Speaker #0et bienvenue à une halle heure aux deux rôneurs dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied allez salut les amis j'espère que vous allez bien en ce vendredi 11 juillet, ça y est, on arrive en fin de semaine. Bon, vous avez la forme, il fait chaud, il fait beau, ça sent l'été, ça sent les vacances. Peut-être que tu pars en vacances, peut-être que tu y es déjà, peut-être que tu n'y vas pas. Bon, on fait avec ce qu'on a. Il y a ceux qui partent en juillet, les Aoussiens, je crois qu'on dit ça comme ça, au mois d'août. Après, c'est vrai que le mois d'août, c'est un mois qui est plus que calme. Ne compte pas, je sais pas, j'allais dire te marier, mais commencer à faire des démarches administratives, ce genre de choses, un prêt bancaire au mois d'août, c'est compliqué. Je l'ai expérimenté il y a 5-6 ans. Ça fait déjà 6 ans que j'habite ici. C'est un truc de dingue, ça passe tellement vite. profitez les amis, profitez pour prendre les décisions de ne pas remettre au lendemain ce que vous pouvez faire aujourd'hui ou très rapidement parce qu'on a à peine le temps de se retourner, qu'on a déjà 45 ans, qu'on a déjà 50 ans, qu'on a déjà peut-être 35 ans suivant ton âge. Ça passe tellement vite et les années qui passent ne se rattrapent pas, alors que l'argent peut se rattraper. On peut, mais les minutes qui passent, les jours qui passent, les années qui passent, c'est compliqué à rattraper, ça n'existe pas. Donc voilà, c'était la petite intro philosophique, ce n'était pas prévu. j'avoue que Je le fais au feeling, tu ne m'en voudras pas. Alors de quoi j'avais envie de te parler ? Juste avant d'enregistrer ce podcast, je suis tombé sur une publication qui disait « Et si l'endurance fondamentale te faisait régresser ? » Ah, bonne accroche. Voilà, bonne accroche. Est-ce que courir en endurance fondamentale, finalement, te faisait régresser ? Alors, que te dire ? En fait... Il y a à boire et à manger là-dedans. Tu comprends bien que tout dépend à quelle allure tu entends par endurance fondamentale. Déjà, ça, c'est le premier problème que moi, je rencontre parmi tous ceux qui me posent des questions. Tous mes coachers aussi, c'est là où je les scrute un petit peu pour m'assurer qu'ils aient bien compris. Et quand on comprend bien les choses, c'est qu'on court à la bonne allure. Chacun son allure, mais quand même, il y a quand même... Si tu me dis que tu fais du 5 minutes au kilomètre... Je te dirais, écoute, ton endurance fondamentale, elle est un tout petit peu trop haute. Donc non, tu ralentis, tu me fais plaisir, voilà, tu ralentis pour ton bien. Donc déjà, la bonne vitesse, endurance fondamentale. Mais bon, on va dire que tu cours à la bonne vitesse en endurance fondamentale, que tu es en aisance en termes de respiration, que tout va bien, voilà, que tu ne chantes pas, parce que chanter, c'est tricher. Ça veut dire, parce qu'on peut très bien chanter en courant trop vite, hein. Oui, oui, vraiment. Voilà, donc vraiment en endurance fondamentale, aisance respiratoire. On va dire que t'es en neuf. Et que si tu cours trois fois dans la semaine qu'en endurance fondamentale, est-ce que c'est bien, est-ce que c'est pas bien, est-ce que tu régresses ? Alors déjà, un, tout dépend de ton niveau. Si tu commences, tu vas progresser. Ah oui, c'est un fait. Tu vas réellement progresser. Mais vraiment, beaucoup plus, voire beaucoup plus certainement. d'une manière certaine, que si tu courais trop vite tout le temps. Parce que courir trop vite tout le temps, version footing plus plus, je pète mon record à chaque fois, ou je discute avec Polo à chaque fois que je cours, donc tout va bien, non, tu cours trop vite. Donc tu vas progresser rapidement, mais tu vas aussi très rapidement te fatiguer, voire te blesser. Donc, si tu cours trois fois dans la semaine, en version EF, ok, tu vas progresser. D'une manière certaine. Jusqu'à... jusqu'à atteindre un palier. Et oui, je le dis de temps en temps, souvent, je ne sais pas, mais quand on propose toujours les mêmes types d'efforts, les mêmes séances à notre corps, notre corps ne progresse plus. Est-ce qu'il régresse ? Non, il ne régresse pas. Il stagne. Après, nous, on a l'impression de régresser. après si tu cours trop vite tout le temps, oui tu vas régresser parce qu'en fait tu vas te fatiguer sans t'en rendre compte mais si tu es vraiment en endurance fondamentale 3 fois dans la semaine ou 4 fois dans la semaine à tes débuts pendant 1 mois, 2 mois, 3 mois il y a un moment où l'endurance elle sera faite, elle sera à un niveau les muscles, tendons, ligaments se seront développés à un certain niveau et que si tu ne proposes pas une petite variation Dans tes entraînements, il n'y a rien qui va obliger les tendons, les ligaments, les muscles, les tissus musculaires à s'adapter à quelque chose, à se renforcer, à recruter plus de fibres. Pourquoi ils changeraient quelque chose dont ils sont finalement à l'aise pour effectuer une sortie cool ? Voilà, c'est en ça où le fait de répéter toujours les mêmes sorties. même en endurance fondamentale. On peut très bien faire la même chose, avoir la même logique sur les mêmes sorties en fartlek. Alors là, attention, le fractionner, si tu fais trois sorties fractionnées par semaine que ça, c'est certain que tu vas te blesser et tu vas te crever en deux-deux et tu vas te blesser. Mais si tu proposes toujours trois sorties trop cool, en aisance, dans tous les sens du terme, il y a un moment où ton corps a fini de progresser et tu seras arrivé à un palier. Donc l'endurance fondamentale c'est ton arme principale pour courir longtemps. Tu peux courir très souvent et très longtemps, mais pas forcément les deux en même temps. Tu ne cours pas deux heures à chaque sortie parce que tu es en EF, attention. Mais ça te permet d'être capable de courir au bout de 30 bornes, au bout de 50, au bout de 100, au bout de même de 200, je peux même te dire au bout de 300. quand on ne fait pas l'endouillé. Donc, l'endurance fondamentale, c'est la base. Mais ce n'est pas suffisant, évidemment. Alors, c'est suffisant si tu veux juste courir en version plaisir, sans recherche, sans te dire, je ne comprends pas, je ne progresse plus. Si ton plaisir, c'est de courir et de prendre l'air, de te faire plaisir sans un temps, sans quelque chose, ok, c'est bien, c'est top. Tu sors trois fois en EF, quatre fois dans ta semaine. C'est excellent pour le système cardiovasculaire, pour tout en fait. Mais tu vas atteindre un plafond, un plafond de verre, un plafond de verre on va dire, un niveau. Tu vas plafonner parce que tu ne vas pas proposer de variation dans ton corps qui va l'obliger à s'adapter à ces variations. Donc forcément, tu vas être bien mais sans plus. Mais le F, c'est la base pour progresser. 80% de ta semaine. de ton volume global, de ta semaine d'entraînement, c'est 70-80% d'endurance fondamentale. Alors qu'est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire que sur 3 sorties, c'est minimum 2 sorties en EF. La troisième, c'est une sortie variation. Far-clack, sortie longue, intensité, séance de côte. Mais tout en respectant une progressivité. Tu ne te claques pas un truc hyper hardcore en fractionnée ou en séance de côte si t'as pas amener ce travail-là petit à petit. Mais par contre, sur 3 sorties, tu as 2 sorties en EF. Maintenant, tu as 4 sorties. Bon, tu as 2 sorties en EF strict. Une sortie, à mon sens, peut-être, soit en EF, soit en fartlek, variation d'allure. Diriger ou pas diriger, selon tes ressentis, ou diriger. Et la quatrième, sortie longue, c'est pas mal, avec peut-être du dénivelé, peut-être avec du tempo, si tu prépares un semi-marathon, quelque chose comme ça. par rapport à la spécificité de la course que tu prépares. Mais tu vois que globalement, entre l'échauffement et le retour au calme et les séances d'endurance fondamentale, tu te rapproches quand même de 70-80% de courses à faible intensité en endurance fondamentale. Puis après, si tu as plus, tu as 5 sorties, tu as 3 sorties en EF, une sortie intensité, quelle qu'elle soit, et une sortie longue généralement. donc Tu vois que l'EF est hyper importante pour franchir des paliers. Mais si tu ne mets que des sorties en EF cool, en fait oui, l'EF c'est cool, il y a un moment assez rapide, tu vas plafonner. Si c'est ok pour toi, c'est ok. Si ce n'est pas ok, il faudra mettre des séances de vitesse. Si tu veux gagner un petit peu de temps pour muscler ton cœur, mieux respirer, il faudra mettre des séances de côte, des sorties longues. Voilà, ce genre de choses. Il faudra mettre des variations en intensité, en temps de course, en vitesse peut-être, pour obliger notre corps à s'adapter. S'adapter, c'est progresser. Varier, c'est progresser. Le manque de variation amène à des paliers. Parce que si tu fais toujours, par exemple, les mêmes fractionnés. Tu fais toujours, je ne sais pas, 30 secondes à fond, 30 secondes de récup. Tu fais 10 fois ça, 10 fois 30-30, tous les mardis. À 18h, tu fais toujours ça. Ça fait 3 mois que tu fais ça. Au début, tu vas progresser. 2, 3, le corps va s'adapter. Tu vas être de plus en plus à l'aise. Et puis, il y a un moment où tu vas arrêter de guingasser ton corps. Tu vas arrêter de le pousser comme tu le poussais initialement. Parce qu'il n'était pas prêt initialement. Donc, tu l'as obligé à s'adapter. Mais au bout de 10 séances comme ça, il ne s'adapte plus. Les adaptations sont déjà faites. Elles sont déjà là. Donc, il va arrêter de progresser. stagner à un nouveau niveau, un nouveau niveau, un nouveau palier. Mais c'est tout. Il faut absolument lui proposer d'autres variations. À la place de 30-30, tu peux faire un 30-45, une minute, une minute 30, une minute 45-30, une pyramide pour pousser le cœur à fonctionner différemment, à adapter les muscles aussi, ils vont fonctionner différemment. Donc tu vois qu'il faut varier dans tout ce que tu fais, il faut varier les... moments d'intensité. Les séances en EF, ça, ça ne varie pas, les amis. C'est du ciment, c'est des briques de ta maison. C'est les fondations, tu vois. Ça ne bouge pas. Mais par-dessus, tu peux t'amuser. Pas n'importe comment, mais tu peux t'amuser avec une séance de côte. En fait, tu t'amuses avec la spécificité de ta course que tu veux préparer ou qu'il y a, tu vois. Montagne, séance de côte, sortie longue, tu prépares un 10, un 21 km. Bon, il te faut quand même du cardio. parce que tu aimerais bien courir un peu plus vite fractionner fractionner court, fractionner long ce genre de choses l'endurance ça se travaille, tu prépares un marathon il faut se cogner des sorties longues tu prépares un marathrail il faut aussi se faire axer plus des séances de côte sorties longues, vallonnées que des séances de fractionner sur piste c'est comme ça ok la VO2max c'est important mais il y a un moment où il faut choisir il y a un moment où il faut choisir parce qu'on n'est pas des athlètes de haut niveau, on n'est pas des élites, on n'a pas 35 heures dans la semaine à mettre dans le sport, enfin la plupart d'entre nous, donc oui on a nos vies à côté, donc il y a un moment où il faut prioriser. Et donc dans les priorités, oui la VO2BAC c'est important pour être mieux sur nos courses et blablabla, mais bon, si tu as 3000 mètres de dénivelé, je pense qu'il faut mieux travailler le D+, que le cardio. Voilà, si tu peux travailler les deux c'est bien, mais en même temps... Ça demande quelques années quand même pour travailler tout ça qualitativement. Voilà, bon, c'était mon petit truc sur les EF. J'ai vu ça juste avant sur Instagram et je me suis dit, tiens, et ça peut faire d'ailleurs un post Instagram, je pourrais rebondir dessus, parce que cette histoire de stagnation, on stagne, pas parce qu'on fait de l'EF tout le temps, mais parce qu'on ne propose pas de variations. D'autant plus sur, en fait, on ne propose pas des variations sur les séances. intensives parce que les séances en EF bah oui il faut les faire et que si tu peux sortir que 3 fois dans ta semaine bon bah t'as 2 séances d'EF, la 3ème c'est toi qui vois allez sur ce les amis merci en tout cas moi je suis hyper content ma communauté est lancée, les T-Trails merci aux 40 coureurs et coureuses qui ont rejoint l'accompagnement l'accompagnement éphémère de moi parce qu'il est limité dans le temps Et voilà. Et puis, merci à tous ceux qui rejoignent le coaching personnalisé pour que je les amène à performer, à bien vivre leurs courses, à progresser sereinement, certainement, sans blessure et en ayant une feuille de route claire. Et à l'issue, comme ça, de l'accompagnement, je sais qu'il y en a un qui me remercie parce qu'il sent qu'après mon accompagnement, il va se reconnaître très certainement. Après mon accompagnement ensemble de quelques mois, il a les armes pour maintenant lui progresser, mettre ses séances d'entraînement pour lui sans que j'ai besoin d'intervenir. Et ça c'est plutôt cool parce qu'il a compris les bonnes séances, il a compris l'enchaînement et c'est ce que je propose. Ce n'est pas juste des plans d'entraînement, des semaines d'entraînement comme ça, non. J'explique et à force d'explications, vous comprenez tous. tiens ok j'ai compris la manière de dont il fallait que je m'entraîne. Et c'est ça qui est important. Ce n'est pas juste de suivre des séances que le coach se donne. Si tu ne comprends pas, il y a un moment où tu vas refaire les mêmes bêtises, tôt ou tard. Donc non, je suis là pour t'apprendre, te guider, te motiver aussi. Et tu verras que ça se passe super bien. Allez sur ce, les amis. Moi, je vous souhaite une très belle journée. Et on se retrouve demain, peut-être pas, c'est le week-end, mais assurément lundi pour très certainement une interview. Ouais, une interview. J'en avais parlé, mais je ne l'ai pas faite. Enfin, je ne l'ai pas faite. Je ne l'ai pas publié là, mais je pense que je vais le faire lundi. Ça va être sympa avec un petit accent québécois. Et on va bien s'amuser parce qu'il a fait une course avec pas mal d'erreurs. Et ça, c'est cool. Voilà, allez sur ce les amis, je vous souhaite une très bonne journée et on se retrouve très très vite. Voilà, allez à plus, ciao ciao.
