Speaker #0J'ai ma tasse chaude, café, latte eau, lait d'avoine, voilà, et je me suis dit pourquoi pas vous enregistrer un épisode sur ce que j'ai découvert récemment, à savoir le dopamine menu. Donc sans plus attendre, si vous ne me connaissez pas, je m'appelle Fallon et je tiens ce podcast depuis... depuis fin juin 2025. De base, je publiais deux fois par semaine, mais là, j'ai réduit à une fois toutes les deux semaines. Et encore, je ne suis plus trop régulière. Je vais tenter de le redevenir. Et quoi de mieux que d'évoquer, encore une fois, quelque chose qui m'a intriguée en parcourant Internet. Alors, si c'est ta première fois ici, bienvenue. Pour ceux et celles qui me connaissent déjà, merci d'être là. et quand vous êtes prêts, prêtes, comme d'habitude, on y va. Alors je ne sais pas pour toi, mais il y a des matins où moi j'ai l'impression que ma tête s'allume avant mon corps et que ce rectangle lumineux qu'est mon téléphone est nécessaire à ma survie. J'exagère le trait, mais c'est pratiquement ça, parce que quand je suis restée à 1% cette nuit, j'ai cru voir flou, en mode comment vais-je faire demain matin, parce que je dors en internat vu que c'est mon travail qui fait que. Et en fait, je me suis dit, c'est comme si la journée m'attrape déjà par le col avant même que j'ai ouvert les yeux quand je vais sur mon téléphone. Et la première chose que je fais, c'est le chercher. Pas pour quelque chose de forcément urgent, mais à une urgence à scroller, à me rendre sur, je vais dire une bêtise, mais... généralement Twitter. Bon, c'est anciennement Twitter, mais voilà, vous avez compris. Parce qu'en fait, j'ai juste besoin d'un petit shot de dopamine. Je pense que la plupart d'entre vous, en tout cas ceux qui m'écoutent, ceux et celles qui m'écoutent, savent déjà que les réseaux sociaux, les applications sont conçues pour qu'on soit accro, voilà. J'ai l'impression d'être une quarantenaire en disant des choses comme ça. Mais moi, aujourd'hui, je voulais vous parler... de ce fameux dopamine menu, un concept qui a émergé sur internet ces derniers mois et qui a été popularisé par Jessica McCabe, la créatrice de How to ADHD et qui a été approfondi par Jason Chin, qui est un coach en TDAH sur le blog Digital Minimalist. Alors pardon, excusez-moi, je crois que Jason Chin c'est juste un blogueur, voilà, pour rectifier le tir. Et en fait, l'idée est toute simple. Le dopamine menu, c'est une carte que l'on créait. D'ailleurs, je vous mettrai en lien de quoi créer votre propre dopamine menu. Et c'est un menu d'activité pour remplacer le réflexe du scroll par des gestes qui nous nourrissent vraiment. Donc c'est en lien avec ce que je vous ai dit dans l'épisode précédent pour ceux qui ont écouté. Et dans cet épisode, j'ai envie de te guider pour créer le tien. Ton dopamine menu personnel à ton rythme, sans injonctions, sans précipitations. Donc voilà. Et si à la fin de cet épisode, tu repars avec une seule petite chose à essayer, que je t'ai suggéré, que ce soit même juste faire un café avec intention, alors ce sera déjà magnifique. Voilà. Alors... Pour ce qui est de mon petit shot à moi, il faut savoir que c'est le café. C'est même pas un jeu de mots avec... Vous voyez, c'est pas une association d'idées, genre... Le café du matin, vite fait avant de partir, c'est... Non, c'est pas ça mon shot de dopamine, hormis le doomscrolling. C'est le café que je vais me faire exprès. Comme là, je me suis préparé un café dans l'intention de me faire du bien pendant que j'enregistre. un épisode de podcast, donc allier plaisir et travail entre guillemets, parce que ça me fait quand même plaisir de parler à l'oral comme ça et je le fais quand j'ai besoin d'un réconfort immédiat c'est un petit rituel, j'écoute la machine ronronner ça m'apaise, je regarde la mousse de lait si je la fais mousser pour me faire un cappuccino j'attends, puis quand c'est prêt bah Merci. Tout ralentit, tout prend son temps, je me sens apaisée, même si vous savez que le café ça fait accélérer l'anxiété, le cœur du moins. Donc étant anxieuse ça n'aide pas. Mais il y a une période où mon réflexe c'était pas le café dans ma vie, c'était surtout le téléphone. Je scrollais sans but précis, surtout quand j'étais ado il y a dix ans en arrière. Que ce soit Twitter, Insta, TikTok, Tumblr, Pinterest, bon Pinterest c'est encore le cas. Je faisais ça juste pour m'occuper les doigts, l'esprit, ou me distraire de quelque chose d'inconfortable quand je marchais dans la rue, ou dans le bus, vous savez, quand c'est blindé de monde. Et encore maintenant, ça m'arrive de le faire. Mais c'est un peu comme si j'ai gratté une sorte de croûte émotionnelle qui n'a pas, qui ne part pas. C'est comme s'il y avait une plébéante qui ne part pas. Et cette plébéante, c'est... Vas-y, quand je veux m'exclure de contextes sociaux où je me sens oppressée, bah, tac ! J'ai mon petit shot de dopamine qui est le téléphone. Et même si ça soulage sur le moment, quand on voit le temps qu'on peut perdre dessus, c'est vrai que ça pique. Souvent, on culpabilise. Et c'est là que j'ai découvert le concept. Enfin, surtout, pas plus tard qu'il y a une semaine ou deux, j'étais sur Pinterest ou Twitter, je ne sais plus, et il y avait quelqu'un... Ah oui, c'est ça. C'est une personne sur Twitter qui écrivait... Oui, bah en fait, je ne sais pas comment m'occuper à part en scrollant sur Twitter. Et la personne a juste envoyé le screenshot d'un compte Instagram avec écrit « Doberman Menu » . Et je me suis renseignée et c'est là que j'ai découvert quelque chose de magique que je faisais déjà, mais qui là se précise davantage. A savoir que c'est l'idée qu'on peut préparer à l'avance nos mini-récompenses « saines » . Au lieu de les subir dans l'instant. Alors, ce n'est pas non plus une méthode miracle. Je veux dire, c'est un outil d'hygiène mentale entre... Je ne vais pas me répéter. C'est un outil d'hygiène mentale. C'est une façon de se dire, ok, je me sens vide ou stressée, ou bien je me sens triste. Donc, comment je fais ? Qu'est-ce que j'ai dans mon menu, pour moi ? Alors... Ce menu, c'est quoi précisément ? C'est, comme je l'ai expliqué, une liste d'activités, petites ou grandes, qui stimule ton cerveau de manière douce et intentionnelle. Le but, c'est d'équilibrer le système dopamine-cortisol, parce que la dopamine, ça motive. C'est ce qu'on retrouve notamment avec le sport, je pense. Le cortisol, c'est tout ce qui est stress, tension. Et quand on scrolle, les deux sont activés. c'est ce qui fait qu'on se stimule sans véritable satisfaction. Voilà. Un dopamine menu, c'est donc un moyen de remettre un peu de choix conscient dans tout ça, de dire, ok, j'ai besoin de quelque chose de stimulant, je choisis comment je l'obtiens. Et c'est pas évident à mettre en place, je l'avoue que moi-même, j'ai mis tellement de temps à le faire. Mais ce choix-là, ça change tout. Jason Chin, dans le blog... reprend le concept de Jessica McCabe, comme je l'expliquais, et il parle de trois niveaux de plats dans ce menu. Donc il y a les starters, donc c'est en français les entrées, ou l'apéro. Donc ce sont des micro-actions de deux à cinq minutes. Dans mon cas, par exemple, c'est prendre une douche et mettre une seule chanson. Ou alors me préparer un café. Les plats disent... Euh... Mains, c'est des... Je crois entendez. C'est... Attendez, c'est... Je crois que je me trompe. Les mains, c'est tout ce qui est... Alors attendez, il y a un site qui l'explique. Il y a mavisenemois.com, c'est un blog qui explique ce qu'est le dopamine menu. Et ah oui, vous avez un podcast, In My Holy Era, et dedans, elle traite plus en profondeur de comment s'en servir. Et ça explique bien la dopamine. instantanée ou durable, d'ailleurs. Donc il y a, comme je vous disais, pour reprendre, parce que là j'ai sous les yeux son blog, les entrées, donc des activités simples et rapides qui boostent la dopamine en quelques minutes, idéales pendant les pauses, durant votre journée, si vous n'avez pas le temps. Les plats principaux, ce sont des activités plus longues qui nécessitent plus d'efforts ou de temps, mais qui apportent un plaisir plus durable. Les accompagnements, c'est des activités qu'on ajoute à d'autres actions pour les rendre plus... plus agréables. Et les desserts, c'est des plaisirs rapides, superficiels, qu'on s'accorde avec modération, mais sans culpabiliser. Par exemple, on peut choisir le dome scrolling. Voilà. Donc, c'est un peu comme au resto, c'est tout dépend de ta faim du moment. Donc, là, on va construire ensemble ton menu. Je pense que tu peux prendre une feuille, si tu t'en prêtes, ton appli de notes. ou juste tu écoutes tranquillement et tu reviens dessus quand tu en as envie. Les starters, c'est des choses que tu peux faire n'importe où, presque sans effort. Par exemple, t'étirer, juste ça. Tu peux lever les bras, relâcher les épaules, boire un verre d'eau, écrire une ligne dans ton journal, si tu en as un, ou sur une feuille random. Respirer trois fois profondément, donc ça déjà, ce serait... Pas mal, même en 5 minutes. Et si tu le souhaites, faire ton lit. Et moi, perso, j'ai mis écouter de la musique sous la douche. Ou bien me préparer un café, comme je vous l'ai dit. C'est tout bête, mais ça m'aide à recharger mes batteries mentales et à me dire, je me suis octroyée ce petit plaisir. Après, on parle notamment des plats principaux. Donc les activités plus longues qui nécessitent plus d'efforts ou de temps. Moi, pour ma part, excusez-moi, ça prend 30 à 50 minutes. C'est surtout la course à pied, une randonnée ou aller nager. Voilà, c'est ça le type de plat principal qu'on peut s'octroyer. Pour ce qui est des accompagnements, j'aurais mis plutôt... Par exemple, pendant que je vais courir, je vais me dire pourquoi pas aller boire un matcha avant. Voilà, c'est ce que j'ai fait cette semaine. Je me suis dit, je m'habille, je vais dehors et je vais prendre pas un matcha mais un chai latté. Et après, je vais courir. Sinon, je ne vais jamais le faire. Voilà. Et enfin, pour ce qui est des desserts, donc les plaisirs superficiels, c'est surtout... du doom scrolling mais ça peut être aussi alors regarder un film jouer un jeu commander sur huber voilà après si vous avez besoin d'exemples plus spécifiques je vais vous le dire tout de suite c'est disponible sur digital minimaliste.com je vous mettrai le lien comme je vous l'ai dit et en fait c'est expliqué enfin il ya une idée de menu qui est mis en place Et dedans, on a donc les starters, donc faire son lit, prendre une douche, une méditation courte de 15 minutes, du stretching, tout simplement. Après, ils proposent des sides, et ça, c'est quelque chose dont je ne vous ai pas parlé. Les sides, c'est plutôt écouter de la musique, un podcast, un livre audio, voilà. Les mains, donc les plats principaux. Il y a aller marcher aussi. Cuisiner un plat pour soi-même, rencontrer quelqu'un, ranger sa chambre, lire un bouquin, enfin voilà. Et donc là, je vous propose de le faire, mais vous pouvez aussi vous le créer sur dopaminemenu.app. Et chaque activité, vous pourrez mettre votre catégorie. Et après, vous pourrez télécharger le menu en tant qu'image. Donc voilà. Et en fait, Digital Minimalist, c'est pas mal comme blog aussi pour d'autres choses. Par exemple, il y a des articles sur des applications iPad pour ceux qui souhaitent devenir beaucoup plus... plus minimaliste. Après, il ne faut pas non plus se créer de l'anxiété à vouloir à tout prix perform qu'on est minimaliste. Je veux dire, là, par exemple, il y a « How to achieve a minimalist setup in iOS 26 » . Là, c'est en noir et blanc, du coup. Donc, ça rejoint quelque chose que je vais approfondir après. À savoir que ce menu qu'on se cuisine soi-même, il n'a pas besoin d'être parfait, comme je vous l'ai dit. Je vais vous faire une petite comparaison de cinéphile. Après, vous me direz ce que vous en pensez. Vous voyez les films où la tension monte lentement, on sent que son cœur accélère, que les lumières changent, que ça se tamise, et puis soudain la musique s'arrête. Et on sait que le film est fini. Enfin, comment expliquer ? En fait, on vient de vivre une émotion forte avec un film. On voit que le film commence à se prolonger vers la fin, puis on reste là scotché en mode « waouh, il m'est arrivé ça, ça change ma perspective de la vie » . Le silence après, c'est la résolution, c'est « purée, c'est fini » . Et notre cerveau fonctionne un peu pareil, quand on scrolle, on reste bloqué dans la tension de fin, juste avant la résolution. Mais il n'y a pas de résolution avec le téléphone, c'est juste un cliffhanger. permanent. Donc créer son propre dopamine menu, c'est comme écrire la fin de ta propre scène. Je sais pas si ça a du sens ce que je dis. C'est choisir le moment où ta caméra se coupe, où la tension retombe et la lumière devient vraiment plus douce et c'est toi qui choisis que ça se passe ainsi et pas l'inverse. Tu subis pas, quoi. Et moi, c'est peut-être pour ça que je préfère aussi les films contemplatifs parce qu'il y a de l'espace pour respirer et ne pas sentir l'anxiété me serrer la gorge, quoi. Alors, moi je tenais juste à savoir, toi est-ce que tu ressens le besoin d'avoir un shot ? Qu'est-ce que tu cherches vraiment quand tu ouvres TikTok, Instagram, Pinterest ou que sais-je d'autre ? Vraiment, chacun a ses propres réseaux sociaux préférés. Est-ce que tu cherches de la distraction comme moi, du lien avec les autres aussi ? Ça se peut par exemple avec iMessage, je ne sais pas si ça vaut. Qui scrolle sur iMessage en fait ? Qu'est-ce que je raconte ? Mais au lieu de chercher à combler, est-ce que t'as pas envie de juste ralentir par rapport à la journée stressante et oppressante que tu as vécu ? Juste se poser cette question deux minutes, je pense que c'est pertinent et ça relève de l'intelligence émotionnelle, mais plus, plus, plus. Et il y avait autre chose que je voulais aborder, qui était essentielle. Mais vraiment essentiel Hum purée J'ai complètement zappé quoi Excusez-moi, je suis complètement à l'ouest. En fait, je voulais vous dire que mon téléphone, il est en luminosité la plus basse qui soit. Et ça, mes amis, ça les perturbe généralement. Ils me disent, mais comment tu fais pour voir ? Parce que vraiment, c'est vrai, quand il y a du soleil qui cogne, là, je regrette de l'avoir mis au plus bas, la luminosité. Mais je veux dire, je n'ai pas besoin de ça. Et il y a un petit hack que m'a donné une amie. qui est en neuropsychologie. Elle m'a précisé que tu peux passer ton écran en noir et blanc, en mode niveau de gris, que tu changes dans tes réglages. Ça enlève l'attraction des couleurs vives et souvent ça réduit l'impulsion à scroller sans but. Alors ce n'est pas une solution magique, juste ça permet d'avoir moins de stimuli visuels et tu as plus de chance... de t'orienter vers le menu que tu auras fait avec mon épisode ou bien le site que je t'ai recommandé. Et donc tu peux le tester si tu en as envie. Tu actives le mode noir et blanc pendant 24 heures. Tu observes si tu scrolles moins, tu te le notes, ça peut être important. Et tu choisis plutôt un starter du menu, genre ce que je vous ai dit plus tôt. Donc c'est un test expérimental, c'est pas pour se juger, c'est pour voir comment ton cerveau, ton regard évolue, sans être forcément... Parce que les couleurs, c'est vrai que ça attrape l'œil. Surtout sur iPhone, en plus, avec la nouvelle mise à jour iOS 26, il y a vraiment beaucoup trop de couleurs. C'est beaucoup trop stimulant. Même l'écran, tu as l'impression que tes yeux sont incrustés dedans, tellement c'est transparent et tout. Donc, je pense qu'il y a des modifications à faire et ça peut vous aider. En tout cas, voilà. Si vous voulez, je finis par d'autres derniers exemples concrets. de Dopamine Menu, si vous voulez le faire, le vôtre. Donc, je vais me baser sur le blog Ma vie saine et moi. Je vous mettrai le lien, bien sûr, parce que sinon, ça ne se fait pas de citer ses idées. Mais elle cite dans les entrées, donc, ranger son espace de travail, se faire un bon petit déj, faire des mots fléchés. Ensuite, pour les plats, faire une session de yoga. Une après-midi entre copines aussi, ça vaut. Une activité créative comme le coloriage aussi. En accompagnement, il y a regarder une vidéo YouTube pendant qu'on fait la vaisselle. Écouter un podcast pendant qu'on fait du sport. Appeler le meilleur ami durant la balade que l'on s'octroie le soir. Enfin, voilà. Même s'allumer une bougie pendant qu'on colorie, qu'on dessine ou ce genre de choses. Pour les desserts, il y a aussi une soirée pizza, un film... un anard, par exemple, ou je vais au Sims. Voilà, ça, je l'ai déjà dit, mais... Pour le mettre en pratique, les conseils qu'elle donne, Marina, donc la dame qui tire le blog et qui est conseillère en nutrition, est spécialisée dans la connexion cerveau-intestin. Waouh ! Alors, je suis bluffée. Et elle dit que pour le rendre efficace, il faut le rendre visible. Donc... Comme j'avais dit quand je vous ai évoqué l'exercice, on peut le rédiger dans l'application Notes ou une autre de notre choix. Je crois qu'il y a Journals sur iPhone. On prend une capture d'écran du menu ou alors on va sur le blog, comme je vous l'ai dit, et vous le faites vous-même et puis vous l'enregistrez. Et vous pouvez le mettre en fond d'écran aussi, ça peut être pas mal pour se rappeler. Après, voilà, je pense que ça permet de... de faire des choses qui nous font du bien sans se mettre la pression. Voilà. Je vous espérais que ça vous aura intéressé, que je n'ai pas été redondante. En tout cas, merci pour les personnes qui m'ont écouté. Et je vous souhaite d'agréables vacances, car pour ma part, je suis en vacances deux semaines. Et je vous fais d'énormes bisous.
