Speaker #0et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied. Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Je suis très content de te retrouver, de vous retrouver dans cette semaine qui s'annonce ensoleillée, je crois. Donc tu vois, excuse-moi, je retrouve le sourire et ça c'est plutôt pas mal. J'hésite même à aller courir ce soir. C'est pour te dire que le soleil a quand même une grosse influence sur mon état de forme, mon humeur. Alors oui, évidemment, ma course C'est éon. et un petit peu après le rythme que j'ai eu qui n'était pas idéal pour récupérer forcément et voilà, ça a une grosse impact c'est pour ça que je dis à mes coachés le sommeil est ultra réparateur faites ce que je dis, pas ce que je fais actuellement c'est pas bien donc je vais essayer de remédier à ça on n'est pas parfait j'ai du boulot et ça me demande pas mal de temps de travailler sur l'ordinateur aussi et forcément j'en prends plein les... plein les yeux et je ne suis pas très très très... voilà j'aurais peut-être dû aller courir, reprendre ce soir mais je suis rentré un petit peu tard et bon ben voilà il faut choisir ses combats mais il faudra que je reprenne cette semaine absolument évidemment déjà un j'aime bien ça et deux il faut remettre le pied à l'étrier pour remettre un petit peu une sorte d'habitude plus tu vas repousser plus t'auras des difficultés à te remettre dedans alors qu'une fois que tu y es on va pas se mentir c'est cool là je serais sorti mais je serais content d'être sorti Et finalement, là, je suis enfermé à la maison, je vois le beau temps, j'enregistre un podcast, alors que j'aurais pu quand même aller sortir. Bon, ok, il est 19h, ma femme est là aussi, je ne l'ai pas vue de la journée. Tu vois, l'un avec l'autre, on fait les pour, on fait les contre. Et aujourd'hui, ça va pencher sur, je fais le podcast, je reste avec ma femme et j'irai courir un petit peu plus tard. Voilà. Donc, qu'est-ce que je voulais te parler ? Eh bien déjà, le week-end a été assez, pas fou, mais... bon gros week-end pour mes coachés notamment et ça c'est cool alors j'ai des profils mais vraiment différents j'ai par exemple Jean-Michel, je ne sais pas s'il m'écoute, je ne crois pas Jean-Michel, une soixantaine d'années, qui a commencé à courir il n'y a pas très longtemps et qui a fait son premier semi-marathon avec son petit-fils là c'était dimanche et il l'a fait en 2h20 et il était super content ça s'est super bien passé, il ne connaissait pas l'univers L'ambiance et du monde apparemment partout. Et ça, c'était vraiment chouette. Donc moi, je suis très très content d'avoir pu l'accompagner et de l'avoir aidé surtout, parce que ce n'est pas le tout. De donner des séances, il faut les expliquer et il faut être là pour répondre aux questions et réévaluer certaines séances quand il y a eu un petit moment de moins bien. Et du coup, on a allégé un petit peu. On a écouté le corps qui commençait à fatiguer un petit peu. ben voilà tout simplement, et ça l'a fait. Et en parallèle de ça, j'ai Julie qui a fait son, pas son premier marathon quand même, son marathon, marathon, marathon, oh zut, Biarritz, je crois que c'est Biarritz. je sais plus zut elle va m'en vouloir initialement elle avait le marathon de Brignoles bon marathon de Brignoles pour faire un record personnel c'est pas gagné il y a 300 ou 400 mètres de D+, forcément c'est pas beaucoup en trail mais en marathon quand t'as envie de faire un temps, bah oui ça te prend voilà c'est pas bon non je crois que c'était Genève du coup son marathon, elle me dira si elle m'écoute, du coup beaucoup plus plat quand même Et son profil à elle, elle est jeune et il a fallu que je la freine, elle le sait. C'est pour ça qu'elle a fait appel à moi parce qu'elle a fait un marathon il y a deux mois. Il y a deux mois, elle a fait un marathon mais très mal aux jambes, elle a fini au tibia, elle a fini au mental. Et du coup, c'est assez insupportable d'être au mental trop tôt. Donc, elle a fait appel à moi pour la driver, pour la freiner. pour lui expliquer les bonnes séances. Je lui ai expliqué, on a beaucoup discuté. C'est ça aussi le coaching. Ce n'est pas juste, comme je disais, balancer des séances. C'est être avec toi pour t'expliquer les choses si tu en as besoin, pour éviter de faire des bêtises et t'encourager. Il y a 80% d'encouragement et 20% de séances. Du coup, il y a tout plein de questions. est-ce que je mets des... Est-ce que je mets mes bas de compression ? Est-ce que je mets des tapes ? Qu'est-ce que je fais ? Bon, je lui dis, écoute, fais comme tu peux. Bon, je ne lui ai pas dit ça, mais... Et du coup, elle voulait faire 3h45, enfin moins de 4h. Et idéalement, 3h45, elle a fait 3h47. Et elle est super contente. Et moi, c'est vraiment ça. Si elle m'aurait dit, je ne suis pas contente, j'ai fait 3h47, ça aurait été mon job de lui dire, écoute, quand même, c'était parti pour faire 4h, on ne va pas se mentir, et qu'avec ta blessure, on ne savait pas si ça allait s'accentuer ou pas. Mais non, ce n'est pas ce qu'elle m'a dit, elle était très contente, elle me remercie énormément, et ça, c'est cool. Donc voilà, gros week-end, beau marathon effectué. Donc ça, c'est la route et elle se reconnaîtra un serial qui vient de faire son premier 24 km et 800 m de dénivelé alors qu'elle a commencé à courir il y a un an. Et qu'elle a fait 15-14 km il y a deux semaines. Donc chaud patate quand même. Je lui dis, écoute, grosse marche. Donc elle est sportive, tout ça. Et finalement, ça s'est extrêmement bien passé. je peux le dire ça s'est très bien passé par rapport à la course il y a deux semaines où elle est partie un peu fort, petit problème d'alimentation petit problème de gestion de course tout simplement c'est normal et là je pense que la distance lui a fait un peu peur et c'est bien moi aussi je lui ai fait un peu peur et je lui ai dit vas-y cool et effectivement elle courait alors qu'il y en avait quelques-uns voire beaucoup qui marchaient à un moment et ça l'a surpris et moi pas forcément mais... Il y a toujours des gens qui partent trop vite, trop fort. Et ils le payent. Donc, voilà. Moi, je suis... Elle l'a fait. Et puis, finalement, elle a carburé, quoi. Enfin, sincèrement, elle n'en garde que des bons souvenirs. Bon, elle s'est cassée la binette. Donc, elle s'est fait mal. Bon, voilà. Mais elle a pu terminer. Et ça a été un bon gros week-end. Donc, ça met la patate. C'est encourageant. Moi, je... Voilà. Et il y a tous les profils, quoi. Il y a... personnes âgées, enfin âgées oui, âgées plus de soixantaine d'années, qui viennent commencer la course sur semi-marathon, et une autre qui vient de commencer le trail il y a quelques mois seulement, qui fait un 24 km avec 800 mètres, j'adore, j'adore en passant par le marathon, donc voilà, et puis je sais qu'il y en a qui prennent rendez-vous pour que je prépare des 40 km, des choses comme ça, et c'est cool, moi ça me donne des challenges, c'est comme si je faisais la course avec vous. Et qu'est-ce que je voulais te dire ? Je voulais quand même répondre à une question que j'avais reçue hier qui va un petit peu avec le parcours de Cyrielle dans sa pratique. Elle est toute nouvelle, assez sportive quand même. Elle fait du badminton, donc le cardio, les cuisses, tout ça. Mais c'est vrai que la gestion de course, elle veut cavaler en descente, mais pour l'instant, elle n'a pas l'endurance suffisante pour cavaler tout le temps en descente à fond les ballons. C'est normal, comme beaucoup de monde de toute manière. et on a parlé Et on a parlé de progressivité, de découverte. Et la question que j'ai eue il y a deux jours quand je vous ai demandé « Est-ce que vous avez des idées de podcast ? » Et j'ai Noerpenna, je ne sais pas comment on dit ça sur Instagram, qui me demande « Quelle progressivité dans le temps pour passer du Marathrial à l'Ultra sans brûler les étapes ? » Alors là, on n'est pas du Marathrial, Cyrielle a fait 24 km, mais ça y rapproche parce que l'idée est toujours la même. L'idée est toujours la même dans la notion de progressivité. Le cerveau, la tête va beaucoup plus vite que ce qu'on voudrait par rapport au corps. C'est-à-dire qu'on se freine que quand on est blessé. Globalement, c'est ça. Soit tu es blessé, soit tu es crevé, donc tu ralentis. Si tu n'es pas crevé, tu y vas. Et si ton corps ne te dit pas stop, finalement, pourquoi tu... ne sortirais pas faire ta sortie longue parce que t'as envie, il fait beau. Ce serait cool de faire ses sorties longues tous les week-ends sans faire gaffe finalement à la potentiabilité de blessure. Je ne sais pas si ça se dit. La probabilité, c'est mieux. La probabilité de blessure. Si on n'avait pas cette équation à résoudre entre notre envie, l'envie, l'endurance, les sorties, bref, le but à atteindre, avec nos envies. C'est le corps qui te dit stop. Et donc, il faut respecter une progressivité, que tu pars de zéro, que tu pars de... Voilà, Cyrielle, elle fait maintenant 24 km. Bon, pour l'instant, elle me dit qu'elle veut rester un petit peu sur ses distances pour assurer le coup, faire une bonne base solide, et c'est bien. Mais dans... Dans tous les cas, elle pourra viser plus haut. Et si tu fais déjà un marathon, donc un marathon, c'est un marathon aux alentours du marathon, une quarantaine de kilomètres en version trail, donc avec du dénivelé normalement. Clairement, je ne connais pas trop de... de 40 km trail sans déniveler ou très peu. C'est vrai qu'ils sont plutôt situés en montagne, région montagneuse. Donc un marais trail pour un ultra, un ultra on va dire c'est quoi ? C'est une nuit dehors, 80 km ? Allez, on va dire 80 km. Si tu passes de 40 à 80 déjà, il y a deux fois. En fait, c'est deux styles de courses différentes, deux gestions de courses différentes. Au-delà de prendre de l'endurance, plus que de la vitesse, on travaille... On travaille plus l'endurance que la vitesse, c'est clairement la gestion de course et le mental qui fait que tu seras capable de terminer un 80 km par rapport à même un 60 ou un 100 km. C'est la gestion de course qui fait que, ok t'es crevé au bout de 40 km, de toute manière t'as appris une claque quand même, je veux pas te casser le moral, mais si t'as dû déniveler, ouais, avec la météo, la gestion de l'alimentation. Peut-être que tu n'es pas dans un bon jour, donc tu as les jambes un peu cramées, voire complètement, mais il te reste 40 bornes à faire. Donc là, c'est la question de comment je vais faire. Et c'est là où la gestion de la course rentre en jeu. C'est OK, tu as des acquis, tu t'assoies un petit peu sur tes acquis parce que c'est peut-être la première fois que tu découvres cette distance. Donc là, c'est aussi l'inconnu. mais n'empêche si t'as l'habitude entre guillemets de faire des 40 km et que tu doives continuer pour atteindre un 80 km il faut anticiper un petit peu, il faut être prêt mentalement à se dire ok là je serai crevé mais c'est pas une raison pour arrêter en fait parce que tout le monde est crevé s'il y a une personne qui court avec toi c'est que elle a ton niveau globalement sinon elle serait devant toi ou elle a une stratégie bien spécifique ou elle prépare des courses, je ne sais pas mais généralement les personnes qui sont avec toi ne sont pas en meilleur état que toi donc il faut absolument te préparer mentalement au delà de l'entraînement physique à endurer et accepter d'être moins bien pour pouvoir rebondir et être mieux parce qu'on n'est pas toujours au fond du gouffre heureusement quand on fait des courses, quand on n'est pas bien un ravito, un changement de chaussettes ça fait du bien et on retrouve des jambes Et on repart, on mange, voilà. Donc ça, c'est vraiment une étape importante pour se préparer à terminer un ultra à 80 km. Maintenant, combien de temps ? Allez, dans le temps, pour passer d'un maratrail à un ultra de 80 km, si tu as l'habitude de courir 40 km, entre guillemets, l'habitude, tu en as fait 2-3, si tu es en état de forme classique, normal, je pense Je pense 6 mois minimum, 8-10 mois ce serait bien. 8-10 mois pour te faire passer des steps, que tu ne passes pas de 40 à 80. 6 mois c'est peut-être un peu court, sauf si tu me dis que tu es prêt pour faire ta préparation. Là maintenant, il ne faut pas te reprendre toute zéro, tu es capable de courir 2 heures sans trop de difficultés, il n'y a pas de problème. Bon, ok, parce qu'il faudra quand même augmenter les volumes. Il faudra encaisser des week-ends de 5-6 heures de sortie le samedi, 5-6 heures de sortie le dimanche avec du dénivelé. Le dénivelé, c'est facilement 1000, 1500, 2000, suivant où on se trouve par jour. Donc voilà, il ne faut pas brûler les étapes. Et à mon sens, 40 km, c'est déjà pas mal. Si tu as couru quelques-uns, ça veut dire que le corps, il a développé... des adaptations et des capacités pour endurer cette course, sauf si tu es cramé, complètement phytoxé à la fin de tes 40 km, là tu peux te dire que tu auras peut-être du mal. Mais le corps s'habitue et progresse, donc de 40 à 80, à mon avis il faut au moins 6 mois, pour le vivre correctement, pour ne pas aller trop vite, pour permettre de s'enlever un petit peu un stress, parce que tu ne seras pas au top tout le temps en fait. Et c'est même sûr, il y a toujours un moment où on commence à avoir peut-être un peu mal, où on n'a pas le temps de s'entraîner, où on est malade. Voilà, t'es malade, ben va pas courir. Enfin, je veux dire, si t'as la grippe ou une angine, vas-y, va courir. Bon, ben voilà, tu vas limite mettre plus de temps à récupérer que si t'allais pas courir. Donc, pour éviter et prendre en compte tous les aléas, je pense que 6 mois, c'est un minimum. 8 mois, ce serait bien, voilà, pour être bien et préparer correctement. 1,80 voire même 1,100 mais au delà ça comme je te le dis c'est vraiment une préparation mentale pour anticiper un petit peu mentalement l'état où tu vas être pour ne pas faire popcorn et te dire mais putain qu'est ce que je fous là que je suis cramé 45 bornes j'arrête quoi c'est trop con sincèrement non si t'es pas blessé tu continues voilà point bon ben voilà je vais pas m'éterniser là dessus Je ferai peut-être une newsletter parce que c'est intéressant. Il y a des choses à savoir, mais il ne faudrait pas que la newsletter traîne dans un coin de l'ordi et puis on n'y revient jamais. C'est pour ça que la version audio est pas mal aussi. Si tu as des questions à ce sujet, n'hésite pas. Si tu prépares un ultra et que tu as besoin de soutien, de questions, d'accompagnement, n'hésite pas non plus. Je mettrai le lien en description de mon accompagnement, évidemment. Et si tu as simplement des questions, j'y réponds aussi. C'est gratuit. donc voilà les amis bon sur ce je vais vous souhaiter une belle journée ma femme vient d'arriver donc je vais stopper le podcast il y a des priorités aussi et on se retrouve demain ou après-demain pas de stress pour un nouvel épisode allez ciao ciao
