Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans le podcast Corps et Fracas, le podcast mené par la Mutualité Française Centre-Val de Loire qui rend des sujets de santé complexes accessibles à tous. A travers des thématiques variées, nous vous invitons à prendre soin de votre santé et de celle des autres en vous informant. Chaque thématique est explorée en trois épisodes. La prévention est au cœur de notre démarche, car s'informer, c'est déjà agir pour sa santé.

• Speaker #1

  Bienvenue dans ce nouvel épisode de Corps et Fracas. Pour commencer l'année, on a choisi une thématique essentielle et qui nous parle à tous, le sommeil. Le sommeil, c'est un sujet sur lequel on a toutes et tous un avis. Des idées, des conseils, des habitudes, parfois même contradictoires. Et entre ce qu'on entend, ce qu'on lit, ce qu'on expérimente, il n'est pas toujours facile de savoir ce qui est vraiment fondé. Et l'objectif de cet épisode, c'est donc de démêler le vrai du faux, de prendre un peu de recul sur nos idées reçues. Vous remarquerez peut-être que ce n'est pas la voix habituelle qui vous parle aujourd'hui. Et pour cause, Ségolène passe exceptionnellement de l'autre côté du micro pour cet épisode puisqu'elle a été formée sur le sujet du sommeil. Aujourd'hui, c'est donc moi, Suzy, de l'équipe Corps et Fracas depuis ses débuts, qui passe derrière le micro pour animer nos échanges. Bonjour Ségolène, je te laisse te présenter.

• Speaker #0

  Bonjour Suzy, merci beaucoup. Alors effectivement, aujourd'hui, je vais prendre ma casquette de chargée de mission en prévention et promotion de la santé pour essayer d'apporter mes réponses sur la thématique du sommeil.

• Speaker #1

  Super. Eh bien, c'est parti avec la première question. Pourquoi dormons-nous réellement ?

• Speaker #0

  C'est une bonne question, effectivement, pour démarrer cette thématique. Alors, on passe près d'un tiers de notre vie à dormir et ce n'est pas un hasard. Le sommeil, ce n'est pas juste se reposer. C'est vraiment un pilier de notre santé. Lorsqu'on va dormir, c'est le moment déjà au niveau du corps où on va réparer, récupérer, régénérer nos tissus, là où les déchets vont être éliminés. Au niveau hormonal également, c'est le moment où... Tous ces petits messagers du corps vont être produits dans les quantités nécessaires, notamment l'hormone de croissance chez les enfants. C'est également au niveau du développement cérébral, le moment où toute la mémoire va être consolidée. Les infos vont être triées, elles vont aller dans les bonnes cases du cerveau. Encore une fois, les déchets vont être éliminés. Finalement, c'est vraiment le moment où tout le corps se remet à neuf. C'est un petit peu la maintenance pour repartir sur une nouvelle journée.

• Speaker #1

  Finalement, pourquoi tout ça n'arrive que quand on dort et pas la journée ?

• Speaker #0

  C'est également une question pertinente. Le moment où on dort, au niveau de la mémoire par exemple, il ne va pas y avoir de nouvelles données qui vont arriver. Donc le cerveau finalement aura tout l'espace et le temps libre pour prendre les infos qu'il a déjà et renforcer finalement les liaisons neuronales qui sont créées mais créées rapidement pendant la journée. Et il va décider finalement de ce qui mérite d'être gardé ou non. Il va les renforcer ou les affaiblir en fonction en n'ayant pas d'autres infos qui vont venir perturber ce processus. Et puis c'est également le moment où finalement l'énergie sera dirigée vers la régénération, la récupération, puisqu'elle n'aura pas besoin d'être vers autre chose, la marche, la parole, les doses d'action nécessaires tout au long de notre journée. Et puis finalement notre corps il est régi par une horloge biologique, c'est elle qui va nous dire quand dormir, quand être réveillé, ça on pourra peut-être en reparler plus tard, mais ce qu'il faut retenir c'est que tous les organes sont dirigés également par cette horloge, donc ils sauront que c'est À ce moment-là, pendant la nuit, qu'il faut ralentir, le rythme cardiaque va ralentir, etc. Ce qui va aider également à concentrer l'énergie sur la récupération.

• Speaker #1

  Ok. Et du coup, comment fonctionne le sommeil au cours d'une nuit ?

• Speaker #0

  Alors au cours d'une nuit, on va avoir différents cycles. Un cycle, ça dure environ 1h30 à plus ou moins 30 minutes. Donc selon la durée de la nuit, on en aura 4, 5, 6. Et chaque cycle, il est composé de deux grandes phases. Il y a le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent... c'est un moment où toutes les fonctions du corps vont ralentir, le rythme cardiaque, la respiration, l'activité cérébrale. Et il y a dedans le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. Ce qu'on appelle le sommeil profond, c'est le sommeil lent profond. Et c'est le moment où le tonus musculaire est assez diminué, mais encore partiellement présent. Ce qui peut expliquer par exemple des épisodes de somnambulisme. Et où il va y avoir la régénération la maximale des tissus du corps. Il va y avoir également la consolidation de la mémoire déclarative. C'est-à-dire la mémoire qui consiste dans tout ce qui est connaissances, les événements, à l'inverse de la mémoire procédurale, qui est plus l'apprentissage moteur, émotionnel, qui sera plus travaillé, consolidé pendant le sommeil paradoxal. Effectivement, ce sommeil paradoxal, il est aussi appelé le sommeil rapide eye movement, pour mouvement des yeux rapides. On le voit souvent sur les enfants, lorsque derrière les paupières, on voit les yeux qui bougent très vite d'un côté de l'autre. Et donc là, c'est le sommeil paradoxal. C'est le moment où on va rêver le plus et que l'activité cérébrale se rapproche de l'éveil. Cependant, le tonus musculaire, lui, sera totalement aboli. On ne bougera absolument pas.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Au cours d'une nuit, on aura souvent plus de sommeil profond au début de la nuit. nuit, donc sur les premiers cycles qu'à la fin, mais comme les deux types de sommeil, le sommeil lent et le sommeil paradoxal sont essentiels et nécessaires pour la récupération totale au niveau du corps, au niveau du cerveau, d'où l'importance d'avoir une nuit complète pour ne pas être pénalisé sur l'un ou l'autre de ces types de sommeil.

• Speaker #1

  D'accord, c'est super intéressant. Et du coup, ça m'amène une question, qu'est-ce qui se passe finalement dans notre cerveau et dans notre corps quand on dort mal ou pas assez ?

• Speaker #0

  Alors... Quand on dort mal ou pas assez, il y aura de nombreuses conséquences, et puis il y en a à court terme, souvent celles-là on les connaît, la fatigue, la somnolence pendant la journée, la baisse de concentration, l'irritabilité, troubles de l'humeur, la diminution de la mémoire. Ce qui est rigolo, c'est qu'on peut voir qu'entre les adultes et les enfants, la réaction n'est pas la même. Souvent un adulte fatigué sera un peu somnolent, un peu ramollo, un enfant l'inverse, il sera surexcité, très speed. Bien sûr, c'est personne dépendante, mais on peut voir des tendances comme ça. ressortir, il y aura une baisse de vigilance assez importante. On dit que 24 heures sans dormir, ça équivaut à environ 0,5 g d'alcool dans le sang, en termes de vigilance. Donc d'où l'importance de faire les pauses sur la route toutes les deux heures, si on se sent fatigué. Et puis il va y avoir également un déséquilibre hormonal. On parlait plutôt du fait que le sommeil permet de réguler les hormones, notamment la leptine et la ghrelin, qui sont donc des hormones qui vont jouer dans la régulation de la faim. C'est l'hormone qui va dire qu'on a faim ou au contraire celle de la satiété. Et donc elles vont être déséquilibrées. C'est pour ça qu'on dit que souvent le manque de sommeil peut être un facteur de risque pour l'obésité. La sensibilité de l'insuline également va être réduite, ce qui peut augmenter le risque d'un diabète. Et donc là on arrive sur les impacts plutôt à long terme. Ceux pour lesquels on se sent peut-être un peu moins concernés mais qui sont pourtant bien présents. On parlait des troubles de l'humeur, l'irritabilité qui à long terme peuvent amener une anxiété, une dépression. des troubles cognitifs, des difficultés d'apprentissage, au niveau également du système immunitaire. Le sommeil, c'est le moment où ça va être régénéré. Donc des nuits de mauvaise qualité à répétition, ça peut amener un affaiblissement des défenses immunitaires. On a dit donc un risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, et puis globalement une baisse générale de l'énergie et des performances quotidiennes. On voit donc l'importance d'avoir des nuits complètes, puisque ça va impacter. la journée du lendemain, mais également la santé à long terme.

• Speaker #1

  D'accord. Mais tu parles de nuit complète, mais finalement, il faut combien d'heures pour vraiment dormir ? Que ce soit vraiment complet, comme tu dis.

• Speaker #0

  Alors, bonne question. On parle souvent des 8 heures de sommeil. Les 8 heures, c'est une moyenne. On s'est dit, on donne un message clé pour avoir une idée, mais c'est très personne dépendant, encore une fois. Déjà, en fonction de l'âge. Un nouveau-né, il pourra dormir, si je prends en large, entre 11h et 19h, Euh... par nuit, enfin par jour du coup, tandis qu'une personne de 65 ans et plus, entre 5h et 9h, s'il dort 6h, ça peut être tout à fait suffisant.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Donc il y a l'âge qu'il joue. Donc un adulte, c'est entre 6 et 10h, 10-11h. Si je prends l'âge, sinon c'est plutôt 7-9h la norme. Et donc ça va dépendre de l'âge, ça va également dépendre de la génétique. Il y a des personnes qui naturellement sont des courts dormeurs ou des longs dormeurs. En général, on le sait. On le ressent bien si on a besoin de dormir ou pas. Malheureusement, la société aujourd'hui, il faut réussir à faire avec. Parfois, on n'a pas le temps. Mais malheureusement, si le corps en a besoin, il faut réussir à trouver des alternatives pour avoir ce temps de sommeil. On peut s'en rendre compte notamment sur des vacances, des périodes où on a... Aucun réveil imposé sur plusieurs jours d'affilée. Donc il n'y a pas cette espèce de nuit grasse mat pour compenser les nuits d'avant. Vraiment des nuits continues. On se rendra compte si au bout de 7 heures on se réveille naturellement ou non.

• Speaker #1

  C'est marrant, ça me fait penser à ce que me disait ma grand-mère, les heures avant minuit comptent doubles. Je ne sais pas si tu connais cette expression.

• Speaker #0

  Tout à fait.

• Speaker #1

  C'est vrai ou pas ?

• Speaker #0

  C'est une bonne question. Alors on va parler du coup pour cette question, on va parler du chronotype. Le chronotype c'est savoir si on est du matin ou du soir. On appelle ça comme ça dans le langage courant. Ça, encore une fois, c'est quelque chose qui existe. C'est quelque chose qui peut être influencé par la génétique également. Il y a des personnes qui, effectivement, seront plutôt à avoir besoin de se coucher tôt et qui pourront du coup peut-être se lever tôt et inversement se coucher tard et se lever un petit peu plus tard. Donc ça ne va pas tant être une question d'heure sur la montre, ça va plutôt être une question de régularité. Ce qui compte, ce n'est pas vraiment de se coucher à 21h puisque pour quelqu'un qui est plutôt couche-tard, ça va être très compliqué. C'est plutôt d'être régulier sur les horaires, puisque d'une nuit à l'autre, le corps retiendra que ça, c'est l'heure de coucher. Et comme je vous le disais tout à l'heure, le sommeil profond est plus présent sur les premiers cycles. Et pour que le corps soit prêt à entrer dans ce sommeil profond, il faut qu'il ait une idée, au niveau de la journée, de où ça se situera. Donc si une fois, on se couche à 21h, et la fois d'après, on se couche à 2h du matin, il ne va pas comprendre. Ça sera de très mauvaise qualité. Et donc, effectivement, c'est à ce moment-là qu'on veut dire les heures avant minuit qu'on double, parce qu'en fait, c'est les premières heures du sommeil qui sont... assez importante.

• Speaker #1

  D'accord, ok. C'est hyper complet. Merci beaucoup pour toutes ces informations. Du coup, j'ai une autre question, c'est plutôt, est-ce qu'on peut parler d'être performant en dormant peu et en faisant des siestes ?

• Speaker #0

  Alors, s'il se trouve qu'on a fait une nuit courte et qu'on se dit, c'est pas grave, je vais compenser avec une sieste, ça peut effectivement fonctionner puisque finalement, la sieste va venir compenser Certains éléments, par exemple la vigilance immédiate, la concentration pour une tâche cognitive immédiate, une sieste de 20-30 minutes, ça sera très bien, ça sera la sieste qui permettra de redonner un petit peu d'énergie, de ne pas mettre un petit peu dans le brouillard ensuite, parce qu'on n'aura pas eu le temps de rentrer vraiment dans un cycle complet. On peut observer par exemple parfois des personnes qui vont s'endormir dans leur fauteuil avec un bouquin, et au bout d'un moment le bouquin va tomber, ça va la réveiller, et bien finalement c'est ce moment-là où il faut se réveiller, puisque c'est le moment où... On a vu tout à l'heure que selon les phases du cycle, le tonus musculaire s'arrêtait tout à fait ou non. Le moment où ça va tellement s'arrêter que le bouquin va tomber puisqu'on n'arrivera pas à le tenir, c'est le moment de se réveiller. On aura eu le temps de se reposer suffisamment pour raviver la concentration sans entrer dans un cycle entier. Cependant, ça va donc permettre de rapporter un petit peu de vigilance, mais ça ne va pas remplacer une nuit complète. On ne va pas pouvoir récupérer physiquement totalement avec une sieste. À la limite, si vraiment il y a un besoin, on peut faire une sieste de 60-90 minutes, donc un petit cycle. Attention à ne pas la mettre trop tard, sinon ça va perturber la nuit qui va suivre. Mais quoi qu'il en soit, puisqu'il y a toujours cette histoire d'horloge biologique, c'est très important de ne pas réfléchir en nuit courte en permanence qu'on compensera par une sieste. Ça peut être une solution ponctuelle. Une sieste, on peut la faire tous les jours si on en ressent le besoin pour la concentration, mais ce n'est pas au dépens d'une bonne nuit.

• Speaker #1

  Ok. Ce n'est pas à prendre comme habitude de vie, quoi.

• Speaker #0

  Exactement.

• Speaker #1

  Alors ça, j'ai bien compris. Mais du coup, si jamais, admettons, la semaine c'est un peu compliqué avec la vie de famille, les enfants, les déplacements au travail, et qu'on a des nuits plus courtes la semaine, si on se dit qu'on va faire des nuits plus longues le week-end, est-ce qu'il y a un bon ratio ou toujours pas ?

• Speaker #0

  Alors ça, ça va régler un problème, mais pas les deux, puisqu'il y a deux processus à prendre en compte lorsqu'on pense sommeil. Il y a le rythme circadien. Le rythme circadien, c'est l'horloge biologique dont on parle depuis le début. C'est le fait que le corps, naturellement, il va s'endormir et se réveiller sur une période d'à peu près 24 heures. Alors il y a un spéléologue, dans les années 1960, Michel Siffre, qui a fait une expérience intéressante. Il était dans une grotte pendant plusieurs mois, sans aucun contact avec l'extérieur, sans aucune idée de l'heure qu'il était, s'il faisait jour ou nuit. Et au bout d'un certain temps, il notait quand il se couchait, quand il se réveillait, et au bout d'un moment, on s'est rendu compte... que, naturellement, son cycle était de 24h30. Donc, on a 30 minutes de marge. Et donc, c'est très intéressant de voir que le corps, en fait, naturellement, il va suivre les journées, ou l'inverse, le fou la poule. Et, naturellement, on s'endormira, on se réveillera, et ça fera un cycle de 24h. Donc, il y a ce cycle, ce rythme circadien à prendre en compte. Et il y a également le processus homéostatique. En fait, c'est la dette de sommeil. C'est le fait que moins on dort, plus on a besoin de dormir. Et alors, lorsqu'on va faire une nuit longue, ça va effectivement compenser cette dette de sommeil. On sera très fatigué, on le saura moins après, immédiatement, ce qu'on disait, c'est comme un peu avec la sieste, on aura une meilleure vigilance, une meilleure concentration, mais le rythme circadien, il aura quand même été perdu. On appelle ça le fait que leur loge biologique soit désynchronisée. Et alors ça, ça a un impact à long terme. Quand on parlait tout à l'heure des maladies cardiovasculaires, des choses comme ça, c'est à ce moment-là que ça peut être problématique. Puisqu'on disait, lors des différentes phases de sommeil, les connexions synaptiques, donc au niveau des neurones, vont être renforcées, les hormones vont être bien régulées, etc. Finalement, une nuit longue ne va pas permettre de compenser le fait que ça n'ait pas eu le temps d'avoir lieu. Si l'événement a lieu un jour J, Si le soir même, La connexion n'est pas renforcée, peut-être qu'elle sera perdue à tout jamais, par exemple. Et puis également, au niveau du rythme circadien, c'est lui qui va permettre de sortir certaines hormones. La mélatonine, c'est une hormone qui va nous dire que c'est le moment de dormir. Elle va être produite selon le rythme circadien. Si d'un jour à l'autre, on dort une nuit de 8 heures, la nuit suivante, on en dort 12, soit parce qu'on se couche plus tôt, soit parce qu'on dort plus longtemps, le corps ne va pas savoir exactement quand la produire, pendant combien de temps. Au réveil, on a également le cortisol. À quel moment est-ce qu'il va arriver ? Si par rapport à la semaine et au week-end, il n'est pas fait au même moment, le corps va être très perturbé à ce niveau-là. Finalement, une nuit longue, ça va réduire la dette de sommeil, ça va augmenter la vigilance, ça va améliorer l'humeur et réduire la somnolence. Mais les fonctions cognitives fines, la mémoire, la consolidation de la mémoire, le renforcement du métabolisme et surtout le fait que le rythme circadien soit bien calé, Ça, ça sera partiellement altéré et ça sera très compliqué de le récupérer.

• Speaker #1

  Donc finalement, quand on a des week-ends à contrario, où on sort un peu plus, où on va plus voir des spectacles, où on fait la fête, etc. Finalement, moins dormir les week-ends, ce n'est pas bon non plus par rapport au rythme qu'on réinstaure la semaine. En gros, l'idéal serait d'avoir un rythme de sommeil toujours le même toute la semaine.

• Speaker #0

  Exactement. Tu moutes les mots de la bouche. L'idéal, ce n'est pas de faire des nuits particulièrement longues. C'est d'avoir quelque chose de régulier, tant en termes de durée qu'en termes d'horaire. Quelque chose qui se ressemble la semaine et le week-end.

• Speaker #1

  Ok, merci beaucoup pour tout ça. Et on entend souvent que le téléphone avant de dormir, c'est une mauvaise idée. Vraiment vrai ou pas tant ?

• Speaker #0

  Si, si, vraiment vrai. Pour le coup, ce n'est pas un complot de la société pour réduire le téléphone. Le rythme circadien, encore une fois, c'est lui qui a enjeu. Il va dépendre d'une horloge interne. donc endogènes, c'est-à-dire qui dépendent de nous-mêmes, qui est comme ça, inclus dès qu'on est, c'est là. Mais également de synchroniseurs externes, c'est-à-dire d'éléments de l'environnement qui vont le régler ou le dérégler. Il va notamment y avoir le fait que la journée, on a des interactions sociales, donc le corps, cette horloge biologique, va comprendre qu'on est le jour, alors que la nuit, non. Il va y avoir des bruits, et puis il va y avoir surtout un élément très important, il va y avoir l'alternance entre la lumière et l'obscurité. Alors... La lumière, finalement, va arriver au niveau de la rétine et au niveau, à l'intérieur du cerveau, un noyau qui va faire passer le message qu'on est le jour. Donc, la mélatonine, l'hormone dont on parlait plus tôt, qui va favoriser le sommeil, ne doit pas être produite à ce moment-là. Lorsqu'il fera nuit, ça sera à l'inverse. La mélatonine va être produite en plus grande quantité. Sachant que ça reste endogène. Donc, elle a une idée, globalement, vers 21h, on commence à monter, même s'il fait jour dehors.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Donc, c'est un mix, finalement, entre ce qui est... endogènes et ce qui va être influencé de l'extérieur. Et il se trouve qu'il y a certaines ondes de lumière et notamment les ondes de lumière bleue qui vont influencer d'autant plus ce noyau et c'est des ondes qui vont vraiment dire stop, la mélatonine on n'en veut plus du tout. C'est pour ça qu'on va dire le téléphone avant de dormir c'est une très mauvaise idée mais en fait même l'exposition au soleil avant de dormir serait une mauvaise idée. Il se trouve qu'en général il n'y en a plus au moment où on va se coucher. Mais toute exposition à une lumière forte avant de dormir est une mauvaise idée. Avant de dormir, on peut allumer une lampe de chevet, peut-être avec une lumière plus chaude, plus jaune, orangée, et ça favorisera également le sommeil. A savoir qu'avec les téléphones, les écrans, il y a ce problème de lumière bleue, mais il y a aussi finalement ce qu'on est en train de faire. Si on est sur une activité excitante, un film d'action, une conversation avec quelqu'un très active, ça sera également très négatif. Alors que si on est sur le téléphone, mais en train de... de regarder une vidéo ou d'écouter une vidéo de méditation, finalement, on peut peser le pour et le contre. Certaines personnes ont besoin de ça pour dormir. Si elles se rendent compte que finalement, c'est ce qui fonctionne, c'est OK. Et donc, en synchroniseur, il y a également l'activité physique et l'alimentation qui vont jouer sur ce noyau et sur notamment la production de la mélatonine.

• Speaker #1

  Ça veut dire que l'alimentation et l'activité physique, ça impacte le sommeil juste au niveau de cette horloge biologique ?

• Speaker #0

  Alors oui et non. L'activité physique et l'alimentation, effectivement, ça va impacter l'horloge biologique, puisque ça va permettre finalement d'être un indicateur. On est le jour, on est la nuit. L'alimentation, par exemple, les horaires réguliers de repas, c'est également important, puisque ça va permettre de dire au rythme, à l'horloge biologique et donc au rythme circadien. On est bien le jour, deuxième repas, ensuite c'est la nuit, etc. D'accord. Mais il n'y a pas que ça, l'activité physique, ça va augmenter la dépense énergétique et sans rentrer dans les détails au niveau moléculaire, ça va augmenter également la dette de sommeil. Donc ça va permettre d'avoir un endormissement peut-être facilité et de rentrer plus rapidement dans un sommeil lent profond. Au niveau de l'alimentation, il y a quelques règles à respecter. On recommande notamment d'avoir un repas plutôt léger le soir pour ne pas avoir une digestion trop compliquée. Une digestion compliquée, ça va augmenter la température corporelle. Or, quand on dort, le corps diminue un petit peu de température. On parle de 0,5 degré à peine. Mais autant faciliter au maximum. Donc à ce moment-là, ce qui est recommandé, c'est plutôt de manger des repas légers mais complets. Des féculents, des aliments riches en tryptophan. Donc ça va être par exemple des œufs, des bananes, du riz complet, les légumineuses, le fromage. C'est un acide aminé qui va favoriser la production. de sérotonine et de mélatonine, toujours cette fameuse hormone. Bien sûr, ce n'est pas un aliment miracle. C'est finalement le fait de mettre tout plein d'éléments ensemble qui va permettre de favoriser le sommeil. L'activité physique, on va éviter de la faire juste avant de dormir. Encore une fois, ça risquerait peut-être d'augmenter la température corporelle et puis de stimuler le rythme cardiaque, alors que le sommeil, c'est le moment où il est censé ralentir. Donc on va privilégier les activités plutôt douces en fin de journée. Et l'activité physique, ça a également un élément que j'ai oublié de mentionner, c'est que ça va réduire la production de cortisol au niveau chronique. Le cortisol, c'est l'hormone un petit peu inverse de la mélatonine, si on résume. C'est l'hormone qui va... C'est parfois l'hormone du stress. Et c'est l'hormone qui va bien nous réveiller le matin. Donc si en fait on en continue dans le corps, forcément, sans doute, ça va être plus compliqué d'avoir un sommeil réparateur.

• Speaker #1

  Ok. T'as déjà commencé à nous donner quelques petits conseils pour finalement bien dormir. Est-ce que tu en as les d'autres ?

• Speaker #0

  Alors tout à fait. Alors il y a différentes astuces pour essayer de dormir au mieux. Donc on parlait de la température corporelle. Ce qu'on peut faire c'est déjà bien veiller à la température qui fait dans notre environnement, dans la chambre. On recommande entre 18 et 20 degrés maximum pour dormir. En fait l'idéal c'est d'avoir ni trop chaud ni trop froid. Bien sûr aussi selon les personnes plus ou moins frileuses, ça sera adapté. On réduit également tout ce qu'on peut qui pourrait provoquer du bruit. Même quand on dort, finalement en fait le sommeil c'est juste un état où on va diminuer la vigilance. On sera quand même conscients de l'environnement, globalement. Donc, un téléphone qui vibre, même si ça ne vient pas nous réveiller, ça peut perturber un petit peu le sommeil. Donc, on essaye de réduire au maximum les bruits. De même pour la luminosité, ça peut être quand même perçu au travers des paupières. Donc, si on peut essayer de réduire, d'être dans le noir et dans le silence, ça paraît bête, mais ça a son importance. Bien sûr, une literie confortable. Et puis, on évite d'avoir les animaux de compagnie dans la chambre, parce que pareil, ils pourraient faire des bruits.

• Speaker #1

  Pas toujours simple à tenir, ça.

• Speaker #0

  Pas toujours simple. à tenir, mais si on a un sommeil un petit peu compliqué, c'est toujours d'autres éléments à prendre en compte. Et puis, ça commence finalement dès le réveil. Ça va être, on disait, se lever à l'heure fixe avec le plus tôt possible, s'exposer à la lumière pour dire ça y est, on est le jour. L'horloge biologique, elle est bien calée. Elle sait quand est-ce que la journée commence et donc elle saura quand est-ce qu'elle finit. Et puis, pour le soir, on va donc limiter les écrans. avoir une lumière tamisée, plus calme, même dès une à deux heures avant le sommeil. En fait, si on veut, on peut réduire un petit peu les éclairages de la chambre ou même de l'appartement, de la maison au complet.

• Speaker #1

  Et le café, ça empêche vraiment de dormir pour le coup ?

• Speaker #0

  Alors effectivement, le café, le thé, le coca, la nicotine et la vitamine C également, on n'y pense pas forcément, c'est ce qu'on va appeler des excitants. Donc effectivement, ça peut retarder l'endormissement. Ensuite, ça dépend des personnes. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles. Mais si vous avez des difficultés d'endormissement, ça peut être quelque chose à regarder. Effectivement, ne pas prendre ses excitants quelques heures avant de dormir, voire dès midi 14h, arrêter. Et ça me fait penser également, il y a d'autres éléments, par exemple l'alcool. C'est un petit peu piège puisque... après un verre d'alcool, on peut avoir l'impression qu'on s'endort plus facilement. Alors certes, ça vaut également pour différentes drogues, mais on va avoir un endormissement rapide, mais derrière un sommeil de très mauvaise qualité. Donc c'est piège. Et puis il y a les sucres rapides en excès qui vont également déséquilibrer le métabolisme et perturber le sommeil. On aura également un sommeil de moins bonne qualité. Donc c'est des différents éléments au niveau de l'alimentation auxquels il faut faire attention. Donc finalement, si je devais Tchou ! résumé, un sommeil de qualité il va reposer sur trois piliers la routine régulière, on en a parlé un peu tout au long de cet épisode qui va permettre de synchroniser l'horloge biologique d'avoir un rythme bien clair pour notre rythme circadien, donc lever et coucher à horaires réguliers au maximum, un environnement calme et frais qui soit propice au repos, à la régénération et puis une hygiène de vie équilibrée avec une alimentation adaptée, ça vaut pour le sommeil mais ça vaut pour la santé en général. activité physique régulière, sans aller courir un marathon, même aller marcher quelques pas dehors pendant 15 minutes et puis juste bouger si on est assis toute la journée, se lever, faire quelques pas ça participera également au bon sommeil

• Speaker #1

  Ok, ben merci beaucoup Ségolène pour toutes tes informations pour tous tes conseils, personnellement j'ai appris beaucoup de choses tant mieux,

• Speaker #0

  super !

• Speaker #1

  On va passer maintenant aux 2 minutes culture donc comme tu as l'habitude de dire ce que tu reçois tu peux rester avec moi Très bien culture là.

• Speaker #0

  Avec plaisir.

• Speaker #1

  Alors, l'idée, c'est de parler un petit peu du sommeil à travers l'histoire. Donc, quand on parle de sommeil aujourd'hui, on a souvent une idée très précise en tête. C'est, comme on l'a dit tout à l'heure, dormir un peu d'une seule traite, environ 8 heures, sans se réveiller. Et si jamais ce n'est pas le cas, on se dit tout de suite qu'il y a peut-être un problème. Alors, parfois c'est vrai. Mais il faut savoir que cette vision du sommeil est en réalité très récente dans l'histoire de l'humanité. Pendant des siècles, et jusqu'au milieu du XIXe, nos ancêtres ne dormaient pas comme nous. dans de nombreuses sociétés européennes. européenne, le sommeil était ce qu'on appelle biphasique. Alors toi, ça va te parler, je pense. On parlait d'un premier sommeil en début de nuit, suivi d'un réveil naturel, souvent autour de minuit, une heure, qui pouvait durer une à deux heures, avant un second sommeil jusqu'au lever du jour. Ce fonctionnement a été largement documenté par l'historien américain Roger Eckert. qui a analysé des centaines de textes anciens, des journaux intimes, des traités médicaux, religieux, etc. Et les expressions de premier et de second sommeil y apparaissent comme quelque chose de tout à fait normal, à tel point qu'elles ne sont quasiment jamais expliquées. Ce réveil nocturne était donc attendu et intégré dans la vie quotidienne. Les gens en profitaient souvent pour prier, pour lire, réfléchir, etc. Personne ne parlait d'insomnie. Et finalement, ce rythme, il était en grande partie lié à l'absence de lumière artificielle, ce qui fait écho à ce qu'on disait tout à l'heure. Quand le soleil se couchait, l'activité ralentissait naturellement. Le corps suivait l'alternance de jour et de nuit, guidé par, justement, l'horloge biologique. Et puis, forcément, avec l'industrialisation, les horaires fixes, les éclairages artificiels, les soirées s'allongent, les nuits raccourcissent. On parlait encore tout à l'heure des rythmes différents comme les 3-8 en usine ou autre. Et progressivement, s'impose l'idée qu'avoir un bon sommeil, c'est forcément quelque chose de continu, de rapide et d'efficace. Mais là encore, il faut nuancer. Il y a des études qui ont été menées auprès de populations qui vivent aujourd'hui sans électricité, comme par exemple au niveau de l'équateur, qui montrent que l'on peut aussi dormir d'une seule traite, mais même sans lumière artificielle. Ce qui veut quand même dire que le sommeil en deux temps n'est pas forcément une règle universelle. La lumière joue un rôle important, bien sûr, mais elle n'explique pas tout. Notre manière de dormir dépend aussi de la culture, de l'organisation sociale et du rapport au temps. Finalement, le sommeil n'obéit pas à un modèle unique, mais il se situe quelque part entre notre biologie et la façon dont chaque société organise ses nuits.

• Speaker #0

  Tout à fait, merci Suzy. Et ce qui pourrait être intéressant, c'est si vous écoutez notre prochain épisode avec un médecin du sommeil, on pourra justement parler de ce qui est normal, ce qui finalement on parlait beaucoup du fait que ça dépendait des personnes, et à quel moment finalement ça devient un trouble. quand est-ce que ça devient problématique ?

• Speaker #1

  Et bien voilà, donc vous avez au moins l'information pour le prochain podcast Merci en tout cas Ségolène d'avoir répondu à toutes mes questions et puis j'espère que chers auditeurs vous aurez appris autant de choses que moi.

• Speaker #0

  Merci à toi Suzy

• Speaker #1

  Merci à vous chers auditeurs et auditrices de nous avoir écoutés, on se retrouve le mois prochain avec le second épisode sur la thématique du sommeil, abonnez-vous pour ne rien manquer et surtout parlez du podcast autour de vous, ensemble faisant circuler l'info et la parole. A bientôt !