Transcription

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  21 jours pour former une habitude. Tu l'as forcément entendu déjà au moins une fois. Les défis 21 jours, la règle des 21 jours, que ce soit sur Instagram ou YouTube. Les coachs leur répètent, ton ami te l'a certainement déjà dit, sauf que c'est complètement faux. Et il y a pire, quand ton pote te dit « Essaye ça pendant 21 jours et tu verras, c'est génial ! » Mais qui n'y a jamais eu droit ? D'ailleurs, as-tu déjà essayé cette fameuse habitude de ton pote pendant 21 jours ? Et honnêtement, est-ce que ça a marché ? Ou as-tu abandonné au bout d'une semaine en pensant « Je ne suis pas discipliné comme lui » . Alors on va réfléchir une seconde par rapport à ça. Si c'était si sain, pourquoi ça ne marche jamais pour tout ? Tu as essayé son réveil à 5h du matin et à midi tu étais en mode zombie. Tu as essayé son rituel de sport 3 fois par semaine, mais tu t'es retrouvé cramé au bout de 2 semaines. Tu as voulu essayer son habitude d'alimentation saine, sauf que tu as abandonné rapidement, par manque de temps, et tu t'es fait livrer des repas chez toi. Alors tu penses certainement que ton pote c'est un champion et que toi tu n'es pas commis et du coup tu abandonnes trop vite. Mais en fait, vrai problème. Tu copies tout simplement l'habitude de quelqu'un d'autre sans connaître ta situation réelle. Ni ton contexte, ni tes contraintes. Bref, tu ne sais pas du tout ce qui t'épuise vraiment. Tout simplement parce que personne ne t'a jamais posé ces vraies questions. On t'a juste dit, fais comme ça, tu verras, c'est génial. D'ailleurs, une étude de Lally et Warden en 2009 a montré que former une habitude prend entre 18 et 254 jours selon les personnes. Tu as bien entendu, entre 18 et 254 jours. Et la moyenne, c'est 66 jours. On est quand même bien loin des 21 jours qu'on entend régulièrement. Alors pourquoi ? Tout simplement parce que, comme on l'a dit précédemment, ça dépend complètement de toi, de ta situation, de ton contexte et de tes contraintes. Et voilà pourquoi tu échoues. Pas par manque de discipline, mais parce que tu appliques une solution universelle à une situation ultra-personnelle. Marc, notre cher CEO de 45 ans, a essayé l'habitude d'un de ses potes pendant 3 semaines. Mais bien sûr, ça n'a pas fonctionné. Personne ne lui a jamais demandé ce qui lui était généralement possible. Et pendant 5 ans, j'ai accompagné des dizaines de personnes Que ce soit dans la gestion de poids, mais également dans l'entreprenariat. Et voici ce que j'ai observé aussi bien chez eux que chez moi d'ailleurs. Les meilleurs résultats arrivaient quand on commençait tout simplement par comprendre notre propre situation. Pas en copiant, pas en appliquant une recette choisie en tout miracle, mais en se connaissant d'abord. Ensuite, seulement on peut adapter les habitudes. Et là, ça tenait 9 mois, 1 an, 2 ans. Bref, ça tenait de manière beaucoup plus durable. Et c'est là que ça change en fait. Parce que ton pote qui se couche à 22h, c'est bien, tant mieux pour lui. Mais toi, tu es peut-être différent. Peut-être que ta journée n'est pas la sienne, peut-être que tes horaires ne sont pas les siens. La vraie question n'est pas comment je tiens 21 jours, mais quel système correspond vraiment. Alors bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Esprit Léger, le podcast des 4 dirigeants et entrepreneurs qui veulent performer sans s'épuiser. Après avoir vu l'alimentation, le sommeil, l'activité physique et le stress invisible, on poursuit la mini-série des essentiels. Et aujourd'hui, on va voir comment intégrer cela à notre quotidien. On va aborder les 4 concepts suivants. La cartographie énergétique, c'est-à-dire... comment identifier ce qu'on appelle des activateurs, donc en fait des générateurs d'énergie, et les drainers, ce qui t'épuise tout simplement. On va voir le paradoxe de l'ordre, c'est-à-dire découvrir tout simplement tout le levier dominant. Ensuite, nous verrons la règle des 70% par rapport à la règle du 100% et pourquoi la constance imparfaite est la meilleure solution. Et ensuite, le système des trois versions, la version habituelle, la version adaptée et la version minimaliste. Commençons par le concept numéro 1, qui est la cartographie énergétique. Alors, on revient à un marque. Notre cher CEO de 45 ans, Marc décide que cette fois, ça va changer. Il a lu les articles, il connaît les quatre leviers qui sont l'alimentation, le sommeil, le sport ou être actif dans la journée et le mental. Il décide le lundi, le mercredi et le vendredi d'aller au sport à 19h. Parce qu'on lui a dit que c'était la routine de ceux qui réussissaient. Alors la semaine 1, il tient, c'est un peu difficile mais il arrive à tenir. La semaine 2, le lundi, il saoule sa séance parce qu'il a une réunion un peu tardive et il est épuisé. Le résultat est qu'il commence à culpabiliser un petit. La semaine 3, il ne va plus à la salle. Il s'est dit, de toute façon, à quoi ça sert ? Je n'y arrive pas à tenir. J'ai échoué en fait. Oh, c'est aussi simple que ça. Il a abandonné. Qu'est-ce qui s'est réellement passé ? Mark n'a jamais observé sa journée. Lui, comme la majorité des cas dirigeants et entrepreneurs que j'accompagne, il ne s'est jamais vraiment demandé à quel moment est-ce que j'ai de l'énergie. Et voilà ce que la science nous dit justement sur l'énergie. Il y a déjà trois types d'énergie. Il n'y a pas juste l'énergie physique, mais c'est la première qu'on va évoquer. C'est tout simplement ta batterie corporelle. Si tu as bien dormi, bien mangé et que tu es actif, c'est-à-dire que tu as bougé dans la journée, tu vas avoir de l'énergie. Par contre, si tu as mal dormi, mal mangé et que tu es resté assis toute la journée, tu es plutôt vidé, tu n'as pas beaucoup d'énergie. Ensuite, nous avons l'énergie mentale. C'est tout simplement ta capacité à réfléchir, décider et résoudre des problèmes. A savoir que chaque décision te consomme un peu de cette énergie et elle s'épuise forcément au fil de la journée. Une réunion de trois heures où tu as décidé constamment, ça te vide littéralement. Après, tu n'as plus la ressource mentale pour aller faire du sport ou cuisiner seulement le soir chez toi. Ça a été d'ailleurs confirmé durant les recherches de Roy Baumester de l'Université de Florida State, qui montre clairement que plus tu décides, moins tu as d'énergie décisionnelle. Et la dernière énergie que nous allons voir, c'est l'énergie émotionnelle. C'est tout simplement ta capacité à gérer tes émotions, les relations difficiles et le stress aussi. Par exemple, un appel un peu tendu avec un collègue, une conversation compliquée ou tout simplement une journée stressante, ça va vider ton réservoir émotionnel. Et quand il est vide, tu n'as plus la ressource nécessaire pour être patient, pour écouter et pour gérer quoi que ce soit. Pour revenir à Marx, il avait observé une de ses semaines. Il aurait vu qu'à 7h30, après une bonne nuit, au niveau du physique, il était au top. que son mental était au maximum et que d'un point de vue émotionnel, c'était stable. Sa batterie globale serait à peu près à 8 sur 10. Vers 17h, après 8h de réunion, le physique commence à être un peu usé parce qu'il n'a pas eu vraiment de pause, il est resté assis. Le mental, lui, est épuisé aussi puisqu'il y a eu beaucoup de décisions constantes et pas mal d'interruptions. Et au niveau émotionnel, il est tout simplement vidé. Il y a eu pas mal de tensions et de conflits durant ces réunions. Autant dire que sa batterie globale serait plus proche de 2 sur 10 que sur 8 sur 10. Pas étonnant finalement qu'à 19h... ce soit impossible pour lui d'aller faire du sport parce qu'il a de soi pendant plus de carburant. Si Marc avait su ça, il aurait passé de soi pendant son sport à 6h30 le matin, quand ses trois ressources énergétiques étaient au maximum. Et là, il aurait pu tenir. Alors voilà pourquoi dans mon accompagnement pour les cas dirigeants et entrepreneurs, je commence toujours par cette cartographie énergétique sur une période d'à peu près 14 jours en général. Parce que sans ça, tout le reste échoue. Alors comment on peut faire concrètement ? La première étape, on va observer pendant une ou deux semaines. On prend par exemple son téléphone ou un carnet. Moi, personnellement, je leur mets à disposition une application, c'est toujours plus sain. Et tu vas noter, pour chaque activité que tu vas faire dans la journée, ton niveau d'énergie de 1 à 10. Soit le niveau d'énergie global, mais tu peux aussi aller un peu plus dans le détail avec le niveau d'énergie physique et mentale. Et tu peux bien sûr ajouter un petit commentaire pour te dire comment tu te sens après. Alors par exemple, à 7h, tu te réveilles, là tu vas avoir un niveau d'énergie à 8 sur 10. Ensuite, tu as une réunion d'équipe entre 8h et 9h, là tu vas avoir une énergie qui va diminuer, ça va plutôt être 6 sur 10. Et ensuite, tu as une phase du travail seul, de 9h à 10h. Ton énergie remonte un petit peu, tu es à 7 sur 10. Puis, d'après-midi, de 14h à 17h, tu as de nouveau des réunions. Et là, ton énergie est plutôt à 2 sur 10. Et enfin, le soir, à 19h, tu rentres à la maison. Ton niveau d'énergie est de 1 sur 10. Tu es complètement vidé. L'étape 2 consiste ensuite à identifier des patas. Si tu veux, ce sont tout simplement des schémas répétitifs. En fait, à la fin de cette période de 7 à 14 jours, Tu vas voir justement qu'est-ce qui te donne de l'énergie et qu'est-ce qui t'en prend, que ce soit physique, mental, émotionnel ou de manière globale. Tu vas aussi pouvoir voir quelles sont tes contraintes non négociables, c'est-à-dire tes contraintes professionnelles mais aussi peut-être personnelles. Et l'étape numéro 3 où tu vas pouvoir placer ta nouvelle habitude après un activateur, c'est-à-dire une activité qui te donne de l'énergie. Donc pour reprendre l'exemple de tout à l'heure, à 7h tu as 8 sur 10 d'énergie, et bien tu peux très bien placer une nouvelle habitude à ce moment-là ou après ta pause café à 13h ou 14h si tu as 7 sur 10. Et c'est ça tout simplement la cartographie énergétique. C'est pas compliqué, c'est juste observer ta journée pendant une à deux semaines. Et puis noter à quel moment tu t'en sors plein d'énergie, que ce soit physique, mentale, globale ou même émotionnelle. À quel moment tu es vidé, mais aussi quelle activité te recharge, quelle activité te draine ou t'épuise tout simplement. Et d'un coup, tu sais tout simplement où placer tes nouvelles habitudes. C'est-à-dire pas au hasard, ni comme sur un salera, ni en copiant un de tes amis. Mais tout simplement en fonction de ton réservoir énergétique à toi. Alors retiens ceci. Place ta nouvelle habitude après une phase d'activation et jamais après une phase qui te prend de l'énergie. Ça, c'est la règle numéro 1. Maintenant que tu sais quand placer une nouvelle habitude, on va voir laquelle choisir. Parce que souvent, on fait quelque chose qui est contre-intuitif. On va choisir tout simplement une mauvaise habitude pour commencer. Et c'est pour ça que la majorité des personnes échouent. Revenons à Marc. Il a pris le temps cette fois d'observer deux semaines de son quotidien. Et du coup, il a pu identifier ses activateurs et draineurs d'énergie. Il sait qu'à 6h30, il a 8 sur 10 d'énergie. Mais maintenant, il se pose une question. Laquelle je commence ? Je commence par le sommeil, je commence par le sport, je commence par l'alimentation ou au niveau mental. Son choix est fait. Il décide d'aller au sport le matin à 6h30. C'est sa nouvelle habitude. La semaine 1 et 2, ça va, il a fait maintenir. La semaine 3, il commence à fatiguer. Son sommeil est un peu dégradé. Et la semaine 4, il abandonne. C'est trop dur. J'en ai marre de me lever le matin pour une séance à 6h30. Mais a-t-il choisi la bonne habitude pour lui en premier ? Parce qu'en fait, il y a quelque chose qui est important qui s'appelle le levier dominant. En fait, ça consiste tout simplement à choisir la bonne habitude pour démarrer. Et ce qui se passe, c'est que cette habitude va débloquer les trois autres automatiquement. Et ça, ce n'est pas une habitude universelle, c'est propre à chacun. Et ce levier, en fait, dépend tout simplement de ton profil énergétique. À partir de différentes études et de retours terrain, j'ai pu justement identifier quatre profils principaux. Et à chaque profil, il y a un levier complètement différent. Le premier profil, je l'appelle zombie. Pourquoi ? Parce que tout simplement, tu te réveilles dans le brouillard, tu n'as pas de clarté avant 10 heures, mais tu es hyperactif le soir. Et la recherche de Horn et Holzberg sur les chronotypes montre justement que certaines personnes sont naturellement ce qu'on appelle « evening type » . C'est-à-dire que leur alerte maximale arrive en fin de journée et pas le matin. Alors ton levier dominant, ça va être le sommeil. Quand tu dors mieux, ton brouillard mental disparaît. Et d'un coup, ton énergie remonte, ton alimentation s'améliore, tu as moins de fringales par exemple. Ton mental s'apaise et tu as envie de bouger beaucoup plus naturellement. Le deuxième profil, c'est le pic glycémique. Ton énergie fait un peu le yo-yo. Tu as de l'énergie à 10 sur 10 à 8 heures, 3 sur 10 à 10h30, à 1000, tu es de nouveau à 10 sur 10, à 16h, tu es à 2 sur 10, bref. Une étude d'un réseau dans le journal international de langue de crinologie montre que ce ne sont pas juste les niveaux de glucose moyens qui comptent, ce sont les fluctuations glycémiques qui affectent directement la capacité cognitive et le mental. En gros, les fluctuations aigües, c'est-à-dire les pics et les creux d'énergie, impactent notre performance cognitive plus que la glycémie moyenne elle-même. Bref, tout ça pour dire qu'en fait, ton levier dominant à ce moment-là, c'est l'alimentation. Quand tu stabilises ta glycémie avec les protéines, protéines, du bon gras et les fibres, et donc tu limites le sucre sain par exemple, ton énergie devient linéaire, c'est-à-dire beaucoup plus stable et constante. Et ensuite, ça va pâter ton sommeil, tu vas s'améliorer, tu n'auras plus cette instabilité nocturne, ta clarté mentale revient et tu retrouves de l'énergie pour bouger. Profil 3, le sédentaire. Tu es assis par exemple 10 heures par jour, tu te sens lourd, engourdi émotionnellement et ton corps grimait en silence. Alors petite parenthèse, J'ai fait un épisode qui s'appelle l'effet maréca justement sur la sédentarité et comment y remédier en appliquant tout simplement la théorie du docteur James Levin sur le NIT. Pour compléter l'approche justement du NIT, ici on va s'intéresser à l'approche du docteur John Rittay qui est tout simplement un neurologue d'Harvard. Il a écrit un livre entier justement sur ça, sur comment l'exercice transforme le cerveau. Sa découverte clé c'est tout simplement que 20 minutes d'exercice créent un changement émotionnel et cognitif immédiat. L'exercice en fait va... augmenter deux molécules dans ton cerveau qui sont la BDMF et le GABA, qui sont tout simplement deux neurotransmetteurs antistress. Et une méta-analyse de Nature en 2020 le confirme. Même un léger mouvement réduit la dépression et l'anxiété. Alors pour revenir finalement à ce levier dominant, c'est tout simplement le mouvement. Donc quand tu bouges 20 minutes, ton mental s'apaise, ton appétit se régule et ton sommeil s'améliore. C'est comme redémarrer tout simplement ton système. Et enfin, le quatrième profil, c'est celui de l'hyperactif mental. En fait, c'est celui qui a un cerveau H24 en mode ébullition. Je ne sais pas si tu connais, moi, j'ai vécu pendant des années. Et même la nuit, en fait, on pense à 10, 15, 20 choses à la fois et nos émotions sont totalement volatiles. John Kabat-Zinn, justement, a développé la réduction du stress par la pleine conscience qui consiste à 8 semaines de méditation simple pour réduire le stress, l'anxiété et la rumination. Alors, le mécanisme est assez simple. C'est qu'en fait, la méditation va réduire l'activation de notre amygdale qui est tout simplement le centre du stress. Et donc là, le levier dominant, c'est tout simplement le mental. On va essayer de l'apaiser que ce soit par la méditation ou simplement le calme. Et quand on calme notre esprit avec de la méditation, de la cohérence cardiaque, la marche méditative par exemple, donc là que j'ai parlé lors du dernier épisode que tu peux voir tout en haut sur YouTube, ton système nerveux parasympathique s'active. Et ensuite, ton sommeil s'améliore, ton appétit revient, tes émotions se stabilisent et même ton énergie physique devient beaucoup plus linéaire et beaucoup plus stable. Alors pour savoir quel est ton levier dominant, tu peux te poser ces trois questions. La première question que tu peux te poser, c'est est-ce que ta journée énergétiquement, c'est plutôt le brouillard le matin et l'hyperactivité le soir ? Dans ce cas, tu es plutôt en profil zombie. Que tu es en mode yo-yo de manière constante ? Dans ce cas, c'est plutôt le pic glycémique ton profil. Que tu es en fatigue persistante et que tu n'as aucune envie de bouger ? Là, tu es plutôt profil sédentaire. Ou sinon, que tu as le cerveau qui tourne H24 avec des émotions instables ? Dans ce cas, c'est le profil hyperactif mental. Donc ça, c'est pour la première question. Ensuite, tu vas pouvoir te poser cette deuxième question. Est-ce que ton plus gros problème énergétique actuellement, c'est que le matin, tu es trop lent ? En ce cas, tu vas être plutôt sur le profil zombie. Que tu as une instabilité toute la journée ? Là, c'est plutôt le profil pic glycémique. Que tu as une lourdeur corporelle ? Là, c'est le profil sédentaire. Et enfin, que ton esprit ne s'arrête jamais ? Là, tu es hyperactif mental. Et enfin, la dernière question que tu vas pouvoir te poser, c'est que quand tu vas mal énergétiquement, qu'est-ce que tu fais de manière instinctive ? Est-ce que tu recherches plutôt à dormir, te reposer ? Dans ce cas, c'est le profil sombre. Est-ce que tu vas aller rechercher du sucre et du café ? Là, tu es en mode pic glycémique. Est-ce que tu vas plutôt vouloir t'allonger et éviter de bouger ? Là, c'est le profil sédentaire. Et enfin, est-ce que tu recherches le silence et l'isolement ? Dans ce cas, c'est le profil hyperactif mental. Une fois que tu as répondu à ces trois questions, demande-toi quel profil revient le plus souvent. Et celui qui revient le plus souvent, c'est tout simplement ton levier dominant. Alors pour Marc, après ces trois questions, il se rend compte qu'il est un zombie, enfin un profil zombie. Le brouillard le matin, c'est sa vraie problématique, pas le sport en fait. Et son levier de mi-heure, du coup, c'est le sommeil. Donc au lieu de commencer par le sport, il va tout simplement commencer par se coucher à 22h30 et se réveiller à 6h30. A qui une chambre plongée dans le noir et il va limiter le téléphone une heure avant d'aller au lit. En fait, c'est tout simplement la seule habitude qu'il va faire pendant quatre semaines. Et au bout de 4 semaines, son sommeil est devenu beaucoup plus stable et son brouillard mental a disparu. Regardons ce qui s'est passé pour Marc sans qu'il le fasse exprès. En premier lieu, son énergie du matin est remontée. Il a envie de bouger, il fait du sport naturellement. En deux, son sommeil s'est amélioré. Son appétit se régule naturellement et il mange mieux sans effort. Et en trois, son mental s'apaise. Il gère mieux le stress. Résultat, en fait, en 4 semaines, 4 habitudes se sont améliorées, mais en se focalisant sur une seule. Et en fait, c'est ça le paradoxe de l'ordre. Tu ajoutes moins et tu obtiens plus. Parce que tu as identifié tout simplement ton levier dominant et pas celui d'un magazine. Retiens ceci pour le concept numéro 2. Il y a une hiérarchie d'habitude. Tu trouves ton levier dominant et le reste va suivre tout simplement. Alors maintenant que tu sais quand placer une habitude et laquelle placer en priorité, il y a un piège qu'on a tous fait au moins une fois. Pensez que parfait, c'est l'efficacité. Mais en fait, c'est l'inverse. Alors revenons à Marc. Il a identifié son levier dominant, le sommet. Celui-ci est typiquement le profil zombie. Il commence à se coucher à 22h30, il se réveille à 6h30, dans une chambre obscure, et panne le téléphone une heure avant d'aller au lit. La semaine 1, tout est parfait, il le fait 7 jours sur 7, ça tient nickel. La semaine 2, pareil, c'est parfait, il l'a tenu 7 jours sur 7. Mais la semaine 3, le jeudi, il a une réunion qui s'étire et il se couche à 23h. Il panique en disant « Zut, j'ai loupé, je me suis couché une demi-heure en retard » . La semaine 4. Il a un apéro avec des amis le samedi soir. Il dort à minuit. Il culpabilise énormément en se disant « C'est foutu, j'ai échoué » . Et enfin, la semaine 5, il abandonne parce qu'il se dit « Je ne peux pas tenir à 100% mon habitude » . Et tu vois ce qu'il vient de dire ? « Je ne peux pas tenir 100% » . Et c'est là son erreur. Il a visé le 100% et c'est pour ça qu'il a échoué. Une étude publiée dans le Journal européen de la psychologie sociale révèle qu'en fait, manquer un jour n'impacte pas ta capacité à long terme à tenir une habitude. Et le vrai problème, ce n'est pas manquer une fois. Mais c'est de manquer deux jours de suite ton habitude. Parce que ton cerveau se dit à ce moment-là que c'est une nouvelle habitude d'abandonner. Et James Clear, qui est un spécialiste de la formation d'habitude, le formule ainsi. The second mistake is more important than the first. Manquer un jour, c'est un accident. Mais manquer deux jours, c'est le début d'une nouvelle habitude. Et c'est pourquoi, viser 70% de constance a de meilleurs résultats que vouloir viser 100% de perfection. Alors, l'étude Philips 2024 sur les formations d'habitude. montre qu'en fait, c'est la constance qui crée le succès sur le long terme et pas la perfection. En clair, 70% de constance sur 9 mois est bien supérieur à 100% de perfection sur 2 semaines. Alors dit comme ça, ça paraît logique. Mais combien il pense réellement ? Alors si tu veux comprendre le pourquoi du comment, en fait, c'est extrêmement simple. Parce que 100%, finalement, c'est fragile. Le jour où tu rates, par exemple à cause d'une réunion, d'un événement ou d'une urgence, eh bien ton cerveau entre dans ce qu'on appelle le all or nothing thinking. C'est-à-dire dans la pensée du temps. tout ou rien. Et tu te dis, c'est fini, j'ai échoué, j'y arriverai jamais. Alors que si tu optes pour les 70%, c'est beaucoup plus durable et ça allait justement de la place pour la vie réelle, tout simplement. Alors pour revenir à Marc, au lieu de dire je me couche à 22h30 tous les soirs, il peut déjà commencer par se dire qu'il va se coucher à 22h30 environ 5 fois par semaine. Parfois ça peut être 23h, parfois ça peut être 22h15, mais 75% du temps, c'est sa routine. Donc sur la semaine 1 et 2, il va se coucher à 22h30 5 soirs sur 7. Sur la semaine 3, il va pas se coucher le jeudi à 23h parce qu'il a un royaume. Mais c'est pas grave, il a quand même fait 4 soirs sur 7. La semaine 4, le samedi soir, il a eu son fameux apéro avec ses amis. Bon, ok, il a fait 5 soirs sur 7 et il continue. Du coup, il a pas eu à penser du tout ou rien. Parce qu'il se dit, je maintiens mon 70%, ce n'est pas parfait, mais au moins c'est constant. Et résultat, après 2 mois, son sommeil s'est nettement amélioré. Ce n'est pas parfait, mais au moins c'est durable. Et son brouillard matinal a disparu. S'il avait maintenu 100%, il aurait abandonné dès la semaine 4. Et ça, c'est le schéma classique du perfectionnisme qui n'est absolument pas adapté à la vie réelle. Parce que la vie, ce n'est jamais 100%. C'est 70%, parfois 80% et exceptionnellement 90%. Et c'est ton habitude qui doit s'adapter à ta vie et surtout pas l'inverse. Alors concrètement, comment tu peux faire ? Au lieu de te dire, je vais faire 30 minutes de sport tous les jours, tu peux simplement partir du principe que tu allais faire 4 fois du sport par semaine. Des fois, ça peut être 20 minutes, ça peut être 40 minutes, mais simplement de manière régulière. Et en ce qui concerne l'alimentation saine, plutôt que de viser le 100% de repas ici, va plutôt que de gérer les 80% du temps. Et 20%, ça va être un peu des exceptions. Mais au moins, tu vas rester régulier plus facilement. Et enfin, au lieu de te dire, je vais méditer 10 minutes tous les jours, pars plutôt du principe que tu vas méditer 5 fois par semaine. Parfois, ça va être 5 minutes, parfois ça va être 15, mais au moins, ça va devenir ta routine. Essaye de comprendre pourquoi ça marche. Tout simplement parce que ton cerveau ne se dit plus j'ai échoué. Il se dit j'ai eu un jour où j'ai un peu dévié, ok, mais j'ai quand même fait au moins 5 jours dans la semaine et j'ai pu tenir. Et pour rappel, ce n'est pas la perfection qui crée les résultats, c'est la constance même imparfaite. Maintenant, nous allons passer au concept numéro 4, qui est tout simplement le système des trois versions. Parce que maintenant, tu sais qu'en place d'une habitude, tu sais laquelle choisir et tu sais aussi que 70%, c'est mieux que 100% de perfection. Mais il y a encore un obstacle qu'on rencontre tous à un moment ou à un autre. Parce que comme on disait, la vie, ce n'est pas du 100% et parfois, la vie peut nous faire dérailler entre guillemets. Avec une semaine stressante, par exemple, un événement imprévu, des fois on peut être malade ou un déplacement professionnel. Et là, tu vas te demander, est-ce que j'abandonne complètement ou comment je peux m'adapter ? Et c'est là que le système des 3 actions entre en jeu. Regarde Marc. Il tient sa routine sommeil pendant 3 mois, 70% du temps, 22h30 couché et il se réveille à 6h30. Sauf que son entreprise l'envoie en déplaçant pendant 2 semaines en Asie avec un décalage horaire de 8h. Du coup, difficile de tenir sa routine habituelle. Alors, il a deux options. La première option, il abandonne complètement et il va se dire, je n'ai pas la possibilité de tenir complètement ma routine, donc c'est foutu. Et la seconde, c'est de prévoir trois versions de sa routine. En quoi consiste ce système ? C'est tout simplement de prédéfinir trois versions de son habitude. L'inversion habituelle qui va être 70% du temps par exemple, avec le coucher donc comme on le disait, 22h30 et le réveil à 6h30, dans une chambre totalement obscure et pas de téléphone une heure avant d'aller se coucher. Ça ! c'est la routine normale qu'il vise régulièrement. Mais ensuite, il a l'inversion adaptée. Peut-être qu'il va le faire celle-ci 20% du temps quand ça devient plus délicat. Le coucher à 23h30 et le réveil à 7h au lieu des 22h30 et 6h30 précédemment. Pas de téléphone 30 minutes avant au lieu d'une heure avant parce qu'il n'a pas pu faire autrement. Et dans ce cas, il va comme pouvoir garder l'essence de sa routine même s'il s'est un peu relâché. Et enfin, il y a la version minimale. Et la version minimale qui représente peut-être 10% du temps quand c'est vraiment compliqué. Il va garder le coucher et le réveil régulier, mais pas à l'heure exacte qu'il avait prédéfinie. Il va plutôt se dire « je dors suffisamment et je garde quand même une routine » . Ce n'est pas de l'exigence sur l'horaire exact, mais juste l'essentiel de sa routine. Et donc finalement, pour Marc, au lieu d'abandonner complètement sa routine, il active la version minimale durant son déplacement. Parce qu'il ne peut pas tenir le 22h30, 6h30 à cause du décalage horaire. Mais il peut garder comme une routine, dormir 7 à 8h, se coucher régulièrement, même si c'est plutôt 23h hors local, et se réveiller régulièrement. Et l'avantage pour Mark, c'est que quand il revient à la maison, il reprend sa version habituelle en seulement 3 jours et pas en 3 semaines comme ça aurait pu être le cas. Alors pourquoi ce système de 3 versions en marge ? Parce que ça élimine le tout ou rien. Et au lieu de se dire, je ne peux pas tenir, j'abandonne, et bien tu vas te dire tout simplement, je ne peux pas faire l'habituel, mais je peux faire une version adaptée ou au pire, une version minimaliste. Et ça, ça compte. Et psychologiquement, forcément, ça change tout. Tu ne sens pas l'échec, tu sens simplement que tu adaptes intelligemment ta routine. Par exemple, si tu as une habitude pour aller au sport 4 fois par semaine pendant 30 minutes, ça c'est ta version habituelle. En version adaptée, ça va venir 2 à 3 fois par semaine, peut-être 20 à 25 minutes, même si c'est un peu moins intense ou un peu moins longue. Et la version minimale, c'est une séance par semaine qui va peut-être être un peu moins longue ou un peu moins intense aussi. Pour la personne qui cherche à manger de manière saine, sur l'habitude qui est de 80% de repas il-ci et 20% où c'est un peu plus flexible, la version adaptée va être 60-40%. Et pour la version minimale, ça sera plutôt d'éviter tout ce qui va être ultra transformé et sucre rapide. Mais à savoir, quelque chose comme ça important, c'est que pour que ce soit efficace, tu dois prédéfinir tes trois versions au prix à l'âme. Comme ça, tout simplement, tu peux adapter au moment opportun en disant je vais choisir la version adaptée ou la version minimale. Rappelle-toi ceci, il n'y a pas d'abandon, il y a juste des adaptations contrôle. Pour récapituler cet épisode, nous avons abordé les quatre concepts, à savoir la cartographie énergétique, le levier dominant, Le 70% imparfait supérieur au 100% parfait est le système des trois versions. Tu ne vas pas les appliquer tous les quatre dès demain matin, et ça c'est normal. Pour que tu puisses passer à l'action, voilà comment tu peux procéder. La semaine 1, voire même pendant deux semaines, tu vas faire une cartographie énergétique. Donc tu vas observer simplement à chaque heure ou à chaque activité, tu vas pouvoir noter ton niveau d'énergie, l'activité que tu as fait et comment tu te sens après. Tout simplement, pas d'action, juste observer. Et la semaine suivante, tu vas pouvoir faire le diagnostic de ton levier. Tu vas pouvoir répondre aux trois questions qu'on a vues précédemment pour déterminer quel type de profil te convient le mieux. Profil zombie, le profil du pic glycémique, le profil sédentaire ou le 4e qui est l'hyperactif mental. Et une fois que tu le sais, tu as identifié ton levier dominant. Et ensuite, tu vas pouvoir passer à la semaine suivante. Et là, tu vas choisir une seule habitude par rapport à ton levier dominant. Et rappelle-toi, tu vises le 70% et pas le 100% parfait. Et tu vas aussi définir tes trois versions. La version... habituelle, la version adaptée et la version minimale. Comme ça, si la vie te complique un peu les choses, tu as ton plan B, voire même ton plan C qui est déjà prédéfini. Alors maintenant, ce que tu veux que tu retiennes, Carl, c'est que tu n'es absolument pas faible parce que tu n'as pas tué tes résolutions. Tu n'as juste pas eu le bon système. La cartographie énergétique, c'est ton système. Identifier ton levier, c'est ton système. Viser 70%, c'est ton système. Les trois versions, c'est ton système. Applique ça et tu verras, les habitudes deviennent faciles. Pas parce que tu es plus fort, mais parce que tu as arrêté de lutter contre toi-même. Alors merci d'avoir écouté cet épisode en entier. J'espère qu'il t'aura été utile. Pense à t'abonner pour ne pas louper les prochains.