Speaker #0Bonjour, je m'appelle Grégoire Couchoy, je suis cardiologue. Je vous propose à travers ces podcasts de vous partager mon univers professionnel et de vous faire découvrir une étonnante machine, votre cœur. À travers des conseils pratiques, des interviews de soignants ou des récits et témoignages poignants de héros du quotidien, ce podcast a pour but de vous toucher en plein cœur. Petit disclaimer aussi pour vous rappeler que les sujets abordés sont là à titre informatif et s'appuient sur les données validées de la science dans le but de vous aider à prendre davantage soin de votre santé. Ces informations ne seraient évidemment se substituer à un conseil médical. Par conséquent, en cas de doute, parlez-en avec votre médecin. Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode. Aujourd'hui, nous allons continuer le septième épisode de notre saga sur le cholestérol. Je suis ravi de vous parler aujourd'hui des moyens non médicamenteux qui ont pour but de faire baisser le LDL cholestérol. Beaucoup l'attendaient et j'espère que vous repartirez avec des messages clairs sur le sujet. Plongeons donc ensemble dans cet univers assez vaste où se mêlent le meilleur et le pire de la prévention cardiovasculaire, car Si on reproche à l'industrie pharmaceutique d'être un vrai business déshumanisé, n'oubliez pas que ceux qui prêchent la bonne parole hors du médicament tirent tout autant profit de certaines croyances supposées naturelles et sans risque. Et le pire, c'est que les propos étant annoncés avec beaucoup de conviction et souvent sans réelle preuve scientifique, eh bien, on va jouer sur vos émotions. Vous finissez par douter et malheureusement par vous mettre en danger. Restez donc toujours critique. Les enjeux sont de taille quand il s'agit d'infarctus du myocarde, d'arrêt cardiaque ou d'accidents vasculaires cérébraux. Mais alors, qu'en est-il ? Qu'y faut-il croire ? Et pourquoi, alors que tout le monde sait que bien manger et bouger plus sont importants, ces slogans passent mal ? Par conséquent, que peut-on faire au quotidien sans médicaments pour le contrôler ? C'est évidemment un sujet crucial car près de 40% des adultes présentent un LDL cholestérol trop élevé. Aussi, j'espère ne plus avoir à vous prouver qu'un excès de mauvais cholestérol LDL favorise l'athérosclérose, ces fameux dépôts au niveau des artères, ces plaques qui vont donc boucher les artères et entraîner des événements cardiovasculaires. et je vous en parlerai dans un prochain épisode. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'en adoptant une bonne hygiène de vie, des bonnes habitudes, on peut faire baisser significativement son cholestérol et donc réduire le risque de maladies cardiaques. Je ne peux d'ailleurs que vous conseiller de parler avec votre médecin des mesures qui seraient bonnes ou à éviter dans votre situation, si vous avez des questions spécifiques. Cette vidéo est... elle est là pour vous présenter ce que la science a prouvé en termes de santé cardiovasculaire, ni plus ni moins. Je ne cherche pas à créer de la polémique, mais juste à vous présenter les faits qui sont tirés de la littérature scientifique avec rigueur et bienveillance. Alors, allons-y. Alors, qu'allons-nous voir dans cet épisode ? Tout d'abord, je vous expliquerai de quoi on parle quand les médecins vous demandent de suivre des règles hygiéno-diététiques. Ensuite, je vous donnerai une explication des mécanismes par lesquels ces mesures agissent sur le cholestérol. Enfin, on fera un tour d'horizon des preuves scientifiques, les grandes études, les essais cliniques, etc. qui démontrent l'efficacité de ces approches non médicamenteuses. En conclusion, des conseils concrets à appliquer dès maintenant pour... prendre soin de votre coeur et de vos artères sans médicaments. J'en profite par vous poser une question et vous c'est quoi votre secret pour prendre soin de votre coeur et de vos artères ? Faites-moi part dans les commentaires cela pourrait aussi aider d'autres personnes. Mais avant de commencer, si vous ne voulez pas rater un épisode et en recevoir une notification, je vous invite à vous abonner à l'émission, cela fera aussi grandir la communauté. Explosez également le bouton j'aime sur votre plateforme d'écoute préférée, cela m'aidera énormément et récompensera également le travail que je fais. N'hésitez pas non plus à me faire part dans les commentaires des sujets que vous souhaiteriez que j'aborde, car c'est vous qui faites vivre le cœur de ce podcast. Commençons par faire un bref rappel des épisodes que vous pouvez retrouver dans les différents liens en haut de la vidéo. Le premier vous expliquait ce qu'était le cholestérol, son rôle dans l'organisme et sa structure, et le lien se trouve par ici. Le second permettait de comprendre que le problème dans les maladies cardiovasculaires, ce n'était pas le cholestérol en lui-même, mais les transporteurs du cholestérol qui se déposent au niveau des artères, que l'on appelle les lipoprotéines. Et pareil, vous pouvez retrouver le lien de la vidéo en haut également. Le troisième traitait donc des trois lipoprotéines les plus impliquées dans les désordres autour du métabolisme du cholestérol, le LDL, le HDL et la lipoprotéine petite a, les fameux bons et mauvais cholestérols. Également, le lien de la vidéo est ici. Le quatrième était consacré à la synthèse du cholestérol par le foie et du rôle de l'alimentation, notamment du sucre, dans l'hypercholestérolémie contre toute attente vis-à-vis des graisses animales qui sont trop souvent mises en avant. Et encore une fois, le lien de la vidéo est ici. Le cinquième. parlait des différents traitements médicamenteux pour faire baisser le LDL cholestérol. Statine, Ezetimib, anti-PCSK9, sans oublier les plus anciens et les petits nouveaux comme l'acide bimpedoïque. Le lien est par ici. Le sixième consacré aux statines, ces médicaments qui sont très puissants et qui ont autant sans vie de vie qu'ils ont été aussi sous les projecteurs avec des débats enflammés sur fond de fake news. Aujourd'hui, les idées sont claires et si vous souhaitez en savoir plus, pareil, c'est par ici. Aujourd'hui donc, on va parler d'hygiène de vie. Vous verrez souvent les médecins écrire dans les comptes rendus « On pourra envisager un traitement médicamenteux si les anomalies persistent après 3 à 6 mois de suivi de règles hygiéno-diététiques » . Et donc, de quoi on parle ici ? Eh bien, les règles hygiéno-diététiques, c'est simplement l'ensemble des bonnes habitudes de vie qu'on peut adopter au quotidien pour rester en bonne santé. Ça inclut ce que l'on mange, Notre activité physique, notre sommeil, la gestion du stress, le tabac, la consommation d'alcool, bref, tout ce qui a influencé notre équilibre sans passer par des médicaments. Et spoiler alert, les résultats sont impressionnants et soulignent à quel point ces interventions non médicamenteuses sont utiles, parfois même autant que certains médicaments dans les bonnes conditions. Ne croyez pas que votre médecin saute et dégaine à la moindre occasion. pour vous prescrire un traitement médicamenteux. On commencera toujours par ces règles hygiénodiététiques, et c'est de ça dont on va parler dans l'épisode. Mais avant de vous faire découvrir tout cela, place à la partie réponse à vos questions. Aujourd'hui, je réponds à la question de Céline. Pourquoi est-il si important de commencer tôt les bons comportements en termes de prévention cardiovasculaire ? Eh bien, tout simplement parce que l'athérosclérose, qui est le processus qui va conduire à boucher nos artères, eh bien, cela commence très tôt dans la vie, bien avant l'apparition des symptômes. Des autopsies de jeunes soldats qui sont morts à 20 ans lors de la guerre de Corée ont révélé des plaques dans les artères coronaires chez 77% d'entre eux. Cela signifie que nous sommes tous concernés, hommes et femmes, jeunes et moins jeunes, et qu'il n'y a pas d'âge pour adopter une bonne hygiène de vie. L'objectif en termes de prévention des maladies cardiovasculaires, c'est uniquement en tout cas en 2025 à la lueur de nos connaissances, d'abaisser le LDL cholestérol par une bonne hygiène de vie et parfois aussi par des médicaments tout en maintenant un bon HDL qui lui est davantage le reflet de cette bonne hygiène de vie. Continuez donc à me poser vos questions. et j'en choisirai une pour le prochain épisode, alors à vos claviers. Allez, assez parlé, entrons dans le vif du sujet. Je vais vous détailler les 5 choix de mode de vie qui influencent directement la prévention cardiovasculaire, preuve à la pluie. Commençons par l'alimentation. Certains disent « nous sommes ce que nous mangeons » . Et je vous laisse philosopher sur cette parole. Mais quoi qu'il en soit, l'alimentation joue un rôle majeur. Je vais essayer d'être plus précis que le simple « moins gras, moins salé, moins sucré » même si ça reste très efficace. Il y a la quantité mais aussi la qualité de ce que nous mangeons qui est importante. J'ai des patients qui me disent alors... Je mange souvent de la charcuterie, mais de la bonne, docteur, pas de la charcuterie sous blister, celle qui vient du meilleur charcutier du village. Eh bien, je ne vais pas faire les rabat-joie, mais en tout cas, c'est déjà mieux qu'une viande de moins bonne qualité, mais quand même, il y a des aliments qu'il va falloir éviter, d'autres qui sont à modérer, et d'autres qui sont au contraire à recommander. Tout est question, encore une fois, d'équilibre. Par exemple, consommer beaucoup de graisses saturées qui sont présentes dans le beurre, la crème, le fromage, la charcuterie, les viandes grasses comme la viande rouge, surtout si elle est persillée, c'est-à-dire plus grasse, l'agneau, le mouton, mais aussi certaines huiles tropicales, eh bien, toutes ces graisses contribuent à un mauvais métabolisme du cholestérol et les effets vont même bien au-delà. Sur le plan physiologique, quand on consomme beaucoup de graisses saturées, cela freine la synthèse. des récepteurs du LDL et donc il y a plus de LDL qui se retrouvent dans les vaisseaux sanguins et qui vont donc alors se déposer dans les parois des artères. Aussi, ces graisses augmentent la production hépatique de lipoprotéines riches en cholestérol comme les VLDL qui seront ensuite transformées en LDL. Enfin, les graisses saturées peuvent aussi augmenter la stabilité des LDL circulant, ce qui va les rendre plus nombreux et plus durables. dans la circulation sanguine. A l'inverse, les graisses insaturées comme l'huile d'olive, l'huile de colza, les avocats, les noix, les poissons gras qui sont riches en oméga 3 ont un effet bénéfique. Ce type de graisse peut faire baisser le LDL ou donc des études vont dire qu'elle pourrait limiter leur oxydation, l'oxydation du LDL le rendant encore plus néfaste. Souvenez-vous aussi dans l'épisode sur la synthèse du cholestérol, je vous expliquais que notre foie peut adapter sa production de cholestérol. Et donc le vrai souci, ce n'est pas tant le cholestérol que l'on mange, comme dans les œufs par exemple ou les fruits de mer, mais surtout la production et l'élimination du LDL cholestérol. Et ça, c'est fortement influencé par les graisses saturées et le sucre. L'alimentation, elle va jouer pour environ 20 à 30%. dans le taux de LDL. Ce n'est donc pas uniquement la quantité de cholestérol que l'on consomme, mais ça va surtout être la qualité des graisses, notamment si elles sont saturées, et notamment les graisses trans et le sucre, qui est aussi souvent sous-estimé. Je vous en parlais dans l'épisode sur l'insuline, trop de sucre, trop de calories, ça va stimuler la production de triglycérides et de VLDL, qui vont finir par augmenter le LDL. Et c'est là que beaucoup de mes patients s'étonnent. Je vous assure, je ne mange pas gras docteur et pourtant j'ai du cholestérol. Peut-être, mais est-ce que vous avez pensé au sucre et au poids ? C'est souvent un bon point de départ pour rééquilibrer les choses. Côté études maintenant, les faits sont là. Les premiers essais diététiques qui se datent des années 60-70, il y en a une toute particulière qui a été faite à Oslo, qui a été donc contrôlée, qui portait sur... des hommes qui avaient déjà fait un infarctus en 1966. Un groupe suivait un régime strict pauvre en graisse saturée, donc beurre, charcuterie, fromage, etc., et riche en huile polyinsaturée, alors que l'autre groupe conservait son alimentation habituelle. Résultat, le groupe régime a présenté beaucoup moins de récidives d'infarctus et d'angines de poitrine que le groupe témoin. Leur cholestérol avait chuté nettement, d'environ 14% en moyenne en plus que dans le groupe témoin, et cela s'est traduit par moins de complications cardiaques. Certes, à l'époque, on n'a pas vu de différence sur la mortalité totale dans cette étude, pas d'effet sur les morts subites notamment, mais c'était la première fois et la première preuve concrète qu'améliorer son assiette après un infarctus pouvait sauver des vies en évitant de nouveaux accidents. On pouvait s'en douter, mais il fallait encore le prouver. Et d'autres études, comme celle d'Oslo, ont marqué les esprits en faveur du « mieux manger pour le cœur » . L'étude d'Oslo a été abondamment citée dans les revues de l'époque, devenant alors un modèle pour promouvoir les régimes pauvres en Grèce saturés. Ensuite, on arrive au projet North Karelia de Finlande, qui passe à une échelle plus large, à savoir toute une population, rien que ça. Dans les années 70, la Finlande connaissait un taux catastrophique de maladies cardiaques, le plus élevé du monde à l'époque, et alors la Finlande a lancé un vaste programme de prévention dans la région de la Kareli du Nord. Ce programme visait à changer les habitudes alimentaires de toute la communauté, à savoir remplacer le beurre par l'huile de colza, réduire la crème et le lard, augmenter les légumes, etc. à encourager l'arrêt du tabac, et le tout via de l'éducation, la collaboration. avec les industriels, etc. Les résultats au fil des décennies ont dépassé toutes les espérances. Entre 72 et 2012, le cholestérol moyen de la population a baissé de plus de 20% et on a observé une chute de la mortalité coronarienne d'environ 80%, des baisses de 65 à 70% des décès chez les hommes et les femmes d'âge moyen et une hausse correspondante de l'espérance de vie. Bien sûr, sur 40 ans, il y a eu d'autres progrès comme de meilleurs traitements médicaux, mais les analyses attribuent l'essentiel de cette formidable réduction des crises cardiaques au changement de régime et de mode de vie. C'est un exemple historique, frappant en tout cas, que les mesures diététiques à l'échelle populationnelle sauvent des vies en masse. Alors, vous vous demandez peut-être concrètement si je réduis mes graisses saturées comme le beurre, le fromage, la charcuterie ? Est-ce que je vais éviter un infarctus ? Et c'est là qu'une méta-analyse de la Cochrane Librairie de 2020 a compilé 15 essais cliniques randomisés totalisant 59 000 participants en moyenne suivie sur 4 années et elle montre que réduire sa consommation de graisse saturée diminue le risque d'événements cardiovasculaires d'environ 21%. En d'autres termes, en évitant le surprenant plus de graisses animales au profit de meilleures calories, on baisse significativement ses probabilités de faire un infarctus ou un AVC. Et ce n'est pas tout. Plus la réduction de graisses saturées et donc la baisse de cholestérol sanguin était grande, plus la réduction de risque était importante. C'est un résultat majeur, l'effet protecteur est proportionnel à la baisse de cholestérol obtenu comme On le connaît aujourd'hui avec l'adage sur le LDL « lower is better » . Mais en conclusion, s'attaquer aux graisses saturées, c'est bel et bien payant pour votre cœur, avec une baisse de risque comparable à certains médicaments préventifs comme certaines statines. A noter que ces essais n'ont pas montré d'effet sur la mortalité totale à court et moyen terme, 4 à 5 ans, mais un bénéfice net sur les infarctus et les AVC. et 21% de risque en moins, ça n'est pas négligeable du tout, c'est même énorme à l'échelle d'une population. Parlons du régime méditerranéen, la star des études. C'est LE régime le plus recommandé pour la santé cardiovasculaire. Il a été popularisé car on observait dans les années 60-70 que les populations de la Méditerranée, Crète, Italie du Sud, etc. avaient moins de maladies cardiaques. probablement grâce à leur alimentation riche en légumes, huile d'olive, poisson et pauvre en viande rouge. Pour tester cette hypothèse, des chercheurs ont mené des essais cliniques. La plus célèbre étude en prévention secondaire, c'est-à-dire chez des patients qui avaient déjà eu un infarctus, est l'étude de Lyon pour Lyon Heart Study de 1994, où 423 patients suivis après un premier infarctus, avec d'un côté un régime méditerranéen classique et de l'autre un régime occidental standard. Après environ 4 ans, le groupe méditerranéen a eu 65% d'infarctus et de décès d'origine cardiaque en moins comparé au groupe témoin. Oui, 65% de risque en moins, c'est un résultat spectaculaire qui pourrait presque paraître trop beau pour être vrai, diront certains. Il y a eu quelques critiques sur la méthode, l'étude était relativement... petites, elles n'étaient pas en double aveugle, donc forcément il y a eu des polémiques. Mais cela a fortement suggéré qu'une bonne alimentation pouvait faire aussi bien, sinon mieux, que certains médicaments pour éviter une rechute d'infarctus. Certains prétendent alors que le cholestérol ne serait pas la cause des maladies cardiovasculaires en se basant notamment sur l'étude de Lyon, où le taux de cholestérol total ou de LDL n'avait pas significativement varié entre les groupes. Mais attention, ça ne prouve absolument rien sur la causalité globale. Pourquoi ? Parce que ce type d'études, il ne permet pas d'isoler le rôle d'un facteur unique. En revanche, des dizaines d'études beaucoup plus ciblées, qu'elles soient génétiques ou cliniques, ont montré que le LDL cholestérol joue bien un rôle causal dans le développement des maladies cardiovasculaires. Je pense ici aux grandes études de randomisation mendélienne ou aux méta-analyses d'essais cliniques, notamment les essais randomisés, les essais thérapeutiques. Autre point souvent mal compris, on compare parfois les 70% de réduction globalement d'événements dans le groupe régime méditerranéen à seulement 20% pour les statines, mais là encore, c'est trompeur. D'abord, les statines en prévention secondaire réduisent en réalité le risque de 20 à 30% en relatif, ce qui est loin d'être négligeable, et surtout, l'efficacité spectaculaire du régime méditerranéen dans l'étude de Lyon s'explique aussi par un contexte bien particulier. Un régime extrêmement bien encadré, avec des patients très motivés et en post-infarctus. Alors, que faut-il retenir ? Le régime méditerranéen, il est hautement bénéfique. Ses effets sur la santé cardiovasculaire sont bien documentés et il doit être proposé à tous les patients à risque. Les statines, de leur côté, ont aussi fait leur preuve, surtout après un infarctus. Opposer les deux, c'est donc une erreur. La meilleure approche reste celle qui combine un mode de vie sain et quand c'est nécessaire, un traitement médicamenteux adapté. C'est réellement cette stratégie intégrée qui est validée par les recommandations internationales qui sauve le plus de vies. Ensuite, en prévention primaire, c'est-à-dire chez des personnes à risque mais qui n'ont pas encore eu de maladie cardiaque, l'étude la plus marquante est l'étude PREDIMED en Espagne. Près de 7500 participants à haut risque, beaucoup d'hypertendus ou de diabétiques, etc. ont été randomisés, soit vers un régime méditerranéen supplémenté en huile d'olivier extra à volonté pour l'un, avec une poignée de noix variée par jour pour l'autre, sans restriction calorique stricte, soit vers un régime témoin conseillé pauvre en Grèce, typiquement le régime hypocalorique classique. Les résultats, publiés en 2013, ont été si probants que l'essai a été arrêté plus tôt que prévu. Le régime méditerranéen réduit de 30% le risque relatif d'événements cardiovasculaires majeurs, infarctus, AVC, décès d'origine cardiaque, par rapport au régime témoin. En particulier, les AVC ischémiques étaient significativement diminués, presque 40% d'AVC en moins dans le groupe huile d'olive. Le bénéfice était similaire que le régime soit enrichi en huile d'olive ou en noix, ce qui indique que c'est vraiment le modèle global méditerranéen qui protégerait. Côté chiffres concrets, ça veut dire qu'en environ 5 ans de suivi, on est passé par exemple de 8 événements pour 100 personnes à 5-6 événements pour 100 personnes. C'est considérable. Ce qui est aussi intéressant, c'est que dans Predimed, les participants n'étaient pas du tout au régime strict. Ils pouvaient manger à satiété, boire un peu de vin, etc. L'important, c'était la qualité de ce qu'ils mangeaient. Beaucoup de végétaux, de l'huile d'olive. moins de viande et moins de sucreries. Cela rend ces résultats très applicables au quotidien. Aujourd'hui, grâce à ces études, le régime méditerranéen est un pilier de la cardiologie préventive recommandée par toutes les sociétés savantes. Autre preuve chiffrée de l'alimentation pour revenir à la diététique pure, il faut savoir qu'en combinant plusieurs mesures alimentaires, on obtient des effets cumulatifs très intéressants. Par exemple, des chercheurs ont mis au point ce qu'on appelle la « diète portfolio » . Ça combine toutes les stratégies anti-cholestérol dans l'assiette, avec une alimentation 100% végétale, très pauvre en graisses saturées, riche en fibres visqueuses, avoine, orge, gombo, de l'ajout de soja, qui se fait par des protéines de soja, le tofu, des noix, des stanols végétaux. L'idée, c'est d'additionner les petits effets de chaque composant. Eh bien, les études ont montré que ce régime pouvait réduire le LDL de 20 à 30%. Ce sont des baisses comparables à celles obtenues avec une statine à dose modérée, c'est donc énorme. En pratique courante, tout le monde ne va pas suivre un régime aussi intensif. Mais ce qu'il faut retenir, c'est qu'il existe une palette d'options alimentaires pour abaisser le cholestérol et qu'en les combinant judicieusement, on peut arriver à des résultats impressionnants, même sans aller jusqu'au végétalisme strict. On peut s'inspirer de ces principes, à savoir manger plus de végétal, des fibres, des fruits à coque, etc. et moins de viande rouge et de produits laitiers gras pour améliorer sensiblement son bilan sanguin. Un mot sur les acides gras dit trans. Attention, danger. Ce sont ces mauvaises graisses qu'on trouvait beaucoup dans les margarines hydrogénées et les viennoiseries industrielles. Les études ont montré qu'à apport calorique égal, Les acides gras trans sont les pires pour le profil cholestérol. Ils augmentent le LDL, ils réduisent le HDL en même temps, ils aggravent fortement le ratio global. Une méta-analyse de cohortes prospectives a calculé que chaque augmentation de 2% des calories apportées sous forme d'acides gras trans s'associait à une augmentation de 23%. du risque de maladies coronariennes. C'est colossal en rappelant que 2% de calories, c'est vite atteint si on mange beaucoup de biscuits ou de fritures qui sont faites à l'huile partiellement hydrogénée. La bonne nouvelle, c'est que de nombreux pays ont banni les acides gras trans-industriels, comme à Singapour, en Autriche ou en Norvège par exemple. L'OMS mène une campagne mondiale pour les éliminer complètement de l'alimentation. Donc, si vous lisez des étiquettes et que vous voyez huile partiellement hydrogéné, fuyez. C'est un levier qui est très important, car éliminer les acides gras trans peut à lui seul faire chuter légèrement le cholestérol total. Par exemple, on a observé qu'en supprimant les acides gras trans de l'alimentation, on pouvait réduire le cholestérol total d'environ 0,1 millimoles par litre en moyenne. C'est significatif, et surtout, ça améliore le ratio LDL sur HDL qui est crucial pour le risque. En somme, la littérature scientifique fourmille de preuves. que les interventions non médicamenteuses fonctionnent. Ensuite, il y a les fibres et l'alimentation dite hypocolestérolémiante. Outre les graisses, d'autres composants de l'alimentation aident à contrôler le cholestérol. Les fibres solubles qu'on trouve dans les flocons d'avoine, dans l'orge, dans des légumineuses, les pommes, etc. sont excellentes pour... piéger le cholestérol et les acides biliaires dans l'intestin. Concrètement, ces fibres forment une sorte de gel dans le tube digestif qui vont donc empêcher en partie l'absorption du cholestérol alimentaire et la réabsorption des acides biliaires fabriqués donc à partir de notre cholestérol, comme vous le savez bien pour avoir écouté les épisodes précédents. Résultat, le foie est obligé de puiser dans le cholestérol du sang pour reconstituer ses acides biliaires. Conséquence ? le taux de LDL sanguin diminue. Par exemple, consommer environ 3 portions de gruaux d'avoine par jour, ce qui apporte à peu près 3 grammes de fibres bêta-glucane, ça peut faire baisser le cholestérol total et le LDL d'environ 0,13 millimoles par litre, soit 5 mg par décilitre de LDL cholestérol. Ce n'est pas gigantesque, mais c'est un petit bonus qui n'est pas négligeable. De même, intégrer... Plus de fruits et de légumes, riches en fibres et en antioxydants, ça aide globalement à améliorer le profil lipidique et la santé des artères. Certains aliments sont même dotés de composés spécifiques anticholestérols, par exemple l'esthanol et les stéroles végétaux, qu'on appelle les phytostérols. Ils sont présents naturellement en faible quantité dans certaines plantes, ou alors ajoutés, comme dans des margarines ou des yaourts spéciaux. Ces molécules végétales sont intéressantes car elles ressemblent fortement au cholestérol, elles vont prendre sa place lors de l'absorption intestinale. En gros, elles trompent le système et elles empêchent une partie du cholestérol d'entrer dans le sang. A des doses d'environ 2 g par jour, on peut espérer réduire le LDL d'environ 10%. Dans l'intestin, les phytostérols ressemblent donc sur le plan moléculaire au cholestérol. pour entrer en compétition avec lui au niveau de transporteurs de l'intestin, notamment NPC1L1. Si vous vous souvenez d'un épisode que j'ai fait sur les étimibes, c'est ce transporteur qui est impliqué. Les phytostérols vont donc prendre sa place et empêcher une partie du cholestérol alimentaire et aussi biliaire d'être réabsorbée. Une fois entrées dans les cellules de l'intestin, donc les antérocytes, la majorité des phytostérols est immédiatement... réexpulsés dans la lumière intestinale grâce à des transporteurs spécifiques ABCG5 et ABCG8. Résultat, moins de cholestérol entre dans le sang et donc les phytostérols repartent dans les selles. En fait, les phytostérols, c'est un peu comme une version naturelle et alimentaire de l'éséthymib. C'est la même cible, à savoir l'absorption du cholestérol dans l'intestin, mais au lieu de bloquer directement la porte, ils font la queue devant et prennent toute la place. Résultat, le cholestérol reste dehors. Pour la petite anecdote, il faut savoir que certaines personnes atteintes d'une maladie rare, que l'on appelle la cytostérolémie, ne peuvent pas éliminer ces phytostérols et donc les accumulent, ce qui peut poser évidemment des problèmes, mais rassurez-vous, c'est extrêmement rare. Parlons maintenant du poids corporel. Le surpoids, qui est défini par un IMC au-dessus de 25 et surtout l'obésité, c'est-à-dire un IMC supérieur à 30, surtout quand cela s'accompagne d'une augmentation du périmètre abdominal, c'est-à-dire de la graisse au niveau du ventre, tout cela s'accompagne souvent d'un profil lipidique perturbé. On observe souvent un LDL et des triglycérides élevés et un HDL abaissé, c'est ce que l'on appelle le fameux syndrome métabolique. La raison, c'est qu'un excès de tissu adipeux, notamment au niveau viscéral, perturbent le métabolisme. Ils libèrent des acides gras libres en continu vers le foie qui fabriquent alors plus de triglycérides, donc plus de particules VLDL qui sont les précurseurs du LDL. Aussi, l'obésité s'associe à une baisse du HDL. Donc, perdre du poids, ça a l'effet inverse, qui sera donc bénéfique. Même une perte modeste de 5 à 10% du poids corporel améliore les paramètres. On observe en moyenne une baisse significative du LDL et des triglycérides chez les personnes qui vont perdre 5 à 10% de leur poids. Et si on perd davantage, au-delà de 10% de poids, l'amélioration du LDL sera encore plus franche. En clair, si vous pesez 100 kg, perdre 5 à 10 kg peut vraiment commencer à faire baisser votre mauvais cholestérol et donc perdre 15 kg ou plus, la baisser davantage. Cette perte de poids s'accompagne souvent d'une amélioration d'autres facteurs. Baisse de la glycémie, de la tension artérielle, bref, c'est tout bénef pour le cœur. Abordons maintenant les bénéfices de l'activité physique. Bouger plus, c'est un levier majeur pour améliorer le profil lipidique, ça n'est presque plus à démontrer tellement j'enfonce une porte ouverte. Mais je vais quand même me prêter à l'exercice. Lorsqu'on fait de l'exercice, nos muscles consomment, pour des efforts d'intensité faible à moyenne, plus de graisse que de sucre, pour faire simple. Donc, davantage de triglycérides comme carburant sont utilisés, ce qui va stimuler certaines enzymes bénéfiques comme la lipoprotéine lipase et la L4 qui sont impliquées dans le métabolisme du HDL. En pratique, une activité aérobie régulière comme de la marche rapide, du jogging, du vélo, du long-shcote, de la natation, le rameur, l'elliptique, en réalité, il y a plein d'activités que vous pouvez faire, tout cela a tendance à augmenter le HDL et à réduire légèrement le LDL et les triglycérides. Bien sûr, l'effet précis va varier selon l'intensité, la durée et l'individu, mais pour donner un ordre de grandeur, une méta-analyse de 148 essais contrôlés a montré qu'en moyenne, l'exercice régulier entraîne une baisse du LDL d'environ 7 mg par décilitre et une hausse du HDL d'environ 2 mg par décilitre. En pourcentage, ça correspondrait à environ 5% de LDL en moins et 5% de HDL en plus. Ça peut le sembler modeste, mais c'est une moyenne. Certaines personnes très actives voient des augmentations de HDL bien plus marquées. Ce qui est en tout cas certain, c'est que l'exercice améliore la taille des particules. On obtient plus de gros HDL protecteurs et un LDL souvent moins dense, donc moins agressif. Par ailleurs... L'activité physique améliore la santé des artères indépendamment du cholestérol via le contrôle de la tension artérielle et donc on y gagne sur tous les tableaux. Parlons chiffres maintenant. Une personne qui fait de l'exercice régulièrement a beaucoup moins de risques cardiovasculaires qu'une personne sédentaire. Les études épidémiologiques montrent une réduction de l'ordre de 20 à 30% du risque de maladie coronaire chez les plus actifs par rapport aux plus sédentaires. Pour la mortalité cardiovasculaire, à savoir les décès d'origine cardiaque, on observe environ 27% de risque en moins chez ceux qui atteignent les recommandations d'exercice comparées aux inactifs. C'est du long terme bien sûr. Il faut accumuler les séances semaine après semaine et de manière régulière, ce qui peut rebuter certains patients ou d'autres qui m'expliquent qu'ils n'ont pas le temps. Ce n'est pas toujours honnête, mais même 5 minutes, ça sera toujours mieux que 0. Après tout, vous vous trouvez bien par exemple 5 minutes par jour pour vous brosser les dents, et bien sachez que ces efforts sont payants. Aussi, j'en profite pour vous dire non. Il ne faut pas minimum 20 minutes pour voir des effets sur la santé. Je l'entends souvent et j'ai du mal à comprendre, même que certaines personnes puissent véhiculer cette idée. En réalité, chaque geste compte. Encore moins, je ne vous dis pas de faire des activités qui sont compliquées à mettre en place. Faire des squats, du gainage, soulever des petites haltères chez soi, un peu comme une routine matinale, sur 3 minutes. C'est à la portée de beaucoup de monde. Essayez en tout cas et vous verrez... que vous vous sentirez mieux dans votre corps. Bougez tout simplement, tant que vous y trouvez du plaisir, c'est ça qui va vous permettre d'inscrire cela sur le temps long. Autre point, on considère souvent que faire du sport, ça a un effet protecteur de magnitude similaire au fait de ne pas fumer. Et effectivement, être inactif ou être fumeur sont deux facteurs de risque majeurs. Autrement dit, l'exercice, c'est un véritable traitement préventif. Pour la petite histoire, même dans des essais cliniques, on prend des patients cardiaques et on les randomise à rééducation cardiaque avec exercice versus soins standards. on voit une amélioration de leur survie avec l'exercice. Le sport agit par plusieurs mécanismes. Amélioration du profil lipidique, comme on a vu une augmentation du HDL et une baisse du LDL qui est donc modeste, notamment ainsi sur les triglycérides. Mais ça a aussi un effet antihypertenseur, ça améliore la sensibilité à l'insuline, donc ça prévient le diabète, ça diminue le stress, ça améliore la fonction cardiaque par l'amélioration de la fonction endothéliale, la fonction des... parois artérielles, ça réduit l'inflammation, le stress oxydatif, ça améliore des paramètres respiratoires, la liste est assez longue. C'est pourquoi les cardiologues disent souvent que l'activité physique c'est le meilleur des médicaments pour le cœur et c'est sans effet secondaire négatif ou presque. Terminons ! par les facteurs indirects de mode de vie qui améliorent votre profil lipidique. Il ne faut pas oublier que nos choix de vie ont un impact global. Par exemple, arrêter de fumer ne fait pas directement baisser le LDL. Le tabagisme n'augmente d'ailleurs pas beaucoup le mauvais cholestérol, mais le sevrage tabagique entraîne une hausse du HDL, à savoir le bon cholestérol, de l'ordre de 5 à 10% en quelques semaines. C'est un bénéfice important sans parler de la réduction massive du risque de cancer, notamment ORL, vessie, rein et évidemment poumon. Également d'infarctus ou d'AVC que l'arrêt du tabac procure. Il y a aussi la gestion du stress chronique et le fait de bien dormir. Ils peuvent également aider indirectement, à savoir qu'un stress permanent ou un mauvais sommeil peuvent dérégler le métabolisme et les hormones, notamment l'hormone du stress par excellence comme le cortisol. Ça n'est évidemment jamais bon pour l'équilibre lipidique sur le long terme. Enfin, parlons de l'alcool. L'alcool, ça a des effets nuancés sur le cholestérol et le cœur. Tout dépend de la quantité et du contexte. Une consommation modérée et raisonnable d'alcool pourrait augmenter un peu le HDL et abaisser le LDL. Mais je ferai une émission complète sur ce sujet car je ne voudrais pas le négliger en quelques minutes, il y a quelques subtilités à écouter, mais pour faire simple, les études suggèrent un effet protecteur d'une petite quantité d'alcool régulière, ce qui va être le plus impactant en tout cas, c'est que cela s'intègre à une bonne hygiène de vie. Et puis attention, ce n'est pas une raison pour se forcer ou commencer à boire du vin tous les jours. Les autorités de santé sont très claires à ce sujet. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas à boire de l'alcool dans l'espoir de protéger votre cœur. Elle suggère aussi pas plus de 10 verres d'alcool par semaine, maximum 2 verres par jour et pas tous les jours. Et puis, n'oublions pas les nombreux méfaits d'une consommation régulière de l'alcool, à savoir cela augmente les chiffres de pression artérielle, cela induit des dégâts au niveau du foie, cela a des effets sur le cerveau, entraîne aussi des risques de dépendance et aussi de cancer. Voilà, nous arrivons au terme de cet épisode. Et il est temps de synthétiser concrètement les recommandations clés pour maîtriser votre cholestérol grâce aux règles hygiéno-diététiques. Retenez que la prise en charge non médicamenteuse, c'est la base du traitement de l'hypercholestérolémie. Et même si un jour on doit ajouter un médicament, ces mesures d'hygiène de vie restent... indispensable en complément. En tout cas, aucune pilule ne remplacera un mode de vie sain. Dans ce sens, vous pouvez actionner les principaux leviers suivants. Pour résumer un peu ce que j'ai dit, adopter une alimentation cardio-friendly, privilégier un régime de type méditerranéen riche en légumes, en fruits, en céréales complètes, légumineuses, poissons, huiles végétales, notamment colza et l'huile d'olive particulièrement, des fruits à coque, les amandes, les noix, limiter les graisses saturées, réduisez la viande rouge, privilégiez les volailles sans peau, évitez les charcuteries, le beurre, la crêpe, le fromage notamment si c'est en grande quantité. Remplacez-les autant que possible par des protéines maigres comme dans le poisson, la volaille, des légumineuses, le tofu et aussi de bons gras, l'huile d'olive, la vocale, les oléagineux. Évitez autant que possible les acides gras trans, lisez les étiquettes, fuyez les huiles partiellement hydrogénées, limitez les viennoiseries, les biscuits industriels notamment de mauvaise qualité et augmentez votre apport de fibres solubles. Mettez au menu du son d'avoine, par exemple le porridge au petit déjeuner, des lentilles, des haricots, des pommes, des carottes, ces fibres aident à piéger le cholestérol. Pensez aussi au stérole et au stanol végétaux, c'est phytostérole, si votre médecin ou diététicien vous le conseille, ça peut être aussi à travers des yaourts ou des margarines qui sont enrichies, pour un petit coup de pouce supplémentaire, 2 g par jour peut entraîner une baisse d'environ 10% du LDL. Et globalement, essayez de cuisiner maison. Vous aurez la maîtrise de la qualité des ingrédients en évitant le trop salé, le trop gras et le trop sucré du tout près. 2. Maintenez un poids sain. Si vous êtes en surpoids, visez une perte progressive de 5 à 10% de votre poids. C'est un excellent objectif initial. Cela peut déjà améliorer sensiblement votre profil lipidique et votre santé globale. Ne cherchez pas les régimes yo-yo drastiques. Préférez une approche durable, une légère restriction calorique quotidienne, plus d'activité, du soutien éventuellement si besoin par un programme nutritionnel et un suivi diététique. Une fois le poids désiré atteint, continuez à manger équilibré pour stabiliser. Surveillez surtout la circonférence abdominale, un tour de taille élevé c'est le signe d'un risque cardiovasculaire. En diminuant la graisse viscérale, donc au niveau du ventre, vous améliorerez votre métabolisme. Aussi, j'entends souvent cette remarque. Je ne comprends pas docteur, j'ai du cholestérol, mais je mange bien et je fais du sport. Eh bien, je réponds, continuez. Ces efforts, ils ne servent pas qu'à faire baisser le LDL. Ils préviennent aussi le diabète, certains cancers. Ils améliorent la forme, l'humeur, la santé globale en fait. Je ferai aussi un épisode complet pour démonter les idées reçues sur le cholestérol, les fameuses idées populaires, voire fake news comme non Les œufs ne sont pas à bannir et non, le vin rouge, ça n'est pas un médicament. Mais retenez ceci, une bonne hygiène de vie, c'est essentiel, mais ça n'est pas toujours aussi suffisant. En prévention primaire, et je le rappelle, chez des patients qui sont à haut risque, mais qui donc sont sans antécédent d'infarctus ou d'AVC, eh bien ces mesures d'hygiène de vie sont très importantes, mais parfois insuffisantes, et c'est là que le médicament peut avoir sa place. prévention secondaire, après un accident cardiovasculaire, les médicaments sont incontournables. Là, il n'y a pas de débat. Le bénéfice de ces mesures d'hygiène de vie va aussi varier selon les profils. Un patient avec une hypercholestérolémie familiale aura besoin d'un traitement car son foie produit trop de cholestérol et ou l'élimine mal. Et même dans ce cas, le mode de vie va renforcer l'effet des médicaments. beaucoup, une amélioration de l'hygiène de vie, ça permet de réduire le LDL de 15 à 20% parfois plus. Donc n'oubliez pas, pour vous l'avoir déjà rappelé, chaque millimole de LDL en moins, c'est-à-dire 0,4 g par litre, ça se traduit en théorie par une baisse de 20% des événements cardiovasculaires sur le long terme. C'est ce qu'on observe avec certaines statines et on estime que via l'alimentation, c'est pareil, le bénéfice vient surtout de la baisse du LDL. quelle qu'en soit la méthode. Donc, gagner ne serait-ce que 0,5 g de LDL grâce au mode de vie, c'est déjà énorme en termes de réduction du risque. Cela me permet d'annoncer le prochain épisode, à savoir dans 15 jours, le risque cardiovasculaire, ce que votre cardiologue évalue pour guider la prise en charge thérapeutique, statistiques, analyses de population à grande échelle et leur évolution en termes d'accidents cardiovasculaires. Vous comprendrez mieux pourquoi certains médecins vont vous conseiller un médicament alors que ça ne sera pas le cas pour une autre personne qui paraîtrait similaire. Vous verrez, c'est passionnant ! Voilà, c'est la fin de ce nouvel épisode. Merci à toutes et à tous d'avoir écouté en plein cœur. Retrouvez-moi sur les réseaux sociaux, Instagram, LinkedIn, TikTok ou YouTube. Et si vous avez aimé l'émission, likez, partagez cet épisode autour de vous. Laissez-moi aussi un commentaire pour me faire part des sujets que vous souhaiteriez que j'aborde, car c'est vous qui faites vivre le cœur de ce podcast. Rappelez-vous, si les sujets sur la cardiologie vous intéressent, je vous donne rendez-vous dans 15 jours pour continuer cette aventure ensemble. D'ici là, je vous souhaite une bonne semaine. Prenez soin de votre cœur.
