Speaker #1Bienvenue dans C'est normal ou pas ? Le podcast qui parle de ce qu'on ressent quand tout déborde. Ici on explore les émotions, le stress et cette mécanique humaine qu'on ne nous a jamais vraiment appris à comprendre. Si vous avez parfois l'impression de ne plus rien contrôler, le stress qui monte, les crises d'angoisse, les émotions trop fortes, la fatigue qui s'installe et qu'en silence vous vous demandez est-ce que c'est normal de réagir comme ça ? Est-ce que je suis trop sensible ? Est-ce que c'est moi le problème ? Alors vous êtes au bon endroit. Je m'appelle Karine Agnès, je suis psychopraticienne en thérapie brève, spécialisée dans le stress, l'épuisement et le psychotraumatisme. Dans chaque épisode, je vous propose d'explorer ce qui se passe en vous, surtout quand ça déborde, sans culpabilité, sans recette toute faite, juste des éclairages, des pistes concrètes et de la douceur. Certains épisodes peuvent remuer des choses, si c'est le cas, mettez sur pause, respirez, revenez plus tard, rien de presse. On y va ? Dans l'épisode 5, pourquoi nous régulons nos émotions, je vais vous parler des raisons sociales qui nous poussent à réguler ce que nous ressentons. Comme protéger les autres, en cachant notre déception face à un cadeau qui ne nous plaît pas, protéger la relation, en évitant d'exprimer une colère qui pourrait créer un conflit, ou encore éviter le jugement en nous conformant à ce que notre entourage, notre culture, considère comme des émotions acceptables à montrer. Je vous disais ainsi qu'au quotidien, nous avons tendance à utiliser principalement trois stratégies. L'évitement, tout ce que nous mettons en place pour contourner une émotion désagréable, La rumination, repasser en boucle sur les mêmes pensées, les mêmes scénarios, les mêmes ressentis. Et la suppression expressive qui consiste à cacher ce que l'on ressent. Des stratégies pratiques, immédiates, parfois même indispensables sur le moment, mais qui lorsqu'elles deviennent automatiques et systématiques, finissent par produire plus d'effets négatifs que positifs. Je vous avais promis un épisode sur les stratégies plus efficaces à long terme, alors aujourd'hui je reviens sur ce sujet. Pour ça, je me suis appuyée sur deux sources. D'abord l'article de Sylvia Krosgruber. que j'avais déjà utilisée sur l'épisode 5, qui donne des pistes sur ce qui lui fonctionne mieux que l'évitement, la rumination ou la suppression. Et une étude française publiée en 2015 dans l'année psychologique menée par Sarah Levigourou et son équipe qui ont suivi 172 personnes de 18 à 70 ans pendant deux semaines en leur demandant cinq fois par jour par texto ce qu'elles ressentaient et comment elles avaient géré. Avant de vous parler de ce qui fonctionne mieux, un petit rappel sur pourquoi... Pourquoi l'évitement, la rumination et la suppression, même si elles sont naturelles, ne sont pas les plus efficaces sur la durée ? L'évitement soulage sur l'instant. L'émotion recule, la tension baisse, mais la situation où l'émotion est évitée reste intacte. Elle ne disparaît pas, elle attend. La suppression expressive, elle, cache l'émotion aux yeux des autres, mais ne change quasiment rien à ce que l'on ressent à l'intérieur. Des études montrent même qu'elle a un coût, elle demande une surveillance de soi permanente, ce qui est épuisant. Et elle peut aussi, à la longue, abîmer nos relations. En effet, une personne qui ne montre jamais ce qu'elle ressent devient difficile à décoder pour l'entourage, ce qui peut créer de la distance. Quant à la rumination, elle n'est ni volontaire ni orientée vers une compréhension réelle. Elle tourne en boucle, sans déboucher sur rien, et entretient l'anxiété plutôt que de l'apaiser. Ces trois stratégies ne sont pas de mauvaises stratégies en soi, elles ont leur utilité, ponctuellement. Le problème, c'est quand elles deviennent le réflexe par défaut, systématique, et la seule réponse à toutes les situations. Dans les sources sur lesquelles je m'appuie aujourd'hui, deux stratégies reviennent chacune de leur côté comme particulièrement efficaces. La réévaluation cognitive et l'action directe sur ce qui pose problème. La réévaluation cognitive, c'est changer la façon dont on interprète une situation pour en modifier l'impact émotionnel. Dans son article, Sylvia Cross-Grober cite des études où des chercheurs ont comparé les effets de la réévaluation cognitive sur la suppression expressive en montrant des scènes émotionnement difficiles à des participants. La consigne était différente selon les groupes. Certains devaient regarder les scènes en prenant volontairement de la distance, en adoptant un point de vue détaché, comme celui d'un observateur extérieur, donc la réévaluation. D'autres devaient regarder sans rien laisser paraître sur leur visage, la suppression. Résultat, la réévaluation cognitive réduit à la fois l'expression du visage et le ressenti intérieur, sans demander plus d'effort mental pour la personne, alors que la suppression, elle, ne change presque rien en ressenti profond, tout en aidant beaucoup plus coûteuse en énergie. Et l'étude de Levy-Gouraud et son équipe confirme ce constat sur le terrain. Dans la vraie vie, plus les gens utilisent la réévaluation cognitive, plus ils ressentent d'affects positifs, c'est-à-dire des ressentis agréables, et moins ils ressentent d'affects négatifs, c'est-à-dire de ressentis désagréables. Je vais vous donner un exemple très concret qui m'est arrivé un jour et qui vous est peut-être aussi déjà arrivé. Une collègue est venue me voir, plutôt en colère, en me demandant pourquoi je ne lui avais pas dit bonjour l'autre jour. Au départ, je ne comprenais pas du tout de quoi elle me parlait. Il se trouve que c'était dans la rue et en réalité, je n'avais tout simplement pas vu. Dans la rue, je suis souvent dans mes pensées et dans ces cas-là, je ne perçois pas vraiment ce qu'il y a autour de moi. Sur le moment, elle, elle avait interprété mon silence comme un signe froid, peut-être même comme un rejet. Alors heureusement qu'elle est venue me voir. car avec cette explication, sa colère est retombée. Ce que l'on constate, c'est que cette réévaluation s'est faite après coup. Ma collègue n'avait pas pu la faire sur le moment, en pleine colère. C'est une fois qu'elle a eu accès à une autre interprétation possible de la situation, je suis distraite et dans ma bulle, qu'elle a pu le faire. Et peut-être que la prochaine fois qu'elle me croisera ou qu'elle croisera quelqu'un d'autre sans qu'on lui dise bonjour, elle pourra envisager cette autre possibilité, penser que la personne est inattentive ou distraite et ressentir une émotion différente. Ce type de situation demande une forme de recul. Prendre le temps d'envisager qu'un comportement puisse avoir plusieurs explications possibles, au-delà de la première qui nous vient, souvent la plus directement liée à ce que l'on ressent sur le moment, voire à notre histoire. Ce recul se construit avec la répétition, en revenant après coup sur des situations qui nous ont marquées, en cherchant d'autres angles possibles. Petit à petit, cette démarche devient plus accessible et peut se rapprocher du moment où l'émotion survient. La deuxième stratégie qui se détache des sources, C'est ce que l'étude de Levy-Gouraud appelle le coping centré sur le problème, c'est-à-dire d'agir directement sur ce qui pose problème plutôt que l'émotion qu'il génère. Chercher une solution, s'organiser, mettre en place un plan d'action. C'est la stratégie la plus coûteuse en énergie et en attention, mais c'est aussi celle qui fait le plus baisser durablement les affects négatifs. Ce qu'on oublie souvent, c'est que cette stratégie demande elle aussi un vrai travail de recul. Avant d'agir sur un problème, encore faut-il avoir identifié précisément ce qui, dans la situation, nous active vraiment et sans ce recul, deux écueils reviennent très souvent. Le premier, c'est l'évitement. On contente la situation, ce qui soulage sur l'instant mais ne règle rien. Le second, à l'inverse, c'est la surpréparation. Anticiper à l'excès, envisager tous les scénarios possibles, se préparer pour tout, ce qui demande énormément de temps et d'énergie sans forcément mieux résoudre le problème et qui peut même devenir à son tour une source d'épuisement. C'est souvent là qu'un accompagnement peut vous aider à y voir plus clair. Prenez l'exemple d'un entretien annuel qui vous angoisse chaque année. Est-ce que ce qui pose difficulté, c'est un management réellement injuste, voire maltraitant, qu'il faut pouvoir nommer comme tel et aborder autrement ? Ou est-ce un besoin de contrôle qui vous pousse à vouloir tout anticiper ? Ou une peur plus ancienne liée aux évaluations, à être jugée, qui s'active dans ce moment précis et on n'arrive pas toujours à voir clair tout seul, ni à identifier exactement où intervenir ? Sylvia Krossgruber apporte un éclairage complémentaire qui rejoint ce constat. Elle explique que les stratégies de confrontation à l'émotion, c'est-à-dire le fait de l'affronter plutôt que de la fuir, sont généralement préférables à l'évitement. C'est en effet en affrontant une émotion indésirable qu'on parvient à en comprendre les causes et à mieux maîtriser les réponses qu'elles déclenchent en nous. Elle cite une étude où des personnes devaient préparer un exposé stressant, celles qui avaient pris le temps de penser en détail à leurs inquiétudes plutôt que d'y penser vaguement pour les éviter, ressentaient moins d'anxiété au moment de l'exposer et faisaient même un meilleur exposé. Autrement dit, se confronter en détail à ce qui nous inquiète, plutôt que de rester dans le flou pour ne pas y penser, peut désamorcer une partie de l'émotion. Et là aussi, cela peut être intéressant de se faire accompagner pour ne pas avoir à le faire seul. Elle évoque aussi le partage social des émotions, parler de ce qu'on ressent à quelqu'un. Plus de 90% des gens le font le jour même d'un événement émotionnel marquant. Sur l'instant, ça ne change pas. pas grand-chose de ressenti, ça peut même parfois raviver l'émotion, mais à plus long terme, ça facilite l'ajustement émotionnel et ça renforce le lien social. Ce n'est pas un hasard si le vigourou et son équipe retrouvent eux aussi le soutien social parmi les stratégies efficaces dans leurs études. Ce que montre l'étude de le vigourou, c'est que ces stratégies deviennent de plus en plus efficaces au fil des années. Plus on avance en âge, plus on sait les utiliser. Chez les personnes plus jeunes de l'échantillon, même en mobilisant fortement la réévaluation cognitive ou le coping centré sur le problème, le niveau d'affect négatif reste élevé. Alors que chez les personnes plus expérimentées, la stratégie utilisée avec la même intensité fait vraiment baisser le ressenti désagréable. Les chercheurs expliquent ce résultat par l'accumulation d'expériences. Au fil du temps, on apprend à mieux repérer quelle stratégie utiliser, dans quelle situation et comment la mettre en œuvre efficacement. Ce n'est pas un talent qu'on a ou qu'on n'a pas depuis toujours, c'est une compétence qui se construit, avec de la répétition, souvent après coup, comme dans l'exemple de ma collègue. Je repense à ce que je disais dans l'épisode sur la phrase « quand on veut, on peut » . Vouloir réguler ses émotions différemment ne suffit pas à savoir le faire. Ce n'est ni un manque de motivation, ni un trait de caractère qu'on aurait ou qu'on n'aurait pas, c'est un apprentissage. Et comme tout apprentissage, ça prend du temps, ça demande des modèles, qu'on nous montre ou explique comment faire, ça demande de la répétition. Et cet apprentissage, ça peut aussi se faire en étant accompagné. Et il ne faut pas comprendre de ces études qu'il faille attendre des années ou un certain âge pour que ça marche. En effet, ce qui est mis en évidence, c'est l'accumulation d'expériences plutôt que l'âge en lui-même. Et c'est aussi le fait que ça peut changer, en particulier en prenant conscience de ce qui se joue dans ces moments et avec de la pratique. Bien sûr, il ne s'agit pas de réinterpréter chaque situation ou de mettre en place un plan d'action en continu, comme un travail de fond permanent. L'idée est plutôt de sortir de l'automatisme d'une seule réponse, toujours la même, l'évitement, la rumination ou la suppression. pour se construire un éventail de réponses possibles, plus adaptées à chaque situation. Qu'est-ce qu'on peut concrètement mettre en place ? Pour la réévaluation cognitive, il y a un exercice simple. Après une situation qui vous a contrarié, une fois le calme revenu, demandez-vous quelles sont les deux ou trois autres façons possibles d'interpréter ce qui s'est passé. Pas pour trouver la bonne interprétation, ni pour minimiser ce que vous avez ressenti, juste pour vous rappeler qu'il en existe plusieurs et vous entraîner à cette souplesse. Pour agir sur ce qui pose problème, la question à se poser est différente. Qu'est-ce qui concrètement dans cette situation dépend de moi et sur quoi je peux agir, même à toute petite échelle ? Et tout aussi important, est-ce que je suis en train d'agir ou est-ce que je suis en train d'éviter ou de me surpréparer ? Et enfin pour le partage social, qui dans mon entourage pourrait entendre ce que je traverse en ce moment sans que j'ai besoin de tout résoudre avant de lui en parler ? Ce que ces deux sources confirment chacune à leur manière ? C'est que la régulation émotionnelle sur le long terme n'est pas un talent qu'on a ou qu'on n'a pas. C'est un apprentissage qui se construit avec le temps, avec l'expérience, et souvent après coup. Et si aujourd'hui vous avez l'impression de mal réguler vos émotions, c'est peut-être que vos expériences de vie ne vous ont pas permis d'apprendre autrement. Peut-être que personne ne vous a montré comment faire. Peut-être qu'il a fallu à un moment donné ne pas montrer ce que vous ressentiez pour vous protéger ou pour vous adapter à ce qu'on attendait de vous. Ce n'est donc pas une question de volonté, ni un trait de caractère figé. Et si c'est douloureux à vivre, vous n'avez pas à traverser ça seul. Si c'est votre cas, en parlez à un ou une professionnelle pour vous aider à comprendre ce qui, dans votre histoire, a façonné vos façons de réguler et à construire, à votre rythme, d'autres appuis. Vous venez d'écouter C'est normal ou pas ? Si cet épisode vous a parlé, si vous vous êtes reconnu, ou si vous pensez à quelqu'un à qui il pourrait faire du bien, n'hésitez pas à le partager ou à laisser un petit avis. Ce podcast est là pour ouvrir des portes, mais il ne remplace pas un accompagnement. Ce que vous ressentez a de la logique, toujours. Et parfois, ce dont on a besoin, c'est d'une vraie écoute, d'un espace sécure où déposer ce que l'on traverse, d'un regard extérieur, d'un coup de pouce, ou simplement d'un peu de soutien. Si ce que vous vivez pèse lourd en ce moment, parlez-en à votre médecin ou à une personne formée à ces questions. Personne n'est censé traverser ça seul. Et si vous sentez que c'est le moment pour vous, faites ce premier pas. Le reste se construit à deux. Vous trouverez tous les épisodes du podcast sur vos plateformes habituelles. Et si vous connaissez quelqu'un que celui-ci pourrait aider, transférez-lui le lien. Pour me joindre, c'est sur karinaniès.fr. Merci d'avoir été là, à bientôt.
