Speaker #0Bienvenue dans Into the Mind, le podcast dédié à la préparation mentale des athlètes et des sportifs inspirés par ces athlètes. Je suis Géraldine Lescq, je suis préparatrice mentale auprès d'athlètes et de dirigeants, mais surtout auprès de femmes et d'hommes qui s'interrogent sur ce qui se joue vraiment dans leur tête quand ils se dépassent et aussi quand ils n'y arrivent pas. Bonjour à tous, dans ce nouvel épisode dédié à la respiration, j'ai envie de vous raconter comment on peut optimiser sa respiration pour l'effort, pour le moment où vous allez courir, le moment où vous allez nager, le moment où les cuisses brûlent, où vous vous sentez cramé et vous avez l'impression que vous n'avez plus de jambes et peut-être que le problème ne vient pas de vos jambes, mais de votre respiration. Alors comment la respiration peut vous accompagner à mieux gérer les efforts longs et intenses ? Est-ce qu'il existe des exercices pour entraîner vos poumons ? Eh bien, je vous en parle tout de suite. J'ai envie de vous parler, pour commencer, d'un trailer avec qui on a travaillé dans le cadre d'une blessure et qui avait besoin de revenir évidemment sur les sentiers et de s'évaluer. Il part sur un 30 km, il fait de l'ultra, donc on est sur une distance hyper raisonnable pour lui, très accessible. Il fait un beau début de course, il se sent hyper bien sur la course, bonne sensation, bon classement, mais sur la fin, il a complètement craqué. Il a perdu beaucoup de place et puis ça a surtout été impossible pour lui de retrouver le jus. C'est une copine avec qui il courait qui l'a poussé jusqu'à la ligne d'arrivée. Il a terminé, il était déçu, puis il n'a pas compris ce qui s'était passé. Quand on a débriefé, on a identifié deux choses. Première chose, c'était une mauvaise anticipation de la trace. Ça, c'est des choses que vous devez faire tous, en tout cas pour les trailers qui m'écoutent. Et ça sera le sujet d'un prochain épisode sur la visualisation. Évidemment, on prépare, on définit les sections de sa course. Souvent, on connaît la trace par cœur. Qu'est-ce qui s'est passé là ? C'est qu'il était tellement dans la certitude qu'il connaissait sa trace et qu'il savait ce qui allait se passer qu'il n'a plus été dans l'observation de ses perceptions et de ce qui se passait réellement. Et le problème, c'est qu'il avait occulté une dernière partie de course sur laquelle il y avait du dénivelé. Et au moment où il s'est rendu compte qu'il avait dû déniveler, en fait, ça l'a complètement cramé et il n'avait plus de jus. Donc, une première chose qui s'est passée à ce moment-là, on en reparlera dans les prochains épisodes, c'est l'impact de la trace et trop de préparation, trop de confiance ont fait qu'il n'était plus connecté à ce qu'il se passait ici et maintenant et à ce qu'il allait encore devoir engager sur la course. Et la deuxième chose qu'on a identifiée, qui est une conséquence de ce qui s'est passé là, c'est que cette mauvaise perception de la course et ce choc qu'il a eu en arrivant, En fait, ça crée du stress, ça crée de la pression, ça réduit votre champ de perception quand vous vivez du stress, je vous en reparlerai aussi. Mais la montée du stress, là où ça nous intéresse aujourd'hui, c'est que ça produit une accélération de votre rythme cardiaque. Ça veut dire besoin d'oxygène, besoin de plus d'oxygène pour vos muscles, pour alimenter l'effort, et ça crée un essoufflement diffus. Et le problème... Vous ne vous en rendez pas compte, mais le problème, c'est qu'un essoufflement diffus à ce moment de la course, ce n'est pas possible pour l'organisme ou en tout cas, ça va venir impacter votre performance. Déficit en oxygène, déficit d'oxygénation des muscles, jambes qui sont cramées et il a pu réussir à garder sa place. Alors pour bien comprendre, revenons à ce qu'il se passe quand vous montez en intensité. Et la première chose, c'est que quand vous êtes dans l'effort... tous vos muscles réclament de l'oxygène. Votre rythme cardiaque s'accélère. C'est la fonction, une des fonctions de cette accélération, c'est de distribuer l'oxygène et d'évacuer les déchets. Jusque-là, vous me suivez. Ce que vous savez peut-être moins, c'est que vos muscles respiratoires, notamment le diaphragme, le fameux diaphragme, et les muscles intercostaux, eux, à haute intensité, ils sont aussi à court d'oxygène. Et quand ça arrive, votre corps déclenche un mécanisme qu'on appelle le métabo-réflexe respiratoire. Concrètement, c'est votre cerveau qui reçoit un signal d'alarme. Signal d'alarme, le cerveau prend une décision et il redirige le flux sanguin depuis vos jambes vers vos muscles respiratoires. Résultat, vos jambes reçoivent moins d'oxygène, elles accumulent des déchets métaboliques, elles deviennent lourdes, vous avez l'impression de vous effondrer alors qu'en fait vous étiez encore dans vos capacités. Ça, pour le coup, ce n'est pas une défaillance mentale, c'est très souvent un manque d'entraînement respiratoire. Et c'est donc un réflexe physiologique. Là où le mental va venir amplifier cette situation, c'est dans le cas de ce coureur que j'ai accompagné, dans une mauvaise visualisation, anticipation de sa trace. En fait, il avait commencé... se raconter des histoires, discours interne. Souvenez-vous de ce dont je vous ai parlé dans le premier épisode de Into the Mind. Il a commencé à se raconter des choses qui n'étaient plus la réalité. Et quand il a été confronté à la réalité, le dénivelé qui était beaucoup plus important qu'il imaginait, et bien là, choc, et là, il a perdu toutes ses capacités, et il a commencé à stresser. Donc il y a un mécanisme mental qui se passe dans cette situation-là. Et je reviens un tout petit peu sur la physiologie. le... métabo-réflexe respiratoire. Il est intéressant, notamment parce qu'il y a une équipe de médecins du sport et de pneumologues de l'Université de Waterloo au Canada qui ont récemment publié une étude dans la revue Experimental Psychology qui souligne les avantages de l'entraînement respiratoire pour améliorer de façon persistante le métabo-réflexe des muscles respiratoires. Qu'est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire que plus vous aurez une grande force musculaire des muscles respiratoires, muscles intercostaux, diaphragmes. Plus vous améliorerez la distribution du flux sanguin pendant l'effort. Et c'est ça qui va permettre à un athlète, à un sportif, de pratiquer une activité physique pendant des périodes plus longues, avec moins de fatigue, moins d'essoufflement. Ça veut dire que vous améliorez votre endurance physique, Moins d'essoufflement, ça veut dire que vous laissez moins de place au discours interne, au stress qui peut émerger au moment où se passe un imprévu pendant votre course. Comment s'entraîner ? Je vous parlais de la respiration pendant l'effort. Il y a des pratiques de respiration qui sont aussi à faire avant l'effort. Et là, mon maître, et je vous invite à le suivre, à regarder tout ce qu'il partage là-dessus, c'est Guillaume Nery, le célèbre apnéiste, champion du monde, qui est également le champion du... stomach vacuum. Qu'est-ce que c'est que cette technique ? Je vous l'ai dit, le diaphragme, c'est un muscle. Et comme tous les muscles, s'il n'est pas entraîné, il va se fatiguer et puis il va se rigidifier. Alors qu'on peut le faire progresser avec une technique qui s'appelle le stomach vacuum. Le principe est simple. Pour faire le stomach vacuum, vous allez inspirer et puis vous allez expirer complètement. Vous allez vider vos poumons. Quand vos poumons sont vides, vous allez bloqué et vous allez simuler une inspiration. Donc vous allez faire comme si vous inspiriez, mais vous ne laissez pas rentrer l'air à ce moment-là. Et en fait, vous allez créer une espèce de scission au niveau du ventre. Pour ceux qui ont déjà vu Guillaume Nery le pratiquer, lui le fait de façon spectaculaire. On voit vraiment son ventre rentrer sous ses côtes, il a un creux dans le ventre. Quand vous allez commencer à le faire, évidemment, vous n'aurez pas ce creux dans le ventre. Mais plus vous allez pratiquer, vous allez voir que vous allez pouvoir remonter De plus en plus, sous votre cage thoracique, et stimuler aussi vos intercostaux. Quand vous faites ça, vous étirez votre diaphragme et vous assouplissez ce muscle qui va devenir plus résistant à la fatigue durant l'effort. Les recommandations des spécialistes du stomach vacuum, c'est de le faire chaque matin. Quelques répétitions suffisent. Vous faites 4-5 répétitions. ça va suffire pour vous entraîner à cette pratique. Pratiquez-le plutôt l'estomac vide, parce que si vous avez petit déjeuner auparavant, vous verrez que vous aurez plus de mal à faire cette aspiration. Et il y a une chose hyper intéressante sur la pratique du stomac vacuum, c'est que quand on fait cette respiration, on vient activer un air dont je vous ai également parlé dans le précédent épisode sur la respiration, qui est le nerf vague. Le nerf vague... C'est ce nerf, le plus long que vous avez dans votre organisme, et qui passe par le diaphragme. Et rappelez-vous, le nerf vague, c'est l'autoroute de votre système parasympathique. Et donc, quand vous venez étirer votre diaphragme, vous venez stimuler ce nerf. Et ça veut dire que vous venez vous entraîner à réactiver votre parasympathique et à vous mettre dans un état de calme vigilant. Le calme vigilant, pourquoi il est génial ? Parce qu'en fait, Il diminue l'anxiété, il met à distance les pensées parasites, il met à distance les discours inter-négatifs et il nous aide à renforcer notre concentration. Alors, en préparation à l'effort, un outil, une technique que je vous partage, c'est le stomach vacuum. Pendant l'effort, comment est-ce que vous pouvez utiliser votre respiration quand vous sentez que votre souffle commence à s'emballer ? Je vous citais au tout début, par exemple, les exemples des skieurs qui sont dans des descentes. Eux, ce qu'ils peuvent faire, et on leur demande de respirer, c'est qu'ils ont plutôt tendance à se mettre en apnée quand on est dans un effort intense. La règle à avoir à l'esprit, c'est que vous devez évidemment toujours respirer avant de vous mettre dans le rouge. Alors, je vous partage un rythme qui peut vous être utile pour... revenir à une respiration consciente quand vous êtes dans l'effort. Le rythme, c'est inspirer pendant 4 secondes par le nez, 1, 2, 3, 4, et puis vous expirez pendant 6 secondes par la bouche, 1, 2, 3, 5, 6. Répétez ça pendant 4-5 minutes. et puis faites une pause. L'objectif de cette pratique, ce n'est évidemment pas de respirer comme ça pendant tout le long de votre cours, ce ne sera pas possible, mais c'est de redevenir acteur de votre respiration plutôt que de la subir. Et quand vous faites ça, vous retardez le moment où le métabo-réflexe prend les commandes. Un repère simple, si vous n'arrivez plus, si vous ne réussissez plus à respirer par le nez, bouche fermée, c'est que vous êtes possiblement déjà en train de basculer. Ce que je voudrais que vous reteniez aujourd'hui, c'est que vos poumons captent l'oxygène et le diffusent, permettent sa diffusion dans l'organisme, mais vous avez un muscle qui est le diaphragme que nous n'entraînons pas assez. C'est un muscle que nous avons tendance, que vous avez certainement tendance à négliger à l'entraînement, et qui peut... induire des décisions ensuite de votre organisme pendant l'effort quand vous êtes épuisé. Alors ce que je vous invite à faire, c'est reprendre la main sur votre respiration à l'effort, avec cette technique de respiration inspire sur 4, expire sur 6, inspire par le nez, expire par la bouche, simplement pour redevenir un peu métronome de votre respiration pendant l'effort. et quand vous sentez que vous... fatigué ou que vous ne réussissez plus à retrouver de l'énergie. Et le Stomach Vacuum va vous permettre d'entraîner votre diaphragme pendant vos phases d'entraînement. C'est typiquement une pratique à installer dans votre plan d'entraînement. Alors ma recommandation, c'est cette semaine, trouvez une vidéo de Guillaume Nery, je vous mettrai des liens dans les commentaires de cette vidéo. Et entraînez-vous à pratiquer le Stomach Vacuum chaque matin, 3 à 5 respirations. Et lors de votre prochain entraînement, Essayez pendant une sortie ce rythme de respiration. Inspire par le nez sur 4, expire par la bouche sur 6 pendant quelques minutes et observez ce que ça change. Si cet épisode vous a parlé, bien vous le savez, mettez-moi un avis, mettez-moi 5 étoiles sur les réseaux, ça aide à faire connaître ce podcast. Ça aide aussi à rencontrer de nouveaux athlètes pour les inviter sur les épisodes longs. et la prochaine fois Je vous débrieferai, ce sera le dernier épisode sur la respiration, et je vous débrieferai d'un formidable atelier auquel j'ai participé lors du congrès européen de la psychologie du sport. Atelier durant lequel nous avons vu comment les pratiques respiratoires peuvent vous aider de façon véritablement significative à améliorer votre performance sportive. Sur ce, je vous remercie pour votre écoute, je vous souhaite de bons entraînements, et je vous dis à très bientôt !
