Speaker #0Musique de générique Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que vous allez bien, c'est le troisième épisode de la semaine et il va faire suite finalement à l'épisode précédent qui répondra à la question est-ce qu'on peut terminer une course, un trail d'endurance, peut-être un ultra même qu'en courant avec des séances d'endurance fondamentales. Bon, si tu veux connaître ma réponse, je te propose d'écouter l'épisode précédent tout simplement. mais pour faire suite à cet épisode justement je vais te parler de l'endurance fondamentale ce qui est pas ça fait un moment que j'en parle mais j'aimerais remettre une petite couche là dessus parce que c'est réellement c'est ce c'est réellement les amis on va pas se il n'y a pas 36 mots à dire à la place c'est ce sont les fondations de ta maison les séances d'endurance fondamentale sont le socle de ta future réussite C'est un état d'esprit à avoir, c'est un état d'esprit que je n'avais pas au début. Tu le sais si tu m'écoutes depuis un petit moment. Bon et qui peut le plus peut le plus. Moi voilà il fallait que je cours, il fallait que je cours quoi. 13, 14 km heure, que je transpire, que je pète mon record à chaque sortie. Avec mes Oka c'était cool, les Clifton 3 à l'époque. Mais finalement ça marche pas, ça marche pas, ça mène à l'épuisement. Mais tout ça je... Époque, oui, évidemment qu'il y avait Internet, mais il n'y avait pas l'IA, il n'y avait pas tout ça. Mais il y avait quand même l'Internet et c'était largement suffisant. Il y avait Instagram, tout ça, mais je n'étais pas sur les réseaux, je n'étais pas vraiment là-dessus. Donc j'avais mon idée de prendre mes baskets et puis il y en a. Et puis ça faisait tellement du bien au début d'aller transpirer, puis de voir que tu progresses et tout et tout que voilà, c'est galvanisant, c'est grisant. Mais en fait, au bout de quelques semaines, c'est plus grisant, c'est fatigant, épuisant et... ça mène à une certaine incompréhension de pourquoi finalement le parcours que tu fais que tu connais par coeur la distance et le temps que tu fais globalement voire même précisément bah ça commence à tirer un peu la patte, tu perds 30 secondes tu perds 1 minute, 2 minutes et là tu te dis mais merde, pourquoi je cours moins vite alors que je m'entraîne plus tout simplement parce que tu cours trop vite trop vite, trop fort, trop longtemps le mot trop tu vois, mais trop mais surtout pas assez en endurance fondamentale. Tu es trop souvent en dehors de cette zone d'entraînement. Et c'est bien une zone d'entraînement, les amis. Quand on parle d'endurance fondamentale, on se dit « ouais, c'est footing cool » . Non, non, enfin oui et non. C'est réellement une allure à part entière comme une allure seuil. Une allure seuil, ok, c'est cool, on court en seuil, vitesse seuil, c'est une allure confortablement difficile. que tu soutiens quelques dizaines de minutes, voire une heure, pourquoi pas. Mais bon, elle devient compliquée. Donc on se dit, ça transpire, on voit les effets. Alors que l'endurance fondamentale, tu ne vois pas forcément les effets tout de suite. Réellement. Donc tu te dis, je me traîne, comment je vais faire pour courir plus vite après ? J'ai des perfs, tout ça. Mais dis-toi que les pros, tu penses qu'ils courent Kipchoge et compagnie, voire les trailers après. Tu penses qu'ils sont toujours en train de faire des séances de côte, en train de faire des... des séances de VMA, de fractionnés. Non, non, ils ne font pas ça. Je le dis, ils ne font pas ça. Ils respectent une certaine progressivité et notamment cette loi, pas la loi de Pareto mais la loi de progression 80% d'endurance fondamentale et 20% d'intensité. Donc ces 80%, Surtout de ta semaine, j'entends. C'est en additionnant toutes les minutes où tu cours cool. Tu es sur une séance de fractionnée par exemple ou une séance de côte, tu as les 15 minutes, 20 minutes d'échauffement. Ça compte dans les 80%. La fin aussi, voire peut-être même le milieu, tout compte. Donc il ne faut pas se dire 80%, putain c'est 4 séances où je cours à 2 à l'heure et une séance où je peux y aller. Non, ce n'est pas si marqué que ça. L'endurance fondamentale, c'est la base. Sinon, les pros, ils n'en feraient pas autant. On est d'accord. Et moi, je le vois de toute manière. C'est une allure qu'il faut bien que tu te mettes en tête. C'est une allure à part entière. Donc quand tu pars avec Polo, Paulette ou un de tes potes courir avec toi en disant « je vais courir cool en groupe » , ça ne marche pas trop. Parce que vous n'êtes pas focus sur votre respiration. Vous ne conscientisez pas comment vous courez. c'est normal parce que vous discutez entre vous et c'est ok. Et vous pensez que vous êtes cool, alors que vous n'êtes pas tout à fait dans la bonne zone d'endurance, la bonne allure. Et moi plusieurs fois je me suis fait la réflexion quand je cours avec mon fils, quand il vient de temps en temps même en forêt, et je me fais la réflexion mais en fait là waouh, allez je ne suis pas un seuil loin de là. Mais je ne suis pas du tout en endurance fondamentale parce que je parle, parce qu'en fait je ne suis plus focus sur ma manière de courir, je ne suis plus... concentré sur la manière de courir. Et puis, l'un va avec l'autre, on discute tout ça, et puis on ne fait plus attention au relief. Et donc en descente, on se laisse un peu aller, en montée, on force un peu parce que finalement, on n'est pas fatigué, donc on y va. Mais la fréquence cardiaque, elle prend une claque aussi. Donc on n'est plus du tout dans cette notion d'endurance fondamentale et d'aisance respiratoire. Donc il faut réellement que vous compreniez que l'aisance respiratoire, l'endurance fondamentale, c'est la base de ta profondeur. progression, ce sont les fondations de ta maison. Imagine l'endurance fondamentale empilée, toutes tes séances d'endurance fondamentale, toutes les minutes dans ta semaine, bim, ça représente les fondations de ta maison, les murs, des parpaings, des trucs qui tiennent une dalle béton et tout et tout, ok ? Si tu ne fais pas ça, t'auras beau mettre au-dessus des séances Kali où tu vas t'envoyer du pâté, la séance de côte, donc allez mettre des robinets en or, je le dis souvent avec mes coachés, mais mettre des robinets en or Dès qu'il va y avoir un petit mouvement, pas un glissement de terrain mais un petit mouvement, il y a toute ta maison qui va tomber. Même avec des robinets qui valent 3 millions ou une cuisine qui vaut 3 millions ou une belle bagnole dans le garage, elle ne va rien tenir du tout et du coup toutes les fondations vont s'effondrer. C'est pareil pour l'entraînement. Si tes fondations se cassent la gueule, tu auras beau avoir fait des séances Kali en côte, il ne va plus rien se passer du tout. Donc, l'endurance fondamentale, c'est une aisance respiratoire. Juste un truc. Après, tu peux avoir des problèmes de cloison nasale, voire même le froid. Le froid empêche de respirer par le nez. Mais allez, tout est run. Tu pars sur 15 minutes, les 15 premières minutes d'endurance fondamentale en ne respirant que par le nez. Tu inspires et tu expires que par le nez en fermant la bouche. Donc, tu comprends bien que quand tu cours avec quelqu'un, c'est pour ça que tu as c'est compliqué de rester la bouche fermée pendant 15 minutes, d'autant plus que chacun a une vitesse en endurance fondamentale pas forcément identique évidemment. Et que quand on court en groupe, on se dit je ne vais pas me traîner quand même. On a cette idée-là qui n'est pas bonne évidemment. Mais je pense que l'endurance fondamentale en groupe, c'est compliqué à maintenir. Donc la seule à mon avis solution complète hormis peut-être avoir une ceinture cardiaque, connaître sa valeur max en fréquence cardiaque et de se dire ok je reste à 60-70% maximum de cette valeur de la fréquence cardiaque max. Hormis ça, la respiration les gars, on est sur un ressenti, une aisance respiratoire, un ressenti. C'est pas ta monde qui doit te dire ok je ralentis. Bah non en fait, c'est pas possible, parce que ta vitesse en endurance fondamentale sera différente. aujourd'hui de celle de demain. Ça se trouve, tu vas passer une mauvaise nuit. Demain, tu vas t'éclater, tu vas te lever fatigué, ta fréquence cardiaque va prendre une claque. Donc forcément, tu auras peut-être un kilomètre heure de moins Et ce n'est pas grave, ce n'est pas grave. Au moins tu seras dans la bonne zone, cette zone qui te permet de développer ton endurance fondamentale, qui permet de développer, de recruter un maximum de fibres à contraction lente, notamment qui sont très très endurantes, qui permet d'entraîner ta filière énergétique des lipides, des graisses, très utile dans les sports d'endurance, qui permet encore de recruter des mitochondries, donc les petites centrales électriques qui te donnent de l'énergie pour... avancer, plus t'en as, plus t'auras de l'énergie. Je veux dire, il n'y a que des bénéfices à courir en endurance fondamentale. D'où mon podcast, ma capsule l'avant-dernière, la précédente, qui disait est-ce qu'on peut terminer finalement une course d'endurance, peut-être un ultra qu'avec de l'endurance fondamentale ? Bonne question. Écoute, je te renvoie sur mon épisode pour connaître ma réponse. Mais si tu veux mettre des séances après quali dessus, surtout tes plans d'entraînement, sur tes semaines d'entraînement, il te faut cette base d'endurance fondamentale. Et on n'est pas en endurance fondamentale à 4 minutes 30 du kilomètre. J'aime autant le dire de suite. 5 minutes, c'est tendu 5 minutes les gars quand même. 5 minutes 30 pour les plus aguerris. Après on passe à 6 minutes, 6 minutes 30, 7 minutes. C'est pas un souci. Chacun a son niveau chacun a son aisance respiratoire. Mais si t'es à 4 minutes 30, 5 minutes ça me parait un tantinet rapide pour être en aisance respiratoire. Si tu es en montée, oui, ta fréquence va monter un petit peu. Ce n'est pas grave, tu ralentis, soit tu marches, soit tu trottines. Ce n'est pas grave si ta fréquence cardiaque dépasse un petit peu. Mais il ne faut pas que ça dure pendant 45 minutes. C'est juste ça. Il faut s'adapter. Après, le maître mot, c'est s'adapter, mais en ayant cette compréhension de l'intensité que tu dois avoir sur ta course. Et là, on parle d'endurance fondamentale, donc c'est une aisance respiratoire. Et point de vue intensité, on est sur une intensité... Très basse, en fait. Plus basse et tu marches. Tu vois ? Limite. Donc voilà, je trouvais ça important de remettre un petit peu l'église au centre du village pour cette notion d'endurance fondamentale pour terminer la semaine. Finalement, d'endurance fondamentale, on ne l'a pas commencé tout à fait avec l'endurance fondamentale, mais voilà, j'aime autant terminer et que, j'ai envie de dire, la séance, le type d'effort le plus important dans tes entraînements, c'est celui-là. Et après, une fois que tu as compris l'importance et la manière de courir de l'endurance fondamentale, tu peux broder autour. Mais si t'as pas compris ça, tu construis un château de cartes qui va s'effondrer. Voilà les amis. Bon, allez, sur ce, je vous libère avant le week-end. Si vous avez des questions, n'hésitez pas évidemment à me les dire, à me les poser. Si vous voulez savoir un petit peu comment je peux vous aider, il y a le lien de renseignement dans l'épisode. Tiens, nouveauté mais qui n'en est pas vraiment une, pas vraiment une, pardon, vous pouvez vous abonner à la newsletter. du podcast. Je ne sais pas si c'est possible sur les plateformes directement, je vais mettre le lien dans la description aussi. Qu'est-ce que ça va vous faire ? En fait, vous allez recevoir un mail automatique. Dès que je vais publier un épisode, vous aurez un petit mail qui dit « Tac ! Hop ! Du 5 km à Utratrail, vient de publier l'épisode 558, le prochain je crois, qui parle de ça » . Bon ben voilà, ça permet de voir... Parce que j'ai dit « Allez, je me fixe lundi, mercredi, vendredi » . mais peut-être que je ne vais pas y arriver comme ça, je vais faire lundi, mardi, mercredi mais on va essayer de faire ça tous les deux jours si tu veux recevoir un petit mail automatique qui te prévient de la publication inscris-toi sur le lien et puis voilà, passe une très bonne journée on se retrouve la semaine prochaine salut les amis !
