Stress avant la compétition, discours interne négatif qui tourne sans arrêt, contre-performance régulière, vous avez utilisé tous les tips et trucs possibles, ça ne marche pas...Mais avez-vous entraîné votre système nerveux à fonctionner autrement? Les pansements, ça arrête le saignement mais ça n'empêche pas la prochaine blessure. Et bien dans cet épisode, je vous explique pourquoi, toutes les pratiques de respiration ne fonctionneront pas si vous ne les intégrez pas de façon durable dans votre plan d'entraînement!

CHAPITRAGE

• 01:30 : Introduction à la théorie polyvagale
• 03:15 : Définition de l'état de "sécurité active" (vagal ventral), pilier de votre performance durable.
• 05:00 : Vous pouvez recharger votre réservoir vagal par le souffle, la vagal tank theory
• 06:45 : Découvrez le "sweet spot" respiratoire, environ 6 cycles par minute, et de son impact sur votre réservoir vagal
• 08:45 : Présentation du protocole de respiration lente (4s inspiration / 6s expiration) pour la résilience et la récupération.

• 10:15 : Présentation du protocole de respiration rapide pour l'activation et la réactivité.
• 11:15 : Protocole de rétention pour développer la tolérance au CO2 et la gestion de l'inconfort en endurance.
• 12:45 : Recommandations finales sur l'importance de l'entraînement hors contexte de stress pour créer des réflexes.
• 13:30 : Conclusion et appel à l'observation de sa propre respiration spontanée au quotidien.

1. Le retournement: la théorie polyvagale : On a longtemps cru que c'est la pression extérieure qui déclenche le stress mental. Pourtant, c'est le corps qui réagit en premier, avant même la pensée.

2. Les 3 états du système nerveux: Mobilisation (sympathique, l'action), effondrement (le "gel", plus personne à la maison), et sécurité active (système vagal ventral) — le seul état où la performance durable est possible. Et surtout : cet état s'entraîne!

• Lebron James se recentre durant un time out: https://youtu.be/SCR7OfRuQd4?si=lxm7FpJYlNa7vA55

3. Le réservoir vagal : La VFC (variabilité de fréquence cardiaque) sur votre montre connectée, c'est littéralement la jauge de ce réservoir.

4. Les pratiques concrètes: Respiration lente (4s inspire / 6s expire), respiration rapide (~30/min, type kapalabhati), rétention (breath holding)

Ressources

• La théorie polyvagale selon Stephen Porges: La théorie polyvagale: Fondements neurophysiologiques des émotions, de l'attachement, de la communication et de l'autorégulation, Editions EDP Sciences
• Ancré, comprendre et réguler notre système nerveux - Deb Dana, Editions Quantum Way
• Sylvain Laborde, Head of HRV LABorde - Associate Prof. (apl.) at GSU Cologne; PhD in Sport Science & PhD in Psychology

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