Speaker #0Bienvenue dans Deep Impact, le podcast où on parle hypnose, neurosciences cognitives et santé mentale. Je suis Valérie Sten, hypnologue spécialisée dans les émotions et la préparation mentale. Ici, je décortique, seule ou avec mes invités, les sujets importants du moment. J'ai hâte de savoir ce que tu retiendras de cet épisode. L'épisode du jour, un épisode pratico-pratique avec de vrais conseils concrets pour retrouver un sommeil plus serein et plus réparateur. Je vais te proposer d'utiliser le document que j'ai préparé spécialement pour toi et que nous allons voir ensemble les domaines sur lesquels tu peux travailler pour améliorer ton sommeil. Donc le domaine numéro 1, c'est celui auquel on ne pense pas souvent mais c'est le domaine sensoriel. En fait c'est très simple. si ton confort n'est pas assuré, il y a de grandes chances que ça puisse entraver ton sommeil. Et puis parfois, on a tellement l'habitude de faire avec qu'on ne fait plus forcément attention à toutes ces conditions-là. Mais il se peut que ta sensibilité, donc là je parle vraiment de ta sensibilité au niveau de tes perceptions, entrave ta capacité à t'endormir et aussi ta capacité à maintenir un bon sommeil. Donc on va regarder un petit peu ensemble, il y a des choses toutes simples. Déjà, ce qui concerne... tes neuf sens. Donc le premier sens, ça va être la vue. Est-ce que dans ta chambre, par exemple, ou dans l'endroit où tu dors, il y a trop de luminosité ? Est-ce que tu fais partie de ces personnes qui ont besoin d'être dans le noir complet ? Il se peut que tu n'aies jamais testé et que peut-être que d'occulter complètement la fenêtre, ça peut être déjà un premier point intéressant sur lequel travailler. Le deuxième sens, ça va être l'ouïe, sachant que les oreilles, on ne peut pas les fermer et que souvent la nuit, si on entend un bruit suspect, ça va venir jusque dans nos rêves. pour nous réveiller puisque c'est un des premiers sens qui peuvent nous mettre en alerte en cas de danger. Donc, une des solutions, s'il y a trop de bruit autour de toi, ça peut être de mettre des bouchons d'oreilles ou des boules adaptées pour diminuer le plus possible les sons parasites qui peuvent t'empêcher de dormir. Ensuite, il va y avoir les autres sens. Donc, le goût, évidemment, ce n'est pas quelque chose qui va pouvoir te déranger pendant ton sommeil. Mais ça peut être par exemple ce qu'on appelle la thermoception. Donc la thermoception, c'est la sensation de chaleur ou de fraîcheur. Avoir un confort thermique adapté, c'est très important. Et puis après, il va y avoir tout ce qui est proprioception. Le confort, en fait, si ta literie n'est pas adaptée, ça peut être un facteur qui empêche d'avoir un sommeil réparateur ou en tout cas un endormissement de qualité. Dans cette catégorie-là, ce qu'il s'agit de faire, c'est d'évaluer tes perceptions sensorielles. Qu'est-ce qui vient ? Qu'est-ce qui peut venir te déranger ? Il y a des choses toutes simples. Ça peut être simplement le confort de tes draps, le confort de tes vêtements de nuit, la température de la pièce qui doit être à peu près autour de 19 degrés parce que ce qu'il faut savoir, c'est que pour bien dormir, le corps doit descendre d'un degré. Notre corps, il a 36,8 à peu près degrés et la nuit, il va descendre d'environ un degré. Donc si la chambre... et trop chaude, ça peut empêcher le corps d'atteindre ces températures-là dont il a besoin. Je crois que j'ai fait le tour. Si dans les perceptions sensorielles, il peut y avoir aussi tout ce qui est interoception, c'est-à-dire le confort digestif, le confort au niveau intestinal, et puis la nociception si tu as des douleurs, mais ça on en reparlera dans une autre catégorie. Ensuite, il y a des choses essentielles. Moi j'ai remarqué que bien souvent les personnes que j'accompagne pour le sommeil Merci. Ces conseils-là, ce sont les plus importants et pourtant, c'est ceux qui vont être le moins respectés parce que souvent, on va avoir le sentiment que ça vient impacter un petit peu notre vie et notre liberté et c'est bien dommage parce que ces critères-là, tu vas voir, ce sont les plus importants. Ces critères-là, ce sont les conditions de sommeil. Donc, les conditions de sommeil, ça va être la régularité. La régularité, ça, je le répète sans arrêt, c'est-à-dire que ton heure de coucher et ton heure de lever doivent être les plus ré... régulière possible. Ça se joue vraiment à la minute près. Donc pour l'heure du coucher, il faut que tu sois attentif ou attentive à le moment où tu sens que tu as besoin d'aller te coucher. Quand tu sens simplement que le train du sommeil arrive, que tes yeux se ferment, c'est que ton corps t'avertit que ça y est, c'est l'heure d'aller se coucher. Et c'est là où c'est compliqué parce que parfois on a l'impression de ne pas avoir assez profité de sa journée. Après une journée de travail, on a envie de... rester tranquillement dans son canapé ou bien de bouquiner, de regarder une série ou de passer du temps en famille. Sauf que... Si tu décales ce train du sommeil, si tu ne l'écoutes pas, tu es reparti pour 90 minutes avant de pouvoir retrouver cette sensation d'endormissement et ce besoin d'aller te coucher. Donc, heure de coucher régulière, c'est la clé. Et puis, la deuxième régularité essentielle, c'est celle de l'heure de lever. Quelles que soient tes activités, quelle que soit l'heure à laquelle tu te couches, il est essentiel de garder ton heure de lever la plus stable possible. possible. Si tu suis ces deux critères-là, au bout d'un moment, ta nuit, elle va se caler sur ton rythme à toi. Il y a deux types de personnes. Il y a ce qu'on appelle les night owls, les oiseaux de nuit. Ce sont en fait les personnes qui sont des couche-tards, lève-tards. Et puis, il y a les early birds, c'est ceux qui vont se lever tôt et se coucher tôt. Après, il y a des personnes qui peuvent être un petit peu entre les deux, mais l'essentiel, c'est de repérer quel est ton rythme à toi et de te caler sur ton rythme à toi. Si dans ta famille, tout le monde est dans une catégorie et toi tu es dans l'autre, ça va poser un problème, ça va être ce qu'on appelle un jet lag social. Donc l'objectif serait vraiment de te reconnecter avec ton rythme à toi, quels sont tes besoins. Est-ce que tu es en couche tard-lève tard ? Dans ce cas-là, il faut suivre ton rythme. Et inversement, si tu es quelqu'un qui a les yeux qui se ferment à 21h30, va te coucher à 21h30. C'est difficile à accepter, mais c'est vraiment la clé numéro un. C'est celle que je répète le plus souvent. Ensuite, il y a la durée du sommeil. La durée du sommeil, le besoin pour un adulte est d'environ 8 heures, mais la fourchette est entre 7 et 9 heures. Certaines personnes sont de petits dormeurs, 6h30, 7h, ça va leur suffire. D'autres sont de gros dormeurs. Là aussi, je t'invite à être attentif, attentive à tes besoins personnels. Est-ce que quand tu as dormi 8 heures, tu te sens reposé ? Est-ce que c'est suffisant pour toi ? Peut-être pas. Si tu es quelqu'un qui a besoin de plus longtemps, c'est quelque chose à accepter. Voilà. Et puis ensuite, observer est-ce que ce sommeil est réparateur ? Est-ce que le matin, quand tu te réveilles, tu te sens reposé ? Et dans ce cas-là, si ce n'est pas le cas, c'est qu'il y a peut-être d'autres facteurs à aller vérifier. On en parlera tout à l'heure dans une autre catégorie. Je vais vérifier si je n'ai rien oublié dans cette catégorie. Oui, alors il peut y avoir des interruptions dans ton sommeil. Vérifie s'il n'y a pas des interruptions. Est-ce que tu as des réveils nocturnes ? Est-ce qu'il y a des bruits qui te réveillent ? Est-ce que ton sommeil est entre... coupé ? Est-ce qu'il y a des rêves ? Est-ce qu'il y a des cauchemars ? Est-ce qu'il peut y avoir des facteurs externes qui te réveillent ? Par exemple, ton conjoint, tes animaux, ça arrive que ton chat à 3h du matin, vient sauter sur ton lit. Pendant quelques secondes, ça te réveille. Ça ne paraît pas grand-chose, mais mine de rien, ça va casser les cycles du sommeil, parce que dans les phases de sommeil dans la nuit, on traverse plusieurs phases. Chacune a ses spécificités. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici. Mais en tout cas, une nuit complète et non interrompue, ça peut être un facteur très important pour reconstituer ton énergie parce que tu auras traversé sereinement toutes les phases du sommeil nécessaires, notamment le soleil lent profond qui n'arrive qu'à un certain moment de la nuit. Tu peux observer, si c'est compliqué pour toi d'observer ton moment de coucher le soir, tu peux essayer de te concentrer sur tes rythmes dans la journée. parce qu'en fait les rythmes circadiens les rythmes qui sont de 90 minutes, et ils sont là toute la journée. Tu vas, si tu es attentive, tu vas voir que dans ta journée, toutes les 90 minutes à peu près, tu as une baisse d'énergie, une petite somnolence ou débaillement, ou tu sens que c'est un moment où c'est un peu plus dur de se concentrer, eh bien, tu peux repérer ça et voir toutes les 90 minutes, et ça va te donner un repère pour savoir quelle est ton heure de coucher. Voilà, j'espère que j'ai été claire sur cette catégorie. N'hésite pas à me poser des questions en commentaire si tu as besoin d'éclaircissement sur l'une ou l'autre des catégories que je t'expose ici. Un autre facteur important à observer, c'est tout ce qui est les conditions hormonales. Donc là, je ne te parle pas de toutes les hormones, mais des hormones du sommeil, des hormones spécifiques liées au sommeil. Donc, il y en a une qui est essentielle, c'est la mélatonine. Tu en as peut-être déjà entendu parler parce que c'est une substance sur laquelle tu peux agir avec. des prescriptions médicales si c'est nécessaire, tu peux en trouver en pharmacie. Moi, je ne préconise pas d'utiliser comme ça, sans avis, ce type de complément alimentaire. La mélatonine, elle se sécrète naturellement et on peut la réguler simplement en mettant en place les conseils que je suis en train de te donner dans cet épisode sans avoir besoin de recourir à un apport externe de mélatonine. Les trois conseils essentiels pour réguler tes hormones en lien avec le sommeil, ça va être l'absence de lumière le soir. Ça, c'est... ultra important, en particulier les lumières qui évoquent la lumière du jour, donc les lumières bleues comme les lumières des écrans, c'est absolument rédhibitoire. Environ une heure, une heure et demie avant d'aller te coucher, interdit d'utiliser ton écran de téléphone, ton écran d'ordinateur, parce que ton cerveau, lorsque tes yeux vont capter cette lumière-là, ton cerveau va l'interpréter comme la lumière du jour, ralentir la sécrétion de mélatonine et ça va décaler complètement ton ressenti, ton besoin de sommeil. Donc, lumière bleue le soir, interdit. Autre facteur lié à la lumière, c'est l'exposition à la lumière le matin. Donc là, c'est l'inverse. Il est essentiel, il est très important d'exposer tes rétines à la lumière du jour. Alors, attention, je ne te dis pas de regarder le soleil en pleine face. mais simplement de te mettre face à une fenêtre ou sur ton balcon ou à l'extérieur et pendant une bonne trentaine de minutes, laisser ton organisme s'exposer à la lumière du soleil puisque c'est grâce à cette lumière du jour que ton cerveau va sécréter le cortisol du matin, le petit boost de cortisol et d'adrénaline qui signale à ton corps qu'il est réveillé et que c'est le moment de se mettre en route. Si tu n'as pas cette possibilité-là, si par exemple tu as un cycle de réveil Merci. qui fait qu'il fait encore nuit le matin quand tu te lèves ou bien si tu travailles dans des conditions où tu n'as pas accès à la lumière du jour, tu peux avoir des solutions médicales comme des lampes spécialisées. Donc là, je précise que c'est sur prescription médicale. Tu peux en trouver sur les réseaux, mais il y a des risques. Donc, c'est mieux d'avoir un avis de ton médecin et de trouver une lampe adaptée, sans danger et qui correspond aux normes françaises et aux normes européennes. pour avoir cette exposition à la lumière du jour dont ton cerveau et ton organisme ont besoin. Il y a un troisième facteur par rapport à la sécrétion d'hormones et à la détente du corps, donc ça va être la baisse du cortisol et le début de sécrétion de mélatonine, te mettre dans des conditions d'endormissement, c'est tous les rituels que tu vas pouvoir mettre en place le soir. Plus ton cerveau est habitué à une certaine routine, c'est un peu comme les enfants, les enfants quand ils ont leur petite histoire du soir, la petite lumière douce avant d'aller se coucher, leur pyjama doudou, le petit brossage des dents, etc., dans un ordre qui est toujours à peu près le même, ça permet de mettre ton cerveau en condition. Il va se dire, ah, ça y est, je commence le rituel, je vais petit à petit m'orienter vers une nuit de sommeil. Donc, tous ces messages-là que tu envoies à ton cerveau, tous ces ancrages, ils sont essentiels pour te mettre dans les bonnes conditions d'apaisement. avant d'aller te coucher. Donc éviter la lumière bleue le soir, s'exposer à la lumière le matin et avoir des rituels du coucher stables et calmes. Tu peux rajouter des choses qui te font du bien aussi. Ça peut être un petit moment de lecture, une petite musique douce, une petite bougie qui sent bon. Enfin voilà, tout ce qui est bon pour toi. Une douche fraîche aussi, ça peut être intéressant pour détendre ton corps. Le bain chaud, ce n'est pas du tout recommandé parce que ça va au contraire Merci. Mettre ton corps dans déjà une température qui ne correspond pas. Et c'est vrai qu'on a l'impression que le bain, c'est relaxant, ça détend les muscles et autres. En fait, c'est tout l'inverse. Si tu veux que ton corps ressente un vrai apaisement pour aller se coucher, c'est mieux une douche fraîche. Bon, là, en ce moment, avec la canicule, c'est sûr que tu seras plus attiré par une douche fraîche que par un bain chaud. Donc, pas besoin d'en rajouter. Ensuite, on a tout ce qui est les conditions psychologiques. Donc les conditions psychologiques, c'est, on va dire, plus abstrait et plus individuel et propre à chacun, mais ce sont les choses qui peuvent, si toutes les autres conditions sont remplies, venir entraver ton sommeil. Et c'est là-dessus qu'on va travailler, par exemple, en cabinet, ou que tu vas pouvoir peut-être faire appel à une personne extérieure pour t'aider là-dessus. Donc ça peut être, par exemple, vérifier que tu n'as pas de pensée parasite, que tu n'as pas de stress ou d'angoisse qui génèrent trop d'excitation pour t'empêcher de dormir. Et puis, il peut y avoir aussi tout ce qui est cauchemars et terreurs nocturnes. Parce que, par exemple, si tu es sujet en ce moment à des cauchemars, ça peut être quelque chose qui te freine pour aller te coucher, qui t'empêche de t'endormir sereinement. Là, il y a des protocoles que tu peux mettre en place. N'hésite pas là aussi à me poser des questions en MP ou dans les commentaires si tu veux un exemple, par exemple, de... de petits rituels ou de protocoles que tu peux mettre en place si tu as des pensées parasites. Et puis, si tu as des ruminations, tu peux par exemple t'intéresser à mon pack. Je propose un pack. que tu peux faire toi-même avec des séances d'hypnose et un live avec des conseils pour mettre fin aux ruminations ou en tout cas les calmer suffisamment pour que ces ruminations ne viennent pas entraver ton sommeil ou ton coucher le soir. Alors il y a d'autres conditions qui peuvent venir entraver soit ton endormissement, soit la qualité de ton sommeil. Donc ça va être par exemple les activités physiques. Si tu pratiques un sport, intense, en particulier le soir, ça peut avoir un impact sur ton sommeil. Si tu n'as pas suffisamment d'activité physique dans la journée, ça peut être aussi une condition de difficulté d'endormissement. Il y a aussi les conditions, toutes les conditions particulières. Si tu passes un examen, si tu as une compétition, si tu traverses un moment de vie compliqué, un deuil, un divorce, les enfants qui ont quitté la maison, des moments de vie qui sont un peu lourds, ça peut être Merci. quelque chose qui vient entraver ton sommeil. En général, ce type de moment de vie compliqué, ce type de difficulté, ça reste provisoire. Si tu constates que ça dure dans le temps, c'est là où tu peux peut-être faire appel à une personne extérieure si tu en ressens le besoin pour retrouver des conditions de sommeil plus sereines. Autre facteur qui peut entrer en jeu, c'est l'alimentation. Des repas trop riches le soir par exemple, si ta digestion est compliquée, si tu as certaines intolérances. certains aliments peuvent venir compliquer ta digestion. Je te parlais tout à l'heure dans le point 1 de tout ce qui est interoception. Donc l'interoception, c'est vraiment la perception que tu as de tes organes. Et si par exemple tu as des douleurs intestinales ou des problèmes de digestion, des remontées gastriques ou autres, ça fait partie des facteurs qui peuvent venir entraver ton adormissement et ton sommeil de qualité. Évidemment, il peut y avoir aussi les douleurs. si tu as des problèmes nociceptifs. La nociception, c'est la perception de la douleur. Des douleurs, je ne sais pas, je pense par exemple à des maladies chroniques comme l'endométriose ou bien des douleurs articulaires. Ça peut être un facteur, évidemment, qui t'empêche de dormir. Donc là, par exemple, en hypnose, on peut apprendre des techniques d'auto-hypnose qui vont t'aider à mettre ces douleurs de côté pour qu'elles viennent moins impacter ton sommeil. Autre syndrome qui apparaît par exemple à partir d'un certain âge, c'est ce qu'on appelle le syndrome des jambes sans repos. Donc là, c'est aussi quelque chose qui peut venir empêcher ton sommeil. Et puis, il y a d'autres facteurs personnels plus spécifiques, propres à chacun, que là, je ne pourrais pas développer parce que c'est des choses individuelles, mais à prendre en compte. Je t'invite à porter son attention sur un point important, c'est que parfois, tu peux avoir, si tu fais le point, par rapport à tout ce qu'on vient de dire, le sentiment que tu respectes tout ça, que tu n'as pas de rumination, que la pièce dans laquelle tu dors, les conditions sont parfaites, que rien ne te réveille, que tu as l'impression de faire de bonnes nuits et que pourtant tu te réveilles fatigué. Là, à ce moment-là, ça peut être intéressant, avant d'aller consulter plutôt quelqu'un qui soit sur l'accompagnement psychologique, de faire un bilan vraiment physiologique. parce que peut-être que tu as des soucis médicaux, comme ça peut être par exemple l'apnée du sommeil ou des mouvements parasites, voilà, je cherche les mots, qui viennent entraver ton sommeil. Ça peut être des ronflements ou des choses comme ça. Et là, il n'y a qu'avec un bilan médical précis, avec un suivi avec des électrodes qui analysent ta respiration, etc., ton oxygénation nocturne. qui vont permettre d'éliminer tout ce qui est facteur physiologique avant de s'attaquer aux autres domaines. Voilà, je pense avoir fait le tour. Si cet épisode t'a intéressé, si tu as encore des questions, s'il y a des choses sur lesquelles je suis passée un petit peu trop vite, pose-moi tes questions dans les commentaires ou en MP. Et puis, si ça t'intéresse d'avoir un tableau de suivi dans lequel je reprends tous ces points-là pour pouvoir, toi, observer ton sommeil sur un mois, par exemple. et voir quelles sont les conditions, celles qui sont bonnes et celles qui posent problème et que tu peux améliorer, envoie-moi un MP et je t'enverrai avec grand plaisir ce document. J'espère que cet épisode t'a apporté des compléments sur comment faire pour avoir un bon sommeil, un sommeil réparateur. Si tu veux en savoir plus sur les liens entre sommeil et entrepreneuriat, tu peux regarder l'épisode que j'avais fait sur la question où je reprends certains des éléments qu'on a vues ensemble aujourd'hui, mais aussi d'autres choses, et en particulier, tout ce qui est d'ordre entrepreneurial, comme son nom l'indique. Voilà, merci beaucoup pour ton attention. partage cet épisode si tu penses qu'il peut aider quelqu'un et puis on a fait le tour pour aujourd'hui à bientôt à liker, à partager, enfin, à faire tout ce que tu souhaites pour soutenir Deep Impact. À bientôt !
