Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la fabrique du sommeil. Comme tous les ans, depuis 4 ans, j'ai assisté à la rencontre du sommeil organisée par l'INSV, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, qui avait lieu le 6 décembre dernier. Cette 14ème rencontre était consacrée aux horaires atypiques et sommeil de qualité. Je dois vous dire que ce thème m'intéressait dans la mesure où quelques-unes de mes clientes travaillent en horaires atypiques. Je pense notamment à mes clientes aides-soignantes, infirmières ou encore salariées dans des entreprises. Mais contrairement à ce que je croyais, le travail en horaires atypiques ne se réduit pas au travail de nuit, mais comprend aussi le travail posté, le travail en week-end, le travail en horaires décalés et même le télétravail. Quelle que soit la forme qu'il prend, tous les médecins que j'ai entendus pendant cette rencontre sont unanimes pour dire que travailler en horaires atypiques bouleverse nos rythmes naturels et impacte en conséquence notre santé. Comme le dit le docteur Claude Gronfier, neurobiologiste et directeur de recherche à l'Inserm, le travail en horaires décalés est un problème de santé publique. En effet, de nombreuses études ont mis en avant, plus particulièrement, l'existence des troubles du sommeil depuis les années 1970, mais aussi montrent un risque augmenté de développer un cancer chez les travailleurs de nuit dans des études plus récentes. Aussi, à défaut de pouvoir adapter le travail à l'homme, il est donc crucial de mettre en place des solutions pour préserver un sommeil de qualité et par conséquent sa santé quand on est en horaires décalés. C'est pourquoi je vous partage des conseils pratiques tirés des experts du sommeil de cette quatorzième rencontre de l'INSV pour mieux gérer ce défi. Dans cet épisode, nous allons explorer ensemble pourquoi et comment synchroniser votre horloge biologique, plus particulièrement grâce à la lumière. Explorer l'aménagement d'un environnement idéal pour un sommeil réparateur, comprendre l'impact de la nutrition sur votre sommeil et explorer les bienfaits de l'activité physique, notamment quand on est travailleur en horaires décalés. C'est parti ! Le premier conseil de nos experts, c'est de véritablement chouchouter notre horloge biologique. de la synchroniser le plus possible. Quand le travail en horaires entraîne des troubles, et cela se produit environ chez 30 à 40% des travailleurs qui en ressentent des effets plutôt surtout mineurs, de nombreux facteurs vont faire que vous allez développer ou pas de petites ou de grandes maladies. Ces facteurs sont l'âge, le chronotype, c'est-à-dire si vous avez plutôt tendance à être un couche tôt ou un couche tard, votre besoin en sommeil, vos comportements et votre état de santé général. Cependant, ce qui est à retenir, c'est que le principal facteur de risque, c'est l'altération de l'horloge biologique, et donc par-delà du sommeil. Revenons à comment se fabrique le sommeil pour bien comprendre. L'une des structures les plus importantes dans la qualité de notre sommeil est l'horloge biologique. Si vous avez l'habitude d'écouter ce podcast, vous savez combien je suis attachée à cette horloge biologique. Donc cette horloge biologique, c'est une petite horloge qui est située dans notre cerveau. Elle est aussi appelée horloge circadienne car elle règle nos rythmes naturels sur une journée de 24 heures, comme le sommeil et l'éveil. Cette horloge est programmée dès notre naissance. et reste stable toute notre vie. Ce qui explique pourquoi certaines personnes sont naturellement du matin et d'autres du soir. Cette horloge biologique, elle fonctionne grâce à la lumière qui va agir comme un synchroniseur pour la maintenir alignée avec la journée. La lumière entre par les yeux et uniquement par eux pour ajuster cette horloge. Vous avez donc compris que nos yeux ne sont pas faits que pour voir. Par exemple, cette horloge va déclencher la production de mélatonine, une hormone essentielle pour s'endormir et rester endormi. Et elle déclenche cette production de mélatonine uniquement la nuit. Au contraire, c'est aussi cette horloge qui va gérer la production de cortisol. l'hormone qui nous réveille. Elle gère la diminution de la quantité de cortisol le soir pour permettre à notre sommeil de s'installer et elle augmente sa quantité le matin pour nous réveiller. Comme le rappelle le docteur Claude GRONFIER, l'horloge biologique est vraiment au cœur de la physiologie et de la santé humaine parce qu'elle contrôle un ensemble de mécanismes dans notre organisme. Elle contrôle, vous l'aurez compris, notre sommeil et notre éveil, mais aussi notre système nerveux autonome, notre système cardiovasculaire, nos performances cognitives, notre humeur, notre activité motrice et même les mécanismes de division cellulaire. Ce qui est une des hypothèses qui expliquerait une augmentation des cancers chez les travailleurs de nuit. Les horaires décalés donc perturbent l'horloge biologique. Vous l'aurez compris, ce chef d'orchestre à l'intérieur de nous. Lorsque nous travaillons de nuit ou selon des horaires irréguliers, la synchronisation avec les rythmes naturels est compromise. Finalement, nous vivons décalés par rapport à l'heure interne. Cela peut entraîner des troubles de sommeil, de la somnolence diurne et une baisse de vigilance. Concrètement, une étude a révélé que 73% des infirmières en poste de nuit ne parviennent pas à synchroniser leur horloge biologique avec leur travail, même après plusieurs années. Ce qui veut dire concrètement qu'une partie de leur corps continue à dormir la nuit alors qu'elles travaillent. Une autre étude a montré que les travailleurs exposés à une lumière qui n'étaient pas suffisantes pendant la nuit, souffraient davantage de troubles circadiens. Voici donc quelques conseils pratiques pour garder un sommeil de qualité. L'idée est donc de synchroniser son horloge biologique avec sa vie de travailleur de nuit. Pensez donc à vous exposer de manière stratégique à la lumière pour stimuler votre horloge biologique pendant les postes de nuit. Il est vrai que le réflexe pour des êtres diurnes, comme nous les humains, est de baisser les lumières quand on travaille de nuit parce que de manière instinctive, on n'aime pas la lumière la nuit. Pourtant, il faut vraiment l'augmenter pour augmenter la vigilance et essayer de synchroniser au maximum l'horloge interne. Le deuxième conseil, ce serait de vraiment porter des lunettes de soleil après le travail de nuit pour éviter de perturber votre cycle veille-sommet. Un petit bémol tout de même, si vous revenez chez vous au volant de votre véhicule, conduisez sans lunettes pour conserver la vigilance. nécessaire à une conduite en toute sécurité, surtout le temps du trajet retour. Si vous revenez à votre domicile en utilisant les transports en commun, alors sortez vos lunettes noires pour protéger votre sommeil. Dernier conseil, toujours pour synchroniser et stimuler au mieux votre horloge biologique, essayez de maintenir des heures de sommeil régulières. même lors des jours de repos. Le deuxième conseil de nos experts, c'est de donner la priorité à votre sommeil et de lui aménager un environnement optimal. Un environnement inadéquat peut réellement réduire la durée et la qualité du sommeil. Les travailleurs en horaires décalés dorment en journée, donc souvent dans des conditions bruyantes ou en pleine lumière du jour, ce qui va donc affecter leur récupération. Selon le docteur Alix ROMIER, psychiatre et spécialiste du sommeil, les travailleurs de nuit dorment une heure de moins par jour par rapport aux travailleurs en horaires normaux. Petit calcul rapide, c'est quand même 7 heures de moins par semaine, soit une nuit de sommeil en moins par semaine. Je vous laisse faire le calcul sur 52 semaines par an. Si c'est votre cas, je vous invite vivement à mettre en place des actions pour limiter cette dette de sommeil. Et parmi ces actions, je vous partage le conseil numéro 1 du docteur Alix ROMIER. Son conseil numéro 1, c'est, je la cite : "de donner la priorité à son sommeil", de le considérer comme une priorité absolue dans votre planning. Concrètement, cela signifie que vos repas, vos tâches ménagères et vos autres activités sociales doivent s'organiser autour de vos heures de repos, de vos 7 à 9 heures de sommeil et non l'inverse. Par exemple, évitez de programmer un déjeuner ou une activité qui viendrait empiéter sur votre temps de sommeil. Expliquez à votre entourage l'importance de ce rythme pour votre bien-être afin qu'il puisse vous soutenir dans cette démarche. Votre sommeil mérite d'être au centre de votre organisation. Une fois que toute votre organisation tourne autour du sommeil, que vous en avez fait une priorité, Il ne vous reste plus qu'à créer votre espace de sommeil, votre petit cocon. Là aussi, vous devez être intraitable sur l'environnement de votre sommeil, sur les conditions dans lesquelles vous dormez. Il en va de votre forme et de votre santé. Voici quelques conseils pratiques. Investissez dans des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles, ou un masque pour les yeux pour vraiment vous isoler de la lumière et du bruit. Pensez également à masquer les veilles lumineuses des appareils électriques. Maintenez une pièce fraîche et bien ventilée. Vérifiez aussi la qualité de votre lit pour un plus grand confort et réservez le lit uniquement au sommeil. Pensez aussi à éloigner vos animaux domestiques de votre espace de sommeil. Si vous en avez, sachez que les animaux ne suivent pas forcément le même rythme que vous, et d'autant plus en journée. Leurs mouvements ou bruits peuvent perturber votre sommeil, surtout si vous travaillez en horaires décalés. Je le redis, expliquez à votre famille l'importance de respecter vos heures de sommeil, même en journée. Insistez sur le fait que respecter votre sommeil, c'est leur garantir que vous ne vous transformerez pas en dragon ! Le troisième conseil des experts, c'est d'être attentif à la qualité de nos repas et aux horaires de leur prise. Prenons quelques instants pour comprendre cette mécanique. Dans votre corps, Chaque organe, comme le foie ou les intestins par exemple, possède son propre rythme, mais ils doivent être coordonnés pour fonctionner harmonieusement. Cette synchronisation est assurée par notre chef d'orchestre, l'horloge biologique, grâce à des signaux qu'elle envoie à tout le corps. Cependant, lorsque l'on travaille en horaires décalés, cette coordination en fait est perturbée. D'autant plus qu'il y a, on l'a vu aussi, une désynchronisation entre le rythme intérieur du corps et le rythme. extérieur, le tout peut favoriser des maladies comme le diabète, l'obésité ou des troubles cardio-vasculaires. Vous l'aurez compris, l'alimentation joue un rôle clé dans cette régulation et des repas pris à des horaires inadéquates ou trop proches du sommeil peuvent désorienter l'horloge biologique et aggraver cette désynchronisation. Par exemple, manger tard le soir ou grignoter en continu va augmenter les risques de prise de poids et de troubles métaboliques. Voici quelques exemples concrets pour vous permettre de mieux comprendre les effets de l'alimentation. Arrêtons-nous par exemple sur le grignotage nocturne. Pendant les pauses de nuit, il est vrai que les travailleurs ont tendance à consommer des aliments qui vont être plus riches en sucre et en gras. Par exemple, comme des barres chocolatées, ces choix, en fait, désynchronisent encore plus notre horloge interne. Concernant les repas tardifs, des études montrent qu'un dîner pris moins de deux heures avant le coucher va là aussi augmenter les risques de surpoids et de maladies cardiovasculaires. Et enfin, La fréquence des repas a un impact aussi sur la désynchronisation de notre horloge biologique. Consommer plus de 3 ou 4 repas par jour ou manger continuellement favorise automatiquement la prise de poids. Alors comment faire quand on est en horaires décalés ? Eh bien avant le poste de nuit, je vous invite plutôt à consommer un repas riche en protéines pour maintenir votre énergie et votre vigilance. Pendant le travail, au contraire, privilégiez des collations plutôt équilibrées pour éviter les coups de fatigue. Et après le poste, mangez léger pour faciliter l'endormissement puisque vous allez vous préparer à un bon sommeil. Le quatrième conseil des experts. Pratiquez une activité physique pour mieux dormir en horaires décalés. Pourquoi l'activité physique est-elle essentielle ? Lorsque vous travaillez en horaires décalés, on l'a vu, le sommeil est très souvent perturbé. A la fois en quantité, c'est-à-dire que vous ne dormez pas assez, et en qualité. La plupart du temps, votre sommeil profond est réduit et vous vous réveillez fréquemment. Je vous rappelle que cela s'explique en partie par la désynchronisation de votre horloge biologique. Mais la bonne nouvelle, c'est que l'activité physique peut jouer un rôle clé pour vous aider à améliorer votre sommeil, même avec un rythme atypique. Comment l'activité physique agit-elle sur votre sommeil ? L'exercice physique influence positivement votre horloge biologique et votre rythme veille-sommeil en créant un cercle vertueux. Tout d'abord parce que l'activité physique favorise un sommeil plus profond, ce qui permet une meilleure récupération. Deuxièmement, elle aide à maintenir une synchronisation entre votre horloge interne et votre environnement et limite ainsi les effets négatifs des horaires décalés. Et enfin, elle augmente l'amplitude des fluctuations entre éveil et sommeil. Et l'exercice vous aide ainsi à rester plus alerte le jour et à mieux dormir la nuit. Selon le docteur Damien DAVEN, chronobiologiste à l'université Insern COMETE à Caen, les travailleurs en horaires décalés qui pratiquent une activité physique régulière présente une meilleure qualité de sommeil. Et d'après les études qu'il a présentées, une activité sportive toujours régulière prévient de la désynchronisation des rythmes dus au travail en horaires décalés. Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique 3 à 5 fois par semaine pour des effets durables. La régularité, c'est vraiment le secret pour maintenir un bon sommeil et une bonne horloge biologique. Évitez cependant un effort intense juste avant le coucher, car une séance de sport trop dynamique avant de vous endormir lors de votre retour après le travail pourrait retarder votre endormissement. Pour conclure cet épisode, je vous rappelle les quatre conseils de nos experts si vous travaillez en horaires décalés. Premièrement, synchronisez votre horloge biologique. avec des expositions stratégiques à la lumière. Deuxièmement, créez un environnement de sommeil propice et informez votre entourage. Troisièmement, adaptez votre alimentation: mangez bon moment et évitez la junk food, les aliments gras, sucrés et très transformés. Intégrer en quatrième conseil une routine d'activité physique pour améliorer votre qualité de sommeil. La mise en place de ces actions vous permettra de limiter votre dette de sommeil et la somnulence diurne qui va avec, de maintenir une bonne qualité de sommeil et de vous permettre de vivre le mieux possible personnellement et professionnellement. Si vous voulez aller plus loin, je vous invite à vous inscrire à ma mini-formation gratuite de 7 jours pour retrouver un sommeil réparateur. Le lien dans la description de cet épisode. A très bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.
