Transcription

• Julie Denis

  Je suis Julie Denis et tu écoutes la psy des entrepreneuses. La solidité mentale, c'est l'un des leviers les plus sous-estimés quand on entreprend. Ici, on parle moins de ce qu'on fait et plus de qui on est. Les doutes, l'incertitude, la pression, la fatigue, les moments de bascule, c'est de ça qu'on parle. Et surtout, qui on décide de devenir pour les traverser. Bonne écoute. Cet épisode est proposé en collaboration avec Feeling Great by Parthena Professional. Feeling Great, c'est LA plateforme incontournable sur la santé mentale et le bien-être mental des indépendants. On y retrouve articles de blog, baromètres bien-être, webinaires et ateliers, tout ça proposé gratuitement par Feeling Great pour vous aider et vous soutenir au niveau de votre bien-être mental. Parce qu'on le sait, entreprendre, c'est cardio. Je ne peux que vous conseiller la plateforme, puisque ça fait deux ans que je collabore avec Partena Professional pour mettre en place ce projet. Le lien vers la plateforme est dans les notes de l'épisode ou rendez-vous directement sur feelinggreat.be. Bonjour Clémence, alors aujourd'hui on va parler du parent pauvre du bien-être, celui qu'on cite toujours en dernier, celui qu'on sacrifie en premier, j'ai nommé le sommeil. Alors, on est toutes les deux psychologues et qui dit psychologie dit santé mentale et pourtant je répète tout le temps que les fondations de la santé mentale, c'est la santé physique avec entre autres le sommeil dans cette santé physique. Clémence, comme je le disais, t'es psychologue, t'as fondé bien dans mon plumard et t'es spécialisée dans le sommeil. Bienvenue sur le podcast.

• Clémence Lejoly

  Merci, merci pour cette introduction et j'aime beaucoup la manière dont tu introduis le sommeil parce que c'est un peu mon cheval de bataille et ma mission d'ailleurs, merci beaucoup pour ton invitation sur le podcast parce que je pense que ça va parler à beaucoup de monde parce qu'effectivement, je pense que quand on s'intéresse à être plus aligné, plus performant, plus... juste mieux, donc pour juste sa santé physique et sa santé mentale, ça passe par le sommeil et comme tu le dis très bien, il y a encore beaucoup de flou sur la question du sommeil et beaucoup de fausses idées aussi qui véhiculent encore. J'ai hâte qu'on puisse débunker un peu tout ça.

• Julie Denis

  Génial. Alors, toi, comme psychologue spécialisée dans le sommeil, c'est quoi le truc que tu vois le plus souvent chez les entrepreneurs ? Alors, moi, mon principe, c'est les entrepreneurs de manière générale. Et tu as accompagné aussi, tu as accompagné parce que tu accompagnes moins, tu formes plus aujourd'hui, mais tu as aussi accompagné beaucoup les entrepreneurs. Oui, tout à fait. Quel est le truc que tu vois le plus souvent chez les entrepreneurs ou les entrepreneuses qui dorment mal ?

• Clémence Lejoly

  Eh bien, une phrase que j'entends extrêmement souvent, c'est « moi, j'aimerais bien dormir, je n'ai envie que de dire une seule chose, c'est de dormir, mais mon cerveau... » ne s'arrête pas. J'ai ce petit hamster dans la roue qui n'arrête pas de courir dans sa roue et je n'arrive pas à trouver la prise, de débrancher la prise. Et ça, c'est vraiment quelque chose qu'on retrouve très souvent, soit dans les difficultés d'endormissement ou même aussi auprès des personnes qui se réveillent pendant la nuit, qui me disent, mais en fait, dès que je me réveille, bim, mon cerveau s'allume et là, c'est foutu. Je pense à ma tournée, je pense à des trucs qui n'ont ni queue ni tête. même pas forcément des trucs stressants, mais mon cerveau tourne tout le temps. Et ça, c'est vraiment épuisant parce que d'une part, ça les empêche de dormir la nuit. Et puis, ça a aussi forcément des répercussions sur la forme de la journée. Et alors après, évidemment, il peut y avoir des conséquences aussi qu'on voit extrêmement souvent. C'est du coup, j'ai du mal à me lever, j'ai tendance à traîner, à snoozer. Et en fait, ça fait un peu un effet boule de neige. on n'a plus trop envie d'aller se coucher le soir parce qu'on sait que ça va être galère. Donc, du coup, on procrastine. On est quand même beaucoup sur les écrans aussi. Je pense qu'on en parlera parce que c'est quand même une thématique extrêmement importante chez les entrepreneurs. Et enfin, voilà. En fait, si tu veux, de ce constat-là... Il y a un peu comme un énorme nœud qui est en train de se créer et tout s'alimente en fait. Le fait de se traîner dans son lit le matin et de se nouzer, du coup forcément ça ne te met pas dans une bonne posture et dans une bonne énergie pour ta journée. Si tu te traînes toute la journée, forcément tu vas avoir envie peut-être de rattraper ta journée quand tu as un petit peu de forme et si ton petit peu de forme c'est à 22h, tu es hyper frustré, tu vas aller dormir à 23h, enfin voilà. Il peut y avoir vraiment tout un mécanisme comme ça, tout un système, si tu veux, qui se met en place très rapidement.

• Julie Denis

  Oui, et j'imagine, et là je remplis, mais corrige-moi si je me trompe, mais quand tu dis le soir ou même je me réveille la nuit et c'est trop de hamsters qui commencent, j'imagine que chez les entrepreneurs, ce n'est pas uniquement lié au stress. Alors ça peut l'être, mais pas uniquement lié au stress. Ça peut aussi être... l'excitation, tous les projets, quelque chose qu'on n'identifie pas forcément comme un problème au départ, mais qui par contre peut avoir cet impact-là sur le sommeil.

• Clémence Lejoly

  Tout à fait, exactement. En fait, si tu veux, le mécanisme est le même que ce soit négatif ou positif. On blâme souvent le stress, le cortisol, le système nerveux, etc. Ça, c'est ce qu'on entend beaucoup, mais le pendant positif existe aussi. J'ai un super problème. projet, je suis interviewée sur un podcast, j'ai une super nouvelle qui m'arrive dans ma boîte mail à 21h30, spoiler alert, ça m'est arrivé pas plus tard qu'il y a 15 jours, et en fait, voilà, ton cerveau s'active et t'imagines tous les scénarios, même positifs, et du coup, oui, ça peut forcément avoir un impact, et si tu n'apprends pas à canaliser ça et à prioriser ton sommeil, eh bien, en fait, dans la vie d'un entrepreneur, ça peut arriver forcément beaucoup plus souvent. Je ne suis pas là pour blâmer les salariés, évidemment, mais c'est quand même une réalité qu'un salarié qui peut vraiment couper ses mails, par exemple, en fin de journée, forcément, un entrepreneur va être aussi à l'affût de toutes les nouvelles qui peuvent se passer pour lui et donc va être plus perméable, j'ai envie de dire, à ce genre de choses et va se laisser peut-être plus vite empiéter sur son sommeil s'il ne prend pas garde, en fait.

• Julie Denis

  Oui. Alors, qu'est-ce que le manque de sommeil ? slash le manque de sommeil récupérateur, donc aussi bien la quantité que la qualité, fait concrètement au cerveau et au corps de manière générale ?

• Clémence Lejoly

  Déjà, j'adore, merci beaucoup de parler de qualité et de quantité. J'adore parce que c'est vraiment quelque chose sur lequel j'insiste très fort parce qu'on a tendance à focaliser très fort sur la quantité de sommeil, sur la quantité de sommeil. Mais c'est vraiment en priorité la qualité de sommeil qui prime, effectivement. Alors déjà, peut-être, avant de répondre à ta question, ça veut dire quoi, qualité de sommeil ? C'est quoi une bonne qualité de sommeil ? Eh bien, techniquement parlant, de mon prisme à moi en tant que spécialiste du sommeil, on va chercher à avoir tous les stades de sommeil. Non, ce n'est pas avec une montre connectée qu'on va analyser ça. C'est même d'un point de vue, entre guillemets, clinique, on va pouvoir observer ça chez une personne qui s'endort facilement, c'est-à-dire moins de 30 minutes, qui a un sommeil... continue, qui ne se réveille pas toutes les heures ou toutes les demi-heures qui a un sommeil continu et qui dort suffisamment, c'est-à-dire qui est en forme la journée. Donc c'est vraiment une bonne qualité de sommeil, c'est un sommeil qui est continu et qui est suffisamment qualitatif et continu pour pouvoir être en forme la journée, pour mener à bien ses activités la journée. et du coup j'en reviens à oublier ta question de base super je me suis perdue moi-même donc ma question c'était quel est l'impact d'un manque de qualité, quantité de sommeil sur le cerveau sur le corps et donc tu as commencé en expliquant qu'est-ce que c'est une bonne qualité de sommeil merci pour le rappel et donc du coup quand on n'a pas une bonne qualité ou une bonne quantité de sommeil on va avoir différentes répercussions que ce soit à court terme, à moyen terme à long terme, et aussi, comme tu le dis très bien, sur le corps et sur l'esprit aussi. Parce que le sommeil, c'est vraiment une dimension fondamentale, c'est une dimension de base qui joue à tout niveau. Donc par exemple, si on a moins de sommeil profond, si on ne fait pas assez de sommeil profond dans sa journée, on va avoir une moins bonne récupération physique. Le corps va vraiment mettre plus de temps à récupérer. C'est-à-dire que si on fait du sport, on va avoir... plus de mal à récupérer. Si on est blessé, on va avoir plus de mal à récupérer aussi. Les hormones de croissance, en fait, se sécrètent à ce moment-là aussi. Tout ce qui est régénérescence cellulaire, même les rides, etc., on va pouvoir le sentir. Il y a des nouvelles théories aussi parce que le sommeil, même si tout le monde dort, on ne comprend pas encore. Tous les mécanismes, c'est ça qui est aussi passionnant, c'est qu'il y a encore des études à l'heure actuelle qui montrent des bénéfices et des effets sur le sommeil. Il y a des études qui montrent apparemment maintenant que le cerveau se nettoie aussi pendant le stade de sommeil profond. Donc il y a un système, comme le système lymphatique, le système lymphatique va jusque dans le cerveau, ça vient nettoyer, si tu veux, tous les déchets qui seraient présents dans le cerveau. Donc ça, c'est toujours pendant le sommeil profond.

• Julie Denis

  Est-ce que c'est ça qui serait lié à la maladie d'Alzheimer ?

• Clémence Lejoly

  Alors, il y a des hypothèses. Le sommeil n'est pas totalement expliqué et la maladie d'Alzheimer n'est pas totalement expliquée. Donc, on arrive sur un terrain vraiment, entre guillemets, hypothétique et encore en cours de recherche. Et c'est une des pistes. C'est une des pistes, effectivement. Donc oui, bien sûr que quand on parle de conséquences, on peut du coup... parler de conséquences, d'une moins bonne récupération quand on est blessé ou plus de rides quand on ne dort pas bien, mais on peut aussi parler de problèmes cardiaques, de diabète de type 2, de cancer du sein, d'Alzheimer. Donc, tu vois, le spectre de conséquences est quand même extrêmement étendu. Et il y a aussi un risque de prise de poids parce que les hormones de la satiété, de la faim se sécrètent aussi pendant la nuit et donc elles peuvent être dérégulées si on ne dort pas bien. Et idem pour la santé mentale. D'ailleurs, toute personne qui a déjà mal dormi c'est déjà levé du pied gauche, en gros a été insupportable toute la journée. Donc effectivement, ça augmente l'anxiété, la dépression, enfin vraiment, la santé mentale passe par le sommeil. J'ai parlé du sommeil profond, mais le sommeil paradoxal, qui est un autre stade de sommeil, est lui responsable de la gestion, de la régulation des émotions. Donc si on a une fragmentation du sommeil paradoxal, Donc, si on se réveille beaucoup vers la fin de nuit, par exemple, ça peut montrer et avoir un impact aussi sur notre capacité à gérer nos émotions, notre irritabilité, notre anxiété, notre mémoire, notre concentration, notre patience, tout ça.

• Julie Denis

  Et tout ce que tu évoques au niveau des émotions, si je pense aux entrepreneurs, au niveau des émotions et au niveau de la capacité à se concentrer. à réfléchir, etc. Est-ce que tout ça,

• Clémence Lejoly

  ça se voit même après une nuit,

• Julie Denis

  une mauvaise nuit ?

• Clémence Lejoly

  Oui. C'est vrai que tu peux vraiment avoir après une mauvaise nuit déjà te lever dans le brouillard, avoir vraiment déjà une capacité d'attention, de concentration nettement inférieure. Et puis forcément, quand ça s'installe dans le temps, en fait, un peu... Et bizarrement, quand ça s'installe dans le temps, tu crées aussi des mécanismes de résilience et d'adaptation. Donc, il y a beaucoup de personnes qui dorment mal depuis 5 ans, 10 ans, 15 ans, 20 ans. Moi, j'accompagne parfois des personnes qui dorment mal depuis 20 ans et qui ont mis en place des subterfuges, soit pour organiser leur journée en fonction de leur sommeil, ou soit pour faire genre que tout va bien, ou souhaite limiter son développement pour... ne pas se mettre, se confronter ou confronter les clients, ou confronter le patron si c'est un salarié, à son manque de sommeil. Donc oui, oui, vraiment, ça peut se présenter même après une nuit, mais forcément après trois mois, six mois ou plusieurs années, c'est encore plus vrai.

• Julie Denis

  Oui, oui, c'est ça. Et à partir de quand est-ce qu'on peut dire « c'est plus juste une mauvaise nuit » parce que tout le monde peut avoir une mauvaise nuit ?

• Clémence Lejoly

  Exactement.

• Julie Denis

  À partir de quand ça devient vraiment... un problème, un trouble entre guillemets, et plus juste voilà, ça peut arriver quoi.

• Clémence Lejoly

  Oui, mais merci de le mentionner déjà que oui, bien sûr, ça peut arriver de mal dormir, et je ne suis pas là pour dire qu'il faut absolument dormir super bien toute la nuit. Non, non, bien sûr que quand on vit soit des moments très positifs, comme on l'a dit, ou des moments stressants, évidemment ça peut arriver de mal dormir. On considère que une personne ne va pas se sortir toute seule de cette situation quand ça fait plus de trois mois qu'elle a des difficultés quasiment quotidiennes. En fait, quand on arrive à quatre mois, cinq mois, six mois, c'est qu'il y a déjà des mécanismes qui viennent entretenir la problématique. Des mécanismes de compensation, une anticipation de la nuit, une peur d'aller dormir, il y a des croyances qui sont en train de se créer, etc. Et ça, ça montre bien que la personne ne va malheureusement pas du jour au lendemain, retrouver une sérénité comme elle avait avant et des nuits comme elle avait avant, de fait de ce mécanisme, de ce cercle vicieux, si tu veux, qui est en train de se construire. Mais bien sûr que si vous êtes en train de vivre une séparation, un divorce, une faillite, bien sûr que ça arrive de mal dormir. Le tout, c'est que ça ne se prolonge pas une fois que la grosse crise est passée.

• Julie Denis

  Oui, c'est ça. Comment ça se fait ? Qu'est-ce qui se passe ? Quel est le mécanisme derrière ? Pourquoi est-ce qu'on devient plus réactif, plus à fleur de peau quand on dort moins bien ?

• Clémence Lejoly

  tout simplement parce que comme je le disais il y a vraiment une récupération sur tous les stades de sommeil qui ne se fait pas en fait si tu n'as pas assez de sommeil paradoxal tu ne vas pas pouvoir affronter si tu veux enfin digérer tes émotions alors exactement même chose quels sont les mécanismes précis qui se jouent c'est encore pas tout à fait connu précisément, mais en tout cas, on sait que c'est dans ce stade-là que l'on rêve aussi. Donc, il y a aussi un lien avec le rêve, le fait de digérer tout ce qui s'est passé dans la journée précédente, etc. Et donc, de ce fait-là, si tu n'as pas une bonne proportion de sommeil paradoxal, ça ne va pas te donner les outils pour affronter la journée qui suit.

• Julie Denis

  Quand j'entends, on ne connaît pas encore tout là-dessus. Je trouve ça incroyable. Ça pourrait frustrer certaines personnes de ne pas avoir les réponses. Moi, je trouve ça fascinant. L'être humain et le lien entre le mental, le physique, ce qui se passe exactement dans le corps, je trouve ça génial. On va encore découvrir tellement de choses.

• Clémence Lejoly

  C'est sûr. C'est moi qui suis un peu multipotentielle sur les bords. Ça fait quand même depuis 2018, donc ça fait huit ans que je travaille dans le sommeil. Et je ne me suis pas encore lassée. Pour te dire, c'est assez exceptionnel. Pour moi, pour mon caractère, c'est assez exceptionnel. Parce qu'en fait, ça touche à tellement de choses. On peut partir dans tous les sens. On peut partir du sommeil de la femme, la ménopause. On peut parler des maladies de sommeil. On peut parler de tellement de choses. Et oui, effectivement, les études continuent à se faire sur cette thématique-là.

• Julie Denis

  Oui, c'est ça. Et comme tu dis, ça touche à tellement de choses. Moi, je m'y intéresse un petit peu plus, là, les derniers mois. Mais ça vient toucher aux hormones, parce que sans les hormones, le sommeil influence la production d'hormones, mais c'est aussi la production d'hormones, en l'occurrence la mélatonine, qui fait que tu arrives à t'endormir, donc c'est dans les deux sens. C'est lié au stress, c'est lié à ce que tu manges, c'est lié à ton acteur physique qui va être lié à la réduction de stress, du coup au sommeil, tout ça est interlié, et c'est effectivement passionnant.

• Clémence Lejoly

  C'est ça. En fait, moi, une... Une image que j'aime bien donner, c'est rappeler qu'on est avant tout des animaux et qu'on est des animaux diurnes et que notre sommeil est à la fois régi par ce qu'il y a de plus primitif en nous, tu vois, vraiment notre corps, notre horloge circadienne, qu'est-ce qui fait qu'on est éveillé le jour et qu'on dort la nuit. Et évidemment... on est les animaux les plus complexes, les plus évolués, parce que nous, on a un esprit qui vient généralement rajouter une couche, et généralement, quand l'esprit s'y met, c'est rarement positif quand même par rapport au sommeil. Et donc, en fait, c'est vraiment la combinaison, si tu veux, de ces deux niveaux très complexes, mais fascinants en même temps, qui viennent s'influencer pour permettre le sommeil. Oui.

• Julie Denis

  Alors, si on se focalise un petit peu sur les entrepreneurs, Euh... Pourquoi certains entrepreneurs n'arrivent pas à couper le soir ? Est-ce que toi, tu as déjà pu observer ?

• Clémence Lejoly

  Oui. Alors, généralement, je n'aime pas faire des généralités, je suis très forte cas par cas, mais il y a quand même une tendance générale, c'est que je me mets dans le même panier, d'accord ? Je vais parler en « on » . On a tendance à vouloir débrancher le soir pour dormir. sans à aucun moment n'avoir débranché en journée pour préparer le sommeil et ça même chose il y a bien une phrase que je martèle à tout bout de champ et donc il faut absolument que je te la place à un moment donné dans le podcast c'est le sommeil se prépare dès le matin d'accord ? donc si on veut bien dormir c'est pas à 22h qu'il faut commencer à y penser c'est dès le lever du jour qui précède donc évidemment si on a été le nez dans le guidon Toute la journée, à 100 moments de respiration, en mangeant entre 2000, en allant chercher les enfants, en gérant les devoirs, les activités extrascolaires, le dîner, les courses, machin, truc, le sac de piscine. Mais à un moment donné, on arrive à 23h, le cerveau n'a pas eu d'espace dans la journée. pour se poser et pour penser, excuse-moi, mais à toutes les conneries qui peuvent aussi nous passer par la tête et dont le cerveau a besoin, évidemment. Et donc, en fait, s'il n'a pas eu d'espace, à un moment donné, il va faire de l'espace. Si en plus de ça, tu rajoutes un petit mécanisme anxieux derrière, de perfectionnisme, de contrôle, etc., tu rajoutes une couche supplémentaire où tu as voulu penser à tout pour tout le monde, dans toute la famille, pour toute ta boîte, pour tous tes associés, etc. Et bien voilà, quand tu arrives seule dans ton lit, dans le noir, sans stimuli, pour autant, et on se rapproche de la thématique des écrans, pour autant que tu coupes ton écran et que tu ne t'endormes pas en scrollant pour te distraire de ton endormissement, si tu coupes tout stimuli extérieur et que tu te retrouves seule dans le noir face à toi-même, ça peut être extrêmement anxiogène et ça peut être extrêmement... polluants aussi d'un point de vue des pensées tout simplement sans que ce soit anxiogène pour autant mais c'est juste un moment de répit que Corsenro a trouvé et là tu parles du mécanisme du cerveau le cerveau a besoin d'en fait juste faire

• Julie Denis

  le tri de souffler et comme dans la maison on ne peut pas faire que acheter tout le temps des choses sans jamais ranger, sans jamais nettoyer.

• Clémence Lejoly

  J'aime beaucoup cet hommage. Tout à fait. Remplir,

• Julie Denis

  remplir. À un moment, il faut aussi gérer tout ce qui est rentré. Sortir des poubelles une fois de temps en temps.

• Clémence Lejoly

  Voilà, c'est ça. Exactement. C'est tout à fait ça.

• Julie Denis

  Et donc, si tu ne fais aucun petit moment la journée, j'entends, l'esprit a besoin de ce moment-là, à un moment ou à un autre, donc ça, ce sera de soi. Après, est-ce qu'il y a aussi quelque chose de purement physique Ouh ! Si en toute la journée, tu as été, tu vois, si on fait l'analogie de la boîte à vitesse en sixième vitesse, à être tout le temps occupé, occupé, occupé, occupé, mais même juste l'activation dans le corps, ce n'est pas négatif en soi, mais le fait d'être tout le temps en sixième vitesse, j'ai l'impression qu'à un moment, ton corps s'habitue à ça, il a beaucoup plus de mal à ralentir après.

• Clémence Lejoly

  Bien sûr, et puis même, c'est physiologique, c'est aussi une dérégulation du cortisol, tu as tout à fait raison. si le cortisol qui est donc l'hormone du stress appelé basiquement l'hormone du stress mais qui est très utile en ce temps passant, on en a surtout besoin le matin pour se réveiller, pour se donner un coup de fouet, mais si effectivement comme tu le dis très bien, si on est en sixième vitesse toute la journée, en fait on pousse notre mécanisme de résistance à aller toujours plus loin, donc en fait à un moment donné notre sécrétion de cortisol, il va à un moment donné rester plus haute que une norme si tu veux Oui. Et en fait, le cortisol, on a besoin qu'il diminue le soir pour que le corps puisse sentir que ça, plus la diminution de la lumière, plus la sécrétion de la mélatonine, plus la diminution de la température du corps, mais c'est ça qui va montrer au corps que, OK, il peut dormir, il peut ouvrir les portes du sommeil, c'est sûr. Mais s'il n'y a pas ça, et si tu es en mode sixième vitesse jusqu'à 22h, 22h30, et que tu n'as pas un sas de décompression à un moment donné, En fait, ton corps, il ne reçoit pas les bons signaux.

• Julie Denis

  C'est ça.

• Clémence Lejoly

  Il voit si le cerveau, il y a un petit chef d'orchestre, si tu veux, dans le cerveau qui coordonne un petit peu les différentes informations qu'il reçoit. C'est ce qu'on appelle, juste pour le placer, parce que ça fait toujours bien, c'est dans le noyau suprachiasmatique, il faut toujours le placer. C'est lui qui synchronise, comme je le disais, les informations qui viennent de la rétine pour la lumière. de la digestion des organes digestifs pour la température du corps, pour la digestion, etc. Et si le chef d'orchestre reçoit des informations incohérentes, il ne comprend pas qu'il peut lâcher les vannes de la mélatonine et du sommeil. Idem, à nouveau pour les écrans, s'il reçoit l'information que j'ai de la lumière bleue, j'ai de la lumière bleue, j'ai de la lumière bleue, il ne va pas sécréter de la mélatonine, ça c'est sûr.

• Julie Denis

  Alors, si je reviens justement aux écrans, on pourrait croire, tu vois, comme tu l'expliquais tout à l'heure, il est 22h, 23h, je n'ai pas préparé mon sommeil dès le matin, arrive 22h, 23h, mon cerveau pourrait avoir tendance, en plus si on est anxieux, il y a des facteurs qui peuvent venir se rajouter à ça, mais le cerveau commence à avoir de l'espace pour traiter l'information. faire le tri, etc., on pourrait se dire, pour arriver à m'endormir plus rapidement, je vais scroller un petit peu, comme ça, justement, ça n'émerge pas, et il n'y a pas cette machine, cette roue de hamster qui commence à tourner, et en fait, ça fonctionne assez bien, puisque en 30 minutes, comme je suis tellement fatiguée, la roue de hamster ne commence pas, je me mets un truc qui ne m'intéresse qu'à moitié, du coup, je m'endors facilement.

• Clémence Lejoly

  Mais, Les mécanismes d'évitement fonctionnent toujours très bien. C'est pour ça qu'ils se maintiennent dans le temps. C'est un mécanisme d'évitement. C'est que je me détourne d'une problématique. J'évite de regarder en face ce qu'il y a. Et franchement, planquer la poussière sous le tapis, ça fonctionne, jusqu'à ce que tu trébuches dans le tapis.

• Julie Denis

  Oui,

• Clémence Lejoly

  c'est ça. Mais avant d'accumuler une montagne suffisante pour trébucher dans le tapis, ça fonctionne très très bien.

• Julie Denis

  Oui, après on se demande ce qui s'est passé, parce que c'est comme pour beaucoup de choses. D'un coup, ça ne fonctionne plus, ce qui a toujours fonctionné, et là on se demande ce qui se passe. Exactement. Pour prendre ça spécifiquement, parce que je pense que... Et je ne pense même pas que ce soit tout le temps au départ un mécanisme d'évitement. Je pense que parfois, c'est aussi une très mauvaise habitude d'être énormément sur les écrans, et ce n'est même pas qu'il y ait forcément un problème de sommeil au départ.

• Clémence Lejoly

  Ah oui, alors je suis entièrement d'accord avec toi, et ce n'est pas forcément conscient, d'accord ? Généralement, un mécanisme d'évitement n'est pas forcément conscient, d'accord ? Bien sûr que ça... à la base, ce n'est pas pour éviter un problème de sommeil. Ça, c'est tout à fait juste ce que tu dis. À la base, ce n'est pas forcément pour éviter un problème de sommeil, c'est pour éviter de penser.

• Julie Denis

  Oui, oui, oui. Ça peut être pour éviter de penser ou ça peut être, je pense, juste des personnes qui sont énormément sur leur téléphone, comme on voit beaucoup de personnes, et qui ont pris de mauvaises habitudes et qui, s'ils ne le font pas, ne vont pas forcément commencer à penser le soir. Mais dans les deux cas, tu vois ce que je veux dire ? Dans les deux cas, on se retrouve avec des personnes qui Avant d'aller dormir, scroll sur leur téléphone, et j'imagine avec les effets qui sont les mêmes, et c'était là où je voulais en venir, quels sont les effets de scroller, d'être sur les écrans avant de dormir ?

• Clémence Lejoly

  Ah mais en fait, du coup, là pour le coup, je vais vraiment distinguer les deux, parce que bizarrement, puisque ça fait cinq fois que je parle des écrans spontanément, mais bizarrement, je n'ai pas un discours anti-écran non plus. Donc, quelqu'un qui va scroller, mais qui ne le fait pas entre guillemets pour irriter, Ça ne va pas forcément donner lieu à un trouble de sommeil par la suite. Ok. En fait, une personne qui évite ses émotions en scrollant ou en regardant la télévision ou quoi, en fait, là où ça va devenir problématique parce qu'elle va s'en rendre compte, c'est qu'elle va toujours bien s'endormir éventuellement, mais elle va se réveiller en plein milieu de la nuit.

• Julie Denis

  Ok.

• Clémence Lejoly

  À un moment donné. En mode, tiens, c'est bizarre, avant je n'avais pas ça, et maintenant je me réveille en plein milieu de la nuit et je pense. Et mon cerveau s'active. Mais il y a des personnes, et je suis sûre qu'il y a des personnes qui nous écoutent, qui disent « Non, moi je scrolle, il n'y a pas de souci. Après ça, je coupe et tout va bien dans le meilleur des moments. » Et c'est possible, parce qu'il y a aussi le mécanisme de... Enfin, on ne va pas dire que c'est génial de scroller, loin de là. Mais la lumière bleue en tant que telle, ce n'est pas la lumière bleue qui va détruire notre sommeil. La lumière bleue, elle bloque la mélatonine. C'est vrai. Mais il y a des études qui ont bien montré que elle ne... détruisez pas la mélatonine. Elle la bloque, et quand on arrête l'écran, elle se resécrète par la suite. Il faut à peu près 30 minutes pour qu'elle se resécrète. Ok. Tu vois ? Au final, c'est assez rapide. Par contre, il y a un autre phénomène du fait de scroller, c'est la dopamine qu'on sécrète. Oui. De ce que l'on fait. Quand on scrolle, forcément, ça active en fait. Et ça, ça peut être effectivement... Voilà, ça, ça stimule. Et ça, ça peut effectivement... donner lieu à des difficultés d'endormissement. Mais c'est possible, je sais qu'il y a un pourcentage de personnes, si on arrête de scroller, en fait, il n'y a plus de problématique. C'est tout à fait possible. Tandis que les personnes, elles vont arrêter de scroller, mais elles vont se rendre compte qu'il y a un problème de sous-jacent.

• Julie Denis

  C'est ça. Oui, ça dépend de ce qu'on disait. Ce sont les deux catégories. Est-ce que... D'abord, petite question. Est-ce que les écrans... Tu sais, il y a des filtres anti-lumière bleue. Oui. Qu'est-ce que tu en penses de ça ?

• Clémence Lejoly

  Se protéger de la lumière bleue le soir, c'est toujours une bonne idée. Moi, j'ai des lunettes. Je n'ai pas de filtre à lumière bleue sur mes lunettes parce que, spoiler alert aussi, on en a besoin le matin, nos filtres à lumière bleue. On a besoin le matin de lumière bleue, pardon. Donc, il ne faut pas mettre de filtre en journée. Par contre, effectivement, le soir, mettre soit des lunettes avec des filtres à lumière bleue ou soit mettre effectivement les paramètres anti-lumière bleue, c'est déjà pas mal. Après, ça, ça va protéger de la lumière bleue, mais j'ai envie de dire que c'est le plus facile à régler, ça. Ça ne nous protégera pas du scroll ou du mail reçu à 23h où il est marqué urgent. Et ça, c'est le cortisol qui est dans l'automne flèche. Donc, ça ne règle pas le problème.

• Julie Denis

  Par contre, la lumière bleue va... Le fait qu'on ne soit pas exposé à la lumière bleue va faire en sorte que ça ne bloque pas la mélatonine.

• Clémence Lejoly

  exactement c'est ça il faut la mélatonine est bloquée par la lumière bleue

• Julie Denis

  Ça, de toute façon, c'est physiologique, on ne peut rien contre ça. Donc, si on est sur les écrans, ça bloque la lumière bleue. Sauf si on met des filtres à lumière bleue.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. Et le fait... Alors, si on enlève... Imaginons qu'on scrolle le soir avec un filtre lumière bleue, donc on enlève cette problématique-là. Il y a quand même encore, comme tu disais, le fait que la dopamine soit quand même stimulée intellectuellement par le scroll lorsqu'on est en train de regarder. Oui. Quel est l'impact ? impact est-ce que ça a ? Alors, j'entends, tu dis, pour certaines personnes, si ce n'est pas une stratégie d'évitement, c'est juste une habitude ou pour s'étendre ou autre, ça ne va pas forcément les réveiller la nuit. Par contre, pour les personnes pour qui c'est un évitement, là, ils évitent quelque chose. Il faut bien que ça émerge à un moment. Ça peut potentiellement émerger la nuit. Par contre, est-ce que le fait de scroller peut-être la dopamine ou peut-être autre chose, est-ce que ça a un impact ? Pour les deux catégories, est-ce que ça a un impact sur la qualité du sommeil ?

• Julie Denis

  Sur la qualité du sommeil, oui, parce qu'au-delà de la dopamine, il y a aussi le cortisol qui n'est quand même pas très, très loin. Et en fait, si tu as une dérégulation du cortisol, ça va quand même fragmenter ton sommeil. Ça risque quand même de fragmenter ton sommeil, effectivement. Oui, tout à fait.

• Clémence Lejoly

  Et ce qui veut dire ?

• Julie Denis

  La même chose, ça dépend ce que tu scrolles, ça dépend un petit peu. Et d'un autre côté, il y a aussi un autre phénomène qui est extrêmement fréquent, particulièrement chez les entreprises. reprendre, c'est le fait de procrastiner. Vraiment, c'est le fait de... En fait, quand je scrolle, le mécanisme même du scroll, c'est de... On croit qu'on va scroller 10 minutes et en fait, on scrolle une heure. Oui. Forcément, ça décale l'endormissement. Ça peut avoir un effet positif parce qu'on va faire plus de sommeil profond et encore parce que si on est dans son lit, ça dérégule complètement, comme je le disais, les signaux et l'horloge circadienne parce que normalement, quand on est Donc... Allongé dans le noir, c'est pour dormir.

• Clémence Lejoly

  A priori.

• Julie Denis

  A priori.

• Clémence Lejoly

  C'est ça. Et il faut que le cerveau associe ça avec... Associe justement le lit, le fait d'être dans le noir, dans la clé noire. Enfin, ces lieux-là qu'il associe au sommeil et rapide.

• Julie Denis

  Voilà. C'est ça, exactement. Tout à fait.

• Clémence Lejoly

  Comment ça se fait qu'on peut être épuisé le soir ? et ne pas arriver à s'endormir ?

• Julie Denis

  Parce qu'il faudrait définir vraiment ce qu'on appelle, ce qu'on entend par épuisé. Il y a plusieurs définitions de l'épuisement. On peut être épuisé mentalement et pas du tout physiquement. On peut avoir un chronotype aussi où on a un peu tiré toute la journée et en fait, on a un regain d'énergie le soir. Ça, ça arrive aussi. Donc voilà, il y a des personnes qui ont un fonctionnement, donc un chronotype du soir qui fonctionne mieux le soir. Et donc, elles peuvent être fatiguées à, je ne veux pas dire 19h, mais peut-être un peu avant, vers 16h, elles sont fatiguées. Et puis en fait, vers 20h, 21h, 22h, elles retrouvent toute leur énergie, toute leur créativité, parce que c'est souvent des personnes très créatives. Et donc, elles n'ont pas envie d'aller dormir.

• Clémence Lejoly

  Et comment... Comment gérer pour ces personnes-là qui ont ce chronotype-là, parce que la société n'est pas faite pour ça ? On pourrait dire que les entrepreneurs ont plus de liberté pour adapter leur horaire, bien que ça dépend, on en parlait juste avant, déjà rien qu'on a des enfants, on n'a pas d'enfants, les enfants vont à l'école et ils sont dans ce rythme-là de la société.

• Julie Denis

  Voilà. exactement, le jour où la société s'adaptera aux différents chronotypes, en France ils commencent à en parler, ils commencent un petit peu à décailler ils commencent à parler de décaler les horaires d'école mais oui là c'est un vaste sujet, c'est vraiment un cas par cas et on essaye de faire comme on peut pour cette personne là c'est ça,

• Clémence Lejoly

  mais dans l'idéal, imaginons qu'il n'y ait pas de contraintes, tu vois quelqu'un qui a ce chronotype là, qui a un coup de fatigue fin d'après et qui le soir a un regain d'énergie c'est quoi la meilleure stratégie pour cette personne là ?

• Julie Denis

  Si vraiment cette personne n'a pas de contraintes, qu'elle est entrepreneuse sans enfant, c'est d'aller dormir quand elle ressent un seuil de fatigue, c'est-à-dire généralement vers minuit, minuit et demi, une heure du matin, et puis de se lever à 9h et d'organiser sa journée en fonction. Il n'y a rien de pire que quelqu'un qui a la liberté d'être à son compte, et j'entends être à son compte sans avoir une équipe qui l'attend au bureau à 8h. J'ai déjà rencontré des entrepreneurs qui avaient la liberté et qui se contraignaient eux-mêmes à être là à 8h, mais sans aucune raison, c'était atroce. Mais oui, bien sûr qu'un chronotype... Par définition, on ne peut pas aller contre. C'est-à-dire que c'est dans notre génétique, on est né comme ça. Généralement, on a lutté toute son adolescence, toute sa vie de jeune adulte à l'université ou dans les études, on étudiait la nuit, etc. Et il y a quand même des signaux qui sont là depuis très très très longtemps. Et voilà, en fait, l'idéal c'est vraiment de s'adapter le mieux possible à son propre fonctionnement. et surtout de ne pas essayer de se coller au fonctionnement de quelqu'un d'autre.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. Parce que,

• Julie Denis

  comme tu le dis, le discours de la société n'est pas fait pour les gens du soir, et donc il y a un discours un peu implicite de « si tu te lèves à 8h, 8h30, 9h, t'as un flémar » , quoi. Oui. Alors que non, pas du tout, il y a juste des gens qui ont ce fonctionnement-là, et ça leur irait très bien s'ils étaient compris.

• Clémence Lejoly

  Les injonctions internalisées ont quand même la vie dure.

• Julie Denis

  Ça, c'est sûr.

• Clémence Lejoly

  Comment savoir quel est notre chronotype ? Donc tu disais, généralement, il y a des indicateurs déjà depuis, quand on réfléchit un petit peu à notre vie, quand on était enfant ou en école supérieure à l'université. Si ce n'est pas très clair pour soi, comment est-ce qu'un entrepreneur qui nous écoute peut découvrir son chronotype ?

• Julie Denis

  Oui, en fait, déjà la première chose, c'est que je tiens à préciser, avant de faire son test du chronotype, il faut bien dormir. Ok. Si on a des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes, etc., ça ne sert à rien de faire son test du chronotype. Il risque d'être biaisé parce qu'on ne dort pas bien. On risque de répondre aux questions en fonction de notre situation actuelle alors que notre situation actuelle n'est pas, entre guillemets, normale. Donc, petit aparté précisé, il y a des questionnaires qui existent en ligne. Si vous tapez « quiz chronotype » , vous tomberez sur des questionnaires sans aucun problème en ligne. Et s'il n'y a pas, il y a un super... bouquin aussi qui s'appelle Faites votre révolution chronobiologique de Michael Breus. C'est lui qui a démocratisé la théorie sur les chronotypes parce qu'à la base, il y a des tests validés scientifiquement qui ont été faits, mais c'est déjà pas facile à faire passer. Puis le résultat a été très académique, on va dire ça comme ça. Et Michael Breus a vraiment démocratisé ça sous forme de quatre chronotypes. qui sont représentés par des animaux. C'est beaucoup plus sympa. Vous avez très certainement déjà entendu, soit lion, soit ours, soit loup, soit dauphin. Mais en gros, je vous la fais en brève, les lions, ce sont les kushto-levto. Donc, généralement, les lions, c'est facile à reconnaître parce que c'est les personnes qui sont debout spontanément, qui n'ont pas besoin de réveil, qui sont les premiers à arriver au bureau, qui pètent la forme. Moi, je dis toujours, À quel moment est-ce que tu ferais ta déclaration fiscale ? Si tu l'as fait le matin, a priori, c'est que tu es un lion. Si tu n'as pas de comptable. Si tu n'as pas la chance d'avoir un comptable. L'ours, c'est le chronotype classique, typique du salarié, c'est-à-dire la personne qui va se réveiller vers 7h, 7h30, et qui va s'endormir vers 22h30. Elle a un pic d'énergie vers 10h ou 11h du matin. Elle a un petit creux après le repas parce que l'ours, il aime bien se gratter le ventre. Je dis ça, mais je suis un ours, donc j'assume complètement. Et avec un petit regain d'énergie vers le milieu d'après-midi et puis piano, piano le soir. L'ours est très sensible aux changements de saison, donc il y a la luminosité. Le loup, c'est le chronotype du soir, on vient d'en parler. C'est vraiment les couches d'Arleftar. C'est la personne à qui il ne faut rien demander avant 15-16 heures. Et les dauphins, c'est un profil généralement sur des neuro-atypiques qui sont souvent en hyper-vigilance. C'est pour ça qu'il faut vraiment s'assurer de bien dormir avant de faire la testée chronotique, parce qu'il y a beaucoup de gens qui dorment mal et qui disent « moi je suis un dauphin » , alors qu'ils dorment juste mal en fait. Donc voilà, l'animal du dauphin, il n'a jamais ces deux hémisphères qui dorment en même temps, au niveau du cerveau. Et du coup, ça ressemble à quoi ?

• Clémence Lejoly

  Du coup,

• Julie Denis

  ce sont des personnes qui sont généralement qui se lèvent tôt le matin mais qui vont dormir tard le soir sont généralement des courts dormeurs qui sont très actifs qui sont souvent en hypervigilance de par ce cerveau

• Clémence Lejoly

  qui ne s'arrête jamais ah oui c'est ça ok et du coup pour les personnes attends laissez-moi faire le calcul En fait, dans la société, les seuls pour qui c'est le plus compliqué, ce sont les... j'ai oublié... Les loups. Les loups. Les couches tard-lève-tard. Les couches tard-lève-tard. Voilà,

• Julie Denis

  c'est ça.

• Clémence Lejoly

  Quel conseil tu leur donnerais à eux ou à des entrepreneurs qui seraient... loups, c'est ça que tu m'as dit, loups ?

• Julie Denis

  Oui,

• Clémence Lejoly

  Et qui sont quand même, parce qu'ils ont une équipe, parce qu'ils ont des enfants, parce qu'il y a quelque chose qui fait qu'ils doivent quand même se lever le matin, c'est surtout là le problème.

• Julie Denis

  Oui, Alors, dans l'idéal, moi je connais des... J'ai une amie entrepreneur qui est loup. Dans l'idéal, c'est d'avoir un conjoint, une conjointe qui est l'opposé. Ça, c'est le top du top. Mon ami, c'est le cas. Son mari est du matin, elle, elle est du soir. Et genre, avec les enfants, ça, du coup, ça se groupie bien. Mais du coup, si on n'a pas cette chance-là, ou qu'on est maman solo ou papa solo, et qu'on doit gérer, en fait, c'est vraiment de ne pas grappiller sur son sommeil parce qu'en fait, on va avoir tendance à aller dormir trop tard. Et du coup, à chaque fois, de raboter sa nuit, quoi. Donc, c'est vraiment d'essayer de se faire un rituel du soir un peu plus tôt. pas trop tôt non plus, ça n'a rien d'essayer de dormir à 22h, ils n'y arriveront pas, mais vers 23h, 23h30, quelque chose comme ça, et de maintenir une heure de levée fixe si on a des contraintes, pour essayer que le corps comprenne que puisqu'il se lève à 7h du matin, ça veut dire qu'il accumule aussi les informations pour se fatiguer suffisamment pour être somnolente à 23h30, quelque chose comme ça.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça, c'est dans la route. dans le style de vie, installer un rythme pour que le corps, pour forcer un petit peu le corps à fonctionner autrement. Et comme naturellement, ce n'est pas comme ça que le corps fonctionne, c'est d'autant plus important de maintenir cette routine de manière rigide parce que si on en sort, c'est notre rythme naturel qui reprend le dessus. Alors que pour les autres, même s'ils sont plus flexibles, leur rythme naturel reprend le dessus. C'est le rythme de la société. C'est moins un problème.

• Julie Denis

  Voilà, c'est ça. Et on peut vraiment jouer avec des indicateurs de notre rythme circadien. Par exemple, la luminothérapie fonctionne très bien pour les loups. Tu vois, le fait de pratiquer la luminothérapie le matin, ça donne un signal fort au corps que c'est le matin et qu'il peut sécréter la sérotonine. Ah,

• Clémence Lejoly

  j'ai une petite... Oui, la luminothérapie, c'est donc pour les loups, les petites lunettes, entre autres. Est-ce que tu veux charger ? Oui.

• Julie Denis

  T'as fait ?

• Clémence Lejoly

  Ah ouais, trop bien.

• Julie Denis

  J'ai même séparé ma marque. La lumière bleue,

• Clémence Lejoly

  on ne la voit pas bien, mais c'est la lumière bleue. Et du coup, c'est facile, il y a moyen de...

• Julie Denis

  Tout à fait. En fait, la luminothérapie, surtout quand on vit en Belgique, c'est un peu un achat indispensable pour les loups, évidemment, mais pour les personnes qui sont, comme moi, très sensibles au changement de saison, au changement de lumière, c'est game changer.

• Clémence Lejoly

  Ben oui, et moi, alors moi, c'est pas le mien. C'est une amie psy aussi qui me l'a prêté. Je l'ai testé un petit peu pendant deux, trois semaines. Je pense être plutôt ours aussi comme toi. Mais je l'ai essayé là, il y a un mois. Donc on était plutôt au début du printemps. Donc pas non plus en plein hiver. Mais j'ai senti la différence. C'est vrai. Oui, ça aide à réguler cette horloge interne qui fait que... production de cortisol, matin, mélatonine le soir. Oui, tout à fait. Ok. Alors, quelques questions un peu sur les illusions et les mythes qui peuvent exister autour du sommeil. Le mythe des 8 heures, réalité ou injonction ?

• Julie Denis

  Réalité pour une proportion de la population, mais pas pour tout le monde.

• Clémence Lejoly

  Ok.

• Julie Denis

  En fait, vraiment, les 8 heures de sommeil, donc c'est même 7h30 techniquement, 7h30 de sommeil par nuit, c'est la moyenne de la population générale. Donc, s'il y en a à qui on a fait un petit peu de statistiques dans leur vie, une moyenne, ça correspond à une courbe de Gauss. Et ça aussi, je suis contente de pouvoir le placer. Au moins, ça m'a servi à quelque chose. Et ça ne veut pas dire que tout le monde a besoin de 7h30 de sommeil par nuit. Ça veut dire que pour arriver à la moyenne de 7h30, il faut que certaines personnes aient besoin de 7h ou 6h30 ou 6h de sommeil, et puis d'autres personnes qui ont besoin de 8h, 8h30, 9h de sommeil. Forcément, plus on va dans les extrêmes, plus la proportion des personnes qui correspondent à ça diminue, à ces besoins. Mais ce qui est super important, du coup, c'est vraiment, on s'en fout en fait de savoir la moyenne de la population générale. Ce qui est important, c'est de combien d'heures de sommeil est-ce que j'ai besoin, moi. Et ça, c'est important. Parce que si je tends absolument à dormir 7h30 alors que j'en ai besoin de 6, Je vais me créer des problèmes. Et si je n'endors que 7h30 alors que j'en ai besoin de 8h30, je vais me créer des problèmes aussi parce que je n'endors pas assez par rapport à mes besoins. Et une heure de sommeil en moins par rapport à ses propres besoins, ça augmente drastiquement la détresse psychologique et les idées dépressives. Donc vraiment, on ne rigole pas quoi.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça.

• Julie Denis

  Donc c'est vraiment super important de connaître son propre besoin et de garder ça un peu comme fil conducteur.

• Clémence Lejoly

  8h30 dans la société actuelle, ça me paraît compliqué. Moi,

• Julie Denis

  je suis une grosse dormeuse.

• Clémence Lejoly

  J'ai toujours été une grosse dormeuse aussi. Je ne sais pas très bien de combien d'heures j'aurais besoin. Moi, avant, j'ai fait un travail là-dessus, mais pendant longtemps, ça me frustrait énormément d'être une grosse dormeuse parce que je me disais, j'avais la pensée de me dire, mais t'imagines toutes ces personnes. Exactement. Toutes ces personnes qui n'ont besoin que de... 7 heures de sommeil, alors je ne sais pas, j'imagine avoir besoin d'à peu près 8 heures. 7 heures de sommeil, ça fait, ou 6 heures de sommeil, ça fait une heure. C'est ça, je faisais parfois des calculs, mais les personnes qui dorment 2 heures de moins que moi par jour, mais sur la semaine, 14 heures, tu imagines ce que tu peux faire en 14 heures ?

• Julie Denis

  mais bien sûr ça me sert strictement à rien parce qu'on fonctionne comme on fonctionne à part se blâmer oui on est d'accord et se frustrer oui tout à fait se frustrer mais je comprends tout à fait parce que moi c'est mon grand désespoir vu que j'ai toujours 150 000 idées, 150 000 projets j'adorerais n'avoir besoin que de 6 heures je suis tout à fait comme toi je comprends à 100%

• Clémence Lejoly

  ok alors le mythe des heures et c'est J'ai déjà la réponse, tu m'avais déjà répondu à ça, mais le mythe des heures avant minuit qui compte double, réalité ou injonction ?

• Julie Denis

  Totale injonction, totale. En fait, il faut savoir que l'adage a été mal compris. Ce ne sont pas les heures avant minuit, zéro heure, zéro zéro, qui comptent double, ce sont les heures avant minuit, avant la première moitié de la nuit. Donc par exemple, si ma nuit, elle est de minuit à huit heures, les heures qui comptent double entre guillemets c'est de minuit à 4h si je vais dormir à 22h et que je vais lever à 6 mes heures qui comptent double c'est de 22h à 2h du matin tout simplement parce que c'est dans les premières heures de sommeil que l'on fait plus de sommeil profond et que c'est vraiment important de faire ce sommeil, ce stade là pour une meilleure récupération mais s'il vous plaît n'allez pas dormir avant minuit surtout si vous avez besoin, si vous êtes un prototype ours comme moi allez dormir avant minuit, il n'y a pas de problème mais Ça porte vraiment préjudice aux personnes qui, justement, ont un chronotype du soir, qui ne ressentent pas les signes de sommeil, qui ne baillent pas, qui n'ont pas les yeux qui piquent, qui ne sont pas fatiguées avant minuit, qui se forcent absolument à aller dormir avant minuit parce que ça conduit. C'est totalement faux. Ça n'a aucune logique physiologique. Ok.

• Clémence Lejoly

  Très clair.

• Julie Denis

  Je la répète tellement que je pense que mon discours est rodé, là.

• Clémence Lejoly

  La sieste quand on n'a pas dormi suffisamment, bonne idée ou pas ?

• Julie Denis

  Très bonne question. En fait, pour répondre à ta question précise, pas bonne idée. Si on n'a pas bien dormi la nuit, la sieste n'est pas là pour venir récupérer une mauvaise nuit puisqu'on a vu que notre nuit suivante se prépare dès le matin. Donc si tu fais une sieste... Ça va, oui, peut-être, t'as amélioré ta forme de sang d'après-midi, mais t'es en train de détériorer ta nuit suivante.

• Clémence Lejoly

  Ok.

• Julie Denis

  Donc, à la limite, si c'est un one-shot, si t'as fait la fiesta hier, et que, voilà, tu fais une petite sieste, et que tu vas pas dormir trop tôt ce soir, ok, si c'est un one-shot, y'a pas de souci, évidemment. Mais si de manière récurrente, tu dors pas bien, tu te réveilles la nuit, t'es fatiguée, etc., et du coup tu fais la sieste pour récupérer la nuit précédente, mais en fait, n'oublie pas que t'es en train d'influencer déjà. ta nuit suivante.

• Clémence Lejoly

  Oui, et de créer un nouveau mécanisme, d'installer quelque chose de récurrent, du coup.

• Julie Denis

  Mais c'est ça qu'on disait tout à l'heure. C'est un des éléments qui peuvent venir s'inscrire dans un cercle vicieux qui s'entend en entretien. Tout à fait. Par contre, quelqu'un qui dort bien et qui, de temps en temps, a besoin de faire la sieste parce qu'il a eu une grosse réunion le matin, beaucoup d'émotions à gérer, parce qu'elle fait beaucoup de route et qu'elle a besoin de se reposer un petit peu les yeux. Oui, bien sûr, évidemment. On va essayer de privilégier une sieste pas trop tard dans l'après-midi, vers 13-14 heures, pour se laisser suffisamment de temps après pour se refatiguer, si tu veux. Et on va essayer d'éviter d'être trop grossiste pour ne pas basculer en sommeil profond et se réveiller plus mal que ce qu'on s'est endormi. Mais voilà, je ne dis pas non à la sieste, ça m'arrive aussi de la faire. Mais déjà, s'il a lieu systématiquement tous les jours, Il faut peut-être aussi se poser la question potentiellement d'une maladie du sommeil, d'apnée du sommeil. Il y a peut-être des personnes qui nous écoutent, qui ronflent, qui ont de la somme de l'ensemble journée, des choses comme ça. Il faut aussi en parler, je pense. Si on est obligé de faire la sieste, sinon il y a quelque chose de négatif qui se passe, c'est peut-être en voir l'île.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. Et quel est ton avis sur les micro-siestes, 10 à 20 minutes max ?

• Julie Denis

  Ben voilà, en fait, ça c'est... Enfin, 20 minutes, parce que 10, c'est quand même vraiment très bref. 20 minutes, voilà, si on fait la sieste, c'est vraiment le top du top. Mais même chose, à condition de bien dormir la nuit, parce qu'en fait, j'ai parfois, j'ai parfois des patients qui me disent « Oui, mais c'est vrai que tu ne dors pas bien, mais je fais la sieste, mais que 20 minutes. » Mais en fait, potentiellement, si ton problème, il est bien installé, même 20 minutes de sieste, ça peut influencer, en fait, ta nuit suivante.

• Clémence Lejoly

  Ok. Et j'entends si c'est quelque chose de régulier et d'installé, que ça fait partie du système, du fonctionnement.

• Julie Denis

  C'est ça, exactement.

• Clémence Lejoly

  Oui, ok. Est-ce qu'il y a d'autres mythes que tu entends souvent ?

• Julie Denis

  Le train du sommeil. Il faut absolument que j'aille dormir à telle heure, sinon je vais devoir attendre une heure et demie au prochain cycle de sommeil avant de me rendormir. Mythe. Mythe quoi ? Sinon on ne fera plus rien.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. C'est un mythe pour les enfants et pour les adultes et pour les enfants. Ah oui.

• Julie Denis

  Exactement. Tout à fait. Non, pour les enfants, c'est tout à fait vrai. Parce que quand les enfants... Je ne suis pas du tout spécialiste du sommeil des enfants, mais quand on outrepasse la fenêtre de sommeil pour les enfants, ils resécrètent du cortisol. Ok. Du coup, c'est pour ça que c'est... Et que généralement, c'est une catastrophe pour les parents. Je ne suis pas parent, mais je sais que pour les parents... savent que quand ils dépassent l'horreur, et en plus ça, ça augmente les risques de théorie nocturne et tout. En fait, c'est de là que ça vient, tout à fait. Le mythe du train du sommeil a été transposé des enfants aux adultes alors qu'on n'a pas du tout le même sommeil. Et ça, c'est vraiment flagrant, c'est que les études sont très claires là-dessus. Quand on va dormir plus tard que son besoin habituel, Tant qu'on reste dans la fenêtre circadienne, c'est-à-dire tant qu'on dort la nuit et pas le jour, la pression de sommeil, donc notre besoin de dormir, ne va faire qu'augmenter. Tant qu'on ne va pas dormir à 4h du matin quand le cortisol commence à sécréter. Mais si au lieu d'aller dormir à 22h30, tu vas dormir à 23h ou 23h30, il ne se passera rien.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. Et à quel âge est-ce que ça... Parce qu'on parle d'enfants et puis d'adultes, il y a une adolescence entre les deux. À quel âge est-ce que ça passe de l'un à l'autre ? Tu vois, dans le fonctionnement de ce train du sommeil, c'est juste la pression du sommeil.

• Julie Denis

  Oui, c'est entre 5-6 ans. C'est vers 5-6 ans que les enfants ont vraiment... Oui, vers 5 ans qu'ils commencent vraiment à avoir le stade de sommeil comme nous.

• Clémence Lejoly

  Ah oui, c'est jeune, c'est jeune. Avant,

• Julie Denis

  c'est sommeil agité. Oui, sommeil agité, sommeil non agité.

• Clémence Lejoly

  OK. OK. Qu'est-ce que les gens font avec des bonnes intentions, mais qui, en fait, aggravent les choses ?

• Julie Denis

  Rester dans leur lit pour se reposer.

• Clémence Lejoly

  Ok.

• Julie Denis

  C'est-à-dire, je ne dors pas, hein. Je ne dors pas, mais au moins, je me repose. Voilà. Ça, c'est une phrase que j'entends aussi très, très souvent et, en fait, qui vient à nouveau alimenter le mécanisme.

• Clémence Lejoly

  Et ça, c'est à tout moment ? Ou bien, enfin, tu vois, par exemple... j'entends que ça peut être problématique si c'est par exemple le matin, je me réveille mais je me retrouve encore un peu le soir et de rester longtemps dans son lit par contre si l'après-midi je pars me poser un petit peu sur mon lit sans dormir est-ce que ça c'est problématique ?

• Julie Denis

  si t'as pas de problème de sommeil non, y'a pas de soucis mais si tu commences à avoir des problèmes de sommeil il faut vraiment réserver le lit Yeah. au sommeil, et elle avait un timbre, évidemment. Mais oui, non, et vraiment, c'est de se dire, « Ah non, je ne vais pas me lever, ça fait une heure que je tombe dans mon lit, mais je ne vais pas me lever, parce qu'au moins, comme ça, mon corps se repose. » Non, même chose, ça n'a aucun sens. Il se repose vraiment quand il dort.

• Clémence Lejoly

  Oui, c'est ça. Par contre, est-ce que je comprends bien que c'est lié au fait d'associer le lit au sommeil ? Attends, je ne sais pas comment formuler ma question. Tu sais, on disait tout à l'heure que c'était important aussi pendant la journée de parfois ralentir un peu, d'avoir des pauses, puisque ça va permettre de traiter l'information, etc. Je le simplifie comme ça. Là, j'imagine que se poser et se reposer un petit peu, sans forcément dormir et sans forcément le faire dans le lit, dans un fauteuil par exemple, se poser un petit peu, ça peut être utile par contre.

• Julie Denis

  Bien sûr, c'est super utile, c'est clair. Moi, je dis souvent d'ailleurs, pour parler de la sieste, la sieste est un des moyens de recharger ses batteries. Mais il n'y a pas que ça. On peut se poser dans le canapé, on peut respirer, on peut faire du yoga, on peut appeler une copine, on peut regarder une série, on peut aller marcher dehors, on peut aller courir. Enfin voilà, il y a plein de manières de recharger ses batteries. La sieste, le sommeil, le fait de se faire, ce sont des exemples.

• Clémence Lejoly

  C'est ça. Ok, alors si on devait changer que trois choses, ce serait quoi ? Ton top 3, c'est quoi ?

• Julie Denis

  Que trois choses ? Quand même pour les entrepreneurs, je dirais de se mettre une limite le soir quand même. De se mettre une limite, ça ne veut pas dire ne jamais travailler le soir. Si on aime travailler le soir, il n'y a pas de souci. mais par contre... L'idée, c'est de ne pas dire « je bosse jusqu'à 23h et à 23h02, je me mets dans mon lit » . C'est vraiment... On a parlé un petit peu tout à l'heure de la notion de sas de décompression. C'est une image que j'aime beaucoup. C'est de dire « ton corps, il a besoin de comprendre qu'il peut dormir » . Donc oui, de se mettre une limite. Et quand je parle de limite, c'est même une limite en termes de scroll. Là, vraiment, s'il y avait vraiment une chose, c'est pas de téléphone dans la chambre. Ça, c'est vraiment... Si tout le monde pouvait arriver à ça, ce serait quand même génial.

• Clémence Lejoly

  Et en termes de scroll, si on devait mettre un horaire, tu vois, combien de temps avant l'heure d'endormissement est-ce que tu conseillerais ? Parce qu'on entend une heure avant.

• Julie Denis

  Oui, en fait, ça va dépendre de ce qu'on va faire après, tu vois. Si tu scroll et qu'après ça, tu vas faire ton passage avant n'importe quoi, tu vois. Mais bon, tu restes quand même à t'activer. Après, si tu scroll et puis que pendant une demi-heure... tu fais un petit peu de yoga, de la cohérence cardiaque, et puis tu vas te brosser les dents, tu fais ta skin care, et puis tu vas dormir. Ça, ça va, une demi-heure, c'est pas mal. Mais je veux dire, avant une demi-heure, ça commence un petit peu à être juste quand même. Parce qu'il faut 30 minutes pour qu'elle maintienne son secret de chasse.

• Clémence Lejoly

  C'est ça, oui. OK. Donc, un cesse de décompression le soir. Se mettre des limites le soir.

• Julie Denis

  Se mettre des limites le soir. Je dirais quand même aussi avoir une... Une heure de lever qui ne varie pas trop d'un jour à l'autre. Tu vois ? Dans l'idéal, c'est d'avoir plus ou moins tous les jours la même heure de lever. Bon, je sais bien qu'après, ce n'est pas toujours facile, mais je veux dire, quand je parle d'avoir plus ou moins la même heure de lever, c'est d'éviter un écart d'une heure et demie, quoi, entre la semaine et le week-end. Parce que je répète aussi souvent que le corps ne connaît pas ton agenda. Le corps ne sait pas si on est mardi ou si on est samedi. Lui, il est juste régi par les informations qu'il capte dans son environnement. Donc, ça, c'est important. Et comme on en a parlé déjà plusieurs fois, ta nuit suivante se prépare déjà dès le matin. Donc, en fait, si un jour tu te lèves à 7h et que le lendemain, tu te lèves à 10h, forcément, ta capacité à t'endormir le soir, elle ne va pas être la même.

• Clémence Lejoly

  Oui.

• Julie Denis

  Tu vois ? Avec exactement les mêmes activités. Là, je prends un gros test. Donc, voilà, l'heure de lever. parce qu'on a tendance aussi à beaucoup focaliser sur l'heure de coucher. Donc, c'est pour ça que je pense que c'est important d'abord de focaliser sur l'heure de lever. Et puis, la troisième chose que je mettrais en place, c'est vraiment de se croyer des temps off la journée.

• Clémence Lejoly

  C'est ça. Les temps off qui vont permettre d'autant plus de pouvoir le soir ralentir et d'avoir un sens de décompression plus efficace. Oui, de pouvoir...

• Julie Denis

  Oui. Et de pouvoir vider son cerveau pour éviter que tu viennes polluer la nuit. Tout à fait.

• Clémence Lejoly

  Ok. Alors, j'ai encore une dernière question. Une entrepreneuse ou un entrepreneur qui a réglé son sommeil, à quoi est-ce que ça ressemble concrètement dans sa vie, son quotidien ?

• Julie Denis

  Wow, trop bien ! Ça ressemble à quelqu'un qui se respecte plus. qui ne subit plus ses journées, en fait, qui n'a pas constamment un problème supplémentaire sur ses épaules. Parce que tu as déjà plein de choses à gérer. Et puis quand... Du matin au soir, tu te dis, mais comment je vais faire ? Comment je vais faire ? À quel moment est-ce que je vais avoir une sieste ? Comment est-ce que je vais faire pour tenir... Jusque ce soir, est-ce que ce soir, je vais réussir à dormir ? En fait, c'est comme s'il y avait un peu la toile de fond, si tu veux, qui était grisée. Donc oui, c'est comme si tu t'enlevais un problème supplémentaire. Enfin, tu t'enlevais vraiment un problème que tu portais depuis des mois. Et se respecter plus, c'est aussi... comprendre ce qui a trait à son énergie naturelle versus ce qui a trait à ses problématiques. Parce que, même chose, je ne vais pas prôner l'ultra-performance toute la journée. Pas du tout. Justement, le fait de comprendre son chronotype en dormant bien, c'est aussi de respecter sa vague d'énergie dans la journée. Un lion ne va pas forcément faire sa compta à 18h. Enfin, j'espère pas, franchement. parce que ce n'est pas le bon moment pour lui. Donc, c'est aussi une manière d'organiser sa vie tout à fait différemment. J'ai une patiente qui m'a dit quelque chose de très chouette il n'y a pas très longtemps. Elle est à son compte avocate. Elle me dit, maintenant, je sais ce qui est lié à mon sommeil et ce qui ne l'est pas. J'ai des problèmes digestifs. Avant, je mettais ça aussi sur le compte du sommeil. Là, maintenant, je sais que je peux aussi mettre une attention là-dessus indépendamment. donc voilà génial,

• Clémence Lejoly

  on arrive à la fin du podcast est-ce qu'il y a quelque chose qu'on n'a pas couvert, une question que je ne t'ai pas posée quelque part, ou je ne t'ai pas emmenée et que tu voudrais encore ajouter ?

• Julie Denis

  franchement on a abordé pas mal d'aspects super chouette je pense que dans les problématiques des indépendants, je pense que franchement il n'y a rien qui me saute en tout cas à l'esprit là comme ça spontanément

• Clémence Lejoly

  Ok, super. Écoute, merci beaucoup, Clémence, pour les explications claires. Moi, je crois très fort que le fait de comprendre les choses permet déjà d'améliorer les choses, de pouvoir se situer, de comprendre, comme tu dis, à attribuer ça au sommeil ou pas, etc.

• Julie Denis

  Oui.

• Clémence Lejoly

  Comme pour beaucoup d'autres choses problématiques ou manières de fonctionner. et merci aussi pour tes conseils avec grand plaisir qui ont été des illusions j'adore cette thématique donc ça avec grand plaisir merci beaucoup à bientôt merci à toi, à bientôt merci d'avoir écouté cet épisode jusqu'au bout s'il t'a parlé, touché ou fait réfléchir tu peux m'aider à faire vivre ce podcast par une note, un commentaire Un partage à quelqu'un à qui ça pourrait être utile. Et abonne-toi si tu veux continuer ces conversations ensemble. Prends bien soin de toi et à bientôt. Toi aussi, tu utiliserais bien un petit coup de pouce pour ton bien-être mental ? Je te conseille la plateforme Feeling Great by Partena Professional, avec qui je collabore pour cet épisode. Tu y trouveras gratuitement toute une série de ressources, des articles de blog, un baromètre bien-être, des webinaires et des ateliers. Ça fait deux ans que je travaille avec eux et je peux vraiment te les recommander. Toutes les infos et le lien vers la plateforme sont dans les notes de l'épisode ou rendez-vous directement sur feelinggreat.be