Transcription

• Speaker #0

  J'ai toujours été une bonne élève jusqu'au jour où mes facilités n'ont plus suffi. Résultat, j'ai perdu confiance en moi. Je ne me pensais pas assez intelligente pour faire des études difficiles. À aucun moment, je n'ai remis en question ma méthode de travail. À aucun moment. Ce que j'ai vécu, beaucoup d'ados le vivent au collège ou au lycée. Personne ne leur donne les bons outils pour apprendre et mémoriser, les bonnes méthodes pour se motiver à réviser ou à se concentrer efficacement. En 2024, j'ai décidé de changer cela et de donner aux jeunes la possibilité de retrouver du kiff dans leurs études. Je suis Laurine. formatrice et coach en méthodologie. Dans ce podcast, je vous partage mes meilleurs conseils pour qu'à votre tour, vous puissiez aider votre ado. Hello ! Saviez-vous qu'on passe un tiers de notre vie à dormir ? Un tiers de notre vie ! Et pourtant, c'est souvent la première chose qu'on sacrifie quand on manque de temps. Et on fait ça même sans se rendre compte des effets néfastes que cela pourra avoir après. Aujourd'hui, je veux qu'on parle sérieusement du sommeil des adolescents. Pas pour culpabiliser qui que ce soit, mais pour comprendre ce qui se joue vraiment quand un ado ne dort pas assez. Ce que cela va avoir comme impact sur son cerveau, sur ses émotions, sur ses résultats scolaires et surtout, pour vous donner des pistes concrètes. Pourquoi votre ado ne veut plus se coucher si tôt ? Première chose à comprendre, à l'adolescence, le rythme biologique change. En fait, votre enfant va plutôt passer d'un chronotype matin quand il était enfant, à un chronotype soir, à l'adolescence. Et ce n'est pas du tout un caprice, c'est physiologique. Chez les adolescents, le processus d'endormissement est plus tardif, en raison d'une sécrétion décalée de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Résultat, ils ont envie de dormir plus tard, même les jours de cours. Et forcément, le réveil est spontanément plus difficile le matin, quand on est en semaine. Et c'est pour ça aussi que le week-end, ils ont tendance à se lever plus tard, tout simplement parce qu'ils font enfin des nues qui respectent leur rythme. Le problème dans tout ça, c'est que le monde extérieur, il ne s'adapte pas du tout aux nouveaux chronotypes de nos ados. Au collège ou au lycée, les cours peuvent débuter à 8h. Alors quand ils sont contraints de se lever très tôt, les jeunes ne dorment tout simplement pas assez par rapport à leurs réels besoins. Et comme ils sont en manque de sommeil, ils tentent de compenser par des grasses matinées le week-end ou pendant les vacances. Mais entre les deux, en semaine, ils sont tout le temps victimes d'épisodes de somnolence dans la journée. Et c'est tout à fait normal. De combien d'heures de sommeil votre ado a-t-il réellement besoin ? Les besoins en sommeil diminuent par rapport à l'enfance, mais pas autant qu'on le pense. Voici quelques repères. Jusqu'à 13 ans, un ado doit dormir entre 9h et 11h par nuit. A partir de 14 ans et jusqu'à environ 17 ans, on est plutôt entre 8 et 10h de sommeil par nuit. Et à partir de 18 ans, on va plutôt passer à 7 voire 9 heures maximum par nuit. Si vous faites le calcul avec l'heure de lever imposée par le collège ou le lycée, vous comprenez vite pourquoi la majorité de nos ados sont en dette de sommeil chronique. Je vais vous parler maintenant d'expériences qui ont été menées pour essayer de corriger le tir. Certains établissements ont tenté des solutions. Une étude a été menée dans un collège où on a fait commencer les cours à 9 heures au plus tôt. Justement pour respecter un peu plus le rythme biologique de nos ados. Et le bilan n'est pas si positif que ça. Pourquoi ? Parce que les élèves finissaient une heure plus tard le soir, et donc leur soirée était plus courte. Et quand on a demandé leur avis aux élèves, les réponses étaient bien plus mitigées que ce qui avait été envisagé au départ. Autre initiative qui a été proposée, plus modeste mais très intéressante, un professeur de français propose 15 minutes de micro-sieste en début d'après-midi pour permettre à ses élèves de se reposer. après le repas. C'est une piste simple à l'échelle d'une classe, qui montre qu'on peut agir sans attendre une réforme du système scolaire. Ce que je vois en accompagnement, je me souviens d'un ado qui m'a dit qu'il avait du mal à dormir tôt et que le matin il avait du mal à se lever. Je l'ai questionné pour comprendre ce qu'il faisait avant de se coucher. Et en creusant, on a compris ensemble un phénomène qu'on retrouve très souvent chez les ados. Un ado qui se couche tard, ce n'est pas forcément un ado qui procrastine ou qui est accro à son écran. C'est un ado qui sociabilise après les cours, qui a enfin du temps pour lui après le collège ou le lycée, les devoirs, les activités, le repas en famille. La soirée, c'est le seul moment de la journée qui lui appartient vraiment. Et ça, c'est essentiel à comprendre avant de vouloir corriger le comportement. Pourquoi le sommeil n'est pas une option ? Je veux insister sur un point. Le sommeil n'est pas un choix. Ce n'est pas une variable d'ajustement. Beaucoup d'étudiants qui préparent des concours pensent que dormir, c'est une perte de temps. Et c'est une erreur plus fréquente qu'on ne le croit. Ils culpabilisent car ils n'ont pas eu le temps de faire tout ce qu'ils voulaient dans la journée. Et ils peuvent avoir tendance à grignoter sur le temps de sommeil au risque d'enclencher un cercle vicieux aux conséquences souvent désastreuses. Je discutais récemment avec un étudiant qui va entrer à HEC après deux années de prépa CPGE. Il m'a dit « Le meilleur conseil que je peux donner, c'est de faire attention à son sommeil. C'est la base de tout. » Ça vient de quelqu'un qui a traversé l'un des parcours les plus exigeants qu'il soit. Et la science confirme ce constat. Le National Institutes of Health l'explique très clairement dans son rapport Brain Basics, Understanding Sleep, en 2019. Il est dit Merci. Un sommeil de qualité, en quantité suffisante et aux bons horaires, est aussi essentiel à la survie que la nourriture et l'eau. Sans sommeil, vous ne pourrez pas former et entretenir les voies cérébrales qui permettent d'apprendre ou de créer de nouveaux souvenirs, et vous aurez plus de mal à vous concentrer, à réfléchir rapidement. Le sommeil est important pour de nombreuses fonctions cérébrales, comme la communication entre les cellules nerveuses. En fait, votre cerveau et votre corps restent remarquablement actifs pendant votre sommeil. De récentes découvertes suggèrent que le sommeil joue un rôle de nettoyage en éliminant les toxines qui s'accumulent dans le cerveau pendant la période de veille. Vous l'aurez compris, c'est une fonction réparatrice incroyable pour l'esprit et la cognition. Pendant le sommeil, le cerveau nettoie littéralement les déchets accumulés entre les cellules au cours de la journée. Et quand ce nettoyage ne se fait pas correctement, on observe une instabilité émotionnelle, un impact direct sur le bien-être mental et à terme des troubles mentaux ou physiques. C'est pendant le sommeil que le cerveau trie les souvenirs de la journée et les stocke en mémoire, en tous les cas ceux qu'il juge importants dans un futur proche. Et enfin, c'est pendant le sommeil que la réserve d'attention se restaure, celle-là même qui permet à chaque élève de rester concentré en cours et de mener à bien les diverses activités de sa journée. Que peut-on faire concrètement ? Voici quelques leviers simples pour faciliter l'endormissement de vos ados. Limitez les écrans en soirée au moins une heure avant d'aller se coucher. La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine. Le soir, mangez léger. Évitez les mauvais gras ou le sucre, ainsi que la caféine dans les six heures qui précèdent l'heure du coucher. Favorisez un environnement qui va permettre un bon sommeil. La chambre doit donc être totalement noire, sans lumière parasite. Éviter le sport tardif, parce que ça peut retarder l'endormissement. Et enfin, prendre des pauses dans la journée. Souvent, on a du mal à s'endormir parce que le cerveau a été hyperactif toute la journée, et le seul moment où il est au repos, c'est au moment de l'endormissement. Sauf qu'en fait, c'est pas si facile que ça de s'endormir après que le cerveau a été totalement surmené toute la journée. Et c'est encore pire les soirs qui précèdent les contrôles et les examens importants. Le cerveau ne trouve pas le repos, les pensées tournent en boucle. Et dans ces moments-là, des exercices de méditation ou de respiration peuvent vraiment aider à redescendre et à calmer le mental. Ok, je vous entends déjà me dire que votre ado refuse et que vous avez déjà essayé. Ce n'est pas une question de bonne volonté, c'est une question d'accompagnement dans la durée. Et c'est justement sur des choses comme ça que je peux aider vos ados. Une question qu'on me pose souvent, est-ce que la grasse matinée du week-end est une bonne ou une mauvaise idée ? Et est-ce qu'un ado peut rattraper son manque de sommeil en dormant plus le week-end ou les vacances ? Ce sont deux questions essentielles et la réponse est plus nuancée qu'on ne pense. Je vous propose d'en discuter dans un prochain épisode ou directement au téléphone si vous souhaitez que j'accompagne votre ado sur des problèmes de sommeil et de scolarité. En conclusion, le sommeil de votre ado n'est pas un détail. C'est la base sur laquelle repose sa concentration, sa mémoire, son équilibre émotionnel et sa santé mentale. Si vous sentez que votre ado est en difficulté avec son sommeil, et que ça impacte sa scolarité, son moral ou sa relation avec vous, c'est exactement ce type de sujet que je travaille avec les adolescents que j'accompagne. On prend le temps de comprendre ce qui se joue vraiment, comme je l'ai fait avec cet ado d'où je vous ai parlé. et on construit des solutions adaptées à sa réalité, pas des recommandations génériques. N'hésitez pas à me contacter si vous voulez qu'on en parle. Et merci de m'avoir écoutée. Je vous dis à très vite pour un prochain épisode. Bye ! Merci pour votre attention. Si cet épisode vous a plu, pensez à vous abonner pour ne rien rater et à le partager à un parent qui pourrait en avoir besoin. Rejoignez-moi sur LinkedIn pour lire mes conseils en mémorisation, en concentration ou en motivation. Je vous dis à la semaine prochaine. Bye ! Générique