmente ouais c'est le message clé je pense sur la ménopause je pense le renfort musculaire et le fait de déceler ces déficits énergétiques qui peuvent s'installer c'est vraiment point pour moi pour vieillir en bonne santé il faut oui faire des sports d'endurance mais il faut vraiment faire du renfort quoi
Maéva Bonfils
Merci. Super. Eh bien, on va bientôt, enfin, on va conclure cet épisode. On a juste une dernière question. Si vous deviez transmettre un message essentiel aux femmes qui font ou qui veulent faire de l'endurance et spécifiquement de l'ultra trail, quel serait-il ?
Manon Bohard
Allez-y, apportez vos copines pour être moins deules sur les lignes de départ.
Marion Delespierre
La progressivité pour aussi nourrir. Son plaisir et aussi être en adéquation avec les besoins de son corps, parce que pour le coup, une prépa ultra, les process, c'est surtout ça qui engage aussi à la suite et qui nourrisse plus que le résultat en tant que tel. Mais le chemin est beau et ça permet aussi d'apprendre à se connaître et de se découvrir sur différents pans, le côté physique, le côté mental. Et puis, ça permet aussi de développer des challenges et de pimenter aussi un petit peu la vie. Donc, ça a beaucoup de sens. Elles sont capables, c'est certain.
Sabine Ehrström
Tout est un peu dit, mais globalement, on est toutes capables de partir courir, mais s'il vous plaît, en santé. Entourez-vous et négligez vraiment pas cet aspect santé pour maintenant, pour les années futures. C'est hyper important parce que le sport, normalement, c'est pour la santé.
Manon Bohard
Oui, je dirais de ne pas trop se comparer aux autres et de faire à sa mesure, effectivement, que les courses auront lieu encore. dans 5 ans, dans 10 ans, donc d'y aller progressivement. Et puis de ne pas être esclave de son sport, parce que c'est aussi une activité qui est trop chronophage. Donc savoir re-questionner aussi son investissement par période. On n'est pas obligé d'être toujours sur tous les leviers à fond.
Maéva Bonfils
Merci mesdames pour votre présence et pour ces réponses. Merci Romain d'avoir été là.
Romain Adam
Merci à vous.
Marion Delespierre
Merci.
Maéva Bonfils
On a été ravis de vous recevoir et on espère que cet épisode, en tout cas que cette table ronde vous aura plu.

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