Speaker #0et bienvenue traileuse trailer rôdeuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bonjour les amis, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Alors c'est rigolo parce que je me souviens des coureurs qui me disent « Ouais, monsieur TikTok, 5 km, mais à quoi ? » À l'Ultra Trail, ouais, ouais, ouais. À l'Ultra, Ultra Trail. Bon, en ce moment c'est juste l'Ultra, c'est bien, 100 km. Alors, bah écoute, de quoi j'avais envie de te parler ? Hier je me suis rendu compte que j'avais pas tout dit. notamment, là en ce moment depuis que j'ai fini ma course j'arrête pas de manger et tu vas me dire c'est normal j'ai besoin de calories, j'ai besoin de tout pour vraiment récupérer et c'est là un petit peu le sujet de cet épisode, c'est qu'il faut récupérer et comment récupérer moi en ce moment je mange des oeufs des oeufs durs, j'ai des poules à la maison et elles ont repris le boulot parce qu'on commence à rentrer un petit peu Merci. à toucher la fin de l'hiver et ça c'est plutôt pas mal donc quand on recommence à pondre j'en ai trois quatre et moi j'ai une boîte d'oeufs tous les deux jours voilà donc il faut que je suis le seul à manger des oeufs en plus à la maison donc il faut que je les fasse cuit dur et manger avec la nature avec du sel c'est super bon et du coup je vois je mange voilà je suis rentré tout à l'heure était 18 heures hop je me suis fait un oeuf bon faut peut-être Peut-être que je me calme, mais du coup, effectivement, et c'est pas la... première fois que j'entends, que je le vois, même moi je le ressens, après une course, mais on mange les amis, c'est un truc de fou, et il ne faut pas se dire non, non, j'ai peur de grossir ou quoi que ce soit, je ne sais pas s'il y en a qui se disent ça, mais après une course d'endurance, ou une course tout court, même un 20 km, si tu as faim, tu as faim, tu as dépensé ton énergie, tu n'as pas fait une sortie cool en EF tranquille, tu es passé en version course, et ça t'a demandé normalement des efforts. Donc ton corps réclame à manger. Mais c'est vrai que sur les courses d'endurance comme ça, qui durent plusieurs heures, des dizaines d'heures, il y a un moment où bouffer du sucre pendant 20 heures ou 15 heures, le corps à un moment, il se dit, file-moi à manger. Et surtout après, moi je me suis aperçu que j'ai perdu 1,5 kg. Ça veut dire que je n'ai pas assez bu et pas assez mangé. Je savais que je n'avais pas assez bu. Mais c'est vrai que... Ouais, 1,5 kg, j'étais là, j'ai dit bon, ok. Bon, il y a encore des efforts à faire, mais c'est vrai qu'il faut tenir compte aussi du paramètre de la chaleur. Et oui, ce serait trop facile si la météo était prévisible et constante et pas de soucis. Non, non, c'est forcément... J'ai transpiré comme un fou, comme tout le monde. Pas assez bu, pas assez... On ne savait plus s'il fallait vomir ou manger à un moment, parce qu'on avait cette sensation compliquée. compliqué, mais là maintenant c'est fini et le but du jeu là c'est de vraiment récupérer alors j'ai des bouboues un peu partout au milieu de la fesse Ausha un moment dans les descentes j'ai senti un point et quand j'appuyais dessus j'avais mal et la coureuse qui était avec moi me disait tiens c'est peut-être la base de l'ischio ou de l'adducteur vraiment au milieu de la fesse quand t'appuies ça descendait pas donc c'était pas vraiment le sciatique apparemment ... C'était assez ciblé, j'ai eu mal encore une journée et là ça va mieux. Mais ça m'a fait penser au renforcement musculaire, je n'en ai pas fait assez. Et parce que le renforcement musculaire t'aide à tenir tout ça. J'ai ça et puis là j'ai mal aux genoux, donc je dois avoir quand même ce petit syndrome que je traîne depuis un petit moment sans m'en apercevoir. Ça ne s'accentue pas et ça me fait à peu près mal. tout le temps, que je marche ou pas. Donc là, j'ai un petit problème. Donc, il faut que j'aille voir ça. Mais du coup, c'est des signaux. Et c'est normal que ton corps soit inflammé. J'allais dire enflammé, mais inflammé. C'est normal qu'il soit inflammé. C'est plutôt bien. Ça veut dire qu'il réagit à la charge que tu lui as mis, qui contre tout ça. Mais il faut l'aider avec de la bonne nourriture, notamment nourriture, hydratation. Il y en a beaucoup qui me disent qu'est-ce que je mange après ma course ? J'ai envie de dire, tu peux tout manger, vraiment. Tu peux te faire plaisir, surtout après un 100 km, un 80, un 60. Sur des courses que tu n'as pas l'habitude, où tu t'es vraiment donné, où tu as été poussé un petit peu dans tes derniers retranchements, ça a été compliqué, tu as besoin de tout, tu as envie de tout en fait. Moi sur le Ravito, j'avais envie de bouffer n'importe quoi. Donc j'ai dit non, on se calme. Mais c'est vrai que... Mange, mange, voilà, mange, te restreint pas surtout. Mais maintenant, c'est vrai que, oui... Il faut quand même aider son corps par de la bonne nourriture, par des protéines pour reconstruire les muscles notamment, les tendons, les ligaments. Alors faites attention et beaucoup boire évidemment de l'eau. De l'eau, c'est pas mal. Faites attention à ne pas vouloir reprendre trop vite. Vraiment, malgré le fait que peut-être au bout d'une semaine, tu te sens bien. alors reprendre quand je dis reprendre trop vite ça veut dire repartir sur On va dire un petit planning d'entraînement. Moi quand je vais repartir, dans une semaine à peu près, je vais repartir vraiment cool quoi. Je vais faire 2-3 sorties en EF de 45 minutes, max, tranquille, chez moi, point. Je ne serai pas dans une optique d'entraînement, de débuter mon entraînement pour ma future course qui est du coup début juillet, les tours du glacier d'Avanoise, TGV, voilà, facile à dire, et à se souvenir, TGV. Donc là non, ce serait trop tôt parce que les tendons et ligaments mettent plus de temps à récupérer que les muscles. Les muscles, il faut compter 7 jours pour récupérer pour un muscle. Après, tout ce qui est tendons, ligaments, généralement il en faut beaucoup plus. Il faut à peu près 14 jours. Bon ça c'est pour donner un ordre dit en fait. il n'y a pas de... C'est juste pour te dire que derrière, au bout d'une semaine, quand tu te sens bien en disant j'ai bien récupéré, fais attention que non, tu n'as pas forcément hyper bien récupéré. Tout ne récupère pas de la même manière. Donc tendons, ligaments mettent plus de temps que les muscles. Le cartilage, c'est encore plus long. Donc il faut faire attention parce que typiquement à 5 km dans des conditions, les descentes ont été compliquées. Donc effectivement, le cartilage, tendons, ligaments au niveau des chevilles, ça a beaucoup impacté. Tu peux rapidement te faire une aponeurose plantaire sans faire attention, en ne laissant pas le temps aux tissus de la voûte plantaire, notamment et les muscles, de se remettre gentiment. si tu veux reprendre trop vite finalement tu vas créer une fatigue un petit peu un petit peu, j'allais dire systémique mais une fatigue qui va qui va arriver petit à petit, doucement mais sûrement. Voilà, à cause presque d'un surentraînement à cause de ta course et de vouloir reprendre trop vite. C'est vrai qu'une course, elle sert dans une préparation, mais elle sert que si tu prends le temps de réellement récupérer. Récupérer, il y a l'alimentation, mais il y a évidemment le sommeil aussi. Il faut réussir à dormir, à faire des vraies nuits, à récupérer avec le sommeil. Le sommeil, c'est ce qui... qui te permet de récupérer beaucoup plus facilement, efficacement. Et on s'en aperçoit vraiment beaucoup plus dans nos ultras. Quand tu dors juste 10 minutes, tu te réveilles, c'est un truc de fou. Les muscles, ils ont récupéré, tu as récupéré un petit peu d'influx nerveux. Ça fait du bien, le moral va mieux. Véritablement, c'est presque magique. donc après une course, oui il faut Il faut se calmer, c'est ce que j'allais dire, il faut que je me calme. Donc moi là, je n'ai pas tout de suite envie de reprendre la course à pied, encore que, il ne fait pas beau, mais il suffit qu'il y ait un petit peu de soleil pour me dire, allez, vas-y, rechausse. Là, j'ai fait du sport à l'école, je sens les jambes. Mes jambes sont fatiguées plus que d'habitude, mais dans deux, trois jours, ce sera totalement fini et il faudra que... Je fasse attention à ne pas vouloir reprendre trop vite, que je me serve de cette course comme d'un entraînement finalement, inclus dans un entraînement, pour être prêt, enfin surtout pour ne pas me blesser, parce que là, je sens que je suis fragile. Alors ok, l'inflammation fait partie du processus de guérison, il n'y a pas de problème, mais une reprise trop rapide, clairement c'est un risque de blessure qui est, à mon avis, accentué. vraiment tu multiplies par 2 ou 3 le risque de blessure de te dire c'est bon j'ai récupéré au bout d'une semaine et puis de t'envoyer une petite séance pushy pour te tester 7-10 jours après non en fait c'est un petit peu comme la dernière semaine d'entraînement t'es pas là pour tester t'as fait ta course, t'as fait ton job maintenant le but du jeu c'est que je laisse à mon corps le temps de Merci. de récupérer et du coup de progresser. Je vais me servir de ce 100 km pour, ok, j'ai de l'endurance pour courir 100 km, ok, je vais faire un peu différemment, je vais continuer à augmenter mon volume gentiment, à faire des sens un petit peu plus quali que ce que je n'ai fait, mais c'est prévu, c'est normal, c'est le début de saison, je ne me prévois pas une course toutes les semaines en même temps. J'ai trois courses dans l'année, peut-être que j'en ferai un petit peu plus, mais sincèrement, je me laisse le temps, et puis après, chacun a sa motivation. C'est là où il faut faire attention dans la planification de ces sorties, de ces courses officielles. Moi, je sais que j'ai des coachés qui planifient des courses relativement rapprochées. Et là, c'est compliqué de leur dire, c'est pas compliqué pour moi. C'est compliqué pour eux d'accepter que la deuxième course, ils ne feront peut-être pas le chrono qu'ils souhaiteraient. Parce qu'ils seront fatigués, tout simplement. Tu ne peux pas caler deux courses avec une certaine intensité, avec des objectifs de résultats identiques. A moins d'être pro, à moins d'être machin, mais on ne l'est pas. Donc c'est certain que si tu prépares une course, je ne sais pas, un 20 km trail, et que deux semaines plus tard, tu as la même chose avec du dénivelé, c'est certain que la deuxième course... tu aurais été en meilleur état, tu aurais fait un meilleur résultat, je pense, si tu n'avais pas eu cette première course de 20 km. Donc on peut, comme ça, empiler, succéder des courses, mais il faut aussi être raccord avec soi-même en se disant « Ok, je vais avoir du mal, je veux faire cette course, mais du coup, j'assume que je n'aurai pas la fraîcheur physique, je vais avoir encore les jambes lourdes, donc il faudra anticiper le fait que tu vas galérer. » Ça, c'est OK. À partir du moment où le deal est OK, c'est OK. Si maintenant, tu n'as pas réfléchi à ça, que tu penses que tu vas péter un score sur la deuxième course, il y a des chances que ce ne soit pas ça. tu vas risquer de mal le vivre tout simplement c'est vrai que dans la planification gérer votre planification comme ça par rapport à votre niveau, vos habitudes moi je sais que j'aurais fait un 40 km ça aurait été quand même beaucoup plus rapide à récupérer. Là, c'est un 100 km. J'ai un petit peu tiré dessus, 19 heures. Bon, ben voilà, on prend le temps. Je me laisse une grosse semaine tranquillement. Je ne suis pas à la pièce, je ne suis pas à la minute. Et surtout, je n'ai pas envie d'engendrer une blessure parce que là, je suis fragile. Voilà, on est fatigué. On est dans un... Tous ceux qui ont fini et tous ceux qui ont participé, qui ont été fatigués, voilà, on est dans un moment de fragilité. qui se transformera en force, en fait, que si on laisse le temps au corps de se calmer. Et donc, la tête, il faut un petit peu la brider, un petit peu, suivant tes envies. Moi, je te dis, là, il ne fait pas beau, donc je n'ai pas vraiment d'envie. Mais il suffit qu'il fasse un beau ciel bleu, du soleil, le matin, je me lève. J'aurais envie de rechausser peut-être les chaussures un peu trop tôt. Donc, on calme le jeu. On pense toujours au pire. si tu te dis, si je me blesse dans une semaine, c'est trop con donc voilà, il faut prendre sur soi ou peut-être tu sors juste 20 à 25 minutes ça fait plaisir, ou tu fais du vélo ou tu fais une autre activité mais attention à l'intensité, c'est pas parce que tu cours pas que il faut t'envoyer je sais pas moi, de l'aviron du cyclisme, du badminton pour certains ou certaines voilà, ce genre de choses non non ça fait partie de ce que le corps encaisse. Donc ok, c'est peut-être pas de la course à pied, mais ça reste de l'intensité et une dépense énergétique et une fragilité pour des muscles et tendons, ligaments, qui n'ont pas forcément récupéré à 100%. Donc on prend le temps, les amis, après des courses comme ça, une semaine, deux semaines, et après, ok, on fait attention à ses ressentis, on essaye de bien manger, de bien boire, de bien dormir, et on reprend gentiment sans intensité, et après on repart sur des séances classiques. Et là, on aura bonifié notre course où on s'est vraiment donné. Donc c'est à peu près comme ça que j'envisage ma reprise, de bonifier cette sortie longue de 100 km. Juste comme ça. Pas plus de stratégie que ça. De toute façon, il n'y a pas de solution magique. Alors oui, je vais faire une petite cure d'oméga 3, je vais me mettre de la spiruline. Pas de la spiruline de... La phycocyanine, une petite cure aussi. J'avais arrêté, mais je vais reprendre du coup le coagulant de marin. Donc voilà, je vais me faire une petite cure de coagulant de marin, phycocyanine et oméga 3. Bon, avec ça, je serai pas mal. Un petit peu de vitamine C quand même, parce que là, en ce moment, je suis mort en fait. Je suis flagada, quoi. Je suis carpette. Donc voilà, mais ça va vite revenir. Il n'y a pas de lézard. Bon, sur ce, les amis, en tout cas, merci. de vos retours, de vos commentaires, je sais que j'aide pas mal de gens pas mal de monde, pas mal de coureurs à avoir réussi leur course que ce soit un 20, un 30 un 100 même, il y en a qui m'ont dit j'ai fait mon premier 100 grâce à toi et c'est cool donc je pense que je vais interviewer je vais reprendre un petit peu des interviews de coureurs et coureuses parce que je trouve ça inspirant leur leur parcours c'est des gens comme tout le monde donc bientôt les amis, ça va, je vais vous proposer ça pour vous faire découvrir d'autres univers que le mien, gentiment, et vous montrer que, ouais, tout est possible, tout est possible, tout est réalisable, c'est le grand jeu de la vie. Qui est-ce qui dit ça déjà ? C'est une blague. C'est pas les inconnus, je me souviens plus. Bon, bref, vous savez, je suis fatigué, j'arrête. Sur ce, les amis, je vous souhaite une, je te souhaite une très bonne journée, si t'as des questions, t'hésites pas, tu réponds. tu réponds par Whatsapp, Instagram, mail bref dans la description de cet audio je mettrai dans cet audio ce podcast je mettrai du coup le lien pour me poser des questions et on se retrouve demain ou après demain pour un nouvel épisode tout simplement allez ciao ciao bonne journée
