Speaker #0Bonjour et bienvenue, je suis Emmanuelle O'dru, fondatrice de Spin'Dynamic et thérapeute en Réalignement vertébral. J'avoue, je suis particulièrement enthousiaste à l'idée de vous retrouver désormais, deux samedis par mois, pour la chronique de Spin'Dynamic, le nouveau rendez-vous acoustique avec notre dos. Savez-vous qu'il règne encore aujourd'hui une méconnaissance générale à propos de la colonne vertébrale et surtout de l'étendue de son territoire d'action ? Et si notre dos était la source d'une majorité de maux ? Et si notre dos était l'instrument clé à la confluence du physiologique et de l'émotionnel ? Mon défi, derrière ce micro, sera de vous révéler les pouvoirs extraordinaires de votre dos en passant par des conseils pertinents pour répondre à tous ces besoins primordiaux. Alors, si vous voulez en savoir plus sur ce dragon sacré qui sommeille en vous et se nomme colonne vertébrale, ouvrez grand vos oreilles, ce podcast va chambouler votre vision sur vos vertèbres et votre conception de corps. Bonne écoute !
Hello les amis ! A l'heure où l'hiver commence à battre en retraite, et que nos tendres primevères daignent pointer leurs colorettes, nombre d'entre nous projettent déjà, randonnées avec joie, sur les sentiers verdoyants nacrés de rayons printaniers.
La marche, c'est sans nul doute l'activité universelle par excellence. Une base d'exercices fondamentale, accessible à tout âge et déclinable sur tout terrain, pour tout niveau sportif. La marche oxygène, dynamise, mobilise, déverrouille. Elle favorise notamment la stimulation cardiovasculaire mais implique aussi l'ouverture articulaire. Or, la libre circulation de l'afflux sanguin assure une meilleure alimentation du tissu osseux et évite tout autant la décalcification, alias l'ostéoporose, que la prolifération des ostéophytes, prémices de l'arthrose et de l'inflammation. La marche est ainsi salutaire de par l'ouverture qu'elle procure à toutes les articulations, dont celles prioritaires et vitales qui composent notre colonne vertébrale. En résumé, partout où le sang circule, l'ostéoporose et l'ostéophytose reculent.
Les deux questions redondantes que me posent souvent mes patients sont les suivantes. Faut-il marcher malgré les douleurs ? Et comment bien marcher ? A la première question, je répondrai... bien évidemment que l'immobilité prolongée est la plupart du temps l'ennemie d'une récupération rapide. Il est important de marcher à son rythme aussi souvent que possible. Ne poussez toutefois pas l'exercice au paroxysme si vous présentez encore une récalcitrance inflammatoire. Préférez plutôt un effort fractionné et progressif. La durée et le degré de difficulté sont à adapter à chaque personne selon son cas.
La deuxième question lance le débat beaucoup plus intéressant de la bonne marche. Vous êtes-vous déjà amusé à regarder les autres marcher ? Certains randonneurs n'effectuent presque aucun mouvement du tronc et des membres supérieurs. Leur buste semble prostré, les dorsales sont figées, la cage thoracique ainsi refermée est incapable de laisser s'envoler une belle respiration.
En cause, l'absence d'un mouvement dynamique qui implique le haut du corps, mais également, dans de nombreux cas, la contrainte posturale infligée par le sac à dos.
Le premier conseil que je dispense à mes patients, c'est de pratiquer un type de marche active qui mobilise le corps entier et pas seulement les membres inférieurs. Certains l'appelleront marche rapide. Personnellement, je n'emploierai pas ce terme. Car il implique une notion de vitesse. Or, à mon sens, la dynamique globale est prioritaire sur la rapidité. La vitesse constitue une difficulté complémentaire qui optimise l'exercice, certes, mais elle n'est pas essentielle. Le type de marche que je recommande peut être pratiqué par de nombreuses personnes avec une grande amplitude de rythme. L'idée primordiale, c'est la mobilité globale et surtout l'ouverture articulaire de la colonne vertébrale.
Si vous n'utilisez pas de bâton, je vous conseille de balancer vos bras au rythme de vos pas, tel un mouvement de footing au ralenti. Le mouvement cadencé des bras oblige à mobiliser le buste et de ce fait tout l'étage dorsale. Il implique un léger twist propice à l'ouverture de la cage thoracique et à l'amplitude de la respiration. De plus, l'oscillation du bassin, plus ou moins chaloupée chez certains, permet de dégripper les sacro-iliaques.
Autre astuce, testez des changements de rythme séquencés sur une à trois minutes et ajoutez quelques défis, comme par exemple la marche à l'envers sur une petite distance que vous pourrez, pour les plus craintifs, pratiquer à deux en vous tenant par les mains. Je vous invite d'ailleurs à écouter ou réécouter mon podcast numéro 5, "L'été, c'est le pied" dans lequel j'ai partagé les conseils de la podologue Barbara Deleuze et proposé des exercices amusants pour mieux dérouler son pied à chaque pas et ainsi préserver ses lombaires et son sacro-saint-sacrum.
Enfin, le dernier type de marche que je recommande, c'est bien sûr la marche nordique, parce que ce sport est l'illustration d'une dynamique complète et équilibrée.
En mobilisant régulièrement vos dorsales et tout le gril costal associé, vous allez ainsi pouvoir lutter contre un grave fléau qui guette une grande majorité d'Occidentaux. J'ai nommé, au banc des accusés, l'alourdissement du rachis dorsal. Ce fléau, et j'insiste sur le mot, frappe en particulier ceux qui exercent un métier de bureau et s'infligent au quotidien de sadiques postures statiques. Nos dorsales qui ont la particularité d'être soudées aux côtes, subissent ainsi l'accumulation des contraintes posturales et des tensions musculaires qui vont progressivement alourdir l'ensemble du rachis dorsal et du gril costal.
Cette particularité, loin d'être anodine, engendre d'une part des compensations dommageables sur l'étage supérieur, de type raideur et tension cervicale, qui vont nourrir subrepticement une jolie panoplie de mots. Migraines, troubles ORL, douleurs d'épaules, de poignée, fourmillement de mains et de bras, et pour les nommer par leur petit nom : névralgie cervico-bracale, névralgie d'Arnold, syndrome canalaire, syndrome du défilé, capsulite, tendinite, etc. Mais cette densité dorsale, loin d'avoir dit son dernier mot, se répercute aussi sur l'étage lombaire. Étage sur lequel elle inflige son alourdissement par décompensation. D'autant plus si vous travaillez assis et que vos abdominaux se sont fait la malle !
Cet alourdissement progressif réduit la hauteur des disques, diminue l'ouverture des trous de conjugaison et la transmission de l'ordre nerveux et peut conduire à certaines crises inflammatoires ou souffrances chroniques telles que : lombalgie, sciatique, douleurs sacro-iliaques, lombosciatique, mais également des douleurs organiques de type digestif, urinaire ou gynécologique, pour ne citer que quelques échantillons qui me viennent à l'esprit.
Je souligne toutefois que ce type d'alourdissement de masse n'est pas réservé aux personnes enrobées. Bien au contraire, il est aussi présent sur de petits gabarits, et la perte progressive de leur mobilité dorsale et de l'ouverture costale va engendrer les mêmes conséquences.
Petit clin d'œil à mon analogie préférée : Si la densification du rachis dorsal compose au quotidien un joli sac à dos, je vous assure qu'il prend très vite à ce rythme des allures de bivouac en terre Mongole ! Quant au jusqu'au bautiste, leur fardeau monolithe peut bien souvent s'apparenter au menhir d'Obélix...
Les occidentaux sont les doubles champions du sac à dos. Non seulement par envie de mode, mais surtout de par leur mode de vie.
Si je rajoute à ce titre glorieux l'illustration symbolique de notre charge mentale, bingo ! L'occidental décroche, le triplé gagnant du sac à dos !
Mais qui, aujourd'hui, oserait ternir le symbole fétiche de l'aventure si ce n'est par pur plaisir d'un baroud d'honneur ?
Eh bien, je lève le doigt et vous dévoile mon postulat.
Le sac à dos, comme je le disais plus haut, inflige une contrainte posturale qui fige les dorsales parce que ces sangles passées à l'avant des épaules réduisent considérablement la mobilité du buste et accentuent dans une majorité de cas la fermeture de la cage thoracique et l'enraidissement des cervicales.
Seules les personnes qui disposent d'une belle verticalité et d'un rachis cervico-dorsal à la fois souple et musclé peuvent se permettre de porter un sac à dos chargé sans en subir de conséquences notables.
Nos postures quotidiennes d'hommes modernes et notre éducation musculaire lambda nous privent de tonicité verticale. D'où l'importance de pratiquer des sports qui allient mobilité, gainage et étirement, comme la marche ou la nage par exemple.
Si après une bonne rando, vous rentrez avec des migraines, des acidités gastriques, ou bien des douleurs cervico-brachiales, il y a de grandes chances pour que votre sac à dos ne soit pas l'ami parfait de votre morphologie.
Mon conseil, si vous avez déjà un milieu du dos arrondi, de type cyphose dorsale et une crambrure cervicale accentuée, évitez de porter un sac à dos au quotidien. D'autant plus si vous souffrez de migraines, d'hypertension, d'acouphènes, de syndrome carpien, d'hernie hiatale, de ballonnements récurrents ou de tendinites rebelles des membres supérieurs.
Privilégiez plutôt le sac ventral, un accessoire très pratique et bien plus sécurisant contre les vols de documents. Le sac ventral présente une sangle transversale qui vous permet d'alterner sa position à convenance sur le ventre ou sur le dos.
Vous conserverez ainsi toute la mobilité du haut du corps et l'ouverture des épaules.
Une autre astuce. Si vous devez malgré tout porter un sac à dos pour randonner, veillez à l'alléger au maximum. Pour ce, répartissez les poids en ajoutant par exemple un sac complémentaire à la ceinture de type banane ou à compartiments.
Quoi qu'il en soit, marchez le plus léger possible, pour profiter pleinement des bienfaits du mouvement.
Sur les randonnées longues distances, comme le chemin de Stevenson par exemple, N'oubliez pas qu'il existe un service de transport de bagages qui vous propose de déposer confortablement votre baluchon dans chaque point relais. Portez un minimum pour profiter un maximum ! Cela a certains coût, mais votre dos quant à lui n'a pas de prix !
Je vous rassure, mon objectif n'est pas de bousculer gratuitement vos habitudes et le joli bouquet d'idées reçues sur le sac à dos, par simple plaisir de faire une sortie hors piste. Ça fait au moins trois générations de toute façon qu'on préfère les sentiers en friche !
Ce sont plutôt des conseils déclics, une petite aide pour vous extraire du mode automatique. Stimulez un réflexe d'observation et d'écoute de votre corps, afin de renouer avec la dite notion de "proprioception".
Plus qu'attirer, je souhaitais surtout dans cet épisode, attiser votre attention sur vos postures, votre morphologie. vos fragilités, vos douleurs et surtout votre ressenti.
Désormais, prenez soin de ne pas mettre votre dos à sac avant de mettre un sac sur votre dos ! À bientôt !
Cet épisode vous a plu et vous avez hâte d'écouter les prochains ? Alors, c'est le moment de vous abonner à la chronique de Spin' Dynamic. Vos commentaires et encouragements étoilés sont évidemment les bienvenus, ainsi que vos questions et autres suggestions. Et enfin, je vous donne rendez-vous avec une folle impatience pour un prochain moment d'intimité avec vos vertèbres. En commentaire, vous trouverez tous les liens utiles pour suivre Spin'Dynamic sur le web et les réseaux sociaux Instagram et Facebook.
Spinament votre !
