Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du sommeil. où je vous propose de tester trois techniques de respiration pour apaiser l'esprit et vous aider à vous endormir plus rapidement, pour vous aider à apaiser ce mental en ébullition. La respiration est un outil que j'affectionne particulièrement, un outil que nous offre notre corps 24h sur 24, 7 jours sur 7, et cela gratuitement. Ce serait vraiment dommage de se passer de ce fabuleux outil que nous offre notre corps quand on sait qu'entre une journée de travail remplie de responsabilités, voire de moments d'urgence, entre des défis familiaux avec des adolescents qui parfois testent les limites et la pression que vous vous mettez pour bien dormir, le mental est souvent en état d'hypervigilance. Votre cerveau s'emballe, les pensées se multiplient et un vrai marathon mental s'engage. Je vous comprends. Une fois que vous avez constaté cela, qu'est-ce que vous pouvez faire ? Et c'est là que la respiration peut jouer un rôle clé pour calmer tout cela. C'est pourquoi, je vous propose trois exercices à pratiquer le soir, mais pas que. Trois exercices qui peuvent vraiment faire la différence pour calmer l'esprit et inviter le sommeil naturellement. Je vous précise que ces exercices sont conçus pour être simples, efficace et s'intégrer facilement à votre routine du coucher. Nous verrons ensemble chaque respiration et comment l'appliquer concrètement chaque soir. C'est parti !
Avant de vous partager mes trois exercices de respiration, je prends quelques minutes pour vous parler du lien entre le stress et l'insomnie. Comme vous le savez, il me tient à cœur de vous donner toutes les clés pour améliorer votre sommeil. Et pour moi, comprendre ce qui se passe à l'intérieur de nous est incontournable pour changer ce que nous décidons de changer ou de ne pas changer. Pour comprendre le lien entre le stress et les difficultés à dormir, il est important de savoir que, quand notre cerveau détecte ce qu'il perçoit comme une menace ou une pression, que ce soit une journée de travail intense, des soucis familiaux ou même l'inquiétude de ne pas réussir à dormir, et bien notre cerveau déclenche une réponse instinctive que vous connaissez déjà peut-être qu'on appelle "combat ou fuite". Cette réaction, inscrite dans notre organisme depuis des millénaires, avait pour but initial de nous préparer à affronter ou à fuir un danger réel, comme un animal sauvage, un mammouth par exemple, en nous rendant plus vigilants et plus alertes. Pour nous aider à faire face à cette situation de danger, notre corps libère des hormones, principalement le cortisol et l'adrénaline, que là aussi, vous connaissez peut-être. Ces hormones stimulent l'ensemble du corps et du cerveau, accélèrent le rythme du cœur et le rythme respiratoire, augmentent la tension à l'intérieur de nos muscles et aiguisent notre attention. En d'autres termes, elle prépare tout notre organisme à l'action. Mais quand ce stress persiste, même le soir en se couchant, ces hormones restent élevées et notre cerveau continue de tourner à plein régime, empêchant notre corps de se détendre et de glisser naturellement vers le sommeil. Parmi ces hormones de stress, le cortisol est particulièrement problématique pour le sommeil. Normalement, le niveau de cortisol suit un cycle naturel qui est plus élevé le matin pour nous donner de l'énergie, puis le niveau de cortisol diminue au fil de la journée pour permettre au corps de se détendre et au cerveau de passer en "mode repos". Mais en situation de stress intense ou prolongée, le niveau de cortisol reste élevé et perturbe ainsi ce cycle naturel. Cette élévation du cortisol pose selon moi deux problèmes pour l'endormissement. Le premier, c'est un problème au niveau du corps. En effet, le cortisol bloque la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Et cela accentue encore plus les difficultés à s'endormir et provoque des réveils fréquents pendant la nuit. Le deuxième problème est un problème d'agitation mentale. Et c'est bien ce qui nous intéresse le plus pour cet épisode. En effet, quand le corps produit du cortisol en réponse au stress, cette hormone remonte au cerveau et va modifier sa manière de traiter l'information. Notre manière de penser va donc se modifier. Nous allons focaliser de plus en plus sur la situation que nous jugeons comme problématique pour nous. Nous allons avoir plus tendance à ruminer. On parle dans ce cas de cognition persévérative. Vous savez, cet état où votre cerveau s'accroche de manière répétée à des pensées, des préoccupations spécifiques, sans parvenir à passer autre chose. Je suis sûre que cela vous parle ! Et c'est cet état mental qui est généré par un niveau trop élevé de cortisol qui va activer et maintenir un état de vigilance, voire nourrir un sentiment d'anxiété rendant l'endormissement difficile. Il est donc important de retenir que plus le stress est élevé, plus le cortisol reste présent, dans votre corps et votre cerveau. Et plus il devient difficile de se coucher en étant relâché corporellement et mentalement. Au contraire, tout cela rend difficile le passage vers un sommeil profond et réparateur. Mais heureusement, nous avons la respiration. Pour comprendre comment la respiration peut aider à calmer le stress, je vous propose d'imaginer votre corps comme une voiture en accélération constante, avec le pied bien bloqué sur l'accélérateur. C'est ainsi que le stress agit sur notre organisme. La respiration, elle, agit un peu comme un régulateur naturel, mais puissant, selon la façon dont nous choisissons de respirer. En respirant consciemment et lentement, nous envoyons un message direct au système nerveux autonome pour lui indiquer qu'il peut ralentir, qu'il n'y a plus de danger. Le système nerveux autonome gère automatiquement les fonctions vitales, comme la respiration bien sûr, mais aussi le rythme cardiaque, le système digestif, tout ce qui est vital pour nous, y compris notre système de stress. Ce système nerveux autonome est composé de deux parties principales : le système sympathique qui active la réponse de stress, de combat ou de fuite lors d'un danger, et le système parasympathique que l'on peut considérer comme le frein naturel du corps, responsable de la relaxation et de la récupération. En respirant de manière lente et contrôlée, nous stimulons ce système parasympathique, activant ainsi un état de calme et de détente. C'est un peu comme si, au lieu de rouler à toute vitesse, on changeait de vitesse pour un rythme plus tranquille, concrètement respirer sur un rythme plus lent, plus long, a des effets directs. Le rythme cardiaque ralentit, la pression sanguine diminue et le cerveau reçoit un signal rassurant. Il n'y a plus de danger ! Petit à petit, les hormones de stress, comme le cortisol, baissent et l'esprit s'apaise. C'est pourquoi la respiration devient un précieux allié pour casser le cercle vicieux du stress-insomnie, devient un précieux allié pour calmer le mental et ouvrir une voie royale à l'endormissement.
Pour vous aider à calmer votre système nerveux autonome, Je vous propose donc ma première technique de respiration. Il s'agit de la "respiration consciente". Cette respiration est extrêmement simple car elle consiste à ne rien faire, juste à observer votre respiration. Et pourtant, elle est extrêmement efficace car elle va vous permettre d'expérimenter que sans contrôle, juste en observant, en prenant conscience du phénomène qu'est votre respiration, vous pouvez agir dessus, donc agir sur votre système nerveux autonome. Donc, vous pouvez calmer et apaiser votre esprit. Comment la pratiquer ? Vous vous couchez. Une fois allongée sur le dos dans votre lit avec les yeux fermés, vous allez repérer tous les points de contact de votre corps étendu, tous les points de contact de votre corps avec le matelas et l'oreiller. Profitez-en pour ajuster votre position, pour replacer votre tête, votre bassin ou n'importe quelle autre partie dont vous sentez qu'elle a besoin d'être repositionnée. Une fois votre confort trouvé, vous allez repérer votre respiration. Sans rien faire, vous allez observer votre respiration. Toutes les sensations, tous les mouvements qui vous font savoir que vous respirez, qui vous font savoir que vous êtes un être vivant et pas un caillou, même si vous pouvez sentir vos muscles durs comme de la pierre, compte tenu de votre niveau de stress très élevé. Si cela peut vous aider à percevoir votre respiration, vous pouvez poser une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, ou les deux mains sur le ventre. C'est à vous de choisir. Je vous le redis, rien à faire, juste à observer. continuez d'observer toutes les sensations, tous les mouvements qui vous font savoir que vous respirez. Je vous rappelle que vous savez que vous respirez parce que vous sentez que vous respirez, et non parce que votre mental vous dit que vous respirez. Une fois que vous avez toutes ces perceptions sur votre respiration, si elles vous semblent très agréables, très fluides, autorisez-vous à vous laisser bercer par elles jusqu'au bord du sommeil. Voilà, c'est aussi simple que cela, mais tellement efficace. Efficace pour vous auto-apaiser en réinstallant une respiration qui vous correspond dans le moment. Efficace pour diminuer la pression sanguine et le rythme cardiaque, donc de réduire votre stress. Efficace pour améliorer la réponse de relaxation, pour calmer le mental et réduire les ruminations, donc, pour améliorer votre endormissement. Alors, parce que c'est vous, je vais vous partager quelques petits trucs en plus. Je vous invite à pratiquer cette respiration consciente dans la journée car le sommeil se prépare dès le réveil. En l'intégrant plusieurs fois entre vos activités, vous régulerez d'autant plus votre niveau de stress et de cortisol. Un vrai atout pour un endormissement rapide. Il suffit juste d'adapter le déroulé à la position assise. Deuxième petit plus à vous transmettre, c'est de vraiment la pratiquer tous les soirs, car c'est un bon moyen de ritualiser le sommeil. Je vous rappelle que notre cerveau adore les routines. Alors profitez-en !
La deuxième technique de respiration que j'aimerais vous partager est la respiration que j'appelle la respiration "Monsieur Propre" pour apaiser le mental et le corps. Monsieur Propre pour celles qui ont la référence. Cette respiration est tout aussi simple que la précédente et tout aussi efficace, notamment pour évacuer vers l'extérieur tout ce qui est inutile à votre endormissement. Elle consiste à utiliser votre expiration, c'est-à-dire le moment où vous soufflez, pour libérer votre corps et votre mental de tout ce qui pourrait l'empêcher de passer une bonne nuit. En un mot, cette respiration permet un bon coup de balai pour que tout soit propre à l'intérieur. Au même titre que vous pouvez prendre une bonne douche avant de vous coucher pour vous débarrasser de toutes les pollutions de la journée. Alors comment la pratiquer ? Une fois allongée sur votre dos dans votre lit avec les yeux fermés, vous allez repérer tous les points de contact de votre corps étendu pour trouver une position confortable et favoriser ainsi un relâchement total. Vous allez utiliser l'expiration pour emporter toutes les tensions qui seraient présentes dans chacune des parties de votre corps, de la tête jusqu'au pied. Vous allez ainsi commencer par poser votre attention sur la partie que vous voulez nettoyer. Repérez à l'intérieur de cette partie les petites ou les grandes choses qui l'encombrent. Repérez les éventuelles tensions à l'intérieur de vos muscles, les petites douleurs, les fatigues, les crispations et surtout les préoccupations, avec l'intention de bien les mettre à l'extérieur de vous. Une fois que vous avez accueilli tout ce qui est inutile à votre bien-être du moment, vous inspirez par le nez et vous soufflez par la bouche longuement. À l'expiration, prenez vraiment le temps d'imaginer que votre souffle nettoie progressivement toute cette partie. Commencez par la tête et puis faites la même chose pour le thorax, l'abdomen, les membres inférieurs et les membres supérieurs. Laissez chacune de vos expirations dissoudre toutes les tensions. Finalisez le nettoyage en répétant deux à trois grandes expirations, en fixant mentalement sur chaque souffle l'intention de nettoyer non seulement le physique, mais aussi le mental et l'émotionnel. Laissez partir ce qui ne vous sert plus et retrouvez progressivement un sentiment de paix. Finissez par vous laisser porter par cette détente jusqu'à ce que vous vous sentiez prête à glisser naturellement vers un sommeil. Quels sont donc les effets et bénéfices de cette respiration nettoyante par le souffle. Tout simplement, la répétition d'expirations lentes et longues va diminuer la pression sanguine et le rythme cardiaque, donc va réduire le stress. Deuxièmement, cette respiration va diminuer les tensions à tous les niveaux. Elle va aussi calmer le mental et réduire les ruminations donc améliorer l'endormissement. Cette respiration nettoyante est idéale après une journée de travail intense pour libérer la tension avant de se coucher. Voici mes petits plus : si vous êtes visuel, c'est-à-dire si vous produisez facilement des images à l'intérieur de votre tête, vous pouvez imaginer votre souffle comme une vague qui emporte avec elle tout ce qui est désagréable pour vous avant de dormir.
La troisième technique de respiration que je vais vous partager est la technique de la respiration en carré pour faire taire les ruminations. C'est une respiration très connue car elle est très efficace pour s'endormir et se ré-endormir en cas de réveils nocturnes. Elle est intéressante pour deux raisons. Premièrement, elle régule le système nerveux autonome comme les deux autres respirations dont je vous ai parlé. Mais surtout, elle va vous permettre de défocaliser, c'est-à-dire de casser le cercle infernal des ruminations en portant votre attention sur autre chose. Comment est-elle efficace ? Et bien, contrairement à la croyance, nous ne pouvons pas faire deux choses en même temps si nous utilisons le même type de ressources mentales. Par exemple, si vous utilisez deux tâches verbales, comme par exemple vous lisez un texte et vous écoutez une conversation, votre cerveau va être en surcharge mentale et donc votre cerveau va avoir des difficultés à traiter efficacement cette information, d'où la défocalisation. C'est ce qui se passe avec la respiration carrée, où vous allez à la fois compter dans votre tête mentalement et verbalement la durée de votre respiration, et en même temps, vous allez dessiner mentalement les côtés d'un carré. Il n'y aura donc plus aucune place pour votre rumination. Comment la pratiquer ? Une fois allongée sur le dos, dans votre lit avec les yeux fermés, à nouveau, vous prenez le temps de trouver la position la plus confortable pour vous. Une fois votre position trouvée, vous allez laisser venir sur votre écran mental un carré de la taille et de la couleur que vous souhaitez. Chaque côté du carré va représenter un temps de respiration. Vous aurez donc un côté pour le temps de l'inspiration, un côté pour le temps de l'apnée poumon plein, un côté pour le temps de l'expiration et un côté pour le temps de l'apnée poumon vide. Une fois que vous avez choisi le côté sur lequel vous débutez votre respiration, vous inspirez en comptant jusqu'à 3 secondes par exemple, en suivant le premier côté du carré, puis vous retiendrez votre souple sur, toujours, 3 secondes en suivant le côté qui suit. Puis vous expirez doucement sur 3 secondes en suivant le côté suivant. Et puis vous marquerez une pause de 3 secondes poumon vide en suivant le dernier côté. Et ensuite vous répétez ce cycle plusieurs fois. Si votre concentration saute à un moment, c'est tout à fait normal. Cette respiration carré demande un peu d'entraînement pour véritablement enchaîner les carrés de la manière la plus fluide possible. En cas d'endormissement difficile, c'est une respiration qui peut vraiment vous aider à recentrer votre esprit et à calmer les pensées intrusives. Elle crée un sentiment de stabilité en cas d'endormissement difficile en canalisant votre attention sur le comptage du souffle et la visualisation du carré. Elle a donc pour bénéfice de réduire le stress, d'améliorer l'oxygénation cérébrale si importante également pour bien dormir, ramener le calme mental comme vous l'aurez compris. Mes plus pour cette respiration carré : adapter la durée de chaque temps de respiration. à votre capacité respiratoire et à vos ressentis. Choisissez une fréquence respiratoire dans laquelle vous vous sentez heureuse comme un poisson dans l'eau. Si vous finissez avec la sensation d'être essoufflée, modifiez votre temps. Passez à 2 secondes ou 4 secondes, peu importe. Si vous perdez le fil de votre carré, c'est normal surtout si votre cerveau est un champion de la rumination. Recommencez et vous constaterez que vous deviendrez une championne de la respiration carré !
Voilà, vous avez désormais trois techniques supplémentaires de respiration. Grâce à ces techniques de respiration, vous avez maintenant des outils concrets pour apaiser votre esprit et inviter le sommeil plus sereinement. Je vous propose de les tester dès ce soir et je vous invite à me mettre en commentaire celle que vous avez préférée. Pour aller plus loin et apprendre des astuces supplémentaires pour vous endormir rapidement, je vous invite à vous inscrire à ma mini-formation gratuite de 7 jours. Vous y découvrirez des stratégies concrètes pour retrouver un sommeil de qualité et des journées pleines d'énergie. Le lien est dans la description de cet épisode. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à bientôt pour un nouvel épisode de La Fabrique du Sommeil.
