Speaker #0et bienvenue trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Allez c'est parti, bienvenue les amis dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra, l'ultra, l'ultra trail. Allez, de quoi je vais te parler ? Bah écoute, en fait, je vais te parler d'IA, entre autres, mais rapidement. Parce que moi j'adore l'IA, en fait, je trouve ça cool, ça réfléchit beaucoup plus... Alors ça réfléchit pas forcément mieux que nous, mais en tout cas ça nous donne des perspectives, des points de vue, ça fait des synthèses, c'est énorme, moi je fais du... Je fais de la création de contenu avec des conseils et compagnie. Et puis, il y a un moment où je me dis, attends, je suis à plus de 400 épisodes de podcast, entre autres. Et je me disais, tiens, comment je peux utiliser un petit peu tout ce que j'ai dit, tous les conseils que j'ai dit dans mes épisodes ? Je cherche à faire encore un truc, je n'ai pas véritablement trouvé, mais j'ai trouvé. Alors, je connaissais un petit peu, mais du coup, je n'avais pas eu cet outil entre les mains. Je ne sais pas si tu connais Notebook LM de Google. qui permet de mettre tes propres sources audio, vidéo, notamment un texte aussi, pour que l'IA utilise tes sources pour te faire, j'allais dire, te pondre tes réponses à tes questions ou ce que tu lui demandes. Donc, j'en ai profité pour mettre, alors je crois que la version gratuite, je suis en version gratuite pour l'instant, est à 50 sources. La version payante est à 300 sources, donc c'est large. Bon, 50 sources, je crois que j'ai mis une vingtaine d'épisodes podcast qui sont hébergés actuellement sur YouTube. Et du coup, voilà, je me dis tiens, qu'est-ce qu'il va me faire ? Et dans les outils de Notebook LM, il y a l'outil carte mentale. Et je me suis dit tiens, c'est quoi les cartes mentales ? Alors je connais les cartes mentales un petit peu. ça te synthétise c'est pas mal c'est graphique, c'est visuel mais là je me suis dit tiens comment il va faire ça et en fait voilà carte mentale, je peux pas te le mettre là parce que c'est en version, tu peux pas voir il n'y a pas de photo mais c'est assez bien fait c'est assez bien fait, imagine toi une page blanche avec le titre guide complet, préparation trail et running et là j'ai des traits qui partent et j'ai plusieurs paragraphes on va dire Plusieurs boutons. Il y a entraînement, nutrition et hydratation, préparation mentale, stratégie de course, matériel, objectif de course, blessure, ultra-trail spécifique et chaleur. Bon, chaleur, fais voir la chaleur, si je clique dessus. Il me dit, donc tout ça c'est relatif par rapport au sujet que je lui ai mis dans les sources. Donc je lui ai mis une quinzaine ou une vingtaine d'épisodes podcast que j'avais et il en a sorti, en fait, il les a analysés, il a sorti des thèmes. Et du coup, dans ces réponses, il compile tout ça et il me donne des réponses prises dans tous les épisodes dans lesquels j'en parle. Donc là, notamment pour la chaleur, il me dit impact sur la fréquence cardiaque, augmentation de la consommation d'énergie et adapter allure et hydratation. C'est pas faux. Alors moi, par contre, juste avant, je me suis dit tiens, je vais parler de ça. Quand j'ai regardé objectif de course, matériel, stratégie de course. blessure, entraînement je suis en train de voir un petit peu j'étais dans l'onglet entraînement et dans l'onglet entraînement il m'a sorti plusieurs onglets sortie longue, fractionnée séance de côte, endurance fondamentale repos, plan d'entraînement et prise de conscience avec si je clique sur un par exemple, ça me continue en fait, sortie longue il y a d'autres trucs derrière c'est progressivité, tester matériel et alimentation bref, mais c'est pas ça que j'avais envie de te parler ... J'avais cliqué sur prise de conscience, prise de conscience dans l'entraînement. Hop, je clique sur prise de conscience. Et c'est assez, je trouve que c'est pas assez répandu, cette sorte de prise de conscience. Dans prise de conscience, j'ai trois items, sensations corporelles, respiration et foulée. Et les sensations corporelles, quand je clique dessus, donc du coup, voilà, il va dans le... Il va me pondre, me rédiger un contenu sur les sensations corporelles que je distingue dans les épisodes que je lui ai donnés. Et je trouvais ça intéressant d'y revenir un petit peu. Je pense que je reviendrai assez souvent sur cette carte mentale quand je lui aurai mis les 300 épisodes. Je ne sais pas, il faut que je regarde. Mais je trouve que la conscience, la sensation corporelle... on n'y fait pas assez attention. Je ne dis pas qu'il faut s'écouter tout le temps, évidemment. Mais là, en ce moment, j'ai des personnes qui me mettent des chiffres devant les yeux et qui sont à fond chiffre. Ils me disent à combien je dois courir, est-ce que je dois faire attention à la fréquence cardiaque, à combien je dois être en pourcentage de fréquence cardiaque quand je veux être en endurance fondamentale, ainsi de suite. Bon, ok. Les chiffres, la montre, tout ça, ce sont des outils. Mais il ne faut pas devenir esclave de ces outils. Clairement, être en endurance fondamentale, tu n'as pas besoin de ta montre pour savoir que tu es hyper à l'aise. On ne va pas se mentir. Ce n'est pas ta montre qui doit te dire, tiens, tu es dans la bonne zone. Tu es dans la zone 1 ou la zone bleue, je ne sais pas s'il y a des couleurs. Mais déjà, ta montre, est-ce qu'elle est bien réglée ? Ça, ce n'est pas sûr. Et puis, la fréquence cardiaque au poignet, moi, j'y accorde... 30% de confiance. C'est peu dire, 30% de confiance. Donc, dans les sensations corporelles, qu'est-ce qu'il m'a dit ? Il m'a dit, plusieurs aspects de cette prise de conscience corporelle sont détaillés dans les sources. C'est vrai, j'ai des petits deux. Alors, je n'ai pas les numéros des épisodes. Mais par contre, par exemple, il y a la conscience de la manière de courir. Et effectivement, je me souviens de plusieurs épisodes où j'ai dit, courir pour courir, par exemple. C'est pas faire du volume, c'est même contre-productif, c'est même dangereux en fait. Moi les gens qui se targuent de se dire, moi j'ai fait 80 km par 7 semaines, ou 100 km cette semaine, j'ai fait du volume pendant 3-4 semaines, ouais t'as fait du volume. Mais comment t'as fait ton volume ? T'as fait ton volume qui t'amène à quoi ? Une progression ? Ou au contraire, tu t'es affaibli et ça t'amène à une démotivation, voire même une blessure ? Vraiment. Moi, le courir pour courir, quand tu regardes mes stats, d'ailleurs, je vais les afficher, je vais montrer qu'on peut préparer un 100 km en courant, on va dire, à peu près comme tout le monde. À peu près. Alors, je ne dis pas que ça s'adapte évidemment à tout le monde, mais il faut arrêter ce bullshit de se dire, il faut que je cours 80 km ou 100 km toutes les semaines pour préparer un 100 km. Non, ce n'est pas vrai. Après, il faut mettre en accord par rapport à tes objectifs. Si tu veux performer, il y a un moment où il faut effectivement... mettre du volume avec de la qualité. Mais ça ne vient pas du jour au lendemain, même si tu as envie de performer, ça ne marchera pas si tu n'as pas l'historique derrière, si ça ne fait pas des années peut-être que tu cours pour te préparer à tel type de course, donc il faut y aller doucement. Donc courir pour courir, non, ça ne suffit pas. C'est bien écrit d'ailleurs. Il est crucial de prendre conscience de sa posture, de sa respiration et de sa foulée pendant la course. Raphaël partage son expérience de s'être rendu compte qu'il courait souvent les points fermés, une habitude qui peut créer des tensions inutiles. C'est vrai, c'est vrai, c'est vrai. Parfois, je cours les points fermés. Et du coup, je les ouvre pour me détendre. Et j'en profite pour... Et je fais le mouvement en même temps que je parle, c'est rigolo. J'en profite pour me détendre les bras, les laisser pendre un petit peu, ça fait du bien. Mais pour revenir, oui, il faut prendre conscience de sa posture. En fait, j'aime bien dire conscientiser un petit peu sa manière de courir. Et ça va avec le fait de courir pour courir. À un moment, il faut conscientiser parce que si tu commences à avoir, par exemple, mal au dos, en bas du dos, ou des douleurs qui ne sont pas justifiées par les séances précédentes, il est possible qu'au niveau de ta foulée, par exemple, tu peux l'améliorer. Le poser du pied, la cadence, tu peux peut-être améliorer ta cadence, c'est-à-dire que si tu cours un tout petit peu plus vite en termes de cadence, pas par minute, un ppm. Du coup, tu vas diviser un petit peu les impacts à la place de faire 160 impacts par minute, tu vas en faire 170. Donc, chaque impact aura finalement moins de poids, donnera moins de traumatismes articulaires dans les ligaments aussi, bref, de chocs sur ton squelette et ton organisme. Donc, ça peut être aussi une solution. Et quand on augmente sa foulée, généralement, sans aller plus vite, tu réduis ta foulée, ta longueur de foulée, et du coup, tu as une meilleure motricité, tu bascules beaucoup plus vite sur l'avant. Il y a moins de choc, bam ! Donc, ça, ça ne peut pas se faire si tu ne prends pas conscience un petit peu comment tu cours. Pas juste courir pour courir, tiens, à un moment, tu te dis, OK, où est-ce que je pose le pied par rapport à mon centre de gravité, par rapport à mon bassin ? Est-ce que je le pose devant comme si je marchais, finalement ? Ou est-ce que je le pose à plat, sous le bassin, et hop, je bascule rapidement ? Ça c'est mieux toi, le poser à plat sous le bassin pour vite basculer sur l'avant, c'est pas mal. Mais encore faut-il à un moment se dire, ok comment je cours ? Voilà, tout simplement prendre conscience de savoir, tiens, comment je cours. Et tu vois, moi, les points fermés, à un moment, je m'en suis rendu compte parce que je me suis dit, tiens, comment je cours ? Si tu ne poses pas la question, si tu ne prends pas le temps de te poser un moment et de regarder un petit peu courir, je ne dis pas qu'il faut se regarder tout le temps, mais voilà, prendre conscience un petit peu, tiens, comment je me... Comment je suis ? Est-ce que je suis voûté en avant ? Est-ce que je suis à l'inverse, droit comme un i, quitte à me faire mal en bas du dos, au niveau des lombaires ? donc il faut se regarder un petit peu alors qu'est-ce qu'il me dit encore ? il encourage à se forcer à ouvrir les mains et se détendre oui on est d'accord pour une meilleure circulation aussi il insiste également sur l'importance il insiste, j'aime beaucoup il insiste également sur l'importance de faire régulièrement le point sur ses sensations pendant l'effort notamment en endurance fondamentale où effectivement le ressenti doit primer sur les indications de ta chère montre j'en ai... parler. Donc cette prise de conscience ça doit permettre évidemment et in fine de corriger de potentielles mauvaises habitudes et d'adapter de facto, j'aime bien ces petits termes de facto ta technique de course. Alors là on était dans les sensations corporelles on y est encore on y est encore, alors il me dit que plusieurs podcasts plusieurs épisodes ont insisté sur la nécessité d'écouter attentivement son corps, ça inclut ... effectivement les signaux de fatigue, de douleurs, de petites gênes. Attention à ne pas ignorer ces petites douleurs, voire ces gênes. En fait, au début, ce sont juste des gênes. Après, ça se transforme en petites douleurs. Si tu ne fais pas gaffe, tu te dis, c'est normal. Au bout de quelques semaines, ça fait longtemps que j'ai ces petites douleurs. Mais ce n'est pas forcément normal. Donc, il faut essayer de checker un petit peu gênes, douleurs. et puis blessure. Ça amène à la blessure, tôt ou tard. Ça amènera peut-être à la blessure quand tu vas y mettre un petit peu plus d'intensité. Donc, faire attention à ces signaux comme ça et se dire tiens, est-ce que c'est normal ou pourquoi ? Pourquoi j'ai des sensations comme ça ? Est-ce que c'est suite à une grosse sortie longue ? Est-ce que c'est suite à une séance de côte ? Ou même à, je ne sais pas moi, une séance de renforcement musculaire qui a été un petit peu un petit peu pushy ? S'il n'y a pas de raison particulière, il faut checker après les chaussures. Est-ce qu'elles sont en fin de vie ? Ça arrive très souvent qu'en étant un petit peu impactées, les chaussures, l'amorti se déglingue. Ta foulée, elle prend une claque. Tes appuis s'effondrent peut-être un petit peu sur l'intérieur de la chaussure. Du coup, ça joue sur toute ta posture et notamment les tendons, ligaments, chevilles, genoux. Et tu te dis, j'ai mal à l'ange, j'ai mal au genou. Oui, mais ta chaussure, elle est en train de crever. et 1300 bornes, il faut la changer grand. Bon, les chaussures, il faut commencer à les regarder à partir de 800 bornes, mais ça c'est... Enfin, moi c'est personnellement, c'est personnel, c'est... ça dépend de chacun, mais quand même, c'est comme l'alimentation, c'est comme tout, il y a quand même des bases qui conviennent à la majorité des coureurs. Donc, check ta chaussure à partir de 700, 800 bornes, potentiellement il faudra commencer à les changer. Voilà. C'est sympa. J'aime beaucoup ce que m'a présenté. Il y en a d'autres, gestion de l'alimentation et hydratation basée sur les sensations. Il faut la prise de conscience des sensations de faim et de soif. Il y a pas mal de trucs. Il m'a fait un résumé des quelques épisodes que je lui ai mis. Je pense que je vais faire un book, une bible de tous mes épisodes classés comme ça. C'est génial. Je trouve ça énorme. tous les conseils que je vous ai donnés là de pouvoir les retrouver comme ça en version carte mentale je kiffe, vraiment je suis fan bon allez j'arrête de m'enthousiasmer bon en tout cas merci à vous tous qui me soutenez dans ce podcast vous avez vu je suis sur Campus Coach ah là là ça m'a c'est un de mes coachés qui m'a dit regarde et il m'a filé le lien de la newsletter du Campus Coach l'article bon c'est fait par une IA aussi, c'est bien fait au moins il n'y a pas de faute dans mon nom mais en tout cas je suis assez fier, c'est pas de l'ego c'est juste qu'effectivement c'est un petit peu de fierté de se retrouver comme ça dans Campus Coach qui est quand même je pense le plus gros, le plus influent en fait, le plus connu donc c'est plutôt chouette, ça ne m'a pas rapporté vraiment beaucoup de vues je pense que les retombées médiatiques récoltes sont proches de zéro je pense mais bon on ne sait-on jamais ça va ça va changer il n'y a pas de souci en tout cas je tiens en parlant de de retombées médiatiques, tout ça, je vais être interviewé. Là, attends, l'épisode sort mardi, justement, mardi, là, ce soir à 20h, il me semble. Je suis interviewé par un podcasteur suisse au pied du mur, ou non, au-delà du mur, pas au pied, au-delà du mur. Voilà, donc je ne sais pas trop quand est-ce que l'épisode va sortir, mais tu seras au courant, évidemment. Donc je vais parler, je vais parler de ma vie, quoi, ma vie, mon œuvre. du côté sportif et mes motivations même si tu me me suis depuis quelques temps bon tu sais à peu près comment je suis mais tu connais pas tout de ma vie alors j'ai peut-être pas tout raconté, j'ai pas encore fait mais je parle assez facilement, voilà bon c'était juste entre parenthèses, bon les amis merci en tout cas de votre soutien la communauté elle s'agrandit de jour en jour et ça c'est cool je peux vous apporter comme ça des réponses à vos questions parce que finalement vous avez beaucoup de questions merci Moi, j'ai du mal maintenant à me poser des questions parce que je n'ai pas le syndrome de l'expert. Mais c'est vrai que parfois, je suis surpris des questions. Et je me disais, c'est vrai qu'au début, je me posais ce genre de questions que je ne me pose plus. Donc, c'est bien. Posez-moi vos questions. Ça me permet de répondre. Et si toi, tu te poses la question, d'autres se la posent également. Voilà. Allez sur ce, les amis. Je vous retrouve demain pour un nouvel épisode. Et si vous avez aimé, likez, commentez, partagez. Et on se retrouve demain pour un autre épisode. sujet de la carte mentale je pense. Allez, ciao ciao !
