Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bonjour les amis, j'espère que vous allez bien, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Alors, de quoi je vais te parler Bah écoute, déjà un, j'espère que tu vas bien. Voilà, on arrive au milieu de la semaine, voire la fin de la semaine, et voilà, on approche du bout, et j'ai l'impression qu'on s'approche de Pâques aussi, et Pâques j'aime bien. Voilà, j'aime bien parce que ça me donne l'occasion d'aller chercher... mon oeuf en chocolat noir de Leonidas, mais peut-être que je changerai, mais c'est vrai que je ne me paye pas souvent du chocolat comme ça, ou peut-être avec mon café de temps en temps, mais c'est vrai que Pâques, j'aime bien ça. Alors il faut faire attention, le sucre est tout et tout, mais allez, le but du jeu c'est de ne pas avoir une crise de foie ou d'estomac, je ne sais pas, pour être prêt quand même sur ces courses. Mais voilà, ça me fait penser que la semaine prochaine, on s'en approche gentiment. Alors, de quoi j'ai envie de te parler Écoute, je vais faire une vidéo YouTube qui va sortir le même jour que ce podcast, un tout petit peu plus tard, parce que c'est vrai que ce podcast, je le diffuse finalement tous les jours à minuit. Voilà, minuit. Pour ceux qui travaillent la nuit, et je sais qu'en regardant mes stats le matin, il y a déjà plus de 100 écoutes à 7h le matin. Donc, bon, il y en a quand même pas mal qui bossent la nuit. Donc... Bonjour à vous, je vais dire les gars, mais il n'y a pas que des hommes, il y a aussi des femmes. Donc je resterai sur minuit en sortie de podcast. Alors le sujet de la vidéo sur YouTube et du podcast là ce matin, c'est une réflexion. Est-ce qu'on peut préparer un trail de 30-40 km avec, j'ai envie de dire, seulement 3 séances par semaine Est-ce que c'est suffisant trois séances d'entraînement hebdomadaire écoute je connais la réponse parce que je vais souvent faire référence à lui mais voilà j'ai coaché simon qui d'ailleurs me refait confiance là dans quelques semaines pour le les réentraîner sur un nouvel objectif mais voilà je vais je les coachs et l'année dernière alors je suis en train de regarder ouais je les coachs et sur un 40 3 km, 3000 mètres de dénivelé. Je crois que c'était le... Pas de taille ferme, mais c'était une course de l'UT4M. L'année dernière. Donc, je sais que ça passe. Est-ce que ça passe bien ou pas bien 45 km, c'est ça. 45 km et 2981 mètres. Donc, on va dire... 3000 mètres de D+, c'est beaucoup quand même sur 45 km, c'est pas mal, mais en même temps vers Grenoble, bon ben voilà, ça monte, ça descend, ça monte surtout, du coup j'ai une partie de la réponse, et j'ai envie de dire que... Ça dépend en fait de tes objectifs. Est-ce que c'est terminé la course ou est-ce que c'est déjà performé Si tu veux performer, évidemment. Bon, j'ai envie de dire déjà, si tu veux performer sur une distance de course, c'est que tu as déjà très certainement fait déjà cette distance de course. On ne se lance pas sur un premier 30 km pour performer sans... Peut-être, je me trompe, mais généralement, déjà on voit la distance si on arrive à la faire. Et puis une fois qu'on arrive à la faire, ok. J'ai envie de m'améliorer dans le temps. C'est un petit peu comme les courses sur route. On veut améliorer son chrono. Là, grosso modo, ça peut être la même chose. Mais moi, c'est plutôt, est-ce qu'on peut, avec trois séances seulement par semaine, de manière générale, j'y reviendrai, mais avec seulement trois séances régulières dans ta semaine, est-ce qu'on peut terminer et préparer un trail de 30-40 km avec du dénivelé, comme Simon l'a fait En fait, oui. Si ton objectif, et je vais parler dans ce cas-là, dans ce sens-là, c'est de terminer la course en prenant, on va dire, du plaisir, même si c'est compliqué. Il y a un moment de prendre du plaisir quand même. Ça reste quand même une course à endurance, avec du dénivelé. C'est compliqué en plein été. Enfin, en plein été ou pas, mais ça reste quand même des sports où la notion de plaisir est toute relative. Mais par contre, il y a moyen de... Pousser un maximum le plus longtemps possible, le plus loin possible, cette... Cette fatigue musculaire, ce ras-le-bol, parce que parfois on a ras-le-bol, il faut réussir à être le plus endurant possible, le mieux physiquement, le plus loin possible, pour qu'on fasse appel au mental le plus tard possible. Alors, comme j'ai dit, trois séances par semaine, ça suffit. Et j'ai envie de dire peut-être. D'ailleurs, j'ai fait une newsletter sur ce sujet. Si ça t'intéresse, je l'enverrai. Je pense que je l'ai envoyé directement en newsletter du jour. Mais si tu ne l'as pas reçu, dis-le-moi, je te la réenverrai. Donc, est-ce que ça suffit Oui, j'ai marqué peut-être. Parce que oui, le trail, surtout des courses comme ça, ça exige du temps de course pour développer ta base aérobie, une vraie base aérobie solide, donc une base d'endurance à faible intensité, ce qu'on appelle l'aérobie. Au contraire de l'aneurobie qui est utilisée quand on commence à ne plus utiliser l'oxygène justement et on tape dans la filière qui donne de l'énergie mais pas très longtemps. Donc ce n'est pas du tout de l'endurance. Donc là on veut développer l'endurance, donc on veut développer notre base aérobie. Donc avec 3 séances semaines, tu vas limiter forcément. Je vais corriger d'ailleurs en direct sur la newsletter. Avec trois séances semaine, tu vas quand même limiter ton développement, c'est certain. Mais est-ce que c'est impossible En fait non, la preuve, je l'ai fait faire. Ceci étant dit, évidemment les amis, on reste dans la progressivité. Tu ne vas pas te lancer sur un 40-45 km avec trois séances. par semaine parce que tu ne peux pas faire plus. Simon, il est boulanger, il ne pouvait pas faire plus de séances. Néanmoins, quand il est venu me voir, il m'a dit son challenge. Il dit, ok, trois séances, ok, c'est le minimum. Je lui dis, c'est le minimum pour être prêt pour ta course. Ce ne sera pas parfait, mais tu seras prêt pour ta course. Et postulat de base, évidemment, je lui dis, tu as déjà fait des courses quand même de 20, 30 kilomètres Et oui. des 30 km, il en avait fait 2 ou 3. Donc il était capable de courir un 30 km avec du dénivelé 1600, je crois que c'était 1600 ou 1800. Bref, avec du dénivelé, il était capable. Donc il faut partir quand même du postulat de départ que oui, 3 séances par semaine, c'est ok, pour moi, il n'y a pas de soucis. Mais par contre, tu ne pars pas de zéro. Tu ne pars pas d'un 10 km route pour préparer un 45 km trail avec 3000 m de dénivelé. Parce que tu as lu ou tu m'as entendu dire que 3 séances par semaine, ça suffisait pour ce genre de trail. Je dis simplement que c'est le minimum, 3 séances, pour être à peu près pas trop mal, même si ce n'est pas foufou. Et évidemment, dans le minimum, il y a le prérequis qui exige que tu sois quand même capable de courir 20-30 km. que tu l'aies déjà fait avec du dénivelé. Je n'ai pas dit en super état, mais j'ai dit que tu avais déjà parcouru cette distance et de facto le temps sur la course. Donc, il faudra faire évidemment du travail spécifique, donc gérer les montées, les descentes. C'est vrai qu'un volume restreint, ça complique un petit peu la préparation parce que du coup, il y a quand même ce ratio endurance fondamentale, cette base aérobique qu'il faut absolument développer. Je te dis ça parce que si tu veux continuer à courir au bout du 30ème kilomètre, il faut développer, et je ne dis pas en monter, je dis sur du plat, il faut développer ta base d'endurance, d'aérobie vraiment solide. Et il m'a dit, c'est vrai que j'ai eu du mal sur la fin, néanmoins au 30-33ème sur une partie un peu plate, je continuais à courir alors que la plupart marchaient. Et c'est ok, si ça ne te demande pas plus d'effort que ça de courir, c'est bien, ça veut dire que tu as développé. Tu as recruté un maximum de fibres à contraction lente et que tu as fait ton travail, un bon job au niveau de tes endurances fondamentales parce que c'est la base. Et c'est là où c'est un peu compliqué, c'est que quand on développe comme ça l'endurance fondamentale, ça demande du temps et ce temps-là, quand on ne sort que trois séances par semaine, finalement, il manquerait peut-être une petite séance pour rajouter un petit peu de L'endurance fondamentale n'est pas qualitatif, c'est la base, c'est vraiment la construction de ton endurance, mais pour être encore mieux, il faudrait rajouter une petite séance pour être plus à l'aise d'une séance de côte ou de fartlek. Tout simplement. Mais si tu n'as pas le choix, trois séances, il faut respecter une séance. Je vais en parler tout à l'heure, je vais en parler tout de suite. Alors ne bouge pas. Comment optimiser en trois heures par semaine, en 3 séances, décidément, je vais y arriver, parce que 3 séances, c'est pas forcément 3 heures, les amis, on est d'accord, tu comptes la sortie longue, déjà, bon, peut-être que tu exposes ce quota-là avec une autre séance, donc, 3 séances par semaine, ben, Donc globalement, c'est pas compliqué, endurance fondamentale, 45 minutes, c'est hyper cool, aisance respiratoire évidemment, on n'est pas là pour calculer, tiens, quelle distance j'ai fait, ça on s'en fout, on est là pour se dire, ok, j'ai couru 45 minutes, 50 minutes, voire peut-être une heure au bout d'un moment, mais pas tout de suite. 45 minutes en aisance respiratoire, c'est cool, je fais ma base, parce qu'en plus ça peut être du vallonné, donc il faut apprendre à un petit peu limiter ses efforts quand on est sur une... pente, une pente tout simplement. Maintenant la deuxième séance, les amis, il n'y a pas à tortiller, tu prépares un trail avec du dénivelé, il faut travailler le dénivelé. Donc c'est côte et renforcement, mais surtout côte en fait, travail de côte. Et puis là, il faut rester effectivement, il faut rester, j'ai envie de dire, progressif. Voilà, je cherchais le mot, progressif. Tu ne commences pas par deux séries de 30 répétitions de 45 secondes. Non, On y va cool, tu peux très bien commencer par 5 répétitions sur une belle pente, pendant 30 secondes, tu y vas à fond en 30 secondes, tu redescends pour récupérer, puis tu repars, tu fais ça 5 fois, puis après tu augmentes, tu augmentes les séries, tu augmentes la durée, le type de foulée, tu changes de pente, voilà. Donc il faut rester progressif, mais c'est ta séance numéro 2, séance de côte, pour développer ta puissance musculaire et surtout ta capacité à gérer les montées et les descentes. Parce que, je le rappelle, les descentes sont quand même plus traumatisantes que les montées. Et la troisième séance, qui est une obligation sur ce genre de trail long, endurance 45 km, de 30, 40, 50, c'est la sortie longue. Et ta première sortie longue, tu fais une heure et demie. Et puis après, hop, tu montes. Tu suis une régularité, une progression. que j'ai développé d'ailleurs dans une formation spéciale sortie longue parce que je considère que la sortie longue, c'est vraiment la séance à ne pas louper. C'est même à l'inverse. C'est cette séance-là qui te fera vraiment être bien et être mieux sur ta course. Et ça rejoint un petit peu les week-end chocs que je vais faire d'ailleurs ce week-end. Ce n'est pas pour rien que je fais un week-end choc. C'est que je sais les avantages que ça donne. Donc, il y a un moment où, OK, quand on prépare peut-être un 80 ou 100 kilomètres, oui, un week-end choc, c'est top. Mais... je fais aussi mes sorties longues et du coup, vu que je trouve que cette séance là de sorties longues c'est hyper important, oui j'en ai fait une formation que tu pourras retrouver en lien dans cet épisode, dans la description qui te dirige vraiment, t'as plus à te poser de questions qui t'informe déjà des avantages des types de sorties longues et puis qui donne des exemples de sorties longues que tu n'as jamais faites avec des plans d'entraînement spécial sorties longues pour que tu n'aies plus de questions à te poser, savoir combien de temps je dois courir. C'est-à-dire que de 20 à 100 km, il y a 5 plans d'entraînement avec que des sorties longues. Il n'y a pas des plans d'entraînement à la semaine, c'est-à-dire tes 3, 4, 5 séances, non, ça viendra. Là, c'est simplement pour la sortie longue. Tu réussis ta séance de sortie longue, tu réussiras ta course. Je schématise, mais c'est vraiment ça. Donc la troisième séance, évidemment, la sortie longue. Ce qu'il faut éviter en fait, c'est que ce qu'il faut réussir à atteindre, c'est une régularité pour développer ta base d'endurance qui va te permettre finalement de courir 2h, 3h sans être fatigué, enfin quasiment fatigué. Et là, quand tu fais peut-être une sortie de 3 à 4h et que tu dis, ok, bon ben finalement, ça va, je viens de faire 1200, 1500 mètres de dénivelé, je me sens progresser, ben écoute, c'est que... tu es sur la bonne voie. Mais attention, il faut faire attention à la charge d'entraînement, de ne pas vouloir trop en faire faute. Il faut vraiment respecter cette notion de 80% d'endurance fondamentale et 20% d'intensité. Dans les 20% d'intensité, on a la séance de côte. La période où tu montes et tu descends, c'est une période d'intensité. Ta sortie longue peut être considérée comme une période d'intensité, donc plus ou moins. Parce que si tu comptes évidemment trois heures de sortie longue, on n'est plus à 80-20%. C'est peut-être même l'inverse. Donc il faut vraiment t'écouter au ressenti et sur trois séances à la semaine, il faut réellement que tu fasses attention à en faire pas trop. Je me suis mal exprimé, mais il vaut mieux en faire un petit peu moins qu'un petit peu trop. Je le dis très souvent, mais parce que oui, un petit peu trop, de suite, tu vas voir que ça va coincer et ça va t'empêcher de courir. Alors qu'un petit peu moins, ça ne va pas changer ta vie, clairement. Tes ressentis, peut-être un tout petit peu, mais ce n'est pas grave. Tu seras à même de continuer ton entraînement et puis les ressentis, parfois, sont trompeurs. mais ceci étant dit, si tu sens que tu fatigues que tu as mal une cuisse si tu as mal une cuisse, t'évites de faire une séance de côte le lendemain parce que c'est marqué dans ton plan d'entraînement un plan d'entraînement aussi bien fait soit-il il ne reste qu'un plan d'entraînement il n'est pas au courant de tes petits bobos, de tes ressentis c'est pour ça que pas mal de coureurs font appel à moi pour justement me dire leurs ressentis à chaque course pour que je puisse adapter et le plan de la semaine prochaine, voire même des séances en cours de semaine parce que je suis en communication avec eux tout le temps, par WhatsApp on échange, on se fait des vocaux je ne suis pas un coach qui donne des séances une fois par mois ou tous les 15 jours ou même toutes les semaines sans nouvelles je donne mes séances toutes les semaines mais on échange toute la semaine sur comment s'est passé ton EF je regarde les graphiques sur Nolio et puis on... Je te dis ce que j'en pense. Et puis voilà, ça permet d'être guidé véritablement. Donc il faut faire attention à sa charge d'entraînement, si tu es tout seul ou toute seule, de ne pas trop en faire pour permettre de s'entraîner véritablement deux semaines en semaine, sans devoir s'arrêter une semaine, voire deux semaines, même parce qu'on a mal, on s'est blessé tout simplement. C'était un petit peu ma réponse. Est-ce qu'on peut préparer un trail de 30 à 40 km ou 45 km avec 3 séances par semaine Oui, c'est possible en respectant 2-3, comme j'ai dit, l'endurance fondamentale, le ratio 80-20% d'intensité. Partir du postulat de base que oui, tu es déjà capable de courir 30 km version montagne, si tu fais un trail montagneux avec du dénivelé. Et après le reste... j'ai envie de dire, ça roule quoi, si t'es avec moi, ça va rouler, si t'es pas avec moi, gère bien ta charge d'entraînement pour pas trop en faire, voilà, tout simplement, et évidemment, dans les sorties longues, on pense nutrition, on pense équipement, et tout et tout, évidemment, allez, sur ce, bah écoute, si ça t'a plu, bah écoute, tu peux me le dire, tu peux laisser un commentaire, tu peux liker, liker je sais pas où, mais mettre des cœurs, ou le dire sur Instagram, moi, ça me fait toujours plaisir, et ça fait de la, de la pub pour montrer ce petit podcast mais finalement je commence à grandir donc c'est cool, véritablement ça me permet moi d'enregistrer cet épisode par exemple je te le dis, il est mercredi soir il est 21h34 et je suis en train de parler avec toi donc tu vois que oui je suis fatigué mais je prends vraiment beaucoup de plaisir à partager des questions qu'on me pose et du coup je partage mes réponses et mes expériences les miennes et ceux du coup de mes coachés qui enrichissent forcément mes connaissances au travers de leur expérience à elles, à eux pardon dit à elles mais oui parce que j'ai quand même pas mal de femmes dans mes coachés d'ailleurs faudrait que je fasse des petites stats là dessus bon allez j'arrête de t'embêter je te dis à demain demain après demain au prochain épisode quasiment tous les jours et je te souhaite une très bonne journée Allez, ciao, ciao
