Speaker #0Je suis cardiologue et il y a une question qu'on me pose littéralement tous les jours en consultation. Ça arrive souvent à la fin du rendez-vous, quand la personne a son bilan sanguin sous les yeux et elle me dit « Docteur, si j'arrête le beurre, mon cholestérol, il baisse de combien ? » Et la réponse, soyons honnêtes, celle que je vais essayer de vous donner aujourd'hui, elle est un peu plus subtile qu'un simple « oui » ou « non » en faveur de la limitation des graisses saturées parce que la vraie question, ce n'est pas Est-ce que j'arrête le beurre ? C'est pourquoi limiter les graisses saturées, mais aussi par quoi je les remplace. Voilà le fil rouge de l'épisode. Aujourd'hui, on parle des graisses saturées, de l'effet qu'elles ont sur le cholestérol et de ce qui se passe concrètement dans vos artères quand on en mange trop ou qu'on les réduit. Je suis le Dr Grégoire Cochois, je suis cardiologue. Bienvenue dans En plein cœur, l'émission où je vous parle de cardiologie à partir des preuves scientifiques. et non des croyances. Avant de commencer, un mot rapide, si vous n'êtes pas encore abonné à la chaîne, c'est le bon moment. Pas pour me faire plaisir, mais parce que YouTube fonctionne avec son algorithme. Sans votre abonnement, votre like ou votre commentaire, cette émission sera beaucoup moins proposée à celles et ceux qui pourraient en bénéficier. Ça ne vous prend que quelques secondes, mais pour la chaîne, ça fait une vraie différence. Je précise également que je n'ai aucun lien financier avec l'industrie pharmaceutique et que je ne vends ni compléments alimentaires, ni produits miracles, ni codes promotionnels. D'ailleurs, lorsque vous voyez ce type de pratiques sur les réseaux sociaux, je vous invite à garder un esprit critique. Enfin, ce que vous allez entendre ici, c'est de la vulgarisation scientifique. Ça n'est pas une consultation médicale. Votre médecin connaît votre histoire, vos antécédents et votre situation personnelle. Moi, non. On est donc complémentaire, mais pas interchangeable. Donc, en cas de doute, n'hésitez jamais à lui demander conseil. Commençons par le début. Le cholestérol, ce n'est pas un poison. C'est une molécule dont votre corps a absolument besoin. Il en fabrique lui-même tous les jours. Il sert à construire les membranes de vos cellules, à fabriquer des hormones, de la vitamine D et les sels biliaires qui digèrent les graisses. Le problème ? Ce n'est pas le cholestérol en soi, c'est son moyen de transport. Les fameuses lipoprotéines dont le LDL et toutes les particules qui portent une plaque d'immatriculation apobée qui sont les particules dites athérogènes, c'est-à-dire celles qui vont aller se déposer dans la paroi des artères et les boucher. Ce processus s'appelle l'athérosclérose. Je vous invite à vous rafraîchir les idées si tout cela vous intéresse. Le lien se trouve en haut. de la vidéo sur une playlist qui traite tous les sujets autour du cholestérol. Au final, le LDL n'est pas juste un marqueur de risque, c'est une cause directe de l'athérosclérose. Ce n'est pas donc un thermomètre, c'est déjà une partie du feu. Alors, quel rapport avec ce que vous mettez dans votre assiette ? Les graisses alimentaires ne sont pas toutes équivalentes. On les classe en deux grandes familles selon leur structure chimique. Et il y a un moyen très simple de les distinguer sans être chimiste. Regardez-les à température ambiante, c'est-à-dire aux alentours de 20°C. Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Le beurre dans son beurrier, la graisse animale, vous avez aussi le gras blanc autour d'une côte de bœuf par exemple, ou la couenne du cochon, et aussi la charcuterie. Il y a aussi la couche ferme sur un fromage. Et une petite dernière qui surprend beaucoup de monde, l'huile de coco et l'huile de palme qui figent dès qu'il fait un peu frais. Les graisses saturées, elles restent liquides. Ça va être l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de tournesol, le gras d'un avocat, d'une poignée de noix, d'un pavé de saumon. Il y a deux types de graisses en fait insaturées et la différence tient à la chimie. Pourquoi insaturées ? Parce que la chaîne de carbone n'est pas... saturée en hydrogène. Il y a des doubles liaisons entre certains atomes. La monoinsaturée a une seule double liaison, c'est l'huile d'olive, l'avocat, les noix et la polyinsaturée en a plusieurs. Ce sont les oméga 3 et les oméga 6 des huiles de tournesol, de soja, de colza, des noix, des crèmes de lin et des poissons gras. Ce qu'on observe avec la consommation des graisses sur le cholestérol, C'est une relation graduée. Plus l'apport en graisse saturée est élevé, plus le LDL est élevé. Ce n'est pas un effet tout ou rien, c'est un curseur. Et le mécanisme tient en une phrase simple. Les graisses saturées réduisent la capacité du foie à capter le LDL circulant. Imaginez votre foie comme une station d'épuration du sang avec des milliers de petites mains qui sont à sa surface et qui attrapent le mauvais cholestérol pour le retirer de la circulation. Le foie ne sort ses mains que s'il estime manquer de cholestérol. Or, Les graisses saturées brouillent ce capteur. Elles empêchent la cellule de mettre son cholestérol de côté, donc elle envoie trop, elle croit qu'elle est pleine, et elle rentre ses mains. Moins de mains, c'est moins de nettoyage, et le mauvais cholestérol s'accumule alors dans le sang. Les huiles végétales font exactement le contraire. Elles rassurent la cellule, qui sort alors ses récepteurs de LDL à la surface pour... aspirer le LDL circulant. De ce fait, vous avez compris, les graisses saturées comme le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, etc. font retirer les mains qui attrapent et retirent le LDL du sang. Les LDL restent alors plus longtemps en circulation. Et plus ils circulent, plus ils ont d'occasion d'avoir des accidents et d'aller s'encastrer dans la paroi des artères. Encore une fois, si les mécanismes qui conduisent à l'athérosclérose vous intéressent, j'ai fait un épisode dédié et vous pouvez le retrouver. Le lien est par ici, en haut de la vidéo. Fini la partie technique. Passons maintenant aux chiffres. Et c'est là que ça devrait vous intéresser le plus, car c'est là que ça devient concret. Quand on regroupe les essais randomisés, c'est-à-dire les études dont le niveau de preuve est le plus solide, celles où on tire au sort qui suit quel régime, et bien Réduire les graisses saturées baisse le cholestérol total d'environ 0,24 millimoles par litre et le LDL d'environ 0,19 millimoles par litre. En unité française, ça fait à peu près 0,07 grammes par litre de LDL en moins. Et soyons honnêtes, ça n'est pas spectaculaire, ça n'est pas une statine. Mais ça n'est pas rien non plus, surtout si c'est maintenu sur des décennies. Et surtout, c'est le cœur de l'épisode. La baisse du LDL ne raconte que la moitié de l'histoire. Parce que la vraie question c'est par quoi remplace-t-on ces calories ? Trois scénarios possibles. Scénario 1, vous remplacez ces graisses saturées par des graisses insaturées. Vous allez troquer le beurre contre l'huile d'olive, la charcuterie contre une poignée de noix, la viande rouge contre du poisson. C'est le scénario gagnant. Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées et un peu moins par des monoinsaturées, ça abaisse le LDL de façon constante. Et l'effet, il ne s'arrête pas au bilan sanguin. Dans les essais randomisés de bonne qualité où on remplaçait les graisses saturées par de l'huile végétale polyinsaturée, on observait une réduction des événements cardiovasculaires d'environ 30%. C'est un ordre de grandeur comparable à celui d'un traitement par statine. Globalement, réduire les graisses saturées, c'est associer environ 17% d'événements cardiovasculaires en moins. Scénario 2, vous remplacez par des sucres et des féculents raffinés les graisses saturées. Vous allez supprimer le beurre et vous compensez avec des biscuits allégés en matière grasse, du pain blanc, des sodas. Et là, l'effet devient globalement neutre. Le LDL peut baisser un peu moins. Mais les triglycérides montent et le bénéfice cardiovasculaire disparaît. C'est exactement l'erreur des années 90, quand tout le rayon sans matière grasse était en réalité bourré de sucre. Scénario 3, vous ne remplacez rien, vous mangez simplement moins. Alors ça se défend, mais dans la vraie vie, personne n'arrive à tenir aussi longtemps. Donc le message à emporter, c'est... remplacer les graisses quand elles sont saturées, pas juste supprimer les graisses. Et si on veut être puriste et consommer des graisses insaturées, alors l'avantage penche légèrement du côté des graisses polyinsaturées, dont l'effet sur le LDL est un peu plus marqué. L'ampleur du bénéfice supplémentaire des graisses polyinsaturées est d'ailleurs modeste, dans une méta-analyse d'essais randomisés, les régimes riches en acides gras polyinsaturés ABCL-ELDL de 0,033 g par litre et les triglycérides de 0,066 g par litre de plus que les régimes riches en acides gras mono-ensaturés avec une légère baisse du Hg. d'elle également. Cette différence, elle s'expliquerait en partie par les sources alimentaires. Les graisses polyinsaturées viennent surtout des huiles végétales, alors que les graisses monoinsaturées proviennent à la fois des végétaux et des graisses de viande. Le vrai message, ce n'est donc pas monoinsaturé contre polyinsaturé, c'est plutôt l'huile végétale liquide plutôt que de la graisse animale ou tropicale. Maintenant... Je veux être franc avec vous parce que ce sujet il fait débat y compris entre spécialistes. Quels sont les effets de la consommation des graisses insaturées sur les événements cardiovasculaires ? Au final, on ne traite pas un chiffre et le but c'est de réduire les accidents tels que les décès d'origine cardiovasculaire, les infarctus du myocarde ou les AVC. Une revue systématique très récente qui a été publiée fin 2025 a repris 17 essais randomisés et plus de 66 000 participants en stratifiant selon le risque cardiovasculaire de départ. Et son résultat est nuancé. Chez les personnes à risque cardiovasculaire faible, à savoir les personnes jeunes, non fumeuses, avec une pression artérielle normale, pas de diabète, pas d'antécédents familiales de maladies cardiovasculaires, le bénéfice absolu de réduire les graisses saturées sur 5 ans, il est faible, en dessous du seuil que les auteurs considéraient comme cliniquement important. En revanche, chez les personnes à risque élevé, c'est-à-dire celles Avec des antécédents d'infarctus, du diabète, de l'hypertension, un LDL qui est déjà haut, les réductions de mortalité et d'événements cardiovasculaires deviennent alors cliniquement importantes. Et l'effet est le plus marqué sur l'infarctus non fatal quand on remplace spécifiquement par des graisses polyinsaturées. Le niveau de certitude de ces données, il reste faible à modérer. Les essais varient beaucoup dans leur qualité et dans ce par quoi les graisses saturées étaient remplacées. Mais... La direction est cohérente. Plus votre risque de départ est important, plus le changement alimentaire est gagnant. Quant aux repères chiffrés, les recommandations générales situent la limite à moins de 10% des calories quotidiennes qui proviendraient des graisses saturées. Et pour les personnes déjà à risque ou avec un cholestérol élevé, les sociétés savantes descendent plutôt même aux alentours de 5 à 6% des calories. A titre indicatif, un adulte américain moyen, il est plutôt aux alentours de 12%. Une dernière nuance qui compte, la réponse individuelle, elle varie beaucoup. Deux personnes qui suivent exactement le même régime n'auront pas la même baisse de LDL. Ça dépend de la production de bile, de la réabsorption intestinale et de la génétique. Ça n'est donc jamais une histoire de volonté ou de discipline morale. C'est ce qui explique la frustration aussi que vous pouvez avoir peut-être déjà ressenti si vous avez une hygiène de vie impeccable et que pourtant vous avez un niveau de cholestérol LDL et d'APOB trop élevé. Et un dernier mot, en nutrition, on cherche souvent l'aliment à supprimer. Pourtant, la bonne question est rarement « qu'est-ce que j'enlève ? » Mais la vraie question, c'est « qu'est-ce que je mets à la place ? » Ce sont en fait ces petits choix répétés jour après jour. qui construisent votre santé cardiovasculaire sur le long terme. Alors, si cet épisode vous a été utile, partagez-le autour de vous. Vous connaissez probablement quelqu'un qui cherche à faire baisser son cholestérol ou qui se demande quelle graisse choisir au quotidien. Un simple partage peut permettre à cette personne d'accéder à une information fiable fondée sur les preuves scientifiques. Et si vous aimez cette approche, pensez aussi à vous abonner à la chaîne en plein cœur. Cela permet à ces émissions d'être davantage mis en avant par YouTube et donc de toucher un plus grand nombre de personnes. Dites-moi aussi en commentaire, est-ce que cette vidéo a changé votre façon de voir les graisses alimentaires ? Et surtout, quels changements pensez-vous mettre en place dans votre alimentation après cet épisode ? Je lis tous vos commentaires et ils m'aident à choisir les prochains sujets que je traiterai. Merci pour votre confiance, prenez soin de votre cœur et à très bientôt dans un nouvel épisode.
