Transcription

• Speaker #0

  Tu as probablement entendu dire qu'il faut faire plus de sport pour avoir plus d'énergie. C'est exactement ce qu'a pensé Marc, notre cher CEO de 45 ans, en s'inscrivant à la salle de sport. Et comme 80% des dirigeants, il a abandonné au bout de 3 mois. Mais selon les recherches en physiologie de l'inactivité, faire du sport pour avoir plus d'énergie n'est pas tout à fait la vérité. Le docteur James Levin de la Mayo Clinic a démontré quelque chose de fort intéressant. Il faut en effet 1h30 à 2h d'activité physique pour contrebalancer 10 à 12h de sédentarité. Autrement dit, tu peux courir 3 heures par semaine et être plus épuisé qu'une personne qui bouge simplement au quotidien. Alors le vrai problème, c'est en réalité ce que j'appelle l'effet marécage. Et ce que je m'apprête à te partager peut t'aider à retrouver une énergie stable de 7h à 19h sans jamais remettre les pieds dans une salle de sport. Alors laisse-moi t'expliquer. Mark ne le savait pas, mais son corps fonctionnait comme un réseau de rivières, c'est-à-dire transport de nutriments, évacuation des déchets, que ses 12 heures quotidiennes assises avaient transformé ce système fluide en marécage stagnant. toxines bloquées, inflammations silencieuses et énergie enlisée. Quand l'effet marécage s'installait chez lui, il ressentait cette fatigue sourde qui traînait, cette irritabilité de fin d'après-midi et ce brouillard mental qui lui faisait relire trois fois le même email. Mais depuis que ses rivières internes sont redevenues fluides, son énergie circule naturellement. Sa concentration reste nette jusqu'à 18 heures et il récupère deux fois plus vite. Certaines personnes vont soutenir qu'une heure de cardio intense peut tout compenser. Cependant, Les études montrent que même les sportifs réguliers restent vulnérables à l'effet marécage s'ils passent leur journée assis. C'est exactement le piège dans lequel était tombé Marc. Heureusement, il existe un moyen simple de relancer ce que j'appelle la circulation des rivières. Et cela prend moins de temps que ta pause café. Cette approche de la réactivation lymphatique transforme littéralement ta physiologie en quelques minutes par jour. D'ailleurs, une étude de l'Université Collège de Londres sur 16 000 participants a prouvé que rompre la position assise toutes les 30 minutes réduit l'inflammation de 18% et augmente l'énergie cognitive de 23%. Des résultats que Marc ressent chaque jour depuis qu'il a corrigé ses trois erreurs fatales. Avant de rentrer dans la vie du sujet, voici quelques chiffres. 73% des dirigeants français passent plus de 8 heures assis par jour. 80% des abonnements en salle de sport sont abandonnés dans les trois premiers mois. On observe 42% de baisse de concentration après deux heures assises sans pause. Et enfin, un cadre sur trois ressent une fatigue chronique liée au manque d'activité quotidienne. Ces chiffres marquent les incarnés parfaitement et c'est exactement ce qu'on va décortiquer aujourd'hui. Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Escrit Léger, le podcast des 4 dirigeants et entrepreneurs qui veulent performer sans s'épuiser. Nous poursuivons la mini-série des essentiels avec ce troisième volet dédié à l'activité physique et les 3 erreurs qui épuisent. Au programme aujourd'hui, on va voir pourquoi 95% des adultes font fausse route avec l'activité physique. La différence cruciale que... personne n'explique entre sport, activité physique et être actif. Et surtout, les trois erreurs que Marc a commises, que j'ai également commis et que certainement tu as déjà commis aussi. Alors si tu ressens cette fatigue qui traîne, cette irritabilité de faim l'après-midi, ce brouillard mental qui te fait relire trois fois le même email, cet épisode va changer ta vision du mouvement, du sport et de l'activité physique. On connaît tous quelqu'un qui, comme Marc, utilise le mot sport pour tout. Il n'y a pas le temps de faire du sport, il faut que je me remette au sport. Mon médecin m'a dit de faire plus de sport. Mais attends... Est-ce que prendre les escaliers, c'est du sport ? Est-ce que marcher en téléphonant, c'est du sport ? Est-ce que s'étirer deux minutes entre deux réunions, c'est du sport ? Marc mélangeait tout et c'est exactement pour ça qu'il n'y arrivait pas. Alors laisse-moi te raconter une scène typique de sa journée. À 9h, Marc prend l'ascenseur pour monter au deuxième étage, soit par réflexe, soit en se disant « le sport, de toute façon, j'y vais ce soir » . Et à 14h, il reste assis pendant toute sa réunion d'une heure et demie. Pas grave, ce soir, de toute façon, on joue au sport. Industriop 30, il annule sa séance parce qu'un client l'appelle. Tant pis, j'en rattraperai demain, dit-il. Tu vois le problème ? Marc repousse et économise son énergie toute la journée pour une science qui finalement ne faisait jamais. Alors voici ce que j'ai découvert en creusant un peu les travaux du Dr. Lee. Il y a en fait trois façons complètement différentes de bouger et la plus puissante, ce n'est pas celle qu'on croit. D'abord, il y a ce qu'on appelle le sport, la performance, la compétition, une heure de cardio intensif. Marc était totalement obsédé par ça. Ensuite, il y a l'activité physique, 30 minutes de marche, du yoga, quelque chose de planifié, mais sans pression de performance. Et puis, il y a être actif. Et là, c'est le game changer. Le docteur Levin appelle ça le NIT. En gros, c'est la thermogenèse de l'activité non liée à l'exercice. Mais si tu préfères, c'est la dépense énergétique d'activités non sportives. En fait, c'est l'énergie que tu dépenses en vivant, tout simplement. Que ce soit en marchant, en gesticulant, en te levant, et même en gigotant sur ta chaise. Mais ce qui est intéressant, c'est que cette troisième catégorie peut représenter jusqu'à 50% de ta dépense énergétique quotidienne. Eh ouais, 50%. Mais Marc l'ignorait complètement. Il cherchait 10% d'efficacité, tu sais avec ses séances parfaites, idéales, bien programmées, mais il négligeait 50% de son potentiel en bougeant naturellement au quotidien. Étonnant qu'il ramène complètement. D'ailleurs, personnellement, j'ai toujours eu ce besoin viscéral de bouger et c'était pour moi impossible de rester enfermé toute une journée. Mais j'ai mis des années à comprendre que ce besoin, je pouvais en fait le satisfaire autrement, comme le stressant pour toi à tirer d'une heure et demie pour aller à la salle 4 à 5 fois par semaine. Commençons par erreur que j'ai personnellement commis pendant des années. J'ai toujours eu ce besoin, comme je disais précédemment, d'être actif, de faire du sport, en fait, tout simplement de me sentir vivant. Et c'est vrai que le sport pour moi c'était vital pour mon équipe aussi bien physique que mentale. Mais voici l'absurdité que j'ai vécue. Avec des paniques bien remplies, je me mettais finalement un stress inconscient, parfois conscient, mais très souvent inconscient, pour me dégager du temps et faire des séances à la salle. Le paradoxe que tu connais peut-être, je culpabilisais de savoir si je n'y allais pas. Le con, c'est que je me générais parfois du stress pour aller faire des séances de sport qui étaient censées être anti-stress, me permettre d'évacuer. Et c'est totalement contre-productif parce que le stress que je venais de me générer, il restait dans mon corps pendant des heures. Alors concrètement, ça donnait quoi ? Finalement, je pouvais décaler de rendez-vous pour protéger mon créneau de sport. Je me dépêchais, voire je pouvais carrément stresser si j'avais un rendez-vous professionnel qui commençait à déborder un peu sur l'horaire que j'avais prévu pour aller à la salle. Et je sacrifiais des moments qui pouvaient être de la détente simple mais efficace pour tenir absolument mes séances de sport. Alors tu vois un peu l'ironie, c'est que les séances de sport qui étaient censées me détendre étaient devenues finalement une source d'oppression organisationnelle constante. Et ce que je ne réalisais pas, c'est que pendant que je me battais pour vraiment dégager une heure et demie, de sport, j'ignorais complètement les 50% d'énergie que je pouvais récupérer en bougeant naturellement dans ma journée. Et l'obsession du sport parfait, on va dire ça comme ça, c'est exactement ça. Se focaliser sur les 10% de mouvements entre guillemets officiels, en négligeant les 50% de mouvements naturels que tu peux faire au quotidien. Tu économises ton énergie toute la journée pour une séance que tu fais finalement sous stress. Mon déclic finalement était de réaliser que mon besoin de bouger, je pouvais le satisfaire autrement qu'en me créant des contraintes horaires. Et que être... actif et faire du sport entre guillemets parfait, ce n'est pas exactement la même chose. Maintenant, ils me battent finalement pour trouver un créneau d'une heure et demie de sport. Je bouge naturellement dans la journée. Je vais privilégier effectivement les escaliers à l'ascenseur, mais aussi la marche plutôt que de prendre la voiture. Et ça permet tout simplement de compenser finalement mon besoin viscéral d'un mouvement dans la journée. D'ailleurs, le concert-là, est-ce que tu es plutôt du style justement à avoir cette obsession du créneau parfait ou plutôt dans le piège opposé qui est celui de Marc ? Si moi, je me suis posé un stress pour trouver un casino et faire du sport, Marc s'est retrouvé à souffrir du syndrome de la salle de sport. Et c'est ce que nous allons voir dans l'erreur numéro 2. Par exemple, sur 2-3 semaines, son rythme ressemblait plutôt à ça. La semaine 1, il était motivé, il va à la salle 2 ou 3 fois. Et la semaine 2, il en a prévu professionnel ou personnel, qui le pose à sauter plusieurs séances. Et la semaine 3, la culpabilité monte et finit par décrocher complètement tout en continuant à payer son abonnement. Le problème, c'est que Marc voulait à tout prix faire le maximum, sa séance idéale d'une heure et demie. Et inconsciemment, c'était finalement du tout ou rien. Il a perdu quelque chose d'essentiel, l'idée de progresser pas à pas, d'intégrer finalement le mouvement naturellement dans son quotidien et de considérer que même une ou deux séances de sport par semaine peuvent suffire en complément d'une activité régulière dans la journée. Pour lui, comme de nombreuses personnes, c'était finalement une séance parfaite ou rien. Et pourtant, la science nous montre une autre voie. Bouger un peu mais souvent crée beaucoup plus d'impact sur ta santé et ton énergie que de vouloir faire des grosses séances qui sont rares. Une étude de l'Université College de Londres a révélé que rompre la position assise toutes les 30 minutes réduit l'inflammation de 18% et améliore la concentration de près de 23%. Et ce changement de perspective a tout changé pour Mark. Il ne cherche plus finalement à courir après la séance parfaite tous les jours, mais à bouger tout simplement régulièrement dans la journée. Et cela jour après jour. progressivement. Alors si tu as eu le syndrome de la salle de sport, vas-y tout simplement, petit à petit. L'essentiel finalement, c'est la régularité, la durée, mais pas la performance immédiate. Si ça se trouve que tu ne sais pas si tu as déjà eu ce syndrome, alors tu peux te poser ces questions. Est-ce que tu as payé déjà un abonnement que tu n'utilises plus ? Est-ce que tu ressens de la culpabilité quand tu ne vas pas à la salle ? Et est-ce que tu reportes souvent ta séance pour cause d'un prévu que ce soit professionnel ou personnel ? Alors si c'est oui, Tu es peut-être déjà passé par là sans même le savoir. Alors passons maintenant à l'erreur numéro 3 qui est d'ignorer finalement la sédentarité. Et voici l'erreur commune à Marc, mais moi aussi et certainement que toi aussi tu as déjà fait. Parce qu'on compte nos heures de sport, mais on n'a jamais vraiment compté le nombre d'heures assis. Marc par exemple était fier de ses 3 heures de sport par semaine, enfin quand il y allait bien sûr, et moins de mes séances régulières. Mais au cas de nous deux et peut-être que toi aussi, ça allait faire voir qu'on passait plus de 65 heures assis par semaine, surtout quand on travaille dans un bureau. C'est un aveuglement sélectif typique parce qu'on compte, c'est ce qui nous met en valeur. Mais on a tendance à ignorer même inconsciemment ce qui nous dérange. Alors Marc, comme pas mal de personnes qui vont dans une salle de sport, savait combien de calories il pouvait brûler. Mais il ignorait totalement combien d'heures son corps pouvait stagner réellement. Et ces chiffres à mof, mais qui sont peut-être les tiens comme les miens également, c'est que justement, on peut rester assis 9 heures par jour, que ce soit pour des réunions, derrière l'ordinateur ou tout simplement dans les trajets. Mais par exemple, Marc, chez lui, il pouvait très bien rester 3 heures assis parce qu'il se reposait, il était devant la télé ou tout simplement en mode détente à lire un bouquin. Du coup, ça fait un total quotidien d'à peu près 12 heures de sédentarité. Et du lundi au vendredi, ça fait déjà 60 heures assis. Et si en plus on tient compte de week-end, on peut ajouter entre 6 et 8 heures assis supplémentaires. Et du coup, sur une semaine complète, on arrive à environ 65-70 heures assis, alors que de l'autre côté, on va peut-être faire 3 heures de sport. Tu te souviens de l'analogie en introduction ? Le corps comme un réseau de rivières qui transporte ses nutriments et évacue les déchets. Et bien Marc essayait de compenser justement 65 à 70 heures d'eau stagnante avec 3 heures d'eau mouvement. Pas étonnant que ces rivières internes restent des marécages la plupart du temps. Alors ce qui se passe en fait dans notre organisme, c'est qu'au-delà de 8 heures de sédentarité quotidienne, notre métabolisme ralentit, notre circulation sanguine diminue, et même un entraînement intensif ne peut pas déboucher complètement nos rivières stagnantes. D'ailleurs, une étude du journal américain d'épidémiologie démontre que passer plus de 11 heures assis augmente le risque de mortalité de 40% indépendamment du sport qu'on peut pratiquer. Alors je me suis rendu compte que je pouvais passer de longues périodes assis pour travailler. Même si je fais une marche de 30 minutes, même si je peux aller faire une petite... de pause ménage au rangement en mode speed parce que je suis un peu comme ça, j'essaye maintenant de réduire tout simplement la durée des faces assises. Alors, il y a un problème commun, c'est que Marc, comme beaucoup de dirigeants, finalement, ignore totalement ce ratio déséquilibré. Et il ne réalise pas qu'il essaye de compenser 65 à 70 heures de stagnation avec 3 heures de sport. Et personne ne fait ce calcul simple, mais pourtant révélateur. Alors, qu'est-ce que ça donnerait pour Marc s'il appliquait cette approche ? Eh bien, la réunion courte, il le ferait debout, par exemple. Il pourrait tout simplement marcher durant ses appels. Mais aussi avoir des pauses actives toutes les 45 minutes. Et éventuellement avoir un bureau qui a une position basse et une position haute. Alors derrière, l'avantage, c'est qu'en fait, ça nous permet d'avoir moins de douleur au dos, moins de raideur, une meilleure digestion, mais également d'avoir une concentration maintenue. Alors voilà une règle simple qu'on peut tous appliquer. Finalement, pour chaque heure assise, avoir minimum 5 minutes de boue. Et ce n'est plus de l'exercice, c'est de la maintenance de nos rivières internes. Alors ce que tu peux faire cette semaine, tu as toujours pour pouvoir noter le nombre d'heures où tu étais assis. et le nombre d'heures où tu étais debout pendant 3 jours. Et tu vas comprendre pourquoi tu es fatigué malgré tes bonnes intentions sportives. Finalement, la vraie question n'est pas combien d'heures de sport tu fais, mais combien d'heures tes rivières stackent. Pour résumer, nous avons vu finalement l'obsession du sport parfait. Au lieu de stresser pour dégager une séance d'1h30, elle va tout simplement bouger naturellement dans la journée. Et ça nous permet de récupérer 50% d'énergie sans contrainte horaire. Nous avons vu également le syndrome de la salle de sport. Au lieu de vouloir faire le maximum ou rien du tout, c'est pour commencer petit à petit à y aller progressivement. Et rappelle-toi, bouger souvent mais un peu vaut toujours mieux que de vouloir faire des grosses séances rarement. Et enfin, nous avons vu en troisième point, l'adréglement de la sédentarité. Au lieu de compter les heures de sport, on ignore totalement le nombre d'heures où on reste assis. On va appliquer cette règle des 5 minutes debout pour chaque assise. C'est ce qu'on va appeler de la maintenance des rivières internes. L'essentiel du changement, c'est plutôt que de chercher le sport parfait, on va tout simplement activer nos rivières toute la journée. Ton action immédiate, celle que tu vas pouvoir mettre en place rapidement, c'est tout simplement de choisir une micro-habitude cette semaine. Par exemple, prendre les escaliers de manière systématique, quel que soit le nombre d'étages, de faire tes appels en marchant. Mais aussi, tu peux mettre une alarme toutes les heures pour pouvoir te lever et être actif pendant 5 minutes. Le résultat, par exemple, en 3 semaines, tu peux tout simplement retrouver une énergie beaucoup plus stable, avoir un dos soulagé et avoir aussi une concentration matelée. Dans le prochain épisode, on abordera le stress invisible. D'ailleurs, on a eu un petit échantillon ici, puisque quand on veut caler une séance de sport d'une heure et demie, des fois, on se crée inconsciemment un stress. Merci d'avoir écouté cet épisode en entier. Pense à t'abonner pour ne pas louper les prochains. Et si tu as un ami qui a un abonnement à la salle de sport qu'il n'utilise pas, pense à lui partager tout simplement cet épisode.