Speaker #0et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail, j'espère que vous allez bien, alors j'espère qu'il n'y a pas trop d'écho, j'ai changé de pièce, je ne suis pas à la maison pour une fois, voilà, mais bon j'espère que le micro va faire son job. Alors de quoi j'aimerais te parler ? Bah écoute j'aimerais rebondir sur une question que j'ai eue dans un mail de Laure, voilà, tête sur reconnaître, qui me demande des conseils, des tips pour des trails courtes durées. Elle me dit qu'il en existe assez peu finalement, en dessous de 30 km. Donc elle me demande un petit peu conseil là-dessus. Alors évidemment, ma spécialité, ce ne sont pas les courses, on va dire, petits formats. Des formats de 10, 15, 20, 30. Ça reste des trails, on va dire, courts. Alors pourquoi on dit trail court et trail long ? C'est quoi la différence d'approche entre les deux ? Parce que... il ya une différence on ne court pas une course longue un trail long de 40 50 60 80 après on rentre dans les ultras bon c'est juste pour coller des étiquettes on comprend pas et ses courses là que des courses inférieures à 30 ou égal à 30 km clairement après s'est adapté par rapport à son expérience évidemment si je veux dire chacun est différent mais peut-être que toi un trail de 30 km c'est considéré comme un trail long parce que ton expérience fait que c'est la première fois que tu fais cette distance là mais une fois que tu vas prendre peut-être l'habitude de courir cette distance là tu vas t'apercevoir que ok 30 km finalement t'as couru l'année qui suit 40, 50, 60 ça deviendra une distance que tu feras même en sortie longue peut-être donc voilà il faut se laisser le temps de progresser donc pas de ... Il n'y a pas de jugement, un trail court, un trail long, c'est juste pour coller des étiquettes. En règle générale, il y a des courses qui font 170, 200 voire plus de kilomètres. Donc forcément, un trail de 30 kilomètres par rapport à ces courses-là, ça devient des trails courts. Et ces trails courts ne se courent pas pareil qu'un trail long. Et ça semble logique, je veux dire, tu cours un 10 kilomètres route, tu ne le cours pas pareil qu'un marathon. Normalement, si tu veux le terminer ou si tu n'es pas professionnel. Et même un pro ne court pas pareil. Donc, évidemment, il y a des conseils. Mais si tu veux préparer un trail relativement court, après, ça dépend le profil. Mais avec un profil un tout petit peu vallonné, parce que ça reste un trail, on n'est pas sur route. Évidemment, plus la distance est courte, plus il faut, je pense, commencer à s'échauffer. Moi, je te dis clairement, sur un ultra, je ne m'échauffe pas. Je pars en endurance fondamentale, tranquille. Je sais que je vais courir longtemps, donc je suis déjà en endurance fondamentale cool. Mais plus c'est court, plus c'est intense, plus tu dois être prêt, plus ton corps doit être prêt au départ. Sinon tu peux te claquer en fait, tu peux avoir des soucis musculaires directement dès le début. Et ça, ça va te pénaliser c'est sûr, c'est certain. Donc autant ne pas négliger l'échauffement, ça veut dire prendre 5 minutes, faire des gammes, lever de genoux, talons, fesses. trottiner pendant 5-6 minutes tranquille, terminer par des accélérations progressives, 4-5 accélérations progressives de 20 secondes à la fin pour bien activer le système cardiovasculaire. Donc voilà, tu as besoin d'au moins 10-15 minutes d'échauffement cool, on ne se rentre pas dedans. Moi je te dis ça, mais à l'époque je ne m'échauffais pas, je faisais mes semi-marathons, si je courais 2-3 minutes et puis ça allait. et puis après tu es dans ton sas de départ tu te les gèles et tu refroidis mais je pense que c'est utile avec l'expérience, le retour de t'échauffer vraiment sans rentrer vraiment dedans même si tu vas faire ton sas après tu restes un petit peu dynamique dans ton sas ça te permet de rester au chaud parce que c'est possible que tu fasses ton semi au mois d'octobre novembre, décembre, janvier, février et c'est pas foufou même en avril le semi marathon, marathon de Paris ... C'est pas génial. Donc voilà, c'est vrai que l'échauffement... c'est une différence j'allais dire énorme mais c'est une différence entre un trail court et un trail long et à ne pas négliger ensuite qu'est-ce qui change vraiment en fait c'est c'est tout le travail d'explosivité notamment en relance en montée un trail court normalement il va impliquer des portions techniques et relativement rapide ça va être peut-être des des petits murs ça va être peut-être des des petits passages vallonnés où il faudra relancer dès que tu arrives en haut, courir rapidement en descente, parce qu'il faut aussi apprendre à descendre vite. En fait, sur un trail, plus c'est court, plus tu vas mettre de l'intensité. Alors oui, c'est vrai que moi, sur un 30 km, l'intensité, je voulais déjà finir le 30 km en bon état. Donc tout est relatif aussi. Mais si tu veux gagner de la vitesse, être plus à l'aise sur des trails courts, il faut travailler ton explosivité et notamment les montées, les côtes. courte de 30 secondes à une minute, vraiment avec des foulées dynamiques, pas rapides mais dynamiques. Et quand tu arrives en haut, par exemple, d'une sortie, tu es en sortie fartle avec variation d'allure, tu cours un petit peu, tu cours un petit peu sur des montées plus légères, mais il faut que quand tu arrives en haut, tu relances. Par exemple, tu as une montée un petit peu pentue, donc tu marches en montée, mais avant, moi je te conseille de ne pas marcher jusqu'en haut véritablement. mais jusqu'à 5-10 mètres du sommet pour te mettre à courir, lancement et hop, basculer déjà en action de course. Voilà, ça tu vas gagner du temps et ça, moi je l'ai fait et je peux t'assurer qu'il faut se décider, dire allez, on relance, hop, et tu franchis beaucoup mieux les côtes en termes de relance. Donc les travails de côtes, oui, il faut en faire, il faut faire de l'explosivité, il faut que vraiment sur tes séances... de côte, tu trouves une belle côte, quand tu la regardes, tu te dis celle-là, je ne peux pas la courir, celle-là, elle est très bien, c'est du au moins 15-20%, tu fais ton travail pas rapide, mais dynamique, constant, régulier, d'une foulée un peu véloce, qui va vraiment te faire fonctionner les quadris et les ischios, avec l'aide de tes bras, pour te propulser aussi. Il y a ce travail en explosivité qu'il faut faire en montée, et puis il y a aussi ce travail en descente. Le temps se gagne en descente, véritablement. On gagne très peu de temps en montée. Donc les descentes, il faut apprendre à les apprivoiser. Et ça, on n'est pas tous égaux parce qu'on a la peur parfois de tomber, on a la peur de se casser la figure tout simplement. On n'est pas à l'aise. Et d'autres dont je fais partie, on est relativement à l'aise en descente et on n'a pas peur de se tordre la cheville. Donc on y va. Et on gagne beaucoup de temps en fait. Donc si tu n'es pas à l'aise là-dessus, il faut t'entraîner. à descendre, il n'y a pas à tripoter, il faut se trouver à une descente et prendre de la vitesse de plus en plus sur une descente plutôt cool, où il n'y a pas trop de danger, donc là prendre de la vitesse sur ce type de descente, puis après trouver des descentes un peu plus techniques, donc un peu plus casse-gueule, avec des trous, des cailloux, des trucs comme ça, y aller doucement et puis accélérer petit à petit au fur et à mesure, mais il faut s'encléner sur ce type de terrain si tu veux progresser. en disant je suis mauvais en descente mais en t'entraînant pas sur ces descentes que tu vas progresser c'est normal c'est une évidence il faut faire pour progresser et puis comme je l'ai dit au départ tu gères pas ton effort du tout pareil entre un trail court et un trail d'endurance et un 10 km route, en fait, plus il y a un cross, par exemple, 5 km, plus c'est court, plus tu dois envoyer vraiment, plus c'est cardio, plus c'est vraiment intense. Donc, il faut trouver le bon rythme suivant la distance de course et suivant ton niveau. Si tu... Excuse-moi, j'avais une mouche là. Si tu vas trop vite, tu vas exploser. Tu vas faire popcorn. Voilà, et ça, c'est carrément pas agréable. parce que te faire doubler par tout le monde, tu penses à abandonner, c'est très négatif comme stratégie de course. Donc il faut y penser, il ne faut pas partir trop vite par peur d'exploser. Ensuite, si tu vas trop lent, trop lentement, tu peux finir frustré en disant « Ah, j'aurais pu, j'aurais pu » . Et ça, les amis, entre trop vite et trop lentement, c'est une compréhension de soi, de ses sensations. C'est pour ça que le fartle avec le trail se court énormément. aux sensations, beaucoup plus que sur route, c'est certain. Tu as les formes musculaires qui rentrent dedans à cause du profil. Donc à partir de là... c'est tes sensations qui vont dicter, qui vont remplacer la vitesse imposée sur route quand on te dit tu cours à X minutes à telle allure, tu ne peux pas trop faire ça véritablement en trail. Et ça va être en multipliant ce genre de séances d'intensité ou ressenti qui vont te permettre de savoir, tiens ok là je vais trop vite, là je peux courir plus vite encore, je suis un petit peu trop lent, ce genre de choses, ça peut te permettre de te gérer encore faut-il. S'entraîner véritablement aux sensations pour se connaître véritablement. Qu'est-ce qui change ? Est-ce que l'alimentation change ? Oui, l'alimentation change un peu, évidemment. Plus c'est long, l'endurance, plus l'alimentation aura son importance en termes de disposition de l'énergie, disponibilité de ton énergie. Plus c'est court, plus il te faut une énergie intense, directe, à disposition. Bim, glucide, tu manges ton gel, tu manges ton truc sucré. Évidemment, il faut tester. Ça n'empêche pas de déjeuner, non plus, surtout. Même pour un 10 km, il faut manger avant, on n'y va pas à jeun. Ce serait une grave erreur, parce que plus c'est court, plus c'est intense. Ne pars pas du principe que vu que tu cours, que tu as prévu de courir que 35 minutes, pour un 5 km ou 45 minutes pour un 10 km, ce qui est une bonne allure, ne crois pas que c'est bon, je ne cours que 3 quarts d'heure, je n'ai pas besoin de manger. Le problème, c'est que tu vas courir 3 quarts d'heure, mais tu vas aussi courir à 12 km heure ou 13 km heure et tu n'auras pas l'habitude de courir à cette allure. Donc, ça va te demander de l'intensité, de l'effort et que tu as ton repas de la veille peut-être, mais ce n'est pas forcément suffisant suivant ce que tu as mangé. Donc il faut aider ton corps à donner de l'énergie tout simplement. Tu ne vas pas partir avec un plein à moitié vide dans ta bagnole pour faire 500 km. Bon, là c'est pareil. En fait, ce n'est même pas pire que ça, mais ta voiture, ce n'est pas 500 km que tu dois faire, c'est 20 km. Mais si tu es toujours sur le pied au plancher, sur le champignon, tu vas consommer un max. Et donc si tu as la moitié de ton plein d'essence, c'est possible que... tu tombes en rade d'ici la fin tout simplement donc il faut gérer son intensité mais généralement voilà plus c'est court plus intense et c'est normal donc l'alimentation oui ça a un coût mais du coup on est moins dans les problèmes de digestion qui rentrent en jeu ou de x heures d'effort là on est vraiment sûr ok il faut que je teste est ce que ce gel passe est ce que cette barre passe il faut avoir de l'énergie le plus rapidement possible donc il faut opter sur des aliments qui te donnent ces glucides rapidement et que tu digères. Mais effectivement, il faut déjeuner. Il faut aussi boire suivant un petit peu. Sur un 10 km rapide, tu n'es pas forcément obligé de boire. Après, c'est une convenance. Le corps n'a pas forcément besoin. Maintenant, semi-marathon, marathon, oui, évidemment, il faut boire. L'hydratation, ça a un rôle énorme dans l'apparition des crampes, par exemple. Donc, il faut boire. tout simplement, et aussi pour assimiler les protéines. Bon, ben voilà le petit topo. Est-ce que le matériel change entre un trail court et un trail long ? En fait, sincèrement, c'est à ta convenance. T'as envie de mettre un sac de 10 litres sur le dos, ils sont quand même super légers, ben tu peux prendre un sac de 10 litres pour, je sais pas moi, un 15 km, ou même un 10 km, on s'en fiche en fait. Maintenant, si tu te charges comme une mule, 2 litres pour un 10 km, ben tu vas t'alourdir, c'est pas... c'est pas non plus ce qu'il faut. Clairement, tu pars pour, sincèrement, tu pars pour indiquer le mat, oui, tu peux avoir ton sac pour avoir ton hydratation, pour avoir tes barres sur toi, pour ne pas dépendre des ravitaillements, il n'y a pas de problème, voilà. Après, dans le matériel, est-ce que des manchons de compression, ce genre de choses rentrent, t'aident ? Sincèrement, je ne sais pas. Ça t'aide à récupérer, sur une course, ça devient compliqué, je pense que... Les manchons de compression sont plus utiles sur les courses d'endurance pour activer un petit peu, aider la circulation sanguine, un retour veineux un petit peu sur l'endurance, sur des heures et des heures de course que sur un trail court, normalement, tu n'en as pas spécialement besoin. En fait, les amis, il ne faut pas se tromper. Tout ça, c'est presque superflu. Si ton entraînement est valable, tu vas terminer. Je mets une option sur l'alimentation, évidemment. Mais alimentation faite, pas de problème, c'est ton entraînement qui va réellement t'apporter des résultats. Donc ce n'est pas le manchon de compression, ce n'est pas la dernière montre, ce n'est pas ton sac. Ça c'est des parasites, mais le terme n'est pas bien choisi. Mais voilà, il faut se concentrer sur la réelle plus-value. C'est quoi la spécificité de ta prochaine course ? Si c'est un 15 km avec 300, 400 mètres ou 500 mètres de dénivelé, ok, là, il y a du dénivelé, il y a de la relance, il y a de l'explosivité. Normalement, tu ne vas pas courir 4 heures non plus. Donc, il faut encaisser le dénivelé, il faut faire des séances de côte, du renforcement un petit peu musculaire aussi. Et puis, il faut apprendre à courir vite dans les descentes et un petit peu travailler le cardio. Voilà. Donc, il faut prendre la globalité un petit peu, regarder la spécificité. véritablement de ta course pour te dire là c'est un travail court, il y a ça de 1, il faut faire ce que je viens de faire en direct, il faudra que je travaille ça, ça, ou ça ou et ça, si j'ai le temps, maintenant si t'as pas le temps, à un moment il faut faire des choix et choisir c'est quand même avancer, c'est pas renoncer, ça dépend des situations, mais si tu fais pas de choix consciemment inconsciemment le corps va faire un choix et puis ça va être direct le résultat de ton entraînement donc autant réfléchir un petit peu à son entraînement avant donc si tu te poses des questions sur ton entraînement est-ce qu'il est quali, est-ce que machin écoute moi je peux t'apporter du soutien via mon accompagnement en coaching il me reste une place au mois de mars non deux places au mois de mars donc je t'encourage à cliquer sur le lien en bas de la description de cet épisode Et puis si tu as des questions tout court, tu fais comme Laure, tu me poses la question par mail, par Instagram. Bref, je suis joignable aussi. Je mettrai mon mail dans la description de ce podcast. Voilà. Bon, les amis, merci de votre fidélité. En tout cas, merci à tous ceux qui mettent des étoiles, des cœurs, des cinq étoiles, des commentaires sur les plateformes de podcast. Ça aide, évidemment, je l'ai déjà dit, à faire connaître ce petit podcast qui a bientôt 400 épisodes. Je ne sais pas si on peut parler de petits podcasts, finalement. Donc bon, voilà. Allez, sur ce, les amis, je vous souhaite une très bonne journée. Si tu as besoin d'accompagnement, je le rappelle, il y a la description dans cet épisode, le lien dans la description de cet épisode. Et moi, je te dis à demain, tout simplement. Allez, ciao, ciao, portez-vous bien.
