Speaker #0bienvenue dans 5 km à l'ultra trail le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode plaisir et confiance et cela quel que soit ton niveau attention 3 2 1 c'est parti allez salut les amis bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail j'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Voilà. De quoi j'ai envie de te parler ? Bah écoute, déjà, j'ai envie de remercier ceux et celles qui m'encouragent. Alors je sais que mes conseils sont écoutés et souvent appliqués, ou parfois appliqués. Voilà. J'aime penser qu'ils sont souvent appliqués. Mais c'est un petit peu comme quand tu ramènes des bonnes notes à la maison. Bon, les parents disent c'est bien, mais limite ils disent rien. Et par contre, quand tu ramènes une mauvaise note, bim, il y a le papa qui t'arrive sur le coin de la tête et qui te dit pourquoi t'as pas eu plus ? Donc c'est bien de féliciter aussi quand c'est bien. Et quand je reçois des commentaires en disant c'est cool parce que grâce à toi, j'ai une meilleure compréhension. Grâce à toi, je me suis pas blessé cette année. Grâce à toi, j'ai commencé à courir et c'est cool. Donc merci à tous ceux et toutes celles qui m'envoyaient des messages comme ça. Moi, ça me... Ça me conforte dans l'idée de continuer aussi et de kiffer ça. Donc, on va continuer comme ça et c'est cool. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? J'ai envie de te faire profiter en fait d'une question, surtout la réponse. J'ai reçu une question, c'était quand ? C'était mardi, de Nicolas, je crois que c'est ça. Nicolas qui me posait la question au sujet d'un drop par rapport à la descente. Alors, j'ai son mail devant les yeux. Alors, si je lis... Si je relis, excuse-moi, sa question. Alors, au regard de la fatigue musculaire au niveau des cuisses, dans les descentes supérieures à 20%, surtout lorsqu'elles ne sont pas techniques d'ailleurs, donc des descentes roulantes, où tu peux courir, est-ce qu'un drop supérieur à 8 provoque plus de fatigue sur les cuisses sur ce genre de descente ? Donc sa question c'est, est-ce que sur des descentes... relativement roulante, où tu mets de la vitesse, mais de vraies descentes où il y a 20-30% de pente. Donc ce sont des vraies descentes où tu es sur la retenue, tu es sur les cuisses, tu sens que ça force. Est-ce que le fait d'avoir une chaussure avec un drop élevé, finalement, a plus d'impact, provoque plus d'impact sur les cuisses, les quadriceps notamment, qu'une chaussure avec un drop moins élevé ? C'est une question qui est, je n'y pensais pas, mais elle est tout à fait. pertinente je trouve. Alors déjà le drop, c'est la différence de hauteur entre l'avant du pied et l'arrière du pied. Donc il ne faut pas se fier à la taille de la chaussure. Je pense notamment aux Oka qui ont des grosses chaussures, elles sont légères mais quand tu les vois tu te dis ok c'est des belles chaussures mais c'est pas ça qui compte. C'est vraiment l'intérieur, la différence de hauteur entre ton talon et l'avant du pied. Donc, Un drop, ça va de 0 à 13, 14. 14, j'ai rarement vu, je crois. 13, j'ai vu, mais 14, je n'ai pas souvenir. Donc, drop 0, c'est comme si tu marchais pieds nus, en point de vue hauteur. Parce que drop 0, tu peux très bien avoir des chaussures type Altra avec des semelles amortissantes, mais avec un drop 0. C'est différent des chaussures minimalistes, où là, on se rapproche vraiment de courir pieds nus, quasiment. la drop 0 c'est comme si tu avais les mêmes sensations enfin sensation la hauteur en fait c'est j'ai du mal à expliquer ça parce qu'il faut pas mélanger avec le minimalisme mais c'est vraiment la différence de hauteur entre l'avant et l'arrière donc drop 0 quand tu cours ben en fait ça te tire beaucoup plus sur les mollets et tendons d'achille a contrario quand tu cours avec un drop plus élevé bah oui tu as le talon qui est un petit peu plus haut. Donc, t'es plus enclin, t'es incité en fait à... à aller de l'avant. Tu bascules plus facilement sur l'avant. Mais du coup, l'amorti se fait un peu moins avec les mollets et le tendon d'Achille, notamment, du coup, ça tire un petit peu plus sur les genoux. Donc, il faut trouver un juste milieu. Et vraiment, passer de drop 8 à drop 0, j'ai déjà fait plusieurs épisodes là-dessus, ça demande un petit peu de temps pour éviter les blessures. Tout simplement, les inflammations, notamment au niveau du tendon d'Achille, des tendons d'Achille. Mais du coup, qu'est-ce que je lui ai répondu ? Comment je lui ai répondu ? Effectivement, je pense que plus le drop est élevé, au-delà même de 8 mm, plus tu es incité à poser le talon en premier. dans les descentes. Ce qui accentue les contractions excentriques des quadriceps vraiment pour freiner le mouvement, parce que tu prends de la vitesse. Donc tu es sur les talons, mais du coup ça accentue effectivement les contractions excentriques. C'est le type de contractions qui sont menées quand on descend. Alors qu'en montée, on a des contractions concentriques. Donc les contractions excentriques, celles qui allongent le muscle tout en contractant, elles sont hyper traumatisantes pour les quadris. Donc là, ça passe par du renfaux musculaire aussi et s'entraîner à descendre. Mais c'est vrai que plus les pentes sont importantes, supérieures à 20%, globalement 20%, ça fait du 20, 30, 40 parfois, en fait ça tape davantage dans les cuisses parce que tu attaques un petit peu plus talons. Et du coup, la foulée est beaucoup plus traumatisante, les contractions excentriques sur les quadriceps sont un peu plus prononcées du fait d'avoir cette foulée un petit peu talon parce que sinon tu serais trop engagé sur l'avant et avec la pente tu vas prendre trop de vitesse et il y a un moment où tu vas te casser la gueule assez violemment. Donc on est dans l'équilibre, mais ça se fait par une attaque talent un petit peu trop prononcée. Donc c'est vrai que... pour le coup après il ya la fatigue qui rentre en jeu vraiment mais pour le coup je pense que c'est pas forcément effectivement un drop trop prononcée dans des descentes trop prononcée aussi mais avec la fatigue aussi musculaire ça tape un petit peu plus que des chaussures avec un un drop moins élevé tout simplement drop de 4 mm les Oka je crois qu'ils ont 4 mm je crois il me semble donc voilà moi je crois que je suis à 8 bon après ça ne joue pas à grand chose vraiment alors est-ce que c'est chercher la petite bête je ne sais pas mais ça ne va pas remplacer ta chaussure ne va pas remplacer un bon entraînement et un bon renfort musculaire vraiment ça me fait penser un petit peu comme dans l'alimentation les trucs qui te disent attention les boissons isotoniques ou avec des électrolytes Merci. ça réduit la fatigue de 33%, ça t'évite les crampes musculaires. J'ai envie de te dire non, non, si tu n'as pas fait un bon entraînement, qu'il a été très sous-estimé par rapport à la distance que tu fais, notamment en dénivelé par exemple, il y a un moment où ton muscle, quoi que tu lui donnes, il va saturer, il va te dire non ça ne va pas, je crampe. donc ça ne remplace pas un bon entraînement et de bons éléments mis en place néanmoins néanmoins si tu fais un entraînement qualitatif, tu gères à peu près tout, oui, je pense que le drop peut t'aider à éviter une fatigue musculaire trop rapidement mais pour ça il faut quand même avoir du renfort musculaire, c'est ça qui va réellement te tenir, c'est ça qui va réellement ... t'empêcher d'avoir mal trop rapidement et qui va te tenir musculairement sur toute ta course. Ce sont les séances de côte, les séances de descente aussi et les séances de renfou musculaire. Donc il ne faut pas se tromper de combat, tout simplement. J'aimerais rebondir sur un deuxième sujet qui me vient comme ça en y pensant, c'est la technique de descente avec les bâtons. Ça me fait penser à... coaché qui va bientôt faire son qui va bientôt faire une belle course, 42 km en montagne, et ça c'est chouette, il va faire le verbier en Suisse et bien écoute, je lui ai conseillé parce que moi je l'ai testé et je te conseille ça aussi, de pas descendre avec les bâtons sur des descentes soit roulantes, soit techniques, surtout avec des cailloux, parce que tu penses que tu t'appuies sur ... tes bâtons pour descendre. Alors si tu es extrêmement fatigué, ça peut être bien. C'est-à-dire que si tu as les cuisses complètement congestionnées, que tu as mal au quadri, vraiment, ok, les bâtons te servent de bâton, d'appui, ça peut être bien. Mais maintenant, si tu n'es pas trop mal, moi je te déconseille d'utiliser tes bâtons, parce que ça peut, avec la vitesse, se coincer dans les cailloux, et ton bâton, si tu ne le lâches pas, il peut casser. 2. Ça peut te déséquilibrer aussi. Si tu ne veux pas le lâcher, tu t'es déséquilibré. Et moi, je me suis aperçu que finalement, à fatigue... Fatigue, ok, j'entends, je n'étais pas crevé. Je vais quand même beaucoup plus vite à descendre sans bâton. Je maîtrise beaucoup mieux mon équilibre qu'avec des bâtons. Je pose le bâton, je m'appuie dessus. Je pense que, mais en fait, ça me freine. Un peu comme si je descendais sur les talons et je mettais des micros, pas des micros même, des petits coups de frein à chaque fois que tu posais le pied. les bâtons, c'est à peu près pareil. Sans bâton, c'est beaucoup plus fluide et ça délie beaucoup plus rapidement. Et je trouve qu'il y a moins de friction, moins de choc. Donc je t'encourage, moi, dans les descentes, quand tu es bien, quand tu n'es pas trop mal, c'est-à-dire quand tu as encore des cuisses, et tu peux encore avoir des cuisses au bout de X bornes. Je veux dire, tant que tu ne crampes pas, moi, je te conseille de... pas utiliser forcément les bâtons. Teste, teste un petit peu, juste comme ça, quand tu es bien, juste même quand tu es bien physiquement. Teste avec les bâtons, tu descends avec les bâtons, et puis tu descends sans bâton. Et tu vois un petit peu, finalement, lequel est plus fluide pour toi. Tu peux tester ça aussi en sortie longue, au bout de 2-3 heures quand tu commences à fatiguer. Tu sors les bâtons et puis tu vois ce que ça donne. Pas tester ça forcément en course. Mais moi, je le vois, je le conteste, constate pardon, j'en bafouille, à chaque fois que je pense que mes bâtons finalement m'aident dans les descentes un petit peu techniques, mais en fait non, ils ne m'aident pas parce que ça crée des frictions, ça me freine à chaque pas quasiment, alors que sans bâton, c'est plus fluide. Je ne dis pas que je souffre moins, mais c'est plus fluide. donc voilà et si c'est plus fluide bah oui finalement petit à petit, ça crée moins de friction et ça retarde, ça t'évise en fait une fatigue musculaire trop prononcée rapidement, pour rien. Voilà, bon bah écoute, ça m'a fait plaisir de te parler de ça, de te partager un petit peu la réponse que j'ai donnée à Nicolas concernant sa question sur le drop, l'incidence du drop dans des descentes un petit peu roulantes et pentues. J'espère que tu as compris le principe du drop et puis pourquoi ça a impacté. à mon sens un petit peu plus un petit peu trop d'ailleurs les quadriceps mais ça ne remplace pas les séances de renfaux musculaires ça ne remplace pas un bon entraînement tout simplement donc si tu as besoin toi d'avoir des bonnes séances au bon moment pour atteindre tes objectifs sans te blesser et progresser d'une manière quasi certaine parce qu'on n'est pas sûr à 100% que tout se passe correctement mais bon pour l'instant parmi tous mes coachés c'est-à-dire une centaine actuellement, depuis le début, quand même pas mal. J'avoue que dans les stats de réussite, je pense que je suis presque à 100%. Après, on ne peut pas non plus être à 100% tout le temps, mais je commence à maîtriser pas mal de séances, pas mal de types de coachés. Donc si ça t'intéresse, toi, d'avoir une espèce de certitude, de poser le cerveau et de te dire, ok, je fais ce qu'il me dit, je comprends ce qu'il me dit, donc je pourrais le reproduire plus tard. après le coaching, je mettrai le lien dans... Le lien est dans la description et tu n'as plus qu'à prendre rendez-vous avec moi et on commence le coaching très rapidement. Voilà, allez, sur ce, je te souhaite une très belle journée. Si tu as aimé cet épisode, pense à mettre des étoiles là où tu écoutes la plateforme, un Deezer, Spotify, Apple Podcast. Et si tu as des questions, je mettrai aussi le lien dans la description. J'y répondrai évidemment. Allez, sur ce, je te souhaite une bonne journée. Très belle journée et on se retrouve très rapidement, prochainement. C'est pas mal ça. Allez, ciao ciao.
